Strongest Basics

Træningsplan 369: (Casper Madsen). Den 30.07.2021

MADE BY:*JCW*

Dag 1 (Mandag): Nedre ryg (Læn), Baglår & Læg.

 Læn = Deadlift 5 sæt - 1m30sek mellem hver sæt 12*9*9*6*3.
 Læn = Goodmornings 4 sæt – 1m30sek mellem hver sæt 12*12*9*9.

 Baglår = Leg curl (liggende på maven) 5 sæt – 1min mellem hver sæt 15*15*12*12*9.
 Baglår = Stiff leg 4 sæt – 1min mellem hver sæt 12*12*9*9.
 Baglår = Leg curl (siddende i maskine) 4 sæt – 1min mellem hver sæt 12*12*9*9.

 Læg = Sled 45 calf press 4 sæt – 1min hver sæt 12*12*9*9.

 Læg = Safety barbell standing leg calf reise (træn et enkel ben af gangen) 4 sæt = 1min mellem hver sæt 12*12*9*9.

 Cardio = 20min.

Dag 2 (Tirsdag): Skulder, Triceps & Mave.

 Skulder = Seated dumbell lateral raise 4 sæt – 1min mellem hver sæt 12*9*9*6.
 Skulder = Lever seated reverse fly 4 sæt – 1min mellem hver sæt 12*12*9*9.
 Skulder = Cable reverse fly 4 sæt – 1min mellem hver sæt 12*12*9*9.
 Skulder = barbell militerey press 5 sæt – 1m30sek mellem hver sæt 12*9*9*6*12.
 Skulder = (Nark) Smith shrug 4 sæt – 1min mellem hver sæt 12*9*9*6.

 Triceps = Push down 4 sæt – 1min mellem hver sæt 12*12*9*9.

 Triceps = Close grip benchpress 5 sæt – 1min mellem hver sæt 12*12*9*6*9.
 Triceps = French press (liggende) 4 sæt – 1min mellem hver sæt 12*12*9*9.

 Mave = Cable abdominal crunch 4 sæt - 1min mellem hver sæt 12*12*9*9.
 Mave = 45 abdominal crunch 4 sæt - 1min mellem hver sæt 12*12*9*9.

Dag 3 (Onsdag): Hviledag.

Dag 4 (Torsdag): Forside ben, Biceps & Mave.
 Forside ben = Leg extension (opvarmning) 2 sæt – 1min mellem hver sæt 15*15.
 Forside ben = Sled 45 leg press 5 sæt - 1m30sek mellem hver sæt 15*15*15*12*9.
 Forside ben = Barbell squat 4 sæt – 1m30sek mellem hver sæt 12*12*12*12.
 Forside ben = Leg press 180 eller Lever hack squat 4 sæt – 1m30sek mellem hver sæt 15*15*12*12.
 Forside ben = Leg extension 4 sæt – 1min mellem hver sæt 10*10*9*9.

 Biceps = Dumbell curl (stående) 4 sæt - 1m30sek mellem hver sæt 12*9*9*6.
 Biceps = Barbell curl (stående) 4 sæt - 1min mellem hver sæt 12*12*9*9.
 Biceps = Hammer curl (siddende) 3 sæt - 1min mellem hver sæt 12*12*9.

 Mave = Hanging Straight Leg-Hip Raise 4 sæt - 1min20sek mellem hver sæt 12*9*9*6.
 Mave = V-up 4 sæt - 1min mellem hver sæt 12*12*9*9.

Dag 5 (Fredag): Øvre ryg & Læg.

 Øvre ryg = Cable pull down wide grip 5 sæt – 1m30sek mellem hver sæt 12*9*9*6*12.
 Øvre ryg = Dumbell rows 4 sæt – 1m30sek mellem hver sæt 12*12*9*9.
 Øvre ryg = Lever close grip pull down 4 sæt – 1min mellem hver sæt 12*12*9*9.
 Øvre ryg = Cable rows seated 4 sæt = 1min mellem hver sæt 12*12*9*9.

 Læg = Sled 45 calf press 4 sæt – 1min hver sæt 12*12*9*9.

 Læg = Safety barbell standing leg calf reise (Køre enkel ben af gangen) 4 sæt = 1min mellem hver sæt 12*12*9*9.

 Cardio = 20min.

Dag 6 (Lørdag): Hviledag.

Dag 7 (Søndag): Bryst & Mave.
 Bryst = Barbell wide grip benchpress 5 sæt – 1m30sek mellem hver sæt 12*9*9*6*12.
 Bryst = Dumbell press 4 sæt – 1m30sek mellem hver sæt 12*12*9*9.
 Bryst = Incline dumbell press 4 sæt – 1min mellem hver sæt 12*12*9*9.
 Bryst = Incline barbell press 4 sæt – 1min mellem hver sæt 12*12*9*9.

 Mave = Cable abdominal crunch 4 sæt - 1min mellem hver sæt 12*12*9*9.
 Mave = 45 abdominal crunch 4 sæt - 1min mellem hver sæt 12*12*9*9.

 Cardio = 20min.

Info i forbindelse med træningsprogrammet:

I forbindelse med de skreven gentagelser i dine sæt der er i dit programmet, er det vigtigt at du ikke køre flere gentagelse en der står, hvis
du kan køre flere en det der er skreven må konklusionen være at du ikke har nok vægt nok.