4 séances par semaine

1h30 environ

Nb
Nb répétitions Récupération / Intensité́ %
Exercices et séries / Consignes ou Muscles
/ ou Temps Type RM / ou Image
Méthodes ou Critères de réalisation sollicités
travail récupération Charges
Tours

Rameur
Échauffement / 5 min / / / /

Omoplate ancrée
sur le banc
2 séries
Pied au sol
d’échauffement
Corps de Barre qui descend
Développé couché 4 séries à 85% de Plus lourd possible
au niveau de la Pectoraux
Séance 6 la 1RM sur 10 rep 2min30 sur le nombre de
ligne des pectoraux Triceps
rep donner
Poignet dans le
Tempo
prolongement de
2010
l’avant-bras (pas le
casser)
Dips
Poignet pas cassé
Coude qui ne s’ecarte pas
pendant la descente
15 rep
Pencher legerement vers Pectoraux
Bi-set
4 1min30 / l’avant Triceps
Dips + Pompes Tempo
Abdominaux
1010
Pompes
Sur la descente, garder les
coudes proches des côtes
 Debout
Barre au niveau du bassin en Trapèze
12-12-10-10-8-8
Plus lourd possible prise pronation Rhomboïdes
Rowing buste
6 2min30 sur le nombre de Buste penché vers l’avant Deltoïde
penché Tempo
rep donner (reculer un peu les fesses)
1010
Tirer la barre au niveau du
nombril

Buste
Ne pas cambrer le dos sur le
10 relevé
Bi-set
Plus lourds Serrer les fessiers
Rélevé buste + 4 1min30
Tempo possible sur 10 rep Tirage
Tirage vertical
2010 Pas de coup avant le dos
Les coudes se rapproche des
cotes
 Triceps
Combinaison Départ coude a 90°
12
Extension triceps + Plus lourd possible Serrer les fessier
Curl poulie + 3 / sur le nombre de Curl
Tempo
Tirage poulie rep donner Garder les coudes coller aux
2010
épaule cotes

Retour au
Calme
 Nb
Nb répétitions Récupération / Intensité́ % Consignes ou
Exercices et séries / Muscles
/ ou Temps Type RM / ou Critères de images
Méthodes ou sollicités
travail récupération Charges réalisation
Tours

Échauffement Rameur / 5 min / / / /

/

Corps de 12-12-10-10-8-8 Surélever la barre si

Romanin Deadlift Max sur le nombre Ischio
manque de souplesse
Séance 6
Tempo
3min de répétition
Les jambes sont tendues
Fessier
donnée Lombaire
1010 Le dos estdroit

10 Ischio
Max sur le nombre
Pied largeur épaule, Quadriceps
Fentes machine guidée 4 2min de répétition
Tempo position de squat basique Mollet
donnée
3011
 Pied au milieu, largeur
bassin
Garder les fesses bien dans
5+2+3
Drop set Max sur le nombre l’assise
Quadriceps
Press 4 2min de répétition Commencer avec une série
Tempo Ischio
machine donnée lourde de 5 rep puis
1010
diminuer un peu le poids et
faire 2 rep et encore
diminuer pour en refaire 3

15
Superset Max sur le nombre
Leg flexion + 3 1min30 de répétition /
Tempo
Leg extension donnée
3010

Retour au
Calme
 Nb Nb
Exercices Récupération / Intensité́ %
séries répétitions / Consignes ou Critères de Muscles
et Type RM / ou image
/ ou ou Temps réalisation sollicités
Méthodes récupération Charges
Tours travail

Échauffement Rameur / 5 min / / / /

/

Corps de 12-12-10-10-8-8 Banc incliné a 30°

Max sur le Pectoraux
Pied au sol
Séance Développé 6
Tempo
2min nombre de
Haltère ramener au niveau du haut
Triceps
incliné haltère répétition donnée Deltoïde
2110 des pectoraux
 Poussez les pieds avec force contre
le sol et tenez bien la barre.
Maintenez la barre près de vos tibias
Lombaire
12-12-10-10-8-8 pour que la barre ne bouge pas vers
Max sur le Ischio
Soulevé de l'avant. Redressez-vous en poussant
6 2min30 nombre de Grands
terre Tempo sur les hanches vers l'avant et en
répétition donnée dorsaux
2111 serrant les fessiers. Descendez la
Rhomboïdes
barre lentement sans la laisser
tomber

Maintenez le torse immobile en

permanence durant l'élévation
10 2min frontale : vous ne devez pas vous
Max sur le
Élévation pencher en arrière ou donner une
4 nombre de Épaule
frontale assis Tempo impulsion avec les hanches et le bas
répétition donnée
1010 du dos. Si c'est le cas diminuez la
charge
 Combinaison
Élévation
Deltoide
latérale + 12 Max sur le
1min30 Biceps
Curl haltère + 4 Tempo nombre de /
Triceps
Extension 1010 répétition donnée
Trapèze
triceps haltère

Retour au
Calme
 Nb
Nb répétitions Récupération / Intensité́ % Consignes ou
Exercices et séries / Muscles
/ ou Temps Type RM / ou Critères de images
Méthodes ou sollicités
travail récupération Charges réalisation
Tours

Échauffement Rameur / 5 min / / / /

/

Corps de 12-12-10-10-8-8
Romanin Deadlift Max sur le nombre Surélever la barre si Ischio
Séance 6
Tempo
3min de répétition manque de souplesse Fessier
donnée Les jambes sont tendues Lombaire
1010
 10 Ischio
Max sur le nombre Pied légèrement vers
Quadriceps
Fentes machine guidée 4 2min de répétition l’avant pour aller chercher
Tempo Mollet
donnée plus les fessiers/Ischio
3011

Pied au milieu, largeur

bassin
Garder les fesses bien dans
5+2+3
Drop set Max sur le nombre l’assise
Quadriceps
Press 4 2min de répétition Commencer avec une série
Tempo Ischio
machine donnée lourde de 5 rep puis
1010
diminuer un peu le poids et
faire 2 rep et encore
diminuer pour en refaire 3
 15
Superset Max sur le nombre
Leg flexion + 3 1min30 de répétition /
Tempo
Leg extension donnée
3010

Retour au
Calme