11/09/2016 4 

Ways To Improve Shoulder Mobility

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4 Ways To Improve Shoulder Mobili

Larsen Halleck

Larsen Halleck is a
physical culturist,
martial artist,
musician, writer, and
(barely) a video
reviewer and
cartoonist­ a man of
many talents and
moderate wages
corresponding to said
talents. He blogs
about a multitude of
subjects at The
Barbaric Gentleman.
You can also follow
him on Twitter or on
his Youtube channel
where he gives how­
tos on fitness/martial
arts, and talks nerd
stuff

September 11,
2016

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11/09/2016 4 Ways To Improve Shoulder Mobility

Body

I, and presumably most of the people reading my articles, are big fans of weight tra
rigorous calisthenics. And who can blame us? Resistance training increases size an
strength, makes you more physically capable, makes you more attractive to the opp
increases production of androgens, and increases confidence and self­esteem.

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But, like all physical activities, there is a risk of injury and long­term physical ailmen
improper lifting technique can lead to blown out knees, rotator cuff injury, and slippe
discs, but even relatively proper lifting can lead to repetitive stress injuries such as t
commonly known as “lifter’s shoulder”

And even if you don’t have pain, the shoulders also bear a risk of getting “gorilla po
occurs when a novice weightlifter focuses too much on the front of his torso (doing 
presses, overhead presses, push­ups, etc.) without properly training his back musc
stretching the muscles of the chest, giving him shoulders that hunch inward despite
breadth.

Many, but certainly not all, lifters will find themselves with cracking and popping sho
the very least, and lingering shoulder pain at the worst. Those same lifters will often
through” the pain, a futilely valiant gesture that sometimes leads to long term injury.

I myself have never had any serious injury from weightlifting, but I have suffered fro
and popping shoulders. And, seeking a way to resolve this problem, I came across 
stretches (and one calisthenic exercise) that can reduce pain in your shoulders

1. The Stick Stretch

The stick stretch (dubbed the shoulder dislocation on the Art of Manliness where I f
picture) is one that seems to be making the rounds on fitness websites and in maga
of late, but I have always been one to not dismiss something just because it has gro
popularity­simply put, this stretch is great for your shoulder and pectoral mobility.

To do this stretch, get a pole, cane, broomstick, pipe, or some other rigid object of s
length (4­5 feet long is what I would reconmend). Take a hold of the pole with your p

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facing outward. Keep your arms straight, lock your elbows, and SLOWLY lift the pol
over your head, touch the back, and back over the head and touch your stomach.

Do 10 repetitions of this to start with, and increase later on. I would start out with as
grip as possible, and once you develop more flexibility, you can move your hands c
together­but remember to always keep your arms straight. Moving your arms aroun
to pulling of the pectoral muscle, which of course defeats the purpose of stretching.

2. The Door Stretch

This is another stretch that targets the chest and shoulders, but in a different range 
than the aforementioned stick stretch. For this stretch, stand slightly outside a door 
straighten your arms, and reach them back behind you and grab the door frame.

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Then, keeping the body straight and erect, shift the weight forward and lean, while k
hold of the door frame. You will feel a stretch in your pectorals and shoulders. Hold 
for 10­20 seconds, and then lean back. Repeat if necessary.

3. The Chest Stretch

This is a stretch that I have discussed before (As have other writers in this genre), b
worth repeating­not the least because it requires absolutely no equipment whatsoev

Stand up and put your feet together. Placing your hands on your hips, thrust the hip
while looking up towards the ceiling. While keeping your balance, remove your hand
your hips and spread your arms out from your chest, keeping the arms straight and
the chest as wide as possible.

The key to this stretch is to keep your arms straight while NOT locking your elbows­
“loose”. As usual, if you feel pain rather than a stretch, you’re doing it wrong.

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Those three stretches are quite effective for shoulder and chest mobility­indeed, do
stretches 2­3 times a week will make your chest and shoulders look a little bit broad
improve your posture, and many will stop at this goal. But if you really want to stren
shoulder girdle and ensure that you won’t have rotator cuff injuries in the future, you
to want to utilize the timeless art of gymnastics.

4. “SKIN THE CAT”

Skinning the cat is a gymnastic static hold, that actually represents the first, most ba
the back body lever.

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All of these holds will produce the same effect on your shoulders, but for the sake o
will only instruct you on the easiest hold. Note that this is just a quick overview of th
a full explanation of it (As well as steps to build up to it) will be for another article.

Grab a hold of a pull­up bar or a tree branch with the palms facing forward.

Then, using the strength of your abdominals, lift the feet up and pull them “through”
your arms

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From here, I rotated through to parallel. The
picture consisted of my ass sticking out of a door
jamb, so I didn’t include it.

Continue rotating until you can’t rotate anymore (you’ll feel your arms stop rotating.)
stomach will be parallel to the floor

And hold. You will likely only  be able to do a few seconds at first, just rotate back b
lose your grip and fall flat on your face.

The first time I worked any sort of back lever, I immediately noticed a reduction in sh
popping and cracking. In addition, the next day I felt the proverbial “soreness in mus
didn’t know I had”.

Conclusion

If cracking shoulders can be considered an inevitability of weight training, lifters aro
world should know that they can be overcome (or at the very least reduced). These
exercises can make great inroads in doing so.

Read More: 5 Ways To Improve High School Gym Class

The Stunning Accuracy Of The Book
Digital Nomad

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4 Comments Return Of Kings 

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Mofo • 3 hours ago
Perfect timing on this article. Recently developed a shoulder click and slight left
soreness for the first time after 25 years of lifting. Will try these out.
3 △   ▽ • Reply • Share ›

Chirho • an hour ago
Thanks for the tips. I tore my AC joint a while back this is good info for me.
△   ▽ • Reply • Share ›

Taignobias • 4 hours ago
I've been doing all of these ever since my first bout of lifting tweaked something 
shoulders.

I seem to recall that the bridge (back­bend, whatever you call it) serves both to s
exercise. I think of it as a chest stretch plus tension.
△   ▽ • Reply • Share ›

Raptus • 4 hours ago
Recommend stretch bands around your doorknob at varying colors to work you
cuff muscles and prevent impingement, really works.
△   ▽ • Reply • Share ›

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