第 44 卷 第3期 北京体育大学学报 Vol. 44 No.

3
2021 年 3 月 Journal of Beijing Sport University Mar. 2021

李卫，阙怡琳，石煜，等 . 体能训练前沿理念与实践创新：第二届中国国际体能大会综述［J］. 北京体育大学学报，2021，44（3）：114-128.

doi：10.19582/j.cnki.11-3785/g8.2021.03.011

体能训练前沿理念与实践创新
——第二届中国国际体能大会综述

李 卫，阙怡琳，石 煜，冯海涛
（北京体育大学，北京 100084）

摘 要：以阐述第 2 届中国国际体能大会主要专题热点为目的，以竞技体能理论与实践前沿为主题，邀请来
自国际体能训练研究与实践领域的 16 位专家对现代体能训练、力量训练、速度训练、负荷监控、动作功能、
专项体能和执教艺术等 12 个前沿专题进行分享，为体能训练专业学者、体能训练从业者和体育院校师生提
供了一场高质量学术盛宴。其中，力量专题重点探讨了跳跃及变向运动员的软组织刚度训练、抗阻训练的
能量代谢通路；速度专题重点介绍了最大速度测试及训练策略以及速度数据在团体项目和力量训练中的应
用；负荷监控专题重点介绍了负荷的分类及监控的目的和意义；动作专题主要探讨了功能性训练的概念与
应用；专项体能专题重点探讨了游泳项目和冰上项目的体能训练方法应用；执教艺术专题主要介绍了执教
语言的目的和方法应用。通过 Ebsco、Ovid、CNKI 等数据库进行相关文献检索，对大会专题报告的主要观点
进行了梳理提炼，对我国体能训练研究和竞技体能实践的科学化进程具有较高的参考价值和借鉴意义。
关键词：中国体能大会；竞技体育；体能训练；力量训练；专项体能
中图分类号：G808. 1 文献标志码：A 文章编号：1007-3612（2021）03-0114-15
Leading⁃edge Ideas for and Practical Innovation in Strength and Conditioning
—Review of the 2nd China International Strength and Conditioning Conference
LI Wei，QUE Yi‐lin，SHI Yu，FENG Hai‐tao
（Beijing Sport University，Beijing 100084，China）
Abstract: This paper aims at expounding the main subjects widely discussed at the second China International
Strength and Conditioning Conference，the theme of which is Leading ‐ edge Theory and Practice in Strength and
Conditioning for High Performance Sports，and 16 experts are invited to discuss strength training，speed training，
load monitoring，movement function，sport‐specific strength and conditioning and the art of coaching etc. Among
them，the focus of strength training is on the energy metabolic pathways of soft tissue stiffness training and resis‐
tance training for athletes requiring jumping and change of direction. The focus of speed training is on the maxi‐
mum speed test and training strategy as well as the application of speed data in team sports and strength training.
The focus of load monitoring is on the classification of training load and the purpose and significance of monitoring.
The movement session mainly discusses the concept and application of functional training. Sport‐specific strength
and conditioning mainly focuses on the physical fitness training methods for swimming and ice sports. The art of
coaching mainly introduces the purpose and application of coaching language. Combined with a literature review by
resorting to Ebsco，Ovid and CNKI，this paper summarizes the key points raised at the conference，and is there‐
fore valuable and significant for the reference of research on strength and conditioning training and the practice of

投稿日期：2020-12-22 修稿日期：2021-02-25
基金项目：国家重点研发计划项目“冬季项目优秀运动员体能训练关键技术研究” （项目编号：2019YFF0301601）。
作者简介：李卫，教授，博士，博士研究生导师，研究方向运动训练理论与实践。

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第 44 卷 李 卫，等：体能训练前沿理念与实践创新 第3期

strength and conditioning for high performance sports in China.

Keywords: China Strength and Conditioning Conference；high performance sports；physical fitness training；
strength training；sport‐specific strength and conditioning

面对“十四五”时期国家发展和体育发展面 分析师、运动心理学家和康复教练等角色应运
临的重大使命与责任，为贯彻落实国家体育总 而生，多学科合作使得一支现代化竞技体育运
局党组关于备战三大战役，恶补短板、强化体能 动队背后通常配超过 15 人的保障团队［2］。现代
的要求，推动体能训练专业方向的系统化、专业 体育保障团队从业者在一个“基于结果”的环境
化和国际化发展方向，引导科技服务奥运的理 中工作，致力于达到提高运动员成绩的共同目
念，由北京体育大学主办、体能训练学院承办的 标。Coutts 等在应用体育科学中提出了一个概
第二届中国国际体能大会于 2020 年 10 月 17— 念模型，其中包括“快”和“慢”的工作方法［3］。
18 日在线上顺利召开，实时点击率高达 1 万人 “快”的工作方法源于“采煤工作面”从业人员的
次，广大专家学者、院校学生和体能教练等业界 工作方法，他们的工作必须立即作出对实践有
参与者反响热烈。大会共邀请国内外 16 位体 直接影响的决定。虽然这种方法具有短期效
能训练专家，围绕国际体能发展趋势呈现了不 益，但由于数据收集和分析的应用性质，对所提
同专题的圆桌论坛和学术报告，重点介绍了 12 供信息的质量控制检查标准可能较低。由于在
个体能训练领域的前沿热点，专题包括：现代化 质量控制、批判性分析和使用方法验证方面，学
体能发展的前沿趋势；速度数据在抗阻训练中 者们倾向于采用
“慢”
的工作方法，
所以运动队加
的实践应用；最大速度测试训练的实践应用；冲 强了和大学之间的合作。这种知识转移的概念
刺数据分析在团体项目中的实践应用；跳跃及 被定义为“一个单位的受到另一个单位的经验
［4］
变向项目运动员的软组织耐受性训练；抗阻训 影响的过程” 。从长远看，此类战略的成功实
练的能量通路；冰上项目体能训练；冰球运动员 施可以促进体育科学保障计划的顺利进行［3］。
高级速度提升下肢训练；高水平游泳运动员的 为了弥合这 2 种方法之间的差距，现代化体育保
体能训练方法；精英运动员的功能性训练；体能 障团队在组织内雇用了大量院校专家作为研究
训练负荷与恢复管理，以及执教语言在动作指 顾问，并为学生提供实习机会［5］。这种“嵌入式
导中的艺术与科学。 科学家”方法结合了“研究实践者”的角色，促使
学术理论在现实环境中的反复实践。这些方法
的实施也促进了学术理论的发展，让专家学者
1 现代体能训练的理念与方向
们了解哪些实践中的运动表现问题需要通过科
1. 1 现代体能训练的科学理念 在过去几十 学严谨的回答。Bishop 提出了体育科学应用研
年里，体育科学保障团队在竞技体育中的应用 究模型（ARMSS），强调科研人员应在实践中进
呈指数式增长。传统保障团队结构是由一名体 行研究［6］。Reade、Rodgers 和 Hall 研究了体育科
育科学工作者在一个团队中扮演大量的角色， 学知识对高水平教练的影响，发现教练仍然更
如体能训练师、营养学家甚至运动心理学家。 喜欢与同事教练进行非正式交谈以获得运动科
体育科学部门内部人员的增长与竞技体育对科 学知识，而非询问运动科学专家［7］。这种现象背
技的投入比例增大有关［1］，高科技体育设备和 后的原因可能是体育科学家经常研究与自己领
数字化训练的大幅增长导致团队中不同保障角 域相关的问题，
而不是关键利益相关者（教练、
运
色的数量增加。如今，体育科学的多个学科（生 动员等）关心的问题，
这种现象被定义为
“利益导
理学、生物力学、体能训练、营养学和心理学）的 ［5］
向”而不是“作用导向” 。因此，近年来，
“ 一个
专业人员通力合作、各司其职，体能教练、数据 房檐下的训练”日益流行。在这种训练环境中，

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第3期 北京体育大学学报 第 44 卷

运动员、教练员、科研人员、康复师、营养师需通 基础体能的测试和训练。因此，竞技体育工作
力合作，促进实践和理论之间鸿沟的弥补，更好 者应重视体能训练对竞技运动表现的促进作
地为运动员竞技水平提升提供保障。 用，通过学习实施科学训练理念，恶补运动员的
国家体育总局体育科学研究所特聘研究员 体 能 短 板 ，进 一 步 全 方 位 提 升 运 动 员 的 专 项
陈小平强调，
“一个房檐下的训练”要求研究、训 成绩。
练和保障同时发生在一个训练场上，要做到这
一点就必须建成数字化的训练场馆。同时，多 2 力量是体能训练的基础
领域、跨学科、复合型训练团队的构建势在必
行。中国赛艇协会、中国皮划艇协会主席刘爱 力量素质是一切身体素质的基础，良好的
杰介绍了中国国家队人体运动表现和健康中心 力量素质是身体其他素质（如速度、耐力、灵敏、
（PHD）的训练理念，旨在通过整合国际先进的 平衡、协调等）的根基。如果说身体素质是体能
运动科学资源和运动表现训练手段，坚持世界 的外在表现，那么能量代谢就是体能的内在本
眼光、国际标准、中国特色、高点定位打造具有 质。了解抗阻训练的能量代谢通路可以从更专
世界最高水平集运动训练、运动营养、运动科 业 的 层 面 理 解 力 量 训 练 。 大 会 邀 请 了 Tim
学、损伤康复、恢复再生为一体的复合型训练中 Difrancesco 和 Fabio Comana 两位运动科学专家
心。PHD 坚持以人为本的理念，遵循符合逻辑 对下肢肌肉肌腱的刚度提升和抗阻训练的能量
和道德的原则，致力于提高国民，包括运动员、 代谢通路进行了主题报告。
青少年儿童、中青年和老年人的个体运动表现 2. 1 肌肉肌腱刚度的训练提升 许多运动项
能力和健康水平的训练、教育和研究，为科学体 目都包含跑、跳、变向、加速和减速动作，而这些
能训练和基于实践的科学研究提供了典型 动作极易诱发膝关节的急、慢性损伤和腘绳肌
范本。 损伤［8-9］，其中落地支撑、起跳和侧切等具有较
1. 2 体能助力竞技表现的理论依据 随着科 高非接触性前十字交叉韧带损伤风险［10-11］。因
学训练观念和国际先进理念的普及推广，体育 此，运动员下肢软组织的耐受性和健康水平有
工作者对体能训练的重要性逐渐重视，体能训 着直接关系，应该重视下肢肌肉肌腱的刚度提
练在竞技体育中的重要地位日益凸显。同时， 升训练，从而减少运动员的损伤风险。下肢软
学者们对体能训练与竞技表现关系的认识逐步 组织的 5 个承重区域主要包括跟腱和小腿、股
清晰。正如田麦久教授的著作《运动训练学》中 四头肌肌腱和髌腱、腘绳肌、内收肌以及股四头
提到，一般体能训练是专项体能训练的基础，大 肌和屈髋肌，它们的健康程度和耐受性直接与
会专家对此观点表示赞同。一般体能是专项体 运动员的运动表现相关。然而，普通的休息以
能的基础，专项体能是一般体能的目标，专项运 及拉伸活动并不能改善肌腱和肌肉的能力和质
动表现是体能训练的最高境界。北京体育大学 量，而将不同收缩形式的训练进行结合则可以
体能训练学院周爱国教授认为，一个项目的运 显著改善肌腱和肌肉的耐受性和健康。因此，
动表现有 3 个层次：专项表现、专项体能和基础 推荐将离心收缩、等长收缩和大重量慢速抗阻
体能。没有很好的基础体能，专项体能的表现 训 练（heavy slow resistance training，HSR）相 结
就会受到制约，进而影响专项表现。专项体能 合（表 1）。HSR 的重点在于向心和离心阶段分
和基础体能一定要很好的结合起来。北京体育 别需要较长的时间，一般各为 3 s。而干预的时
大学体能训练学院李春雷教授提到，不同项目 间一般为 6~12 周，每周进行 2~3 次训练，每次
对体能的需求不一样，项目特征分析和体能需 练习在 4 组左右，每组进行 3~15 RM 的练习［10］。
求分析是体能教练在设计训练计划前需要完成 练习的动作可以选择深蹲和倒蹬等多关节练
的工作，在进行专项体能训练之前必须要进行 习，也可以选择坐姿提踵、腿弯举等单关节练

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习。通过 HSR 训练，可以使肌腱的形态学发生 有进一步的能量需求，丙酮酸既可被运至线粒

改变，并改善肌腱的功能，提高下肢肌腱的耐受 体参与有氧呼吸（慢速糖酵解），也可在无氧条
性和健康水平 ［12-13］
。 件下与氢离子反应产生乳酸（快速糖酵解）。由
于糖酵解过程是可逆的，因此，乳酸可被认为是
表1 下肢软组织耐受性练习动作
一种供能燃料，既可还原成丙酮酸参与有氧代
Table 1 Exercises for Lower Limb Soft Tissue
Endurance Training 谢，也可还原成糖原参与无氧供能。其次，糖酵
区域 练习动作 解系统的恢复存在性别差异，男性体内的血量
★ ★
跟腱和小腿 坐姿提踵 、站姿哑铃多方向提踵 、哑 大于女性，其血液缓冲物质总量较女性多，所以
铃提踵农夫走、直腿提踵跳练习
其 恢 复 时 间 较 女 性 长 。 例 如 ，男 性 运 动 员 在
股四头肌肌 远 端 固 定 弹 力 带 深 蹲★ 、扶 墙 提 踵 跪
腱和髌腱 蹲★ 、高脚杯深蹲★ 、单腿箱式深蹲★ 、平 85%~90% 最大强度下运动 45~60 s 后所需的
板支撑+四向摇摆 训练休息比为 1∶3 至 1∶5，而女性在同等条件下
腘绳肌 滑垫腘绳肌伸展、长臀桥、哑铃对握罗 的训练休息比为 1∶2 至 1∶4。由于抗阻训练对
马尼亚硬拉★ 、腘绳肌离心练习★ 、分腿
腘绳肌练习、冲刺训练 训练的工作休息比要求较高，采用循环训练和
内收肌 俯卧抬下侧腿★ 、哥本哈根平板支撑、 间歇训练的抗阻训练方式即可高效解决这一时
相扑深蹲★ 间难题。从磷酸原系统角度出发，循环训练站
股直肌和 腘 绳 肌 向 心 练 习★ 、壶 铃 挺 髋 蹲★ 、爬
屈髋肌 山、高抬腿
点的不同目标肌群的设计可以为不同肌群提供

注：★表示该动作为 HSR 练习。 充足的能量。然而，从糖酵解系统角度出发，由

于糖原耗竭和身体内环境酸碱度失衡，不同站
2. 2 抗阻训练的能量代谢通路 人体进行抗 点的不同目标肌群仍会影响单个站点的可用能
阻训练时的主要能量代谢系统是无氧系统，即 量和训练质量。此外，
尽管理论上的高强度间歇
磷酸原系统和糖酵解系统。磷酸原供能系统主 训练（high intensity interval training，HIIT）可以
要依靠三磷酸腺苷（ATP）与磷酸肌酸（CP）的分 解决这一问题，但实践中的 HIIT 往往无法达到
解供能。ATP 在人体内的储存约为 80~100 g， HIIT 的理想工作休息比，称这种训练为高训练
最大供能时间约为 1~2 s。CP 的浓度则约为 量 间 歇（high volume intensity training，HVIT）。
ATP 的 4~6 倍之多，CP 最大供能时间约为 5~ 真正的 HIIT 会追求动作质量下的最大或次最
8 s。因此，最大强度下运动 ATP 与 CP 的整个协 大费力程度，而尽管 HVIT 也有很高的费力程
作机制只能维持约 10 s，其底物消耗很快，但其 度，但是由于没有充分的间歇休息将不能保证
恢复却十分缓慢。生物体内能量系统恢复机制 运动员的动作质量与运动表现。因此，实践中
称为倍增时间（Doubling Time），倍增时间决定 的间歇训练可以改变为 4 种变式：变强度间歇
全力运动 10 s 后休
了运动后的间歇时间。例如， 训 练（VIIT）、变 恢 复 间 歇（VRT）、变 间 隔 训 练
息 30 s、
60 s 和 90 s 时的 ATP 恢复量达到消耗量 （VIT）、变形式训练（VMT）。其中，VIIT 是通过
的 50%、75% 和 87. 5%。因此，通过推算可得， 改变训练强度以到达能量恢复的目的，通常在
恢复时间要比训练要多花约 12~20 倍左右才 间歇训练的第 1 组和第 2 组后大幅度降低第 3
能进行理论上的完全恢复。此外，运动后恢复 组的训练强度，以保证能源物质补充与恢复。
方式也很重要，主动恢复（如慢跑、冷疗等）较被 VRT 是通过改变间歇时间以到达能量恢复的目
动恢复（静止休息）更有利于运动后胞浆内氢离 的，通常在间歇训练的第 1 组和第 2 组后延长休
子的清除。当磷酸原系统无法支持人体运动消 息时间，保证第 3 组训练的功率输出。VIT 是通
耗时，糖酵解系统参与供能。糖酵解系统的能 过改变训练时长以到达能量恢复的目的，通常
源底物是糖原，可为高强度运动提供约 2 min 的 在间歇训练的第 1 组和第 2 组后大幅度降低第
能量。糖酵解过程的终产物是丙酮酸，但如果 3 组的训练时长，以保证能源物质补充与恢复。

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第3期 北京体育大学学报 第 44 卷

VMT 是通过改变训练内容以到达能量恢复的 度区间在最大速度的 75%~95%。例如，马拉

目的，通过在一次训练课中安排不同子训练内 松运动员在整个跑步过程中的最大速度可能为
容，使其训练负荷呈现高低交替波动的特点，以 实际最大速度的 75%~85%，中长跑运动员在
保证子训练的能量恢复与训练质量。 比赛时的最大速度可能为实际最大速度的
85%~95%，短跑运动员在比赛中达到的速度就

3 速度是体能训练的核心 可能为 95% 以上最大速度，这些运动员都运用

了相似的最大速度生物力学机制。最大速度提
速度是人体快速运动的能力，是力量等其 升既对运动表现有直接作用，也对预防损伤有
他身体素质的最终整合和表达。本次大会邀请 间接作用。例如，不论是短跑还是团体项目中
了美国 Micheal Johnson Performance（MJP）的全 的冲刺运动，最大速度的提升都对运动表现具
球运动表现总监 Lance Walker、美国国家冰球 有积极作用。此外，研究表明，在跑步过程中，
联盟（NHL）维加斯黄金骑士队体能训练师 Jor‐ 支撑腿落地时积极扒地会增加运动损伤发生的
dan Troester 和澳大利亚体能协会（ASCA）主席 概率［14］。因此，运用合理的生物力学机制指导
Daniel Baker 分别报告关于最大速度测试及训 最大速度的训练可能起到预防损伤的作用［15］。
练、速度数据在团体项目中的应用和速度数据 此外，最大速度的提升还可对其他速度素质的
在力量训练中的应用研究成果。 有一定迁移作用。例如，提升运动员的最大速
3. 1 最大速度测试及训练策略 速度包括移 度可以提升其同等条件下的速度耐力，从而影
动速度、动作速度和反应速度。其中，移动速度 响速度储备。Lance Walker 认为，最大速度的
分为直线速度和变向速度。直线速度由加速度 训练指标包括步频和步幅以及前摆和后摆，其
和最大速度起决定作用。最大速度阶段是指速 训练计划可参考表 2。

表2 提升最大速度的训练方法
Table 2 Training Methods for Maximum Speed
阶段 练习名称 练习目的
抱膝上提 关注身体姿势，活动髋关节
站姿肱四头肌拉伸 身体保持挺直，髋关节拉开
直线弓步加过顶伸展至下肢伸展 激活后侧链肌肉力量，同时髋关节打开
单腿踢加燕式平衡 结合开链和闭链动作，活动髋关节
热身
压脚踝 强化踝关节背屈能力
臀桥及其变式（臀桥军步、臀桥踢腿、抱膝臀桥） 支撑腿膝盖屈膝约为 20°，完成臀桥的同时能强化腘绳
肌的力量。
弹力带练习（仰卧登山、站姿屈髋、单腿站立髋外展） 提升抬腿力量同时增强身体稳定性
扶墙练习 纠正抬腿高度、蹬地力度和骨盆位置
动作 小栏架练习（军步、垫步跳、跑） 注意抬腿高度、蹬地力度，纠正错误动作
模式 步法练习（军步跳、点地跳、跑动） 增加前摆腿抬腿高度，
开启积极下压，
纠正“向下坐”
的姿势
学习 小跳步练习（脚踝小跳步、小腿小跳步、提膝小跳步） 改善后摆腿的动作质量
后退跑 改善跑步时出现“后仰”的姿势
75%~85%最大速度训练（每节课总距离1 000~2 000 m）预防损伤，提升速度储备
85%~95% 最大速度训练（每节课总距离 600~1 500 m）提升肌肉和乳酸耐受能力
速度 95% 以上最大速度训练（每堂课总距离为 100~200 m） 发展中枢神经系统，提升神经肌肉力量
强化 飞速冲刺训练 要求运动员在规定距离内保持速度的同时达到一定的
训练 技术动作要求
节奏跑 发展运动员协调能力，提升肌肉乳酸耐受性，同时训练
最大速度的动作模式及技巧

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3. 2 速度数据在团体项目中的应用 从物理
学的角度来看，速度等于位移除以时间，力量等
于加速度乘以质量。运动中的速度基本是水平
方向的。Jordan 认为，团体项目中所需的速度
不仅仅是位移速度，更包括如何摆脱防守，在空
间和时间上获取有利位置等。因此，运动时的
速度、力量或功率输出都很重要。不同的团体
项目的速度侧重点不同，如接力赛跑强调运动
员的最大速度，而集体球类项目强调运动员快
速摆脱防守、带球过人、卡位等动作的最大功率
输出。此外，团体项目中的速度侧重点也根据
运动员的位置特征发生改变。目前市场上存在
许多速度-力量监测的训练装备，按照性质和工
作原理可分为：测力台、激光测量、雷达枪和可
穿戴设备。通过监测设备测得力和速度的数
据，形成实时更新的数据库和动态监控。针对
测量数据反映出的不同情况，结合项目特点和
运动员自身需求，可分别对运动员进行力量主
导训练、速度主导训练和力量速度均衡训练，以
提高他们冲刺速度的运动表现。首先，力量主
导训练强调最大功率输出，而最大功率输出训
练一般在 50% 最大速度情况下进行。可采用施
加相应阻力或者斜坡跑的方式进行力量主导训
练。其中，在 70%~100% 自重的阻力或（10~
15）°的斜坡条件下可使运动员达到 50% 最大速
度的训练效果。其次，速度导向训练应强调最
大速度控制在 90%~110% 区间，同时要不断刺
激运动员的神经反应能力，增加运动员身体组
织快速恢复性、机体适应性等。训练强度尽量
控制在 80% 左右。在报告中，Jordan 基于自身
的经验列举了 4 种典型的团体项目速度训练方
法：1）加速技术训练：要求运动员在每跑过一段
设定距离后，迅速提高一定速度，直至到达最大
速度。2）下坡冲刺训练：要求训练场地是斜坡，
这种运动环境使运动员在没有做好全力冲刺的
准备或者没有完全努力的情况下，达到 100% 左
右最大速度，这种训练可以很好发展运动员的
跑步技术。3）极限速冲刺训练：要求运动员全
力冲刺，达到 100%~110% 的最大速度，并保持
15 s 左右。4）辅助冲刺训练：要求运动员借用
第3期
弹力带等辅助装备进行速度训练。
3. 3 速度数据在力量训练中的应用 基于速
度的力量训练（velocity based training，VBT）是
在训练中利用杠铃移动速度的实时监控来更加
精确地控制运动员训练负荷的力量训练方法，
更优于传统基于最大力量调节训练负荷的训练
方式［16］。有关研究指出 VBT 在为运动员建立速
度-负荷的训练原则、预测和监控运动员最大力
量的变化；控制疲劳对力量训练效果的影响、描
述训练负荷以及在特定训练中提供实时的运动
表现反馈等领域都有积极的作用［17］。动作速度
一般有 2 种衡量方法，一种是平均速度，另一种
是峰值速度。平均速度一般用来监测最大力量
（即 1 RM）的适应和改变，力量训练中动作平均
速度的下降表明神经肌肉疲劳的产生，可看作
［18-19］
是运动疲劳的“指示标” 。而峰值速度主要
用于监测奥林匹克举重运动表现的适应和改变
以及较轻的跳、投掷或其他偏重爆发力和速度
的训练。这 2 种速度指标可同时在一些如负重
跳、耸肩跳、力量翻等负重较重的练习中使用。
利用速度数据制定训练计划可分为以下几步：
1）制定负荷速度表：制定运动员在做某一动作
使时的负荷-速度对照表，训练时通过监测数据
对照负荷-速度表，如果运动员在相同负荷下速
度改变了±0. 05 m/s，
则意味着力量变化了±2. 5%，
因此，需要重新调整重量适应训练。2）以负荷
速度表为基础指导训练：以速度为指导的方法
主要有 2 种，一是固定次数和组数，即每组实时
根据预先设定的速度与 1 RM 或费力程度的对
应关系改变阻力，基于每组中最快的一次以及
每组的最后一次进行微调，这种方法适用于发
展力量。二是固定速度，根据预先设定的速度
区间或组内速度损失的百分比改变组数和次
数，这种适用于发展爆发力。3）速度数值与运
动员反馈：当给运动员进行大力量训练时，训练
过程中应使用口头激励，在这一组训练之后，给
与运动员速度数值反馈会增加训练效果［16］。而
进行快速的轻重量的爆发力练习时，可以同时
提供口头激励和可视的速度数值反馈，同样可
以大大增加训练效果［20-22］。
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第3期
4 负荷是体能训练的成功关键
运动负荷监控是数字化训练的重要组成部
分之一，负荷监控技术的快速更新持续推动竞
技运动水平不断提升，传统负荷监控方法多基
于量和强度这 2 个根本属性视角，现代竞技运
动负荷监控则着重于运动刺激对人体的内外部
的交互影响，并区分为内部负荷和外部负荷的
不同监控方法。受邀来自美国纽约州立大学布
法罗分校训练中心体能总监 Sean Conaty 主要
对运动负荷管理与监控进行了主题报告。
4. 1 训练监控的目的和意义 训练其本质是
通过适宜的负荷量或强度刺激机体以达到产生
最佳适应的目的［23］。若训练过程中负荷未得到
科学化监控，则不足或过量的训练负荷将会对
训练进程无意义或产生负面作用。训练负荷刺
激不足无法使机体产生新的适应，而负荷过量
则导致运动员无法及时从训练中得到恢复，不
仅无法产生良好适应还会增加损伤和患病风
险，甚至发生死亡［24］。Conaty 表示，在竞技运动
中，负荷管理就是为适应赛季的需求将训练的
量和强度合理地周期化，做好长期的准备工作，
用灵活的方法进行计划制定，即刻改变运动员
的准备状态。
许多运动员、教练和辅助人员正在采用科
学的方法来测试和监控训练过程。适当的负
荷监控可以帮助确定运动员是否适应训练刺
激，并最大限度地降低发生伤病的风险。已有
研究使用一些外部负荷量化和监测工具，如功
率输出测量设备、时动分析等。而内部负荷单
位测量，包括主观感知用力程度（RPE）、心率、
血乳酸等。外部和内部负荷单位的分别分析
可以揭示运动员的疲劳状态。高水平竞技运
动使用的监测工具包括心率恢复、神经肌肉功
能、生理生化评估、训练日报和问卷、睡眠质量
监控等。适当监测训练负荷可以为运动员和
教 练 员 提 供 重 要 信 息 ；监 测 系 统 应 该 是 直 观
的，能提供有效的数据分析和解释并反馈运动
［25］
员疲劳状态 。 要更多研究。
·120 ·
北京体育大学学报 第 44 卷
4. 2 负荷的分类及监控 根据监控的指标来
源，运动负荷有外部负荷和内部负荷 2 种分类
形式；根据监控的方法属性，运动负荷又被分为
客观评定负荷和主观评定负荷；根据监控的统
计处理方式，运动负荷还可分为绝对负荷和相
对负荷。其中，外部负荷通常包括对运动员训
练或比赛负荷的量化，如训练时长、跑距、功率
产生、比赛场次或投球次数；然而，其他的外部
因素，如生活事件、日常烦恼或旅行也同样重
要。内部负荷包括心率，血乳酸、睾酮、皮质醇、
RPE、自我恢复量表、情绪状态量表等（表 3）
［26］
。
Viru 认为，测量外部负荷有利于理解运动员的
个体能力和训练质量，而测量内部负荷对于确
定最佳生物适应的适当刺激至关重要［27］。Hal‐
son 通过研究发现，运动员以高（低）心率或努力
程度在给定时间内保持一定的跑步速率或循环
输出功率的能力，取决于多种内外部个体因素，
如体能和疲劳因素［28］。而个体对给定的刺激都
会有不同的反应，最佳适应所需的负荷也因运
动员而异。这些因素为教练和其他辅助工作人
员提供了运动员准备训练或比赛的基本数据，
因此可以为个人调整规定的训练提供信息［29］。
已有研究表明［30-31］，在训练中，运动员可以完成
更多的负荷量或更高的负荷强度，亦或是自我
认知的负荷远远超出教练员的预测。这意味着
区分运动员个体外部负荷与内部负荷具有重要
意义，而非仅仅监控团队平均负荷水平，有助于
确保所施加的负荷达到真实训练目的［28］。
定期监测运动员的内外负荷是最大化运动
表现和最小化受伤风险的基础。若以适度和渐
进的方式施加负荷，高负荷训练可能对伤病提
供保护作用。由于不同个体以及同一个体身体
内外部对负荷的反应和适应存在差异，负荷应
具有个性化和灵活性特点。体育管理机构在规
划赛事日程时应考虑运动员的健康，因此也必
须考虑到整体比赛负荷。比赛日程密集和负荷
快速变化对多项运动损伤风险的影响以及与其
他生理、心理、环境和遗传因素的交互作用还需
第 44 卷 李 卫，等：体能训练前沿理念与实践创新
表3
Table 3 Classification and Common Indicators of Sports Load
分类依据 负荷类别 定义
指标来源 外部负荷 个体的做功情况
内部负荷 机体对一定刺激的反应
方法属性 客观评定 不以个体主观意志为转移的评定
主观评定 以个体心理活动为主,受心理影响 RPE、自我恢复量表、情绪状态量表等
的评定
统计分析 绝对负荷 一段时间内的负荷累积
相对负荷 一段时间内的负荷相对变化
5 动作是体能训练的表现形式
动作是身体素质的外在表达，也是体能训
练的表现形式。功能性训练是从功能解剖学的
角度洞悉动作本质的训练，为优化运动表现、预
防损伤提供了一定的解决思路。本次大会邀请
了美国功能性训练顶级专家 Michael Boyle 主题
报告了精英运动员功能性训练相关前沿理念。
5. 1 源于动作：功能性训练的概念与内涵
能性训练是功能解剖学 2 个层面的训练，第一
个层面是机械物理的骨骼、肌肉、肌腱、韧带、筋
膜等基本组织，另一个层面是以神经系统、心血
管系统、呼吸系统、内分泌系统以及本体感觉控
［32］
制能力下的立体结构 。功能解剖学与传统解
剖学不同，传统解剖学以“肌肉孤立论”阐述肌
肉组织的功能，孤立看待骨骼肌上的单块肌肉，
分裂了其上下连接，剥夺了神经与血管的连接，
［33］
脱离了邻近组织结构 。因此，功能性训练与
传统非功能性训练呈现出不同特征（表 4） 。
功能性训练强调多关节、多平面、多维度运动。
鲜有哪个体育项目或者娱乐活动是像健身房的
固定器械一样是坐着进行的提供了额外的稳定
的情况或通过人体的单关节完成的。因此，训
练要贴近竞技运动项目本身，结合其项目特点，
进行多维度的训练。功能性训练专家 Vern Gam‐
betta和 Gary Cook 一致认为，多关节运动的训练
理念应在功能性训练中得到高度重视，功能性
第3期
运动负荷的分类及常见指标
常见指标
时长、次数、速度、加速度、距离、投掷、变向次数
跳起高度、重量等
心率、血乳酸、睾酮、皮质醇、RPE、自我恢复量表、情绪状
态量表等
心率、血乳酸、睾酮、皮质醇、速度、加速度、距离等
日负荷、周负荷、月负荷、赛季负荷等
周负荷变化率、周负荷变化量、急慢性负荷比等
只有在多个肌肉群和运动方式结合的多关节运
动中才能被体现出［35］。功能性训练训练的是动
作而不是肌肉。例如，单腿深蹲动作发展腿部
力量的同时需要运动员很好地控制身体平衡；
推雪橇的动作更好地发展了运动员伸髋动作下
推的能力；侧向负重雪橇髋关节内收外展很好
地训练了闭链中髋内收和髋外展功能；单腿侧
向负重绳索很好地发展了类似于冰球等跑动类
项目的开链中髋关节内收功能，这些都是功能
功 性训练。而固定器械的坐姿伸膝、俯卧勾腿、坐
姿蹬腿很明显属于非功能性训练，训练的只是
肌肉。功能性训练倡导自身体重进行训练。以
自身体重进行训练可以满足大多数运动项目的
需求，体现出训练的实效性。譬如，以自身体重
进行的核心区训练、超等长训练、柔韧性训练以
及自身体重进行的抗阻训练，融合了训练面的
不稳定性、重量的可控性以及有效的康复价值
等训练方法的优点。需要明确的是：不稳定性
状态下训练也有专项选择性，对于大多数在稳
［34］
定地面进行的运动（诸如篮球、足球、排球等项
目），在稳定性地面分别进行单脚和双脚支撑状
态下的抗阻训练更适合篮球运动等项目的需
要，特别是在单脚状态下分别进行睁眼和闭眼
的站立或抗阻训练则更能体现运动项目的专项
化需求，强化神经肌肉控制效能［36］。此外，核心
区训练是功能性训练的重要组成部份。核心区
中的腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌以及腹直肌是
稳定肌，限制了躯干做动态旋转性动作。身体
·121 ·
第3期 北京体育大学学报 第 44 卷

侧面肌肉功能是稳定肌而不只是完成侧屈的动 益良多，但传统体能训练仍是基础，要合理处理
作。例如，高尔夫球运动员在完成挥杆动作中， 好功能性训练和传统体能训练的关系，使两者
脊柱是没有旋转的，核心处于一个稳定的状态， 有机结合后运用于竞技体育中。
挥杆动作的完成来自于髋关节的内外旋。而不
稳定状态下的训练成为核心训练区别其他体能 6 专项是体能训练的终极目标
训练的重要特点。核心训练借助不稳定状态以
激活在正常状态下无法动员的肌肉参与运动， 体能训练分为 3 个部分：一般体能训练、专

提高训练的效率。四肢在不稳定性状态进行抗 项体能训练、综合体能训练。一般体能训练旨

阻训练时，例如在腿伸展和跖屈运动时，稳定性 在提高和改善运动员的身体素质、身体机能和

肌肉的激活程度（对抗肌和主动肌的比率）得到 身体形态。专项体能指符合专项特征的体能训
练。综合体能训练指体能与技术、
战术、
心理、
智
提高。核心训练弥补了传统体能训练中重视四
能的综合运用。其中，专项表现是体能训练的
肢训练，忽视核心训练，以及忽视四肢和核心的
终极目标。大会邀请了来自澳大利亚体科所的
整合训练等弊端，促使人体形成完整流畅的动
Julian Jones、美国国家体能协会体能训练导师
力链［37］。
Mike Brack 和顶级体能训练专家 Peter Twist 分别
表4 功能性训练与非功能性训练的区别 介绍了关于高水平游泳运动员体能训练、冰球
Table 4 Differences Between Functional and 运动员体能训练和冰上项目体能训练。
Non⁃functional Training
6. 1 游泳项目体能训练 竞技游泳是一种凭
非功能性训练 功能性训练
借运动员自身肢体动作和水相互作用产生推进
孤立动作 整体动作
力，从而使运动员在水上漂浮并前进的一种竞
形式固定的 灵活多样的
技体育项目，游泳属于体能主导类竞速型项目。
不符合生物学特征 符合生物学特征
为了比赛中取得成功，针对比赛所有阶段的训
开链运动较多 闭链运动较多
连接运动 链运动
练干预，都要成为运动员整体体能发展计划的
实验室的 日常生活的 一个组成部分。游泳项目体能训练分为陆上体
缺少本体感觉 需要本体感受 能训练和水中体能训练。陆上体能训练以力量
单一平面 多平面 训练为主，结合游泳专项技术动作，弥补水中训
单一角度 多个角度 练的不足。制定高水平游泳运动员的训练计划
单一姿势 多种姿势 包括 3 个方面：游泳的专项特征、需要考虑的因
注重器械练习 注重克服自身体重练习 素、周期训练设计。
首先，游泳体能训练应符合专项特征。游
5. 2 基于目的：功能性训练的风险和收益 目 泳一般分为 4 个阶段：出发、速游、转身、结束。
前，功能性训练广泛应用于竞技体育，可有效提 出发时从起点到 15 m 标记处的位置、转身包括
高运动员的竞技水平和运动表现。功能性训练 触壁前和触壁后的 7. 5 m、结束阶段主要是最后
具有低风险、高回报、目标导向明确的特点，从 的 7. 5 m。出发阶段占 10%、速游阶段占 60%、
功能解剖学的角度能更好的洞悉运动的本质。 转身阶段占 25%、结束阶段占 5%。通过各阶段
传统的体能训练是现代体能训练的基础，功能 比重分析，与世界一流运动员对比，可发现运动
性训练是关键，提高运动员的运动表现是根本 员的短板和不足。出发和转身阶段对比赛的贡
目的。功能性训练利于将一般运动素质转化为 献率高达 35%，出发包括蹲踞式出发和抓台出
专项需求的运动素质。要合理处理好功能性训 发。其中，出发包括：用力离开出发台进入泳
练和传统体能训练的关系。尽管功能性训练收 池、进入泳池的角度、水中流线型姿势和蹬腿、

·122 ·
第 44 卷 李 卫，等：体能训练前沿理念与实践创新 第3期

在泳池 15 m 处的标记浮出水面。转身阶段主 力的提升效果可能没有其他项目显著，体能教

要取决于泳姿，分为翻滚转身和触壁转身。转 练的主要目标则为力量和爆发力的保持和伤病
身通常分为 5 个不同的阶段：内转、旋转、蹬壁、 防护。为了使运动员的腿部伸展肌群爆发力取
滑行、外转。出发和转身阶段的冠军模型包括 得显著进步，而不受水中高训练量的干扰，需要
4 个方面：快速施加更大的力、力量生成速率更 大量的时间（可能在赛季后期超过 6 周）来进行
快、保持理想的身体姿势、用好完整的 15 m，其 针对性增强。游泳教练必须与体能教练合作，
主要发力形式是向心收缩，注重动作速度，因此 让运动员对水中和陆上的训练都产生良好的适
力量和爆发力训练对其影响更大。体能训练中 应，水中和力量房中的训练应当间隔大于 1. 5 h
需要关注的指标有力量生成速率、水平力、垂直 的恢复时间，理想状态下间隔时间可多达 6 h。
力、姿势、离池壁的距离。其次，应结合专项需 6. 2 冰上项目体能训练 冰上项目体能训练
求提升游动的推进力并减少阻力。高水平游泳 的目的是提高运动表现和降低损伤风险。
运动员像锚一样抓水，利用水的黏性，通过拉和 Twist 认为，应首先分析滑冰动作的生物力学特
推向前移动，随着速度的增加，水的阻力越来越 征和冰上项目（速度滑冰、花样滑冰和冰球项
大，并不利于产生推进力。因此，游泳运动员要 目）的项目特征，了解冰上项目的体能需求，才
想快速前进，还需要减少阻力。在游泳运动中 能 有 针 对 性 地 制 定 体 能 训 练 计 划（表 5）。 同
有 3 种阻力会影响泳速：摩擦阻力、形状阻力、 时，Twist 认为，应强调正确的动作模式训练，训
波浪阻力。摩擦阻力是水流在身体上所产生的 练动作尽可能模拟真实比赛场景。因此，本部
减速力，这种阻力与速度成正比。形状阻力是 分将结合冰上项目特点，分析冰上项目特定的
水对物体产生阻碍力，与形状和大小有关。形 体能需求，为此类项目的体能训练计划制定提
状阻力与速度呈指数关系，因此如果速度翻倍， 供参考。
形状阻力将增加 4 倍。主要体现在运动员的宽
表5 冰上项目特点分析
度和肌肉围度，所以对运动员体型控制至关重
Table 5 Analysis of Ice Sports Characteristics
要。波形阻力与速度呈立方关系，在重力作用
分析角度 分析内容
下会形成弓形波，造成能量损失。因此，速游阶
周期安排分析 不同项目的比赛日程（赛季日历）
段的计划设计，首先要考虑如何在不增加阻力 训练参赛分析 训练和比赛场次的安排
的情况下做到这一点。速游阶段实际上是一个 位置特征分析 不同项目不同位置的特点分析
需要技巧和水感的阶段，游泳运动员的技能能 技战术分析 每个项目的技术技能与策略战略

力是由多种因素组成的，而不仅仅靠强壮有力。 运动学分析 速滑—启动+转弯；冰球—进攻+

防守
由于某些部位的肌肉大小会改变阻力，力量和
生理学分析 能量代谢系统
爆发力的增加有时会使阻力增加从而影响速 生物力学分析 技术风格
度，所以传统的力量爆发力训练必须根据它可 损伤流行病学分析 损伤发生时间和频率
能引起的体型变化来进行调整。因此，该阶段 测试与评估 实验室+场地+冰上测试
的力量训练应该首先考虑身体姿态变化对速度
的影响，保持正确的身体姿态至关重要。此外， 6. 2. 1 滑冰动作的生物力学特征分析 与陆
还应结合专项需求进行一系列的防伤训练。例 上项目不同，冰上项目很多时候需要人体慢肌
如，自由泳和仰泳需要躯干旋转力量，在肩部比 纤维参与运动，如图 1 所示，运动员的髋 45°外
髋部有更多的躯干旋转。最后，体能训练计划 旋加一个外展，这是一个重复出现的动作，因此
设计时要考虑专项训练的强度和量。在年度训 需要反复练习。滑冰动作强调整个下肢和髋、
练安排中，游泳运动员的总体能训练时间大概 核心的力量，但上肢力量也十分重要，因为强有
只有 6~10 周。因此，游泳运动员力量和爆发 力的摆臂可以带动下肢甚至是全身的运动。

·123 ·
第3期 北京体育大学学报 第 44 卷

cg
mg cg θh

θk

z FZ F
ϕ
x
y FM X⁃Z Y⁃Z

图1 滑冰动作的生物力学特征
Figure 1 Biomechanical Analysis of Ice Skating

6. 2. 2 花样滑冰专项特征与体能训练 花样 动员的速度和爆发力，也要提高运动员的耐力
滑冰分为单人滑和双人滑，涉及到空中的转体 以维持良好的速度。
以及落地稳定，同时还要保持动作举止的优雅 6. 2. 4 冰球专项特征与体能训练 冰球是一
和艺术感。花样滑冰的专项需求如下：1）有氧 个非常消耗体力的项目，需要具备全方位无死
（无氧）系统工作能力+乳酸耐受力；2）动作模 角的体能。冰球的专项需求如下：1）预判和反
式 ：常 用 到 曲 线 滑 冰 模 式 练 习 ：画 8 字（画 圆 应能力：冰球项目具有不可预知性；2）变向能
圈）；3）腿部爆发力+旋转+着地技巧+髋膝踝的 力：对比花滑，花滑运动员有固定的运动轨迹；
稳定性；4）在快速移动中完成复杂的技巧：快速 对比速滑，其赛道是固定的，前方是直行还是转
前进+快速后退（倒滑、压步）+交叉步；5）韵律、 弯，有一定的可预知性。冰球是一个团队项目，
节奏、艺术性；6）柔韧性。 要时刻为不可预知的情况做好准备；3）一对一
6. 2. 3 速度滑冰专项特征与体能训练 速度 进攻与防守：全身性身体素质准备；4）身体对
滑冰包括直线加速以及入弯、出弯等。速度滑 抗：大量的身体接触和身体对抗；5）无氧糖酵
冰的专项需求如下：1）高速下重复做功的能力： 解+有氧恢复∶能量代谢需求；6）45~60 s 的转
因为涉及大量动作重复，所以其技能习得较为 换（1∶1~1∶4 的工作-休息比）；7）击球动作；8）
容易，但运动员的受伤几率也高；2）背、腹股沟、 严峻的运动环境（温度、湿度）。
膝等部位的劳损：需要教练平衡专项训练和体 冰上项目体能训练应重视运动员重复练习
能训练；3）前 1/3 步产生最大功率：速滑项目中 基础的滑冰动作，结合特定的体能需求设计相
强调前 1/3 步的功率输出，所以在训练中要求运 应的专项体能训练，训练内容包括动作模式训
动员在前 1/3 步把握好姿态以及有一个正确的 练、专项力量训练、链接系统训练、功能性训练
发力模式；4）蹬地和放低重心时的核心（髋、股 和损伤预防训练（表 6）。此外，Twist 认为，应辩
四头肌发力）+慢滑时的等长收缩及快滑蹬地时 证解读运动员体能测试结果。一个职业冰球运
髋和膝的高功率输出：重视快肌纤维和慢肌纤 动员的 V̇ O2max 只有 48 mL/（kg·min）
（教练员希望
维的训练；5）速滑项目对速度耐力有一定要求； 冰球运动员能达到 60 mL/（kg·min）），但其在纵
6）好的启动占比赛成功的 75%：与磷酸原系统 跳测试中有惊人的表现，如何解读测试结果是
有关；7）灵活性：不仅体现在直线运动上，还体 需要教练员思考的问题。其次，冰上体能测试
现在转弯、交叉步和身体角度的变化上；8）速度 结果可为 3 个冰上项目选材提供参考，而实战
耐力：速滑是一个周期性体能项目，既要发展运 考核成绩最能体现运动员的竞技水平。

·124 ·
第 44 卷 李 卫，等：体能训练前沿理念与实践创新 第3期

表6 冰上项目体能训练方法
Table 6 Methods for ice⁃sports⁃specific Strength and Conditioning
训练内容 训练方法 训练目的
动作模式 对角和旋转模式练习 根据项目（花滑、速滑、冰球）动作模式，在保持稳定的基础上进行对角线
训练 和旋转的运动
灵活性准备练习 改善关节活动范围；提升侧向移动的能力
单侧核心+关节稳定性练习 提升单侧力量和核心稳定性
单腿练习+刻意的摆臂 有助于联动髋关节与对侧肩，提升上下肢协调配合能力
核心+减速/控制练习 在要求抗侧屈和稳定性的条件下提升运动员减速能力
单腿控制+快速移动练习 改善运动员的落地技巧，同时强调加速能力
侧向关节稳定练习 提升落地技巧和侧向移动能力，强调关节稳定性
侧向移动+快速伸缩复合练习 注重启动和再加速时的爆发力，强调膝、踝关节稳定性
速度灵敏反应练习 发展运动员直线速度和快速转弯（变向）能力
专项力量 超负荷动作练习 发展运动员陆上和冰上的加速（减速）能力
训练 Power Skater 练习 提升专项动作所需侧髋屈曲、重心降低以及核心稳定条件下的爆发力
链接系统 对角和旋转模式练习（低速-高 提高上下肢的协调配合能力，实现肌肥大和力量发展的同时提高动作的
训练 重量） 流畅性（节奏）
功能性 灵活性、稳定性和基本动作技能 提升运动员专项功能下的爆发力、速度和多方向动作的灵敏和无氧功的
训练 和全身整体力量等功能性练习 能力
损伤预防 专项关节耐受性练习 提高花滑运动员竖直方向和侧向的爆发力；提高冰球运动员肩部的力量
训练 和稳定；提高速滑运动员内收肌等损伤高发肌群的负荷耐受能力

于动作本身，更好的完成技术动作；2）是非语言
7 语言是体能训练的执教艺术 提示，通过改变外部的环境影响运动员的动作
模式，比如在冲刺练习时安排 2 个运动员，一个
教练的执教内容、行为和风格对运动员的 在前一个在后，相当于设立一个目标物，引导运
运动水平和成绩都有着重要的影响。几十年来 动员跑得更快。在进行教学时，可以将这 2 种
执教更多的是被“艺术化”而非“科学化”，本次 提示结合使用，以取得更好的教学效果。
大会邀请了爱尔兰橄榄球联盟的运动表现总监
Nick Winkelman 主题报告了执教过程语言应用 身体姿势
的理论基础，为提高训练效果提供参考。 POSITION

7. 1 体能训练的执教目标 体能教练执教过
程的第一步是确定训练目标，如图 2 所示，确定
执教目标前需考虑 3 个问题：1）运动员的关节
是否有足够的灵活性和稳定性去完成动作或姿 运动表现

势。2）运动员的肌肉是否有足够的力量和爆发
力去完成训练任务。3）运动员从一个姿势转换 身体姿势 输出功率
PATTERN POWER
到另一个姿势的动作模式能否完整准确地表现
出来。
7. 2 体能训练的执教方法 在确定执教目标
图2 执教目标的 3P 模型
之后，教练可以通过语言间接性地影响、引导运
Figure 2 The 3P Model for Coaching Goals
动员做出改变。因此，要提高执教能力，就要学
习采用提示的方式吸引运动员的注意力。提示 其中，语言提示可以分为长指令和短指令，
分为 2 种：1）是语言提示，比如在教导运动员练 长指令一般用于学习新动作，教练需要先讲解
习起跑时，可以告诉运动员“蹬地”，让他更专注 动作，对动作的生物力学等方面进行描述，复杂

·125 ·
第3期 北京体育大学学报 第 44 卷

的动作很难通过语言准确地描述出来，尤其是 力 2 个方面进行指导。内在注意力也被称为注
对于新手来讲，所以教练员还需要亲身示范，让 意力的意识策略，它强调将注意力集中在身体
运动员了解到动作的整体结构。因为新动作对 动作上；外在注意强调将注意力集中在外在的
运动员大脑及感官的冲击是非常大的，他们可 条件而不是动作本身。以起跑为例，根据不同
能无法及时习得，这时教练需要通过短指令描 的注意力类型可进行 6 种提示：1）从狭义的内
述动作要点，引导运动员去完成该动作，还要注 部提示，关注于特定的关节和肌肉，在蹬地时强
意跟运动员进行沟通，询问运动员的感受，以此 “ 臀部收紧”；2）从广义的内部提示，
调“伸髋”、
决定在接下来的训练中是否需要对指令进行修 一般指四肢。相对于狭义而言，内在注意只关
改（表 7）。 注于关节、肌肉，它的范围更广泛，比如“全力后
蹬”；3）采用混合提示策略，包括对身体和环境
表7 执教语言的指令类型
的注意，如用尽全力用腿快速蹬地，提到了内在
Table 7 Types of Coaching Cues
身体“腿”和外在环境“地”；4）从近端外部提示，
指令 指令
类型 作用
指令细节 如“用尽全力向后蹬地”；5）从远端外部提示，如
长指令 描述 对动作进行描述 “用尽全力向终点跑”；6）使用比喻，如起跑时可
示范 亲身示范动作 以告诉运动员要像火箭发射一样冲出去，要有
短指令 提示 用简短的指令提示动作
火箭般的爆发力。如图 3 所示，外部提示可以
完成 运动员将注意力集中在动作上
询问 完成动作后要和运动员进行沟通反馈 分为距离、方向、描述动作 3 个方面，这 3 个方面
的用词并不是固定的，训练完之后教练要询问
此外，运动员的注意力焦点是运动技能学 运动员的感受以此进行调整，在运动员能够理
习的一个重要中介。在动作教学时，教练可以 解提示后就可以缩短提示语，达到精简提示的
通过不同类型的提示对内在注意力和外在注意 效果。

口令提示

距离 方向 描述
DISTANCE DIRECTION DESCRIPTION

近 远 向前 向后 动作 类比

图3 口令提示 3D 模型
Figure 3 The 3D Model for Coaching Cues

体能大会以体能助力竞技表现为主题，分享了
8 结束语 现代体能训练的科学理念以及力量训练、速度
训练、负荷监控、动作功能、专项体能和执教艺
中国国际体能大会是中国体能训练学界的 术等 12 个专题。基于大会报告内容，提出以下
盛会，大会集合国内外体能训练和运动科学领 观点：1）现代体能训练提倡“一个房檐下的训
域著名专家学者，对体能训练理论实践领域的 练”可促进体育科研和训练实践共同发展；2）通
前沿热点进行了高质量分享。第 2 届中国国际 过训练改善下肢肌腱刚度可减少运动员在变向

·126 ·
第 44 卷 李 卫，等：体能训练前沿理念与实践创新 第3期

动作中膝关节的损伤风险；3）由于抗阻训练对 ［7］ READE I，RODGERS W，HALL N. Knowledge

transfer：How do high performance coaches access
训练的工作休息比要求较高，推荐采用循环训
the knowledge of sport scientists？
［J］. International
练和间歇训练的方式保障能量恢复和训练质
Journal of Sports Science & Coaching，2008，3（3）：
量；4）最大速度的提升对整体运动表现具有积 319-334.
极作用，应重视最大速度训练；5）根据不同团体 ［8］ 刘海涛，李海伟，高维纬 . 膝关节损伤对男子篮球
运动员完成急停起跳动作中下肢生物力学的影
项目的速度侧重点不同，速度训练可分为力量
响［J］. 北京体育大学学报，2016，39（12）：62-67.
主导训练、速度主导训练和力量速度均衡训练； ［9］ 周林，章岚 . 足球运动员腘绳肌损伤研究进展［J］.
6）基于速度的力量训练有利于监控运动员力量 中国运动医学杂志，2018，37（12）：1038-1044.
的变化、负荷和疲劳，对运动表现提供实时反 ［10］ 周志鹏，曲峰，刘鹏，等 . 不同方向单腿跳跃落地

馈；7）了解运动的外部负荷和内部负荷有利于
及运动疲劳对非接触性前交叉韧带损伤风险的
影响［J］. 中国体育科技，2017，53（1）：111-117.
监控运动刺激对人体的内外部的交互影响；8） ［11］ MCCARTHY M，VOOS E，NGUYEN T，et al. In‐
功能性训练是从功能解剖学的角度洞悉动作本 jury profile in elite female basketball athletes at the
质的训练，为优化运动表现、预防损伤提供解决 Women’s National Basketball Association combine.
［J］. Am J Sports Med，2013，41（3）：645-651.
思路；9）专项表现是体能训练的终极目标，应根
［12］ BEYER R，KONGSGAARD M，HOUGS B，et al.
据专项的周期训练、参赛安排、位置特征、技战 Heavy slow resistance versus eccentric training as
术、运动学、生理学、生物力学分析制定专项体 treatment for achilles tendinopathy：A randomized
能训练计划；10）执教不仅是一门艺术，科学的 controlled trial［J］. Am J Sports Med，2015，43
（7）：1704-1711.
执教语言有利于训练指令的高效传达。大会以
［13］ LIM HY，WONG SH. Effects of isometric，eccentric，
国际化的视角荟萃体能训练领域多位专家学者 or heavy slow resistance exercises on pain and func‐
观点，为我国体能训练研究和竞技体能实践的 tion in individuals with patellar tendinopathy：A
科学化进程提供宝贵借鉴。 systematic review［J］. Physiotherapy Research Inter‐
national，2018，23（4）：1721-1730.
［14］ MANN A，MORAN T，DOUGHERTY E. Compara‐
参考文献： tive electromyography of the lower extremity in jog‐
ging，running，and sprinting［J］. The American Jour‐
［1］ DOUST J. Sport and exercise science has become a nal of Sports Medicine，1986，14（6）：501-510.
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［2］ EISENMANN J. Translational gap between laborato‐ 大学，2019.
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［3］ COUTTS AJ. Working fast and working slow：The ［17］ FLANAGAN P，JOVANOVIC M.Researched appli‐
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（责任编辑：许治平；责任校对：杨红梅）