Druge zdravstvene koristi Ketogene Dijete
Ketogena dijeta: Detaljan vodič za
početnike + JELOVNIK ZA 7 DANA !
by
Redakcija
| 25 decembra, 2019
AddThis Sharing Buttons
Share to Facebook
Share to TwitterShare to ViberShare
WhatsAppShare to PinterestShare to Email
Ketogena dijeta je bazirana na veoma malom unosu
ugljenih hidrata, a zbog visokog unosa masnoća
podseća na Atkinsa ili druge dijete malog unosa
ugljenih hidrata. U sebi uključuje drastično smanjenje
konzumiranja ugljenih hidrata koje zamenjuje unosom
masnoća. Redukcija ugljenih hidrata dovodi vaše telo
u metaboličko stanje koje se zove ketoza. Kada se ovo
desi, vaše telo postaje veoma efikasna mašina za
sagorevanje masnoća radi dobijanja energije.
Standardna Ketogena Dijeta: Ovo je dijeta veoma
niskog unosa ugljenih hidrata, umerenog unosa
proteina, i visokog unosa masnoća. Odnos je najčešće
sledeći: 75% masnoća, 20% proteina i samo oko 5%
ugljenih hidrata . *Informacije u ovom tekstu se
uglavnom odnose na standardnu ketogenu dijetu, koja
se najviše preporučuje.
Ketogena dijeta je efektivan način da smršate i da
smanjite svoje faktore rizika za razne bolesti. Zapravo,
istraživanja pokazuju da je ketogenan dijeta
superiornija u odnosu na često preporučivane
nemasne ili niskomasne dijete. Štaviše, ova dijeta je
toliko zasićujuća da možete da smršate bez brojanja
kalorija ili praćenja svakog unetog zalogaja . Jedno
istraživanje je našlo da su ljudi na ketogenoj dijeti
oslabili više od 2.2 puta od onih na niskomasnim
dijetama sa kalorijskim ograničenjima. Trigliceridi i
dobar HDL holesterol su se takođe popravili.
Drugo istraživanje je pronašlo da su učesnici u
ketogenoj dijeti izgubili 3 puta više kilograma od onih
koji su bili na dijeti preporučenoj za dijabetes u Velikoj
Britaniji . Postoji nekoliko razloga zašto je ketogena
dijeta superiornija od niskomasne dijete. Jedan je taj
što je uvećan unos proteina, što ima brojnih koristi.
Uvećani broj ketona, sniženi šećer u krvi i poboljšana
insulinska senzitivnost mogu takođe da igraju ključnu
ulogu. Ketogena dijeta može da vam pomogne da
oslabite više od niskomasne dijete. Ovo se skoro uvek
dešava bez pojave gladi.
Ketogena dijeta za dijabetes i predijabetes
Dijabetes se karakteriše promenama u metabolizmu,
visokim šećerom u krvi i smanjenom insulinskom
funkcijom. Ketogena dijeta može da vam pomogne da
oslabite, što je tesno povezano sa dijabetesom tipa 2,
predijabetesom i metaboličkim sindromom. Ketogena
ishrana može da uveća insulinsku senzitivnost, da
dovede do gubitka masnog tkiva, i da drastično
popravi situaciju kod dijabetesa tipa 2 i predijabetesa.
Ketogena dijeta je zapravo nastala kao alat da se
tretiraju neurološke bolesti, kao što je epilepsija.
Istraživanja su pokazala da je ona efiksna kod čitavog
niza različitih poremećaja:srčane bolesti, rak,
Alchajmerova bolest, Parkinsonova bolest, Policistični
sindrom jajnika, povrede mozga, akne.
to
Koje namirnica izbegavati?
Šećer: Bezalkoholni napitci, voćni sokovi, šejkovi,
kolači, sladoled, torte, itd.
Žitarice i skrob: Proizvodi bazirani na pšenici, pirinač,
testenine, cerealije, itd.
Voće: Svo voće, sa izuzetkom malih porcija bobičastog
voća, na primer, jagoda.
Pasulj i mahunarke: Grašak, pasulj, sočivo, leblebija,
itd.
Korenasto povrće: Krompir, slatki krompir, šargarepa,
paškanat, itd.
Nemasni ili dijetetski proizvodi: Ovo su obično jako
rafinisani proizvodi i često bogati ugljenim hidatima.
Sosovi: Obično sadrže šećer i nezdrave masnoće.
Nezdrava masnća: Ograničite unos rafinisanog ili
nerafinisanog biljnog ulja, majoneza, itd.
Alkohol: Zbog svog sadržaja ugljenih hidrata,
alkoholna pića vas mogu izbaciti iz ketoze.
Bezalkoholna pića bez šećera: Ova pića su često
bogata šećernim alkoholima, koji mogu da utiču na
nivo ketona u krvi. Osim toga, često su visoko
rafinisana.
Sve u svemu: Izbegavajte proizvode i namirnice
bazirane na ugljenim hidratima, kao što su žitarice,
štetni šećeri, mahunarke, pirinač, krompir, slatkiše,
sokove, čak i većinu voćki.
Koje vrste namirnica možete jesti?
Meso: Crveno meso, odrezak, but, kobasice, slanina,
ćuretina.
Masna riba: Na primer, losos, tuna, pastrmka, skuša.
Jaja: Potražite jaja od kokošaka koje slobodno šetaju
dvorištem.
Puter i kajmak: Potražite puter od krava koje idu na
ispašu ako je moguće.
Sir: Neprerađeni sir (čedar, kozji sir, plavi sir,
mocarela).
Orašasto voće i semenke: Bademi, orasi, semenke
lana, semenke bundeve, čija semenke, itd.
Zdrava ulja: Prvenstveno kokosovo ulje (za kuvanje),
avokado ulje, ekstra deveičansko maslinovo ulje (za
salatu, ne za kuvanje)
Avokado
Povrće bez mnogo ugljenih hidrata: Zeleno lisnato
povrće, paradajz, paprika, crni luk.
Ostalo: Možete koristiti so, biber i različite zdrave
začine i biljke.
Najbolje da bazirate svoju ishranu na celim,
neprerađenim prirodnim namirnicama.
Sve u svemu: Glavni deo vaše ishrane treba da se
sastoji od mesa, jaja, putera, orašastog voća, zdravih
ulja, avokada, i od obilja povrća.
Pročitajte i…12 jutarnjih navika koje svi radimo
pogrešno!
JELOVNIK ZA 7 DANA
Ponedeljak
Doručak: Slanina, jaja, i paradajz.
Ručak : Pileća salata sa maslinovim uljem i feta sirom.
Večera: Losos sa šparglom kuvanim na puteru.
Utorak
Doručak: Jaja, paradajz, kravlji sir. Može i omlet od
ovih namirnica.
Ručak : Milk šejk od bademovog mleka, kakao praha, i
stevije.
Večera: Ćufte, sir i povrće.
Sreda
Doručak: Ketogeni milkšejk.
Ručak : Salata od račića sa maslinovim uljem i
avokadom.
Večera: Komadići svinjetine sa parmezan sirom,
brokolijem i salatom.
Četvrtak
Doručak: Omlet sa avokadom, paprikom, lukom i
začinima.
Ručak : Šaka orašastog voća, komadići celera.
Večera: Piletina, krem sir, sa povrćem.
Petak
Doručak: Jogurt bez šećera sa kakao prahom i
stevijom.
Ručak : Govedina kuvana na kokosovom ulju i povrće.
Večera: Jaja, sir, slanina i povrće.
Subota
Doručak: Omlet sa šunkom i sirom uz povrće.
Ručak : Komadi šunke i sira uz orašasto voće.
Večera: Bela riba, jaja i spanać kuvani u kokosovom
ulju.
Nedelja
Doručak: Pečena jaja sa slaninom i pečurkama
Ručak : Burger sa salatom i sirom.
Večera: Biftek i jaja uz salatu.
Zdrava Ketogena Užina
Ako ste gladni između obroka evo par ideja o užini
koju je ipak bolje sasvim preskočiti:
Masno meso ili riba
Sir
Šaka puna orašastog voća
tvrdo kuvano jaje
tamna čokolada sa bar 90 procenata kakaa.
Jagode
Sve u svemu: Odlična užina može da uključuje
komadiće mesa, sira, maslina, kuvano jaje, oraha, i
tamnu čokoladu. Ipak je bolje uženu preskočiti.
Nuspojave i kako ih smanjiti
Jedan od najznačajnih problema je takozvani „keto
grip“ koji obično prolazi za par dana. Keto grip
podrazumeva stanje smanjene energije i mentalne
funkcije, uvećanu glad, problemi sa snom, digestivnu
nelagodnost i smanjenu mogućnost vežbanja.
Da biste lakše prošli kroz ovo stanje, prvih par nedelja
možete da probate uobičajenu dijetu manjeg unosa
ugljenih hidrata. Tako će vaše telo naučiti da sagoreva
više masnog tkiva pre no što potpuno eliminišete
ugljene hidrate. Ketogena dijeta može da promeni
ravnotežu vode i minerala u telu. Zato može biti bitno
dodati više soli vašim obrocima ili uzimati suplemente
(posebno kalijum i magnezijum) koji mogu pomoći.
Suplementi za Ketogenu Dijetu
Iako u principu nikakvi suplementi nisu nužni, neki od
njih mogu pomoći.
MCT ulje: Dodavanje MCT ulja u piće ili jogurt može na prethodna pitanja. Suplementi kao što je MCT ulje
obezbediti dodatnu energiju i uvećati nivoe ketona u ili ketoni u čistom obliku mogu da vam pomognu da
krvi. pregurate ovu fazu.

Minerali: Dodavanje soli i drugih minerala može biti
korisno na zbog promene u ravnoteži vode i minerala.
Kofein: Kofein može imati korisnu stranu u vidu
uvećanja energije i performansi na početku primene
ove dijete. Imajte na umu da kofein ima i svoju štetnu
stranu jer utiče na hormon stresa kortizol.
Kreatin: Kreatin obezbeđuje niz korisnih stvari ako
želite da kombinujete ketogeni ishranu sa vežbanjem.
6. Moj urin miriše na voće. Zašto se to dešava?
Nemojte da vas to brine. To je jednostavno zbog
izlučivanja nusproizvoda ketoze.
7. Moj dah miriše. Šta mogu da uradim?
To je uobičajena stvar kao rezultat ketoze. Pokušajte
sa ispiranjem usta vodom koja je namirisana na
prirodan način.

Surutka: Koristite kašičicu proteina surutke uz vaše 8. Čuo sam da je koteza jako opasna. Da li je to istina?
šejkove ili jogurt da biste uvećali unos proteina ako je
to potrebno. Ljudi često mešaju ketozu sa ketoacidozom. Ketoza je
prirodan režim funkcionisanja metabolizma, a
Pročitajte i.. ketoacidoza se javlja samo u slučaju dijabetesa koji je
izmakao kontroli.
Kliknite na sledeću stranicu…
Ketoacidosis is veoma opasna, ali ketoza i ketogena
Često Postavljana Pitanja dijeta su normalna i zdrava stanja.

1. Da li ću ikada ponovo moći da unosim ugljene 9. Imam probleme sa probavom i dijarejom. Šta mogu
hidrate? uraditi?

Da. Ali na početku je bitno da ih eliminišete u Ovo je uobičajena nuspojava i obično prolazi nakon 3
potpunosti, ili ne više od 20-50 grama dnevno. Ovo je do 4 nedelje. Ako se nastavi i dalje, unosite više
bitno da biste uopšte mogli da uđete u ketozu, tj. mod vlaknastog povrća. Magnezijum u obliku suplemenate
sagorevanja masnoća. Koliki je tačan minimalni iznos može pomoći i kod konstipacije.
ugljenih hidrata zavisi od osobe do osobe. Kasnije ćete
moći da sa vremena na vreme, na primer jednom u 10
dana, izađete iz ketoze i da konzumirate ugljene
hidrate u većem obimu. Bitno je samo da se odmah
zatim vratite na uobičajen ritam ishrane.

2. Hoću li izgubiti mišićnu masu?

Bilo koja vrsta dijete nosi sa sobom rizik od gubitka

mišićne mase. Ali, viši unos proteina i viši nivoi ketona
mogu da smanje gubitak mišića, pogotovo ako
podižete tegove.

3. Da li moram da se punim ugljenim hidratima?

Ne. Ali, čini se da uzimanje više kalorija od ugljenih

hidrata sa vremena na vreme (jednom u deset dana) je
veoma korisna stvar.

4. Koliko proteina mogu da konzumiram?

Morate biti umereni proteinima. Ako ste neumereni, i

proteini mogu dovesti do porasta nivoa insulina u telu i
smanjenja nivoa ketona. Gornja granica je verovatno
30 procenata ukupnog kalorijskog unosa hrane. Ili
drugim rečima, dnevni unos ne bi treba biti veći od
jednog grama proteina po kilogramu telesne mase
(bez masnih naslaga).

5. Neprestano sam umoran i osećam se slabo

Verovatno niste u punoj ketozi ili ne možete efikasno

da koristite ketone. Da biste se izborili sa ovim,
smanjite unos ugljenih hidrata i pogledajte odgovore