Scheme de refacere după

diferite tipuri de efort

Conform Drăgan, I. (2002) în
funcţie de tipul de efort prestat,
se abordează prioritar un numit
tip de refacere, urmând şi o
schemă tip cu mijloace de
refacere.
Scheme de refacere

refacere neuropsihică;

Pentru discipline sportive

în care dominanta efortului refacere neuromusculară;
este de tip anaerob:

refacere endocrino-metabolică.
Schemă orientativă de refacere anaerob

1. tehnici de relaxare (cu asistenţa profesorului, antrenorului – 8-10

minute);

2. duş cald (32-36 °C – 15 min.) sau baie (cadă, bazin, cu sare de

Bazna, iodură de potasiu, plante medicinale);

3. saună 8-10 min. (1 min saună + 1 min duş);

4. masaj: manual (10-15 min), instrumental (10 min), cu gheaţă

(imediat după efort), reflex;

5. alimentaţie bogată în legume, fructe, lactate, hiperproteică,

hipolipidică, bogată în fibre;
Schemă orientativă de refacere anaerob
6. medicaţie: polivitamine, poliminerale, hepatoprotectoare, antioxidanți, detoxifianți,
neurotrofice.

7. reechilibrare hidroelectrolitică cu 300 ml apă minerală alcalină sau suc natural de fructe,
cu adaus de 15-20 g glucoză sau miere şi zeama de la o lămâie; se poate consuma ceai,
lapte sau iaurt (la 30 min post-efort);

8. oxigenare şi aeroionizare negativă (10-15 min);

9. Crioterapie 30” – 60”;

10. Refacere activă;

11. odihnă pasivă (somn).

Schemă orientativă de refacere anaerob
Notă: - După fiecare lecţie de antrenament, se recomandă aplicarea
mijloacelor, 1,2,4,5,6,7, 9 şi 3 (sauna) la debutul săptămânii;

- La sfârşitul microciclului, se practică o şedinţă de refacere,

care cuprinde toate mijloacele;

- La sfârşitul etapei (mezociclului), ar fi utilă o refacere în

staţiune balneologică, la 600-800 m;

- Pentru sporturile cu dominantă neuro-psiho-musculară,

precum scrimă, tir, şah, tenis de masă, se recomandă utilizarea
sistematică a mijloacelor de la punctele 1, 2, 4, 6, 9.
Scheme de refacere

o refacere endocrină-metabolică;

Pentru disciplinele
sportive în care dominanta o refacere cardio-respiratorie;
efortului este de tip aerob:

o refacere neuro-musculară.
Schemă orientativă de refacere aerob

1. duş (32-36 °C – 10 min) sau baie (cadă-bazin, cu sare de Bazna,

Bălţăteşti, muşeţel, nuc, gaze);

2. saună 10 min (1 min saună + 1 min duş/bazin);

3. masaj manual (10 min), cu gheaţă (5 min), hidromasaj

(duş-masaj/masaj subacval – 6 min);

4. tehnici de relaxare autogenă – 10 min;

5. oxigenare sau aeroionizare negativă – 10 min;

Schemă orientativă de refacere aerob

rehidratare electrolitică cu 300 ml suc de fructe, lapte, ceai (cu adaus

de miere şi lămâie);

7. medicaţie cu polivitamine, poliminerale, hepatoprotectoare,

antioxidanți, detoxifianți, neurotrofice;

8. alimentaţie hidrozaharată (alcalină), normoproteică, hipolipidică, cu

legume şi fructe crude;

9. odihnă activă;

10. odihnă pasivă (somn).

Schemă orientativă de refacere aerob

Notă:
- De două ori pe săptămână, se
efectuează şedinţe de refacere,
aplicând toate mijloacele;

- La sfârşitul etapelor, se recomandă

refacerea la altitudinea de 600-800
m, în staţiuni balneo-climatice.
Scheme de refacere
refacere neuro-psihică;

refacere cardio-respiratorie;
Pentru disciplinele
sportive în care
dominanta efortului
este de tip mixt
(anaerob-aerob):
refacere endocrino-metabolică;

refacere neuro-musculară
Schemă orientativă de refacere mixt

1. tehnici de relaxare simplă/analitică/sintetică;

2. hidroterapie – duş, cadă, bazin 32-36 °C – 15 min;

3. saună 15 min (2 min saună + 1 min duş), câte 2

şedinţe săptămânal;

4. masaj manual 10 min, cu gheaţă 5 min, vibromasaj 10

min;
Schemă orientativă de refacere mixt

5. reechilibrare hidroelectrolitică 300 ml suc de fructe, cu 15 g glucoza

– miere;

6. medicaţie: polivitamine, poliminerale, hepatoprotectoare,

antioxidanți, detoxifianți, neurotrofice.;

7. alimentaţie normoproteică, hidrozaharată din produse crude de

legume şi fructe;

8. crioterapie 30” – 60”;

9. odihnă activă şi pasivă (somn).

Schemă orientativă de refacere mixt
Notă: - După fiecare antrenament, se aplică mijloacele
de la punctele 1, 2, 4, 5, 6, 7, 8;

- La sfârşitul microciclului, se efectuează o şedinţă

de refacere, care debutează cu 30 de minute
refacere activă, urmată de toate celelalte mijloace;

- La sfârşitul etapei, se recomandă o refacere de

5-7 zile, la 600-800 m altitudine, cu aplicarea
tuturor mijloacelor.
În cazul jocului de rugby / jocurilor sportive trebuie să optăm
pentru un model combinat de refacere astfel:
1. psihoterapie;

2. hidroterapie caldă 15 minute (1min. bazin - 1 min. afară);

3. saună 15 min (2 min. saună - 1 min afară);

4. masaj 10 min.;

5. reechilibrare hidroelectrolitică (suc de fructe, ceai, apă minerală alcalină);

6. aeroionizare negativă 10 min.;

7. medicaţie - polivitamine, polimineralizante, etc.;

8. alimentaţie alcalină, hidroglucidică, vitamine şi minerale, oligoelemente;

9. odihnă activă şi pasivă;

10. antrenament psihomotric, tehnici de relaxare;

11. crioterapie 15”-1.30” (în funcție de temperatură)

Mijloacele sau procedurile 1, 2, 4, 5, 7, 8, 9, 11 se aplică după fiecare
antrenament, 6 se aplică zilnic, iar 3 şi 10 de 1-2 ori /săptămână.
Model minimal de refacere după antrenament:
psihoterapie 5 minute sub conducerea antrenorului (teren sau sală);

odihnă în decubit dorsal cu membrele inferioare la 45 grade, învelit cu

pătura 10-15 minute (cameră);
duş cald 15 minute, sită şi presiune cu folosirea reţinută a săpunurilor
alcaline, etc. (cameră);

reechilibrare hidroelectrolitică şi masaj/automasaj 10 minute (cameră);

alimentaţie alcalină, hidroglucidică, vitamine şi minerale ( cu ocazia

meselor);

medicaţie (cu ocazia meselor);

plimbare liniştitoare 15-20 minute (parc, teren, etc);

odihnă pasivă 30-60 minute (cameră);

La acestea se poate adăuga muzicoterapia.

Model refacere stagiu centralizat (Badea)
La finalul antrenamentelor am aplicat următoarea schemă de refacere
activă:
• 100m alergare 15%;
• 150m alergare 50%, în cazul antrenamentelor preponderent anaerobe și 75%, în cazul
antrenamentelor preponderent aerobe sau mixte;
• 100m alergare 25%;
• 150m alergare 50%, în cazul antrenamentelor preponderent anaerobe și 75%, în cazul
antrenamentelor preponderent aerobe sau mixte;
• 50m mers cu exerciții de respirații și relaxare musculară;
• exerciții de întindere musculară, intensitate mică / moderată, 10” pentru fiecare grupă
musculară mare, o repetare.
• Pe toată durata secvențelor de refacere hidratarea s-a realizat cu apă minerală plată,
500m, ingerată în cantități mici.
• de asemenea, după antrenament și dușul igienic, sportivii au realizat o secvență de
imersiune a trenului inferior în apă rece cu gheață (sub 5 grade Celsius), 30”-60”, 1-2
repetări. Această imersiune a avut ca scop principal reducerea proceselor inflamatorii
musculare și articulare (Hausswirth et al. 2010, p.35).
Model refacere stagiu centralizat (Badea)

Refacerea zilnică cuprinde odihna activă și cea pasivă

Secvența de stretching s-a realizat în zilele cu trei antrenamente prin

întinderi pasive progresive, după următorul algoritm:
• 6 serii (5”-10”-15”-20”-25”-30”) pentru fiecare grupă musculară vizată, alternativ,
• 6-8 exerciții, amplitudine submaximală, cu partener.
• Acest tip de stretching ajută la diminuarea rigidității articulare, favorizează elasticitatea
musculară, calmează psihicul sportivului (Hausswirth et al. 2010, p.3) și previne apariția
accidentelor sportive.

Refacerea zilnică a fost întregită cu:

• hidratare,
• alimentație,
• medicație
• masaj de refacere., știut fiind că „un masaj de 5 minute poate reface cât o pauză pasivă de 20
de minute” (Rouges, citat de Weineck, 1995).
Model refacere stagiu centralizat (Badea)

Refacerea de microciclu a fost completată cu o

secvență rece-cald, conform programului cadru,
compusă din: imersiune în apă rece (8-10 grade
Celsius), cu întregul corp, 2-3 minute, alternativ cu
saună uscată, 10-12 minute, 3 serii.

Scopul acestei refaceri datorită alternanței rece-cald

favorizează circulația venoasă cu efectele sale
benefice. De reținut că secvența începe și termină cu
componenta rece.