Progressive Muscle Relaxation (PMR)

1. Definisi Progressive Muscle Relaxation (PMR)

Progressive Muscle Relaxation (PMR) diciptakan oleh Edmund Jac obson pada awal
1920 di Arnerika Serikat, adalah salah satu teknik yang khusus didesain untuk membantu
meredakan derajat ketegangan otot (National Safety Council, 2004). Edmund Jacpbson
berpendapat bahwa karena otot yang tegang dapat menimbulkan ansietas, maka ansietas
tersebut dapat dikurangi dengan merilekskan otot. Dengan menegangkan dan
melemaskan beberapa kelompok otot dan membedakan sesnsari tegang dan rileks,
seseorang bisa menghilangkan kontraksi otot dan merasakan rileks.
2. Tujuan
a. Merilekskan otot yang tegang berlebihan dan otot yang tidak perlu tegang
b. Mengatasi stress
c. Mengurangi ansietas
d. Mengatasi gangguan tidur atau insomnia
e. Membangun emosi positif dan emosi negatif
f. Memperdalam relaksasi
3. Indikasi
a. Ansietas
b. Stress
c. Insomnia
4. Prinsip
Hal-hal yang diperhatikan dalam latihan relaksasi atot progresif antara lain
(Richmon,2009: Hayden, 2008).
a. Tempat tenang, sendirian, posisi nyaman, tenpa atau menggunakan audio untuk
membantu pada kelompok ptot, dengan mata terpejam atau terbuka. Tetapi
kebanyakan orang menemukan bahwa menutup mata mereka membantu
mempertahankan fokus selama latihan
b. Bernapas dalam
c. Melepaskan sepatu dan pakaian tebal
d. Latihan dilakukan dengan posisi duduk atau tidur
 e. Berlatih secara teratur
f. Seluruh tubuh vs kelompok otot tertentu
g. Fokus pada pelepasan ketegangan
h. Mengkombinasikan dengan teknik lain
i. Latihan pada beberapa situasi yang berbeda
j. Mengembangkan relaksasi
k. Dilakukan sebelum tidur
l. Jangan terlalu menringkankan otat berlebiban karena dapat melukai diri sendiri
m. Tidak dianjurkan bagi penderita hipertensi
5. Pelaksanaan
a. Persiapan
Persiapan yang diperlukan berupa ruangan yang tenang dan kursi yang nyaman.
b. Pelaksanaan
Langkah-langkah pelaksanaan Progressive Muscle Relaxation adalah gerakan 1
sampai dengan 6 yaitu mulai proses kontraksi dan relaksasi otot diningi tarik
nafas dan hambuskan secara perlahan meliputi :
 Gerakan 1: Gerakan pertama ditujukan untuk otot dahi dan mata yang
dilakukan dengan cara mengerutkan dahi dan alis sekeras-kerasnya.
memejamkan mata sekuat-kuatnya ingga kulit terasa mengerut dan
dirasakan ketegangan disekitar dahi, alis dan mata. Lemaskan dahi, alis
dan mata sec ara perlahan hingga 10 detik lakukan kembali sekali lagi.
 Gerakan 2: Gerakan kedua bertujuan untuk mengendurkan ketegangan
yang dialami oleh otot-ctot pipi dengan cara mengembungkan pipi
sehingga terasa ketegangan d sekitar otot-otot pipi. Lemaskan dengan cara
meniup secara perlahan hingga 10 detik Iakukan kembali sekali lagi.
Kamudian mengempotkan otot pipi sehingga terasa ketegangan disekitar
pipi.
 Gerakan 3: Gerakan ketiga ini dilakukan untuk mengendurkan otot-otot
sekitar mulut. Moncongkan bibir ke depan sekeras-kerasnya hingga terasa
tegang di mulut. Lemaskan mulut dan bibir secara perlahan hingga 10
detik lakukan kembali sekali lagi.
 Gerakan 4: Gerakan keempat bertuiuan untuk mengendurkan ketegangan
yang dialami oleh otat-otot rahang dan mulut dengan cara mengatupkan
mulut sambil menggigit-gigi sekuat-kuatnya sambil tarik lidah ke
belakang sehingga terasa ketegangan di sekitar otot-otot rahang.
Lemaskan mulut secara perlahan hingga 10 detik lakukan kembali sekali
lagi.
 Gerakan 5: Gerakan kelima ditujukan untuk otot-otot leher belakang.
Klien dipandu untuk menekankan kepala ke arah punggung sedemikian
rupa sehingga terasa tegang pada otot leher bagian belakang. Lemaskan
leher secara perlahan hingga 10 detik lakukan kembali sekali lagi.
Kemudian dilanjutkan melatih otot leher bagian depan. Gerakan ini:
dilakukan dengan cara tekuk atau turunkan dagu hingga menyentuh dada,
kemudian pasien diminta untuk membenamkan dagu ke dadanya sehingga
dapat merasakan ketegangan di daerah leher bagian depan. Lemaskan dan
angkat dagu secara perlahan bingga 10 detik lakukan kembali sekali lagi.
 Gerakan 6: Gerakan keenam ditujukan untuk melatih otot-otot bahu.
Relaksasi untuk mengendurkan bagian otot-otot bahu dapat dilakukan
dengan cara mengangkat kedua bahu hingga menyentuh kedua telinga.
Lemaskan atau turunkan kedua bahu secara perlahan hingga 10 detik
lakukan kembali sekali lagi. Fokus perhatian gerakan ini adalah kontras
ketegangan yang terjadi di bahu, punggung atas dan leher
 Gerakan 6: Gerakan keenam ditujukan untuk melatih otot-otot bahu.
Relaksasi untuk mengendurkan bagian otot-otot bahu dapet dilakukan
dengan cara mengangkat kedua bahu hingga menyentuh kedua telinga.
Lemaskan atau turunkan kedua bahu secara perlaban hingga 10 detik
lakukan kem bali sekali lagi. Fokus perhatian gerakan ini adalah kontras
ketegangan yang tejadi di bahu, punggung atas dan leher
 Gerakan 7: Gerakan ketuiuh ditujukan untuk melatih otot tangan yang
dilakukan dengan cara menggenggam tangan kiri sambil membuat suatu
kepalan. Selanjutnya pasien diminta membuat kepalan ini semakin kuat
sambil merasakan sensasi ketegangan yang terjadi. Pada saat kepalan
 dilepasken, pasien dipandu untuk merasakan rileks selama 10 detik.
Gerakan pada tangan kiri dilakukan dua kali sehingga pasien dapat
membedakan perbedaan antara ketegangan otot dan keadan rileks yang
dialami. Prosedur serupa juga dilatihkan pada tangan kanan
c. Evaluasi
 Evaluasi dilakukan setelah program intervensi selesai dilakukan
 Observasi tanda dan gejala stress
 PMR dikatakan berhasil apabila mengalami penuruanan pada tanda dan
gejala.
 Teknik Nafas Dalam
1. Definisi
Teknik nafas dalam merupakan salah satu komponen dari Teknik relaksasi yang
telah dilaporkan sebagai pendekatan komplementer dalam pengobatan berbagai jenis
penyakit seperti hipertensi, paru-paru, syndrome nyeri kronik, dan gangguan psikologis
(ansietas, depresi dan gangguan yang disebabkan karena stress). Teknik nafas dalam
merupakan metode sederhana yang paling efektif untuk relaksasi. Nafas dalam adalah
suatu metode melakukan nafas dalam, nafas lambat (menahan inspirasi secara maksimal)
dan menghembuskan nafas secara perlahan.
2. Tujuan
Tujuan Teknik nafas dalam adalah untuk meningkatkan ventilasi alveoli, memelihara
pertukaran gas, mencegah atelectasis paru, meningkatkan efisiensi batuk, mengurangi
stress baik fisik maupun emosional, dan menurunkan nyeri. Selain itu tujuan Teknik
nafas dalam adalah mengurangi ansietas, mengurangi nyeri, menurunkan depresi,
meningkatkan self esteem dan menurunkan stress dan pemulihan lebih cepat dari stress.
3. Indikasi
a. Gangguan pertukaran gas
b. Batuk
c. Stres fisik maupun emosional
d. Nyeri
e. Ansietas
f. Depresi
g. Harga diri rendah
4. Prinsip
Prinsip yang diperlukan berupa ruangan yang tenang dan kursi yang nyaman
5. Pelaksanaan
a. Duduk dikursi atau dilantai. Jaga punggung agar tetap lurus
b. Tempatkan tangan anda dipaha, telapak tangan menghadap ke atas atau bawah.
Istirahatkan kaki Anda rata di lantai jika anda sedang duduk di kursi. Silangkan
pergelangan kaki jika anda duduk dilantai.
c. Tutup mata anda untuk mencegah pikiran dan merasa terganggu oleh benda luar
d. Tarik nafas dalam melalui hidung, tahan sampai dua detik, keluarkan lewat mulut,
ulangi selama satu menit dan amati nafas anda. Tutup mulut anda dan rilekskan
otot-otot wajah.
e. Ulangi sampai lima kali