EL CALENTAMIENTO DEPORTIVO Antes de la competicién 0 al comenzar una sesién, nos encontramos con la necesidad de incrementar la capacidad de trabajo progresivamente, ya que después del descanso prolongado, debido a la inactividad, el organismo se encuentra en un estado de laxitud, de falta de tonicidad, ‘con sensacién de apatia y pereza, sensaciones que debemos vencer antes de encontramos activas. Cuando comenzamos una actividad dinémica estas sensaciones comienzan a abandonamos lentamente, consiguiendo la predisposicién para el trabajo, A esta actividad de incremento de la capacidad de trabajo se le denomina calentamiento.. Es decir, es el conjunto de actividades 0 ejercicios, primero de cardcter general y luego especificos, que se realizan antes de cualquier actividad fisica, superior a la normal (entrenamiento ‘0 competicién), con el fin de disponer las funciones orgénicas, musculares, nerviosas y psicolégicas del deportista y disponerle para un rendimiento maximo (Alvarez del Villar, 1983). ‘Analizando la definicién expuesta pademos deducir que los objetivas de la realizacién de un calentamiento son principalmente: prever la aparicién de lesiones y preparar fisica, fisiolégica y psicologicamente al sujeto para la actividad de la parte principal o la competicién. ACTIVIDAD Observa los dibujos y luego relaciona el tipo de calentamiento segun corresponda [ RODILLA | | CUELLO | |MUNECAS | |HOMBRO | | CINTURA | BRAZOS1) ZQUE HAY QUE SABER? 1.1. Qué es el calentamiento? Es un conjunto de ejercicios que se realizan antes de cualquier actividad que requiera un esfuerzo fisico para preparar al organismo a rendir (hacer lo que vayamos a hacer) lo mejor posible y evitando posibles lesiones 4.2. gPara qué sirve el calentamiento? Fisicamente: nuestros misculos aumentan de temperatura, \; mejorando la elasticidad y adecudndose a las exigencias del ejercicio. Fisiolégicamente: aumenta la frecuencia cardiaca y respiratoria, Prepara al cuerpo por lo que el organismo se prepara para el esfuerzo posterior Psicolégicamente: nos centramos en lo que vamos a hacer y nos relacionamos con el entorno que nos rodea y mejora la Evita el riesgo de lesiones 4.3. z6mo se hace o cuales son las normas a seguir para hacer un buen calentamiento? — Progresi6n; ir de menos a mas; correr de mas lento a mas rapido. — Intensidad; nuestras pulsaciones no deben ser muy intensas — entre 90 y 120 pulsaciones por minuto - y mantenerse en ese margen (normaimente entre el 60% y el 70% de nuestra Frecuencia Cardiaca Maxima - FCmax). — Alternancia: los ejercicios deben ser variados, globales, implicando a todo el cuerpo con diferentes tipos de movimiento. — Duraci6n; puede durar entre 10 y 50 minutos, pero nunca inferior a 10 minutos 1.4. .Cuales son las partes de un calentamiento? PARTE GENERAL (Calentamiento general: 10’- 25’) —Activacién; activamos el cuerpo (con juegos, carreras, desplazamientos...), para subir las pulsaciones y conseguir adaptar el organismo, pero siempre de forma que impliquen todo el cuerpo (ejercicios globales) —Movilidad articular; movemos bien todas las articulaciones. Esta parte la podemos realizar de forma conjunta con alguna de las otras dos partes —€stiramiento; estiramos los misculos. PARTE ESPECIFICA (Calentamiento especifico: 20° - 30°) Se ejecutan ejercicios similares a la actividad que se va a realizar posteriormente2) ,QUE HAY QUE HACER? 2.1) Propény explica un ejercicio que sirva para la primera parte un calentamiento y detalla la explicacién con un dibujo. ibuj Explicacién iN 2.2) Cita cudles son las normas para hacer un buen calentamiento Sa 2.3) Calcula tu frecuencia cardiaca méxima. Recuerda la férmula que hemos visto anteriormente. 2.4) Realiza alguno de los ejercicios que se proponen a continuacién (realizadiés en clase) y anota la frecuencia cardiaca que obtienes en cada uno de ellos. Ejercicios: Frecuencia Cardiaca A Sentado en clase. p % (andar répido 5 min [ ) Suz durante 5 min [ ) a (Elevar las rodillas al pecho 30 sea J 2 (Correr 50 metros a tope I ) Al levantarte por la mafiana