ID ANGELA CARDOSO Data 26.09.

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Próxima avaliação 26.10.22

Prescrição individual de treinamento

Orientações iniciais
Aquecimento específico no aparelho + Treinamento resistido com séries buscando a falha parcial ou total do músculo +
descanso de 15s a 30s entre as séries + Máximo de 60s a 120s para troca entre exercícios + alongamento em dias alternados.
TREINO A Quadríceps / Posterior / Panturrilha
Esteira ou Bike 15 min.
1. Agachamento livre 3x 15 rep. Usar o aparelho.
2. Cadeira extensora 3x 10/10 Realizar 10 rep. Unilaterais + 10 rep. Bilaterais em seguida.
3. Leg press 45º 4x 10 rep. Descer lentamente.
4. Mesa Hack + sissy 3x 10 rep. Descer totalmente / Usar apoio.
5. Cadeira adutora 3x 15 rep. Manter o tronco encostado no banco.
6. Afundo 3x 15 rep. Usar halteres.
7. Glúteo 4 apoios 3x 15 rep. Usar caneleira.
8. Panturrilha em pé 3x 15 rep. Usar halteres se necessário.

TREINO B Peitoral / Bíceps / Ombro / Abdômen

Esteira ou Bike 15 min.
1. Supino reto 3x 10 rep. Usar barra.
2. Supino inclinado 3x 10 rep. Usar barra.
3. Peck deck 3x 10 rep.
4. Tríceps no banco 3x 10 rep.
5. Desenvolvimento 3x 10 rep. Usar halteres.
6. Tríceps polia coice 3x 10 rep. Usar halteres ou anilha.
7. Tríceps polia alta 3x 10 rep.
8. Abd. No banco livre 3x 15 rep. Usar aparelho
9. Abd. infra na paralela 3x 15 rep. Usar aparelho

TREINO C Isquiotibiais / Glúteos / Panturrilha

Esteira ou Bike 15 min.
1. Sumô c/ halteres 3x 10 rep. Usar step se necessário.
2. Mesa flexora 3x 10 rep.
3. Mesa romana 3x 10 rep.
4. Cadeira abdutora 3x 15 rep. Manter o tronco encostado no banco.
5. Flexão do joelho c/ peso 3x 15 rep. Usar caneleira.
6. Afundo suspenso 3x 15 rep. Usar banco suspenso.
7. Elevação da pelve 3x 20 rep. Usar aparelho.
8. Panturrilha sentado 3x 15 rep. Realizar o exercício c/ apoio

TREINO D Dorsal / Tríceps / Abdômen

Esteira ou Bike 15 min.
1. Puxada aberta c/ barra 3x 10 rep. Trazer a barra para o peito.
2. Remada c/ triângulo 3x 10 rep. Manter a postura ereta.
3. Peck deck invertido 3x 10 rep. Ajustar o aparelho para o exercício.
4. Elevação lateral 3x 10 rep. Usar halteres.
5. Remada em pé 3x 10 rep.
6. Rosca no cross 3x 10 rep. Manter cotovelos alinhados.
7. Rosca martelo 3x 10 rep.
8. Abd. No cross 3x 30seg. Usar colchonete.
9. Abd. completo 3x 15 rep. Usar colchonete.