Booty Warrior

BOOTY WARRIOR I 1
Order: 267539 - Valérie PORTHEAULT MENNERAY - valerieportheault@gmail.com

Sommaire
Disclaimer p3
Copyright p4
Comment utiliser ce guide ? p6à7
Pourquoi et comment travailler son cardio ? p8
Vos questions les plus fréquentes p 9
Les muscles fessiers p 10 à 11
Les circuits p 12 à 36
Semaine 1 p 13 à 15
Description des exercices p 37 à 47
Derniers mots p 48
Partagez vos résultats p 49
BOOTY WARRIOR I 2
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formulés pour répondre à des problèmes de santé son actualité, de son exhaustivité, de sa fiabilité et
de quelque nature que ce soit. Si vous rencontrez de sa pertinence pour vos affaires personnelles et
des douleurs ou autres problèmes, vous devez individuelles.
consulter un médecin.
Vous devez toujours obtenir le conseil d’un
Ces informations ne sont pas des conseils médicaux, professionnel de la santé adapté à votre propre
et ne doivent pas être utilisées pour diagnostiquer, situation.
traiter, soigner ou prévenir un problème de santé
quel qu’il soit. Les droits à la propriété intellectuelle sur les
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BOOTY WARRIOR I 3
COPYRIGHT
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BOOTY WARRIOR I 4
BOOTY WARRIOR I 5
Comment utiliser ce guide ?
Pour répondre à vos nombreuses demandes, ce programme a pour but de vous aider à muscler votre
fessier, afin d’obtenir un joli rebondi, ferme, tonique et galbé sans pour autant développer énormément
les muscles des cuisses.
Cet entraînement est-il fait pour moi ?
Ce programme est adapté aux personnes ayant déjà pratiqué une activité physique. Si vous êtes
débutante, faites 2 tours par circuit à la place des 3 tours prévus.
Ce programme n’est pas adapté aux femmes enceintes.
Ce programme n’est pas adapté en période post- grossesse. Il faut avoir fait la réeducation périnéale
avant de le démarrer et ne pas avoir de contre-indications médicale (consultez votre médecin au
préalable).
Puis-je faire ce programme en parallèle d’un programme SBT ou TBC classique ? Vous pouvez cumuler
les deux programmes si vous avez un niveau intermédiaire ou confirmé.
Comment se déroulent les séances ?
Les séances se dérouleront chaque Lundi,

Mercredi et Vendredi. Une séance est constituée
d’un circuit à effectuer 3 fois de suite. Pour les
pauses, vous pouvez souffler 20 secondes entre
chaque exercice. Pensez à boire des petites
gorgées d’eau, si besoin. Les pauses ne sont pas
obligatoires, mais si vous avez besoin de plus de
temps, entre chaque exercice ou chaque répétition
de circuit, il faut écouter votre corps.
Un circuit à réaliser 3 fois :
Chaque séance est composée d’un déroulement

d’exercices, appelé «circuit», à réaliser 3 fois de
suite. Il n’y a pas de temps défini, ce n’est pas
une course. Prenez simplement le temps de lire
les énoncés des exercices afin de bien les réaliser,
à votre rythme.
L’entraînement dure 8 semaines. Il peut être
réalisé autant de fois que vous le désirez.
BOOTY WARRIOR I 6
Comment utiliser ce guide ?
Quel type d’entraînement ?
Ce programme va vous permettre de travailler vos muscles fessiers en isolation, afin de vraiment cibler
cette partie de votre corps. Vous trouverez aussi des exercices faisant travailler vos fessiers tout en
engageant les muscles de vos cuisses. L’objectif est de permettre à votre corps de garder une certaine
harmonie. De plus, vous pourrez obtenir un fessier galbé, perché sur des cuisses fortes mais pas forcément
volumineuses. D’ailleurs, le volume musculaire ne représente pas toujours la force de celui-ci.
Des équipements sont-ils nécessaires ?
Avec de petits équipements (haltères, lests ou

élastiques-bandes), votre fessier se musclera
plus rapidement qu’en utilisant uniquement le
poids du corps. Votre corps gagnera en résistance
et en force, avec moins de risques d’abîmer vos
articulations qu’en utilisant des charges lourdes.
Il est important d’utiliser des lests pour les

exercices avec relevés de jambe, sinon les
résultats ne seront pas maximisés.
Je vous conseille donc d’utiliser : des lests de 4 kg

ou 6 kg (selon votre forme physique) et un tapis
de sport.
Les exercices pour lesquels vous pouvez utiliser des lests :
Back flex kick Donkey kick Lying side kick
Back kick Donkey kick jambes fléchies Lying side kick bent
Booty flex Kick leg side Side flex kick
Booty flex legs Legs flex floor Single leg hip raise
Donkey circle kick Lying back kick
BOOTY WARRIOR I 7
Pourquoi et comment travailler son cardio :
Je vous conseille de faire un minimum de sport

cardio-vasculaire : vélo, course à pied, stepper,...
Ce que vous voulez tant que c’est une activité
qui vous fait transpirer et qui augmente votre
rythme cardique. L’idéal serait une séance de 45
minutes, deux fois par semaine.
Pourquoi ?
Si votre fessier est principalement constitué de

masse graisseuse, vous risquez de voir apparaître
de la cellulite (si ce n’est pas déjà le cas).
Vous risquez également de vous retrouver avec un
fessier tombant, qui pourrait au passage abîmer
votre peau.
La graisse n’empêche pas votre muscle de se
développer, mais pour avoir un fessier ferme,
tonique et harmonieux, il vaut mieux avoir plus
de muscle que de graisse (ou alors avoir 20 ans et
encore la peau très tonique !).
Quels exercices cardio faire ?

On a chaud, on transpire, on est un peu essoufflé. N’importe quel sport peut être du cardio !!
AQUABIKE AQUAGYM NATATION RPM CORDE À SAUTER
ÉLLIPTIQUE MARCHE RAPIDE VÉLO STEPPER RUNNING
BOOTY WARRIOR I 8
Vos questions les plus fréquentes :
Est-il possible de prendre en volume au niveau du fessier sans prendre également des cuisses ?
OUI ! Il est tout à fait possible de prendre en volume musculaire au niveau du fessier sans
prendre également du volume au niveau des cuisses.
Pour cela, il faut travailler intelligemment avec des exercices «en isolation».
Des exercices en isolation permettent de travailler uniquement le fessier ou de le travailler en
engageant très peu les cuisses. Avec ce type d’exercices, les cuisses ne gagnent pas un volume
considérable.
Est-il obligatoire d’aller en salle et d’utiliser des poids conséquents ?
Il n’est pas non plus nécessaire d’aller en salle pour obtenir le fessier de vos rêves. Vous pouvez
utiliser des lests, des haltères ou même un élastique-bande, ce qui vous permettra d’obtenir
des résultats plus ou moins rapidement selon votre morphologie. Le fait de ne pas utiliser
d’énormes charges vous permet d’éviter d’abîmer vos articulations. Croyez-moi, sur le long
terme, votre corps vous remerciera ! Travailler avec de fortes charges vous ferait prendre de la
masse musculaire en épaisseur et risquerait de limiter l’allongement du muscle. Au contraire,
travailler avec des charges modérées sur des grandes amplitudes vous permettra de développer
des muscles fessiers aux formes plus allongées et plus féminines.
BOOTY WARRIOR I 9
Les muscles fessiers :
Les muscles fessiers constituent le groupe musculaire le plus fort et le plus large du corps humain. Il se
compose de 3 parties :
L’anatomie des muscles fessiers :
Le muscle grand fessier :
Situé dans la partie postérieure des fesses, c’est le muscle qui donne aux
fessiers son effet « bombé ».
Le muscle grand fessier est le muscle le plus volumineux et le plus
puissant de l’organisme.
Le muscle moyen fessier :
Il est situé au niveau de la face externe du bassin.

C’est le muscle moyen fessier qui donne leur côté galbé aux fesses.
Le muscle petit fessier :
Situé au niveau de la face externe du bassin, c’est le muscle fessier le plus

profond.
Le muscle petit fessier fonctionne avec le muscle moyen fessier.
Le rôle des muscles fessiers :
Ces trois muscles agissent ensemble dans la

stabilisation du bassin et dans le déroulement de
la marche ou de la course à pied. Ils permettent
les mouvements d’extension, d’abduction et de
rotation externe de la cuisse.
Le muscle petit fessier participe également à la
rotation interne de la cuisse.
BOOTY WARRIOR I 10
Les muscles fessiers :
Quelques exemples :
Extension : La cuisse se tend vers l’arrière. L’extension est permise par le grand fessier.
Abduction : La cuisse s’éloigne en dehors de l’axe du corps. L’abduction est permise essentiellement par
le moyen fessier, mais le grand fessier et le petit fessier y participent également.
Rotation externe : La cuisse (et le pied si la jambe est droite) tourne vers l’extérieur de l’axe du corps. La
rotation externe est permise par les muscles grand et moyen fessiers.
Rotation interne : La cuisse (et le pied si la jambe est droite) tourne vers l’intérieur de l’axe du corps. La
rotation interne est permise par le muscle petit fessier.
En extension pure : Vous travaillez le muscle grand fessier.
En abduction pure : Vous travaillez les trois muscles, mais surtout le moyen fessier et petit fessier.
En combinant les différents mouvements, vous travaillerez l’ensemble des fessiers tels que décrits ci-dessus.
NOUS Y SOMMES ! C’EST BIENTÔT LE MOMENT DE DÉMARRER !
J’imagine à quel point vous êtes impatiente de commencer votre programme !

Vous avez désormais toutes les informations nécéssaires pour pouvoir l’effectuer dans les meilleures
conditions et devenir une meilleure version de vous-même !!
Dernière étape avant de commencer :

Prenez vous en photo afin de pouvoir vous rendre compte de votre évolution une fois le programme
terminé ! Mettez vous au même endroit, portez les mêmes vêtements et essayez d’avoir la même
lumière ! De profil, de face et de dos !
BOOTY WARRIOR I 11
S
BOOTY WARRIOR I 12
SEMAINE 1 SEMAINE 1 : LUNDI
LUNDI
1 2
Voir explication p 38 Voir explication p 42
BACK FLEX KICK KICK LEG SIDE

30 reps par jambe 30 reps par jambe
X3
3 4
SQUAT HAND SQUAT STATIQUE

20 reps au total 30 secondes
20 sec de repos entre chaque exercice. Circuit à effectuer 3 fois consécutives.
Vous pouvez utiliser des lests aux chevilles pour les exercices avec relevé de jambes.
BOOTY WARRIOR I 13
SEMAINE 1 SEMAINE 1 : MERCREDI
S
MERCREDI
1 2
SIDE LUNGES SINGLE LEG HIP RAISE

30 reps au total 30 reps par jambe
X3
3 4
LEGS FLEX FLOOR BRIDGES

30 reps 30 reps
BOOTY WARRIOR I 14
SEMAINE 1 SEMAINE 1 : VENDREDI
VENDREDI
1 2
SQUAT SIDE BOOTY BRIDGES

X3
3 4
SQUAT STATIQUE BOOTY FLEX

30 secondes 25 reps par jambe
BOOTY WARRIOR I 15
S
LUNDI
1 2
LUNGES LYING SIDE KICK

X3
3 4
LYING BACK KICK LEGS FLEX FLOOR

30 reps par jambe 30 reps
BOOTY WARRIOR I 16
MERCREDI
1 2
SQUAT SIDE SUMO SQUAT

40 reps au total 20 reps
X3
3 4
WARRIOR SQUAT SQUAT STATIQUE

1 minute 1 minute
BOOTY WARRIOR I 17
VENDREDI
1 2
DONKEY KICK BRIDGES INNER THIGHS

X3
3 4
BOOTY STATIQUE BOOTY FLEX LEGS

1 minute 20 reps par jambe
BOOTY WARRIOR I 18
LUNDI
1 2
BOOTY BRIDGES BACK KICK

X3
3 4
SUMO SQUAT LYING SIDE KICK

30 reps 35 reps par jambe
BOOTY WARRIOR I 19
S
MERCREDI
1 2
DONKEY CIRCLE KICK DONKEY KICK JAMBES FLÉCHIES

X3
3 4
BOOTY STATIQUE BOOTY FLEX LEG

BOOTY WARRIOR I 20
VENDREDI
1 2
DONKEY KICK BRIDGES

X3
3 4
BOOTY STATIQUE LEGS FLEX FLOOR

1 minute 1 minute
BOOTY WARRIOR I 21
S
LUNDI
1 2

40 reps au total 1 minute
X3
3 4
SIDE LUNGES KICK LEG SIDE

BOOTY WARRIOR I 22
MERCREDI
1 2
LYING SIDE KICK BENT SINGLE LEG HIP RAISE

X3
3 4
BOOTY FLEX BOOTY BRIDGES

BOOTY WARRIOR I 23
VENDREDI
1 2
BOOTY FLEX LEG BOOTY STATIQUE

30 reps par jambe 1 minute
X3
3 4
BRIDGES BOOTY BRIDGES

BOOTY WARRIOR I 24
LUNDI
1 2
DONKEY CIRCLE KICK DONKEY KICK

X3
3 4
LEGS FLEX FLOOR BOOTY STATIQUE

1 minute 1 minute
BOOTY WARRIOR I 25
S
MERCREDI
1 2
SQUAT SIDE WARRIOR SQUAT

X3
3 4
LYING BACK KICK SQUAT STATIQUE

30 reps par jambe 1 minute
BOOTY WARRIOR I 26
VENDREDI
1 2
SQUAT HAND SUMO SQUAT

1 minute 30 reps
X3
3 4
SQUAT SIDE SQUAT STATIQUE

BOOTY WARRIOR I 27
S
LUNDI
1 2
JUMP SQUAT SIDE LUNGES

X3
3 4

BOOTY WARRIOR I 28
MERCREDI
1 2
SINGLE LEG HIP RAISE LYING SIDE KICK BENT

15 reps par jambe 20 reps par côté
X3
3 4
SQUAT HAND JUMP SQUAT

1 minute 25 reps
BOOTY WARRIOR I 29
VENDREDI
1 2
WARRIOR SQUAT JUMP SQUAT

1 minute 25 reps
X3
3 4
LYING SIDE KICK LYING BACK KICK

BOOTY WARRIOR I 30
LUNDI
1 2
SQUAT SIDE SQUAT HAND

40 reps au total 30 reps au total
X3
3 4
SIDE LUNGES LYING BACK KICK

BOOTY WARRIOR I 31
S
MERCREDI
1 2
DONKEY CIRCLE KICK BACK FLEX KICK

X3
3 4
LUNGES SQUAT STATIQUE

25 reps par jambe 1 minute 30
BOOTY WARRIOR I 32
VENDREDI
1 2
TALONS FESSES ALTERNÉS WARRIOR SQUAT

2 minutes 40 reps
X3
3 4
SIDE FLEX KICK BOOTY STATIQUE

25 reps par côté 2 minutes
BOOTY WARRIOR I 33
S
LUNDI
1 2
SIDE LUNGES LYING BACK KICK

X3
3 4
BRIDGES SINGLE LEG HIP RAISE

BOOTY WARRIOR I 34
MERCREDI
1 2
DONKEY CIRCLE KICK BACK FLEX KICK

X3
3 4
JUMP SQUAT SQUAT STATIQUE

30 reps 1 minute
BOOTY WARRIOR I 35
VENDREDI
1 2
SQUAT SIDE SQUAT HAND

40 reps au total 30 reps au total
X3
3 4
BOOTY FLEX SQUAT STATIQUE

20 reps par jambe 2 minutes
BOOTY WARRIOR I 36
BOOTY WARRIOR I 37
Description des exercices
BACK FLEX KICK
1 Debout, jambes légèrement fléchies et mains sur les

hanches, buste légèrement penché vers l’avant, nuque
droite dans l’alignement de la colonne vertébrale.
2 Pliez une jambe à 90° et effectuez un mouvement

vers l’arrière (extension de la cuisse vers l’arrière,
genou replié à 90°) en la poussant jusqu’à ressentir la
contraction des muscles fessiers.
BACK KICK
1 Debout, jambes légèrement fléchies et mains sur les

hanches, buste légèrement penché vers l’avant, nuque
droite dans l’alignement de la colonne vertébrale.
2 Poussez une jambe en la tendant vers l’arrière jusqu’à

ressentir la contraction des muscles fessiers, puis
revenez à la position initiale sans toucher le sol.
BOOTY BRIDGES
1 Allongez-vous sur le dos, le regard vers le plafond, une

jambe pliée, pied au sol, l’autre jambe est pliée avec le
talon posé sur le genou opposé, pied flex.
2 Relevez le bassin, contractez les muscles fessiers pour

pousser le bassin vers le haut au maximum.
3
2 Redescendez sans toucher le sol et recommencez.
Changez de côté à la fin de la série.
BOOTY WARRIOR I 38
BOOTY FLEX
1 Allongez-vous au sol sur le ventre, pliez vos bras sous

votre tête posée menton dessus, regard vers l’horizon.
2 Tendez une jambe au sol et l’autre jambe est pliée à
90°, pied flex vers le plafond.
3
2 Montez la jambe pliée vers le plafond en
gardant le bassin et le corps plaqués au sol.
Contractez les muscles fessiers de la jambe concernée

pour la monter au maximum.
BOOTY FLEX LEGS
1 Allongez-vous au sol sur le ventre, pliez vos bras sous

votre tête posée menton dessus, regard vers l’horizon.
2 Tendez vos jambes au sol.
3
2 Décollez une jambe, pied tendu vers le plafond, en
gardant le bassin et le corps plaqués au sol. Expirez et
contractez à l’effort.
BOOTY STATIQUE
1 Allongez-vous sur le dos, regard vers le plafond, bras

le long du corps. Pliez une jambe, le pied est au sol.
Posez le talon du pied de l’autre jambe sur le genou de
la jambe qui est au sol.
2 Relevez votre bassin vers le plafond en contractant

votre fessier au maximum et maintenez la position.
(C’est une position statique).
BOOTY WARRIOR I 39
BRIDGES
1 Allongez-vous, dos plaqué au sol, le regard vers le

plafond, pieds au sol et jambes pliées de façon à ce que
les talons soient près des fesses.
2 Relevez totalement le bassin vers le plafond en

contractant vos muscles fessiers au maximum et
redescendez en maintenant la descente sans toucher
le sol.
BRIDGES INNER THIGHS
1 Allongez-vous, dos plaqué au sol, le regard vers le

plafond, pieds au sol et jambes pliées de façon à ce que
les talons soient près des fesses.
2 Remontez le bassin, restez en haut en statique au

maximum et écartez et rapprochez les genoux sans
bouger les pieds.
DONKEY CIRCLE KICK
1 Mettez-vous à quatre pattes, bras légèrement fléchis.
2 Gardez un genou au sol, et tendez l’autre jambe

parallèle au sol. La pointe de pied est tendue vers le sol.
3
2 Faites des mouvements de petits cercles avec votre
jambe.
BOOTY WARRIOR I 40
DONKEY KICK JAMBES FLÉCHIES
1 Mettez-vous à quatre pattes, sur vos mains, bras

légèrement fléchis. Nuque dans l’alignement de la
colonne vertébrale et des fesses. Gardez un genou au
sol.
2 Fléchissez l’autre jambe à 90° pour le point de départ.

Relevez-la avec un mouvement franc et au maximum
puis revenez à la position initiale.
DONKEY KICK
1 Mettez-vous à quatre pattes, sur vos mains, bras

légèrement fléchis. Nuque dans l’alignement de la
colonne vertébrale et des fesses. Gardez un genou au
sol, l’autre jambe est tendue avec la pointe de pied
tendue vers le sol.
2 Relevez la jambe tendue avec un mouvement franc et

au maximum puis revenez à la position initiale sans
que la pointe de pied touche le sol.
JUMP SQUAT
1 Pieds plus écartés que les hanches, pointes de pieds

vers l’extérieur, prenez appui sur vos talons, pointes de
pieds légèrement relevées, descendez en poussant loin
vos fesses vers l’arrière puis remontez par l’impulsion
d’un petit saut avant de revenir en position de descente
en poussant loin vos fesses.
2 Répétez.
BOOTY WARRIOR I 41
KICK LEG SIDE
1 Debout, fléchissez légèrement les jambes, dos droit

et buste légèrement penché vers l’avant, nuque droite
dans l’alignement de la colonne vertébrale.
2 Tendez une jambe sur le côté en contractant le fessier.

Revenez à la position initiale sans toucher le sol, et
recommencez.
LEGS FLEX FLOOR
1 Allongez-vous au sol sur le ventre, pliez vos bras et

posez votre tête dessus, regard vers l’horizon. Tendez
vos jambes au sol.
2 Pliez les deux jambes en amenant les talons près des

fesses.
Pour cet exercice, n’hésitez pas à ajouter des poids aux

chevilles.
LUNGES
1 Debout, un pied loin devant, un pied loin derrière, dos

droit, épaules légèrement vers l’arrière, nuque droite,
jambes largeur des hanches, descendez de manière à ce
que chaque genou ait un angle de 90°.
2 Vérifiez que vous avez les deux angles valides avant

de démarrer l’exercice. Si vous manquez d’équilibre,
tenez-vous à une chaise ou un balai.
3
2 Descendez, puis remontez.
BOOTY WARRIOR I 42
LYING BACK KICK
1 Allongez-vous sur le côté, tête sur le bras tendu, les

deux jambes tendues dans l’alignement de la colonne
vertébrale.
2 Soulevez la jambe du dessus et faites des mouvements

vers l’arrière avec la jambe tendue sans toucher le sol.
LYING SIDE KICK
1 Allongez-vous sur le côté, tête allongée sur le bras

tendu, jambe au sol fléchie, jambe du haut tendue dans
l’alignement de la colonne vertébrale, avec la pointe de
pied vers le sol.
2 Faites des mouvements de montées et descentes avec

la jambe tendue sans toucher le sol.
LYING SIDE KICK BENT
1 Allongez-vous sur le côté, tête allongée sur le bras

tendu, les jambes sont fléchies à 90°.
2 Faites des mouvements de montées et descentes

avec la jambe du dessus. (Rotation de la hanche vers
l’extérieur).
BOOTY WARRIOR I 43
SIDE FLEX KICK
1 Debout, jambes fléchies, buste légèrement penché vers

l’avant, nuque droite dans l’alignement de la colonne
vertébrale.
2 Pliez une jambe à 90° et relevez-la sur le côté, puis

revenez en position initiale sans toucher le sol, toujours
jambe pliée.
3
2 Répétez.
SIDE LUNGES
1 Debout, pieds à largeur de hanches, pointes de pieds

vers l’extérieur, poussez loin en diagonale la jambe
droite qui se plie derrière la jambe gauche.
2 Même principe avec l’autre jambe, alternez.
SINGLE LEG HIP RAISE
1 Allongez-vous sur le dos, regard vers le plafond, une

jambe fléchie pied au sol, la seconde jambe tendue.
2 Relevez la jambe tendue en décollant le bassin du sol

jusqu’à ce que les deux genoux se rejoignent et que les
cuisses soient parallèles.
3
2 Redescendez le bassin en gardant les cuisses alignées
et la jambe décollée tendue. Répétez ce mouvement.
BOOTY WARRIOR I 44
SQUAT HAND
1 Position squat, pieds largeur des hanches,

poussez les fesses vers l’arrière, prenez
appui sur vos talons, vos genoux sont
toujours positionnés vers l’extérieur.
2 Descendez, du bout des doigts touchez

le sol, puis alternez avec l’autre main,
expirez à la descente. Contractez bien
votre périnée en descendant.
SQUATS SIDE
1 Pieds plus larges que les hanches, pointes de pied vers

l’extérieur, prenez appui sur vos talons, pliez une jambe
et descendez le haut du corps sur celle- ci, bras tendus
vers l’avant, l’autre jambe reste tendue.
3
2 Vérifiez que votre genou est bien orienté vers l’extérieur,
revenez en position initiale et faites la même chose de
l’autre côté.
SQUAT STATIQUE
1 Écartez les pieds largeur des hanches, pointes de pieds

vers l’extérieur, prenez appui sur vos talons.
2 Descendez à hauteur des genoux maximum en

poussant vos fesses vers l’arrière. Le ventre est rentré,
le regard droit.
3
2 Gardez cette position (exercice en statique).
BOOTY WARRIOR I 45
SUMO SQUAT
1 Pieds plus larges que les hanches, pointes de pied

vers l’extérieur, prenez appui sur vos talons, dos droit,
regard vers l’horizon, descendez en poussant vos fesses
vers l’arrière. Ne descendez pas plus bas que la hauteur
de vos genoux.
2 Remontez en contractant les fessiers, les genoux sont

légèrement fléchis.
TALONS FESSES ALTERNÉS
1 Debout, buste légèrement penché vers l’avant, dos

droit, ramenez le talon gauche sous la fesse droite d’un
mouvement ferme et explosif, puis le talon droit sous
la fesse gauche.
2 Alternez.
TOUCH FEET
1 Asseyez vous, mains sous les épaules, bien à plat, même

orientation des mains que les pieds, prenez appui sur
celles-ci, pieds bien ancrés au sol, relevez le bassin du
sol, dos droit, pieds sous les genoux.
2 Ramenez la main droite à la cheville gauche d’un

mouvement explosif puis la main gauche à la cheville
droite.
3
2 Suivez du regard vos mouvements.
BOOTY WARRIOR I 46
WARRIOR SQUAT
1 Démarrez en position squat, pieds plus larges que les

hanches, les jambes sont déjà pliées, ouvrez les jambes,
les genoux forment un angle droit avec les cuisses, les
pieds regardent vers l’extérieur.
2 Tout d’abord, fermez une jambe puis l’autre en restant
genoux fléchis de façon à ce qu’ils se collent devant
vous.
3
2 Revenez à la position initiale, les deux genoux sont
sous les hanches. Le dos droit, le regard vers l’horizon,
poussez bien les fesses vers l’arrière, les genoux ne
doivent jamais dépasser la pointe des pieds.
BOOTY WARRIOR I 47
BOOTY WARRIOR I 48
BOOTY WARRIOR I 49

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Comment utiliser ce guide ? p6à7

Pourquoi et comment travailler son cardio ? p8

Vos questions les plus fréquentes p 9

Les muscles fessiers p 10 à 11

Description des exercices p 37 à 47

Partagez vos résultats p 49

La marque FIT BY SONIA n’assume aucune Tous droits de traduction, d‘adaptation et de

Cet entraînement est-il fait pour moi ?

Comment se déroulent les séances ?

Les séances se dérouleront chaque Lundi,

Un circuit à réaliser 3 fois :

Chaque séance est composée d’un déroulement

Quel type d’entraînement ?

Des équipements sont-ils nécessaires ?

Avec de petits équipements (haltères, lests ou

Il est important d’utiliser des lests pour les

Je vous conseille donc d’utiliser : des lests de 4 kg

Les exercices pour lesquels vous pouvez utiliser des lests :

Back flex kick Donkey kick Lying side kick

Booty flex Kick leg side Side flex kick

Donkey circle kick Lying back kick

Je vous conseille de faire un minimum de sport

Si votre fessier est principalement constitué de

Quels exercices cardio faire ?

AQUABIKE AQUAGYM NATATION RPM CORDE À SAUTER

ÉLLIPTIQUE MARCHE RAPIDE VÉLO STEPPER RUNNING

Est-il obligatoire d’aller en salle et d’utiliser des poids conséquents ?

L’anatomie des muscles fessiers :

Le muscle grand fessier :

Le muscle moyen fessier :

Il est situé au niveau de la face externe du bassin.

Le muscle petit fessier :

Situé au niveau de la face externe du bassin, c’est le muscle fessier le plus

Le rôle des muscles fessiers :

Ces trois muscles agissent ensemble dans la

le moyen fessier, mais le grand fessier et le petit fessier y participent également.

rotation interne est permise par le muscle petit fessier.

En extension pure : Vous travaillez le muscle grand fessier.

NOUS Y SOMMES ! C’EST BIENTÔT LE MOMENT DE DÉMARRER !

J’imagine à quel point vous êtes impatiente de commencer votre programme !

Dernière étape avant de commencer :

Voir explication p 38 Voir explication p 42

BACK FLEX KICK KICK LEG SIDE

Voir explication p 45 Voir explication p 45

SQUAT HAND SQUAT STATIQUE

20 sec de repos entre chaque exercice. Circuit à effectuer 3 fois consécutives.

Voir explication p 45 Voir explication p 45

SIDE LUNGES SINGLE LEG HIP RAISE

Voir explication p 42 Voir explication p 38

LEGS FLEX FLOOR BRIDGES

20 sec de repos entre chaque exercice. Circuit à effectuer 3 fois consécutives.

Voir explication p 45 Voir explication p 38

SQUAT SIDE BOOTY BRIDGES

Voir explication p 45 Voir explication p 39

SQUAT STATIQUE BOOTY FLEX

20 sec de repos entre chaque exercice. Circuit à effectuer 3 fois consécutives.

Voir explication p 42 Voir explication p 43

LUNGES LYING SIDE KICK

Voir explication p 43 Voir explication p 42

LYING BACK KICK LEGS FLEX FLOOR

20 sec de repos entre chaque exercice. Circuit à effectuer 3 fois consécutives.