Sábado 20 de agosto, 2016

III día

Fundamentos de Fisiología del Ejercicio

FUNCIÓ N MUSCULAR: Bases para el entrenamiento de la fuerza III

Vamos a hablar de métodos de entrenamiento, etc en la mañana.

Y en la tarde, su relación con salud.

Manifestaciones de la Fuerza:

A diferencia de lo aeróbico, tiene muchas manifestaciones. Por eso, se puede entrenar de

muchas formas, pero también la hace más compleja para perseguir los objetivos y trabajarla.

Tiene dos grandes formas de clasificación, según la literatura: según MOVIMIENTO (si
hay o no) y si hay o no CICLO ESTIRAMIENTO ACORTAMIENTO. De aquí en adelante, al
plantear entrenamiento de fuerza, hay que considerar ambos aspectos.

La presencia del CEA hace que el movimiento no sólo sea dinámico, también reactivo. Es
en sí misma una forma de entrenar. Significa que la transición entre estiramiento y acortamiento es
A MÁXIMA VELOCIDAD. No me sirve de nada subir y bajar, 1, 2, 1, 2… buscar la explosividad.
Por lo mismo, los objetivos de entrenamiento ya serán distintos. Tiene un factor de riesgo de lesión
implícito, porque exigiría impactos óseos, etc… por eso no se puede usar siempre. Lanzar una
piedra es reactivo, por ejemplo. Requiere VELOCIDAD. Eso lo hace más complejo
(“generalmente, cuando complejizas algo, lo llevas a lo reactivo”).

Involucra el componente elástico de la fibra, así como también la actividad refleja

(neuromotora?).

Un entrenamiento de las fuerzas máxima, explosiva o resistente se pueden medir, valorar,

evaluar. Pero en la clasifición de REACTIVA, tenemos la Elástica y la Elástica-Refleja. La primera
incluye desde los elementos celulares, como la titina, que almacena energía elástica tanto en la
compresión como en el estiramiento. (Tiene una forma como de hilo enrredado). Cuando se acortan
los sarcómeros, almacena energía. Ella se encarga de liberar energía cuando cesa la acción
muscular. Es la proteína por excelencia ligada a la acción elástica del músculo. Pero también
tenemos las membranas conectivas del músculo: Endo, Epi y Perimisio. Ellas también almacenan
energía elástica. Está implícita en mayor o menor medida en cualquier estiramiento. Cuando estiro
(ej: voy manteniendo la sentadilla), se va perdiendo energía en forma de calor y mientras más me
demoro, menos fuerza puedo liberar para la acción. El profe cuestiona la clasificación elástica
disociada del reflejo pues en cada movimiento siempre vamos a tener acción refleja. Por eso, no le
gusta. Sin embargo, quien lo propuso, se refirió a que elástico-reflejo es justamente la pliometría. El
huso neuromuscular se encarga del reflejo de estiramiento (miotático). Cada vez que haces un CEA,
estás estimulando en mayor o menor medida el reflejo. Es un poco más evidente en algunos
ejemplos.

FUERZA ACTIVA DINÁMICA MÁXIMA

La mayor carga que puedes movilizar en una acción. Se evalúa con 1RM.

FUERZA ACTIVA ESTÁTICA MÁXIMA.

Como la prensa de mano. O empujar una muralla (“hasta que te canses”… por ende, no
puede ser , por ejemplo, 20 minutos. Pues es fosfágena, no tiene ninguna posibilidad de ser
glicolítica ni anaeróbica). Por lo anterior, sería un error de testeo si, por ejemplo, medimos los
últimos 20 segundos de la ejecución pues la curva de fuerza caería mucho.

FUERZA ACTIVA DINÁMICA RESISTENTE

(videíto) Un sujeto que hace dominadas. 105.

Una manifestación clara de fuerza de este tipo. El testeo, ahora, va a depender de la regla
que se establezca para la prueba. Algunos tests, como la aplicación de metrónomo que marca los
tiempos de baja o descenso en una prensa y el test termina cuando ya no coincides. Un test de
resistencia puro sería ver “cuántos” puedes hacer, sin una marca (por ejemplo, una maratón no es
una prueba de resistencia, pues tiene una distancia de corte para determinar quien llega primero) “lo
que más puedas hacer” o “hazlo a esta cadencia para ver si resistes”. Los otros tests, por ejemplo,
test en 6 minutos, máximo de repeticiones en tiempo entran en conflicto con resistencia pura.

Más que la velocidad de ejecución, se testea el tiempo de ejecución.

FUERZA ACTIVA ESTÁTICA RESISTENTE

En animales, se testea viendo hasta cuándo aguanta y se cae. Se ponen las ratitas en el agua,
por ejemplo. O se ponen en treadmill con corriente eléctrica.

Las planchas (planchas de core, estática mantenida), etc. Son de este tipo

FUERZA ACTIVA DINÁMICA EXPLOSIVA

 (videíto) Era activo porque no involucraba CEA. Una señora trabajando con un Encoder (¿)
donde midieron fuerza explosiva antes y después.

Aquí viene también lo de la “actitud facial” que conversamos la clase pasada.

FUERZA ACTIVA ESTÁTICA EXPLOSIVA

En este videíto, no le pidieron que aumentara la fuerza en forma paulatina. Aquí, hay que
analizar la curva fuerza-tiempo.

Una es la curva fuerza-velocidad, la más sencilla. También cono cida como curva de Hill,
que dice que mientras menor velocidad estoy desarrollando, estoy ejerciendo más fuerza. Si la
velocidad es 0, es isométrica la acción. Ése es el máximo de fuerza. A diferencia, ojo, del 1RM, que
tiene velocidad (es dinámica), que de hecho está en aprox 0,10 (¿?). Cuando en un paper dicen que
midieron contracción máxima, están diciendo que midieron la estática. (no la 1RM).

La curva fuerza tiempo en cambio, muestra la fueza máxima cuando la curva alcanza una
meseta. Tiene diferentes formas de expresar fuerza en función de tiempo: cuando quiero evaluar
explosividad, la curva debe subir muy rápido ( como el videíto del niño que empuja con una
pierna). En esa evaluación, la plataforma debió estar conectada a una célula de carga para obtener la
medición y la curva. En la curva se denomina RFD a la tasa de dearrollo de la fuerza, que es = delta
F / delta t. A una carga determinada, en un ejercicio X… y paralelamente se podría medir la
contracción máxima voluntaria. El resultado esperado exitoso sería ver en el mismo gráfico una
curva de 1RM y otra curva desplazada a la izqueirda que correspondería a la RFD.

3.5

2.5

2 RFD
1RM
1.5

0.5

0
Tiempo
 Se puede testear de esta forma, por ejemplo, cuánto te demoras en lograr desplazar un
determinado peso. Y eso me va a arrojar que soy más fuerte o no. Se puede ver cuánto tiempo te
demoraste en liberar el 30% de tu máximo de fuerza. (ejemplo: t 30, que corresponde al tiempo en
desplazar el 30% de la fuerza máxima). Y se discute la validez de usar distintos parámetros… que
en el fondo, la importancia de seguir “Una línea” y medir el mismo parámetro siempre, se puede ver
y comparar lo que uno encuentra con lo que otros hicieron.

El RFD también sirve como indicador de potencia, pues en la medida que puedo hacer la
misma fuerza en menos tiempo, estoy ganando potencia/explosividad.

Característico de activo estático es el hand grip.

Estático resistente: puedo pedir sentadillas, plancha… puedo ser dicotómico y establecer “lo
logra o no lo logra” o medir los tiempos máximos.

FUERZA REACTIVA ELÁSTICA EXPLOSIVA

El mejor ejemplo es el CMJ. No es el único pero es el que má se usa en su testeo.

VIdeito. Sujeto que está sobre plataforma. Empieza a agacharse, “efecto ascensor”, por lo que al
inicio la plataforma capta menos fuerza. Aumenta la curva en la medida que el sujeto almacena
energía. Luego, el tiempo que la plataforma detecta fuerza 0 corresponde a la altura del salto, luego
el sujeto cae y la plataforma vuelve a detectar fuerza y luego se estabiliza mientras el sujeto vuelve
a ponerse de pie. El sujeto estuvo aprox 700 ms en el aire… fue un salto alto.

FUERZA REACTIVA ELÁSTICO REFLEJO EXPLOSIVA

No me gusta agregarle el reflejo, pero se atribuye a esto. Tiene cierto sentido, pero tienes
que ver cómo la disocias. Si pongo un gráfico X: altura (h) versus Y:altura del salto: (se trata de un
Drop Jump ó DJ). Que algo de razón tiene. Es la forma más representativa de evaluarla.
 Serie 1
4

3.5

2.5
Serie 1
2

1.5

0.5

0
20 cm 40 cm 60 cm 80 cm 100 cm

Toda vez que el sujeto va aumentando su altura de salto, ocurre una FACILITACIÓN
NEUROMUSCULAR. Iniciado por el huso neuromuscular. Sin embargo, llega un punto en que no
hay facilitación, sino que ocurre una inhibición neuromuscular. La que está ligada al Órgano
Tendinoso de Golgi. Empieza a detectar tal altura, que empieza a inhibir. Pues en teoría, caer de tan
alto podría causar una lesión músculotendínea. Pero no tiene ninguna aplicación para la salud. Se
usa para el rendimiento.

Ni siquiera para nuestros deportistas de alto rendimiento se usa este test. Sí para saltadores
olímpicos.

h = t*2 x 1,226, donde h = altura del salto y t = tiempo de vuelo. La relación entre tiempo de vuelo
y contacto, lo que busco para mejorar es que sea siempre menor tiempo. Por lo mismo, “el mejor”
puede que no sea siempre “el más alto”. Pero tiene su uso en el alto rendimiento. NO en la salud.

t vuelo / t contacto = Q.

Ejemplo es el push up con saltito.

EVALUACIÓ N DE LA FUERZA
Fuerza Mäxima Dinámica
Forma de evaluación directa: 1 RM. No existe otra forma. En forma general, irle poniendo peso y
pedirle que haga dos repeticiones. Si puede hacer sólo 1, ése es.
No es en todos los ejercicios que se pueden evaluar el RM. Por ejemplo, no le voy a medir 1RM a
un sujeto previamente sedentario. O tampoco, medir fuerza máxima en la palanca de planta de pie,
pues requiere demasiada carga… o tampoco evaluar en pull de tríceps, que puede ser muy lesivo
medirlo.

De los más utilizados son PRESS DE BANCA, acostado o sentado, PRENSA FRONTAL
DE PIERNAS, o EXTENSIÓN DE RODILLA. Son los que más seguridad dan. Los otros ejercicios
que puedieran hacerse, tienen más riesgo de lesión. Otros, como polea de tríceps de pie, o curl de
bíceps, tampoco son peligrosos.

El resto, dependerá de la máquina que uses.

Forma de evaluación indirecta. Se puede hacer porque no llega al máximo directo. Se basa en el
número de repeticiones máximas. Se selecciona el peso y se hace hasta el fallo y se lleva a una
ecuación, dentro de las cuales está la de Epley. Se basan en la relación lineal que existe en la
capacidad de un sujeto de levantar un peso determinado ( Epley : 1RM = (0,333 x klios) x reps +
kilos).

Ejemplo: ponerle una carga en la que el individuo puede hacer 6 a 10 repeticiones máximas.
Supongamos que fueron 30 kgs e hizo 6 repeticiones, = 35,9 aprox.

Es de utilidad pues, por ejemplo, empiezo a trabajar con sujetos en los que primero, los voy
familiarizando con la metodología, etc y posteriormente hacer un testeo más fuerte. Y no en todas
las personas va a ser necesario determinarlo (ej: pacientes). Incluso, sujetos que están en testeo de
RM, pero buscando sus máximos, se inhiben por el OTG. Y no es capaz de realizar el 1RM.

(continuación post break)

Forma de evaluación: MÁXIMA CONTRACCIÓN VOLUNTARIA.

Se puede medir con hand grip o con cualquier dinamómetro. Existe uno que se usa de pie, pero
es más complejo. Valdría más la pena preferir una célula de carga. O una plataforma de fuerza (las
tres formas de medir fuerza más usadas).

Handgrip. Está ampliamente estudiado. Lo relevante es que la fuerza prensora de mano está
relacionada con la mortalidad en adultos mayores y con la sobrevida y con la discapacidad que
puedan tener a futuro con la vida diaria.

Existen incluso estudios que la relacionan con fuerza global.

Hay también estudios donde se midió handgrip en jóvenes y a los 25 años, los más débiles
terminaron siendo los más debilitados.
Review of the measurement of grips strenght, Roberts, Denison, Age and ageing 2011. Ése es
el paper. Muestra dos métodos de medirlo: el ASHT y el Southhampton. Hay limitaciones… por
ejemplo, el ASHT exige que el codo esté apoyado… ¿pero a qué altura? Generalmente, se apoya
sobre la mesa.

El Gold Standard es el dinamómetro Jamar. En la UMayor, hay dinamómetros “tipo Jamar”; existen
también digitales que pueden almacenar información de la curva fuerza tiempo. Puede resultar
interesante. Tiene como característica que la longitud del grip determina distintas posiciones del
dinamómetro (generalmente, los estudios usan la tercera). Y la longitud óptima, en relación a la
longitud de la mano (International Journal of Industrial Ergonomics, 34 (2004), Mahmut
Eksioglu). Muestra la curva fuerza longitud, que muestra que entre TCL-2,5 y TCL1,5 es la
longitud óptima para el desarrollo de la fuerza. (TCL es thumb crotch lenght). Independiente de eso,
según Clinical Nutrition, Schlussel, dos Anjos 2008, 27, muestra que la diferencia en hombres no
debería ser aprox 45 kg de fuerza de grip y en mujeres, 27 kg, aprox, para poblaciones entre 20 y 30
años. En adultos mayores, lógicamente, la fuerza de grip disminuye.

 Sarcopenia: no existe criterio súper establecido. Unos usan DEXA, otros usan fuerza. Y en
algunos estudios, se usan p20 de de fuerza máxima de handgrip (es decir, del 100% de la
muestra, los que estén en p20 de una muestra, podrían considerarse como criterio de
sarcopenia). Pues el individuo más débil, muere antes, por todas las causas.

Células de carga.

Son de material indeformable. Capturan una fuerza a nivel micrométrico y lo transforman a señal
digital. La puedo colocar “donde mi imaginación lo permita”. En la foto, está anclada bajo la prensa
de una banca. En otra, está anclada en ambos extremos (siempre tiene que estar anclada en dos
extremos) de un módulo donde el sujeto debe subir y la carga detecta fuerza en contra de esa
subida.

Pacientes dializados. El profe está haciendo estudio en dializados de la CLC. Está anclado al sillón
y al otro extremo, al tobillo del paciente. Puede medir tanto en compresión como en extensión. Es
una herramienta que capta la deformación y que se puede adaptar a casi cualquier cosa (no es para
ningún ejercicio específico).

Resistencia Muscular
Capacidad para sostener acciones musculares durante el mayor tiempo posible. (pues, cuando te
ponen límite de tiempo, te están limitando tu capacidad máxima).

La forma más utilizada de evaluar es número de reps con determinado % de fuerza máxima. Por lo
tanto, tú decides qué porcentaje colocar.
  El Senior Fitness Test utiliza mancuerna de 3 lb para mujer y 5 lb para hombres; te exige
máximo en un tiempo. Pero ese peso no necesariamente va a ser el mismo porcentaje del
máximo para todos. Cuando tú usas el mismo peso, el test va a a favorecer al más fuerte. Si
pides la mayor cantidad de repeticiones, el favorecido es el resistente. El profe siempre usa
en el CAR, el 70% RM. Ej: Tomás González hizo 17 reps vs 8 a 11 que es lo esperado,
pues su entrenamiento se enfoca mucho en la resistencia.

“Esto es mala idea de realizar… algunos de ustedes van a pasar por el día de ruptura de
miofibrillas”. Tabla de ejercicios, Hoeger 1991. Gran diferencia entre % entre hombres y mujeres,
pues en general, la mujer más débil de miembro superior. Este autor propone esos pesos con esas
repeticiones como referencia para medición de fuerza.

Hayward (¿?), libro de evaluación y prescripción de ejercicio. (digitalizado, lo van a compartir)

Muestra otra propuesta de porcentajes de carga para evaluar fuerza. Éste, el profe no lo recomienda
mucho, pues están cargando mucho, si se piensa usar para evaluación de pacientes.

Otra forma de evaluar fuerza resistencia, consiste en el Senior Fitness Test, incluyendo en 30
segundos repeticiones de levantarse de una silla y también de curl de bíceps (3 lbs mujeres, 5 lbs
hombres).

 Fecha tentativa de primera prueba: 01/octubre.

Fuerza Explosiva
La cargada con pesa, es el que genera más fuerza explosiva. Pues incluye en salto. Y un salto es el
movimiento que genera mayor explosividad.

Curva de Hill (aunque con fuerza y velocidad en ejes distintos versus el gráfico más arriba).

Según el modelo puro excéntrico, viendo la curva de Hill, cargando mayor peso al máximo, se
genera velocidad (en el sentido excéntrico de la acción muscular).

Potencia = (fuerza x distancia) / tiempo

1watt = 6,1 kg m / min

+ En el ejemplo de la clase, donde 1097 kgm / min = (90 x 0,5) / 0,041), si conocemos la velocidad
de la barra, me permite estimar el porcentaje del RM. En este caso, resultó que estaba aprox 90%
del 1RM. Le dio 0,19 m/s, que corresponde a aprox 90% máx. Recuerde la curva de Hill.

Para hacer esto, necesito: 1) sistema de captura de movimiento (ej: el teléfono. Hoy por hoy, graban
en cámara lenta) 2) Sistema de análisis (que lo buscas perfectamente en el AppStore, etc y aparecen
los sistemas gratuitos incluso, ej Kinovea –gratuito desde su web-)

Concepto: un sujeto que hace una sentadilla, moviliza más o menos el 90% del peso corporal. Si
bajo más o menos, cambio la relación longitud / tensión. Cuesta más pues bajo más. Por tanto,
puedo calcular la potencia que libera cuando se levanta de la silla.
Encoder lineal.
Un aparatito que se une a través de un cable a, por ejemplo, una barra durante una sentadilla. El
sujeto suba y baja y el encoder va capturando la velocidad a la que gira el engranaje interno del
aparato.

Acelerómetro Myotest
Están apareciendo estos aparatos, libres de cables, que se pueden colocar en el brazo (p ej: push
ups), pero descártalo. Vale como 4 millones de pesos; muy caro para lo que hace). Tendría también
la ventaja de poder medir velocidades en carrera, tiempos de salto, etc. Pero aún así, es muy caro
para lo que ofrece.

Encoder lineal: sirven para medir la fuerza explosiva.

Saltabilidad: otra forma de media la fuerza explosiva.

Específicamente: SJ (fuerza activa explosiva), CMJ (fuerza reactiva elástica explosiva), ABAL
(ídem + miembro superior). Me permiten estimar la potencia.

Se utiliza la fórmula de Sayer (1999) para calcular potencia, usando elevación, peso del sujeto y la
constante (se usan el SJ y el CMJ). Si dos sujetos saltan lo mismo, pero uno pesa más que el otro,
aquél es más potente (por ende, se pierde mucha información si sólo expreso en altura el test). La
lógica dice que SJ < CMJ < ABAL, en potencia.

Cada manifestación de la fuerza tiene una forma de ser evaluada. Esto hace que evaluar la fuerza y
entrenarla no sea tan simple, pues a la vez, hay varios MÉTODOS…

MÉ TODOS de entrenamiento de la fuerza

Repeticiones Máximas
Consiste en seleccionar un peso (kg) y realizar la mayor cantidad de repeticiones posibles = “hasta
el fallo”.

De la cantidad de RM, depende el objetivo a lograr.

Ésta debe ser la forma de entrenamiento más utilizada en las investigaciones de entrenamiento de la
fuerza, en poblaciones de todo tipo. Paper que lees, te aparece… 3 de 12 RM. 15RM. 8RM. Etc

Pero debe ser el método que menos se utiliza para entrenar, en términos estrictos.

Pues, al momento de entrenar, tienes un número fijo de repeticiones.

Cuadrito: Trainig goals. Depende de si busco fuerza, potencia, hipertrofia o resistencia muscular.

 “La gente no entrena la potencia en general. Está como perdida”. El cuadro señala un
asterisco, pues la potencia se debe entrenar con las repeticiones de fuerza, pero con los
pesos de hipertrofia. “Hago pocas repeticiones, carga que va entre el 40% o el 60%,
rápidas: 2 a 4”.

% de RM
Otra forma.

Consiste en seleccionar un % de la fuerza máxima dinámica y programar un número de

repeticiones. El que tiene que tener una lógica.

El % de RM, mientras va bajando, la desviación standard va aumentando, pues ya no es puramente

fuerza máxima, se va agregando resistencia muscular. Aumenta la dispersión.

Existe una equivalencia entre valor de RM y porcentaje respecto de carga máxima (lineal, con curva
descendente).

En general, el %RM corresponde al 50% RM para la potencia. Ahí se obtiene, observando, la

potencia máxima.

 Tiempo de recuperación: si busco fuerza máxima, tiempo debe ser por lo menos 2 minutos
(ojalá 3…). Para potencia, mínimo 1 minuto (a 2). Fuerza resistencia o hipertrofia, va a
depender… Hipertrofia: menor o igual a 2 minutos. Fuerza resistencia menor o igual a 1.
“no puedo descansar para todos los objetivos, igual”
 Si no descansa lo suficiente, entorpece la ejecución de los movimientos. Tiene que
descansar más, “porque tiene que hacer las 3 repeticiones”.
 Cuando tú necesitas esfuerzos de calidad

SERIES FIJAS
Todas las series se realizan con la misma carga. Como tradicionalmente entrena la mayoría de la
gente. Pero, también está la posibilidad de entrenar series variables…

Series Variables
Ascendente: 1 serie al 40%. 1 serie al 50%, etc

 Aquí priorizo más la fuerza.

Descendente: 1 serie al 60%, 1 serie al 50%, etc

 Aquí priorizo más la potencia.

Piramidal: 1 al 40, 1 al 50, 1 al 40.

 Para buscar más velocidad, potencia.

Polarizado: ej: 2 series al 40, 2 series al 80

 Aquí trabajo la potencia, rápido. Y luego, trabajo la fuerza.

 Respecto del número de series: en estudios: entre 1 hasta 3, no hay diferencia en trabajar
con esas series. Pero entre 2 y 3, sí. “Entonces, no hagas 2, haz 1 ó 3. Parece que no tuviera
sentido pero eso dicen los estudios.” Y entrenar más, no tiene sentido, pues agota mucho al
músculo.
 Recordar que el gasto energético es muy bajo al entrenar la fuerza. Y para la población
general, no sirve entrenar sólo fuerza. (Entonces, debo ser capaz de combinar
entrenamientos para aplicar a la población)

 Trabajo de musculatura de CORE: lo actual es enfocarse en el entrenamiento de CORE

como estabilizadores. Su entrenamiento tendrá que ser en base al objetivo (no será lo
mismo el sujeto que trabaja en oficina, que el saltador de garrocha…). Un atleta de alto
rendimiento debe ser muy explosivo (un gimnasta por ejemplo). En el resto, podremos
hacer repeticiones hasta el fallo. Más fuerza.

Repeticiones por tiempo

Carga fija y mayor cantidad de reps por tiempo (generalmente, 30 a 60´´). El peso seleccionado
determinará el tiempo de trabajo.

Ej: 3 series en 45´´ con el 40% de 1RM. (ejemplo: haga series en 20 segundos de burpees).

Sistemas de entrenamiento de la fuerza (lo veremos más bien en la tarde). Tiene que ver con cómo
sistematizo los entrenamientos.