NOME: Luana Stephanie Peso (Kg): Altura (m): 1,60 Idade: 28

PLANO: PRESSÃO SISTÓLICA: PRESSÃO DIASTÓLICA:

IMC: GLICEMIA EM JEJUM: CPK: VENCIMENTO:
ANOTAÇÕES: DATA:18/11/22
 ATIVAÇÃO METABÓLICA FORÇA DE RESISTÊNCIA FORÇA MÁXIMA
LEGENDA:
FORÇA DE HIPERTROFIA TÉCNICAS AVANÇADAS REGENERATIVO
MICROCLICLOS
Semana1 Semana2 Semana3 Semana4 Cálculos metabólicos (HARRIS BENEDICT)
Jan Peso Kg
Fev Altura m
Mar Idade anos
Abr Sexo Fem. Masc.
Mai TMB 1380 Kcals 1505 Kcals
Jun GCDT 1726 Kcals 1851 Kcals
Jul Cálculos metabólicos (CUNNINGAN)
Ago Peso Kg
Set Altura m
Out Idade anos
Nov Sexo Fem. Masc.
Dez TMB 674 Kcals 872 Kcals
Objetivos: GCDT 1020 Kcals 1218 Kcals
Recuperativo
ESTIMATIVA DE GASTO ENERGÉTICO EM ATIVIDADE
MUSCULAÇÃO CARDIO ALONGAMENTOS/MOBILIDADE
METs Min. METs Min. METs Min.
SEG 6 60 3 60 2 20 ESTIMATIVA DE METs
TER 6 60 3 60 2 20 Escada nv. 12 7à8
QUA 6 60 3 60 2 20 Escada nv. 6 3à4
QUI 6 60 3 60 2 20 Musculação muito intensa 5à6
SEX 6 60 3 60 2 20 Musculação Mediana 2à3
SÁB 3 90 2 20 Bike>25km/m 6
DOM 2 20 Bike 16 - 19 km/h 3
Total 1800 Kcals 1170 Kcals 280 Kcals Esteira> 13,5km/h 10
Semanal 3250 Kcals Esteira 5 - 7 km/h 3
Média/Dia 464 Kcals Alongamentos/Mobilidade 2
PERIODIZAÇÃO ALONGAMENTOS E MOBILIDADE
SEG A ALONGAR
TER B ALONGAR
QUA C ALONGAR
QUI DESCANSO ALONGAR
SEX D ALONGAR
SÁB E ALONGAR POS CARDIO
DOM DECANSO
DATA DE ENTREGA DE TREINO - 18/11/22
REALIZAR NO MINIMO DE 5 A 6 HORAS DE CARDIO POR SEMANA E DIAS DESCANSO 1 A 1:30 HORAS.
MESOCICLO ATUAL: Intensidade e volume Crescente (REVISAO DA PLANILHA DE 6 A 8 SEMANAS)
EXECUTAR 3 TREINOS 1 DESCANSO, 2 TREINIA E 1 DESCANSO TENTAR SEGUIR A SEQUENCIA ATE AOS FINAIS DE SEMANA.

CARDIOS NUNCA DEIXE QUE O CARDIO FIQUE FÁCIL, SEMPRE TRABALHE COM BOA INTENSIDADE
SEG 60 min manter uma média de 120 a 130 bpm/ 30 min de aej
TER 60 min, manter uma média de 145 a 150 bpm
QUA 60 min manter uma média de 120 a 130 bpm/ 30 min de aej
QUI 60 min, manter uma média de 145 a 150 bpm
SEX 60 min manter uma média de 120 a 130 bpm/ 30 min de aej
SÁB 60 min manter uma média de 120 a 130 bpm
DOM 60 min manter uma média de 120 a 130 bpm/ 30 min de aej
 PLANILHA DE TREINAMENTO
Exercício Séries Observações
Treino A

A1 Elev pelvica uni 5x 1x18 a 20 2x6 a 8 2x4 a 6

A2 Gluteo Cabo 5x 1x18 a 20 2x10 a 12 2x6 a 8

A3 Elev pelvica no smith 5x 1x18 a 20 2x6 a 8 2x4 a 6

A4 Cad Flexora 5x 1x18 a 20 2x6 a 8 2x4 a 6

A5 Stiff no smith 5x 1x18 a 20 2x6 a 8 2x4 a 6

A6 cad abdutora 4x15 15 15 corpo a frente/sentado/costa apoiada

A7 Panturilha maq em pe 6x 1x18 a 20 5x15

A8

A9

A10

Observações
CADÊNCIA 2 - 2
DESCANSO: 20+reps = 1 MIN; 12 a 20 reps = 1:30 MIN; 8 a 12 reps = 2 MIN; menos de 8 reps = 3 MIN
Espaço reservado para anotações:TENTE CHEGAR EM UMA CARGA QUE QUE CONSIGA EXE AS REP
 PLANILHA DE TREINAMENTO
Exercício Séries Observações
Treino B

B1 Elev Frontal ban 45 4x 1x20 1x15 1x12 1x10

B2 Elev lateral 5x 1x18 a 20 2x6 a 8 2x4 a 6

B3 Supino Reto 4x 1x20 1x15 1x12 1x10

B4 Crucifixo Inclinad 4x 1x20 1x15 1x12 1x10

B5 Francesa uni cabo 4x 1x20 1x15 1x12 1x10

B6 Triceps Coice Cabo 4x 12

B7

B8

B9

B10

Observações
CADÊNCIA 2 - 2
DESCANSO: 20+reps = 40 seg; 12 a 20 reps = 40 a 70 seg; 8 a 12 reps = 60 a 90 seg; menos de 8 reps = 90 a 120 seg
Espaço reservado para anotações:
 PLANILHA DE TREINAMENTO
Exercício Séries Observações
Treino C

C1 Flexor em pé 5X 1x18 a 20 2x6 a 8 2x4 a 6

C2 Agachamento Smith 5x 1x18 a 20 2x6 a 8 2x4 a 6

C3 Afundo no Smith 5X 1x18 a 20 2x10 a 12 2x6 a 8

C4 Cad extensora 6x 2x18 a 20 2x6 a 8 2x4 a 6

C5 Leg Sumo 4x 2x6 a 8 2x4 a 6

C6 Panturrilha sentado 6x 1x18 a 20 5x15

C7

C8

C9

C10

Observações
CADÊNCIA 2 - 2
DESCANSO: 20+reps = 40 seg; 12 a 20 reps = 40 a 70 seg; 8 a 12 reps = 60 a 90 seg; menos de 8 reps = 90 a 120 seg
Espaço reservado para anotações:
 PLANILHA DE TREINAMENTO
Exercício Séries Observações
Treino D

D1 Graviton aberto 4x 1x18 a 20 2x6 a 8 1x4 a 6

D2 Pulley Fechado 5x 1x20 1x15 1x12 1x10 1x8

D3 Serrote no cabo c rot 4x 1x20 1x15 1x12 1x10

D4 Terra 3x8 pesado

D5 Rosca Scoth 4x12 1x20 1x15 1x12 1x10

D6 Rosca alternada 5x 1x20 1x15 1x12 1x10 1x8

D7

D8

D9

D10

Observações
CADÊNCIA 2 - 2
DESCANSO: 20+reps = 40 seg; 12 a 20 reps = 40 a 70 seg; 8 a 12 reps = 60 a 90 seg; menos de 8 reps = 90 a 120 seg
Espaço reservado para anotações:
 PLANILHA DE TREINAMENTO
Exercício Séries Observações
Treino E

E1 Leg press UNI 5x 1x18 a 20 2x6 a 8 2x4 a 6

E2 Bulgaro c carga 5x 1x18 a 20 2x6 a 8 2x4 a 6

E3 Cad extensora 6x 2x18 a 20 2x6 a 8 2x4 a 6

E4 Afundo step 5x 1x18 a 20 2x6 a 8 2x4 a 6

E5 Gluteo Cabo 5x 1x18 a 20 2x10 a 12 2x6 a 8

E6 cad adutora 6x 30

E7 cad abdutora 4x15 15 15 corpo a frente/sentado/costa apoiada

E8

E9

E10

Observações
CADÊNCIA 2 - 2
DESCANSO: 20+reps = 40 seg; 12 a 20 reps = 40 a 70 seg; 8 a 12 reps = 60 a 90 seg; menos de 8 reps = 90 a 120 seg
Espaço reservado para anotações: