DEDOS EN EL PIANO incond Lacalma Usando ambas manos a la vez, toca cada uno de tus dedos con el pulgar. Empezando por el indice, corazon, anular y Finalmente el mefiique. Cuando toques los dedos, di mentalmente o en voz baja, una Frase positiva de cuatro palabras/silabas para ti mism@. Algunas ideas de Frases poderosas son: “Yo puedo con esto” “Voy a ser Fuerte” “Ahora estoy a salvo” “Me voy a concentrar” Por ejemplo, si tu frase poderosa es: “Yo puedo con esto”, presiona tus dedos indice y pulgar mientras dices “Yo”, tus dedos corazon y pulgar diciendo “puedo”, tus dedos anular y pulgar mientras dices “con” y tus dedos mefiique y pulgar, diciendo “esto”. Cuando estés preparad@, elige una palabra de cuatro silabas o frase de 4 palabras como en el ejemplo anterior, para realizar el ejercicio. Encuentra un ritmo que te guste y repitelo las veces que quieras o necesites.ABRAZO DE ACUILA @ Cruza los brazos enfrente de ti. @incondLacalma @ Agearra tu hombro izquierdo con la mano derecha y fu hombro derecho con la mano izquierda. @ Realiza tres respiraciones profundas notando cémo suben y bajan tus brazos. @ Ahora, imagina que fus manos son las alas de un 4guila y que las agitas con suavidad sobre tus hombros mientras sigues inhalando y exhalando. Si fe sientes comod@, puedes cerrar los ojos durante el ejercicio. © Para terminar, puedes darte a fi mism@ un gran abrazo. Aguanta 1,2,3 y suelta. Repitelo, apretando fuerte, aguantando 1,2,3 y soltando.EL BAILE DEL PINGUINO Cinconllacalma @ De pie, realiza 3 respiraciones lentas. @ Levanta y dobla tu pierna derecha por delante de tu otra pierna, para poder tocar el pie derecho con la mano izquierda. Baja la pierna y cambia de lado. Esta vez, levanta y dobla lentamente la pierna izquierda hasta que puedas tocar tu pie izqulerdo con la mano derecha. Repite este movimiento, alternando las piernas varias veces mas. Ahora que le has cogido el truco, vamos a hacer el ejercicio pasando las piernas por detras. Lentamente dobla y levanta la pierna derecha por detrds de la izquierda y toca el pie derecho, con la mano izquierda. Baja la pierna y cambia de lado. Dobla y levanta lentamente la pierna izquierda por detrds y toca fu pie izquierdo, con la mano derecha. Practica un par de rondas mas, alfernando las piernas. gEstés preparad@ para un reo? (Mezcla los movimientos! Intenta combinar estos pasos para crear “el baile del pinguino”.RESPIRA CON FUL AinconbLacdmaMUCHAS GRACIAS POR TU DESCARGA exe recurso esta creado con muchisimo cariio | y espero que bo desfrutes. Silo utlizas, me haria mucha llusion que me contaras tu expenencia RECUERDA QUE @RINCONDELACALMA ES UNA MARCA REGISTRADA EN LA OEPM. TODOS LOS RECURSOS ESTAN REGISTRADOS Y SOLO PUEDEN SER UTILIZADOS POR LA PERSONA PARA USO. PERSONAL O EN SU CLASE, NINGUNA PATE DE ESTA PUBLICACION PUEDE SER REPRODUCIDA O DISTRIBUIDA SIN PERMISO POR ESCRITO. ESTO INCLUYE LA PUBLICACION DEL MATERIAL EN INTERNET, INCLUIDOS SITIOS WEB PERSONALES O REDES SOCIALES. COPYRIGHT RINCONDELACALMA, ‘TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS OSe)éCémo respiro yo? @ Pon una mano en la barriga y la otra en el pecho. @Coge dire por la nariz y observa qué mano sube primero. @ Ahora vamos a entrenar nuestra respiracion de super héroes/ heroinas: Intenta que al inhalar, el aire llene la barriga haciendo que la mano que esta ahi, suba primero. Sigue cogiendo aire para que después suba la mano que esta en el pecho y Finalmente, inhala un poco mas observando cémo los hombros se elevan. @A exhalar, observa como esta vez todo es al revés: Primero bajan los hombros, mds tarde el pecho se contrae y Finalmente la barriguita vuelve a bajar. © La respiracion completa nos ayuda a que nuestros pulmones estén sanos, a que podamos pensar con mds claridad y a regular nuestras emociones. Practicala cada vez que puedas. Seale Orincendefarcofinn@ ABDOMINAL Cuando al inhalar nuestra barriga se llena de aire y sube y al exhalar, baja. Como un/ a guerrer@ interno que se prepara actuar y llevar el aire a todo nuestro cuerpo. @ COSTAL El aire expande y eleva el pecho con la inhalacion y al bad exhalar vuelve a contraerse. Si la combinamos con la C=» abdominal, nuestros pulmones se ventilan completamente, ayudando a que estemos sanos y nos sintamos bien. Como @ CLAVICULAR Al inhalar, se elevan las claviculas, los hombros suben hacia las orejas y el abdomen se contrae. Y al exhalar, todo vuelve a bajar. Requiere de mucho esfuerzo y nos llega poco aire. Suele darse cuando estamos nervios@s pero al combinarla con las anteriores, el aire ademds, oxigena la parte alta del cuerpo haciendo que podamos pensar con claridad y tener entre otras cosas una mayor perspectiva, como un/a sabi@ intern@ que nos guia.@ COMPLETA Es la combinacion de la respiracién abdominal, costal y clavicular. Una respiraci6n ideal en la que al inhalar por la nariz, primero llenamos nuestra barriga, seguimos para expandir el pecho y continuamos un poco mds para elevar los hombros. Al exhalar el proceso es al contrario, primero bajan los hombros, luego se contrae el pecho y Finalmente baja la barriga. QUE PUEDE UNA MEZCLA ENTRE GUERRERG RIA Y SABI@?TARJETAS DE RESPIRACION RESPIRA CON FULvAg wx @ Pon un dedo al final de la espiral. 2 Coge aire por la nariz_ mientras repasas la espiral hasta llegar al centro. 3 Suelta el aire despacio mientras repasas la espiral en la otra direccién. ® Repite hasta estar en calma. — @rincondelacalmaEl tiburén____ ~~“ 4 Siéntate en una postura cémoda . Mantente en silencio, con el cuerpo quieto y relajado. 2 Pon la mano de lado en tu cabeza, simulando la aleta de un tiburén y presta atenci6n a tu respiracion. 3 Coge aire y suéltalo despacio a la vez que bajas la mano por la frente hasta llegar atu nariz 4 \Vuelve a coger aire y repite el . ejercicio 2 6 3 veces.dO 1 Pon tu dedo en la parte de abajo del arcoiris ,en el color lila. 2 Coge aire por la nariz y sigue con el dedo el recorrido del color siguiendo Ia flecha hasta llegar al centro. 3 Cuando llegues arriba, empieza a soltar el aire por la boca mientras sigues el recorrido hasta llegar al final. | 4 Repite et recorrido con el resto de colores. @rincondelacalmapV eS @rincondelacala Imagina que tienes entre las manos una taza de chocolate o café caliente. Respira hondo por la nariz para olerlo. Suelta el aire por la boca como si soplaras en la taza para enfriarla. Repite hasta sentirte en calma.2 4 3 &@ Cierra los ojos y respira hondo por la nariz. Ve soltando el aire por la boca mientras haces el sonido de la letra “s” como una serpiente. Continua imitando la serpiente hasta que puedas, prestando atencidn a como se encoge cada vez mas tu barriga. Repite hasta que estés en calma. @rincondelacalma@rincondelacalrnaINHALA (4 SEG) REPITE @rincondelacalna 4-6 VECES\ INHALA Yoo EXHALA IMITANDO. “~~ EL SONIDO DE LA ABEJA Y SIGUIENDO SU *) URROD COV f tL DtdO / ) —-—~"\ DU Puedes Aluyjar otros recorridos en una hoja pen af aire@rincondelacalrna 4 Cierra los ojos y tapa tus orejas. Dejando las manos en forma de “C” (un poco huecas). Inhala y exhala lo mas despacio que puedas poniendo atencion al sonido de tu respiracion. Imagina que estas en la orilla del mar mirando cémo las olas vienen y van con tu respiracion. Repite hasta estar en calma.De pie o sentad@, separa las piernas a la altura de las caderas. Estira los brazos hacia delante y junta las manos, entrelazando los dedos como una trompa de elefante. Coge aire por la nariz mientras subes los brazos por encima de tu cabeza, hasta que tu espalda esté arqueada y mira hacia el cielo. Suelta el aire mientras dejas caer la trompa y la balanceas a la altura de las piernas. Repite hasta estar en calma. @incendelroatinaTambate en el suelo con tus manos en la barriga. Respira por la nariz y nota como las manos suben mientras tu cuerpo se llena de aire. Suelta el aire lentamente por la boca imitando el ronroneo de un gatito y observa como tus manos van bajando. Repite hasta estar encalma. @ineon LacalmaDe pie, mantén el cuerpo recto con los brazos pegados al cuerpo cémodamente. Inhala y levanta suavemente los brazos. Exhala y déjalos caer lentamente de nuevo, imitando el vuelo de un pajaro. Repite el ejercicio hasta estar en calma.Pon las manos frente a la cara y coge aire pronfundamente por la nariz. Mientras sueltas el aire por la boca, di “hah” imitando a un gran dragon. Nota la sensacién de calor del aire en tus manos. Repite hasta estar en calma. @inconlLacalmaTraza OCHOS EXHALA INHALA whe, EXHALA INHALA 4 Coloca un dedo en el centro de la figura 2 Coge todo el aire que puedos por la nariz y sigue lentamente las flechas con el dedo 3 Cuando llegues al otro lado del ocho, suelta el aire lentamente por la boca 4 Contino hasta estar encalma. @inconLlacalimaS DE FUEGO @ Junta las palmas de tus manos y frétalas lo mas rapido que puedas Nota las sensaciones que tienes en los musculos de tus brazos y en tus manos. Céntrate en la fuerza y el calor que estas creando Cuando sientas calor, cierra los ojos y pon las manos sobre fu cabeza con suavidad Pon atencion a cémo traspasa la energia calida de tus manos a la cabeza Deja caer lentamente tus brazos a cada lado y nota como se siente fu cuerpo, mientras permaneces unos minutos en silencio erfocandote en tu respiracion.