TRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHIỆP THỰC PHẨM THÀNH PHỐ

HỒ CHÍ MINH
-----------------

TIỂU LUẬN
KHOA HỌC HÀNH VI VÀ SỨC KHOẺ

ĐỀ TÀI: GIẤC NGỦ VÀ CÁC YẾU TỐ ĐÓNG VAI TRÒ LÀM THAY
ĐỔI TÌNH TRẠNG SỨC KHOẺ TRONG HÀNH VI CÁ NHÂN THỰC
HIỆN CHẾ ĐỘ NGỦ HÀNG NGÀY

NHÓM 5

Thành phố Hồ Chí Mình, Tháng 5, Năm 2022

TRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHIỆP THỰC PHẨM THÀNH PHỐ
HỒ CHÍ MINH
-----------------

TIỂU LUẬN
KHOA HỌC HÀNH VI VÀ SỨC KHOẺ

ĐỀ TÀI: GIẤC NGỦ VÀ CÁC YẾU TỐ ĐÓNG VAI TRÒ LÀM THAY
ĐỔI TÌNH TRẠNG SỨC KHOẺ TRONG HÀNH VI CÁ NHÂN THỰC
HIỆN CHẾ ĐỘ NGỦ HÀNG NGÀY

NHÓM 5:
SST Họ Tên MSSV Nội dung thực
hiện
1 Trần Thiện An 2008192117 Phần 3
2 Vương Bích 2028190218 Phần 4
Duyên
3 Phạm Thị Như 2028190055 Phần 2
Nguyệt
4 Đoàn Văn 2028190066 Phần 1
Phương

Thành phố Hồ Chí Mình, Tháng 5, Năm 2022

 LỜI MỞ ĐẦU

Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng trong việc giúp cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi tái tạo
năng lượng cho các hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Giấc ngủ tốt là một phần
cơ bản của cuộc sống khỏe mạnh, giúp cho mọi hoạt động của cơ thể và trạng thái tinh
thần được cải thiện. Vì, giấc ngủ sẽ làm tiêu hao sự mệt mỏi, khôi phục sức lực đã mất,
giữ cho thần kinh được cân bằng, bảo vệ đại não, vì thế làm cho tinh thần ổn định, cởi
mở, có tác dụng khôi phục và tăng cường trí nhớ, nâng cao hiệu suất trong công việc,
phòng chống bệnh tật.

1
 MỤC LỤC

LỜI MỞ ĐẦU...............................................................................................................1
1. Đặc điểm sinh học về giấc ngủ con người..............................................................3
2. Tác động của giấc ngủ đối với tình trạng sức khoẻ của con người.........................6
3. Vai trò của việc duy trì chế độ và thời gian cho giấc ngủ đối với tình trạng sức
khoẻ............................................................................................................................ 7
4. Tác động của lối sống công nghiệp với hành vi duy trì và đảm bảo chế độ ngủ của
cá nhân và cộng đồng.................................................................................................8
KẾT LUẬN.................................................................................................................11
TÀI LIỆU THAM KHẢO...........................................................................................12

2
1. Đặc điểm sinh học về giấc ngủ con người.
1.1. Khái niệm.
Ngủ là một trạng thái có tính hành vi có thể đảo ngược được được đặc trưng bởi:
- Không nhận kích thích từ môi trường ( thông qua các giác quan ).
- Gia tăng ngưỡng đáp ứng đối với kích thích từ môi trường .
Có thể hiểu giấc ngủ là trạng thái khi cơ thể tạm thời mất ý thức nhưng có thể được
đánh thức bằng các kích thích tác động mạnh hơn mức bình thường, khác với các dạng
mất ý thức khác như hôn mê, trạng thái thực vật,… không thể đánh thức bằng các kích
thích từ môi trường xung quanh.
1.2. Các giai đoạn của giấc ngủ.
Giấc ngủ bình thường của con người do các chu kỳ ngủ NREM VÀ REM nối tiếp
nhau tạo thành. Một chu kỳ thường kéo dài khoảng 90 phút và khoảng 4-6 chu kỳ diễn
ra trong 1 giấc ngủ.
- NREM (Non Rapid Eye Movement) - giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh:
chiếm khoảng 70 -80% thời gian của một giấc ngủ
+ Gồm 4 giai đoạn: ru ngủ( bất đầu giấc ngủ), ngủ nông, ngủ sâu, ngủ rất sâu.
+ Ngủ sóng chậm
+ Nhịp tim, huyết áp, nhịp thở giảm
+ Nhiệt độ cơ thể, trươnng lực cơ giảm
- REM (Rapid eye movement: giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh): chiểm khoảng 20
– 25% thời gian của một giấc ngủ
+ Cử động mắt nhanh, đảo ngược, ngủ sóng nhanh
+ Nhịp tim, huyết áp, nhịp thở, tốc độ chuyển hóa tăng
+ Mơ ngủ, có hiện tượng cương cứng
+ Máy cơ
1.3. Đặc điểm các giai đoạn của giấc ngủ NREM.
Giai đoạn 1: chiếm khoảng 5% thời lượng giấc ngủ. Trong giai đoạn này, cơ thể rơi
vào trạng thái lơ mơ hay ngủ gà gật, không sâu giấc, các hoạt động sinh lý dần giảm
hoạt động như: nhịp thở, nhịp tim chậm dần và đều, huyết áp, nhiệt độ não, dòng máu
đến não giảm, sóng điện não chậm, biên độ nhỏ và ít đều đặn, chuyển động của mắt
chậm dần.
Ở giai đoạn này, cơ thể vẫn ý thức vẫn khá rõ ràng nên dễ bị đánh thức và có thể
không ngủ lại được ngay và sẽ chỉ ngủ khi quá mệt.

3
 Giai đoạn 2: chiếm khoảng 45% thời lượng giấc ngủ. Trong giai đoạn này, cơ thể vẫn
ý thức mơ hồ, một vài suy nghĩ rời rạc có thể xuất hiện trong đầu nhưng không thể
nhìn thấy bất cứ vật gì ngay cả khi mắt còn mở. Các chức năng cơ thể tiếp tục giảm so
với giai đoạn 1: nhịp thở, nhịp tim đều đặn chậm lại, sóng điện não chậm lại, có biên
độ lớn hơn và thỉnh thoảng có sự bùng phát của các sóng nhanh, mắt không động đậy.
Ở giai đoạn này, cơ thể vẫn có thể bị đánh thức bởi các các tác động khá mạnh từ bên
ngoài.
Giai đoạn 3: chiếm khoảng 12% thời lượng giấc ngủ.Các nhịp chức năng của cơ thể
giảm sâu: sóng điện não chậm hơn giai đoạn 2(1 nhịp trên 1 giây ), biên độ lớn (sóng
delta), mắt và tay chân bất động, những kích thích nhỏ không thể gấy nên phản ứng
của cơ thể.
Giai đoạn này cơ thể bắt đầu chìm sâu vào giấc ngủ, xuất hiện sau 30 – 40 phút tính từ
khi bắt đầu lơ mơ ngủ bắt đầu giai đoạn 1. Cơ thể thể khó đánh thức (ngủ sâu), phải
kích thích mạnh như: âm thanh to hoặc lay động mạnh vào người. Giai đoạn 3 kéo dài
hơn ở ở người trẻ tuổi và ngắn dần đi ở người cao tuổi.
Giai đoạn 4: Chiếm khoảng 13% thời lượng giấc ngủ. Giai đoạn ngủ sâu nhất. Sóng
não đồ là sóng Delta, biên độ lớn, tần suất chậm, có sóng nhọn. Trong giai đoạn này
con người rơi vào trạng thái mất ý thức một số hành vi tiềm thức có thể xảy ra tại thời
điểm này như tiến trình quên lãng, mộng du hoặc tiểu dầm.
Giai đoạn 3 và 4 là giai đoạn ngủ sâu nhất và ngủ ngon nhất của giấc ngủ. Khi bị đánh
thức ở giai đoạn này ý thức sẽ chưa thể phục hồi ngay lập tức dẫn đến bị mất phương
hướng và những suy nghĩ bị tan rã.
1.4. Đặc điểm của giấc ngủ REM.
Sau khi giai đoạn 4( ngủ sâu) kết thúc, người ngủ quay lại giai đoạn 2 và chuyển qua
trạng thái REM. Thường giai đoạn ngủ REM sẽ xuất hiện trong khoảng 70-90 phút sau
khi ngủ.
Khi cơ thể ngủ REM, các hoạt động chức năng cơ thể tăng lên đáng kể và không đều
đặn:
- Nhịp thở trở nên không đều và tăng mức tiêu thụ oxy, huyết áp dao động chậm đều
nhưng có tăng đáng kể so với chu kỳ NREM, mạch tăng không đều dẫn tới cơ thể phải
đối mặt với những vấn đề về tim mạch, huyết áp, có nguy cơ cao của cơn đau thắt
ngực.
- Sóng điện não nhỏ và không đều đặn với hàng loạt các hoạt động của mắt. Trong
nhiều trường hợp sóng não đồ giống hệt như lúc thức.
- Các cơ lớn hoàn toàn bị liệt và hầu như không thể cử động được thân mình, chân và
tay, các cơ ở cằm thả lỏng nhưng cơ ở mặt, các ngón tay, ngón chân lại xoắn vặn,
ngoài ra còn có thể xuất hiện cương cứng bộ phận sinh dục.
Đây chính là chu kỳ mà các giấc mơ xuất hiện.

4
 Đặc điểm sinh lý NREM REM
Tăng ở vùng vận động và
Hoạt động của não Giảm cảm giác, các vùng khác
tương tự NREM
Tăng so với NREM và
Nhịp tim Chậm, đều
dao động không đều
Tăng so với NREM và
Huyết áp Giảm
dao động không đều.
Hoạt động thần kinh giao
Giảm Tăng đáng kể
cảm

Trương lực cơ Giảm Mất

Tăng so với NREM, phụ

Lưu lượng máu não Giảm
thuộc vào vùng não.

Tăng và dao động không

đều so với NREM, có thể
Hô hấp Giảm dần, đều đặn
xuất hiệu ngưng thở ngắn,
ức chế phản xạ ho.

Tăng và giao động không

Sức cản đường thở Tăng
đều.
Không được điều hòa,
Được điều hòa ở nhiệt độ không run cơ hay bài tiết
Thân nhiệt thấp hơn, run cơ xảy ra mồ hôi, thân nhiệt thay
khi nhiệt độ thấp. đổi theo nhiệt độ môi
trường.
Xuất hiện không thường
Ham muốn tình dục Tăng so với NREM
xuyên
Bảng so sánh sự thay đổi sinh lý trong giấc ngủ NREM VÀ REM so với khi thức

1.5. Tương quan giấc ngủ và đồng hồ sinh học.

Đồng hồ sinh học của cơ thể là cơ chế ảnh hưởng trực tiếp tới giấc ngủ thông qua hai
cơ chế hỗ trợ lẫn nhau là nhịp thức – ngủ và quá trình nội môi - sản sinh hoocmon
melatonin.
Nhịp thức – ngủ là các quá trình bên trong não và cơ thể theo chu kỳ 24h, đáp ứng với
nguồn sáng tối của môi trường, được quy định bởi đồng hồ sinh học. Cơ thể sẽ đáp
ứng lại một cách thích hợp các kích thích từ ngoài môi trường:
- Ban ngày: cơ thể sẽ thực hiện hoạt động, ức chế các chức năng liên quan đến giấc
ngủ: tiết melatonine, các cấu trúc liên quan tới giấc ngủ( hô hấp, huyết áp, trương lực
cơ,….)
5
 - Ban đêm: Phóng thích melatonine, hạ thân nhiệt trung tâm, ức chế tiết cortisone, ức
chế các chức năng liên quan đến thức tỉnh( các giác quan, thần kinh giao cảm,…)
Quá trình nội môi diễn ra do kích thích từ ánh sáng môi trường. Khi trời sáng, ánh
sáng môi trường mạnh thông qua con đường võng mạc hạ - hạ đồi tạo ra tín hiệu tới
tuyến tùng sản xuất ít melatonin nên không gây buồn ngủ . Ngược lại khi trời tối, ánh
sáng yếu lúc này túng tùng nhận được kích thích và tăng sản sinh melatonin gây mệt
mỏi tạo cảm giác buồn ngủ cho cơ thể. Thông thường melatonin được sinh ra nhiều
vào khoảng 21h và đạt đỉnh vào khoảng 2 – 3 giờ sáng và bắt đầu giảm.
Khi nhịp sinh học thảy đổi do các yếu tố nội – ngoại cảnh, dẫn tới cơ chế sản sinh
melatonin gặp trục trặc có thể sản sinh ra nhiều hay ít hơn mức cần thiết hay sản sinh
ra không đúng thời điểm, làm xảy ra hiện tượng rối loạn giấc ngủ.
2. Tác động của giấc ngủ đối với tình trạng sức khoẻ của con người.
Những người trưởng thành ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm có nhiều khả năng gặp các vấn
đề về sức khỏe, bao gồm đau tim, hen suyễn và trầm cảm. Một số vấn đề sức khỏe này
làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đau tim và đột quỵ. Những vấn đề sức khỏe này bao
gồm:
- Huyết áp cao: Trong khi ngủ bình thường, huyết áp sẽ giảm xuống. Gặp vấn đề về
giấc ngủ có nghĩa là huyết áp sẽ cao hơn trong một thời gian dài. Huyết áp cao là một
trong những nguy cơ hàng đầu đối với bệnh tim và đột quỵ.
- Bệnh tiểu đường loại 2: Bệnh tiểu đường là một căn bệnh làm cho đường tích tụ
trong máu, một tình trạng có thể làm hỏng các mạch máu. Một số nghiên cứu cho thấy
rằng ngủ đủ giấc có thể giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.
- Béo phì: Thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng cân không lành mạnh. Điều này đặc biệt
đúng đối với trẻ em và thanh thiếu niên, những người cần ngủ nhiều hơn người lớn.
Ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng đến một phần não kiểm soát cơn đói.
- Từ 1h đến 3h, túi mật trong gan giúp cơ thể tiêu chất béo, mỡ xấu, cholesterol trong
thức ăn và trong máu. Gan sẽ thực hiện tốt nhất các vai trò này khi cơ thể trong trạng
thái ngủ say. Nhưng nếu bạn thức khuya, gan sẽ “vất vả” hơn, thậm chí bị tổn hại do
thức khuya sẽ làm tăng sinh các phản ứng oxy hóa tại gan.
Theo thời gian, các vấn đề về giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch:
- Ngưng thở khi ngủ xảy ra khi đường thở bị tắc nghẽn liên tục trong khi ngủ, khiến
ngừng thở trong một khoảng thời gian ngắn. Ngưng thở khi ngủ có thể do một số vấn
đề sức khỏe gây ra, chẳng hạn như béo phì và suy tim. Chứng ngưng thở khi ngủ ảnh
hưởng đến lượng oxy cơ thể nhận được trong khi ngủ và làm tăng nguy cơ mắc nhiều
vấn đề sức khỏe, bao gồm huyết áp cao, đau tim và đột quỵ. Nó phổ biến hơn ở người
da đen, người gốc Tây Ban Nha và người Mỹ bản địa hơn là người da trắng. 7
- Mất ngủ là tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc cả ha. Cứ 2 người lớn thì có
1 người bị mất ngủ ngắn hạn vào một thời điểm nào đó và 1/10 có thể bị mất ngủ kéo
dài. Mất ngủ có liên quan đến huyết áp cao và bệnh tim. Theo thời gian, giấc ngủ kém

6
cũng có thể dẫn đến những thói quen không lành mạnh có thể làm tổn thương tim, bao
gồm mức độ căng thẳng cao hơn, ít động lực hơn để hoạt động thể chất và lựa chọn
thực phẩm không lành mạnh.
Những lợi ích sức khỏe của giấc ngủ ngon:
Ngủ không chỉ là thời gian nhàn rỗi. Nhiều quá trình quan trọng của cơ thể đang diễn
ra trong khi ngủ:
- Xử lý trí não: Ngủ giúp khóa ký ức vào não. Khi thiếu ngủ, người ta sẽ ít có khả năng
nhớ những điều đã học khi còn thức. Giấc ngủ cũng giúp não điều chỉnh cảm xúc. Đó
là lý do tại sao người ta có thể cảm thấy cáu kỉnh và thất thường sau một đêm nghỉ
ngơi kém.
- Sửa chữa mô: Trong khi ngủ, cơ thể đang tự nó sửa chữa bằng cách giải phóng các
protein và hormone giúp phục hồi các mô bị tổn thương, bao gồm cả cơ bắp. Nếu một
người thiếu ngủ, cơ thể người đó sẽ phục hồi chậm hơn.
- Chức năng hệ thống miễn dịch: Giấc ngủ giúp tăng cường khả năng chống lại bệnh
tật của cơ thể. Trong khi ngủ, cơ thể sản xuất cytokine - protein chỉ đạo các tế bào
miễn dịch chống lại chứng viêm trên toàn cơ thể. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện
ra rằng thiếu ngủ làm tăng sản xuất tế bào bạch cầu của cơ thể, phản ứng tương tự mà
cơ thể thể hiện khi tiếp xúc với căng thẳng đáng kể. Sự mất cân bằng trong hệ thống
miễn dịch của bạn có liên quan đến các bệnh như bệnh tim.
3. Vai trò của việc duy trì chế độ và thời gian cho giấc ngủ đối với tình trạng sức
khoẻ.
Ngủ đóng một vai trò quan trọng đối với sức khoẻ con người. Trong quá trình ngủ,
các cơ bắp được đưa về trạng thái nghỉ ngơi – phục hồi để chuẩn bị cho các lần hoạt
động tiếp theo, mặt khác, cơ thể cũng sẽ thực hiện các quá trình lọc và bài thải chất
độc. Việc ngủ đủ giấc giúp cho các hoạt động này được thực hiện đầy đủ và không bị
gián đoạn. Do đó, một người ngủ đủ giấc sẽ có tinh thần thoải mái, sức khoẻ tràn trề,
ngược lại, một người ngủ không đủ giấc sẽ trở nên tiều tuỵ, yếu ớt, không thể tập trung
vào các việc làm của mình, thậm chí có thể ăn uống không ngon, mất đi cả giác thèm
ăn, tính tình cáu gắt, vì trong cơ thể còn chất độc động lại chưa được lọc và bài thải.
Chế độ ngủ cũng cần đặc biệt lưu ý, vì giấc ngủ được chia thành nhiều giai đoạn,
trong đó giấc ngủ càng sâu và càng lâu thì cơ thể mới có thể thực hiện quá trình bài
thải độc tố càng kéo dài và triệt để. Nếu giấc ngủ không sâu, cơ thể sẽ không thể thực
hiện quá trình bài thải độc tố, qua đó, chỉ có các bắp và não bộ được nghỉ ngơi một
phần, còn độc tố đa phần vẫn còn tích tụ trong cơ thể. Ngoài ra, giấc ngủ cũng không
nên bị làm gián đoạn, bởi nếu cơ thể đang thực hiện quá trình lọc và bài thải độc bị
buộc phải dừng lại đột ngột (do cơ thể bị đánh thức khỏi trạng thái ngủ sâu) có sẽ gây
ra các trạng thái rối loạn điều tiết trong cơ thể, mặt khác, giấc ngủ bị gián đoạn không
thể hoàn thành toàn bộ quá trình ngủ, khiến ý thức của người bị đánh thức không thể
thích nghi với môi trường ngay lập tức, dẫn đến dễ bị mất phương hướng và suy nghĩ
bị tan rã. Do đó, người ngủ nhiều lần trong ngày với giấc ngủ ngắn sẽ có trạng thái hời

7
hợt, mệt mỏi, trong khi đó, người ngủ một đến hai lần trong ngày với giấc ngủ dài
thường có thần thái tốt hơn, tinh thần dễ tập trung hơn, cơ thể cũng khoẻ mạnh hơn.
Bên cạnh đó, việc chọn thời gian để ngủ trong ngày cũng quan trọng, vì nó sẽ tạo
thành thói quen hằng ngày và có liên hệ chặt chẽ đến đồng hồ sinh học của cơ thể.
Việc ngủ không theo thói quen hằng ngày (ngủ không có giờ giấc, không có quy tắc)
sẽ dẫn đến các tình trạng rối loạn giấc ngủ, khiến chế độ ngủ và thời ngủ không thể
kiểm soát, các hoạt động bài thải độc tố cũng như nghỉ ngơi – phục hồi của cơ bắp và
não bộ sẽ không được tiến hành hiệu quả, dễ gây hại cho sức khoẻ.
Từ đó có thể thấy, vai trò của việc duy trì chế độ và thời gian cho giấc ngủ là vô cùng
quan trọng đối với sức khoẻ con người. Nếu chế độ ngủ và thời gian ngủ được duy trì
ở mức hợp lý, cơ thể con người sẽ có đủ thời gian nghì ngơi – phục hồi cho cơ bắp và
não bộ, đồng thời lọc và bài thải các loại độc chất ra khỏi các cơ quan trong cơ thể,
nhờ vậy mà duy trì được tinh thần tỉnh táo và cơ thể khoẻ mạnh. Ngược lại, nếu chế độ
ngủ và thời gian ngủ không được duy trì, hoặc được nhưng không nằm ở mức hợp lý
(thức khuya dậy muộn, ngủ không sâu), cơ thể con người sẽ không có đủ thời gian
nghì ngơi – phục hồi cho cơ bắp và não bộ, đồng thời lọc và bài thải các loại độc chất
ra khỏi các cơ quan trong cơ thể, do đó mà tinh thần sa sút, thể lực yếu kém.
4. Tác động của lối sống công nghiệp với hành vi duy trì và đảm bảo chế độ ngủ
của cá nhân và cộng đồng.
Công nghiệp hóa hiện đại hóa hiện nay là quá trình chuyển đổi căn bản và toàn diện
các hoạt động kinh tế và kinh tế- xã hội từ sử dụng sức lao động thủ công là chính
sang sử dụng lao động phổ thông cũng như công nghệ, phương tiện và phương pháp
tiên tiến, hiện đại để tạo ra năng suất lao động xã hội lớn.
Tác động của lối sống công nghiệp và đô thị đến hành vi duy trì và đảm bảo chế độ
ngủ:
* Tác hại của lối sống công nghiệp và đô thị đến hành vi duy trì và đảm bảo chế độ
ngủ:
STT Hành vi thuộc lối sống công Tác động đến hành vi duy trì và đảm bảo
nghiệp và đô thị tác động đến chế độ ngủ của cá nhân
cá nhân
1 Thức khuya dậy muộn, bỏ bữa Cơ thể thiếu năng lượng, suy nhược dẫn
ăn sáng đến buổi trưa uể oải, ngủ trưa nên tối
ngủ không được
2 Khuya ngủ muộn sáng dậy trễ, Làm cơ thể mệt mỏi, gây ra nhiều bệnh
không tập thể dục tật, cơ thể mỏi mệt, giấc ngủ không sâu
dẫn đến mất ngủ. Không duy trì được
nhịp sinh học cơ thể
3 Vì tính chất công việc nên Giấc ngủ, giờ giấc sinh học vị đảo lộn,
thường xuyên thức khuya tối ngủ muộn, sáng dậy trễ
4 Ô nhiễm tiếng ồn và ánh sáng Ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
5 Thức ăn nhanh và thức ăn bên Làm cơ thể trì trệ, suy nhược dẫn đến
ngoài mất ngủ, thiếu ngủ, do không đủ chất
8

6 Ít ra đường hơn vào ban ngày,
đi chơi ban đêm, tụ tập, ăn
nhậu để tránh ánh nắng mặt
trời
dinh dưỡng cho cơ thể và quá nhiều dầu
mỡ, phụ gia độc hại.
Việc đi chơi quá giờ dẫn đến ngủ muộn,
không ra đường ban ngày nên việc đi
tậpthể dục cũng bị hạn chế

* Lợi ích của lối sống công nghiệp và đô thị đến hành vi duy trì và đảm bảo chế độ
ngủ:
STT Hành vi thuộc lối sống công Tác động đến hành vi duy trì và đảm
nghiệp và đô thị tác động đến bảo chế độ ngủ của cá nhân
cá nhân
1 Giờ giấc tuân thủ theo giờ Giúp ta tuân thủ theo khuôn khổ và
hành chính thay đổi lối sống thích nghi với thời
gian cho hợp. VD: ngủ sớm để sáng
thức sớm ăn sáng, tập thể dục và đi
làm, nên giấc ngủ được đảm bảo,
đúng nhịp sinh học
2 Nhiều công nghệ tiên tiến phát Có các loại gối, máy sóng não,
triển giường massage, giúp cho nâng cao
chất lượng giấc ngủ và giấc ngủ được
duy trì và đảm bảo hơn
3 Dân trí ngày càng cao và mức Nên việc thức khuya dậy sớm như
thu nhập dần ổn định bình trước đây đã dần không còn, mà thay
quân đầu người vào đó có những giấc ngủ ngon và
sâu hơn
4 Thực phẩm đa dạng, biết cách Cơ thể được đáp ứng đủ nhu cầu dinh
kết hợp các thực phẩm để đảm dưỡng, cơ thể không bị trì trệ, mệt
bảo đủ dinh dưỡng mỏi, nhịp sinh học được bảo đảm dẫn
đến có giấc ngủ ngon .

Lối sống công nghiệp và đô thị chỉ ảnh hưởng một phần đến giấc ngủ và lối sống của
con người. Quan trọng là ở cá nhân mỗi chúng ta có biết cách lên kế hoạch và tuân thủ
theo chế độ sống khỏe mạnh theo nhịp sinh học cơ thể hay không.
Cách để duy trì và đảm bảo chế độ ngủ của cá nhân và cộng đồng dưới sự ảnh
hưởng lối sống công nghiệp và đô thị:
 Lên kế hoạch cho cuộc sống để phù hợp với thời gian làm việc, học tập cũng như
đảm bảo giờ giấc sinh học cơ thể
 Hạn chế ăn đồ bên ngoài, tự dành thời gian đi chợ nấu ăn như một việc thư giãn,
ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng để cơ thể không bị ù lì, trì trệ.
 Hạn chế sử dụng các chất kích thích như cà phê, rượu bia vào cuối ngày để tránh
mất ngủ.

9
 Giải quyết công việc còn trì trệ vào thời gian rãnh, đảm bảo thời gian ngủ vào ban
đêm để không thức khuya chạy deadline.
 Bố trí không gian ngủ thật thoải mái, sạch sẽ và đầy đủ tiện nghi, vì đó là nơi bạn
thư giãn sau một ngày mệt mỏi, như vậy sẽ giúp bạn vào giấc ngủ nhanh hơn và
duy trì được thói quen ngủ sớm.
 Tập thói quen đọc sách, massage cơ thể nhẹ nhàng trước khi ngủ, tránh việc sử
dụng điện thoại trước khi ngủ. Để điện thoại xa nơi ngủ để tránh bị tác động bởi
sóng điện từ.
 Một ngày ngủ đủ 8 tiếng, đừng nên ngủ quá nhiều khiến cơ thể trì trệ.
 Nên dành một giấc ngủ trưa tầm 30’ để cơ thể hồi phục lại tinh thần.
 Tập thể dục thường xuyên để cơ thể không mệt mỏi và trì trệ, giúp giấc ngủ sâu và
ngon hơn.

10
 KẾT LUẬN

Giấc ngủ là một trong những yếu tố hàng đầu quyết định chất lượng cuộc sống của
một con người. Người có chế độ ngủ và thời gian ngủ hợp lý sẽ có một tinh thần tỉnh
táo và cơ thể khoẻ mạnh, vì thông qua giấc ngủ cơ thể được phục hồi và bài thải chất
độc, ngược lại, người không có chế độ ngủ và thời gian ngủ hợp lý sẽ có tinh thần uể
oải và cơ thể không được khoẻ mạnh. Do đó, việc điều chỉnh hành vi giấc ngủ là một
trong những mối quan tâm cần đặt lên hàng đầu trong cuộc sống của mối con người,
bởi người có chế độ ngủ tốt mới có thể học tập, tham gia sản xuất, đồng thời thực hiện
các chức năng xã hội một cách hiệu quả nhất.

11
 TÀI LIỆU THAM KHẢO

1. Lê Đình Trọng, “Bài giảng Sinh lý giấc ngủ, các hoạt động bản năng", Bộ môn Sinh
lý học, Trường Đại học Y Hà Nội.
2. Nguyễn Thị Phương Nga, “Bài giảng Rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi”, Bộ môn
Lão Khoa, Trường Đại học Y Hà Nội.
3. Trần Bá Thoại, “MELATONIN, ĐỒNG HỒ SINH HỌC VÀ GIẤC NGỦ” (Truy
cập ngày 08/05/2022 từ http://benhvien199.vn/melatonin-dong-ho-sinh-hoc-va-giac-
ngu_dt_5079).
4. “Does a Bad Night’s Sleep Affect Your Health?” (https://health-clevelandclinic-
org.translate.goog/sleep-and-health/?
_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=vi&_x_tr_hl=vi&_x_tr_pto=op,sc).

12