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    «No hay nada bueno ni malo; es el pensamiento humano el que lo hace aparecer asi». Hamlet, Acto I El pequefio libro del Mindfulness 10 minutos al dia para reencontrarse con la Vida Dra. Patrizia Collard Srara ediciones Primera edicién: agosto de 2014 Primera reimpresion: mayo de 2015 Sexta reimpresién: octubre de 2017 Titulo original: Little Book Of Mindfulness Publicado por acuerdo con Octopus Publishing Group Led. Publicado originalmente en Gran Bretaiia en 2014 por Gaia Books, una division de Octopus Publishing Group Ltd., Endeavour House, 189 Shaftesbury Avenue, Londres WC2H 8JY ‘www.octopusbooks.co.uk - www.octopusbooksusa.com © 2014, Dra, Patrizia Collard Disefio y maquetacién © 2014, Octopus Publishing Group Ltd. Traduccién: Inaki Moraza De la presente edicién: © Gaia Ediciones, 2014 Alquimia, 6 - 28933 Méstoles (Madrid) - Espaiia Tels.: 91 614 53 46 - 91 614 58 49 www.alfiomega.es - E-mail: alfaomega@alfaomega.es Depésito legal: M. 21.663-2014 1.$.B.N.: 978-84-8445-539-4 Impreso en China Edicién Liz Dean Direccién de arte Juliette Norsworthy —_ Ninguna informacién incluida en Disefio Isabel de Cordova este libro deberia sustituir el aseso- Ilustraciones Abigail Read ramiento de un médico. Cualquier Control de produccién Sarah Kramer persona aquejada de una dolencia que requiera atencién médica debe ria consultar a un profesional sani- tario o a un terapeuta. La prictica deberia Hevarse a cabo tinicamente Cualquier forma de reproduccién, distribu- cién, comunicacién pablica o transformacion de esta obra solo puede ser realizada con la autorizacién de sus titulares, salvo excep- cién prevista por la ley. Dirfjase a CEDRO — [a persona se siente en condi- (Centro Espaitol de Derechos Reprogrificos, _ciones de hacerlo, y en ningtin caso www.cedro.org) si necesita fotocopiar 0 es tendria que causar dolor. canear algiin fragmento de esta obra. Indice Introduccién 6 I Estar presente en el ahora 17 2 Aceptar y responder 29 3 Darse cuenta 4l 4 Simplemente ser 53 5 Comer con plena conciencia 65 6 Gratitud y compasi6n 77 Mindfulness cotidiano 87 Agradecimientos / Acerca de la autora 96 = Introduccién éQué es el mindfulness? El mindfulness es la plena conciencia, la atencién centrada en este preciso momento, deliberadamente y sin juzgar la experiencia. Asi pues, cuando caminamos conscientemen- te (véase la pagina 42) nos damos cuenta en verdad de cada pequefio detalle y de todo lo que encontramos —arboles, coches, flores que crecen en pequefios resquicios o un gato que cruza la carretera— en vez de dedicarnos a preparar listas de tareas pendientes. Al reconectar con estos momentos senci- Ilos de Ia vida, al experimentar cada instante, podremos volver a descubrir la paz y el disfrute-Y quiz4 volvamos a sentirnos, al menos de vez en cuando, realmente en- cantados con la vida. El mindfulness est4 alcan- zando gran reconocimiento en el ambito terapéutico. Lo recomienda el Departamento de Salud de EE.UU. y también apa- rece en las directrices establecidas por el NICE (Ins- tituto Norteamericano para la Excelencia Clinica), puesto que muchos lo consideran una practica ba- rata, efectiva y facil aplicar en nuestra estresante vida, ademas de una importante habilidad que, 6 Introduccién imcorporada a nuestro dia a dia, puede evitar que nos de- bemos O que enfermemos. Si quieres informarte a fondo sobre el tema, se han pu- cado mas de diez mil articulos de investigaci6n sobre rapias basadas en el mindfulness, y también encontraras chos videos en Internet. El mindfulness puede aplicar- se a una amplia gama de situaciones, tales como programas de formacion parental, tratamientos de salud mental, edu- cacion infantil y terapias de bienestar. Se utiliza incluso para tatar el sistema inmunolégico, con algunos resultados po- sitivos para pacientes con VIH, sindrome de fatiga crénica y esclerosis multiple. Beneficios del mindfulness Las personas que practican estrategias de mindfulness obtienen beneficios fisicos y psicolégicos duraderos, ta- les como: ~ Una mayor capacidad para calmarse y relajarse. ~ Niveles superiores de energia y ganas de vivir. _ ~ Menor riesgo de sufrir estrés, depresion, ansiedad, dolor crénico, adiccién o baja eficiencia inmunolégica. ~ Mas amor y compasi6n por si mismas, por los demas y por el planeta. LS Introducci6n 7 Como comenz6 Hace poco mas de treinta afios, un bidlogo molecu- lar tuvo una idea inspiradora mientras meditaba: acercar la meditacion al secular mundo hospitalario. Asi, en 1979 Jon Kabat-Zinn abandoné su carrera como cientifico y creé una clinica para la reduccién del estrés en el Hospital Uni- versitario de Massachusetts. Habia estudiado zen coreano y yoga, y a dia de hoy sigue meditando con asiduidad. A principios de la década de los 90, un programa de televisi6n de cuarenta minutos hizo llegar el mindfulness —dque nace de las ensefianzas contemplativas— a un pti- blico mas amplio, y a partir de aquella emisién miles de personas quisieron aprender «eso del mindfulness». Fue por aquel entonces que Jon escribid Vivir con plenitud las crisis, cuyo titulo se basa en el personaje Alexis Zorbas, de la pelicula jLa catastrofe completa!» Una década después, algu- nos psicoterapeutas de Ca- nada y el Reino Unido comenzaron a entender que las practicas de mindfulness pueden ser fitiles también para reducir y mejorar los trastornos psicoldgicos. La publicacién Terapia cognitiva basada en el mind- fulness para tratar la depresibn [MBCT] (2002) fue sodios depresivos. trastorno obsesivo compulsivo. Zorba el griego (interpretado por Anthony Quinn), que dice: «;No soy un hombre? :Y no es estipido el hombre? Soy un hombre, asi que me casé. Mujer, hijos, casa, todo. ee & & w& la primera en vincular la sabiduria antigua a la terapia cognitiva para ayudar a los pacientes a no recaer en epi- Hoy, la MBCT y la MBSR (Reduccidn del estrés basada en el mindfulness) se usan para tratar multitud de enfer- medades, incluidas la ansiedad, el estrés, el agotamiento, el trauma, el dolor crénico, algunas formas de cancer, la psoriasis, los trastornos alimenticios, la adiccién y el Introduccion 9 Aprender durante Ia hora del almuerzo En 2008 escribi un articulo académico (firmado por Collard y Walsh) basado en mi experiencia con la ensehanza del mindfulness a empleados universitarios. Los participan- tes eran académicos, técnicos y personal administrativo. El «cursillo de toma de concienciay de una hora que ofteci cada semana durante el descanso del almuerzo introducia diferentes series de destrezas para ayudar a los empleados a conseguir un mayor equilibrio entre la vida y el trabajo. Se les ensefiaba a conectar regularmente con sus cinco sentidos y a centrarse en la experiencia vital del aqui y ahora sin juzgarla. Los ejercicios que elegi no eran dificiles de enseftar ni de aprender; sin embargo, recalqué que idealmente los estudiantes debian adoptar una rutina regular de prdctica para que su efecto resultara evidente. Estas breves sesiones semanales contribuyeron a producir cambios notables y mejoras en la salud de los participantes. Nuestro lema era «todos somos diferentes y especiales» y no debemos tratar de ser como los demés, sino de conectarnos ‘dadero. Asi, los niveles de estrés de estas personas se redujeron (a de una manera més profunda con nuestro ser pesar de que se acercaba la Navidad), su manera de hablar y de apoyarse mutuamente se volvié mds compasiva y, en general, comenzaron a sentirse mds alegres y a experimentar la vida como una aventura. 10 Introducci6n El mindfulness es una nueva forma de ser, una nueva manera de experimentar la vida y de mejorar el equilibrio entre vivir y trabajar. Introduccién 11 Reconectar con la vida Cuando ensefiamos mindfulness, sefialamos que puede que esta habilidad no «cure» realmente todos los males, pero que si cambia nuestra perspectiva del malestar y nos ofrece nuevas posibilidades para que pasemos simplemente de «ser» y duchar» a tener una «vida aventurera» de nuevo. Con mindfulness aprendes a vivir alrededor del dolor en vez de enfocarte en él continuamente.Tu dolor de hombro se convertira en un dolor en el hombro, y puede incluso que se retire al fondo de tu conciencia mientras tt te centras en la respiracién 0 escuchas los sonidos que te rodean. Hemos empezado a comprender que la practica de la plena atencién puede evitar que nos pongamos enfermos y nos sintamos infelices, pero también que es capaz de redirigir nuestra conciencia hacia la curiosidad que sentiamos cuando éramos pequefios. Puede que volvamos a experimentar las maravillas de la vida natural: una brizna de hierba, las nubes del cielo, el sabor de una fresa deliciosa, la importancia de rodearnos de amigos y de personas que se preocupan hondamente por nuestro bienestar. De pronto recordamos que estos pequefios momentos son las verdaderas delicias de estar vivo. Estos vislumbres de alegria son muy importantes, porque nos conectan con la vida en lugar de separarnos de ella. 12 Introduccién «Cuando bebas, simplemente bebe; 4 ‘ cuando camines, simplemente caminan. Proverbio Zen Los pensamientos cambian nuestra realidad El mindfulness, practicado con regularidad, no solo puede cam- biar la bioquimica de nuestro cuerpo sino también modificar estructuralmente el cerebro. Matthieu Ricard, un monje budista que es doctor en biologia, est considerado «el hombre mis feliz del] mundo» porque posee un centro de control (amigdala ce- rebral) mucho mis pequefio que los demas humanos, lo cual le permite someterse a un escaner IRMf durante un par de horas. En una ocasi6n, tras finalizar tres prolongadas sesiones de medi- tacién mientras los técnicos lo observaban, aseguré que la expe- riencia le habfa resultado casi como un agradable retiro. Su re- ducida amigdala le ayuda también a no pestafiear cuando oye un ruido fuerte. Pero si bien es «Mister Calma», sigue mirando con cuidado antes de cruzar la calle. a Introduccién 13 eee? Incrementar la gratitud Con este crecimiento de la conciencia, también aumenta- mos de manera subconsciente la gratitud y la compasi6n, tal como demuestran los estudios del cerebro mediante im4ge- nes por resonancia magnética funcional (IRMg). E] agradecimiento surge cuando comenzamos a ser cons- cientes de todo lo que nos ha sido dado y la bondad amorosa nos vuelve a conectar con los demés en una actitud bene- ficiosa para todos. Empezamos a centrarnos en los pensa- mientos y percepciones positivos y, al menos por un rato, nos libramos de nuestro patrén cerebral de miedo y ansiedad. De hecho, cada accién que emprendemos se puede convertir en una meditaci6n diaria, una deceleraci6n y una forma de apreciar la vida. De alguna manera, parece tan sencillo que resulta casi embarazoso tener que estudiarlo. Tan solo necesitamos recordar la época en que éramos nifios y mirabamos al cielo para ver las nubes pasar. No habia nada que hacer, nada que lograr. No teniamos nocién del tiempo ni ninguna culpa por «perderlo». El tiempo y la culpa son conceptos que aprendemos mis tarde en la vida. 14 Introducci6n te a mi... on este librito me gustaria invitarte a unirte a mi, y tir una vez mas lo que significa estar vivo consciente- ate y conectar con la sensacion de que todo momen- en la vida es valioso. Me gustaria recordarte lo impor- ee que puede ser saborear una fresa u oler la lavanda, acariciar a alguien que amamos y sentir y conectar de erdad con esa persona. Naturalmente, como la vida es una experiencia dua- ta, también nos volveremos mis sensibles a los aspec- s dolorosos de nuestra existencia. Sin embargo, inclu- esto puede tener ventajas. Puede evitar que comamos un sandwich caducado 0 que sigamos con una pareja o un trabajo que nos resulta dafiino. Si todos nos las arregla- ~semos para dejar de hacer estas cosas, aunque fuera du- rante unos minutos al dia, enriqueceriamos nuestra ex- periencia de vida y ayudariamos a nuestro cuerpo y a nuestra mente a mantenerse sanos y bien. Cada capitulo del libro propone practicas € inspi- raciones creativas que puedes probar en el orden que quieras. Por supuesto, tal vez prefieras dedicar mas tiem- po a explorarlas que el que se sugiere en estas paginas, asi que lo que hagas estara bien. Mi intenci6n es que consigas acercarte a la calma y la alegria que hay en ti. Lo espero sinceramente. _ Introducci6n 15 Sugerencias de meditacion y postura 3% Algunos ejercicios sugieren gue te sientes en una silla. Yo te recomiendo una silla recta que te sos- tenga la columna vertebral, pero que sea cOmoda. También es preferible que Ileves ropa holgada y tengas a mano un chal 0 una manta para no sentir frio; a menudo, cuando meditamos nos relajamos mas y la temperatura del cuerpo tiende a bajar un poco, igual que cuando nos disponemos a dormir. Siéntate con dignidad, ni tieso y rigido como un soldado ni desplomandote. Adoptar una buena pos- tura te ayuda a centrarte, a tomar conciencia de cualquier sensacién que surja y a conectar con esa sensacién —por ejemplo, la temperatura, un sonido o tu respiraci6n— como un ancla de la conciencia, a fin de evitar que tu mente se disperse y acabe in- mersa en pensamientos ansiosos. aXe Cada vez que te prepares para practicar cualquie- ra de los ejercicios de este libro, dedica unos mo- mentos a conectar contigo mismo. Siéntete libre de continuar la practica si eso es lo que te parece mas adecuado en el momento. ake Si tu cuerpo no es capaz de ejecutar alguno de los movimientos o posturas, siéntate y practicalos men- talmente. Por favor, nunca hagas nada que te pro- duzca dolor. A menudo, menos es mas. 16 Introduccién ° eae, | Estar presente en el ahora Vivir momento a momento y verlo todo de una manera nueva, sin juzgar ni preocuparnos, nos permite experimentar la vida en vez de simplemente pasar por ella. - 5 minutos Mira a tu alrededor y vive mas En este ejercicio se te invita a centrar tu conciencia un nuevo aspecto de la vida. Puede que decidas mirar de verdad una hoja determinada de un Arbol, o una piedra, flor o planta. Puede que quieras pensar en un mueble u objeto decorativo, preguntandote cémo fue creado y cuantas personas estuvieron implicadas en ello. Un estudio reciente muestra que practicas de mind- fulness como esta no solo son responsa- bles de cambios estructurales en el cere- bro, sino que también prolongan la vida. Hasta ahora, la investigacién ha de- mostrado cambios psicolégicos y cog- tivos: mejoras en la percepcién y el bienestar, por jemplo. Sin embargo, al parecer la meditacién también dria ayudar a retrasar el proceso de envejecimiento, otegiendo las capas, o telomeros, situadas en los extre- 0s de nuestros cromosomas. Con curiosidad y sentido de la aventura podemos aprender y experimentar mas, momento a momento. i Estar presente en el ahora 19 ¥. . ~~ 5 minutos a | Despierta tu respiracion Este importante ejercicio nos ayuda a respirar mas plenamente y nos fortalece y despierta para afrontar el dia con confianza y calma. Si lo deseas, puedes hacerlo sentado en una silla o en el suelo. 20 Estar presente en el ahora Ponte de pie en la postura de la montafia (véase pagina 26), ex- tendiendo Ja columna hacia arriba y separando las piernas y los pies a la anchura de las caderas. Con los brazos a los costados, gira las palmas hacia el frente de manera que los pulgares queden hacia fuera. Inhala y eleva los brazos len- tamente hasta que las manos se junten por encima de la cabeza, palma con palma. Exhala poco a poco mientras bajas los brazos a los costados, moviéndolos despa- cio al ritmo de la respiraci6n. Inten- ta respirar de forma mas profunda y 3 prolongada, y trata de sentir la pausa z después de cada respiracion. : ake Repite de 5 a8 veces. Estar presente en el ahora 21 si aE 5 minutos iSintonizate! E] objetivo de cualquier practica de mindfulness es, sim- plemente, experimentar la vida segiin va desarrollando- se. Para permanecer presentes y en calma, y no volver a caer en el estado de pensamiento/preocupaci6n, elegi- mos un ancla de la conciencia, un punto de atencién al que dirigimos nuestra mente. En este ejercicio conectas con el sonido para poder experimentar de verdad este momento, y muchos més momentos, con curiosidad de niiio y sin juicios. Comienza con cinco minutos y ve alargando las sesiones si sientes que eso es lo apropiado para ti. Encuentra un lu- gar especial en una parte tranquila de tu casa o jardin. 2xe Siéntate. Cierra los ojos con suavidad o mantenlos ligeramente enfocados (medio cerrados). ake Deja que los sonidos entren en tu conciencia y per- mite que pasen, como nubes que surcan el cielo: so- nidos cercanos y lejanos, que van y vienen. No les pongas etiquetas —un coche, un pajaro, etcétera—, porque en cuanto etiquetamos tendemos a involu- crarnos en historias que activan la parte izquierda (pensante) del cerebro, en lugar de la derecha (que 22 Estar presente en el ahora siente). Lo Gnico que necesi- tas hacer es estar presente y escuchar. Puede que observes que tu audicién se centra mas y que otras actividades del cerebro pasan a un segundo plano de tu conciencia. Otras ve- ces quiza percibas que surgen pensamientos. Esa es la ma- turaleza de la mente; tiende a estar activa, incluso cuan- do no queremos que lo esté. Asi que, cuando percibas que la mente esté vagando, suave- mente y sin juzgar redirige tu conciencia, tu plena atencidn, simplemente a la accién de escuchar. jEste gesto es tu ancla! Puede que notes después de unos minutos que el tiempo ya no parece importar; puede también que tu respiracién sea més lenta y profunda. Pero inclu- so si no sucede «nada» y piensas que simplemente estas sentado ahi, esta bien. Cada practica se desa- rrollara de manera diferente y cada persona es tni- ca. No hay una manera buena o mala de practicar el mindfulness. ees Estar presente en el ahora 23 * 5 minutos gs La estrella de mar en pie Esta postura te proporciona la sensacién de estar centrado, irradiando energia y confianza desde la zona del ombli- go y la columna hasta los brazos y las puntas de los dedos. Fortalece las piernas, la espalda, los hombros y los brazos. 24 Estar presente en el ahora ake Sittate en la postura de la montafia (véase pagina 26), con los brazos a los costados y los dedos mirando hacia abajo. ke Separa los pies con un movimiento de punta-talon hasta que estén paralelos y a unos 50 centimetros de distancia. Contrae el suelo pélvico hacia dentro y hacia abajo, y expande la columna hacia arriba. Respira y mantén la postura hasta que te sientas estable. 2X6 Al inhalar, levanta los brazos hasta formar una T, con las palmas hacia abajo. Sigue estirando la co- lumna hacia arriba desde la pelvis y apretando los huesos de las nalgas (elevacién del suelo pélvico) para empujar hacia abajo el coxis. Relaja los hom- bros al extender los brazos y los dedos hacia los la- dos. Mantén durante 3 a 5 respiraciones. Estar presente en el ahora 25 5 minutos Siente la tierra: La postura de la montana Esta sencilla postura de yoga puede ayudarte a ser fuerte como una montafia. Sentirte conectado a la tierra per- mite que tu cuerpo y tu mente se mantengan en el aqui y ahora. También fortalece las piernas y mejora la postu- ra corporal. Como alternativa, imagina una montafia y siéntete tan fuerte y calmado como ella. 26 Estar presente en el ahora ak Ke Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, con los brazos a los costados y las pal- mas hacia dentro, tocando ligeramente los muslos. Respira varias veces para tomar conciencia de tu respiraci6n. Al exhalar, contrae los misculos del suelo pélvico y elévalos hasta que sientas que la base de los glateos se contrae: como si los huesos de las nalgas se acercaran entre si. Esta accién sus- tenta la columna desde abajo. Continia respirando uniformemente. Con la siguiente exhalacién, con- trae toda la zona abdominal hacia Ja columna y, al mismo tiempo, estira la columna hacia arriba. Mantente erguido, con la espalda recta y la cabeza elevada. Respira profundamente, llenando los pul- mones y creando una sensacién de espacio en toda la zona del pecho con cada inhalacién. Al exhalar, mueve los hombros en circulo hacia arriba, atras y abajo, liberando cualquier tensién en la parte supe- rior de la espalda. Con cada inhalaci6n, siente la elevacién de toda la columna, y con cada exhalacién, al llevar suavemen- te el ombligo hacia la columna, nota el apoyo que le estas ofreciendo a la parte inferior de la espalda. ie Estar presente en el ahora 27 Go” * inspiracion Por qué importan las pequefieces Lo que hagas como practica diaria puede convertirse en tu «campana de mindfulness». Sal de tu «piloto automa- tico» y experimenta las tareas sencillas y rutinarias como si fuera la primera vez, saboreando las sensaciones y ab- sorbiendo el detalle de cada labor en la que te centres. Puedes optar por: ~ Lavarte los dientes de forma consciente. ~Vestirte de forma consciente. ~ Escuchar y hablar de forma consciente. ~ Comer y beber de forma consciente. ~ Conducir de forma consciente. Muchas veces he oido a la gente decir: «Pero nunca po- dré acabar todas mis tareas si voy tan despacio». Quizé sea verdad. Sin embargo, al desarrollar la conciencia tal vez encuentres una nueva alegria en las actividades coti- dianas y, con el tiempo, puede incluso que seas capaz de «correr» conscientemente, es decir, de fluir por la vida con un foco de atencién. 28 Estar presente en el ahora 2 Aceptar y responder Las sencillas practicas del mindfulness ocupan la mente y el cuerpo, ayudandote a relajarte y devolviéndote poco a poco la sensacién de ecuanimidad y paz. * 10 minutos Presencia la respiraci6n Encuentra un lugar tranquilo. Te puedes sentar en una silla o en el suelo, 0 apoyarte en una pared para sostener la columna. Si tienes frio envuélvete en un chal o una manta. Puedes encender una vela si lo deseas. ake Céntrate en las sensaciones de las partes de tu cuer- po que estan en contacto con el suelo o la silla. Explora esas sensaciones; sumplemente «siente» el cuerpo y deja que respire por si mismo. axe Dirige tu atencién al pecho y el vientre, y nota c6mo se elevan suavemente en la inspiracién y bajan en la espiracion. a Presencia cada respiracién de principio a fin. Es po- sible que notes una pequefia pausa después de ins- pirar o espirar, y que sientas que cada respiracién tiene vida propia. Prestar atencién a la respiracién puede ser como domar un caballo salvaje. A lo que aspiramos es a domarlo con delicadeza y sin quebrantar su espiritu. 30 Aceptar y responder ~ Tal vez tu mente se ponga a divagar —pensan- do, sofiando despierta o recordando— y pierdas el contacto con la respiracién, pero eso estd bien. Simplemente observa qué es lo que te esta hacien- do alejarte y luego redirige la atencidn al vientre y a la sensacion de respirar. se Es tan valioso tomar conciencia de que tu mente se ha puesto a divagar y levarla de nuevo a la respi- racién como permanecer consciente de ella. Des- pués de todo, solo una persona que esté presente y consciente podra reconocer la naturaleza divagado- ra de la mente. se Cuando acabes la practica, por favor, apaga la vela. Consejo ~ Intenta presenciar la respiracion en dife- rentes momentos del dia; puede que algunas horas te vengan mejor que otras. *e 5 minutos x Inclinaci6n por la serenidad Continuando con el proceso de «relajacién», esta incli- nacion estira los miisculos y ayuda a liberar la tensi6n. Aumenta la movilidad de la columna, estira los miiscu- los de la espalda, ejercita los abdominales y expande los tendones. iSiéntete por fin en paz! 32 Aceptar y responder aK oe ake { Adopta la postura de la montaria (véase pagina 26), con los brazos a los costados. Extiende la columna y, mientras respiras profiun- damente, lleva la barbilla hacia el pecho e inclina- te hacia adelante, como si estuvieras rodando sobre una gran bola. Tus manos van deslizandose lenta- mente por los muslos y te ayudan a controlar el movimiento. Avanza a la velocidad que te resulte comoda y dobla las rodillas. Contrae un poco los abdominales hacia dentro. Mantén la postura durante varias respiraciones pro- fundas y luego vuelve lentamente a la posicidn ini- cial. Espira para apretar los huesos de las nalgas y contrae los abdominales hacia la columna; luego inspira y espira suave y profundamente, fortalecien- do la columna segtin vas volviendo hacia arriba, vértebra a vértebra, dejando colgada la cabeza, con los brazos tocando las piernas para sustentar el mo- vimiento. Para acabar, levanta la cabeza, moviendo los hombros hacia atras y hacia abajo. Permanece erguido sintiendo el control. Evita este ejercicio si tienes alguna enfermedad relacionada con las vértebras. po Aceptar y responder 33 10 minutos + «Hablale» a la ira y déjala salir Encuentra un lugar tranquilo y siéntate comodamente. Abrigate con una manta para evitar el frio y, si quieres, enciende una vela. Siente los pies firmemente enraizados en el suelo, las nalgas y la parte baja de la espalda sustentando- te y los brazos reposando en tu regazo. Relaja los mitisculos de la cara. Nota la respiraci6n y deja que el cuerpo «respi- re por si mismop. Sentado, saborea cada respiracion cuando entre en tu cuerpo y observa cémo se va. Cuando estés listo, prueba con acercarte mental- mente a tu ira. Puede que sea un aluvion de palabras © una sensacién; tal vez tenga color, forma o aspecto. Puede que, al permitir que surjan los pensamientos sobre ella, incluso te sientas mas agitado que antes, pero esto es completamente normal. Ahora «hablale» a tu ira, diciéndole algo asi: Quiero comprenderte. Deja que te sienta. Muéstrate por entero. Yo simplemente me voy a sentar aqui para observar. No voy a reaccionar ni a hacer lo que habria hecho en el pasado. 34 Aceptar y responder se Sigue centrado en la respiracién y «bailando», por asi decirlo, con tu ira. xe Continta con esto un rato y‘observa cémo expe- rimentas el hecho de «estar con» una sensacion in- cémoda. Acaba el ejercicio cuando sientas que ha Ilegado el momento apropiado. Aceptar y responder 35 Si WE a 5 minutos Haz seis veces el estiramiento del gato Mantenemos en el cuerpo la tensién de los sentimien- tos no resueltos, El estiramiento del gato puede ayudar a liberar la tensién mental y muscular de la espalda, la co- lumna, los hombros y el cuello, llevandonos de nuevo a un estado de conciencia calmada. ake Si puedes ponte a gatas, con las manos y las rodillas sobre una esterilla de yoga formando una posicién «de caja»: las mufiecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Estira la columna desde lo alto de la cabeza hasta el coxis. Inspira y siente cémo el vientre se separa de la columna; luego espira, Ilevando el ombligo hacia ella. Repitelo tres veces, acercando mis el vientre/ ombligo a la columna con cada exhalacion. Exhala, contrayendo el ombligo hacia Ja columna, llevando el coxis hacia abajo y moviendo la barbi- Ila hacia el pecho, curvando la columna hasta for- mar una C, como si cayeses sobre un balén de playa. Siente la posicién. Inspira y espira. 36 Aceptar y responder Inspira e invierte el movimiento. Lentamente, deja que el vientre vaya hacia el suelo y expande la co- lumna hasta una posicién neutral. Todavia inspiran- do, lleva el pecho y el esternén hacia arriba y ha- cia adelante, y mira hacia arriba. Mantén los brazos en una posicién sélida y los hombros hacia atras y hacia abajo. Repite todo el movimiento seis veces. Consejo ~ Para proteger las rodillas, pon un cojin de- bajo. Si notas vulnerables las muitecas, prueba enrollar el extremo de la esterilla y apoyarlas encima. Si tienes alguna dolencia en la parte baja de la espalda y/o en el cuello, empieza con un movimiento pequeiio y ampltalo poco a poco” Aceptar y responder 37 10 minutos La meditaci6n del guijarro Puedes visualizar un guijarro o, si estas en plena naturaleza, puedes coger una piedrecita de verdad y arrojarla suave- < mente al agua como una manera cons- ciente de conectar con tus sensaciones internas. Siéntate comodamente en el sue- Jo o en una silla, e imagina que es- e tas en la orilla de un bello estan- que. Brilla el sol y ves sus rayos reflejados en el agua. Hay nenti- fares y también libélulas azules y verdes volando por alli. Quizas oi- s gas a una rana croar. Permitete vi- e sualizar este estanque en todo su esplendor y afiade cualquier ima- gen o sonido que quieras a la es- cena que estas creando en tu ima- ginaci6n, 38 Aceptar y responder ~ Ahora visualizate cogiendo un pequefio guijarro plano y arrojandolo al agua, mirando cémo se hun- de un poco. Nota qué pensamientos, sentimien- tos y sensaciones est’s experimentando ahora mis- mo. Deja que el guijarro se hunda mas y observa si cambia alguna sensaci6n, imagen o sentimiento. xe Espera a que ad guijarro se aposente en el fondo del estanque. Quizas puedas ver incluso dénde se ha po- sado. :Qué sientes o piensas ahora? :Est4 surgiendo de tu consciencia algtin mensaje que necesitas oir 0 tener en cuenta? Continia asi un poco mas y simplemente respira, momento a momento..., ocupandote del ahora. Aceptar y responder 39 <<" inspiracion La casa de huéspedes El ser humano es una casa de huéspedes. Cada mafiana llega un nuevo visitante. Una alegria, una depresion, una mezquindad, una toma de conciencia momentanea Ilegan como una visita inesperada. jDales la bienvenida y agasajalos a todos! Incluso si son una turba de tristezas que violentamente vacian tu casa de todos sus muebles, aun asi, honra a cada uno de tus huéspedes. Puede que estén limpiandote para dejar sitio a algtin nuevo gozo. El pensamiento sombrio, la vergiienza, la malicia: recibelos en la puerta riéndote, e invitalos a entrar. Agradece la llegada de cualquiera de ellos. porque cada uno ha sido enviado como un guia desde el mas alla. Jatat At-Diy Runt (1207-1273) Traduccion de la version inglesa de Coleman Barks 40 Aceptar y responder 3 Darse cuenta Cuando dejamos las cosas para mas tarde y nos distraemos «estando ocupados», evitamos involucrarnos en lo que importa de verdad: nuestra vida. El mindfulness nos ayuda a estar realmente presentes, ~~ para poder responder sabiamente los desafios y experimentar cada momento © segiin va\desarrollandose. & i 10 minutos + Camina conscientemente Experimenta el milagro de moverte, de no necesitar le- gar a ninguna parte, con la practica ancestral de medi- tar mientras caminas. Puedes hacerlo dentro o fuera, en cualquier sitio que sea seguro y esté protegido para evi- tar que puedas tropezarte. Un jardin privado, no importa lo pequefio que sea, es ideal. Basta con que puedas andar diez pasos, aproximadamente, en una direcci6n. Al principio intenta caminar conscientemente durante unos diez minutos; si quieres 0 lo necesitas, amplia el tiempo poco a poco hasta duplicarlo. 42 Darse cuenta x= Primero, ponte en una postura en la que te sientas conectado a la tierra, con los pies separados en linea con las caderas y «enraizados» sdlidamente al suelo. Asimila el 4rea por la que vas a caminar, man- teniendo los ojos abiertos y mirando hacia adelante y no hacia abajo. BB owe Luego, muy lentamente, empieza a levantar del sue- lo el pie derecho. Nota como el talon se separa del suelo y cémo el peso se va desplazando a la pier- na y el pie izquierdos. Una vez levantado el ta- lén derecho, observa cémo lo vas moviendo ha- cia el frente de forma muy lenta y suave, bajandolo exactamente un paso adelante. Mientras el pie de- recho desciende, observa cémo el talén izquierdo esta empezando a elevarse del suelo y cémo el peso se desplaza de nuevo ala pierna derecha. “~~ Darse cuenta 43 & Quiza te des cuenta de que estas caminando de una manera ligeramente tambaleante al moverte tan despacio. Puede serte atil imaginar que estas dejan- do huellas reales en el suelo, como si caminaras por una playa arenosa. Tu conciencia estara ocupada por completo en levantar, desplazar y colocar cada pie paso a paso, ademas de estar observando de for- ma consciente como se desplaza tu peso de la iz- quierda a la derecha, y viceversa. Cuando hayas dado aproximadamente diez pasos en una direccién, tomate un tiempo para darte la vuelta. Nota cémo las caderas giran muy gradual- mente y, antes de empezar tu siguiente serie de pa- sos, permanece de nuevo enraizado en el suelo me- ditativamente. Con cada serie de pasos que des, es posible que te sientas mas y mas enraizado y seguro, aunque la experiencia de cada persona es diferente. Trata de hacerlo con una actitud de apertura y curiosidad, como lo haria un nifio. ;zNo es milagrosa la mane- ra en que el cuerpo sabe exactamente qué hacer?! 44 Darse cuenta ¥ 5 minutos ey Prueba el paseo de diez pasos Esta es la historia de uno de mis clientes, que solia cami- nar conscientemente para calmar el estrés en el trabajo. Puede que tt también quieras probar su método. A Tom le gusta andar en la oficina, aunque solo tie- ne sitio para dar unos diez pasos. En un extremo del despacho hay una hermosa ventana que da a un arbus- to frondoso, y en el otro hay un péster de su ciudad fa- vorita. Asi pues, si su mente se pone a divagar durante sus diez pasos conscientes, esas dos imagenes le recuer- dan que debe volver a centrarse. Su método consiste en descomponer cada paso mientras repite mentalmente s «elevar, desplazar, colocar»: eleva el talon, mueve & el pie hacia adelante y luego lo apoya en el & suelo. Dirigir la atenci6n a las plantas de los pies y repetir las instrucciones le ayuda a centrarse y a dejar salir s® # todos los aspectos de su vida que le asustan. Darse cuenta 45 wi ae 5 minutos éComo te sientes? Observa tu respiraci6n Observando tu respiracién puedes cambiar sustancialmente como te sientes. 46 Darse cuenta La respiracién es energia vital. Por eso, cuando la restrin- gimos, disminuimos nuestra propia energia. A menudo, la agitaci6n y la indecision vienen acompafadas de una respiracién poco profunda. Prueba esta técnica para re- alzar tu respiracion. La respiracién profunda expande los pulmones, lo cual envia un mensaje directo al corazén, que a su vez em- pieza a latir mas lentamente. 2K Témate un momento para acercarte masa tu respi- racion, para te representa en tu totalidad, todo lo que has hecho, todos los aspec- tos de tu cuerpo, de tu mente y tu talento, etcétera. Durante una semana escribe, dentro del gran «YO», pequefios «yos» cada vez que se te ocurran: usa un boligrafo de un color para lo que te gusta de ti mis- mo y uno de otro color para lo que te parece que necesitas mejorar o aceptar. Haz que cada pequefio «yo» represente solamente un aspecto. Asi pues, yo escribiria en verde: «disfruta conociendo a gente», «cocina bien», «tiene los ojos bonitos».Y luego es- cribiria en rojo:

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