Programa de Entrenamiento

PERDIDA DE PESO

El Programa de entrenamiento a continuación te brindara todos los recursos indispensables para que cada
que entrenes puedas realizar un sistema efectivo en base a tu objetivo estético, las técnicas que aprenderás
harán que tu manera de hacer ejercicio sea mucho más amplia y variada, dispondrás de los métodos de
entrenamiento mas actuales respaldados por estudios científicos, aplicando lo que en la practica funciona, te
da resultados y dejando de lado todo lo demás.

Podrás disfrutar el proceso que te llevara a tu cometido, con la seguridad de que no sufrirás lesiones y
mejoraras tu salud.

Este Entrenamiento de Perdida de Peso se ha diseñado específicamente para que logres reducir
dramáticamente % de grasa corporal, mejorando el tono de tus músculos de una manera eficaz y en el menor
tiempo posible, Incrementando la Tasa Metabólica Basal basándonos en los dos pilares mas efectivos del
entrenamiento muscular.

PILARES DEL ENTRENAMIENTO

Tensión Mecánica Constante / Es la compactación de los músculos de manera sostenida desde la

primera a la ultima repetición y durante todo el rango de movimiento.

Ejecutaremos la tensión mecánica entre un 75% a 85 % del 1RM (Máximo peso posible en una
repetición) para generar hipertrofia muscular sarcomerica.

Estrés Metabólico / Es un tiempo prolongado bajo tensión mecánica o TUT (Time Under Tensión)

Ejecutaremos la tensión mecánica entre un 35% a 50% del 1RM (Máximo peso posible en una
repetición) con un numero de repeticiones adecuado para mantenerla durante 40 a 50 segundos para
generar hipertrofia muscular sarcoplasmática.

TÉCNICAS QUE USAREMOS

Método De Esfuerzo Dinámico

Esta técnica de entrenamiento está diseñada para aumentar la velocidad del desarrollo de la fuerza, la
explosividad y el reclutamiento motor, moviendo cargas ligeras a moderadas lo mas rápido posible.

Aplicaremos la pliometría para activar el sistema nervioso del cuerpo y mejorar su elasticidad con lo
cual lograremos estimular fibras musculares de contracción rápida y generar fuerza explosiva de
manera eficiente.

Pliométricos: Para realizar un ejercicio pliométrico nos concentraremos en activar previamente el

enfoque de la fuerza para aplicarlo de manera explosiva y repentina hacia un levantamiento, salto o
lanzamiento en el menor tiempo posible.

INMT
Este entrenamiento involucra ejercicios cardio-aceleradores, coordinativos, dinámicos y de variabilidad
motora

Esta estructurado por tiempos cortos de entrenamiento, explosividad máxima y un constante cambio en
los patrones de movimiento para lograr un pico metabólico que durara hasta 48 horas después de la
sesión del entrenamiento para que tu metabolismo basal siga consumiendo un número elevado de
calorías incluso durante el reposo.

Como ejecutarlo: realizaremos cada ejercicio durante 15 segundos a una frecuencia cardiaca de entre
75% a 85% descansando 10 segundos y pasaremos a realizar el siguiente ejercicio.

VER VIDEO
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PERDIDA DE PESO

CONFIGURACIÓN PARA ENTRENAR

La rutina en su totalidad se trabajará en superseries de 4 y 5 ejercicios sin descansar, una vez terminada una
superserie deberemos realizar un tiempo corto de recuperación de entre 30 a 50 segundos para mantener un
ritmo cardiaco arriba del 60% para lograr quemar el mayor número de calorías durante el entrenamiento.

Mantendremos una Frecuencia 6, los días de entrenamiento los realizaremos en forma rotatoria con un día de
descanso a la semana. Una vez realizados los primeros 6 días de entrenamiento tomaremos como descanso el
día 7 y comenzaremos de nuevo con el primer día de la rutina, realizando asi, 6 días de entrenamiento por
semana totales.

Ejemplo: Lunes día 1, Martes día 2, miércoles día 3, jueves día 1, viernes día 2, sábado día 3, domingo descanso,
Lunes día 1 y así sucesivamente.

Deberás elegir tu intensidad para realizar la rutina en la grafica de “Nivel De Entrenamiento” a continuación,
escogiendo los pesos adecuados que te permitan realizar el numero de repeticiones para todas las superseries
manteniendo una técnica correcta tal como veras en el video ejemplificado en el link de cada ejercicio, si notas
que estas sacrificando la técnica o no logras realizar el numero de repeticiones establecido en tu nivel, entonces
escoge un peso menor para continuar.

Es muy importante mantenerte enfocado en cada momento de las superseries, mantén una conexión
neuromuscular constante para estar consiente del trabajo muscular, su contracción y su elongación, esto te
ayudara a mantener una continua tensión mecánica para que el desarrollo de tu físico sea optimo.
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PERDIDA DE PESO

DÍAS DE ENTRENAMIENTO GRUPOS MUSCULARES A TRABAJAR

LUNES/DIA 1 MARTES/ DIA 2 MIÉRCOLES/ DIA 3 JUEVES/ DIA 4 VIERNES/DIA 5 SÁBADO/ DIA 6
Full Body 1 + Full Body 2 + INMT Full Body 3 + Full Body 1 + INMT Full Body 2 + Full body 3 +
INMT 1 2 INMT 3 + INMT 1 INMT 2 INMT 3

NIVEL DE ENTRENAMIENTO SETS & REPS

2 vueltas de cada Superserie
12 reps al 35% de tu PR(12 c/lado en ejercicios unilaterales)
PRINCIPIANTE 10 segundos en ejercicios de isometría

Descanso entre cada vuelta 2:00 min

3 vueltas de cada Superserie

10-12 reps 40-60% de tu PR (10-12 c/lado en ejercicios unilaterales)
NOVATO 15 segundos en ejercicios de isometría

Descanso entre cada vuelta 1:30 a 2:00min

4 vueltas de cada Superserie

8-10reps 60-70% (8-10 c/lado en ejercicios unilaterales)
AVANZADO 20 segundos en ejercicios de isometría

Descanso entre cada vuelta 1:00 a 1:30 min

4 vueltas de cada Superserie

6-10 reps al 75-85% de tu PR (8-10 c/lado en ejercicios unilaterales)
OCHALLENGER 30 segundos en ejercicios de isometría

Descanso entre cada vuelta 30 a 50 segundos.

RESUMEN DEL ENTRENAMIENTO

Objetivo principal Perdida de Grasa Corporal

Tipo de entrenamiento Full Body + Neuromuscular

Movimientos involucrados Ejercicios compuestos + ejercicios aislados + coordinativos

Nivel de entrenamiento Principiante – Intermedio – avanzado- Ochallenger

Días de entrenamiento por semana 6 con un día de descanso

Tiempo por entrenamiento De 45min a 90min (+ cardio)

Equipo requerido Entorno inmediato, mancuernas, peso corporal, ligas

Género Masculino y Femenino

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PERDIDA DE PESO

Cardio post entrenamiento según tu IMC

IMC Peso bajo Peso ideal Sobre peso Obesidad Obesidad mórbida
25 min min de
5 min de 10 min de trote 15 min de
Min de cardio Sin cardio trote ligero/
caminata ligero/ elíptica trote/ elíptica
elíptica
Frecuencia
X < 125 ppm 130-140 ppm 145 – 155 pm 155 – 160
cardiaca

Calcula tu cardio según tu tipo de cuerpo

Cardio post-entrenamiento según tu % Body fat. Si no conoces tu porcentaje de grasa corporal, básate
en tu IMC.

2 – 4% Grasa esencial NO CARDIO 10 – 12% Grasa esencial NO CARDIO

5 min de 5 min de
6 – 13% Atleta 14 – 20 % Atleta
caminata caminata
Deportista 10 min de Deportista 10 min de
14 – 17% 21 – 24%
(gimnasio) caminata (gimnasio) caminata
20 min de 20 min de
18 -25% Aceptable 25 – 31% Aceptable
trote ligero trote ligero
35 min de 35 min de
>26% Acrecentada trote >32% Acrecentada trote
FC: 140 ppm FC: 140 ppm
Programa de Entrenamiento
PERDIDA DE PESO LUNES
Full Body 1 + INMT 1
Super Serie 1
Bike Crunch VER EJERCICIO

Crunch Con Giro + Pies En Alto VER EJERCICIO

Crunch En El Piso VER EJERCICIO

Alt Toe Touches VER EJERCICIO

Bicycle Crunches VER EJERCICIO

Super Serie 2
RompeCraneos Con Mancuerna VER EJERCICIO

OHP VER EJERCICIO

Frog Jumps VER EJERCICIO

Sentadilla Con Liga VER EJERCICIO

Curl Con Mancuerna Simultaneo VER EJERCICIO

Super Serie 3
Desplantes Cortitos VER EJERCICIO

Elevaciones Laterales Con Mancuerna VER EJERCICIO

Bench Press Con Mancuerna Alternado VER EJERCICIO

Remo Vertical Con Liga VER EJERCICIO

Sentadilla Frontal Con Mancuerna VER EJERCICIO

Super Serie 4
Jumping Jacks VER EJERCICIO

Burpee Jump VER EJERCICIO

Spider Climber VER EJERCICIO

Power Jump Squats VER EJERCICIO

Swings Con Mancuerna VER EJERCICIO

Programa de Entrenamiento
PERDIDA DE PESO MARTES
Full Body 2 + INMT 2
Super Serie 1
Codo-Rodilla De Pie VER EJERCICIO

Cross Climber VER EJERCICIO

Heel Ups VER EJERCICIO

Tiger Push Ups VER EJERCICIO

Hip Thrust Puente Con Ligas VER EJERCICIO

Super Serie 2
Peso Muerto A Una Pierna VER EJERCICIO

Monkey Curl VER EJERCICIO

Copa A Dos Manos Con Mancuerna VER EJERCICIO

Spider Row VER EJERCICIO

Desplante Normal Y Cruzado VER EJERCICIO

Super Serie 3
Remo Bajo Con Liga VER EJERCICIO

Encogimientos De Hombros Con Mancuernas VER EJERCICIO

Escalon VER EJERCICIO

Desplantes Laterales Caminando VER EJERCICIO

Push Ups Convencionales VER EJERCICIO

Super Serie 4
Toe Laps VER EJERCICIO

Spiderman Squat VER EJERCICIO

Spider Climber VER EJERCICIO

Plank Pike Jump VER EJERCICIO

Power Jump Squats VER EJERCICIO

Programa de Entrenamiento
PERDIDA DE PESO MIERCOLES
Full Body 3 + INMT 3

Super Serie 1
Cross Climber VER EJERCICIO

Crunch En El Piso VER EJERCICIO

ABS Con Giro VER EJERCICIO

Reverse Crunch VER EJERCICIO

Alt Toe Touches VER EJERCICIO

Super Serie 2
Peso Muerto Con Ligas o Mancuernas VER EJERCICIO

Press Arnold VER EJERCICIO

Curl Martillo Con Mancuerna Simultaneo VER EJERCICIO

Sentadilla Sumo Con Brinco VER EJERCICIO

Patada De Triceps Con Mancuerna o Liga VER EJERCICIO

Super Serie 3
Lateral Jump Squat VER EJERCICIO

Press Frontal Con Mancuerna VER EJERCICIO

Remo A Una Mano Con Liga o Mancuerna VER EJERCICIO

Bench Press Con Mancuernas VER EJERCICIO

Frog Squat VER EJERCICIO

Super Serie 4
Spider Climber VER EJERCICIO

Swing Con Mancuerna VER EJERCICIO

Jumping Jacks VER EJERCICIO

Burpee Jump VER EJERCICIO

Plank Pike Jump VER EJERCICIO

Programa de Entrenamiento
PERDIDA DE PESO JUEVES
Full Body 1 + INMT 1
Super Serie 1
Bike Crunch VER EJERCICIO

Crunch Con Giro + Pies En Alto VER EJERCICIO

Crunch En El Piso VER EJERCICIO

Alt Toe Touches VER EJERCICIO

Bicycle Crunches VER EJERCICIO

Super Serie 2
RompeCraneos Con Mancuerna VER EJERCICIO

OHP VER EJERCICIO

Frog Jumps VER EJERCICIO

Sentadilla Con Liga VER EJERCICIO

Curl Con Mancuerna Simultaneo VER EJERCICIO

Super Serie 3
Desplantes Cortitos VER EJERCICIO

Elevaciones Laterales Con Mancuerna VER EJERCICIO

Bench Press Con Mancuerna Alternado VER EJERCICIO

Remo Vertical Con Liga VER EJERCICIO

Sentadilla Frontal Con Mancuerna VER EJERCICIO

Super Serie 4
Jumping Jacks VER EJERCICIO

Burpee Jump VER EJERCICIO

Spider Climber VER EJERCICIO

Power Jump Squats VER EJERCICIO

Swings Con Mancuerna VER EJERCICIO

Programa de Entrenamiento
PERDIDA DE PESO VIERNES
Full Body 2 + INMT 2

Super Serie 1
Codo-Rodilla De Pie VER EJERCICIO

Cross Climber VER EJERCICIO

Heel Ups VER EJERCICIO

Tiger Push Ups VER EJERCICIO

Hip Thrust Puente Con Ligas VER EJERCICIO

Super Serie 2
Peso Muerto A Una Pierna VER EJERCICIO

Monkey Curl VER EJERCICIO

Copa A Dos Manos Con Mancuerna VER EJERCICIO

Spider Row VER EJERCICIO

Desplante Normal Y Cruzado VER EJERCICIO

Super Serie 3
Remo Bajo Con Liga VER EJERCICIO

Encogimientos De Hombros Con Mancuernas VER EJERCICIO

Escalon VER EJERCICIO

Desplantes Laterales Caminando VER EJERCICIO

Push Ups Convencionales VER EJERCICIO

Super Serie 4
Toe Laps VER EJERCICIO

Spiderman Squat VER EJERCICIO

Spider Climber VER EJERCICIO

Plank Pike Jump VER EJERCICIO

Power Jump Squats VER EJERCICIO

Programa de Entrenamiento
PERDIDA DE PESO SABADO
Full Body 3 + INMT 3

Super Serie 1
Cross Climber VER EJERCICIO

Crunch En El Piso VER EJERCICIO

ABS Con Giro VER EJERCICIO

Reverse Crunch VER EJERCICIO

Alt Toe Touches VER EJERCICIO

Super Serie 2
Peso Muerto Con Ligas o Mancuernas VER EJERCICIO

Press Arnold VER EJERCICIO

Curl Martillo Con Mancuerna Simultaneo VER EJERCICIO

Sentadilla Sumo Con Brinco VER EJERCICIO

Patada De Triceps Con Mancuerna o Liga VER EJERCICIO

Super Serie 3
Lateral Jump Squat VER EJERCICIO

Press Frontal Con Mancuerna VER EJERCICIO

Remo A Una Mano Con Liga o Mancuerna VER EJERCICIO

Bench Press Con Mancuernas VER EJERCICIO

Frog Squat
VER EJERCICIO
Super Serie 4
Spider Climber VER EJERCICIO

Swing Con Mancuerna VER EJERCICIO

Jumping Jacks VER EJERCICIO

Burpee Jump VER EJERCICIO

Plank Pike Jump VER EJERCICIO