CONSEJOS PARA UN SUEÑO SALUDABLE

1 – Ambiente para dormir

•• Utiliza un buen colchón y una buena almohada.

•• Mantén el dormitorio a oscuras, en silencio y a una temperatura agradable.

2 – Comida, bebida y ejercicio

•• Haz comidas regulares y nutritivas.

•• No te vayas a la cama con hambre.
•• Evita los alimentos grasientos o pesados antes de irte a la cama; es preferible un refrigerio ligero.
•• Evita la cafeína y el alcohol por las noches; bebe otros líquidos con moderación.
•• Haz ejercicio regularmente, pero no cuando falten menos de tres horas para irte a la cama.

3 – Tiempo en la cama

•• No pases más tiempo del debido en la cama. Si necesitas siete horas de sueño, pasa siete horas en
la cama.
•• Utiliza la cama sólo para dormir y el sexo si lo deseas. Lee, come y ve la televisión en otra parte.
•• Acuéstate y levántate aproximadamente a las mismas horas todos los días. Genera rutinas de
calma antesd e irte adormir)

4 – Si no puedes dormir

•• Levántate, vete a otra habitación (sino la cama se vuelve aversiva) y haz algo silencioso y
relajante, como leer un libro (que no sea apasionante), escuchar música que te guste pero que sea
monótona y repetitiva. No veas la tele ni utilices el ordenador; el brillo de la pantalla puede
desvelarte. No utilices la TV para dormirte

Varios estudios señalan que la tecnología durante la noche afecta nuestro sueño debido a la
estimulación cognitiva que recibe el cerebro. El ritmo circadiano se altera enviando información
errónea al cerebro respecto al día y la noche bajo los estímulos de luz y oscuridad. Los ritmos
circadiano también son responsables de los cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un
ciclo diario.
Entonces cuando dormimos expuestos a la iluminación y sonido del televisor, el cerebro puede
activar ciertas funciones no programadas biológicamente para que ocurran durante la noche. La
consecuencia será un sueño ligero con despertares frecuentes y un mínimo descanso.
Cuando sientas que te entra sueño, vuelve a la cama.

•• Sitúa el reloj donde no puedas verlo. Ver la hora durante la noche puede provocar frustración y
preocupación, las cuales afectan al sueño. No cuentes las horas

•• Practica la aceptación consciente del insomnio.

*** PROCURA NO LUCHAR PARA DORMIR, TE SOBREEXCITARAS. ES MEJOR

ACEPTAR QUE NO DORMIRAS ESA NOCHE E INCLUSO EVITAR EL DORMIRSE
COMO TRATAMIENTO PARADÓJICO. Muchas veces funcionará mejor no forzar
conscientemente procesos inconscientes para no bloquearlos o generar ansiedad e impidiendo su
realización.