jUUOe 4 > —— JUUYUUULETUUUULEUUUt SOU, GIMNASIA RESPIRATORIA A continuacién describiré unos ejercicios que aunque sencillos desde el punto de vista gimnastico, estan intimamente ligados al desarrollo de la funcién respiratoria, Por este motivo los considero efectivos”como disciplina basica, y su practica ideal para una for- macién progresiva de la musculatura que interviene en el control del aire. Ejercicio nll (fig. 14). De pie, ponerse de perfil junto _a una paréd-casi tocandola. Girar el brazo que esta junto a ella (como un aspa de molin6) de adelante hacia atras, manteniendo el codo esti- rado. Dentro de la mayor inmovilidad del cuerpo, que se mantendra * erguido, el brazo debe describir el circulo apenas rozando la pared. | (10 veces de cada lado.) Es especial para emplazar bien los hombros caidos y enderezar | la columna vertebral. — a ~ \ } \ Ejercicio ns 1 \wo REFLEALOAKS SOBA LA VoZ Al acabar el primer ejercicio, la sensacidn_que debigramos tener siempre de la posicién toracica es evidente. Tratando de mante- nerla, haremos gimnasia cervical de manera relajada, sin forzat ei absoluto, Ejercicio ns 2. \ Dejar caer la cabeza hacia adelante hasta su pun- to de reposo y levarla luego hacia atras dejandola también descansar alli, Es muy importanté no perder la arquitectura del tran yen cambio relajar el cuello. El margen de este movimiento se hard mas amplio con el tiempo de Practicarlo, pero jamds se debe intentar sobrepasar los limites de la comodidad. (1Q_veces.) A continuacién, siempre controlando la posicidén del trax, girar la cabeza de derecha a izquierda respetando las mismas condicin nes (10 veces)'y por ultimo inclinarla de derecha a izquierda como si se quisiera acercar ix oreja al hombro (10 veces) . En este tltimo movimiento se comprobara que el margen es muy pequefio. Solo con el tiempo y sin forzar, se ampliara. Ejercicio ns 3g 15). Depig, piernas moderadamente abiertas, los’ Bra#6s Félajados a lo largo del cuerpo. (1) Eliminar el aire con | fuerza con varios movimientos de contraccién costal abdominal. Ini. ciar entonces la inspiracién junto al movimiento del brazo dereclio que se eleva describiendo un semicirculo por encima de la cabeza, | mientras el torso se inclina, siguiendo dicho movimiento hacia la izquierda “hasta el tope impuesto por la cadera. (2) La entrada del aire ha de coincidir con la duracién del gesto que debe ser tranquilo. Al acabar el mismo, debe hacerse una pausa de retencion del aire \ inspirado, después de la cual se vuelve por el mismo camino-a la posicion de origen, mientras se va eliminando el aire, para acabar simulténeamente el ejercicio y la espiracién. (3) Descansar y repetir (2 veces, alternando) de cada lado. “Lavcabeza debe seguir el movimiento del brazo, la mirada sigue a la mano. Ejercicio n2 4 (fg. 16), Se inicia como el anterior. (1) Después de haber eliminado el aire, con las manos entrelazadas por delante, levantarlas mientras sé inspira, sin separarlas. AT Tenerlas. sobre a cabeza (16, n.° 2) girar las palmas hacia el techo y manteniendo, los. codos estirados, dejarse caer con comodidad hacia atras. Eu A pun- | to de la flexién que sea cémodo y al que se ha Jegado simultih a mente con la inspiracién completa, hacer pausa de retencion siemp! 7 \ TOUR asa TRURIR CD (ETRE ¥ysBV UU" UVUUUL UY UV U Vv FUUUUBUUGUVY aa" /UUUL GIMNASIA KESPIRATOWA ‘ ) Ejercicio n° 3 Po | \ | . gE ZB : C4 1 2 3 ~~ —— Be ts Fig. 15 dentro de los limites de la comodidad) (16, n° 3). Luego, brusca- mente, dejarse caer hacia adelante soltando el aire y las manos>~ Sentir como el torso cuelga de las caderas y la cabeza del tronco, como un péndulo (16, n° 4). En esa posicién (pausa en vacio) per- manecer un momento y luego incorporarse lentamente, inspirando con suavidad para evitar posibles mareos. Descansar. (2 veces). En todos estos ejercicios es indispensable ir coordinando el movimiento con la entrada, contencién y expulsién del aire, ir ha- ciéndolo coincidir con su ritmo. Asi se va aprendiendo a evitar que se escape en la primera nota 0 que se agolpe en la regién sub- glética. Los movimientos del cuerpo y de los brazos van fortifi- cando, creando la musculatura que lo hara posible, dilatando la caja costal inferior que generalmente esta dormida, insensible, sin conciencia de sus propias posibilidades. 109ween LA vUL Ejercicio n° 4 Fig. 16 FS saDVIVVsIVIvsss Ahora pasaremos a la descripcidn de los ejercicios que se haran en el suelo. Para ellos aconsejo proveerse de una manta recia que plegada en tres o cuatro planos (segun sus dimensiones), servira de amortiguador para la columna vertebral, sin que el ejercicio pierda las ventajas de la firmeza del suelo. c ( Bjerci ° 5 (fig. 17). Acostados boca arriba, sentir el cuerpo 4 \ relajado y percibir cémo la réspiracion; en esas condiciones, se redu- «a cé al 4mbito abdominal. Eliminar el aire exhaustivamente e iniciar fla inspiracién mientras los brazos que descansaban al lado del cuer- / po, se elevan, estirados, hasta apoyarlos (sin doblar los codos) detras dela cabeza. Para este movimiento se contaran seis tiempos a un *~ ‘ritmo de 60 la negra mas o menos. Llegados los brazos atras, sin —_ - -~} ! GIMNASIA RESPIRATORIA 111 detener el ritmo, se contaran tres tiempos de contencién Para con- tinuar, de la misma manera, los seis tiempos de expulsién bajando los brazos y acabando simultaneamente aire y movimiento, Sin_de- tener el ritmo, se contaran tres tiempos de pausa Sin aire para repetir una vez mas el ciclo completo y descansar (fig. 17). Ejercicio ns 5 Fig. 17 La relajacién debe ser aprovechada para observar la propia respiracién: cémo actia sola, en estado de reposo. Ir percibiendo su ambito natural, su ritmo sin esfuerzo y sin la imposicién de nuestra voluntad, como si estuviésemos dormidos pero totalmente atentos a su funcién auténoma. En su Ambito, que, siempre es el abdominal, tenemos que aprender a iniciar la toma del aire, sentir que nace alli y luego, durante el ejercicio llegar a lenar en plenitud toda la caja toracica hasta sentirnos a tope. Después de la pausa de contencién, al eliminar el aire, poco a poco, con el ritmo del movimiento, ejercitamos los muisculos que lo bloquean reforzan- dolos. Como vemos, en el ejercicio tenemos que llegar a los extre- mos de «pleno» y de evaciado» (pausa de contencién y pausa sin aire). La ejercitacién tiene que despertar la sensacién completa, no como regla para la ejercitacién de la voz, sino como desarrollo del instrumento. Al hacerlo jugar en sus limites, también activamos su sensibilidad. \KbeoLeaiUNES suBKE LA VOZ lEjercicio n.° 6 (fig. 18). El sexto ejercicio se parece mucho al quinto. Se_inicia después de espirar-exhaustivamente.(1) Se inspira y se levantan los brazos contando los seis tiempos. (2) Luego ‘se hace. is de Contencién dé tres tiempos, pero esta vez se incorporara el torso rapidamente hasta quedar sentados con las pierfias estiradas y las manos descansando sobre Ias mismas. El aire sera eliminado bruscamente al incorporarse, ejerciendo una fuérfé Compresién con los intercostales para conseguir un vaciado perfecto. Asi Sentados, se relajara la nuca dejando caer hacia adelante la cabéza~y se mantendra la pausa sin aire con comodidad, hasta que se sientan deseos de inspirar. (3) En ese momento, mientras se inspira, se ira volviendo”a Ia posicién inicial horizontal, pero lo mas lenta- mente posible. De esta manera se fortificara muchisimo la pared. abdominal. Es importante curvar la espalda al descender_ para Suavizar el contacto de la columna vertebral con el suelo, mante- niendo la cabeza con su inclinacién hacia adelante y dejando que los brazos permanezcan a los lados del cuérpo. Concentrarse éii el centro de fuerza abdominal. Acabado el ejercicio relajarse_y fijar como siempre la atencién en la espontanea funcion respiratoria. (4) Después de un rato de reposd y observacién, se repetira una o: dos veces mas (fig. 18) - Ejercicio n> 6 Fig. 18GIMNASIA RESPIRATORIA 113 El ejercicio numero siete esta dirigido al desarrollo de la banda abdominal, a la adquisicién de su fuerza y al proceso de desvincular. dicha fuerza de la que inconscientemente se h ace con la alta caja toracica, hombros y cuello. jercicio n? 7{fig. 19). Tendidos como en los anteriores, hacer una inspiracion rapida y completa mientras las piernas se levantan firmes, formando un angulo recto con el tronco. Este debe permane- cer bien estable y las caderas apoyadas en el suelo. Brazos y manos relajados no deben ayudar en absoluto. Se debe encontrar un equi- librio en esa posicién, un estado de repeso del tronco, antes de iniciar la vuelta de las piernas a su posicién de origen. Su descenso | debe ser todo lo lento que cada uno pueda hacerlo y la espiracion regularse segun dicha velocidad, debiendo acabarse el aire en el mo- mento en que los pies tocan el suelo (fig. 19) -— Ejercicio nt 7 piycr cr Fig. 19 DP pRire (VEE EV EVE DIYS ¢ e e En este ejercicio, los ultimos centimetros antes de que los pies e leguen al suelo son muy duros. En ese momento se siente el maxi. mo esfuerzo de la banda abdominal que se extiende hasta la region | @ lumbar. Personas que tengan problemas de columna deben consul- t tar con el médico antes de incorporar este ejercicio a su practica e diaria. Al hacerlo se debe vigilar constantemente el cuello y los hombros que se incorporan al esfuerzo. Moviendo a estos cons- e tantemente y girando la cabeza de un lado al otro, se conseguira e desvincularlos de la fuerza que sdlo se concentraré en la pared Ff abdominal. Aconsejo hacerlo dos veces, seguido de un buen mo- v{ESM SSIS VI DD AHH HOOHHHCHCHHBBHOHEWW”S 114 REFLEXIONES SOBRE LA VOZ mento de relajacién. Como dice el Dr. Gomez Llauradé, un método de yoga que busque la relajacién no puede descuidar Ia de la len- gua. Por ello, entre ejercicio y ejercicio y al_final, al intentar_ir ganando ese benéfico estado de reposo, la lengua debe adquirir su conciencia de participacién en el mismo. Debemos dejarla_que descanse contra el paladar, lo que sin duda nos ayudara_a conse- guir poco a poco una relajacién mas generalizada. Ejercicio ne 8(fig. 20). Este ejercicio, que es de yoga, seinicia boca abajo con las manos debajo de los hombros, las palmas apoya- das en el suelo y la frente en el suelo. Las piernas estiradas y los pies descansando sobreel émpeine. (1) En esta posicion se realiza el vacia- do total del aire y en un movimien tranquilo, pero no demasiado lento se incorpora el torso en forma de arco mirando ai techo pero sin separar‘el vientre del suelo, ‘al tiempo que se inspira a tope. Las manos ayudaran a'sostener esta posicién en la que se hace reten- cién de-aire, pero es en los(dorsales donde hay que conientrar el esfuerzo. (2) Después de~un~moniento cémodo de retencién se levantan las caderas, se apoya la frente en el suelo y de rodillas, sin separar las manos ni la cabeza del suelo (3) se retrocede hasta sentarsé sobre los pies. El cuerpo esta completamente plegado, ef aire ha sido eliminado totalmente y as{ debe respetarse un momen- to de pausa en vacio. (4) Cada uno debe sentir el momento preciso de dejar las pausas de retencién como las de vacio, ya que éstas no deben nunca fatigar ni causar molestias. Progresivamente serviran para adquirir un bienestar en cualquier situacién de la funcién res- Piratoria, pero esto no debe nunca lograrse forzando. Por lo tanto (volviendo al ejercicio) en cuanto se sienta deseos de inspirar se avanzaran las manos un palmo 6 palmo y medio (5) dejando caer las caderas para volver a formar un arco con el torso, mirarido el techo y al mismo tiempo inspirando. (6) En esa posicién se hace una breve pausa de contencién y se elimina el aire mientras se apoya todo el cuerpo en el suelo, La cabeza descansara mirando hacia la derecha (7) posicién que cambiaré hacia éI'lado opuesto al acabar la repeticion del ejercicio. (2 veces.) (Fig. 20.) Es muy importante haber logrado un perfecto estado de reposo antes de repetir el ejercicio. | Al acabarlo, el corazén esta agitado, se siente fuertemente su latido contra el suelo. Mientras el cuerpo se va relajando se siente también el potente impulso respiratorio que la posicién deja per- cibir claramente en la zona abdominal. Poco a poco el palpitar va disminuyendo su fuerza y su velocidad. Se debe estar consciente VN Wate 0 TAIVIINNA DAO AD qaanNGaa cs GIMNASIA RESPIRATORIA : 15 Ejercicio ns 8 “oO =. < S22 ‘ —_ CES Ss, UUVUOUUUUUUUUU UUUU Ut { ‘ 7 = TUU UU Fig. 20 u de ello y disfrutar del reposo después del esfuerzo hasta que todo vuelve al equilibrio, la relajacién es profunda y se percibe un gran bienestar general. La incorporacién de los ritmos respiratorios de algunos de los ejercicios: 6-3-6-3 no sdlo disciplina el aliento sino que también disciplina el ritmo cardiaco que se acostumbra a las pausas de con- tencidn y en vacio tan importantes para la conquista del bienestar y del equilibrio general. UU UU UU uw219 REPLEALONES SOBRE LA voz Dicho ritmo, con el tiempo puede ser ampliado. Por ejemplo a 848-4; pero siempre hay que partir de la base que un incremento de est2 tipo debe responder casi a una necesidad y no a una imposi- cién; que debe ser realizado dentro de un estado de serenidad y de bienestar. Todo lo que no se consiga edificandolo sobre esta base sera falso y puede ser muy perjudical. No conviene someter la disciplina del aire a una competicién consigo misma, a batir sus Propias marcas, lo que podria conducir a una enfermedad. sta gimnasia es para concienciar, sensibilizar el fuelle, para que al cantar, haya aprendido el estudiante a obtener con el minimo el maximo rendimiento, para que lo haga con desahogo, sencillez y comodidad. TCDD CHIP TP OP IP OPV CHRP IPE CHI CR OOF ey