Ganar tono muscular en gimnasio.

Cuatro horas por

semana. Nivel avanzado

SESIÓN 1: 60'
Trote suave 5 minutos, más 20 minutos de carrera a ritmo vivo. Puedes hacerlo sobre cinta
Calentamiento
rodante o al aire libre.
Pierna 3 series de 12 - 10 - 8 repeticiones de prensa de cuádriceps
Hombro 3 series de 12 - 10 - 8 repeticiones de press de hombro
Dorsal 3 series de 12 - 10 - 8 repeticiones de polea al pecho
Pectoral 3 series de 12 - 10 - 8 repeticiones de prensa de pecho
Bíceps 3 series de 12 - 10 - 8 repeticions de curl de bíceps
Abdominales 3 series de 1' de encogimientos
Vuelta a la Haz estiramientos de cuádriceps, hombro, pectoral, biceps y dorsal. Mantén 20" la posición
calma elongada, sin notar nunca dolor ni molestias.
SESIÓN 2: 60'
Camina a ritmo vivo 5 minutos, haz carrera o trote suave 25 minutos más. Puedes hacerlo
Calentamiento
sobre cinta rodante o al aire libre.
Glúteos 3 series de 12 - 10 - 8 repeticiones de gluteos en multicadera
Pierna 3 series de 12 - 10 - 8 repeticiones de sentadilla
Pectoral 3 series de 12 - 10 - 8 repeticiones de fondos de brazos
Pierna 3 series de 12 - 10 - 8 repeticiones de curl de isquiotibiales
Tríceps 3 series de 12 - 10 - 8 repeticiones de patadas de tríceps
Abdominales 3 series de 1 minuto de elevaciones de pelvis
Vuelta a la Haz estiramientos de dorsales, isquiotibiales, gemelos y bíceps. Mantén 20" la posición
calma elongada, sin notar nunca dolor ni molestias.
SESIÓN 3: 60'
Camina en cinta rodante a ritmo vivo 5 minutos. Sigue en la cinta haciendo un trote suave
Calentamiento
durante 20 minutos más.
Brazos 3 series de 12 - 10 - 8 repeticiones de patadas de tríceps
Espalda 3 series de 12 - 10 - 8 repeticiones de remo al pecho
Piernas 3 series de 12 - 10 - 8 repeticiones de curl de femoral
Dorsal 3 series de 12 - 10 - 8 repeticiones de remo al pecho
Piernas 3 series de 12 - 10 - 8 repeticiones de elevaciones para gemelos
Brazos 3 series de 12 - 10 - 8 repeticiones de curl de bíceps
Abdominales 3 series de 1 minuto de encogimientos cruzados
Vuelta a la Haz estiramientos de dorsales, isquiotibiales, gemelos y bíceps. Mantén 20" la posición
calma elongada, sin notar nunca dolor ni molestias.
SESIÓN 4: 60'
Las primeras sesiones alterna marcha con carrera o corre todo seguido si antes
habías corrido ya. Como alternativas, en lugar de caminar puedes montar en bicicleta, nadar,
remar o patinar. La intensidad ha de ser tal que no pierdas el aliento. Si llevas pulsómetro
Trabajo
mantente entre las 130 y las 160 pulsaciones/minuto*.
aeróbico
A partir de la tercera semana empieza a aumentar la intensidad. Trota seguido si
antes caminabas y trotabas, aumenta algo el ritmo en el resto de actividades. Tus pulsaciones
se pueden mover ahora entre las 140 y las 170 por minuto*.