ENSALADAS Y VERDURAS

tomadas de «LA ALIMENTACIÓN ESENCIAL HUMANA» de Santiago Portilla

LUNES
COCIDO O ENSALADA
81. Brócoli con zanahoria y papanabo (pág. 221)
2 tazas de brócoli (corte flores iguales y el tallo en láminas de 3 x 1
cm)
1 zanahoria mediana (cortada en láminas de 3 x 1 cm)
1 papanabo (cortado en láminas de 3 x 1 cm)
Cocine la zanahoria y el papanabo con un poco de sal por 5 min.
Añada el brócoli con sal y cocine 5 min. Mezcle con salsa de ajonjolí (ver
recetas de salsas). Puede rehogar el papanabo 2 min antes de cocinarlo
con la zanahoria, pues a veces tiene un sabor algo amargo.

114. Salsa de ajonjolí, pág. 114: En un mortero muela 4

cucharas grandes de ajonjolí tostado (ver receta de tahine) hasta
hacerlo harina. Mezcle con 2 cucharas grandes de salsa de soya. Use
esta salsa con vegetales cocidos o ensaladas.

Rehogar, pág. 184: Poner una capa fina de aceite en una olla o
sartén (usar una brocha pequeña). Calentar, colocar el vegetal y
revolver unos momentos. Agregar sal. Mantener con tapa a fuego
bajo o medio, removiendo un poco, por el tiempo indicado. Si el
vegetal suelta mucho líquido se puede rehogar sin tapa (ver recetas
de verduras.

111. Tahine – Mantequilla de maní o sésamo (pág. 229)

Tostado del ajonjolí: Lave y cierna bien 1 lb de ajonjolí. Caliente
una sartén, ponga el ajonjolí y tuéstelo removiendo a fuego alto
hasta que se seque. Baje a fuego medio y remueva constantemente.
Cuando empiezan a saltar las semillas tueste unos momentos más
hasta que al aplastar unas pocas con el índice y el pulgar, sienta el
olor agradable y dulce del ajonjolí tostado. Todo el proceso toma 8-10
min. Si lo tuesta demasiado tendrá olor a quemado. Si le falta tostar

1
 no estará con su mejor sabor. En su interior, los granos no deben
estar blancos (falta tostar), ni cafés (demasiado tostado).
Muela fino el ajonjolí (en molino) y observará que se desprende un
poco de aceite. Tal vez necesite molerlo 2 veces (la segunda, más
fino). Guarde con tapa en frasco de vidrio (hasta 2 meses). Si está
bien tostado es una mantequilla bien rica para untar en el pan o
galletas; también se usa para preparar salsas de ensalada, patés,
mayonesas, salsas dulces. Contiene gran cantidad de calcio, proteínas
y vitaminas.

VERDURA O ADICIONAL

100. Acelga escaldada con ajonjolí (pág. 227)

Introduzca por el lado del tallo 4-5 hojas de acelga en una olla
pequeña con dos litros de agua hirviendo y 1 cuchara pequeña (1 cp) de
sal. Déjelas con parte de la hoja fuera del agua para cocinar un poco el
tallo. Cocine 3 min y luego sumérjalas por completo 2 min más. Exprima y
corte pedazos de 2 cm. Condimente con salsa de soya. Espolvoree ajonjolí
tostado

MARTES
COCIDO O ENSALADA
90. Ensalada de coliflor (pág. 224)
Principal: 2 tazas de coliflor (corte flores iguales y use el tallo en
sopas)
Complemento: 6 rábanos (cortados en rodajas delgadas)
1 pepinillo (cortado en rodajas delgadas)

2
 1 cebolla redonda blanca mediana (cortada en
plumas)
Escalde la coliflor 5 min con 1 cuchara grande (1 CG) de zumo de
limón disuelta en el agua. Siga el prensado básico con los demás
ingredientes. Mezcle todo y condimente con limón y salsa de soya.

Escaldar (pág. 184): Poner un alimento en bastante agua

hirviendo (1-2 litros) con 1 cuchara pequeña (1 cp) de sal, y
mantenerlo hirviendo sin tapa por pocos minutos. Sacarlo y cernirlo.
(Ver recetas de verduras.)

ENSALADAS CRUDAS
Las ensaladas crudas son un plato fresco y apropiado para
acompañar frituras. Las que presentamos contienen un ingrediente
principal y vegetales crudos como complemento. Ya que los vegetales
de complemento se repiten, indicaremos cómo preparar algunos de
ellos.
Rábano: Siga el prensado básico a continuación.
Pepinillo: Frótelo con un poco de sal. Déjelo reposar 20 min. Este
proceso hace a la cáscara más suave y sabrosa. Enjuague y siga el
prensado básico.
Cebolla redonda blanca: Siga el prensado básico, pero prénsela
con sal y un poco de aceite. Para quitarle un poco más su sabor
picante, puede lavarla con agua caliente antes de prensarle

Prensado básico (pág. 224): Corte el vegetal según se indique.

Mézclelo con un poco de sal y póngalo entre dos platos con un peso
de 2 lb encima. Déjelo reposar por 30 min. Exprímalo un poco
presionándolo entre las manos.

VERDURA O ADICIONAL
102. Nabo chino escaldado con tahine y limón (pág. 227)
Siga la receta Nº 100. Condimente con la salsa de tahine con salsa
de soya y limón (ver recetas de salsas).

112. Salsa de tahine con salsa de soya y limón (pág 229)

3
 Mezcle 1 CG colmada de tahine, 1CG de salsa de soya, 1 CG de jugo
de limón y 2 CG de agua.

MIÉRCOLES
COCIDO O ENSALADA
82. Zapallito con vainita y zanahoria (pág. 222)
2 tazas de zapallito (cortado en cubos de 1 cm)
10 vainitas (cortadas en pedazos de 1 cm)
1 zanahoria mediana (cortada en cubos de 1 cm)
Cocine la zanahoria y la vainita con un poco de sal por 5 min. Añada
el zapallito con un poco de sal y cocine 8 min.

VERDURA O ADICIONAL
101. Acelga blanca rehogada (pág. 227)
Corte y separe el tallo de 4-5 hojas de acelga. Corte todo en
cuadrados de 2 cm. Rehogue el tallo sin sal, sin tapa, removiendo 1 min.
Agregue las hojas y mueva. Cuando cambien de color ponga sal y tape
para cocinar en su jugo a fuego medio o bajo. Remueva un poco hasta
que esté listo ( si usa poca acelga o si esta muy seco puede añadir un
poco de agua. No cocine demasiado.

JUEVES
COCIDO O ENSALADA
92. Ensalada de col rehogada (pág. 225)
Principal: 3 tazas de col blanca o morada (cortada en tiras de 4 cm)
Complemento: Receta Nº 90 o Nº 91 (sin el ingrediente principal)
Rehogue la col según la receta Nº 107. Mezcle todo y condimente con
limón y salsa de soya. Si usa col morada, al final agregue un poco de piña
cortada en pedazos pequeños.

90. Ensalada de coliflor (pág. 224)

Principal: 2 tazas de coliflor (corte flores iguales y use el tallo en
sopas)
Complemento: 6 rábanos (cortados en rodajas delgadas)
1 pepinillo (cortado en rodajas delgadas)
4
 1 cebolla redonda blanca mediana (cortada en
plumas)
Escalde la coliflor 5 minutos con 1 CG de zumo de limón disuelta en
el agua. Siga el prensado básico con los demás ingredientes. Mezcle
todo y condimente con limón y salsa de soya.

Rábano: Siga el prensado básico a continuación.

Pepinillo: Frótelo con un poco de sal. Déjelo reposar 20 min. Este
proceso hace a la cáscara más suave y sabrosa. Enjuague y siga el
prensado básico.
Cebolla redonda blanca: Siga el prensado básico, pero prénsela
con sal y un poco de aceite. Para quitarle un poco más su sabor
picante, puede lavarla con agua caliente antes de prensarle

Prensado básico (pág. 224): Corte el vegetal según se indique.

Mézclelo con un poco de sal y póngalo entre dos platos con un peso
de 2 lb encima. Déjelo reposar por 30 min. Exprímalo un poco
presionándolo entre las manos.

91. Ensalada de brócoli (pág. 224)

Principal: 2 tazas de brócoli (corte flores iguales y use el tallo en
sopas)
Complemento: 6 rábanos (cortados en rodajas delgadas)
1 pepinillo (cortado en rodajas delgadas)
1 cebolla redonda blanca mediana (cortada en
plumas)
1 zanahoria pequeña (cortada en triángulos de 3
mm)
Escalde el brócoli 3 min. Cocine la zanahoria con un poco de sal por
10 min. Siga el prensado básico con los demás ingredientes. Mezcle
todo y condimente con limón y salsa de soya.

VERDURA O ADICIONAL
Ninguna.

5
 VIERNES
COCIDO O ENSALADA
80. Brócoli, zanahoria y zanahoria blanca con tomillo (pág. 221)
2 tazas de brócoli (corte flores iguales y el tallo en rodajas de 5 mm)
1 zanahoria mediana (cortada en rodajas de 3 mm)
1 zanahoria blanca mediana (cortada en cubos de 1 cm)
Cocine la zanahoria con un poco de sal por 2 min. Añada la zanahoria
blanca con un poco de sal y cocine 8 min. Escalde el brócoli 3 min y
agregue el cocido. Espolvoree tomillo y revuelva al fuego por 1 min.

VERDURA O ADICIONAL
Rábano y pepinillo prensados
6 rábanos (cortados en rodajas delgadas)
1 pepinillo (cortado en rodajas delgadas)
Rábano: Siga el prensado básico a continuación.
Pepinillo: Frótelo con un poco de sal. Déjelo reposar 20 min. Este
proceso hace a la cáscara más suave y sabrosa. Enjuague y siga el
prensado básico.

Prensado básico (pág. 224): Corte el vegetal según se indique.

Mézclelo con un poco de sal y póngalo entre dos platos con un peso
de 2 lb encima. Déjelo reposar por 30 min. Exprímalo un poco
presionándolo entre las manos.

SÁBADO
COCIDO O ENSALADA
81. Brócoli, zanahoria y papanabo (pág. 221)
(Ver COCIDO O ENSALADA del LUNES)

VERDURA O ADICIONAL
104. Nirá rehogado (pág. 227)
Corte 3-4 manojos de nirá en pedazos de 3 cm. Rehogue sin sal, sin
tapa, removiendo unos momentos. Cuando cambie de color ponga sal y

6
remueva un poco hasta que esté listo (1-2 min a fuego medio). Si lo
cocina demasiado pierde su color y sabor exquisito.
Parece que nirá son los cebollines:

Nirá rehogado

DOMINGO
COCIDO O ENSALADA
94. Ensalada de apio con manzana (pág. 225)
Principal: 2 tazas de apio (cortado en palitos de 4 cm)
Complemento: Receta Nº 90 o Nº 91 (sin el ingrediente principal)
1 manzana cortada en palitos
Siga el prensado básico con el apio. Ponga la manzana en agua con
limón y sal por 3 min. Mezcle todo y condimente con limón y salsa de
soya. También puede rehogar el apio según la receta Nº 108.

90. Ensalada de coliflor (pág. 224)

Principal: 2 tazas de coliflor (corte flores iguales y use el tallo en sopas)

7
 Complemento: 6 rábanos (cortados en rodajas delgadas)
1 pepinillo (cortado en rodajas delgadas)
1 cebolla redonda blanca mediana (cortada en
plumas)
Siga el
Escalde la coliflor 5 minutos con 1 CG de zumo de limón disuelta en el agua.
prensado básico con los demás ingredientes. Mezcle todo y condimente
con limón y salsa de soya.

91. Ensalada de brócoli (pág. 224)

Principal: 2 tazas de brócoli (corte flores iguales y use el tallo en sopas)

Complemento: 6 rábanos (cortados en rodajas delgadas)

1 pepinillo (cortado en rodajas delgadas)
1 cebolla redonda blanca mediana (cortada en
plumas)
1 zanahoria pequeña (cortada en triángulos de 3
mm)
Cocine la zanahoria con un poco de sal por 10 min.
Escalde el brócoli 3 min.
Siga el prensado básico con los demás ingredientes. Mezcle todo y
condimente con limón y salsa de soya.

108. Apio rehogado (pág. 228)

Corte y separe el tallo de las hojas de 1 apio pequeño y freso. Corte
el tallo en palitos de 4 cm y las hojas en pedazos de 2 cm. Rehogue el
tallo sin sal, sin tapa, removiendo 1 min (fuego medio). Agregue las hojas
y remueva. Cuando cambien de color ponga sal y tape para cocinar en su
vapor (fuego bajo). Remueva un poco. No cocine demasiado, mantenga el
tallo crocante. Si las hojas no están frescas, rehogue y sirva solo el tallo.

VERDURA O ADICIONAL
105. Berro escaldado con ajonjolí (pág. 227)
Introduzca por el lado del tallo grueso 3 manojos de berro en 2 litros
de agua hirviendo con 1 cp de sal. Déjelo con la parte superior fuera del
agua para cocinar un poco el tallo grueso. Cocine 1-2 min y luego
sumérjalo por completo hasta que hierva. Exprima y corte en pedazos de
3 cm. Condimente con salsa de soya. Espolvoree ajonjolí tostado (ver

8
receta de tahine más arriba). Puede condimentar el berro con limón, pero
sólo antes de servir porque lo oscurece.