Tartalomjegyzék

Előszó a második, javított magyar kiadáshoz 6

Bevezető 7
Köszönetnyilvánítás 10
Rövid üzenet orvosoknak és érdeklődő olvasóknak 13
A könyv munkalapjainak listája 16

1 Hogyan segíthet rajtad a Tudatosság az érzések felett? 18

2 A problémád megértése 23
3 A gondolat az, ami számít 36
4 Érzelmi állapotok felismerése és értékelése 48
5 Személyes célok kitűzése és a fejlődés nyomon követése 56
6 Helyzetek, érzelmek és gondolatok 62
7 Automatikus gondolatok 74
8 De mi a bizonyíték? 96
9 Reális vagy kiegyensúlyozott gondolkodás 125
10 Új gondolatok, cselekvési tervek és elfogadás 149
11 Alapfeltételezések és viselkedési kísérletek 166
12 Alapsémák 188
13 A depresszió megértése 229
14 A szorongás megértése 262
15 A harag, a bűntudat és a szégyen megértése 300
16 Az elért eredmények megtartása és nagyobb elégedettség
megtapasztalása 331

Utószó 346
Függelék: További másolatok a könyvben szereplő
gyakorlatokról 353
A szerzőkről 381

A könyvben szereplő munkalapok a www.guilford.com/

MOM2-materials weboldalról is letölthetők és kinyomtathatók
személyes vagy professzionális használatra.
 2
A problémád megértése

Ben: Utálok megöregedni.

Egy terapeuta telefonhívást kapott egy délután Sylvie-től, egy 73 éves nő-
től, aki aggódott a férje, Ben miatt. Olvasott egy cikket a depresszióról,
és a férjére ismert. Az elmúlt 6 hónapban Ben folyamatosan fáradtságra
panaszkodott. Sylvie hallotta, ahogyan hajnalonta a nappaliban mászkál,
mert nem tud elaludni. Ezenkívül az is feltűnt neki, hogy már nem olyan
kedves vele, sőt, gyakran ingerült és mogorva. Már nem látogatta a bará-
tait, és semmi sem érdekelte. Miután elvégeztek rajta egy orvosi vizsgá-
latot, és megállapították, hogy fizikailag semmi baja, ami magyarázatot
adna a tünetekre, Ben így panaszkodott a feleségének: „Utálok megöre-
gedni. Pocsék érzés.”
A terapeuta szeretett volna beszélni Bennel telefonon, és Ben kelletle-
nül át is vette a készüléket. Azt mondta neki, hogy ne vegye sértésnek, de
nem tartja túl sokra az „agyturkászokat”, és nem akar találkozni a terape-
utával, mert nem őrült, csak öreg. „Maga sem lenne boldog, ha 78 éves
lenne, és mindene fájna!” Ennek ellenére úgy döntött, elmegy egy beszél-
getésre, csak hogy megnyugodjon a felesége, de biztos volt abban, hogy
nem fog rajta segíteni.
Első találkozásuk alkalmával a terapeuta megdöbbent azon, mennyire
másképp néz ki feleség és férj. Sylvie rózsaszínű szoknyában és hozzá illő
virágos blúzban, fülbevalóval és elegáns cipőben, csinosan felöltözve érke-
zett a találkozóra. Egyenes háttal ült a székében, és széles mosollyal az ar-
cán, valamint csillogó tekintettel üdvözölte a terapeutát. Vele ellentétben
Ben belesüppedt a fotelba, és bár ő is ápolt volt, maradt egy kis borosta
a bal állán. A tekintete tompa volt, és sötét karikák vették körbe a szemét.
Hűvös tekintettel, lassan üdvözölte a terapeutát, és mogorván csak annyit
vetett oda neki: „Nos, egy órám van Önre.”
Miközben a terapeuta az elkövetkezendő fél órában kérdéseket tett
fel neki, lassan kibontakozott Ben története. A kérdéseket hallgatva na-
gyokat sóhajtott, és közömbösen válaszolgatott. A férfi 35 évig teher-
autósofőrként dolgozott, melynek utolsó 14 évében helyi szállításokat
24 Tudatosság az érzések felett

végzett. A nyugdíjazása után rendszeresen találkozgatott három barátjával,

hogy beszélgessenek, együtt egyenek, vagy meccset nézzenek. Ben szeretett
barkácsolni, felújításokat végezni a házukon, vagy megbütykölni nyolc
unokája vagy azok barátainak biciklijét. Rendszeresen találkozott három
gyermekükkel és unokáikkal, és büszke volt arra, hogy valamennyivel jó
a kapcsolata.
Tizennyolc hónappal ezelőtt Sylvie-t mellrákkal diagnosztizálták. Korán
felismerték a betegségét, gyorsan felépült a műtétből és a sugárkezelésből, és
a daganat is nyomtalanul eltűnt. Bennek könnyes lett a szeme, amikor fele-
sége betegségéről beszélt: „Azt hittem, elveszítem, és nem tudtam, mitévő le-
gyek.” Miközben ezt mondta, Sylvie felugrott, és átölelte a férfit. „Már jól va-
gyok, drágám. Minden jóra fordult.” Ben mélyet sóhajtott, és bólintott.
Miközben Sylvie kezelésben részesült, Ben egyik legjobb barátja, Louie
hirtelen megbetegedett, majd meghalt. Louie 18 évig volt Ben barátja, és
a férfit nagyon megviselte az elvesztése. Mérges volt, amiért Louie nem
ment el korábban a kivizsgálásra, mert ha időben elkezdték volna a kezelé-
sét, megmenthették volna az életét. Sylvie elmesélte, hogy Louie halála után
Ben minden figyelmét arra fordította, hogy Sylvie részt vegyen a megfelelő
kezeléseken. „Azt hiszem, Ben azt hitte, ő lenne a felelős a halálomért, ha
kihagynék egy kezelést.” Ben nem találkozott többet a barátaival, és csak
Sylvie ápolásával foglalkozott.
„Miután véget ért Sylvie kezelése, tudtam, hogy csak átmeneti a meg-
könnyebbülésem. Innentől kezdve az egész további életemet a betegségek és
a halál fogják meghatározni. Már félig halottnak érzem magam. Egy olyan
fiatalember, mint maga, nem értheti ezt meg.” Ben sóhajtott. „Ez így van.
Mire vagyok még jó? Az unokák már saját maguk megjavítják a biciklijü-
ket. A fiaimnak is megvannak a maguk barátai, és valószínűleg Sylvie-nek
is jobb lenne, ha már nem lennék. Nem tudom, mi a jobb, meghalni vagy
élni, és egyedül maradni, mert minden barátod meghalt.”
Miután a terapeuta végighallgatta Ben történetét, majd elolvasta a fi-
zikai állapotáról szóló diagnózist, és látta, hogy testi problémára nem ve-
zethető vissza az érzelmi állapota, egyértelmű volt a számára, hogy a férfi
depresszióban szenved. A betegségét testi tünetek (alvásproblémák, étvágy-
talanság, rosszkedv), viselkedésbeli változások (eddigi szokásainak elhagyá-
sa, a barátok kerülése), hangulatingadozások (szomorúság, ingerültség,
bűntudat) és egy újfajta gondolkodásmód (negatív gondolatok, önkriti-
ka, pesszimizmus) jellemezték. Ahogyan az a depresszió esetében gyakori,
Bennek is sok veszteséggel és stresszhelyzettel kellett szembenéznie az el-
múlt két évben (Sylvie daganatos betegségével, Louie halálával és azzal az
érzéssel, hogy a gyermekeinek és az unokáinak már nincsen szükségük rá).
 A problémád megértése 25

Bár Ben kételkedett a terápia sikerében, Sylvie bátorításának hatásá-

ra beleegyezett abba, hogy elmegy még három találkozóra, mielőtt dönt
a folytatásról.

BEN PROBLÉMÁ JÁNAK MEGÉRTÉSE

A második találkozó alkalmával a terapeutának sikerült megértetnie Ben-
nel az elmúlt két év változásait. A 2.1. ábrán látható keresztmetszeti képen
keresztül Ben felismerte, hogy viselkedésének megváltozását (a barátokkal
való rendszeres találkozások megszakítását, a Sylvie kórházi kezelésével
összefüggő pluszfeladatok elvállalását) egy sor, a környezetében bekövetke-
zett változás és fontos esemény (pl. Sylvie daganatos betegsége és Louie
halála) okozta.

KÖRNYEZET

Gondolatok

Testi Érzelmek
tünetek

Viselkedés

2.1. ÁBRA. Keresztmetszeti kép az élet eseményeinek megértéséhez.

© 1986 Christine A. Padesky

Elkezdett másképp gondolkodni magáról és az életéről („Mindenki, akit

szeretek, haldoklik.” „A gyerekeimnek és az unokáimnak már nincsen
szükségük rám.”), érzelmileg (ingerültebb és szomorúbb lett) és fizikai-
lag is (fáradékonyabbá vált, és alvásproblémái lettek) rosszabbul érezte
magát.
A fenti ábrán láthatod, hogy az öt terület szoros kapcsolatban áll egy-
mással. A nyilak azt jelölik, hogy életünk minden egyes területe befolyásolja
a többit. A viselkedésünkben bekövetkezett változások például meghatá-
rozzák, hogyan gondolkodunk és érzünk (mind testileg, mind érzelmileg).
Viselkedésünk a környezetünkre és a velünk történt eseményekre is hatás-
sal van, ugyanígy, a gondolkodásunkban bekövetkezett változások hatással
vannak a viselkedésünkre, az érzelmeinkre és a testi reakcióinkra, és a kör-
nyezetünkben is változásokat képesek előidézni. Ha megértjük, hogyan
kommunikál egymással ez az öt terület, a problémáinkat is megérthetjük.
26 Tudatosság az érzések felett

Ben is belátta, hogy az öt terület mindegyike befolyásolta a másik négyet,

egyre mélyebbre húzva őt a depressziójában. Például amikor arra gondolt,
hogy „hamarosan minden barátom meghal, mert megöregedtünk” (gondo-
lat), nem hívta fel őket többé telefonon (viselkedés). Miután egyre jobban
eltávolodott tőlük, magányosnak és szomorúnak kezdte érezni magát (ér-
zelmi állapot), passzivitása pedig alvásproblémákkal és fáradtsággal (testi
tünetek) párosult. Miután nem hívta fel többé a barátait és nem szervezett
velük semmilyen programot, ők sem hívták többet (környezet). Mindezek
a változások idővel egyre lejjebb rántották őt a depresszió örvényében.
Amikor Ben és a terapeutája felismerték ezt a mintát, a férfi elbátorta-
lanodott: „Akkor a helyzet reménytelen! Ezek a dolgok mind egyre csak
rosszabbak lesznek, mígnem meghalok!” A terapeutája elmagyarázta Ben-
nek, hogy mivel az öt terület mindegyike kapcsolatban áll a másik néggyel,
bármelyik területen is történjen apró javulás, az a többi négyre is pozitív
hatással lesz. Ben beleegyezett abba, hogy kipróbálja, hogyan érezheti ma-
gát jobban apró változásoktól.
Ben egyike annak a négy személynek, akiket megismerhetsz ebben a fe-
jezetben, és akiknek a története végigvonul az egész könyvön. Ennek a négy
embernek olyan nehézségeket kellett megtapasztalnia, melyekre ez a könyv
stratégiákat és módszereket nyújthat. Hogy megőrizzük az anonimitásu-
kat, a beazonosíthatóságukat segítő információkat megváltoztattuk a tör-
ténetükben, és összekevertük a velük történt eseményeket. Ennek ellenére
a velük történt események és a gyógyulási folyamatuk is hűen tükrözik azo-
kat a tapasztalatainkat, amiket terapeutaként szereztünk a hasonló prob-
lémákkal küzdő pácienseink kezelése alatt.

Linda: Csodás lenne az életem, ha nem lennének pánikrohamaim!

„Az egyik barátom mesélte, hogy a kognitív viselkedésterápia megállíthatja
a pánikrohamokat. Ön szerint is segíthet?” A telefonáló nagyon tudatosan
kérdezgetett. A hangja határozott volt és magabiztos, amikor a terapeutát
a CBT-ről kérdezte. Akkor is ugyanilyen határozott volt, amikor az életéről
és a problémáiról mesélt. „Linda a nevem. 29 éves vagyok, és azon kívül,
hogy félek a repüléstől, soha nem volt olyan problémám, amit ne tudtam
volna uralni. Egy cégnél dolgozom marketingszakemberként, és mindig is
imádtam a munkámat, legalábbis két hónappal ezelőttig. Két hónappal ez-
előtt ugyanis kineveztek regionális vezetőnek. A munkám miatt sokat kell
repülnöm, és ahányszor csak eszembe jut, hogy repülőre kell hogy száll-
jak, kiver a víz. Eszembe jutott, hogy visszamegyek az előző pozíciómba,
de a barátom azt javasolta, előbb hívjam fel önt. Tudna rajtam segíteni?”
 A problémád megértése 27

Linda egy jegyzetfüzettel és egy notebookkal érkezett az első találko-

zóra, készen állva arra, hogy mindent megtanuljon, amit kell. Egész életé-
ben félt a repüléstől. Úgy sejtette, hogy félelmét az anyjától örökölte, aki
sohasem ült repülőre. Linda pánikrohamai nyolc hónappal ezelőtt, a ki-
nevezése előtt kezdődtek.
Elmesélte, hogy az első pánikrohama egy élelmiszerboltban volt: észre-
vette, hogy a vasárnapi nagybevásárlás során hevesen dobog a szíve. Nem
értette, miért, és megrémült. Ez volt az első alkalom, hogy izzadni kezdett
félelmében. Azt hitte, szívrohama van, ezért bement egy kórház sürgősségi
osztályára. Több vizsgálatot követően az orvos biztosította őt afelől, hogy
nem volt szívrohama, és teljesen egészséges.
Linda pánikrohamai tovább folytatódtak havi egy-két alkalommal egé-
szen a kinevezéséig. A kinevezése óta már heti több alkalommal is elöntötte
a félelem. A szíve ilyenkor hevesen ver, izzadni kezd, és nehezen lélegzik.
Amikor tényleg repülőre kell ülnie, a pánikroham már akkor eluralkodik
rajta, amikor még ki sem lépett az otthonából. A rohamok néhány per-
cig tartanak, és általában olyan gyorsan elillannak, amilyen gyorsan jöt-
tek. A rohamot követő néhány órán át azonban úgy érzi magát, mint aki
a „szakadék szélén áll”.
„Próbálok segíteni magamon. Vannak barátaim, a családom is tá-
mogat. Nem iszom, nem használok kábítószereket. Mindig is jó életem
volt. Miért történik ez velem?” Linda tényleg boldog, kiegyensúlyozott
életet élt, és mellette keményen dolgozott. Egyetlen trauma történt az
életében, amikor egy évvel ezelőtt elveszítette az édesapját, de a közelben
lakó édesanyjával és két bátyjával való kapcsolatából vigasztalást nyert.
Bár a munkahelyén magasan kellett teljesítenie, élvezte a nyomást, még
akkor is, ha sokat aggódott az előadásai miatt, és azon, mit gondolnak
róla más emberek.
Vajon miért törtek rá a pánikrohamok? A könyvet végigolvasva nyo-
mon követhetjük Linda történetét, és megérthetjük pánikrohamai valódi
okát. Miután sikerült megértenie a testi tünetei, a gondolatai és a viselke-
dése közti kapcsolatot, Linda nemcsak megtanult úrrá lenni a pánikroha-
main és az aggódásán, de ma már a repülőutakat is nyugodtan átvészeli.

LINDA PROBLÉMÁINAK MEGÉRTÉSE

Linda pánikrohamokkal és aggódással küzdött, rettegett a repülős utazás-
tól, ami mind valamilyen szorongásos probléma. A 2.1-es ábra segíthet
szorongásának megértésében is? Nézzük meg, hogyan függ össze az öt te-
rület Linda problémájának esetében:
28 Tudatosság az érzések felett

Környezet/változások/helyzetek: apám halála, munkahelyi kinevezésem.

Testi reakciók: hideg verejtékezés, szívdobogás, nehézlégzés, izga-
tottság.
Érzelem: félelem, idegesség, pánik.
Viselkedés: repülés kerülése, kinevezés visszautasításának mérlegelése.
Gondolatok: „szívrohamom lesz”, „meg fogok halni”, „Mi van, ha
rosszra fordulnak a dolgok, és nem leszek képes megoldani a hely-
zetet?” „Borzalmas dolog történik, ha repülőre ülök.”

Láthatod, hogy a keresztmetszeti kép nemcsak a depresszió, hanem a szo-

rongás megértésére is alkalmas. És most nézzük meg, mi a különbség kette-
jük, Ben és Linda között. Míg a depresszióval járó testi tünetekre általában
a lelassulás (alvásproblémák és fáradtság), a szorongásra inkább a felgyor-
sult fizikai aktivitás a jellemző (szívdobogás, fokozott izzadás, izgatottság).
Depresszió esetén a fő viselkedésbeli változás, hogy az érintettnek nehezé-
re esik megtenni bizonyos dolgokat, ezért ritkábban is teszi meg őket, és
gyakran elszigetelődik az emberektől. Linda élvezte az emberek társaságát
és a munkáját, de elkerült olyasmiket, amiktől szorongott. Amikor szoron-
gunk, az elkerülés a leggyakoribb változás a viselkedésünkben.
A gondolkodás is más depresszió és szorongás esetén. Ben gondolatait
a depressziós gondolkodás jellemezte, azaz a negativitás, a reménytelen-
ség és az önkritika. Linda gondolkodása tipikusan szorongó volt. Kataszt-
rófahelyzeteket képzelt maga elé („szívrohamom lesz”), aggódott meg-
határozott jövőbeli események miatt (repülőút), és általában az aggódás
jellemezte. A depressziós gondolatok gyakran a múltra és a jelenre, a szo-
rongásos gondolatok a jelenre és a jövőre koncentrálnak.
A 13., 14. és 15. fejezetek összefoglalják a két probléma közötti különb-
séget. A 13. fejezet az általános depressziós tüneteket (lásd a 229. oldaltól),
a 14. fejezet pedig a szorongás tüneteit mutatja be (lásd a 262. oldaltól).

Marissa: Semmit sem ér az életem.

Marissa nagyon depressziós volt. Amikor először járt a terapeutájánál, be-
vallotta, hogy egyre lehangoltabb, és hogy egyre inkább úgy érzi, elveszíti
a kontrollt. Azt mondta, hogy az elmúlt hat hónapban egyre csak mélyült
a depressziója. Rettegett a depressziótól, korábban már kétszer is – először
18, majd 25 évesen újra – belezuhant, és mindkét alkalommal megpróbált
öngyilkosságot elkövetni. Könnyes szemmel húzta fel pulóvere ujját, hogy
megmutassa a csuklóján lévő hegeket, első öngyilkossági kísérlete jeleit.
 A problémád megértése 29

Marissát szexuálisan bántalmazta az apja 6 és 14 éves kora között. 14 éves

volt, amikor a szülei elváltak. Ekkorra Marissa már negatívan gondolko-
dott magáról: „Biztosan én voltam a hibás, amiért bántott az apám. Nem
mertem közelebb kerülni más gyerekekhez, mert ha megtudták volna, mi
történt velem, azt hitték volna, hogy egy szörnyeteg vagyok. A felnőttek-
től is tartottam, mert azt hittem, ők is bántani fognak.”
Marissa megragadta az első alkalmat, hogy elmeneküljön otthonról.
Hozzáment első barátjához, Carlhoz. 17 évesen teherbe esett, három év-
vel később, röviddel második gyermeke születése után azonban elváltak.
A második házassága, amit 23 évesen kötött, csak két évig tartott. Mind-
két férje erősen ivott, és bántalmazta őt fizikailag.
Bár második válását követően másfél évig depressziós volt, megerő-
södve hagyta a háta mögött ezt a nyomorúságos időszakot. Úgy döntött,
hogy egyedül, a volt férjei nélkül fogja nevelni a gyermekeit. Dolgozni
kezdett, és egyedül gondoskodott a gyermekeiről. Szerető anya volt, aki
büszke a gyermekeire. Nagyobb gyermeke ma már 19 éves, a helyi főisko-
lán tanul, és mellette részmunkaidőben dolgozik. Kisebb gyermeke is jól
teljesít az iskolában.
A 36 éves Marissa adminisztrátorként dolgozik. Bár remekül megáll-
ja a helyét egyedülálló anyaként, nagyon kritikus önmagával szemben.
Amikor először találkozott a terapeutájával, alig vette fel vele a szemkon-
taktust, helyette lefelé nézett, a kezére. Halk, monoton hangon beszélt,
és egyáltalán nem mosolygott. Amikor arról beszélt, milyen „értéktelen”,
és hogy milyen sivárnak látja a jövőjét, a szeme megtelt könnyel. „Egyre
többször gondolok az öngyilkosságra. A gyerekek már elég nagyok ahhoz,
hogy gondoskodjanak magukról. Sohasem fog megszűnni a fájdalmam,
egyetlen kiút van, a halál.”
Amikor a terapeuta az életéről kérdezgette, és arról, mi okoz neki fáj-
dalmat, Marissa elmesélte, hogy egész nap mély szomorúságot érez. Ahogy
az elmúlt hat hónapban egyre súlyosabbá vált a depressziója, egyre inkább
nehezére esett dolgozni és a munkájára koncentrálni. A munkahelyén már
két szóbeli és egy írásbeli figyelmeztetést is kapott a vezetőjétől teljesítmé-
nye, valamint munkája minősége és mennyisége miatt. Egyre fáradtabb-
nak érezte magát, és egyre inkább elveszítette a motivációját.
Otthon csak arra vágyott, hogy békén hagyják. Nem vette fel a tele-
font, nem beszélt a családjával és a barátaival. Miután összedobott valami
egyszerű vacsorát a gyerekeinek, bezárkózott a szobájába, és addig tévé-
zett, amíg el nem aludt.
Az első alkalommal nem volt túl optimista, nem hitte, hogy segít raj-
ta a CBT, de megígérte a családjának, hogy ad neki egy esélyt. Úgy gon-
30 Tudatosság az érzések felett

dolta, hogy a CBT az utolsó reménye, és ha ez sem segít rajta, az egyetlen

megoldás az öngyilkosság marad. Mondanom sem kell, hogy a terapeutája
nagyon aggódott érte, és segíteni akart neki, hogy minél hamarabb job-
ban érezze magát. A terapeuta azt tanácsolta Marissának, hogy keressen
fel egy pszichiátert is, hátha a gyógyszerek stabilizálják az állapotát, még
akkor is, ha a múltban már szedett antidepresszánsokat, és azok alig segí-
tettek rajta. Marissa és a terapeutája abban is megállapodtak, hogy az el-
következendő héten egy kicsit felpörgeti az életét, hogy meglássák, van-e
kapcsolat az érzelmi állapota, és azok között a tevékenységek között, ami-
ket napközben végez.

MARISSA PROBLÉMÁ JÁNAK MEGÉRTÉSE

Ha megnézzük a keresztmetszeti képet, azonosságokat fogunk találni Ma-
rissa és Ben gondolkodása, érzelmei, viselkedése és testi tünetei között.
Még akkor is, ha Marissa depressziójának fő kiváltó eseménye a gyermek-
korában kezdődött.
Az alábbiakban azt láthatod, hogyan állította fel Marissa és terapeutája
a keresztmetszeti képet depressziójának a megértéséhez.

Környezet/változások/helyzetek: az apám szexuálisan bántalmazott,

mindkét férjem alkoholista és bántalmazó volt, egyedül nevelek két
kamaszt, sok negatív visszajelzést kaptam a vezetőmtől.
Testi tünetek: mindig fáradt.
Érzelmi állapot: depresszív.
Viselkedés: nehezére esik dolgozni, kerüli a családja és barátai társa-
ságát, könnyen elsírja magát, vagdosta magát, és már kétszer is meg-
próbálta megölni magát.
Gondolatok: „nem vagyok jó”, „kudarcot vallottam”, „sohasem fo-
gom jobban érezni magam”, „reménytelen az életem”, „lehet, hogy
megölöm magam”.

Néhányan úgy vélik, hogy gyermekkorában átélt traumái miatt Marissá-

nak az a sorsa, hogy depressziós legyen. Látni fogod, hogy ez nem igaz.

Vic: Segíts, hogy tökéletesebb legyek.

Vic, a 49 éves üzletfejlesztési menedzser három évvel azután kezdte el
a terápiáját, hogy csatlakozott az Anonim Alkoholistákhoz. A majdnem
 A problémád megértése 31

2 méter magas, kisportolt testű férfi elegánsan felöltözve, szürke öltönyben

és barna nyakkendőben érkezett az első találkozásra. Vic megjelenésének
minden apró részlete, gondosan levágott hajától kezdve egészen a fényesre
pucolt cipőjéig, tökéletes volt.
Bár folyamatosan késztetést érzett arra, hogy igyon, az elmúlt 3 évben
sikerült józan maradnia. Ha szomorú, ideges vagy mérges volt, még erőseb-
bé vált benne ez a késztetés. Ilyenkor azt gondolta, „Nem bírom ki ezt az
érzést. Innom kell, hogy jobban érezzem magam.” Nem járt el rendszeresen
az Anonim Alkoholisták gyűléseire, és még mindig harcolt az alkohollal.
Amikor padlón volt, azt gondolta magáról, hogy „nem elég jó”, „ér-
téktelen”, egyszóval egy csődtömeg. Gyakran volt ideges. Sokat aggódott
azon, hogy gyenge teljesítménye miatt ki fogják rúgni, annak ellenére,
hogy folyamatosan pozitív visszajelzéseket kapott. Ahányszor csak csör-
gött a telefonja, attól félt, a főnöke hívja, hogy felmondjon neki. Min-
den alkalommal meglepődött és megkönnyebbült, amikor ez nem tör-
tént meg.
A férfi ezenkívül időnként dühkitörésektől szenvedett. Bár erre nem ke-
rült sor gyakran, ezek nagy pusztítást hagytak maguk mögött, főleg a fele-
ségével, Judyval való kapcsolatában. Gyorsan haragra gerjedt, ha úgy érez-
te, mások nem tisztelik, igazságtalanul vagy rosszul bánnak vele, vagy ha
a hozzá közel állók nem törődnek az érzéseivel. A munkahelyén elfojtotta
a haragját, ha azonban otthon lett rajta úrrá, nagyon gyorsan elveszítette
a türelmét, és erőszakos dührohamban robbant ki. A dührohamot aztán
komoly bűntudat, megbánás és az értéktelenség érzése követte.
Vic elmondta, azért küzd már 25 éve alkoholproblémákkal, mert egész
életében azt érezte, hogy értéktelen, alacsony az önértékelése, és valami
„szörnyű” fog történni vele. Amikor ivott, jobban érezte magát, erősebbé
vált, és úgy érezte, az ő kezében van az „irányítás”. Mikor kijózanodott,
felerősödött benne az értéktelenség érzése, a szorongás és az alacsony ön-
értékelés, amit alkohollal fedett el.
Már a terápia elején egyértelművé vált, hogy Vic maximalista. A szü-
leitől azt hallotta, hogy „rossz, ha hibát követsz el”, „ha csinálsz valamit,
azt jól csináld”. Kialakult benne a „ha nem vagyok tökéletes, az azt jelenti,
hogy kudarcot vallottam” érzése.
Vicnek volt egy bátyja, Doug, aki kiváló sportoló és kitűnő tanuló volt.
Vic gyermekként azt érezte, hogy szülei jóindulata, szeretete és vonzalma
a teljesítményén múlik. Bár szülei számtalanszor kimutatták felé szeretetü-
ket, sohasem érezte, hogy ugyanolyan büszkék lennének rá, mint a báty-
jára. Úgy érezte, hogy az iskolában és a sportban is neki kell a legjobbnak
lenni. Egy évig egy híres focicsapatban játszott, de csalódott volt, amikor
32 Tudatosság az érzések felett

valamelyik társa több gólt rúgott, mint ő. A jó játék nem volt neki elég,
arra vágyott, hogy ő legyen a legjobb.
Felnőttként egyre nehezebb volt a legjobbnak lennie. Küzdött a férj, az
apa és a marketingvezető szerepekkel, megkérdőjelezve értékességét eze-
ken a területeken. Ritkán érezte magát tökéletesnek, és folyamatosan azon
aggódott, mit gondolnak róla mások. Amikor túlórázott a munkahelyén,
hogy elégedett legyen a főnöke, a hazafelé tartó úton azon aggódott, ne-
hogy balesete legyen, és cserben hagyja a feleségét és a gyerekeit.
Vic azért keresett fel egy terapeutát, hogy elégedettebb legyen önma-
gával, sokkal magabiztosabb legyen, és hogy józan maradjon. Az első ta-
lálkozás végén nevetve annyit mondott a terapeutának: „Nézze, annyit
szeretnék kérni öntől, hogy tökéletes és boldog legyek.” A terapeutája azt
mondta neki, hogy a terápiának végső soron az a célja, hogy úgy fogadja
el önmagát, amilyen, a tökéletlenségeivel és a hibáival együtt. Vic mélyet
sóhajtott, majd a következő pillanatban bólintott.

VIC PROBLÉMÁ JÁNAK MEGÉRTÉSE

Néha nem csak egyféle érzés keríthet minket a hatalmába. Vic egyszerre
volt depressziós és szorongó, és néha dührohamok törtek rá. A terapeutá-
jával kitöltött keresztmetszeti kép több hasonlóságot is mutat a depresszi-
óval küzdő Ben, Marissa és a szorongó Linda modelljével.

Környezet/változások/helyzetek: három éve egy csepp alkoholt sem

ivott, egész életében nagy volt rajta a nyomás (ami a szüleitől és sa-
ját magától eredt), hogy tökéletes legyen.
Testi tünetek: elalvási és gyomorproblémák.
Érzelmek: idegesség, depresszió, düh, stressz.
Viselkedés: harc az alkohollal, elmaradás az Anonim Alkoholisták
gyűléseiről, törekvés a tökéletességre.
Gondolatok: „nem vagyok jó”, „értéktelen vagyok”, „kudarcot val-
lottam”, „ki fognak rúgni”, „nem vagyok alkalmas semmire”, „va-
lami borzalmas dolog fog történni”, „nem hibázhatok”, „ha valaki
kritizál, megalázva érzem magam”.

Vic negatívan gondolkodott, és nagyon önkritikus volt (a depresszió egyik

tipikus tünete), de az aggódás, az önmagában való kételkedés és a kataszt-
rófák előrevetítése (a szorongás egyik tipikus tünete) is jellemző volt rá.
Gondolkodását olyan témák határozták meg, mint az igazságtalanság,
 A problémád megértése 33

a tiszteletlenség, a meg nem értettség (a harag tipikus kiváltó oka). Az al-

vás- és emésztési problémák a depresszióra és a szorongásra egyaránt jel-
lemzők, de a düh és a stressz velejárói is. A három alapérzelem közül Vicet
leginkább a szorongása zavarta. Akárcsak Linda, a férfi is kerülte azokat
az élethelyzeteket, amik erősíthették benne szorongását. Emlékezz vissza,
depressziójuk miatt Ben és Marissa ennél jóval több élethelyzetet próbált
elkerülni.
Hogy jobban megértsd, hogyan működik ez az öt terület az életedben,
töltsd ki a következő oldalon található 2.1-es munkalapot.

GYAKORLAT: Értsd meg a saját problémáidat!

Ahogyan Ben, Marissa, Linda és Vic kitöltötték a keresztmetszeti ké-
pet, hogy megértsék problémáikat, kezdd el te is megérteni a sajátjaidat,
és vizsgáld meg, mit tapasztalsz ezen az öt területen: környezet/változá-
sok/helyzetek, testi tünetek, érzelmek, viselkedés és gondolatok. A 2.1-es
munkalapra írj le minden területhez minden új változást vagy régóta
fennálló problémát. Ha nehéznek találod a kitöltést, tedd fel magadnak
a következő oldalon található „Hasznos tippek” kérdéseit.

2.1. MUNKALAP: Meg akarom érteni a problémáimat

Környezet/változások/helyzetek:

Testi tünetek:

Érzelmi állapot:

Viselkedés:

Gondolatok:
Forrás: Tudatosság az érzések felett, második kiadás. © 2016 Dennis Greenberger és Christine
A. Padesky. Többszöri kitöltéshez lefénymásolhatod vagy az internetről is letöltheted a mun-
kalapot (a weboldal címét a „Tartalom” végén található szövegdobozban találod).

Felfedezed a kapcsolatot az öt terület között? Látsz például kapcsolatot

a gondolataid és az érzelmi állapotod között? A környezetedben vagy az
életedben bekövetkező változások vezettek bármilyen változáshoz a többi
34 Tudatosság az érzések felett

négy területen? Befolyásolja a viselkedésed a érzelmeidet vagy a gondola-

taidat? Az emberek többségénél ez az öt terület kapcsolatban áll egymással.
A jó hír az, hogy bármilyen apró pozitív változás is történjen az öt terület
valamelyikén, az a többin is pozitív változásokat eredményez. Egy terápia
során először mindig a legkisebb változásra törekszünk, ami aztán min-
denhol pozitív javulásokat hoz. Miközben használod a könyvet, figyeld
meg, melyek azok az apró változások, amiktől jobban érzed magad. Ahhoz,
hogy jobban érezd magad, elengedhetetlen, hogy néhány területen apró
változtatásokat érj el, ha azonban hosszú távú pozitív javulást szeretnél az
életedben, a gondolkodásodat és a viselkedésedet is meg kell változtatnod.
A következő néhány fejezet azt magyarázza el, mi ennek az oka.

Hasznos tippek

Ha segítséget szeretnél a 2.1-es munkalap kitöltéséhez, hasznos le-

het, ha újra megnézed Linda, Marissa és Vic keresztmetszeti képét,
majd felteszed magadnak az alábbi kérdéseket:
Környezet/változások/helyzetek: Milyen változások történtek mostaná-
ban az életemben (pozitív és negatív is)? Mi okozta számomra a legna-
gyobb stresszt az elmúlt évben? Az elmúlt három évben? Az elmúlt öt
évben? A gyermekkoromban? Meg kell tapasztalnom bármilyen régóta
fennálló vagy folyamatban lévő kihívást (pl. mások diszkriminációját,
fizikai, egészségi problémákat a saját vagy családtagok életében, folya-
matban lévő anyagi problémákat)?
Testi tünetek: Milyen testi tüneteim vannak? Gondolj át mindent, ami
idetartozhat (változásokat az energiaszintedben, étvágy, fájdalom és al-
vás, alkalmanként fellépő tünetek, pl. izomfeszültség, fáradtság, gyors
szívdobogás, izzadás, szédülés, légzési nehézségek).
Érzelmi állapot: Melyik lenne az a szó, ami leginkább jellemzi az érzel-
mi állapotomat (szomorú, dühös, bűntudat, szégyen)?
Viselkedés: Melyik viselkedésem áll összefüggésben az érzelmeimmel?
A munkahelyemen? Otthon? A barátaimmal? Önmagammal? A vi-
selkedés az, amit teszünk, vagy amit nem teszünk meg. Linda például
nem ült repülőre, Vic tökéletes akart lenni, Ben pedig hátat fordított
sok tevékenységnek.
Gondolatok: Mire gondolok, amikor nem vagyok jó formában? Má-
sokra? A jövőmre? Milyen gondolatok jutnak az eszembe, amikor azt
teszem, amit tenni szeretnék, vagy amiről azt gondolom, hogy meg kel-
lene tennem? Milyen emlékek vagy képek jutnak ilyenkor az eszembe?
 A problémád megértése 35

A 2. fejezet összefoglalása
 Minden probléma öt részből áll: környezet/változások/helyzetek,
testi tünetek, érzelmek, viselkedés és gondolatok.
 Az öt terület mindegyike kapcsolatban áll egymással.
 Ha apró változásokat érünk el az egyik területen, az a többire is
hatással lesz.
 Ha azonosítjuk ezt az öt területet, jobban megérthetjük saját prob-
lémáinkat, és könnyebben találhatunk megoldást arra, hogyan ér-
jünk el pozitív változásokat az életben (lásd a 2.1-es munkalapot).