Muscletherapy ApS

Af: Flemming Svendsen

Powerlifting ben program af CB

Powerlifting ben program af CB

Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar
Start stående med stangen hvilende bag
1- 1 sæt x 12 rep nakken. Grebet et så smalt som muligt
Squat 3 sæt x 10 rep udenfor skuldrene. Tommelfingrene rundt
om stangen. Benene er lidt bredere end
1 sæt x 6-8 rep hoftebredde. Brystet op og ryggen spændt.
1 sæt x 4 rep Sæt dig "bagud og nedad" med bagdelen.
Hold en oprejst og neutral ryg under hele
1 sæt x 2-4 rep bevægelsen. Stop når hofteleddet er lavere
1 sæt x 1-2 rep end knæleddet. Pres dig ved hjælp af hælen

Start i en bred grundstilling med to kugler

2- 2 sæt x 10 rep mellem benene. Før rumpen ud og hold
Sumo-squat 1 sæt x 4-6 rep brystet højt. Sænk bagdelen mens kuglerne
går direkte mod fødderne. Ved ønsket
1 sæt x 2-4 rep bundposition rejs dig op i samme bane.
Sørg for at knæene går over fødderne og
ikke "knæler" ind mod center.

Stå med stangen hvilende på skuldrene og

3- 4 sæt x 20 rep ca. en hoftebreddes afstand mellem
Calf raises fødderne. Pres op til tåstående og sænk
roligt ned igen.

Start i en stående position med kettlebellen

4- 4 sæt x 10 rep foran, men tæt indtil kroppen. Albuerne
Goblet squat holdes lige ned under kuglerne. Hav tyngden
på hælene og sæt dig ned i en dyb
knæbøjning. Husk at have hoften under
knæleddet i bundpositionen. Brug benene til
at strække dig op til startpositionen. Hold
ryggen strakt gennem hele bevægelsen.

4 sæt x 30 meter rep Stå med samlede ben og hænderne i siden.

5- Løft det aktive ben og fald frem. Når foden
Lunges rammer gulvet bremses bevægelsen. Ved
slutstillingen er kroppen i en dyb position.
Stød fra og returnér til udgangspositionen.
Gentag med det andet ben.
Træner primært: m.erector spinae, m.gluteus
maksimus, m.biceps femoris,
m.semitendinosus, m.semimembranosus.
Stå med stangen hængende foran hoften.
6- 4 sæt x 10 rep Bøj overkroppen frem så langt som lårets
Stivbens dødløft hasemuskulaturen tillader det. Hold ryggen
og benene strakte under udførelsen. Dette er
en risikobetonet øvelse for lænden!
Træner primært: m.biceps femoris,
m.semitendinosus, m.semimembranosus,
m.gluteus maximus, m.erector spinae.

Lig på maven med tåspidserne og

7- 10 sæt x 60 sec rep underarmene mod gulvet. Løft bækkenet op
Planken fra gulvet ved at spænde i ryg og mave.
Stabiliser kroppen i denne stilling og hold
den i 3-5 sek. Hvil tilsvarende og gentag.

Se dine øvelser på video

© 2015 ExorLive AS ® 1 06-09-2015