Susținătoarele de efort

(Suplimentele alimentare)
Suplimentele alimentare
 sunt produse alimentare, surse de nutrienţi (vitamine şi
minerale) sau alte substanţe cu efect nutriţional sau
fiziologic, separate sau în combinaţie, comercializate sub
formă de doză, destinate consumului în cantităţi mici,
măsurabile.
 au drept scop să completeze dieta normală
 la nivel mondial nu există o legislație clară care să
reglementeze producția și punerea pe piață a acestor
produse, așa cum se întâmplă în cazul medicamentelor.
În comparație cu suplimentele alimentare-medicamentul-
are o altă definiție și se supune unei legislații stricte

 Medicament este orice substanţă sau combinație de

substanțe care poate fi utilizată în scopul:
 prevenirii
 vindecării
 ameliorării
 dignosticării unei afecţiuni sau simptom
 autorizarea de punere pe piață a unui medicament se
supune unei legislații stricte și se obține de la Agenția
Națională a Medicamentului și Dispozitivelor Medicale
Suplimente alimentare
ergogenice
 deși ele promit o creștere a performanțelor, dovezile
științifice în acest sens lipsesc. Performanța este
rezultatul a multor factori: talent, antrenament,
echipament, alimentație, psihic etc.
 utilzara lor trebuie să fie făcută cu multă prudență
 efectele lor nu au fost clar dovedite
 riscul de contaminare cu substanțe interzise este mare
 ele sunt clasificate în funcție de suportul științific actual
în 4 grupe = clasificarea ABCD
Clasificarea suplimentelor
 Grupa A – produse care au un suport științific în creșterea
performanțelor sau contribie la atingerea cerințelor nutriționale
propuse. Beneficiile lor sunt limitate la cazuri sau situații specifice
 Grupa B – include produse care încă sunt în cercetare
 Grupa C – produse cu dovezi minime privind beneficiul
 Grupa D – conține substanțe interzise, care nu trebuie utilizate de
sportivi

 Grupa A a fost subîmpărțită în: suplimente alimentare pentu sportivi,

suplimente medicale, suplimente ergogenice (pentru performanță)
vezi:
http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/classification
 Categoria A Subcategorie Exemple
Evidence level: Sports foods: Băuturi pentru sportivi
Specialised products used to
provide a practical source of Geluri
Supported for use in nutrients when it is impractical to
consume everyday foods. Produse de patiserie
specific situations in pentru sportivi
sport using evidence- Mese lichide
based protocols.
Proteine din zer
Batoane pentru sportivi

Use within supplement înlocuirea de electroliți

programs: Medical supplements: Suplimente cu fier

Used to treat clinical issues, Suplimente cu calciu
Provided or permitted including diagnosed nutrient
deficiencies. Requires individual Multivitamine/minerale
for use by some athletes dispensing and supervision by
according to best appropriate sports Vitamina D
practice protocols. medicine/science practitioner
Probiotice
Performance supplements : Cofeina
Used to directly contribute to B-alanina
optimal performance. Should be Bicarbonat
used in individualised protocols Suc de sfeclă
under the direction of an Creatina
appropriate sports
medicine/science practitioner.
While there may be a general
evidence base for these products,
additional research may often be
required to fine-tune protocols for
individualised and event-specific
use.
Exemple de suplimente alimentare
utilizate în sport:
 vitaminele și mineralele
 compuşii glucidici (carbohidrați)
 proteine/aminoacizii
 acizi grași omega 3
 creatina monofosfat
 cafeina
 probiotice
1.Vitaminele și mineralele
 se administrează, în general, sub forma de complexe
vitaminice și multi-minerale
 dozele exagerate de vitamine/minerale nu se justifică
 când alimentația este variată și echilibrată suplimentarea
cu vitamine/minerale nu este necesară și nici nu s-a
dovedit că ar crește performanța sportivă
 o carenţă de vitamine/minerale în condiţiile în care nu
sunt afectate procesele de absorbţie se datorează unei
alimentaţii defectuoase
 suplimentarea poate fi indicată în cazul unei diete
restrictive (de exemplu pentru scăderea în greutate) și
se face numai la indicațiile medicului
2. Compuşi glucidici
 se consideră suplimente atunci când sunt administrate sub forma
produselor speciale pentru sportivi (batoane, băuturi, geluri,pudre
etc.)
 administrarea de suplimente glucidice şi glucido-proteice urmăreşte:
 optimizarea metabolismului glicogenului (refacerea rezervelor de
glicogen)
 optimizarea metabolismului proteic
 pentru refacerea optimă a rezervelor de glicogen de la nivelul
muşchilor şi a ficatului ingestia de glucide trebuie începută imediat
după încetarea efortului (în primele 30 minute)
 combinaţia cu proteine influenţeză sinteza de glicogen muscular;
raportul utilizat este de 3:1 (glucide-proteine)
 pentru refacerea glicogenului muscular se pretează mult
mai bine polimerii de glucoză (ex. amidonul), care:
 sunt mai puţin dulci
 au o toleranţă degestivă foarte bună
 au avantajul unei valori calorice crescute în condiţiile unei
densităţi osmotice scăzute, faţă de glucoză sau fructoză.
 fructoza este mai indicată în refacerea glicogenului
hepatic
 posibile efecte adverse: soluţii înalt concentrate de
glucide sau glucide cu proteine pot provoca tulburări
gastro-intestinale (dureri abdominale, diaree, balonare
etc.)
 gelurile conţin amestecuri de carbohidrați de exemplu:
amestec de glucoză, fructoză şi maltodextrină
(carbohidrat cu absorbţie lentă) la care se adaugă şi alţi
compuşi cum ar fi sodiul, care creşte absorbţia
intestinală de glucide
 un plic de gel de 30-40g se dizolvă în 300-400 ml apă;
ea scade concentraţia de hidrocarbonate la 8-9% ca într-
o bautură uzuală pentru sportivi
 ex: Born Super Gel (40g); Isostar High Energy Actifood Gel (90g);
Power Bar Power Gel (41g), Maxim Energy Gel 100g etc
Situații în care ar fi utile suplimentele glucidice:

 apetit scăzut înainte sau după efort

 disconfort digestiv la consumul unui volum mare de alimente
 aprovizionrea cu alimentele potrivite nu este posibilă
 deplasări, călătorii
 pauze scurte între competiții care nu permit ingestia de alimente ce conțin
glucide
 rezerve scăzute de glicogen
Atenție! Glucidele consumate în exces pot duce la îngrășare
 Conținutul aproximativ de CH al suplimentelor:
 4-8% pentru băuturile de hidratare și rehidratare
 40-50 g / baton energizant
 25g/plic (pouch) gel energizant
3. Proteine. Aminoacizi
 necesarul proteic este crescut, în medie, la sportivi faţă de populaţia
activă, deoarece:
 proteinele intervin în procesele de refacere şi regenerare post-
efort
 o mică parte este utilizat în scop energogenetic
 suplimentele proteice se obţin în principal din lapte (cazeină,
proteine din zer – whey protein), dar şi grâu (wheat protein) cartofi,
ouă, soia, carne sau din combinaţii ale acestora
 aminoacizi:glicocolul,acidul aspartic, arginina, leucina
 β-hidroxi-β-metilbutirat (HMB): este un metabolit intermediar al
leucinei, se sintetizează şi endogen. Ar putea diminua procesele
catabolice, ar stimula regenerarea şi prin aceasta ar determina
creşterea masei musculare
 sunt de preferat suplimentele proteice decât suplimentarea unui
anumit aminoacid atunci când alimentația nu furnizează toți
aminoacizii esențiali. Supradozarea unui aminoacid poate determina
o absorbție scăzută a altui aminoacid
Reacţii adverse

 un aport de peste 2g/kg corp poate produce:

 deshidratare prin pierderi de lichide
 influenţează absorbţia de glucide şi săruri
 creşte excreţia urinară de calciu (osteoporoză)
 înfluenţeză negativ echilibrul acido-bazic şi sinteza
proteică
 în efort anaerob intens un consum ridicat de proteine
afectează sinteza de proteine și reacțiile sistemului
imunitar
 suplimentele proteice şi hidrolizatele proteice
sunt contraindicate la cei cu afecţiuni renale
Precauţii:
 1. Nu este permis să se depăşească necesarului zilnic
de proteine, care se calculeză însumând aportul de
proteine din alimentaţie şi pe cel din suplimentele
alimentare. Total: 2 g/kg corp. Numai prin alimentaţie se
asigură aproximativ 1,5 g/kg corp/zi.
 2. Prin ingestia de suplimente combinate (glucide,
proteine) înaite de un efort muscular intens trebuie să se
ţină cont de apariţia unor posibile efecte nedorite şi în
consecinţă ele să fie administrate cu cel puţin 1-2 ore
înaite de probă.
 3. Deoarece un aport sporit de proteine poate induce o
pierdere crescută de lichide, este necesară o hidratare
suplimentară!
4. Acizi grași omega 3
 au efect antiinflamator (inflamația indusă de efort),
anabolizant, scad riscul de boli cardiovasculare, cresc
permeabilitatea membranelor celulare (globule roșii)
 sunt indicați pentru sportivii care nu mănâncă pește,
nuci, semințe
 doza indicată: 1-2 g/zi
 o doză de peste 4g/zi (realizată frecvent prin
suplimentare necontrolată !!!) – poate duce la scăderea
imunității și prelungirea timpului de coagulare al
sângelui, cu efecte negative în caz de accidentare
5. Creatina monohidrat
 creatina monohidrat este cel mai utilizat și studiat
supliment alimentar
 este un compus sintetizat din aminoacizii: arginină,
glicină, metionină
 nu este un element esenţial deoarece organismul îl
poate sintetiza endogen în ficat, rinichi, pancreas din
aminoacizii: glicină, arginină şi metionină, dar îl
primeşte şi din surse exogene (carne, peşte)
0,5g/100g aliment.
 în fazele de antrenament ⅔ din creatină este
transformată în creatinfosfat, care este un compus cu
legături macroergice din care se reface ATP
 creşte rata de resintetizare a glicogenului muscular
 scade reacţia inflamatorie la nivel muscular şi durerea
musculară post-efort
 creatina este un metabolit al argininei; mai mult de 90% se află depozitată
în mușchii scheletici servind drept sursă de energie la inițierea activității
fizice de intensitate mare.
 sursa de creatină este atât endogenă (sintetizată de organism) cât și
exogenă (din alimentație). Carnea și peștele conțin între 2-5 g creatină/500
g. Ingestia medie la omnivori este de 1g creatină/zi iar 1 - 2g se sintetizează
endogen în ficat.
 trebuie menționat că mușchii au o capacitate limitată de depozitare a
creatinei, iar excesul este eliminat prin urină sub formă de creatinină.
 doza de întreținere recomandată în cazul suplimentării cu creatină este de
2-3 g/zi, ceea ce se obține prin aport alimentar și sinteză endogenă!!! Astfel
nu se așteaptă la creșteri ale nivelului de creatină în cazul suplimentării
acesteia în cadrul unei diete omnivore !!!
 atunci când se iau în discuție efectele creatinei asupra
sportivilor tineri trebuie subliniate următoarele aspecte:
 beneficiile nu se manifestă decât dacă suplimentarea cu creatină
este însoțită de un efort anaerob repetat
 beneficiul este de 1-2%, ceea ce îl face insesizabil la majoritatea
sportivilor tineri
 utilizarea creatinei pare sigură în studiile efectuate pe adulți, dar
nu există studii prospective legate de siguranța utilizării creatinei
la copii și adolescenți
creatina
 creşte masa musculă explicată prin mai multe mecanisme posibile:
 creşterea rezistenţei musculare la efort
 temporizează instalarea oboselii
 refacere post-efort mai rapidă
 sinteză proteică crescută
 scăderea catabolismului proteic
 creşterea apei intracelulare la nivel muscular
 studii au arătat că numai anumiți sportivi reacționeză la creatină –
ceea ce pune probleme etice de fair play
 reacționează mai bine persoanele cu un nivel mediu de
antrenament
 creatina se utilizeză şi terapeutic în afecţiuni neuro-musculare, în
recuperare etc.
 necesarul/zi adult: 0,2-0,3 g/kg/zi
 ½ se obține din sinteză proprie
 ½ provine din alimentație (carne, pește)
 efecte nedorite:
 creştere în greutate cu 1-2 kg
 în cazuri izolate: crampe musculare, contracturi
musculare (care predispun la accidentări),
deshidratare şi tulburări digestive
 suplimentele cu creatină sunt contraindicate la
persoanele cu afecţiuni renale
 există mai multe protocoale de administrare în funcție de
efectul dorit
6. Cafeina
 este un alcaloid care se găsește natural în multe plante, dintre cele
mai consumate sunt: cafea, boabe de cacao, nuci de kola, frunze de
ceai verde/negru
 Efecte asupra performanței:
 îmbunătățește circulația sângelui și oxigenarea (vasodilatație, bronhodilatație)
 sporește contracția musculară
 întârzie apariția oboselii
 menține starea de alertă și favorizează concentrarea
 îmbunătățește timpii de reacție
 accelerează metabolismul lipidic
 susține refacerea prin stimularea resintezei de colagen
 Unele studii sugerează că:
 reduce riscul de diabet 2, cancer, boli degenerative ale SNC: Alzheimer,
Parkinson
cafeina
 doze mari de cafeină (peste 6-9mg/kg) pot avea efecte negative:
greață, agitație, tremor, cefalee, nervozitate
 un consum de 3-5 mg/kg are efecte benefice, dar există diferențe
individuale
 suplimentele pe bază de cofeină (cafeină anhidrică) trebuie să fie
luate la sfatul medicului/nutriționistului
 nu este pe lista interzisă WADA, dar este o substață monitorizată.
Un consum de 6-8 căni (600-800ml) cu 1oră înainte de concurs
poate atinge limita acceptată legal de12µg/ml urină
 are efect diuretic → impune o hidratare corectă
Cafeaua
 cantitatea de cofeină din cafea depinde de tipul de boabe, la ce
temperatură a fost prăjită, de cât de fin este măcinată, durata și
temperatura de infuzare
 cele mai consumate categoriile de cafea sunt: arabica și robusta
 Arabica are un procet de 1,2% cofeină
 Robusta are 2,2% cofeină
 Autoritatea Europenă pentru Siguranța Alimentară consideră, că un
consum de 200 mg cofeină/porție și un consum total de 400 mg/zi
pentru un adult, ca fiind lipsit de riscuri
Băutură /aliment Cantitate de Cantitate/porție % din doza
cofeină/100 maximă
ml recomandată/zi
Cafea filtru 55 82,5 (150 ml) 20,6
Espresso 133 33,25 (25 ml) 8,3
Decofeinizată 2 3 (150 m) 0,75
Cafea instant 39 58,5 (150 m) 14,6
Ceai negru 20 30 (150 ml) 7,5
Ceai verde 19 28,5 (150 ml) 7,1
Ciocolată caldă 6 9 (150 ml) 2,2
Coca-Cola 10 33 (Doză 330 ml) 8,2
Red Bull 32 80 (Doză 250 ml) 20
Coca-Cola light/zero 12 39,6 (Doză 330 ml) 9,9
Cicolată cu lapte 20/100 g

Ciocolată neagră cu 130/100g

conținut cacao 85%
7. Probiotice
 conțin bacterii din flora normală a intestinului și echilibrează flora
saprofită
 se găsesc și în alimente fermentate: lactate, varză murată, soia
fermentată
 ajută la menținerea sănătății tractului digestiv, favorizează
activitatea sistemului imunitar, reduc riscul unor afecțiuni precum:
hipertensiunea arterială, boli alergice
 nu există dovezi că ar influența direct performanța sportivă, dar
influențează indirect refacerea post-efort prin reglarea digestiei și
influența asupra sistemului imunitar
8. beta-alanina
 este un aminoacid neesențial care se
combină cu L-Histidina, ajutând la
formarea de carnosină (un dipeptid care
se găsește în mușchi și țesutul nervos)
 crește anduranța musculară, scade
oboseala
 are efecte în special în eforturile explozive
Reguli generale ce trebuie respectate în administrarea
suplimentelor alimentare în efortul sportiv

 Administrarea suplimentelor constituie un act

medical, care se prescrie numai de medic şi se
administrează de cadrele medico-sanitare.
 Recurgerea la suplimente nutritive se va face
numai atunci când este garantată o alimentaţie
judicioasă, un antrenament bine condus sau
când se detecteză prin analize de laborator
existenţa unei carenţe specifice (atunci nu mai
vorbim de supliment ci de medicament!)
 Utilizarea produselor şi suplimentelor farmacologice
trebuie făcută cu prudenţă, în deplină cunoaştere a
efectelor, posologiei şi posibilelor reacţii adverse.
 Strategia nutrițională se adaptează fiecărui sportiv în
parte în funcţie de particularităţile sale biologice cât şi
de tipul de efort depus. Dozele trebuie bine ajustate în
funcţie de vârsta/greutate sportivului.
 Efectul placebo pozitiv este benefic şi trebuie
exploatat.
 trebuie luată în considerare compoziţia produselor administrate
pentru a evita agenţii dopanţi sau substanţe înrudite (ex.: precursori
ai steroizilor – disigner steroids) care nu pot fi detectate prin metode
obişnuite. (în 2005 analizarea a 245 de suplimente din SUA a
relevat un procent de 18,8 de suplimente care conțineau steroizi).
 suplimentele pot fi contaminate neintenționat, accidental cu
substanțe nocive (pesticide, metale grele) sau substanțe alergizante
(arahide, gluten etc.)
 trebuie atent verificate sursele de provenienţă a suplimentelor
utilizate şi să se evite achiziţionarea lor de pe internet
 sportivul este interesat de câștig pe termen scurt, dar medicul
trebuie sa ia in calcul riscul pe termen lung!
 Trebuie evitată categoric automedicaţia care
poate provoca supradozaje acute sau cronice cu
consecinţe grave asupra performanţei şi
sănătăţii sportivului.
 Sănătatea pe termen lung a sportivului trebuie
să stea pe primul plan în ceea ce priveşte
administrarea de suplimente; utilitatea lor în
situaţia dată, trebuie să fie fundamentată
ştiinţific.
 Mijloacele dietetice adecvate sunt
hotărâtoare în activitatea sportivă; tot mai
mulţi autori considerând, că în cazul unei
alimentaţii corecte, suplimentele
alimentare nu se justifică.
Bibliografie

Drăgan,I.,sub red. Medicină sportivă Ed. Medicală, 2002

Bucureşti

Tupiță, N., Popescu, Ghid de nutriție pentru Ed. Alicat , 2017

A., sportivii amatori și București
profesioniști cu aplicații
în jocul de rugby
Predescu,C., Controlul biomedical al Ed. 2011
Popescu,D., Discobolul,
refacerii Constanța
Oprişescu, I.
https://ais.gov.au/__da THE AIS SPORTS SPORTAUS 2019
ta/assets/pdf_file/0004
/698557/AIS-Sports- SUPPLEMENT
Supplement- FRAMEWORK
Framework-2019.pdf