FOKUS Fitness

Af: FOKUS-Fitness Fitness

Basis
Start med 10-30 min. opvarmning, valgfri maskine
Styrkevelserne: 3 x 15
velse
Illustration
Trningsfokus

velsesdata

Kommentar

1Cross-country

Tid:
Program:
Distance:
Level:
Puls:

Du kan vlge et program og starte

lbecyklen, eller bare trykke start. For at
ndre modstanden trykker du p plus el.
minus, og for at afslutte trykker du stop.

2Cykle

Tid:
Prog.:
Rpm:
Level:
Distance:
Puls:

Vlg et program og start cyklen, eller tryk p

quick-start. Tryk p plus eller minus for at
ndre modstanden. For at afslutte trykkes
stop.

3Lbebnd 1

Tid:
Prog.:
Km/t:
Hldning:
Distance:
Puls:

Du kan vlge et program og starte

lbebndet, eller bare trykke p start. Tryk
p plus / minus for at ndre hastigheden og
p pil op / ned for at ndre hldningen. For
at afslutte trykkes stop.

4Trk til bryst

Lrpude:

Tag et bredt greb, ln dig lidt bagud og kig

skrt op. Skyd brytskassen frem og trk
stangen ned til brystet. Vend roligt tilbage til
udgangspositionen og gentag.
Trner primrt: m.latissimus dorsi, m.teres
major. Assisterende muskler: m.trapezius,
m.rhomboideus, m.biceps brachii,
m.deltoideus m.fl.

Sid med ret ryg, let bjede kn og skuldrene

trukket frem. Trk hndtaget mod maven
samtidig med, at du presser brystkassen
frem og skuldrene trkkes bagud.

5Siddende roning
2

6Skrsiddende
benpres

Sde:

Placer benene p fodsttten med en

skulderbreddes afstand. Bj ca. 90 grader i
knene. Spnd op i mave- og
lnderegionen og pres op til benene er
nsten strakte. Vend tilbage til
udgangspositionen og gentag.

Se dine velser p video

2015 ExorLive AS

06-11-2015

FOKUS Fitness
Af: FOKUS-Fitness Fitness

Basis
Start med 10-30 min. opvarmning, valgfri maskine
Styrkevelserne: 3 x 15
velse
Illustration
Trningsfokus

velsesdata

Kommentar
Sid helt tilbage i sdet sledes at du har
god sttte i lnden. Grib om hndtagene og
trk dem ned over skuldrene. Pres
overkroppen frem og ned, samtidig med at
du krummer lidt i ryggen. Vend tilbage til
udgangspositionen og gentag.

7Mavebj 2

Trner primrt: m.rectus abdominis.

Assisterenede muskler: m.obliquus externus
abdominis, m.obliquus internus abdominis,
m.iliopsoas.

8Skulderpres 2

Sdehjde:

Sid med god sttte i ryggen og tag et bredt

greb. Spnd godt op i mave- og
lnderegionen og pres op fra ca.
skulderniveau til armene er strakte.
Trner primrt: m.deltoideus,
m.supraspinatus. Assisterende muskler:
m.triceps brachii, m.trapezius m.fl.

9Brystpres 1

Sdehjde:

Sid med lave skuldre og et godt greb om

hndtagene. Albuerne holdes p hjde med
grebet. Pres frem til armene er strakte og fr
langsomt tilbage til brystet.

10 Rygbj strakt

Lig med strakte ben og lad overkroppen

hnge ned mod gulvet. Spnd i mave- og
lnderegionen og lft overkroppen i en rolig
bevgelse. Under bevgelsen er
overkroppen strakt.

11 Sideliggende
rygbj

Lig p siden med sttte mod hoften og

benene godt fastgjorte. Snk og krum
overkroppen ned mod vandret position,
mens du holder blikket ferm, og lft tilbage.

Se dine velser p video

2015 ExorLive AS

06-11-2015