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    VINYASA YOGA CHILE & io [ire pe wow” MANUAL DE ESTUDIO YOGA VINYASA AGRADECIMIENTOS Este manual de Yoga toma forma luego de muchos afios de estudio y aprendizaje, viajes, profesores, estudiantes y amigos lo cuales ayudaron a que se hiciera realidad para ser usado por nuestros estudiantes en nuestros Instructorados de Yoga Vinyasa. Se agradece en particular en la realizacién de este cuaderno de Yoga a Constanza Farias por compartir apuntes recopilados durante su entrenamiento, su paciencia en el trabajo de disefio grafico y edicién del material, a Jose Troche por traducir por primera vez este manual al espanol, a Chris Sartain por su atencién y conocimiento en lo que es historia y filosofia del Yoga Agradecemos a nuestras familias por el apoyo incondicional en nuestro trabajo como instructors de Yoga lo cual implica muchas veces estar ausentes de casa Infinitas gracias a nuestros mentores, maestros y Guris del Yoga que sin el traspaso del conocimiento del Yoga para con nosotros este trabajo seria casi imposible. Y por sobre todo gracias totales a todos nuestros alumnos que pusieron su confianza en nosotros, que creyeron en nuestro trabajo. y que ahora son instructores de Yoga Vinyasa. Desde el centro de nuestros corazones a todos: Gracias infinitas Carolina Sartain Fuentealba & Chris Sartain Directores Parte I: Origenes © Sankalpa, — 7 * Yamas y Niyamas ——_____8 *Tarea Yamas y Niyamas <2? * Historia del Yoga 1 Parte Il: Historia del Vinyasa Sri Rama Mohan Brahmachari / Krishnamacharya——____________ 16 © Patabhi Jois / BKS lyengar / Indra Devi_________________ 17 Tim Miller / David Swenson / Graham Fowler-———____________ 18 Parte Ill: Elementos basicos, practica de Vinyasa © Secuencia de Yoga Vinyasa / Curvatura energética 21 * Centrado. 22 © Calentamiento previo ______ 23 ° Mesa 27 © Calentamiento previo de pie ————____________________ 29 © Pranayamas (Kapalabhatti - Gato - Lateral brazos) —————_—_______ 35 © Saludo al Sol C$ A 37 * Saludo al Sol A$ aa 39 * Saludo al Sol B——_____________________________ 49 * Flows 43 © Meditacion 55 Parte IV: Asanas © Postura 58 © Posturas | Sénscrito - Espartol - Inglés ——_____________ 94 Parte V: Secuencia de Vinyasa suave » Saludo al Sol en el suelo —_________________ 97 Secuencia de Vinyasa suave en el suelo — 8B Parte VI: Cuerpo energético « Koshas. 101 © Ayurveda 1093 » Chakras 105 e Tarea Chakras 108 HE GVA I 2 Il ATHA YOGANUSASANAM AHORA COMIENZA LA INSTRUCCION DEL YOGA PRIMER SUTRA YOGA SUTRAS PATANJALL SHANTIH MANTRA OM SAHA NA VAVATU SAHA NAU BHUNAKTU SAHA VIRYAN KARAVAVAHAI TEJAS VINA VADHITAMASTU MAVIDVISHAVAHAI OM SHANTI SHANTI SHANTII “El Yoga deberia ser practicado con determinacion firme y perseverancia, sin reservas o dudas mentales” Bhagavad Gita ORICENES (Orgenes e Sankalpa Yamas y Niyamas— Tarea Yamas y Niyamas 9 * Historia del Yoga 1 SANKALPA Palabra en sdnscrito que significa intencién, propésito, determinacién Un Sankalpa no es mas que una frase corta y positiva que funciona como receptaculo de la energia emanada en tu practica para ser utilizada con una intencién, ya sea para mejorar algtin aspecto de tu vida, cambiar algtin habito, o materializar cualquier deseo. YAMAS Y NIYAMAS YOGA SUTRAS. PATANJAL! NIYAMAS RESTRICCIONES: ‘OBSERVANCIAS Los Yamas y Niyamas son parte de los 8 pasosdel Yoga, los cuales se encuentran en los Yoga Sutras escritos por Patanjali Los Yoga Sutras son 196 aforismos que ensefian los principios del yoga escritos por el legendario Patafjali del cual se conoce muy poco. Patafjali significa oftenda (afjali) caida (pata). Este nombre se deriva también de Anjali mudra, el gesto realizado con las paimas de las manos juntas (signo de respeto y agradecimiento en el yoga). ‘Aunque en Occidente el yoga tiende a relacionarse con el dominio de complicadas posturas 0 asanas, el entrenami- ento fisico es s6lo una de las vias por recorrer. La historia cuenta que cierto dia, el Dios Vishnu quedé extasiado por la danza césmica del Seftor Shiva Nataraj ("Rey de la danza’, nombre que recibe el Dios Shiva cuando baila), sintiendo tanto placer y felicidad que comenz6 a temblar. La serpiente Ananta (que es la pitén que sostiene a Vishnu}, noté el temblor de Vishnu y le pregunté a éste qué habia sucedido, Vishnu le respondié que la danza del Sefior Shiva Nataraj le habia provocado tanta felicidad y placer, que experiment6 el Samadhi. Entonces la serpiente Ananta, le pidié que le permitiera encarnar como hombre para poder experimentar también el Samadhi. El Sefior Vishnu conmovido por el deseo de Ananta, le conté lo sucedido al senior Shiva Nataraj y le pidié que lo ayude. Este le otorgé a Ananta la gracia de encarnar como ser humano. Para ello, naceria del vientre de su esposa Parvati, quien a su vez, encarnaria en la Tierra como Gonika (la futura madre de Patanjal), Ya en su encarnacién en la tierra, Gonika (la madre de Patanjali) era una devota tantrica, y siempre le imploraba al Seftor Shiva que le concediera un hijo Yogui. Un dia mientras Gonika oraba en el rio, Surya (el Dios del Sol) escuché su oracién y llamé al Seftor Shiva para que intercediera por ella Cuenta la historia, que entre las manos en gesto de oracién de Gonika, aparecié una pequefia serpiente (Ananta) que se convirtié inmediatamente en un bebé, que recibiria el nombre de “Patanjal el cual significa: “Caido en mis manos en gesto de Oracién’ (Pat:"caido del cielo" y Anjali:”Manos en postura de oracién, ruego o plegaria") Bibliograt Bliade, Mircea, Historia de Iyengar, BK. reencias y de las ideas sutras de Pataial clona: Paidés, 1999, hitp://julianaperucchi blogspot c/2014/04/patanjally ria_18 html AHIMSA SATYA ASTEYA BRAMACHARYA — APARIGRAHA SAUCHA SANTOSHA TAPAS SVADHYAYA ISVARA PRANIDHANA HISTORIA DEL YOGA, YOGA ANTIGUO “El yoga y la meditacién también se practica en planos astrales y dimensiones superiores, no te linita solamente al plano fisico. El Yoga se practicaba en antigias civilizaciones como la Atlantis hace 11.000 aos atras, pero lamentablemente una catdstrofe destruy6 todo el conocimiento de estas evidencias antidiluvianas. Después de la destruccion de estas antigdas civilizaciones el Yoga se comenzé a ensefiar en grupos muy pequefios de Yogis en el Himalaya hasta que lleg6 a hacerse publico otra vez en diferentes partes de Asia hace 3.000 afios AC hasta la actualidad. AVATAR MAHAVATAR BABAII Un Avatar se manifiesta en un planeta cuando la clencia espititual del Yoga se plerde. Entonces el Avatar vuelve para recordarle a la humanidad la forma de lograr la tluminaci6n. “Los Avatar son maestros iluminados. *Son descritos de distintas maneras segdn cada tradici6n. CIVILIZACION DEL VALLE DEL INDO (INDUS) / SARASVATI 3,500 - 2,000 AC an La civlizactén del valle del Indus /Saratvatifué una de las més grandes de su época, “=¥=) mas grande que Egipto y Sumeria, cos veces més grande que el porte de la Francia actual * Cuando se hicleron las excavaciénes en el valle del Indus, los arquedlogos encontraron més de 1.000 sitios arqueolégicos dejando esta civilizaci6n como la primera en presentar la mayor cantidad de ruinas comparado con otras civilizaciones antiguas. Mohenho Dharo y Harapa Son sitios arqueolégicos ancestrales en los cuales encontramas los piimeros vestigios de gente pracicande Yoga Los exquedlogos encontraron sellos cuneifomes antiguos de gente haciendo yoga y meditacion en el valle del Indo, especificamente en Harapa can el sello de Mula Bandhasana La verdadera historia del Yoga comienza con estos sellos cuneffomes, ya que para que algo sea considerado histéxico debe estar documentado en escritura o arte. Esta fue una de las primeras civiizaciones agricolas evanzadas en aparecer después de la gran inundacién que desttuyé las ciilizaciones més antiguas, *La palbra HINDU e India proviene del tio ho. Era Védica [4.000 AC - 1.000 AC] Era Pre - Clasica [1.000 AC - 200 AC] Era Clésica [200 AC - 500 DC] Era Post - Clésica [500 DC - 1.900 DC] Era Moderna [1.900 DC - Presente] Yoga en Occidente Era Vedica [4.000 - 1.000 AC] VEDA : Conocimiento -Los Vedas son una coleccién de 4 textos antiguos de la india, -La primera mencién de la palabra YOGA es en el Rig Veda (4.000 Afios atrés) -Los Vedas estén escritos en Sanscrito “EI Rig Veda es el principal y mas antiguo, tiene 1028 himnos -En el Rig Veda, Yoga significa solo “unién” Enumerar: -Rig Veda -Sama Veda -Atharva Veda, -Yojur Veda Era Pre Clésica [1.000 AC - 200 ACI Los conceptos del Yoga comenzaron a emerger en los textos antiguos como los Upanishads. La primera aparicién de la palabra YOGA con el mismo significado que el término modemo se encuentra en el: ~ KATHA UPANISHAD, compuesto entre el siglo Ill y IV AC. Acd se define como el control constante de los sentidos que junto al cese de la actividad mental hace que la persona alcance un estado supremo de conciencia. -MAITRAYANIYA UPANISHAD, Data de aproximadamente un siglo antes que los Yoga Sutras de Pataniall, Describe el Yoga en 6 pasos: / Primer manual paso a paso de como practicar el Yoga 1. Control de Ia respiracién (Pranayama) 2. Retiro © cese de los sentidos (Pratyara) 3. Meditacién (Dhyana) 4. Concentracién mental (Dharana) 5. Pensamiento filoséfico (Tarka) / Es el Unico que no esta presente en los Yoga Sutras de Patanjali 6. Absorcién intensa / Unién espititual (Samadhi) “Bagabadgita / 500 aos AC / Uno de los textos religiosos mas importantes *Upanishad: A los pies del Gurd / Habla de los 4 tipos de Yoga: “Bhaitl - Devocién *Karma - Accion “Raja - Meditacién *Inana - Conocimiento Era Clasica [200 AC - 500 DC) Este periodo fue testigo de muchos textos del Budismo y Jainismo, discutiendo y recopilando métodos y practicas de Yoga. -EI Yoga Sutras de Patanjali es considerado un texto clave en la filosofia del Yoga y es el texto principal ena tradicién de Kriya Yooa Escuelas Ortodoxas -Nyaya -Vaisheshika -Samkhya Yoga -Purva Mimamsé Vedanta Ecuelas no Ortodoxas Jainismo -Budismo Era Post Clasica [500 DC - 1900 DC] Durante esta época surgen 2 escuelas de Yoga: Tantra “Hatha, -Todas nuestras practicas moderas derivan de estas 2 escuelas “Ambas ven el cuerpo como algo divino “En ambas se considera que el cuerpo y el alma son lo mismo, lo divino y lo mundano son lo mismo *Son filosofias no dualistas -Hatha Yoga Pradipika (Escrito en el $ XV), es el primer texto importante sobre asanas o posturas fisicas 3 Textos de Yoga muy importantes: ‘Hatha Yoga Pradipika (Yogi Swatmarama - $ XV) “Shiva Samhita (S XVI) -Cheranda Samhita (Yogi Gheranda $ XVII, menciona 32 asanas importantes) Era Moderna [1900 DC - Actvalidad) Sri Tirumalai Krishnamacharya (18-11-1888 / 3-11-1989) esta considerado como el padre del Yoga modem: Krishnamacharya pas6 7 afos estudiando los Yoga Sutras de Patanjali en una cueva en el Tibet, bajo la tutelc Sri Rama Mohan Brahmachari (Brahmachari Tibetano) *Krishnamacharya es el fundador del Vinyasa Yoga que surge de la combinacién entre la gimnasia europea y Postraciones al sol més ejercicios de respiracién. Esta fue la primera vez que las Gsanas se conectan en una secuencia flvida sincronizando respiraci6n y movimiento. Estudiantes més conocidos de Krishnamacharya Pattabhi jois Andra Devi -BKS Iyengar Yoga en Occidente Paramahansa Yogananda (5 Enero 1893 - 7 Marzo 1952) -Yool y gurd Hinds Propagador del Yoga en occidente -Ensefié la meditaci6n Kriya Libro Autobiografia de un Yogul Roy Eugene Davis -Discfpulo directo de Paramahansa Yogananda -Considerado como el Yogi més sablo de occidente y aun en vida “Kriya Yoga, técnicas de meditacién y pranayamas “Somos lo que pensamos. Todo lo que somos surge de lo que pensamos. Con nuestros pensamientos hacemos el mundo” Buddha HISTORIA DEL VINYASA © Sri Rama Mohan Brahmachari / Krishnamacharya—____ 16 « Patabhi Jois / BKS lyengar / Indra Devi —______________ 17 © Tim Miller / David Swenson / Graham Fowler 18 HISTORIA DEL YOGA VINYASA Sri Rama Mohan Brahmachari Maestro de Krishnomacharya, Io instruy6 en los Yoga Sutra y le ensefié ¢ uitizar el yoga para oyudar a los enfermos, Fue él quien le encomends la gran torea de ‘diundir el mensaje del yoga" 7 b Trumalai Krishnemacharya EI Yoga Vinyasa sincroniza el movimiento con la respiracién, es un témino que barca une amplia gama de tives de yooa Este estilo también se conoce ‘como yoga fuido © yoga flow, por la suavidad y sincronia con la que las posturas se unen. Vinyasa se fraduce lteralnente del sanscxto como “conexion” yen cuanto a las posturas de yoga, podemos interpretarlo como una conex- in entre el movimiento y la respiracién. Por oto lado, “vinyasa’ también significa “colocacién’y se refiere alla colocacién conecta de la respracién, el cuerpo y la postuc en la prdictica de yooa Sr Tiumaloi Krishnamacherya fué quien incorporé la resoiraci6n al movimiento, € porlo tanto el creador del Yoga Vinyasa, Pas6 siete aitos memorizando los Yooa Sutras de Patonial, oprenciendo ésanas, pranayama y estudiondo los aspecios teropéuticos del yoo ‘Ademés aprendié 3000 posturas inclyendo uno de sus més notables tolentos como el de detener su puso. HISTORIA DEL YOGA VINYASA Pattatohi Jois Uno de sus discipulos mas populares quien durante décadas maniivo el rabaio ‘ve le deié Kishnamacharyar, refnando secuencias de ésanas sin modiccrlas sustonciaimenie,y al que le llamamos actualnente Ashtanga Yoga DISCPULOS DE KRISHNAMACHARYA BKS lyengar Pone especial énfasis al detalle, a la precision y sistemética eiecucién del sana, su Investigacion de las aplicaciones terapéuticas ysu dferenciacisn por riveles Aunque s6lo fue su discipulo por un afte, engar siempre consideré a su gud come un gran hombre: Indra Devi Primera mujer ciscipulo de Ktishnamacharya Ella se dedice a llevar el Yooa a un ambito mas intemacional Fué asi la primera mujer en fraer el yoga a Lotinoanérica Elestilo de Devi poco tiene que ver con el Ashtanga yoga de jois, pues es mucho més suave, De la misma forma que ‘ocurié con Joi, Ktishnomacharya le ensevié ‘@. combinar pranayama y casanas, TIM MILLER Tim Millet ha estado estudiando y ensefiando Ashtanga Yoga durante mé: treinta afos fue el primer norleamericano cerlficado por Paitabhi ois en ¢ hnstiuto de Ashtanga Yoga Research en Mysore, India. Tim tiene un conociniento sie ontiguo sistema, y lo imparte de forma dinémica, con com- 1era liica. "Mi objetivo como profesor es inspirar pasién por la oréctica, La practica por si misma, reaizada constantemente y con precision es el verdadero maesita, DAVID SWENSON David comenzo a practice yoga a muy temprana edad Su hemano Doug y él practicaban yoga de cualquier llsro de hatha yoga que encontraban, David conocié el Ashtanga Yoga en 1973, cuando conocié a Dovid Willams y a Naney Gilgoff en Encinitas, Calfomia, En 1975 David y Nancy troieron @ SK Patthaibhi ois a Estados Unidos por primera vez y David fue muy aforlunado de tor ahiy de empezar sus estudios directamente de la mano del maestro ois, fundador del Ashtanga Vinyasa Yoga. Swenson hizo su primer viale a Mysore en 1977 y oprendié el sistema de Ashtanga ditectamente guiado por Patthabhi Jois David Swenson es reconocido hoy por ser uno de los principales practi- antes € instructores del Ashtanga Vinyasa Yoga GRAHAM FOWLER Ceaham Fowler, fundador de Peachiree Yoga , ha capacitado y cerificado a mas de 500 arofesores de yoga. Su ensefanza surge de la profundidad de 40 thos de estudio y préclica de las artes del yoga . Su exploracién del yoga y la mediacién comenz6 en 1973 y cantinud bajo fa guia de muchos maestros de hatha, tantra, y meditacién de la india y accidentals . A Graham le encanta ayudar a la gente a descubri las maravillas de sus ser mas profundo a través del espejo de las asanas y la meditacion. je no es necesario soportar y a soportar lo que no se puede curar” B.K.S. lyengar ELEMENTOS BASICOS PRACTICA DE VINYASA » Secuencia de Yoga Vinyasa / Curvatura energética 22 ° Centrado 23 * Calentamiento previo yo * Mesa. 28 * Calentamiento previo de pie ——________________________ 30 ® Pranayamas (Kapalabhatti - Gato - Lateral brazos) 36 * Saludo al Sol C237 * Saludo al Sol A$$ A ee 839 * Saludo al Sof Bg * Flows 44 * Meditacion 56 4 3 4 ONINAWA4, Onrindsvw ONINAWAd vwos INDY vos vIWaNa 3d MOTS WAVY 31d 30 svunisod VEDINW OHaY a {SIH OL'L-ay LL} VSVANIA VDOA 3G VIDNANDAS CENTRADO SIEMPRE HACEMOS EL CENTRADO EN EL SUELO DESDE UN CRUCE SIMPLE DE PIERNAS U OTRA POSTURA COMODA. TOMAMOS ANJALI MUDRA, LLEVANDO LAS MANOS JUNTAS AL CENTRO DEL PECHO. IDENTIFICAMOS LA INTENCION PARA LA PRACTICA. DAMOS INICIO CANTANDO EL MANTRA OM. {Es el sonido del universo, donde surge toda la creacién, Al cantarlo estamos simbélica y fisicamente sintonizando con ese sonido y reconoclendo nuestra conexién con todos los, seres vivos, la naturaleza y el universo) 2 CALENTAMIENTO PREVIO "SIEMPRE COMENZAMOS DESDE LA CABEZA HACIA ABAJO. CUELLO Arriba - Abajo Hombro - oreja HOMBROS Adelante - atras Cabeza - oreja TORSION Der-izq+ 1/2 LATERALES Der - izq CADERAS Baddha konasana + Kapalabhati CUELLO 1 LUleva mentén hacia hhomibro derecho y continda hacia el otro lado haciendo un circulo alirartba inhala, alirconel mentén al pecho exhala ‘CUELLO 2 Toma orejaizquierda con mano derechainhala en postura exhala acercando oreja derecha a hombro derecho, Para intensfcar la postura apoyar mano en elsuelo. HOMBROS 3 Leva manos en forma de copa sobre hombtos realizarotacione dibujando ‘dreulos hace adelante yluego atris A HOMBROS 4 Inhala levando hombro derecho hacia oreja derecha Exhalasuelta y cambia LATERALES 5 Inhala mano derecha sibe a cielo Exhala yavanza con mano lzquierda hacia el costado TORSION 6 Mano derecha apoyada detrés. delsacro,a 10cm de él ‘Mano izquierda sobre rodila derecha inhala al frente ‘exhala girando hacia la derecha y hacia ats, BADDHA KONASANA Entrelaza dedos de las manos, ‘abraza tus pies por debajo y abre desde metatarsos Inhala arsiba Exhala flectando ‘tw cuerpo desde las caderas PRANAYAMA, 8 Seguirindicaciones fen item pranayamas CAT COW gato - vaca 9 Inhala mirada hacia arriba ‘ombligo hacia la terra exhala ombligo hacia e! ‘elo, mira tus piemnas, CHAKRAVAKASANA 10 Inhala levantanclo mano derecha al frente 1 pie izquierdo atrés, Ombligo hacia la columna, ‘mirada al frente 0 al suelo, DHANURASANA EN MESA, 1 Flectarodila posterior Toma tu empeine y con la préxima inhalacion sube tu pie Mirada al suelo o al frente. LOW LUNGE Estocada baja Leva pie derecho amano derecha Inhala brazos suben por el frente ‘exhala baja tu pelvis, mirada al frente o hacia arriba, SZ LOW LUNGE TWIST Estocada baja con torsién Apoya mitbsen el mat deja mano iquierda abajo inalaextendlendo ara brazo derecho ‘Mirada hacia lamano en alto, Se BALASANA 14 Separa ila al ancho del yoga mat Etiende brazosy eva glteos a talones avanza con las manos hacia adelante apoya frente en el suelo Relajaabdémen, aN ADHO MUKHA 15 Desde balasana evanta el cuerpo. ‘Ancla metatarsos para armar 1 primeradho mukha dela prictica Sube caderas, esta pieras, rota ‘externamente hombros, mirada hacia las piernas o el ombligo,cuello relajado. TADASANA 16 Desde Adho Mukha camina hacia tus manos, desenrrala ‘tu columna hasta legar atadasana, re i TADASANA, ‘ | : 2 CUELLO ‘CIRCULOS - ARRIBA / ABAJO - LADOS 3 BRAZOS FLECTADOS ARRIBA Y ABAJO 4 BRAZOS + MUNECAS FLECTADOS ARRIBA Y ABAJO. BRAZOS EXTENDIDOS OSCILACION LATERAL BRAZOS EXTENDIDOS GIRO ALTERNADO BRAZOS EXTENDIDOS ADELANTE Y ATRAS 8 BRAZOS EXTENDIDOS EXTENSION LATERAL PIERNAS EXTENDIDAS OSCILACION LATERAL 4 10 PIERNAS EXTENDIDAS GIRO 360° 1 PIERNAS EXTENDIDAS TORSION TRONCO 12 FLEXION DE RODILLAS Y CADERAS MALASANA g 3 RODILLAS FLECTADAS UTKATASANA, y t \) a 4 RODILLAS FLECTADAS CAT COW MOVIMIENTO RITMICO DE TORSO. * RESPIRACION DEL VACIADO. 15 PRANAYAMA HOMBROS. 16 TADASANA PRANAYAMAS Kapalabhati Cruce simple de piernas Este es un pranayama para oxigenar nuestro cuerpo, limpiar nuestros canales energéticos desintoxicandonos tanto fisica como energéticamente. Eleva la energia de los chakras bajos alos altos. En este ejercicio vamos a contraer el abdémen répidamente y de manera simultanea con a exhalacién llevando abdomen hacia adentro subiendo diafragma. Se enfatiza la exhalacién en este pranayama, el aire sale con mas fuerza que con la que entra. Sita tu mano derecha sobre tu abdémen y tu palma izquierda a la altura de tus vértebras lumbares. Inhala llenando por completo el abdémen, exhala todo el aire, Ahora inhala llenando 3/4 de la capacidad del abdémen y continia respirando rit micamente bombeando el aire adentro y afuera durante 36 veces. Llegando al final “Ultima ronda” Inhala sube hombros hacia las orejas, activa Mula bandha (Subiendo piso pélvico) y Jalandhara bandha (mentén al pecho) Mantenemos la respiracién 10 segundos Exhalamos plegandonos hacia adelante soltando mula bandha y mantenemos el aire fuera durante 10 segundos Inhalando volvemos arriba suavemente ojos cerrados, manos sobre rodillas. Se hace una pausa corta para agregar dos rondas mas. Se realizan 3 rondas, que corresponden a un total de 108 respiraciones. Al final de la Gltima ronda se hace una pausa més larga para luego continuar con la curvatura Gato mirando hacia arriba y hacia abajo Cruce simple de piernas (0 de pie con los pies separados al anchor de las caderas) Manos sobre rodillas o muslos. Inhala mirando hacia arriba arquea tu columna Exhala mirando hacia abajo formando un espacio céncavo en tu térax. Contintia inhalando y exhalando coordinando la respiracién y el movimiento durante 36 veces. Llegando al final “Ultima ronda” Inhala sube hombros hacia las orejas, contrae mula bandha (Subiendo piso pélvico) Mantenemos la respiracién unos segundos (5) Exhalamos plegandonos hacia adelante soltando mula bandha y mantenemos el aire fuera durante unos segundos (10) Inhalando volvemos arriba suavemente ojos cerrados, manos sobre rodillas.Se hace una pausa corta para agregar dos rondas mas. Se realizan 3 rondas, que corresponden a un total de 108 respiraciones. Alfinal de la ultima ronda se hace una pausa més larga para luego continuar con la curvatura. Lateral de brazos Cruce simple de piernas Brazos a los costados de la cabeza en forma de"U" Inhala mirando hacia la izquierda. Exhala mirando hacia la derecha. Contintia inhalando y exhalando durante 36 veces. Llegando al final “Ultima ronda” Inhala sube hombros hacia las orejas, manos sobre muslos, contrae mula bandha (Subiendo piso pélvico) Mantenemos la respiracién 10 segundos Exhalamos plegandonos hacia adelante soltando mula bandha y mantenemos el aire fuera durante 10 segundos Inhalando volvemos arriba suavemente ojos cerrados, manos sobre rodillas. Se hace una pausa corta para agregar dos rondas mas. Se realizan 3 rondas, que corresponden a un total de 108 respiraciones. Al final de la ultima ronda se hace una pausa mas larga para luego continuar con la curvatura. 35 “Lo que hoy somos es resultado de lo que ayer pensamos, y nuestros actuales pensamientos forjan nuestra vida futura”. Buda SALUDOS AL SOL AA, UTTITHA ASHWA— ADHO MUKHA. TADASANA, URDVHA HASTASANA — UTTANASANA — SANCHALANASANA SVANASANA (Mountain pose) (Upward Salute) (Standing Forward Bend) (Horse pose) (Downward-Facing Dog) = Mejorapostura —_ Estiraelabdomen —Elongacolumna _—*Estiralasingles _ » oxigenacién del cerebro ® Tonifica pienas =Estialos hombrosy axilas "y posterior de las» Fortalece pleas. Reduce ojeras (Muladhara) —® Disminuye ansiedad eve piemasliberaclestrés Y brazos (Manipur) (Anahata) "= Mejora la digestion (Aina) (Svadhisthana) ASHTANGA ADHO MUKHA DANDASANA NAMASKARA BHUJANGASANA ‘SVANASANA (Plank pose) (Salute With Eight Limbs Pose) (Cobra Pose) (Downward-Facing Dog) = Fortalece abdomen, = Reduce cifosis dorsal» Flexibiliza columna vertebral » oxigenacién del cerebro. murecas, brazos yhombros_ = Mejorahemia discaly ciética —® Masajea y estimula = Reduce ojeras = Estira y fortalece la columna = Regulariza actividad de tiroides Srganos intemos (Manipura) ® Estira y fortalece las piernas (Manipura) (Svadhishthana) (Manipura) UTTITHA ASHWA SANCHALANASANA UTTANASANA — URDVHAHASTASANA NAMASTE URDVHAHASTASANA (Horse pose) _(Standing Forward Bend) (Upward Salute) {Anjali Mudra (Upward Salute) © Estira las ingles = Elonga columna = Estira el abdomen -Salutation seal) _» Estira el abdémen_ =Fortalece piernas _-Y Posterior dels Estira los hombros y axilas "Cuando se usa_"Estira los hombros y axilas y brazos pietnas libera el estréss Disminuye ansiedad leve como saludo |e_* Disminuye ansiedad leve (Aina) Mejora la digestién (Anahata) llamamos Namasté (Anahata) (Svadhishthana) (Anahata) 7 k AAT UTTANASANA (Standing Forward Bend) = Elonga columna y posterior de las piernas libera.el estrés = Mejora la digestion (Svadhishthana) SANCHALANASANA UTTITHA ASHWA, ADHO MUKHA SVANASANA, (Cownward-Facing Dog) =Oxigenacién del cerebro DANDASANA (Plank pose) ® Fortalece abdomen, muriecas, brazos y hombros (Horse pose) © Estira las ingles * Fortalece piernas Reduce ojeras vy brazos, ‘Manicers) ® Estira y fortalece la columna (Aina) ® Estira y fortalece las piernas (Manipura) a aN ASHTANGA NAMASKARA. {Salute With Eight Limbs Pose) ‘= Reduce cifosis dorsal = Mejora hernia discal y ciatica = Regulariza actividad de tiroides (Manipura) UTTITHA ASHWA SANCHALANASANA (Horse pose) ® Estira las ingles «= Fortalece piernas y brazos (Aina) ‘ADHO MUKHA. SVANASANA (Downward-Facing Dog) = oxigenacién del cerebro = Reduce ojeras BHUJANGASANA (Cobra Pose) = Flexibiliza columna vertebral = Masajea y estimula 6rganos internos (Svadhishthana) (Manipura) UTTANASANA URDVHA HASTASANA NAMASTE (Standing Forward Bend) (Upward Salute) (hein Mero « Estira el abdémen ‘Estira los hombros y axilas ® Disminuye ansiedad leve (Anahata) » Elonga columna y posterior delas piernaslibera el estrés = Mejora la digestion (Svadhishthana) - Salutation seal) = Cuando se usa como saludo le llamamos Namasté vara @ Qe ARDHA TADASANA URDVHA HASTASANA UTTANASANA UTTANASANA (Mountain pose) (Upward Salute) (Standing Forward Bend) ——_(tanding half forward bend) = Mejora postura « Estira el abdémen » Elonga columna Estimula higado, itones © Tonifica piernas _*Estira los hombros y axilas y posterior de las * Optimiza digestion (Muladhara) ® Disminuye ansiedad leve piernaslibera el estrés = Fortalece piernas (Anahata) = Mejora la digestion y espalda. (Svadhishthana) (Manipura) CHATURANGA, ADHO MUKHA DANDASANA DANDASANA URDVHA MUKHA SVANASANA (Plank pose) (Four Limb Staff Pose) (Upward facing dog) (ownward-Facing Dog) = Fortalece abdémen, — fortalece brazosy munecas, , _b&tesién del espina dorsal «= Tonifica el abdémen, = oxigenacién del cerebro mutiecas, brazos y hombros = Reduce ojeras = Fortalece espina dorsal y brazos = Estira y fortalece la columna ‘= Estimula érganos del abdémen (Manipura) (Manipura) = Estiray fortalece las piernas (Manipura) ARDHA UTTANASANA UTTANASANA UTTANASANA URDVHA HASTASANA — NAMASTE (Standing Forward Bend) (standing haf forward bend) (Standing Forward Bend) (Upward Salute) (Anjali Mudra = Elongacolumna —Estimula higado, rifiones _» Elonga columna = Estirael abdomen Salutation seal) yposteriordelas = optimiza digestion yposterior de las Estira los hombros y axilas "Cuando se usa piernasliberalestrés = Fortalece piernas _piernaslibera el estrés ® Disminuye ansiedad leve como saludo le = Mejora la digestion ¥y espalda, = Mejora la digestion (Anahata) Hlamamos Namasté (Svadhishthana) (Manipura) (Svadhishthana) (Anahata) ay ARDHA TADASANA UTKATASANA UTTANASANA UTTANASANA (Mountain pose) (Chair pose) (Standing Forward Bend) (standing half forward bend) = Mejora postura * Estimulaérganos abdominales—_»Elonga columna Estimula higado, rifiones = Tonifica piernas el diafragma y el corazon yposterior de las «= Optimiza digestion (Muladhara) (Svadhishthana) piernas libera el estrés «= Fortalece piernas "= Mejora la digestion y espalda. (Svadhishthana) (Manipura) CHATURANGA DANDASANA DANDASANA, URDVHA MUKHA (Plank pose) (Four Limb StaffPose) (Upward facing dog) © Fortalece abdomen, Fortalece brazos y mufecas "Extension de la espina dorsal mufecas, brazos y hombros *v Tonifica el abdomen, *Fortalece espina dorsal y brazos ® Estira y fortalece la colurnna (Manipura) "Estimula érganos del abdémen ® Estira y fortalece las piernas (Manipura) ADHO MUKHA VIRABHADRASANA SVANASANA 1 DANDASANA (Downward-Facing Dog) (Warrior ) Plankpose) = oxigenacién del cerebro "Fuerza y solidez en las piernas, Fortalece abdémen, “Reduce ojeras «Integra la mitad superior e inferior del cuerpo. mufiecas, brazos y hombros ‘Manipura} “Tonifica los rifones. « Estira y fortalece la columna {Wwiuladhara) ® Estira y fortalece las piernas (Manipura) EF wll CHATURANGA DANDASANA URDVHA MUKHA, (Four Limb Staff Pose) (Upward facing dog) "= Extensién de la espina dorsal ® Fortalece espina dorsal y brazos ‘= Estimula érganos del abdémen Fortalece brazos y muriecas « Tonifica el abdémen. (Manipura) VIRABHADRASANA DANDASANA i (Plank pose) (Warrior ® Fortalece abdémen, murecas, brazos y hombros ® Estira y fortalece la columna = Estira y fortalece las piernas = Fuerza y solidez en las piernas, = Integra la mitad superior e inferior del cuerpo. =Tonifica los rifones. (Manipura) > ADHO MUKHA URDVHA MUKHA, SVANASANA (Upward facing dog) (Downward-Facing Dog) “Extensién de la espina dorsal “= Fortalece espina dorsal y brazos ® Estimula érganos del abdomen = oxigenacién del cerebro = Reduce ojeras (Manipura) aN ADHO MUKHA, SVANASANA (Downward-Facing Dog) = oxigenacién del cerebro Reduce ojeras (Manipura) CHATURANGA DANDASANA (Four Limb Staff Pose) «= Fortalece brazos y muriecas. sTonifica el abdmen, (Manipura) UTTANASANA (Standing Forward Bend) = Elonga columna y posterior de las piernas libera el estrés = Mejora la digestion (Svachisthana) yee ‘ARDHA UTTANASANA UTTANASANA UTKATASANA NAMASTE (standing half forward bend) (Standing Forward Bend) (Chair pose) (Anjali Mudra €stimula higado, rifones = Elongacolumna —_* Estimula érganos abdominales ~ Salutation seal) = Optimiza digestion y posterior de las el diafragma y el corazon =Cuando se usa = Fortalece piernas piernaslibera el estrés (Svadhisthana) como saludo le y espalda = Mejora la digestion llamamos Namasté (Manipura) (Svadhistnana) (Anahata) “La actitud de gratitud es el mas alto yoga” Yogi Bhajan FLOWS FLOW | - DER Qt Ver 7 2 4 ‘ARDHA TADASANA URDVHAHASTASANA _ UTTANASANA. UTTANASANA DANDASANA (Mountain pose) (Upward Salute) (Standing Forward Bend) (standing halfforward bend) (Plank pose) “Desde Tadasana__-Inhala brazos -Exhala brazos por los Inhala mirada -Exhala, camina osalta Pies juntos al por los costados costadoshaciaabajo en 45eal frente hacia atrés Dandasana inicio del Yoga Mat hacia arriba mira Uttanasana alcielo LX 6 7 8 9 CHATURANGA URDVHA MUKHA, ‘ADHO MUKHA EKA PADA ADHO. DANDASANA SVANASANA SVANASANA MUKHA SVANASANA (Four Limb StaffPose) (Upward Facing Dog) (Downward-Facing Dog) (Tripod Downward Facing Dog) -Flecta codos junto -Inhala en Urdvha Mukha_-Exhalaen Adho Mukha " Jnhatando piemna derecha al cuerpo, Chaturanga sube al cielo \VIRABHADRASANA VIPARITA UTTITA WV VIRABHADRASANA PARSVAKONASANA DANDASANA (Tripod Downward Facing Dog) (Reverse Warrior) (Extended Side Angle Pose) chal ank pose) Exhalando lleva pie derecho 4nhalando lleva mano Bxhala lleva antebrazo -Exhala apoya manos entre tus manos derecha en diagonal derecho sobre muslo “Pie hacia atrés Dandasana “Talén posteriorcaeen 90° hacia atrésy la mano Mano posterior vaen diagonal -Inhalandoabrebrazos ——_izquierda vaarriba o abajo. hacia el frente, mirada como una abanicoen dela rodila dela piema posterior por debajo del biceps haciael cielo guerrero Il -Mantenemos la postura Luego de3 -5 respiraciones 3-5 Respiraciones 3 -Srespiraciones Inhala mirael suelo -Inhala en postura é 4 € 5 16 CHATURANGA ADHO MUKHA DANDASANA URDVHA MUKHA SVANASANA (Four Limb Staff Pose) (Upward -Facing Dog) (Downward-Facing Doo) -Chaturanga Dandasana -Inhala Urdvha Mukha -Exhala Adho Mukha -Flecta codos 48 18 og 19 L 7 EKA PADA ADHO. WERE ES VIPARITA, MUKHA SVANASANA, VIRABHADRASANA (Tripod Downward (Tripod Oownnard FacingDog) (Reverse Warrior) Facing Dog} -Inhalando abre brazos nhalando leva mano AInhalando lleva pie Guerrero tl izquierda en diagonal hacia atrés izquierdo al cielo “Mantenemos “Mano posterior se apya sobre la -Exhalando Ilévalo entre tus manos -Talén posterior cae en 90° 3-5 Respiraciones -Mantenemos la postura 3-5 respiraciones -Inhala en, i a 22 23 CHATURANGA URDVHA MUKHA DANDASANA DANDASANA SVANASANA (Plank pose) (Four Limb Staff Pose) (Upward - Facing Dog) -Exhalando apoya manos -chaturanga Dandasana_—_“Inhala Urdvha Mukha Pie hacia atrés Dandasana -Flecta codos 25 26" ARDHA UTTANASANA UTTANASANA (Standing Forward Bend) -Mira tus rodillas Uttanasana (standing half forward bend) “Inhala mirada en 45° 28 29 URDVHA HASTASANA (Upward Salute) -Inhala brazos por los costados hacia arriba mira al-cielo Bxhala pierna arriba o abajo de larodilla NAMASTE (Anjali Mudra - salutation seal) FLOW | -IZQ A UTTITA PARSVAKONASANA (Extended Side Angle Pose) ~Exhala leva antebrazo delantero sobre muslo “Mano posterior va en diagonal hacia el frente, mirada por debajo del biceps hacia el cielo -Luego de 3-5 respiraciones -Inhalando mira el suelo nw ADHOMUKHA ‘SVANASANA, (Downward-Facing Dog) -Exhala Adho Mukha -Mantenemos 3-5 Respiraciones -Altérmino de la tiltima exhalacién camina o salta al frente l UTTANASANA (Standing Forward end) -Exhala te pliegas en Uttanasana “Manos untasal centrodel pecho en Namasté FLOW II -DER L We 1 2 ARDHA TADASANA URDVHAHASTASANA — UTTANASANA UTTANASANA DANDASANA (Mountain pose) (Upward Salute) (Standing Forward Bend) (standing halfforward bend) (Plank pose) “Desde Tadasana _—_-Inhala brazos -Exhala brazos porlos —_-Inhala mirada -Exhala “Pies juntos al por los costados costados hacia abajo —en 45% frente -caminao saltarhacia inicio del Yoga Mat hacia arriba mira Uttanasana atrés Dandasana al cielo | \ “LX. 9 CHATURANGA URDVHA MUKHA ‘ADHO MUKHA\ EKA PADA ADHO DANDASANA SVANASANA SVANASANA MUKHA SVANASANA, (Four Limb Staff Pose) (Upward-Facing Dos) (Downwarc-Facing D09) Tripod Downward Facing Dos) -Chaturanga Dandasana_—_-hhalaenUrdvheMukhaExhalaen Adho Mukha “ihn ane nema dereene, -flecta codos: sube al cielo 10 11 12 VIRABHADRASANA VIRABHADRASANA UTTITA PARSVAKONASANA DANDASANA (warrbe » (Tripod Downward Facing Dog) (Extended Side Angle Pose) (Plank pose) -Exhalandolleva pie derecho -inhalando abre brazos Bhalandollevaantebrazo Ex*alando apoya manos hacia la mano derecha hacia Guerrero Il delantero sobre musio Pie hacia atrés Dandasana -Talén posterior caen en 45° -Mantenemos -Mano posterior va en diagonal Inhala lleva brazos por el frente 3-5 Respiraciones hacia el frente y hacia arriba en Guerrero | -Inhalaen postura _-Mirada por debajo del biceps hacia el cielo -Mantenemos 3-5 respiraciones -Luego de 3 - 5 respiraciones -Inhala en postura -Inhalando mira el suelo -Exhala manos juntas alcentro del pecho 14 15 16 CHATURANGA URDVHA MUKHA ADHO MUKHA, DANDASANA SVANASANA SVANASANA (Four Limb Staff Pose) (Upward Facing Dog) (Downward-Facing Dog) -Chaturanga Dandasana -Inhala Urdvha Mukha “Exhala Adho Mukha Flecta codos 48 FLOW II-IZQ 7 18 19 1 4 20 EKAPADAADHO —VIRABHADRASANA TEES NY UTTITA MUKHA SVANASANA 1 PARSVAKONASANA Cripod Downward Facing Dos) (Wanox) (tod DownwardFeang Dog) (Estended Se Anle os) -Inhalando lleva -Exhalando llevalo -Inhalando abre brazos -Exhala lleva antebrazo pie Izquierdo al cielo hacia tu mano izquierda Guererol delantero sobre muslo Talon posterovase enage Mantenemos3-5 Respraciones “Mano posterior vaen diagonal “Inhalando sube brazos -Inhala en postura haciaelfrente Mirada por debajo del biceps hacia el cielo -Luego de 3-5 respiraciones -Inhala mira el suelo por el frentea Virabhadrasana | -Mantenemos por 3 -5 Respiraciones -Luego inhala en postura -Exhala manos juntas atcento del Seo “~w. 21 CHATURANGA ADHO MUKHA DANDASANA DANDASANA “es le SVANASANA. (Plank pose) (Four Limb Sta Pose) (Upward Facing Dog) (Downward-Facing Dog) -Exhalando apoya manos -Chaturanga Dandasana -Inhala Urdvha Mukha -Exhala Adho Mukha Pie hacia atrés Dandasana -Flecta codos -Mantenemos 3 -5 Respiraciones Al término della ultima exhalacién ‘camina o salta al frente y 24 ARDHA UTTANASANA UTTANASANA UTTANASANA (Standing Forward Bend) (standing half forward bend) (Standing Forward Bend) -Mira tus rodillas Inhala mirada en 45° Te pliegas Uttanasana Uttanasana 28 29 URDVHA HASTASANA NAMASTE (Upward Salute) (Anjali Mudra - salutation seal) Inhala brazos -Exhala, por los costados “Manos juntasal centro del hacia arriba mira pechoen Namasté alcielo ar FLOW Ill - DER t Ver 7 2 4 ARDHA TADASANA URDVHAHASTASANA —_UTTANASANA. UTTANASANA DANDASANA. (Mountain pose) (UpwardSalute) (Standing Forward Bend) (standing halfforward bend) (Plank pose) -Desde Tadasana_—-Inhala brazos -Exhala brazos por los |-nhala mirada -Exhala, camina o salta -Pies juntos al por los costados costados hacia abajo en 45*al frente hacia atrés Dantdasana inicio del Yoga Mat hacia arriba mira Uttanasana alcielo | “nw 6 7 8 9 CHATURANGA ADHO MUKHA EKA PADA ADHO. DANDASANA, URDVHA MUKHA SVANASANA MUKHA SVANASANA (FourLimb StafPose) __(Upward-Facing Dog) (Oownward-Facing DO9) (Tipo Downward Facing bo -ChaturangaDandasana_“Inhalaen Urdvha Mukha-Exhala en Adho Mukha ("pod OW viene ning Dea) Flecta codos : sube al cielo 10 1 12 <—Tt VIRABHADRASANA UTTHITA PARIVRTTA | 0 TRIKONASANA TRIKONASANA DANDASANAI (Tripod Downward (Extended triangle pose) (Revolve ingle pose) Eyal GAPS anos Facing Dog) -Bxhalando lleva manoderecha_-Exhalando lleva mano derecha 6 pacin atras Dondasana Exhalando llevas pie derecho al costado del pie derecho ‘aencontrarmano izquierda ‘entre tus manos (Suelo, tobillo o tibia) “Mano izquierda sube creando -Taén posterior cae en 90° -Mano iquierda val cielo _una linea vertical entre ambos brazos -Inhalando abre brazos creando una linea vertical Parivrtta Trikonasana ‘en guerrero ll entre ambos brazos 3-5espiraciones 3- Srespiraciones -Utthita Trikonasana -Inhalando mira al suelo -Luego inhalandoextiende -—_=3- Srespiraciones rodilla frontal lego inhala en postura & 14 E 1S 16 CHATURANGA URDVHA MUKHA, ‘ADHO MUKHA DANDASANA SVANASANA SVANASANA, (Four Limb Staff Pose) (Upward -Facing Dog) (Downward-Facing Dog) “Chaturanga Dandasana -Inhala Urdvha Mukha Exhala Adho Mukha -Flecta codos 48 FLOW III-1ZQ L228 & EKAPADAADHO_VIRABHADRASANA UTTHITA PARIVRTTA MUKHA SVANASANA TRIKONASANA ‘TRIKONASANA (Tripod Downward (Tripod Downward Facing Dog) (Extended triangle pose) (Revolved triangle pose) Facing Dog) —_-Exhalando lleva pie izquierdo -Exhalandoleva mano izquierda _Exhalando lleva mano derecha -Inhalando lleva pie entretus manos alcostadodelpieizquierdo —-—_aencontrar mano izquierda izquierdo al cielo -Taéin posterior cae en 90° (Suelo, tobillo 0 tibia) -Mano izquierda sube creando “Inhalando abre brazos “Mano derechavaalcielo una inea vertical entre ambos brazos ‘como una abanico en guerrero il

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