Plan ishrane – Irina Stefanović (46 god.

Parametri

TV 174 cm

TT 117,8 Kg

BMI 38,9 %

Masti 51,9 %

VSC masti 12 %

Voda 42,1 %

Mišićna masa 21,5 %

BMI-Indeks telesne mase je metoda računanja uhranjenosti, utemeljena na odnosu

visine i telesne težine. BMI viši od normalnih vrednosti upućuje na povećan rizik
oboljevanja od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa. Normalne vrednosti su 18-24.9% a
kod Vas iznosi 38,9% i predstavlja gojaznost I stepena.

Budući da je BMI samo okvirna metoda, naše aktivnosti u cilju poboljšanja Vašeg
zdravlja, kvaliteta života i fizičkog izgleda precizno definišemo kroz druge parametre
uključujući i krvnu sliku:

Poželjne vrednosti procenta telesne masnoće kod žena su ispod 30%. Kod Vas iznosi
51,9% i upućuje nas na povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije,
dijabetesa, moždanog i srčanog udara.

Visceralne masnoće se nalaze u trbušnoj duplji i oblažu unutrašnje organe. Poželjne

vrednosti su 6-7%, kod Vas su 12% i upućuju na rizik od mnogih bolesti.

Voda je ključni faktor za nesmetano odvijanje mnogih funkcija u organizmu i njen

procenat u telu zavisi od brojnih faktora. Optimalno za žene je 45-60% a kod vas je
42,1%. Adekvatnom hidratacijom se stanje može poboljšati.

Što je viši procenat mišićne mase to su metabolizam i ukupno zdravlje bolji a proces
mršavljenja se odvija brže i lakše. Više mišića znači efikasniji bazalni metabolizam,
odnosno veću potrošnju kalorija kada mirujemo, kao i kada se krećemo. Kod Vas iznosi
21,5% dok su poželjne vrednosti preko 30%.
Pravilna ishrana, adekvatna fizička aktivnost i promena loših navika su jedini
ispravan put ka Vašoj transformaciji i željenoj telesnoj težini.

Uvodimo restrikcionu dijetu sa kojom ćete, uz laganu fizičku aktivnost stići do PRVOG
CILjA: TT - 100 Kg. Nakon restrikcione dijete neophodno je održavanje telesne težine.

Najvažniji koraci ka dobrom zdravlju, zadovoljstvu izgledom i

kvalitetnijem životu

Pravilno hidriranje organizma

Voda je od ključnog značaja za metabolizam. Učestvuje u svim telesnim procesima,
omogućava varenje, transport i rastvaranje hrane u ćelijama kao i njihovo čišćenje od
otpada. Nivo hidratacije i starenje kože su direktno povezani: što manje tečnosti
unosimo to brže starimo.

Potrebno je da povećate unos tečnosti na 2.5-3,5l vode u toku dana. Na vama je izbor
da li ćete piti običnu vodu sa česme ili negaziranu flaširanu kao što su Rosa, Aqua Viva,
Fiji, Jana…

Ukoliko Vam je prijatnije, vodu možete zameniti toplim ili hladnim biljnim čajevima od
kojih možete imati izuzetne zdravstvene benefite. Čajevi se piju nezaslađeni i koriste se
isključivo rinfuzni čajevi. Pakovanje u filter kesice uključuje industrijske procese koji
negativno utiču na biološki aktivna jedinjenja i smanjuju korist koju telo ima od upotrebe
čaja.

Preporuka čajeva:
Čaj od peršuna - Preliti 1-2 kašičice suvog lišća sa 200ml vrele vode. Nakon 5-10
minuta procediti. Konzumira se 2-3 šolje dnevno.
Čaj od uve - 3-4g (supenu kašiku) preliti sa 200ml vrele vode. Nakon 10-15 minuta
procediti. Konzumirati 3 puta dnevno, između obroka.
Čaj od kukuruzne svile - Kafenu kašiku kukuruzne svile preliti sa 200ml hladne vode i
zagrejati do ključanja. Ostaviti da odstoji 10 minuta u poklopljenom sudu. Nakon toga
procediti i piti 3 puta dnevno.
Čaj od lista maslačka - Kafenu kašičicu preliti sa 200ml vrele vode i poklopiti. Nakon 10-
15 minuta procediti. Konzumirati 3 puta dnevno po jednu šolju.
Sokovi od pomorandže, limuna i grejpa su poželjni između obroka. 1kom voća se
razblažuje sa 300ml vode. Ukoliko Vam je voda bezukusna, učinićete je značajno
pitkijom dodavanjem soka od jednog limuna na 1l vode.
Vitamin C i magnezijum (direkt ili šumeće tablete) uzimajte po potrebi ukoliko osetite
pad energije. Preporučujemo brend Biofar.
Kafa se može konzumirati 2-3 puta dnevno, poželjno uz čašu vode 5-10 minuta nakon
ispijanja kafe. Na taj način obezbeđujemo hidrataciju i balans minerala. Kafu isključivo
spremamo sa vodom, bez mleka i šećera.

Dobre navike su pola uspeha

Vreme obroka je definisano jelovnikom. U slučaju kada ustanete kasnije ili ranije,
doručak je u prvom satu nakon buđenja a naredni obroci na 3-4h u odnosu na prvi
obrok.

Obroci se ne smeju preskakati jer to rezultira rizičnim metaboličkim promenama koje

ne samo da sabotiraju proces mršavljenja već imaju negativan uticaj na ukupno
zdravlje. Povišen nivo glukoze i odložen odgovor insulina su posledice koje dugoročno
mogu dovesti do dijabetesa. Kada ste sprečeni da ispoštujete jelovnik, pojedite bilo šta
sa spiska dovoljenih namirnica što Vam je dostupno u tom trenutku.

Grickanje između obroka osim što je kontraproduktivno u smislu poboljšanja zdravlja i

gubitka kilograma, može biti uzrok čestog osećaja umora, tromosti i teškog buđenja.
Obroci planirani dijetom su raspoređeni na 3-4h pa je unos hrane između njih
nepotreban. Neophodno je telu pružiti odmor od jela i mogućnost da neometano vari
unetu hranu.

Poslednji obrok u danu je najkasnije sat vremena pre spavanja. Na taj način
osiguravamo zdrav san i kvalitetan odmor. Ukoliko ste gladni nakon večere, ili ćete leći
značajno kasnije od poslednjeg obroka, povremeno možete uzeti još jedan dodatni
obrok. Kako ne biste opterećivali organizam idealna dodatna večera može biti nešto od
sledećeg:

 Omlet od 3 belanceta
 1 kiselo mleko
 300ml jogurta
 150g nemasnog sira

Prečice za bolju organizaciju i lakše adaptiranje na novi, zdrav način života

Promena životnih navika može biti stresna na početku. Imajte na umu da je prva nedelja
uvek najteža, svaka sledeća će Vam biti sve lakša a Vi ćete biti sve zadovoljniji i
opušteniji.
  Ukoliko neku od namirnica niste uspeli da nabavite na vreme, budite slobodni da
me pozovete kako bismo korigovali jelovnik u skladu sa raspoloživim
namirnicama.
 Ako su Vam neophodni zaslađivači, preporuka je da koristite prirodne kao što su
stevija ili agavin sirup.
 Svakodnevnu potrebu za slatkišima možete zadovoljiti konzumiranjem par
kockica kvalitetne crne čokolade sa što većim procentom kakaoa, svakog drugog
dana uz obaveznih 500ml vode.
 Mislite o tome šta jedete! Žvaćite polako, uživajući u svakom zalogaju. Jedite za
stolom, izbegavajući razgovor, čitanje novina i gledanje televizije tokom obroka.
 Ne zaboravite da je funkcija hrane jednostavna: da Vas zasiti i snabde
organizam neophodnim nutrijentima. Kao takva, ne sme biti opterećenje niti
dodatna obaveza već jedan prirodan proces koji se rutinski odvija svakog dana,
tokom čitavog života.
 U nabavke idite siti i strogo se držite unapred pripremljenog spiska za kupovinu
namirnica. Kad god ste u mogućnosti pripremite obroke dan ranije. To će Vam
pomoći da se bolje organizujete.

Vodič za biranje kvalitetnih namirnica i pripremu zdravih obroka

Ključnu razliku između zdrave i nezdrave ishrane čine izbor namirnica i priprema
obroka. Sledeći naše smernice, možete biti sigurni da ste odabrali kvalitetne, nutritivno
bogate namirnice bez nepotrebnih kalorija. Uz recepture koje je lako pratiti, uživaćete u
ukusnoj i zdravoj ishrani bez zaprške, suvišne masnoće i štetnih sastojaka. Posebno
napominjemo da tokom primene redukcione dijete nije dozvoljeno prženje i
pohovanje.

Meso i riba. Kada u jelovniku imate napisanu samo vrstu mesa ili ribe možete sami da
odaberete način pripreme.
 Najzdravije je kuvanje na pari ili barenje/dinstanje u malo vode.
 Kako bi se osigurala raznovrsnost ukusa može se grilovati, peći na teflonu,
vatrostalnoj posudi ili zapeći u rerni.
 Riba i meso su posebno sočni i ukusni kada se peku u rerni, zavijeni u
aluminijumsku foliju zajedno sa začinima.
 Tunjevina u konzervi je pogodna za brzu pripremu obroka. Preporuka: Rio mare
(bela konzerva), Eva, Premia, Rial… Uvek birajte komade konzervirane u
sopstvenom soku ili salamuri.

Pileća i ćureća prsa u jelovniku predstavljaju suhomesnati proizvod. Ona su najzdraviji

izbor od svih mesnih prerađevina. Pojedini proizvođači prave i premijum verzije sa
maksimalnim udelom mesa i minimumom soli, konzervanasa i bez veštačkih pojačivača
ukusa.
Omlet je jedan od najjednostavnijih obroka. Najčešće se pravi od 1-2 cela jajeta i 1-3
belanaca. Ukoliko se priprema sa povrćem, pre dodavanja jaja se povrće izdinsta u
sopstvenom soku. Peče se na tihoj vatri, bez ulja u teflonskom tiganju, foliji ili
nelepljivom posuđu tipa “delimano”.

Hleb/dvopek u jelovniku predstavlja bilo koji integralni prepečeni hleb po Vašem izboru.
Može biti dvopek iz prodavnice, tostiran kod kuće ili zapečen u rerni. Dobar izbor su svi
integralni ili hlebovi od celog zrna bilo da su spremljeni po recepturi ili kupljeni kao npr.
Tonus hleb.

Povrće u jelovniku podrazumeva: paprike, tikvice, blitvu, spanać, radič, kelj… Ono čini
važan deo obroka i predstavlja izvor neophodnih mikro i makronutrijenata kao što su
vlakna, vitamini, minerali... Utiče na kvalitet celokupne ishrane, zbog čega mu
posvećujemo posebnu pažnju prilikom pripeme: grilujemo ga, kuvamo na pari ili u vodi,
jako kratko kako bi zadržalo bogat ukus i hranljiva svojstva.

Sos od paradajza (mleveni ili izrendani paradajz) je čest dodatak jelima. Ukoliko nije
sezona ukusnog paradajza, uvek možete koristiti pelat iz konzerve. Posebno obratite
pažnju na sastav koji treba da čine isključivo paradajz i so, bez šećera i drugih
dodataka.

Ovsene pahuljice možete jesti za doručak umesto dvopeka. 4-5 kašika ovsenih
pahuljica prelijte sa 20-50ml vrele vode, zavisno od ukusa, i ostavite 3-5 minuta da se
prohlade. Koristite ih kao dodatak doručku uz jaja, tunjevinu, sir, voće...

Salate su najukusnije kada su sveže pripremljene od kvalitetnog, zrelog povrća. U toku

dijete možete jesti bilo koju salatu. Takođe, kada imate obrok koji sadrži tunjevinu,
meso ili sir bez priloga, uvek možete dodati u salatu i jesti sve zajedno kao obrok-
salatu.
Začini za salatu koji se smatraju zdravim su:
 Hladno ceđena ulja kao što je maslinovo, u ograničenoj količini okvirno kašika po
porciji
 Jabukovo sirće, sok limuna ili limete
 Kalijumova ili himalajska so
 Uvek možete dodati mleveni lan, semenke susama, golicu ili čia semenke.
 Bademi i drugo koštunjavo voće su takođe ukusan dodatak, ali ih ne treba
svakodnevno dodavati zbog visoke kalorijske vrednosti
Nekoliko zdravih i ukusnih predloga:
 Kupus salata, od običnog ili crvenog kupusa. Kupus se secka na sitne tračice,
izgnječi prstima, i začini po ukusu.
 Cvekla se najčešće koristi kuvana, važno je da je pripremate sami i ne kupujete
gotovu u prodavnici. Kuva se u kori, oljušti, isecka na kolutove i začini. Moguće ju
je koristiti i sirovu, najukusnija je rendana u kombinaciji sa celerom i šargarepom.
  Zelene salate su ukusne i ukoliko se samo začine i jedu samostalno. Kada želite
bogatiji ukus ubacite kolutiće rotkvica, rendanu šargarepu, radič, mladi luk,
rukolu…
 Jedne od prvih stvari na koje pomislimo kada kažemo “salata” su krastavac,
paprika i paradajz. Provereno su ukusne i uvek su odličan izbor.
 Belolučene paprike se jednostavno pripremaju. Oljuštena i očišćenja pečena
paprika se začini solju, uljem i sa malo belog luka. Ukoliko nemate uslova da
ispečete papriku, možete je kupiti zamrznutu.

Začini i dodaci jelima na prvi pogled mogu delovati kao mali i nevažan segment
ishrane, ali u stvarnosti imaju itekako veliki uticaj i to ne samo na ukus! Sama promena
začina, jedno jelo može učiniti zdravim ili potpuno nepogodnim za dijetu. Iz upotrebe
potpuno izbacujemo: majonez, kečap, masne sireve, pavlaku, alkoholno sirće, kuhinjsku
so, vegetu, beli i žuti šećer. Osim začina, izbacujemo sve mesne prerađevine osim
pilećih i ćurećih prsa, sokove, gazirana i energetska pića.
Poželjni i dozvoljeni dodaci ishrani su:
 Kvalitetan senf u količini od jedne kašike uz salatu
 Biljni začini: mirođija, origano, peršun, majčina dušica…
 Jabukovo sirće, limunov sok
 Kalijumova ili himalajska so
 Zdrave zamene za šećer su agavin sirup i stevija

Značaj i zdrav način pripreme supe i čorbe

Supom i čorbom se tradicionalno započinje obrok. Osim toga, u zavisnosti od sastava

mogu biti odlična užina ili samostalni obrok. One su važan saveznik svake dijete jer sem
unosa nutrijenata imaju povoljan uticaj na varenje ostale hrane. Povrće iz supe možete
koristiti za ručak ili prilog, a supu možete procediti i piti 250ml za užinu. Supe i čorbe se
razlikuju u gustini. Za zgušnjavanje se nikada ne koriste zaprške, već se u toku kuvanja
dodaje oko 20g sitno rendanog krompira na jednu porciju čorbe.

Priprema je laka i jednostavna:

 Povrće se opere, oljušti i iseče na polovine, četvrtine ili kockice.
 Na jednoj kašiki maslinovog ulja izdinsta se pola glavice crnog luka, zatim doda
iseckan garni buket i malo vode.
 U posudu se sipa hladna voda, koja se postepeno zagreva na ringli uključenoj na
maksimum. Zatim se doda željeno povrće od kog se pravi supa, na primer
brokoli, prethodno očišćen i opran. Kada voda proključa, smanjiti temperatu i
ostaviti povrće da omekša.
 Na kraju dodati biljne začine po ukusu.
 Redukciona dijeta - prva nedelja
Ova dijeta je napisana samo za Vas i Vaše potrebe. Ne može se primenjivati na
druge. Preporučujemo da se fotografišete pre započinjanja dijete i gubljenja prvih
kilograma telesne težine. Na taj način ćemo ostvariti najbolji uvid u gubitak i
preraspodelu mišićne mase i masnog tkiva.

Napomene:
 Ukoliko imate bilo kakvih nejasnoća, budite slobodni da me kontaktirate. Na
raspolaganju sam za sva dodatna pitanja.
 Preporučeno je striktno pridržavanje propisanog jelovnika. Ukoliko Vam se nešto
ne dopada, obavestite me telefonom ili na zakazanoj kontroli.

Namirnice, jelovnik i recepti

U okviru restrikcione dijete koristimo sve vrste namirnica. Kroz detaljnu tabelu se
možete bliže upoznati sa njima i naučiti kako da ih pravilno kombinujete.

Meso je namirnica visoke nutritivne vrednosti. U zdravoj ishrani se koriste isključivo

nemasna piletina, ćuretina i junetina. Ne koriste se svinjetina i jagnjetina jer sadrže
veliku količinu masnoća koje dovode do povećanja LDL holesterola.

Riba je bogata Omega3 masnim kiselinama koje jačaju imunitet i snižavaju povišene
vrednosti ukupnog holesterola. Dobar izbor ribe je pastrmka, oslić, brancin, škarpina,
skuša. Ne koristi se som, šaran, pangasius.
Jaja imaju najveći stepen iskorišćenja proteina od svih namirnica životinjskog porekla.
Veoma su poželjna kao sastavni deo jelovnika zdrave ishrane, pogotovo belance.
Zbog količine holesterola koje sadrži žumance, njegova primena mora da se ograniči.

Mlečni proizvodi imaju važnu ulogu u izgradnji i održavanju dobrog stanja mišića i
kostiju. Tokom redukcione dijete koriste se niskomasni i proizvodi sa 0% mlečne
masti. Neki od dobrih izbora su Ela sir, President mladi sir sa 5.5% mm, mladi sir
mlekare Šabac sa 12% mm… Punomasni sirevi kao što su feta, mocarela, gauda i
kačkavalj se ne koriste.

Napomena: Ova grupa namirnica se nikada ne kombinuje sa mesom ili jajima!

Masti su esencijalne u ishrani ljudi, s tim što se moraju pažljivo birati. Margarin se
potpuno izbacuje iz upotrebe zbog trans-masnih kiselina koje povećavaju vrednost
lošeg (LDL ) holesterola i dokazano kancerogenog dejstva. Sve vidljive masnoće
životinjskog porekla kao što su pileća i riblja kožica, loj i masniji delovi mesa
izbacujemo. U ishrani su dozvoljena i poželjna biljna ulja kao što su maslinovo, laneno
i ulje koštica grožđa.

Povrće obiluje važnim nutrijentima i mikronutrijentima i zbog toga je veoma važno u

svakodnevnoj ishrani. Plavi patlidžan, paprika, tikvica, blitva, spanać, karfiol, radič,
paškanat, kupus i prokelj su odličan prilog uz glavno jelo koji se lako i brzo priprema.
Ne zaboravimo salatu, najvažnijeg saveznika svake dijete: zelena salata, kupus,
paradajz, paprika, cvekla…

Napomena: Pečurke nikada ne treba kombinovati sa mesom.

Voće je izuzetno korisno za organizam ukoliko se pravilno konzumira i pažljivo bira. U

ishrani je poželjno imati: jabuke, mandarine, pomorandže, trešnje, višnje, grejfrut,
jagode, kruške, jabuke, breskve, grožđe i pomorandže.

Izbegavajte: lubenicu, mango, papaju, banane i kajsije jer imaju visok glikemijski
indeks. Suvo i kandirano voće takođe treba izbegavati osim kada ga imate u jelovniku.

Kako bismo izbegli gasove i nadimanje, voće nikada ne jedemo nakon obroka. Ono
se lako vari i ukoliko ga unesemo neposredno nakon obroka zaustaviće varenje svega
prethodno unetog.

Sveže ceđeni voćni sokovi mogu da se piju tokom celog dana. Uvek se iscedi 1kom
voća npr. nar, pomorandža, limun, grejp… i razblaži sa najmanje 300ml vode.
Preporučujem sok od jednog limuna razblažen sa 1.5l vode.

Žitarice su veoma nutritivne namirnice čija se vrednost ogleda u visokom udelu

ugljenih hidrata, belančevina, vitamina, enzima i masti. Prednost imaju hlebovi od
celih zrna žitarica kao što su integralni dvopek i prepečen u rerni integralni ili tonus
hleb. Ovsene pahuljice su izvor antioksidanasa, vitamina E, cinka i selena. Mogu se
konzumirati svakog drugog dana.
  I nedelja 22.10.2021-28.10.2021

Detox - Naredne dve nedelje nakon buđenja pićete ½ pomorandze u 150ml vode
Doručak Užina 1 Ručak Užina 2 Večera
8-9h 11-12h 14-15h 17-18h 20-21h
Petak Topli sendviči 3-4 4 mandarine Paprike Multivit.salata Obrok salata
Čaj punjene sirom i 2 kašike
jajima 4 seckanih oraha
Letnja salata

8-9h 11-12h 14-15h 17-18h 20-21h

Subota Omlet 2 cela jajeta Jogurt Orada 350gr 2 kis.mleka Pola od ručka
i 3 belanca 400ml Grilova povrće 5 badema (bez povrća)
Dvopek 3 2 kašike po želji 250gr Salata
2 kašike ajvara po lana Salata
želji
Rukola
8-9h 11-12h 14-15h 17-18h 20-21h
Nedelja Tunjevina 200gr Jogurt Grilovano 1 kis.mleko Pola od ručka
Dvopek 3 400ml pileće belo 2 kašike chia Salata
2 crvene paprike Kašika meso 350gr
golice Prokelj bareni
200gr
Kupus salata

8-9h 11-12h 14-15h 17-18h 20-21h

Ponedeljak Ovsene pahuljice 8 2 kruške Zapečeni Teleća čorba Ćureća prsa 150gr
kašika karfiol 380gr 350ml Dvopek 2
Kašika suncokreta Zelena salata,2 Iceberg
Jogurt 350ml mlada luka salata,rendane
rotkvice
8-9h 11-12h 14-15h 17-18h 20-21h
Utorak Brusketi sa pršutom 1 jabuka Zapečeni Teleća čorba Pečurke sa senfom
3-4 10 lešnika karfiol 380gr 350ml 400gr
Čeri paradajz,svež Salata Dvopek 1
bosiljak Zelena salata,baby
spanać,rukola

8-9h 11-12h 14-15h 17-18h 20-21h

Sreda Palenta 220gr Smoothie Mućkalica 1 kis.mleko Posna ruska salata
Sir nemasni 150gr 380gr 10 badema
Pečeni susam 2 krastavca

8-9h 11-12h 14-15h 17-18h 20-21h

Četvrtak Prženice 4 1 banana Mućkalica Jogurt 350ml Sir nemasni 150gr
2 kašike ajvara 380g 5 lešnika Dvopek 1
Čaj Salata 2 paradajza,origano
RECEPTI:
Hleb od heljdinog brašna - 250g heljdinog brašna, -150g ražanog brašna, - 4dl vode, -
3 kašike maslinovog ulja,- i prašak za pecivo, so, soda bikarbona, laneno seme, ovsene
pahuljhice ( možete posuti po hlebu). Priprema: Sve izmešati u činiji viljuškom da testo
bude gusto (da viljuška stoji uspravno u testu- pridržavajte se mera jer one daju tu
gustinu testa). Po ukusu dodati soli i lanenog semena, a sodu bikarbonu samo na vrh
noža. Ovsne pahuljice su za posipanje odozgo. Kada umesite testo ostavite ga u
frižideru da prenoći (uveče pripremite za sutradan ujutru), važno je da odstoji u frižideru.
Testo istresite na papir za pečenje koji ste stavili u posudu, samo malo poravnati testo i
peći ga u rerni na 180C na 40 minuta.Preporučujem da ga napravite dan ranije, pre
konzumiranja jer sve što duže stoji to je bolji.

Topli sendvići – uzmite integralni tost na jedno parče namažite 2 kasike ella
sira,stavite pileća prsa (50g) i svež paradajz ili pelat,zacinite origanom i preklopite
drugim parčetom integralnog tosta takodje namazanog ella sirom (stavite u
toster,ukoliko nemate ubacite u rernu da se zagreje...(pojedite dva ovakva sendvica)

Paprike punjene sirom i jajima-Paprike operite i izvadite drške sa semenom. U

posebnom sudu stavite sir 200-250g, 1 jaje , malo ulja, ml. bibera seckanog peršuna i
soli po ukusu. Sve zajedno sjedinite i punite paprike, ali ne do vrha. Paprike zatvorite
paradajzom, stavite u posudu za pečenje, prelijte uljem i nalijte malo vode. Između
paprika stavite ostatak sredine paradajza. Pecite ih u zagrejanoj rerni oko pola sata na
200-250C.

Letnja salata- 2 veca paradajza, isckan persun, luk po zelji , 1 veci limun, iscedjen, suv
bosiljak ili svez bosiljak , kasika malsinovog ulja , biber po ukusu. Iseci paradajz na
kolutove, isckati luk i posuti po paradajzu, posuti i bosiljak, perusun i biber po zelji.
Pomesati limun i ulje i preliti salatu.

Brusketi sa prsutom- uzeti 3-4 dvopeka i premazati ga sa belim lukom po zelji, na

dvopek poredjati 20-30g govedje prsute i odozgo staviti kasiciu kisele pavlake od
12%m.m. Staviti zacine odozgo po zelji.

Prženice – Napravite smesu od 2 jajeta i 1 belanca,sipati kašiku mleka,potopiti 4

parčeta integralnog hleba,zagrejati rernu na 230C i peci na pek papiru jednu stranu, par
min potom okrenuti i peći drugu sranu po potrebi ( posuti lanom i golicom po potrebi)

Zapecen karfiol- Karfiola oprati, odvojiti na cvetove i kuvati 10-tak minuta u kljucaloj
vodi. Gotov karfiol procediti i poredjati u vatrostalnu ciniju. 2 cela jaja i 2 belanaca
umutiti, dodsti so i biber po ukusu preliti karfiola, 120g mocarele iseci na listove,
poredjati preko karfiola i peci u predhodno zagrejanoj rerni na 200 stepeni oko 20
minuta. Gotov karfiol mozete posuti perunovim listom.

Mućkalica po recepturi - Luk dinstati na vodi, na laganoj vatri da ne zagori. Dodati mu

razno povrće, celer, paškanat, šargarepu i dinstati još malo. Posno meso iseckati na
kockice i dodati povrću da se zajedno dinsta. Kad se meso skoro ne skuva, dodati mu
papriku svežu, tikvicu, paradajz na kockice ili samleven, dinstati do kuvanja, na kraju
dodati biljne začine, kašiku maslinovog ulja I posoliti.

Obrok salata – U iceberg salatu,,dodati čeri ili običan paradajz,krastavac,3-4 kašike

sećerca,200g kuvane posoljene piletine,dodati dresing od iscedjenog
limuna,maslinovog ulja,posoliti i dodati začine po ukusu.

Pečurke sa senfom - pečurke oprati i skinuti im drške. Namazati ih senfom, začiniti

biljnim začinima i 1 kašikom maslinovog ulja. Zapeći u rerni ili jesti sa roštilja. Posuti po
njima laneno seme ili mleveni lan.

Posna ruska salata- Potrebno je, jedna konzerva tunjevine, solja barenog graska,
jedna barena sargarepa naseckana na kocke, solja barenog kukuruza, pola soljice
domaceg ajvara, malo bibera i perusna. Tunjevinu izgnjeciti i pomesati sa povrcem i
ajvarom. Zaciniti sa malo bibera i posuti sitno seckanim persunom.

Multivitaminska salata- Cvekla 100g 1 sargarepa I 1 jabuka, sve oprati izrendati I

pomesati.

Domaća teleća čorba

Sastojci
– 1 šaka rendane šargarepe
– 2 kašike ulja
– 1 manji komad korena celera
– 1 paškanat (ne mora)
– 1 crni luk
– 2 čena belog luka
– 200g teletine
– so, biber, peršun (po ukusu)

Uputstvo za pripremu
1. Sitno iseckano povrće prodinstajte u šerpi, na malo ulja.
2. Dodajte meso isečeno na kockice i nastavite sa dinstanjem narednih sat i po,
povremeno dolivajući vodu po potrebi.
3. Kada meso potpuno omekša, dolijte oko 1l-1,5L vode, pustite da provri.
4. Kuvajte još 3-4 minuta, začinite po ukusu, prohladite i servirajte.

Smoothie – 1 avokado,150gr ananasa,šolja spanaća,200ml vode