FOKUS Fitness

Af: FOKUS-Fitness Fitness

Basis med bold

velse

Illustration

Trningsfokus

velsesdata

Kommentar

1Cross-country

Tid 15 min:
Program:
Distance:
Level:
Puls:
Intensitet:Mellem

Du kan vlge et program og starte

lbecyklen, eller bare trykke start. For at
ndre modstanden trykker du p plus el.
minus, og for at afslutte trykker du stop.

2Romaskine

Tid 15 min:
Prog.:
Level:
m/min:
Distance:
Puls:
Intensitet:Mellem

Juster modstanden med hndtaget p din

hjre side. Tryk p "on", vlg hvilken
information du vil se p skrmen og start
roningen. Trk hndtaget til maven og pres
samtidig med benene s de strkkes.

3Diagonalhv 2

3 st x 20 rep

St p alle fire p en mtte. Strk modsat

arm og ben. Forsg at holde kroppen stabil.
Byt derefter side.

4Rygbj strakt

3 st x 15 rep

Lig med strakte ben og lad overkroppen

hnge ned mod gulvet. Spnd i mave- og
lnderegionen og lft overkroppen i en rolig
bevgelse. Under bevgelsen er
overkroppen strakt.
evt. vgt

5Knbj m/bold 1

3 st x 15 rep

St med bolden som rygsttte. Fdderen er

placeret med en skulderbreddes afstand og
peger lige frem. Bj ned til ca. 90 grader i
knene og pres op igen. Hold ryggen ret og
blikket skrt opad under hele velsen.
lille bold mellem kn
evt. vgt med

6Liggende lrcurl
m/bold

3 st x 15 rep

Lig udstrakt med begge ben p bolden,

bkkenet fri af underlaget og armene ned
langs siden. Spnd i hasemuskulaturen og
trk bolden op under dig. Rul roligt tilbage
og gentag.

Se dine velser p video

2015 ExorLive AS

31-12-2015

FOKUS Fitness
Af: FOKUS-Fitness Fitness

Basis med bold

velse

Illustration

Trningsfokus

7Planken p bold

velsesdata

Kommentar

3 st x max rep

Placer albuerne p bolden. St p terne

med strakt overkrop. Spnd
mavemuskulaturen s du kan holde kroppen
strakt.
Vr opmrksom p ikke at svaje i lnden.

8Flies p bold

3 st x 15 rep

Lig med ryggen p bolden og hold

hndvgtene i strakte arme over brystet.
Armene fres ud til siden, med let bjede
albuer. Bevgelsen stoppes nr der
mrkes et godt strk i brystet. Pres tilbage
til udgangspositionen og gentag.

9Knlft p bold

3 st x 15 rep

St p hnderne med udstrakt krop og

fdderne p bolden. Rul bolden ind under
dig ved at trkke knene mod brystet.
Spnd i mave- og lnderegionen under
bevgelsen.

10 Siddende sidelft
p bold

3 st x 15 rep

Sid let foroverbjet p bolden med 100-110

grader bjede albuer og hndvgtene lidt
foran kroppen. Lft armene ud og op til siden
med albue og lillefinger vendende opad.
Hndvgtene lftes til max. 15 grader over
horisontalplanet. Snk roligt tilbage og
genatg.

11 Armstrk p kn
smalt greb

3 st x 10-15 rep

Knene sttes i gulvet og overkroppen

holdes fikseret p strakte arme. Hnderne
er placerede med en skulderbreddes
afstand. Med albuerne ind til kroppen
snkes kroppen ned mod gulvet. Pres op
igen og gentag.

12 Siddende roning
2

3 st x 15 rep

Sid med ret ryg, let bjede kn og skuldrene

trukket frem. Trk hndtaget mod maven
samtidig med, at du presser brystkassen
frem og skuldrene trkkes bagud.

Se dine velser p video

2015 ExorLive AS

31-12-2015