#DÉCLIC - Accent Largeur du Dos

ACCENT LARGEUR DU DOS

#DÉCLIC Exercices - Nico Dalam

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UTILISER L’EXERCICE DANS UN SPLIT

Cas d’une séance dos à part
Dans le cas d’une séance dos à part, tu peux utiliser cet exercice
en premier : commence avec des poids légers et beaucoup de ré-
pétitions puis diminue le nombre de répétitions au fil des séries
tout en augmentant la charge. Tu peux par exemple réaliser la
séance de la page suivante.

Cas d’un programme haut/bas du corps (half-body)

Dans le cas d’un programme haut/bas du corps, lors des entraî-
nements haut du corps alterne une fois sur deux entre les deux
enchaînements «Enchaînement 1» et «Enchaînement 2» pour la
partie dos de ces séances.

Cas d’un programme push/pull ou push/pull/legs

Dans le cas d’un programme push/pull ou push/pull/legs, lors des
entraînements pull alterne entre les deux enchaînements «Enchaî-
nement 1» et «Enchaînement 2» une fois sur deux pour la partie
dos de ces séances.

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SPLIT - Séance Dos à Part

Exo #1 - Exercice d’Activation

1 12 à 15 réps * 2 à 3 séries
0’30’’ de repos - Tempo : 3021

Exo #2 - Rowing Meadows

2
4 séries de 15-12-10-8 réps
1’30’’ de repos - Tempo : 3021

Exo #3 - Tirage Poulie Haute

3 en Prise Large
10 à 12 réps * 2 à 3 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 2011

Exo #4 - Tirage Assis

4 en Prise Serrée
12 à 15 réps * 2 à 3 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 2011

Exo #5 - Shrugs aux Haltères

5
10 à 12 réps * 3 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 2212

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SPLIT - Enchaînement 1

Exo #1 - Rowing Meadows

1 4 séries de 15-12-10-8 réps
1’30’’ de repos - Tempo : 3021

Exo #2 -Tirage Assis Prise Large

2
10 à 12 réps * 2 à 3 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 3011

SPLIT - Enchaînement 2

Exo #1 - Tirage Haut Prise Large

1
8 à 10 réps * 3 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 3011

Exo #2 - Rowing Meadows

2
12 à 15 réps * 3 séries
1’00’’ de repos - Tempo : 3021

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UTILISER L’EXERCICE DANS UN FULLBODY

Dans le cas d’un fullbody, on se servira de cet exercice comme le
seul exercice travaillant directement le dos lors de ta séance.

Ceci dit, pour un développement complet du dos, on alternera un

entraînement sur deux avec un exercice mettant plus l’accent sur
l’épaisseur et le haut du dos en utilisant du rowing pronation (si
possible à la machine Smith).

Pour une progression efficace en fullbody, alterne entre les séances

1 et 2 suivantes de la manière suivante :
- jour 1 : séance 1
- jour 2 : repos
- jour 3 : séance 2
- jour 4 : repos
- jour 5 : séance 1
- jour 6 : repos
- jour 7 : séance 2
- jour 8 : repos
.etc..

Tu peux occasionnellement prendre un jour de repos supplémen-

taire : par exemple enchaîner samedi et dimanche en repos pour
t’entraîner lundi, mercredi et vendredi.

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FULLBODY - Séance 1

Exo #1 - Squat
1 10 à 12 réps * 4 séries
2’00’’ de repos - Tempo : 2021

Exo #2 - Développé 15° Haltères

2
8 à 10 réps * 4 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 2020

Exo #3 - Rowing Prise Pronation

3 à la Machine Smith
8 à 10 réps * 4 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 3021

Exo #4 - Élévations Latérales

4
15 à 20 réps * 2 à 3 séries
1’00’’ de repos - Tempo : 2010

Exo #5 - Curl Marteau Incliné

5
10 à 12 réps * 3 séries
1’00’’ de repos - Tempo : 2011

Exo #6 - Ext. Poulie Barre

6
10 à 12 réps * 3 séries
1’00’’ de repos - Tempo : 2011

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FULLBODY - Séance 2

Exo #1 - Fentes
1 15 à 20 réps * 4 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 2021

Exo #2 - Développé 15° Haltères

2
12 à 15 réps * 4 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 2020

Exo #3 - Rowing Meadows

3 12 à 15 réps * 4 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 3021

Exo #4 - Élévations Latérales

4
15 à 20 réps * 2 à 3 séries
1’00’’ de repos - Tempo : 2010

Exo #5 - Curl Pupitre Haltère

5
12 à 15 réps * 3 séries
1’00’’ de repos - Tempo : 2011

Exo #6 - Ext. Triceps Corde

6 Derrière la Tête
12 à 15 réps * 3 séries
1’00’’ de repos - Tempo : 2011
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CONSIGNES CONCERNANT LE TEMPO

Le tempo recommandé correspond à la durée que tu dois passer
dans chaque phase du mouvement sur les différents exercices.
Il est exprimé grâce à 4 chiffres (par exemple 2011 ou 3021).

Le premier chiffre correspond à la durée de la phase excentrique

(ou phase d’étirement).
Le deuxième chiffre correspond à la durée passée en étirement
complet.
Le troisième chiffre correspond à la durée de la phase
concentrique (ou phase de contraction).
Le quatrième chiffre correspond à la durée passée en contrac-
tion complète.

Par exemple, pour un curl effectué avec un tempo de 3021 :

- on abaisse la barre en 3 secondes
- on ne marque pas de pause en bas du geste
- on remonte la barre en 2 secondes
- on marque une pause d’1 seconde en contraction complète

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