Rytmisk opvarmning

Før man går i gang med en idrætsaktivitet, er det en fordel at lave et opvarmningsprogram, så man bliver
klar både fysisk og psykisk til den aktivitet, som følger efter opvarmningen – hvad enten det er til træning
eller i forbindelse med kamp eller konkurrence. Når man varmer op vil muskel-, led- og kropstemperaturen
stige, og denne stigning vil både øge den fysiske præstationsevne og minimere risikoen for skader. Desuden
bliver man også ofte mere psykisk parat.

Der findes mange forskellige måder at varme op på. Overordnet kan man skelne mellem to typer, nemlig 1)
en specifik opvarmning til en bestemt idrætsgren, og 2) en mere almen opvarmning, som kan bruges til
mange forskellige former for idræt. I dette kapitel er der fokus på et alment opvarmningsprogram i form af
et opvarmningsprogram til musik - også kaldet et rytmisk opvarmningsprogram. I det følgende er der
opridset nogle af forskellene mellem de 2 typer af opvarmningsprogrammer.

Et rytmisk opvarmningsprogram til musik vil derimod fokusere på:

1) Fællesskab - øvelser laves sammen 2) Motivation gennem musik 3) Koordinationstræning 4) Alsidig

opvarmning af hele kroppen

Opvarmningens gavnlige effekter på præstationsevnen kan relativt nemt undersøges. Forskellige øvelser
udføres først uden opvarmning og derefter efter 15 minutters grundig opvarmning. Metoden lægger også
op til refleksion over, hvordan det føles at lave øvelser, når man er helt kold i forhold til, at man er
opvarmet.

Selve musikken, når man går i gang med at planlægge sit rytmiske opvarmningsprogram, er det rigtig vigtigt
at finde noget musik, hvor både musikkens udtryk, rytme og tempo fungerer sammen med de øvelser, som
man vil bruge det til. Musikkens udtryk kan med fordel bruges til at understøtte de bevægelsestyper, som
man laver i opvarmningsprogrammets forskellige dele. Fx kan rock eller andet musik med et tungt og
kraftfuldt beat bruges til de styrkeprægede øvelser, mens en mere upbeat, glad popmelodi kan bruges til
hoppeøvelser. Til svingøvelser vil musikken ofte have et mere blødt udtryk. Samtidig er det vigtigt, at
musikken er motiverende, så vælg musik, som I selv og resten af deltagerne kan lide. Rytmen i det meste
musik er 4/4 takt – dvs. at man kan tælle til 4, før en ny takt begynder. I de fleste tilfælde kan man altså
tælle 4 eller 8 taktslag (hvis man bruger to takter) og så starte fra 1 igen. Bevægelser i et
opvarmningsprogram til musik bør begynde på taktslag nr. 1, som ofte er mere betonet end resten (man
kan altså ofte decideret høre det). Til både gang, løb, hop og styrkeprægede øvelser fungerer musik med
betoning på alle taktslag godt, da der i disse øvelser udføres markerede bevægelser, mens man til
svingende bevægelser godt kan bruge musik, der har en mindre grad af betoning på nogle af taktslagene og
dermed et lettere udtryk. I musik til svingøvelser er første taktslag ofte ekstra betonet med en kraftig
impuls. Tempoet i musikken skal passe sammen med øvelserne. Tempoet kaldes ofte for BPM (Beats Per
Minute), som er et udtryk for antal taktslag pr. minut, men for de fleste er det nemmere at tælle 16 taktslag
(4 takter) i musikstykket og så tage tid på disse. Brug instruktionen øverst i figur til at måle tempoet i et
stykke musik. Derefter kan du ligeledes på figur aflæse, hvordan tempoet for f.eks. løb, sving og styrke bør
være. Ved at tælle taktslagene i musikken, kan du altså finde ud af, hvad musikken egner sig bedst til. Der
kan dog være stor forskel på, om man laver store fejesving eller simple rundsving med armene, og derfor
skal musikken også afprøves til øvelserne. Herved sikrer du dig, at du kan udføre øvelserne, som du havde
tænkt.
Figuren: Anvisning til hvordan du kan måle tempoet i et musiknummer, så du kan finde ud af, om
nummeret kan bruges til fx løb eller sving. Tag tid fra 1. taktslag til og med 17. taktslag. På den måde har du
taget tid på 16 taktslag, svarende til 4 takter. I skemaet nederst på figuren kan du se, hvad det betyder for
anvendelsen af musikken. Du kan også online finde hjemmesider, hvor du kan markere takten via dit
tastatur og derved få angivet BPM direkte. Det kan du fx gøre HER. Du kan også svinge til 3/4-takt-musik,
som fx Powerful af Major Lazer feat. Ellie Golding and Tarrus Riley (14,64/7,3 sek.). Det mest betonede
første taktslag bruges til at lave svingtempoet.

Bevægelser kan udføres med forskellig dynamik, og de foregår i feltet mellem spændt og afslappet. Inden
for gymnastik og dans er de primære bevægelseskvaliteter førte, markerede og svingende bevægelser.
Førte bevægelser er rolige, har en konstant kraftanvendelse, og man har maksimal kontrol over
bevægelsen, som ikke har en markeret start eller slutning – der er altså ingen impuls. Markerede
bevægelser har derimod en pludselig kraftindsats, som gør, at bevægelsen sættes kraftfuldt i gang og
afsluttes eller bremses meget markeret. Svingende bevægelser har en igangsætning, hvorefter kroppens
egen tyngde styrer bevægelsen, og det er denne afslappede del af bevægelsen, som ofte kan være svær at
lære, selvom det er en meget naturlig bevægelse. Tænk bare på, hvordan du svinger dine arme, når du går.
Rent teknisk kan man sige, at hvis svinget ikke skal danne en hel cirkel, vil farten tage af i slutningen af et
sving og skabe en pause, inden igangsætningen og tyngdekraften igen vil starte tilbagesvinget. I
opvarmningsprogrammer og dans vil mange bevægelser være sammensatte og indeholde flere af de
ovennævnte bevægelseskvaliteter.
For at undgå skader på muskler og ledbånd er det vigtigt, at man starter roligt ud og undgår store
temposkift i starten af opvarmningsprogrammet. Derefter øger man gradvist intensiteten og tempoet, så
pulsen kommer op, og kroppen bliver godt varm. Det kaldes for progression i intensiteten. Valget af øvelser
har stor betydning for, om intensiteten gradvist øges gennem programmet, og der bør derfor fokuseres på
totalbevægelser. Totalbevægelser er bevægelser, som aktiverer hele kroppen, således at de store led
(hofte, knæ, skulder og rygsøjle) aktiveres. Herved bruger man de store muskelgrupper, og det dynamiske
arbejde er med til at øge intensiteten. I et opvarmningsprogram til musik må der gerne være nogle øvelser,
hvor udøvernes koordination trænes og udfordres. Disse øvelser opbygges og udvikles trinvist og langsomt,
så udøverne nemt kan følge med og ikke behøver at stå stille for at lære bevægelserne. Øvelserne i et
opvarmningsprogram skal helst være en blanding mellem kendte og ukendte øvelser. Der kan også laves
små serier, som gentages flere gange i træk i løbet af et musikstykke. Ligesom med intensiteten, skal der
altså også være progression i øvelsesvalget. Den optimale længde for et opvarmningsprogram til musik er
ca. 15 min. På figuren er der skitseret tre forskellige modeller for et opvarmningsprogram til musik, men
man kan også lave sin egen opbygning, så længe man sikrer sig, at intensiteten gradvist øges. Alle
programmer skal dog indeholde 1) sving hvor det meste af kroppen aktiveres, 2) styrke prægede øvelser
(men disse kan også inkorporeres i en leg) og 3) øvelser hvor pulsen er høj. Alle dele i
opvarmningsprogrammet skal laves til musik, som passer til bevægelserne. Til lege og ”icebreakers” kan
man bruge musikken som baggrundsmusik eller undtagelsesvis ikke have noget musik til denne del. Der er
bevidst ikke lagt udstrækningsøvelser ind i opvarmningsprogrammerne, da flere store undersøgelser de
sidste 10 år har vist, at udstrækning ikke mindsker skadesrisikoen. Tværtimod kan man risikere at blive kold
under udstrækningen (som typisk ligger til sidst), og det kan faktisk øge skadesrisikoen. De 15 minutters
opvarmning bør altså være dynamiske - altså i bevægelse. Når I skal lave jeres opvarmningsprogram i
grupper, kan I bruge drejebogen sidst i kapitlet, som så kan printes eller sendes elektronisk til jeres lærer,
inden I skal udføre programmet (kopier over i fx word via snapshotfunktionen). Husk også at anføre, hvilken
musik I bruger samt musikkens tempo.

Øvelser: A-øvelserne består af øvelser til gang, hvor man skiftevis går og laver øvelser indimellem. B-
øvelserne består af svingøvelser. Her sætters bevægelsen i gang, hvorefter den fortsætter videre i et sving,
indtil den startes på ny. Man skal arbejde med tyngde og prøve at fjedre i benene og fodleddene. Ved sving
prøver man så vidt muligt at lave totalbevægelser, hvor hele kroppen aktiveres og flere led derved bruges
på samme tid. C-øvelserne består af hoppeøvelser, hvor pulsen skal op, og hvor musikken skal være glad,
upbeat og inspirerende. Desuden kan man udfordre koordinationen her ved at sætte forskellige
armbevægelser på. D-øvelserne er styrkeøvelser. Her er ryg- og mavemuskler vigtige, og derudover kan
man vælge også at inddrage arme, bryst, lår eller baller. Formålet er at varme musklerne op, og der bruges
derfor aldrig tunge vægte. Styrkeøvelserne kan også inkorporeres i makkerøvelser eller lege, hvilket der er
eksempler på . E-øvelserne består af forskellige typer af løb og løb med hoppekombinationer ind imellem.
F-øvelserne består af opvarmningslege og icebreakers. De kan løsne stemningen i gruppen og skabe godt
humør samtidig med, at man bliver varm. Nogle lege har fokus på at få pulsen op, mens andre inkorporerer
styrkeprægede øvelser. Husk ikke at bruge lege med spurt eller pludselige bevægelser som det allerførste i
opvarmningsprogrammet. Det giver skader.

Figuren viser, tre forskellige måder at opbygge et 15 minutter langt rytmisk opvarmningsprogram. Uanset
valg skal du/I sørge for progression mht. intensitet og øvelsesvalg undervejs. I skal i grupper på 3-4 elever
konstruere et program fra bunden af med inspiration fra ovenstående.
A Øvelser primært til gang

https://www.youtube.com/watch?v=NQ_VvJ7K-ao&feature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=WEwiUdNFvbE&feature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=SZMDtpKzlWs&feature=youtu.be

B Øvelser: Sving

https://www.youtube.com/watch?v=0Fv3PelyLbQ&feature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=XP9MD2yxOkA&feature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=jEw93UsNX8Y&feature=youtu.be

C Øvelser: Hop

https://www.youtube.com/watch?v=TlD-JvJOYSk&feature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=EYFP7OmZlpA&feature=youtu.be

D Øvelser: Styrke

https://www.youtube.com/watch?v=0ezor5fsq_Q&feature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=zxFWTzoD6Tk&feature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=3Ot18cFxa3k&feature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=xIiYCfPnwPw&feature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=xkU65Gwy5mc&feature=youtu.be

E Øvelser: Løb

https://www.youtube.com/watch?v=n-VstOzqEAU&feature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=mSbXtSSw_xQ&feature=youtu.be

F Øvelser: Lege

https://www.youtube.com/watch?v=Kzpx5FnjQrM&feature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=rPQhKHAYJ2U&feature=youtu.be
Formålet med forløbet i opvarmning til musik er, at du bliver i stand til at planlægge og udføre et
opvarmningsprogram til musik, som varmer kroppen op og gør udøveren klar til at dyrke idræt bagefter. Du
skal altså have en teoretisk og praktisk indsigt i, hvad et opvarmningsprogram til musik indeholder, hvordan
det bygges op, og hvordan man bruger musikken aktivt.

HVAD SKAL JEG KUNNE? - Høre musikkens tælling og starte bevægelsen på 1. taktslag i musikken - Holde
rytmen og udføre bevægelser i takt til musikken - Planlægge øvelserne til et opvarmningsprogram til musik
på ca. 15 min - Finde egnet musik til de fundne øvelser - Udføre eget opvarmningsprogram og instruere en
gruppe/et hold i det - Argumentere for opbygningen af programmet, øvelserne og musikvalget -
Demonstrere forståelse for progression i intensitet og øvelsesvalg - Koordinere bevægelser og udføre
opvarmningsøvelser teknisk korrekt - Reflektere og kommentere på andre gruppers
opvarmningsprogrammer - Vise teoretisk forståelse for, hvorfor man varmer op