Smidighedsøvelser

Drage kropsøvelser

• Siddende med fodsålerne mod hinanden og knæene ud til

siden. Kroppen bøjes fremover.

• Siddende med benene strakt frem foran sig. Kroppen bøjes

fremover.

• Siddende med benene spredt ud til siden. Kroppen bøjes

fremover.

• Siddende på knæene med enden løftet. Fodsålerne

maseres, hvorefter man sætter sig ned og læner sig
bagud.

Maveøvelser
Cykling:
I denne øvelse arbejder mavemusklerne på overtid, da du er nødt til at holde både
skuldre og ben løftet fra gulvet.
Udførelse: Lig på ryggen med hænderne foldet bag hovedet. Løft skuldrene, før
venstre albue mod højre knæ og derefter højre albue mod venstre knæ.

Lodrette ben:
Denne modificerede crunch slår standard crunchen, da den lodrette position af
benene modvirker hoftebøjerne, og det tvinger mavemusklerne til at lave det
største arbejde.
Udførelse: Lig på ryggen med benene strakt lige op og hælene samlet. Med
hænderne bag hovedet og albuer lige til siden hæver du overkroppen. Sænk
langsomt.
Skrå Curl:
Øvelsen påvirker de eksterne og interne skrå mavemuskler. Udførelse: Lig på
ryggen med hænderne bag hovedet, knæene bøjet og fødderne på gulvet. Løft
overkroppen og før venstre albue mod højre knæ, sænk og gentag til modsat side.

Crunch:
Det er sandsynligvis den mest populære maveøvelse, men studier viser, at det
ikke er den mest effektive. Det skyldes, at øvelsen aktiverer hoftebøjerne, og
lader mavemusklerne slippe billigt. Udførelse: Lig på ryggen med hænderne bag
hovedet, knæene bøjet og fødderne i gulvet. Med hagen op løfter du skuldrene og
sænker. (For at få mavemusklerne til at arbejde hårdere, tryk
hælene i gulvet og lad tæerne pege opad.)

Crunch med strakte arme:

At lave crunch med armene over hovedet føles hårdere end standard crunchen,
men undersøgelser har vist, at den ikke er hårdere for mavemusklerne.
Udførelse: Lig på ryggen med bøjede knæ, fødderne i gulvet og armene strakt
over hovedet. Hold hagen op og løft skuldrene fra gulvet. Sænk langsomt.

Omvendt Curl:
Man kunne tro øvelsen rammer de nedre mavemuskler, men rent faktisk påvirkes
de skrå mavemuskler og hoftebøjerne.
Udførelse: Lig på ryggen med armene strakt ud til siden fladt på gulvet. Med
benene lige op og en lille bøjning i knæene, løfter du enden fra gulvet. (Sving ikke
benene op.) Sænk langsomt.

Artilleri Stilling.
Under denne øvelse arbejder de skrå mavemuskler hårdt for at stabilisere
kroppen.
Udførelse: Start i push-up position på underarmene. Hold ryggenlige ved at
spænde hårdt i mavemusklerne, træk vejret ind og hold stillingen i 10 sekunder.
Hvil kort og gentag.

Ben-øvelser
Dybe udfald:
Stil dig med samlede ben og hænderne i siden.
Tag et langt skridt frem på det ene ben. Så langt, at du kommer helt ned i
knæ, og så det andet knæ næsten rører gulvet.
Rejs dig langsomt igen på det ben, du satte frem, og træk det andet ben frem,
så du igen står med samlede ben.
Udfaldet skal ikke ske i en trampende eller voldsom bevægelse. Det skal helst
ske let og næsten lydløst.

Side udfald:
Stil dig med hænderne i siden, og godt og vel skulderbredde mellem fødderne.
Gå ned i det ene ben, så knæet bøjes i omtrent en ret vinkel.
Rejs dig op igen og gå ned i det andet knæ.
Rejs dig op igen.
Det var én...

Hug/hop, hænder i siden:

Stil dig med hænderne i siden. Behold hænderne i siden under hele øvelsen.
Gå ned i knæ.
Hop så langt op du kan.

Hug/hop, arme svinges op:

Gå ned i knæ, og lad armene hænge ned.
Hop så langt op du kan, og sving samtidig armene op over hovedet

Ryg- og lændøvelser

“Jorden rundt”: spænd op i kroppen og sving en lille håndvægt rundt i store

cikler skift fra hånd til hånd.

Bækkenløft: med skiftevis benløft.

”Strandkiggeren”: skrå rygbøjning roter i overkroppen og løft albuen

Diagonalløft:. løft samtidigt modsatte arm og ben .