LEGENDAS:

R = repetições

"ou' = tempo de isometria

*** TREINO DE BOAS VINDAS FELIZ 2022 glúteo na nuca and quadríceps regaçado meu
deus o que eu tô fazendo da minha vida ***
1) AGACHAMEENTO NO CAIXOTE (médio) com pausa 1' sentada (saindo da inércia - é pra
sentar porra hahaha)
= 5 séries
- aumentando carga por série até carga máxima de 60kg ou+) obs.: colocar a trava na
altura para maior segurança se falhar.
Descanso de 2min.
2) AFUNDO COM STEP REBOOK (concentra toda a força no glúteo peloamordopai,
descida controlada, subida explosiva)
= 3 séries

- PÉ MORTO (não adianta chorar) - carga fixa para 12R (+- 5KG cada lado)
Descanso 1:30min.
3) LEG PRESS 45
= 3 séries
- 12R subida lenta em 5” (beeeeem lento) + descida rápida (o foco aqui é contração
muscular)

CARGA: +- 40/40
Descanso de 1min (não vai roubar)
4) ELEVACAO PELVICA MÁQUINA (elástico)
= 4 séries (isso mesmo QUATRO)
- faz 6R com 3 curtas encima + 7R com 3 curtas encima + 8R com 3 curtas encima até
10R totais...
CARGA: +- 50/50

Descanso: 2MIN
5) EXTENSORA (são 2 sequências de séries diferentes) + mão pressiona a bunda no banco
* Primeira sequência:

= 2 séries
- faz 3R descansa 10", faz 4R descansa 10", faz 5R descansa 10" até chegar a 8R
descansa 2min.
* Segunda sequência:
= 2 séries
- faz 8R segura encima 8", faz 7R segura encima 7", faz 6R segura encima 6" até chegar
a 2R
Descanso de 2min.

CARGA: vai ter que testar 

3) CADEIRA FLEXORA
= 3 séries
- A cada repetição segurar 3"embaixo até 8 + 10 direto sem a isometria.
CARGA: +- 40KG

Descanso de 2min.
5) STIFF SMITH – PÉS levemente ABDUZIDOS
= 3 séries
- 12R com pausa de 1”embaixo (na extensão do músculo) em cada repetição.
CARGA: -+20/20

4) CADEIRA ABDUTORA COM STEP (concentração no glúteo médio pufavô)

= 3 séries
- 8R diminui a carga + 10R diminui a carga + 15R (isso mesmo, 15!)
5) PANTURRILHA NO SMITH – STEP REBOOK
= 4 séries

- a cada repetição segurar 2” encima + 2”embaixo na extensão até 15R

CARGA: testar 10/10 – parece bobo, mas dói, cuidado 
Observações: é muito importante respeitar o tempo de descanso durante as séries, é
uma variável de intensidade. Conte mentalmente e vai no seu limite.
Um beijo grande!