her skal Lotte

vre rank og smuk

t
e r p billede
!
H u vre
skal d her skal Lotte
falde helt
sammen

dig fra
e e t foto af naturligt
ag t
til at t prver at s r rankere,
F n o r d u re e lle
h v je
siden, gre dig h ledet som
uden
at rug bil r du
d u p lejer. B grundlag, n vlge
end ings r at
enlign len, fo
samm idere i artik edst op p
rv rb at
bladre er, der rette i din mde
v e ls d e r
de aghe
elle sv
eventu ppen p.
kro
bre

oprejsning for 3 slags drlig holdning Falder du sammen? Det

kan du gre p flere mder,
og det bedste middel til

D
u bliver, hvad du gr: Formen p dit
skelet og dine muskler er et spejlbille-
de af, hvordan du har brugt din krop
gennem rene. Men er du ikke tilfreds
med, hvad du ser og mrker, s er det
NU, du kan rette op p det: ved effektivt at lse op
for de ubalancer, kroppen har pdraget sig, fordi
den har brugt sig selv forkert gennem mange r.
Den mest mlrettede mde at forbedre holdnin-
gen p er at tage udgangspunkt i prcis din krops-
type og ikke bare et generelt program. Det er jo
at blive rank, slank og
langtfra sikkert, at de generelle retningslinjer pas-
ser p dig. Der findes nemlig tre hovedtyper og et strk igen er velser, der
utal af varianter, og generelle velser kan ligefrem
gre dine ubalancer vrre!
tager udgangspunkt i
I denne artikel tager vi udgangspunkt i din netop din kropsholdning
kropsholdning, nr du str op. Det er en fin rette-
snor for, hvordan du skal trne, men vil du gre eller den p de nste sider,
det helt perfekt, kan du opsge en personlig trner
eller andre med viden om holdningskorrigerende der ligner din mest.
trning, der ogs tager hjde for prcis din hold-
ning, nr du bevger dig.

58 Af trningsekspert Lotte Paarup Foto: Steen Evald

 3 holdningsflder og velserne, der retter dig op
1. Den flade (flat-back) 2. Den kurvede (kyphosis-lordosis)

Sdan ser du ud nu
10 r ldre, end du er! Lnderyggen har nsten mistet sit
normale svaj. Bkkenet er vippet lidt bagud, hofteleddene let
strakte, og knene ofte strakt helt ud. Det ser ud, som om du
ikke lngere har nogen bagdel.
Den verste del af brystryggen har en get runding, mens
den nederste er mere fladet ud. Hovedet er skubbet frem, og
nakkens svaj er let forget. Tyngdepunktet er flyttet fremad til
den forreste del af dine fdder. Dit kropssprog er anspndt,
fastlst og indadvendt, dine bevgelser stive og lste.
Derfor er din holdning uheldig
Mennesker med flad ryg risikerer let at f slemme rygproble-
mer, fordi lnderyggen er under get belastning i en position,
hvor ryghvirvlerne ikke ligger optimalt oven p hinanden og
med tiden slides kileformede. Det konstante skve tryk p
diskusskiverne mellem hvirvlerne kan give smerter og i vrste
fald resultere i en diskusprolaps.
Nogle bliver desuden rundryggede, og de fleste fr problemer
med nakken, da hele huset er skvt og musklerne skal Det kan velserne Sdan ser du ud rygsjlen ofte er meget stive, og at bev-
arbejde ekstra i en uhensigtsmssig position for at holde dit gre for dig Som mange andre kvinder svajer du mere gelserne foregr i de samme steder i ryggen,
hoved i balance p toppen. Et meget mere end normalt i lnden. Mske er alle kurver i der overbelastes. Ryghvirvlerne kan blive
ndedrttet hmmes, da mavemusklerne er spndte og positivt og udadvendt ryggen forget. Dit hoved sidder fremskudt kileformede og trykke skvt p diskus-
lukker af for de dybe vejrtrkninger. kropssprog p toppen af en rundet ryg, s du nsten skiverne, s man fr smerter. Nr ryggen
En masse muskler i bde fdder, ben, hofte, balder, ryg, nakke ligner en ldre, rundrygget dame. Bkkenet bliver stiv, slves musklerne og bliver svage.
Et par centimeter
og mave kan ikke arbejde optimalt, fordi de enten er for korte er vippet fremad, hofteleddene er let bjede, Ryggen mangler ogs sttte fra mavemusk-
ekstra i hjden!
og stramme eller forlngede og svage. Det kan bl.a. hmme og knene er let overstrakte. Skuldrene er lerne. Lnderyggen overbelastes ved hvert
dig, nr du trner. Flottere balder ofte lftet og trukket fremad. Denne hold- eneste skridt og mange hverdagsbevgelser
Frre muskelspn- ning er ofte kombineret med en skv stilling pga. ryggens stivhed, hoftens position og de
dinger i ryg, i fdderne, hvor man falder ind p indersi- svage baldemuskler. Nakkeproblemer er man
nakke og skuldre. den. I det hele taget ser man slap og sjusket s godt som sikker p at f og mme, stive
Hvad kan rette dig op? ud og udstrler p ingen mde power med muskler. Ofte overbelastes skulderleddet og
Specielt lnderyggen
Dine velser skal smidiggre bkken, hofter og sine stive, hmmede bevgelser. musklerne omkring det, fordi hele overkrop-
bliver aflastet
ryg, s musklerne igen kan arbejde optimalt. De pen er vippet i gal retning.
dr lidt hen, nr leddene er stive og nerveforbin- Hele kroppen Derfor er din holdning uheldig ndedrttet har yderst drlige vilkr for at
delserne bliver drligere. velserne vkker mu- fungerer Der er mange varianter af denne hold- arbejde optimalt i denne holdning primrt
skulaturen, s du fr et fundament for at arbejde mere effektivt ningstype, men som hovedregel ligger det pga. det sammensunkne bryst og stivheden i
videre med regulr styrketrning. strste faremoment i, at de udtalte kurver i ryg og ribben.

1. 3.
2.
4. 1.

2.
1. Logre med halen 2. Pumpen 3. Snoen 4. Svanen 1. Cirklerne 2. Rundingen
Stil dig p alle fire, og hold ryggen i dens naturlige St dig godt til rette p gulvet eller p en stol. Sid Stil dig p alle fire med hnderne under skuldrene og Lg dig p maven med spredte ben og Lg dig p siden, og bj benene mindst 90 grader foran Stil dig p alle fire med hnderne under skuldrene og
krumninger. Lft den ene fod fra gulvet, men hold ubesvret med naturligt rank ryg, og lg fingrene lst knene under hofterne. Gr dig bred over ryggen, og hndfladerne i underlaget ved siden af over- dig. Strk armene frem foran dig med hndfladerne knene under hofterne. Fokuser p lnden og mave-
fortsat knet i mtten. Drej nu foden mod den ene side, p skuldrene. Fr albuerne og skuldrene tilbage, s du skub aktivt gulvet vk med hnderne. Lft nu den ene kroppen. Stem dig op i armene, s ryggen oven p hinanden, og lg evt. en pude under hovedet. musklerne. Udret lndesvajet ved at trkke halebenet
sammen med bagdelen, som om du logrer med halen. bner brystet fortil og svajer i den verste del af ryggen. hnd fra gulvet, og rk den ind under kroppen og ud p svajer s meget, den kan. Undg at hnge Rk nu verste arm s langt som muligt fremefter, s ned mod gulvet uden at gre bevgelsen med brystryg-
Overkroppen og hovedet drejer med til samme side, Fr s albuerne og skuldrene frem foran brystet, s du den anden side, s langt du kan komme, s du roterer i i skuldrene. Gr dig lang som en harmonika den glider ud over den underste hnd, og skulderbladet gen og armene, men kun lnden. Brug dine mavemusk-
s du kigger efter foden. Du skal lave et C mod den ene runder i den verste del af ryggen og lukker sammen rygsjlen i et langt sejt strk. Bj samtidig i albuen p og bred i ryggen, mens du blidt trkker og brystryggen bevger sig. Fortst bevgelsen i en ler til at runde i lnden i en sej bevgelse. Vend tilbage
side, hvorefter du drejer foden og det hele mod den an- p forsiden. Fr albuerne mod hinanden. Lad hovedet den vgtbrende arm. Trk armen tilbage, og fortst skuldrene vk fra rerne. Snk roligt ned stor cirkel med armen over hovedet, og stop, nr armen til startstillingen igen, og fortst samme lille bevgelse
den side. Hold vgten ligeligt fordelt p begge hnder flge med i bevgelserne op og ned s meget som ud p den anden side op mod loftet, s langt du kan igen, og fortst op og ned mindst 10 gange. ligger til modsatte side og du mrker et strk p mindst 10 gange. Mrk, at du bliver bedre og bedre til at
og kn. Undg at hnge i skuldrene. Fortst mindst det er behageligt for dig. Fortst mindst 10 gange frem komme. Hold bagdelen helt i ro, nr du ruller ind og ud. Kan du ikke komme s hjt op, s placer brystet. Fr armen i en lige cirkel tilbage til start. Hold runde lnden. Undg at hnge i skuldrene, men skub
10 gange til hver side med det ene ben, og skift til den og tilbage. Fortst mindst 10 gange med denne side, og skift til hnderne lidt lngere fremme. I takt med at ben og bkken i ro ved at spnde lidt i mavemusklerne gulvet lidt vk med hnderne, og gr dig bred over
anden side. Mrk, hvordan du kan komme lngere og Vejrtrkning: nd ind, nr du frer albuerne bagud og den anden. Mrk, hvordan du laver en rotationsbev- du bliver mere smidig i lnden, vil du kunne under bevgelsen, uden at det lser dig fast. Fortst skuldrene.
lngere ud i bevgelsen. bner forsiden, nd ud, nr du runder. Mrk, hvordan gelse isr i den verste del af rygsjlen og hvordan komme hjere op. mindst 10 gange, og skift til den anden side. Vejrtrkning: nd ind p vej tilbage til startpositionen,
Vejrtrkning: nd ind p vejen tilbage til midten, nd du nrmest pumper luft ind og ud af lungerne. dine ribben giver efter. Vejrtrkning: nd ind helt nede og oppe, Vejrtrkning: nd ind helt fra start og i strkket til si- og ud, nr du runder lnden.
ud p vej til yderstillingen. Vejrtrkning: nd ind, nr du rkker op mod loftet, nd ud p vejen op og ned. den, nd ud i bevgelsen rundt over hovedet og tilbage
nd ud, nr du rkker ind under kroppen. Lad dit til start. Brug dybe vejrtrkninger, hvor du kan mrke,
ndedrt styre tempoet i bevgelsen, og brug lange at ryggen og brystet giver efter sammen med vejrtrk-
seje vejrtrkninger. ningerne. Du skal ikke spnde op, men give efter.

60 I FORM 16/2009 iform.dk iform.dk I FORM 16/2009 61

 2. (fortsat)
Det kan velserne gre for dig
Power og pondus i din udstrling
Flere centimeter i hjden
Fladere mave
Ingen pukkelryg
Bedre form p balderne
Frre muskelspndinger i hofter,
bkken, ryg, nakke og skuldre
Hvad kan rette dig op?
velserne for dig skal smidiggre ln-
dens runding og hele din brystkasse.
Det er vigtigt at f de forgede kurver
lirket fri igen og i balance, fr du trner
en masse styrketrning. Kontakten
til mavemusklerne er ogs lidt i fokus.
Denne holdningstype krver mange
indsatsomrder, og det er specielt vig-
tigt at arbejde mere med hofterne.
3. Hngeren (sway-back)
Sdan ser du ud
Det frste, man ser af dig, nr du kom-
ndedrttet mer ind ad en dr, er din mave, fordi
baner vejen ... du hnger i bde ryggen og bugen.
Du ligner en, der er doven, ligeglad og
Det er vigtigt at arbejde med har lav selvtillid. Lndesvajet er let
ndedrttet i alle velser, da det er formindsket, og hele bkkenet skub-
nglen til at lirke stive dele af krop- bes fremad, s kroppen danner en lang
bue. Overkroppen forsger at kompen-
pen fri. En drlig ndedrtsfunktion
sere for det fremskudte bkken ved at
giver drlig kropsholdning
trkke sig tilbage, hvilket igen betyder,
og omvendt! at skuldre og hoved m skydes frem for
at holde kroppen i balance. Knene
og hofteleddene er overstrakte, og
kroppens tyngdepunkt er flyttet bagud,
og strk- s vgten isr hviler p bagfoden. De
fleste muskler er enten for stramme
og styrkevelser eller lange og svage.
giver optimal effekt
Du fr strst effekt af dine
specialvelser, hvis du supplerer med
strk- og styrkevelser for haser,
hofte, balder, bakke, mave
og fdder.
Derfor er din holdning uheldig Det kan velserne gre for dig
Den er meget hrd for lnderyg, hofter
og bkken. Det skve tryk p ryghvirv-
Mere fremadrettet og
mlbevidst fremtoning
lerne og diskusskiverne vil p sigt give
smerte. Lnderyggen er specielt udsat, Et par cm ekstra i hjden.
da den tager meget af overkroppens Mere form p balderne
tyngde. Ryggen mangler ogs stabilitet Frre muskelspndinger i
fra mavemusklerne. Ryggen overbela- ryg og nakke
stes p grund af de strakte hofter og er
Mindre tendens til
stiv og usmidig. Denne holdning giver
pukkelryg
ogs spndinger og problemer i nak-
ken, og ndedrttet er hmmet. Der Bedre funktion i hele
er ogs risiko for get slid i knene p kroppen, specielt
grund af den overstrakte position, som bkken og hofter
starter helt nede fra vgtfordelingen
p fdderne.
Hvad kan rette dig op?
velser, der arbejder med kroppens
balance, dit tyngdepunkt, fdderne og
kontakten til mavemusklerne. Desuden
bevger de fire velser dit bkken,
dine hofter, lnd og brystryg.

2. 4.
4.
3.
Start p flad
fod. Lft

3.
hlene, nr
du har fundet
balancen.

3. Havfruen 4. Rustoplseren 1. Balanceakt 2. Gummislangen 3. Harmonikaen 4. Dyppe ter

St dig som den lille havfrue med benene bjet mod
den ene side. Lg eventuelt en pude eller anden
forhjning under bagdelen, hvis stillingen er akavet.
Ret ryggen s godt som muligt, og lav en sidebjning
lige ind over kroppen i fddernes retning. Mrk et godt
strk p ribbenene og i siden af ryggen. Lft dig op i ret
position igen, og hold skuldrene s blde og afspndte
som muligt. Fortst bevgelsen mindst 10 gange, og
skift til den anden side.
Vejrtrkning: nd ind i startpositionen og helt ude
i stillingen, hvor du holder positionen og mrker rib-
benene og ryggen masseres som en ballon, der puster
sig op indefra via vejrtrkningen. nd ud p vejen ud og
tilbage til start.
Du skal bruge en hrdt sammenrullet mtte eller en Stil dig med fdderne i hoftebreddes afstand og med
foam roller. St dig p gulvet foran, og ln dig tilbage, vgten ligeligt fordelt p begge fdder og deres tre
s rundingen i brystryggen er placeret oven p mtten. stttepunkter: hlen, storetens og lilletens fod-
Placer hnderne bag rerne eller hovedet. Ln dig balde. Bj nu i knene uden at ndre den gode fod-
tilbage over rundingen p mtten, s du svajer i ryggen stilling, til lrbenet nrmer sig vandret med gulvet,
og bner op over brystet. Trk s hagen lidt ind, gr og hold ryggen ret. Bliv dernede, og lft nu hlene
nakken lang, og rul stille og roligt op igen ved at bruge fri af gulvet, s du str p ter. Strk benene, og fr
mavemusklerne. Flyt dig lidt op og ned p mtten, s du armene op over hovedet, mens du hele tiden har
fr bevget flere steder i ryggen. Mrk, hvordan du lir- hlene fri af gulvet. Snk hlene meget roligt mod
ker de rustne steder mere og mere fri. Vr opmrksom gulvet, og gentag bevgelsen mindst 10 gange.
p, at du kan blive lidt m i starten. Hold hlen i ro, nr du str p forfoden, og hold
Vejrtrkning: Brug dine vejrtrkninger, som du finder vgten fordelt fra storet til lillet, mens du skal
det bedst, men undlad at holde vejret. Bliv fx liggende styre med din storet. Hold knene let bjede, nr
i stillingen hen over rullen, og tag et par dybe vejrtrk- du strkker op. Fokuser p dit tyngdepunkt; hold
ninger, inden du lfter op igen. bkkenet lige under overkroppen undg at skubbe
det frem.
Lg dig p ryggen med fodslerne op ad en vg, og
hofter og kn er i en ca. 90-graders vinkel. Vip med ha-
lebenet bkkenet op mod loftet, og udlign lndesvajet,
hvorefter du ruller hvirvel for hvirvel op i rygsjlen. Lft
op, til din hofte er strakt helt ud, men undg at komme
op at ligge p nakken. Snk til udgangsstillingen ved at
rulle p ryghvirvlerne en for en, roligt og kontrolleret,
som om du smelter hver ryghvirvel ned i gulvet. Start
forfra igen, og fortst mindst 10 gange. Hold skuldre
og nakke s afspndte som muligt. Forestil dig, at din
rygsjle er lavet af gummi, der bevger sig som en
gummislange og st ekstra fokus p lnderyggen.
Vejrtrkning: nd ind nede og oppe, nd ud p rulnin-
gen begge veje. Brug dine vejrtrkninger intenst, og
mrk, hvordan de hjlper dig til at mrke hele ryggen.
Lg dig p maven med armene langs siden af kroppen
og benene strakt ud. Lft roligt overkroppen fra gulvet,
og strk samtidig dine arme s lange som muligt langs
siden af kroppen. Drej ogs arme og hndflader udad
og opad. Snk kontrolleret ned igen. Denne velse skal
primrt arbejde med brystryggen, selv om du sikkert
gerne vil helt ned og lfte med lnden. Forestil dig, at
du skal rette brystryggen ud og forlnge den som en
harmonika, s du skal alts begrnse lftet, men tnke
p lngden. Hold hovedet i lige forlngelse af rygsjlen
under hele bevgelsen. Lft mindst 10 gange op og ned.
Vejrtrkning: nd ind, nr du er nede og oppe, nd ud
under selve bevgelsen.
Lg dig med benene lftet som et trappetrin, ca. 90
grader i hofter og kn, og armene langs siden. Lnden
skal have lidt kontakt med underlaget. Er det ikke tilfl-
det, s fr knene lidt lngere ind over kroppen. Hold
denne stilling i ryggen under hele velsen. Lg evt.
en lille pude under hovedet, hvis du knkker bagover
i nakken. Snk nu skiftevis den ene og den anden t
mod gulvet med et bjet kn. Hold ryggen i ro ved at
spnde op inde fra den dybe mave med bkkenbund
og navle mod rygsjlen. Bevgelsen foregr kun i hof-
ten. Hold ogs rygsjle og bkken helt i ro. Bevger du
ryggen, s dyp kun ten s langt, at du kan holde ryggen
i ro. Dine arme m gerne sttte, men s lidt som muligt,
og undg at trkke skuldrene op i rerne.
Vejrtrkning: nd ind, nr du lfter benet tilbage til
startpositionen, nd ud, nr du dypper ten i gulvet.

62 I FORM 16/2009 iform.dk iform.dk I FORM 16/2009 63