REGLAS BÁSICAS PARA GANAR PESO

 
¿Estas cansado de ese cuerpo flaco y esquelético?, ¿haz probado todos los complementos y nada?,
¿comes como un caballo y ni en tus mejores días puedes pesar más de 60 kg.?
Entonces haz llegado al lugar indicado, y no importa si llevas tiempo tratando de aumentar de peso y has
fallado en tu intento, puede que te preguntes porque ese bote de complementos no funcionó o para los
más audaces, porque esas inyecciones de nandrolona no eran lo que esperabas.
 
¡Es que he probado todo y no puedo ganar peso!
Probablemente haz seguido los consejos de tu entrenador que cuando le preguntas como puedes ganar
peso, generalmente te responde así:
Come más, come todo lo que tengas a tu alcance, carne, leche, pastas, pasteles, frituras, tortas, tacos,
golosinas, niños y a tu mascota, bueno no tanto.
En el extremo opuesto, está el instructor competidor, tú sabes, el que se la pasa comiendo solo papas y
atún, y cuando le preguntas porque solo come papas hervidas y atún en agua, responde con la siguiente
frase, "ha funcionado para mi", por eso debes de hacerlo también tú.
Ninguno de los dos está mal, el problema es que ese tipo de recomendaciones son muy vagas y no te
llevarán a ningún lado, pero te aseguro que si le preguntas lo siguiente se quedará callado.
¿Cuantos gramos de proteína, carbohidratos y calorías necesitas en realidad para lograr tus objetivos?
¿Como puedes optimizar tu entrenamiento para que tus músculos reciban el estímulo adecuado?
¿Cual es la manera correcta de usar complementos y como puedes sacar el máximo beneficio de ellos?
Las respuestas a estas preguntas las encontrarás en este artículo, es una guía que te mostrará paso a
paso como lograr ese aumento de peso que tanto has soñado.
 
El plan de acción
Como buen soldado debes de tener listo un plan de acción para lograr tus objetivos, recuerda el viejo
dicho, "si fallas al planear, estas planeando para fallar".
·        ·          Registra tu peso y las medidas de tus músculos en centímetros, esto te servirá de referencia
para evaluar tu progreso.
·        ·          Toma nota de cuales han sido tus mejores levantamientos en la sentadilla, prés de banca y
peso muerto, esto es con el mismo objetivo de evaluar tu progreso.
·        ·          Tómate una foto de frente y una de espaldas, una vez que logres tus objetivos toma otras
fotos y te sorprenderás de lo mucho que puedes cambiar en unos cuantos meses.
·        ·          Anota cuantos kilogramos deseas ganar en un periodo de 8 semanas y está dispuesto a morir
por ello.
Para hacer más sencillo este programa de entrenamiento y nutrición he decidido dividirlo en 5 reglas
básicas, si omites una de estas no podrás lograr tus objetivos rápidamente.
 
Regla 1, comer para crecer
Esta es la regla más importante de todas, ya que es la base de este programa, así que si aún pensabas
que solo por el hecho de entrenar más duro y agregar un par de complementos ibas a conseguir
aumentar de peso, siento decepcionarte, ya que las cosas no son tan fáciles.
Si quieres crecer, tienes que comer, comer como un oso hambriento, plato tras plato de espagueti,
botes de helado, beber galones de leche, la comida de bebé de tu vecina, etc; etc.
Bueno esa es la idea, pero la cuestión es que si de verdad quieres ganar peso y masa muscular, debes de
comer bastante, incluso si ya comes mucho, debes de comer más.
Estos son los puntos más importantes ha seguir en la regla más importante de todas.
·        ·          Primero que nada, determina el número de calorías que vas a consumir multiplicando tu
peso en kg. por 50, dependiendo de las ganancias en peso que hagas, cada semana debes ajustar las
calorías que consumas. Por ejemplo, si pesas 65 kg. y lo multiplicas por 50, debes de comer 3250 calorías
diarias para ganar alrededor de un 1 kg. de peso a la semana.
·        ·          Aunque puedes ser una de esas personas con un metabolismo inusualmente rápido y esta
fórmula no te sirva. La solución es que multipliques tu peso en kg. por 60 o 70 hasta que empieces a
ganar peso.
·        ·          Una vez que hallas determinado el número de calorías que debes de consumir, los
porcentajes de macronutrientes que debes de seguir deben de acercarse a estos: 50% de carbohidratos,
30% de proteína y 20% de grasas.
·        ·          !Rayos pero como puedo saber que porcentaje de calorías tiene un plátano! antes de que te
desesperes y eches todo por la ventana, te recomiendo que vayas a tu librería más cercana y compres
una tabla con el contenido de calorías de los alimentos:

Ahora sí puedes conocer el contenido de calorías de los alimentos, pero algo muy obvio es que leas las
etiquetas de los productos que compres.
·        ·          Después de determinar el número de calorías que debes de comer tienes que hacer un plan
de acción para distribuir estas calorías en 5 o 6 comidas.
·        ·          Nunca te saltes una comida, si no puedes comer lo que tengas pensado de acuerdo a tu dieta
es mejor que comas lo que sea.
·        ·          Consume como mínimo 2 gramos de proteína por kg. de peso distribuido en 5 comidas.
·        ·          El desayuno y la comida después de entrenar son las comidas más importantes del día, así
que nunca de los nuncas las omitas o las sustituyas por alguna porquería. Puedes incluso darle una
mordida a tu novia, el objetivo es que no pases más de 2 o 3 horas sin comer.
 
Regla 2, entrenar para crecer
El entrenamiento que debes de hacer debe incluir ejercicios básicos y pesados, sentadillas libres con
barra, peso muerto, dominadas, pres de banca, pres militar etc.
Estos ejercicios deben de ser el pan de cada día de tus entrenamientos, así que no los omitas, para darte
una idea de como debes de estructurar tu rutina diseñe un programa de entrenamiento, ajusta el peso
de acuerdo a tu nivel de experiencia y no entrenes más de 4 días a la semana.

 
Día 1: Piernas, pantorrillas y abdomen.                                                               
Ejercicio    Series * Repeticiones        ** Tiempo              Descanso entre series    
Sentadillas profundas con barra          5           8-6          3-0-2               2-3 minutos  
Peso muerto con las rodillas dobladas.               5      8-6          2-0-2               2 minutos  
Desplantes con barra             4       8-10                  -              2 minutos 
Elevación de talones parado    4       6-8                   1-0-1                2 minutos 
Elevación de talones sentado   4       20-30               1-0-1                1 minuto   
Encogimientos       4             máximo    2-0-2            1 minuto   
* El peso con el que debes de trabajar es uno que te permita hacer ese número de repeticiones, por
ejemplo si debes de hacer 8 reps. y puedes hacer 10 el peso es demasiado ligero y si no puedes ni
siquiera hacer 7 debes de ajustar el peso OK.
** El tiempo 2-0-2 significa que la repetición de un ejercicio debes de hacerla bajando el peso en dos
segundos, no hacer pausa y subirlo en dos segundos.                                                             
 
Día 2: Pecho y brazos                                                          
Ejercicio Series                  Repeticiones                 Tiempo             Descanso entre series
Prés de banca con barra      4            8-6                2-0-2               2 minutos
Prés inclinado con mancuernas 4           8-6                2-0-2               2 minutos
Aperturas planas con mancuerna3       8-10               2-0-2               2 minutos
Curl con barra    3                             8-10               2-0-2               2 minutos
Curl zottman       3                             8-10               2-0-2               2 minutos
Fondos en barras paralelas   3             8-10              2-0-2               2 minutos
Extensiones acostado con barra z3     8-10               2-0-2               2 minutos
                                                        
Día 3: Espalda y hombros                                     
Ejercicio    Series                    Repeticiones    Tiempo     Descanso entre series
Dominadas con distintos agarres -         30-50   2-0-X       -
Remo con barra inclinado           4          8-6      2-0-2       2 minutos
Jalones sentado con cable         3          8-10    2-0-2       2 minutos
Prés militar con barra                4          8-6      2-0-2       2 minutos
Remo con barra z parado          4          8-10    2-0-2       2 minutos
 

Regla 3, complementos para ganar peso

Ningún artículo de ganancia de peso estaría completo si no mencionáramos los beneficios y uso
adecuado de los complementos.
Creo que cualquier fisicoculturista de esta época al no utilizar complementos está negando una
oportunidad de crecimiento mayor que la que le proporciona la alimentación y el entrenamiento,
cuando has cubierto completamente estos aspectos de la alimentación, los complementos actúan como
ese empuje extra, a mi parecer estos son los únicos complementos que valdría la pena utilizar.
Proteína en polvo
La conveniencia hace de la proteína en polvo un aliado de todo fisicoculturista, ya que podemos ingerir
proteína a lo largo del día sin ningún problema, solo basta con tomar un licuado con proteína en polvo y
listo, ¿que cantidad debes de usar?
Generalmente un buen licuado de proteína debe de contener entre 30 y 50 gramos, esto lo puedes
solucionar agregando medio litro de leche que te proporcionan 15 gramos de proteína y lo demás lo
completas con la proteína en polvo.
Creatina monohidratada
Para más información de este complemento lee acerca de como utilizar la creatina monohidratada.
Bebida para después de entrenar
Después de que acabas de entrenar tus músculos están hambrientos de glucosa y aminoácidos prueba
utilizar una bebida que contenga lo siguiente:
·        ·          2 gramos de carbohidratos en polvo por kg. de peso.
·        ·          30-50 gramos de proteína en polvo.
·        ·          5 gramos de creatina monohidratada.
·        ·          5 gramos de l-glutamina.
·        ·          200 mcg. de picolinato de cromo.
·        ·          1 gramo de vitamina C de liberación prolongada.
·        ·          1 aspirina.
Resumiendo todos los puntos
Ahí están los puntos básicos que deberías de seguir para aumentar de peso, aunque recuerda que debes
de estar muy motivado para no fallar en ninguno de los puntos o reglas que hay que seguir, estos son
algunos tips que puedes utilizar para que que logres más fácilmente tu objetivo.
·        ·          Fíjate un objetivo (tal vez aumentar esos 5 o 7 kg. de músculo que tanto has deseado) y
muere por conseguirlo.
·        ·          Determina cual es tu nivel adecuado de calorías para empezar a ganar peso.
·        ·          Diseña tu dieta de acuerdo a tus gustos y haz una lista de lo que necesitas para cada semana
y cómpralo por anticipado.
·        ·          Se metódico en tu alimentación y entrenamiento anotando todo lo que comes y tus
progresos en el gimnasio con la ayuda de un diario.
·        ·          Nunca jamás te saltes una comida es lo peor que puedes hacer, debes de comer 5 o 6 veces
al día los 7 días de la semana.
·        ·          Duerme por lo menos 8 horas.
·        ·          Olvídate de las actividades aeróbicas.