Sandra Rosendahl - personlig

træning
booty program
Af: Sandra Rosendahl
Denne plan kan trænes hver 2 dag og er beregnet til træning i fitness
https://exorlive.com/video/?culture=da-DK&ex=11800
1. Low Handle Prowler Push, strakte arme, højt
greb
Grib det højest håndtag med et fast greb. Hold grebet og
bøj dig fremover med strakte arme. Hold en stabil stilling
i hele kroppen. Tag en dyb indånding og opbyg bugpres,
lige inden du starter øvelsen. Aktiver core-muskulaturen
og pres fremover fra benene. Spark fra med forfoden og
sørg for at have god kontakt mellem forfod og
underlaget, når du skubber slæden fremad. Glem ikke at
trække vejret.
Sæt: 4 , Reps: 20 (skridt)

https://exorlive.com/video/?culture=da-DK&ex=59
2. Romanian Deadlift 1
Stå med stangen hængende foran hoften. Bøj
overkroppen frem så langt som lårets hasemuskulaturen
tillader det. Hold ryggen og benene strakte under
udførelsen. Dette er en risikobetonet øvelse for lænden!
Sæt: 3 , Reps: 15

https://exorlive.com/video/?culture=da-DK&ex=7282
3. Dyb knæbøjning
Hold blikket lige fremad under hele øvelsen. Start med
strakte ben i skulderbreddes afstand, tyngdepunktet lige
gennem kroppen og med mest vægt på bagerste del af
foden. Hold stabilitet i kroppen med mave og lænd
gennem hele øvelsen. Træk vejret på vej ned, hold det i
øvelsens nedre fase, og pust derefter ud på vej op.
Sæt: 3 , Reps: 15

https://exorlive.com/video/?culture=da-DK&ex=184
4. Split squat
Stå med stangen hvilende på skuldrene. Det aktive ben
placeres et godt stykke foran det andet. Bøj ned til ca. 90
grader i knæet og pres op igen. Hold overkroppen oprejst
og blikket ligefrem under hele bevægelsen. Byt ben og
gentag.
Sæt: 3 , Reps: 15

ExorLive.com 31-01-2018 @ 20:14 Side 1 af 4 Afspil program

Sandra Rosendahl - personlig
træning
booty program
Af: Sandra Rosendahl
https://exorlive.com/video/?culture=da-DK&ex=8330
5. Hoppende udfald med bagerste fod på en stol
Stå på et ben med knæene og tæerne pegende lige
fremad. Sæt en stol ca. 1 meter bag dig og placer
modsatte ben på stolen. Bøj i hofte og knæ. Når du har
bøjet dig helt ned forsøger du at hoppe direkte op så højt
du kan og derefter lande. Vær påpasselig med at holde
knæ over tå under hele øvelsen.
Sæt: 3 , Reps: 15

https://exorlive.com/video/?culture=da-DK&ex=10175
6. Et-bens hip thrust på bænk med vægtskive
Læg skulderpartiet på en bænk, og hav balder og det ene
ben i gulvet. Med en vægtskive hvilende på brystet
strækkes hoften ud ved, at du strammer op i
baldemuskulaturen. Sænk balderne ned mod gulvet, og
gentag.
Sæt: 3 , Reps: 15

https://exorlive.com/video/?culture=da-DK&ex=32
7. Fire hydrant
Stå på alle fire. Løft det ene ben ud til siden, mens
bækkenet holdes stabilt. Marker slutstillingen og sænk
benet. Gentag til modsatte side.
Sæt: 3 , Reps: 15

https://exorlive.com/video/?culture=da-DK&ex=7402
8. LF DAP: Spark fra på bænk
Fastgør remmen omkring fod/ankel og stå på alle fire på
bænken. Støt på armene og det passive ben. Hold
stillingen, mens det aktive ben føres bagud til det er i
forlængelse af kroppen. Forsøg at holde lænderyggen
stabil under hele øvelsen.
Sæt: 3 , Reps: 15

ExorLive.com 31-01-2018 @ 20:14 Side 2 af 4 Afspil program

Sandra Rosendahl - personlig
træning
booty program
Af: Sandra Rosendahl
https://exorlive.com/video/?culture=da-DK&ex=9259
9. Glute Bridge m/stang
Lig på ryggen med bøjede ben og hold en vægtstang
over hofterne. Aktiver mavemuskulaturen og løft
bagdelen op fra gulvet, til du har en ret linje mellem
skulder og knæ. Hold nogle sekunder på toppen og sænk
dig derefter roligt tilbage til udgangsstillingen.
Sæt: 3 , Reps: 15

https://exorlive.com/video/?culture=da-DK&ex=12075
10. Legpress, sideliggende, et ben
Sæt dig sidelæns i maskinen ved at læne den ene side
mod rygstøtten. Placer det øverste ben på fodpladen i en
45 graders vinkel, mens det andet ben kan hvile på
sædet. Spænd dine mavemuskler og skub pladen væk
fra dig ved at strække dine ben. Sørg for ikke at
overstrække. Vend tilbage til udgangspunktet og gentag.
Sæt: 3 , Reps: 15

https://exorlive.com/video/?culture=da-DK&ex=12087
11. Abduktionssquat i maskine
Stil dig i maskinen med ansigtet mod rygstøtten. Grib
rygstøtten med begge hænder, læn dig forover og bøj
knæ og hofter en smule (udgangspunktet). Foretag en
squat, idet du samtidig presser benene ud til siden. Vend
tilbage til udgangspunktet.
Sæt: 3 , Reps: 15

https://exorlive.com/video/?culture=da-DK&ex=8485
12. TRX Suspended Lunge
Stå med ansigtet vendt bort fra ankerpunktet og det ene
ben fastgjort i TRX. Bøj det forreste ben og sænk
bagdelen ned mod gulvet, mens det bagerste ben føres
tilbage. Skub op til udgangspositionen gennem hælen.
Sæt: 3 , Reps: 15

ExorLive.com 31-01-2018 @ 20:14 Side 3 af 4 Afspil program

Sandra Rosendahl - personlig
træning
booty program
Af: Sandra Rosendahl
https://exorlive.com/video/?culture=da-DK&ex=8515
13. TRX Squat 1 ben med hop
Stå på gulvet med en fod og stræk det modsatte ben
foran dig. Hænderne placeres i TRX og albuerne lige
under skuldrene. Sænk bagdelen mod gulvet,stræk
albuen og skub op gennem hælen og hop.
Sæt: 3 , Reps: 15

ExorLive.com 31-01-2018 @ 20:14 Side 4 af 4 Afspil program