“Yoga es 99% practica y 1% teoria” Pattabhi Jois ASANASeTadasana 8B e Adho Mukha Svanasana 8D Urdvha Mukha Svanasana—— Bhujangasana ° Dandasana ee YS « Chaturanga Dandasana si e Virabhadrasana | Virabhadrasana II 65 Utthita Parsvakonasana « Viparita Virabhadrasana Trikonasana iB Parivrtta Trikonasana 8 » Anjaneyasana ee (7) Parivrtta Anjaneyasana—————ssSsSsSsSsSsSsssse eVirabhadrasana IP Ardha Chandrasana eVrksasana | « Natarajasana_ eGarudasana e Malasana e Malasana—— 8B Forearm plank / Ardha Phalakasana 79 « Navasana 80 Setu Bandha Sarvangasana 81 Urdvha Dhanurasana. 82 eSalabhasana 8B e Dhanurasana 8 e Ustrasana 8S Janu Sirsasana 86 » Paschimottanasana 87 Purvottanasana 88 Salamba Sarvangasana 89 Salamba Sirsasana 90 Matsyasana 1 © Supta Ardha Matsyendrasana. 92 * Savasana 93 © Posturas | Sanscrito - Espanol - Inglés 94© Pies paralelos entre si, anclados al suelo y separados al anchor de las caderas © Rétulas suben para activar asi los cuadricéps © Brazos a los costados separados a 45° del cuerpo * Manos supinadas © Pecho abierto © Escépulas se quieren juntar tras la espalda * Hombros relajados, alejados de las orejas ° Drishti al frente (Punto de enfoque) * Ombligo hacia la colurmna © Peso bien distribuido en la planta de los pies TADASANA (Mountain pose) e@ CHAKRA (Muladhara) * En caso de hiperextensién de rodilla indicacién verbal de subir rétulas. © Para rodillas débiles usar un ladrillo de madera entre los muslos para desarrollar fuerza y mejorar alineacién. © Brazos arriba, © Manos en Namasté © Pies juntos * Ayuda a la alineacién de posturas basicas. * Crea espacio en el rea abdominal ayudando al sistema digestivo. * Ayuda a expandir el pecho. * Ayuda a elongar el cuello y evitar jorba. * Conecta a lgfierra. *En caso de hiperlordosis, usar la paredADHO MUKHA ‘SVANASANA, Downward Facing Dos) tnisor) *Tumbarse en el suelo completamente * Poner las palmas de las manos bajo los hombros y al costado del pecho con los dedos hacia el frente * Pies separados al ancho de las caderas, talones quieren llegar al suelo * Apoyar metatarsos en el suelo y levantar el tronco lentamente * Subir caderas extendiendo las piernas y los brazos completamente *Isquiones apuntan hacia el cielo ° Mirada (Drishti) hacia las piernas o hacia el ombligo * Hombros relajados separando las escépulas hacia los costados y hacia abajo * Dedos de las manos separados y apuntando hacia el frente, paimas fires * En caso de dolor en las mufiecas usar antebrazos 6 usar el purio con el pulgar hacia adelante ° Flectar ligeramente las rodillas * Fortalece y estira piernas y hombros * Elonga la espina dorsal * Calma el sistema nervioso *Tonifica el cerebro © Problemas o lesiones en muriecas u hombros (tunel carpiano) © Presién arterial alta * En caso de hiperextensién de codos y rodillas activar musculatura de la zonaURDVHA MUKHA, SVANASANA (Upward-Facing Dog) e CHAKRA (Anahata) *Tumbarse en el suelo completamente * Brazos flectados, manos al costado del pecho * Dedos de las manos extendidos y separados *Muriecas paralelas entre si, y hombros alineados con ellas * Empeines apoyados en el suelo * Luego extender brazos completamente, presionar hombros abajo * Levantar pelvis y el resto del cuerpo del suelo + Hombros rotan hacia atrés y hacia abajo quedando lejos de las orejas * Codos al costado del torso presionando hacia adentro ° Drishti hacia arriba alargando el cuello * En caso de lesiOn en las muriecas apoyar pufios con los dedos pulgares hacia los costados y presionar * Apoyar rodillas en el suelo © Mirada hacia el frente © Bajar el coxis para liberar presién en la zona lumbar © Reemplazar por Bhujangasana * Extensién de la espina dorsal * Fortalece espina dorsal, brazos y mufiecas * Estimula érganos del abdomen * Abre caja tordxica permitiendo que se expandan los pulmones * Ayuda al asma * Sindrome del tunel carpiano ° Embarazo avanzado ® Lesion en discos vertebrales o hernias lumbaresBHUJANGASANA, (Cobra pose) e CHAKRA (Anahata) © Desde ashtanga namaskara © Bajar pelvis y apoyar empeines en el suelo * Al inhalar subir torso ligeramente * Codos permanecen semiflectados y junto a la caja toraxica * Drishtial frente * Baby cobra/ Ardha Bhujangasana ° Fortalecimiento de la musculatura dorsal y lumbar de la espalda © Masajea érganos internos Flexibiliza espina dorsal © Ayuda a aliviar el estrés y la fatiga. * Alivia la cidtica * Lesiones de columna © Embarazo avanzado ° Sindrome de tunel carpiano* Desde Balasana ° Desde Bhujanjasana *Tumbados en el suelo, manos alos costados del pecho * Dedos de las manos completamente separados * Entrar dedos de los pies apoyando metatarsos en el suelo * Subir el cuerpo poco a poco * Dirigir el coxis hacia abajo creando una linea recta desde él hacia la coronilla ° Distribuir uniformemente el peso del cuerpo * Presionar la parte alta de los muslos hacia arriba mientras se vascula la pélvis, gltiteos firmes (Plank pose) ° Si las muhecas son débiles se pueden rotar las manos hacia afuera, levemente| e © Usar los pufios (Manipur) © No hiperextender los codos, activar los biceps para alinear la postura © Reposar en antebrazos © Bajar rodillas al piso *Tonifica abdominales *Tonifica piernas, cuddriceps y gluiteos *Fortalece brazos y mufecas * Fortalece miisculos de la espalda alta * Crea fuerza abdominal y pectoral © Desarrolla resistencia en la condicién fisica en su plenitud ©Tiinel carpiano ° Embarazo ° Problemas en hombros, mufiecas y codos* Aligual que en Dandasana pero esta ver flexionando los brazos en 90° * Brazos paralelos al suelo, codos hacia el cuerpo ° Gluiteos se contraen y se alinean con espina dorsal * Abdominales se contraen ° Mirada hacia el suelo CHATURANGA Dancin [Maan lliiiiinn=nnnnnn] (Four Limb Staff Pose) © Ashtanga Namaskara e © Bajar rodillas al suelo CHAKRA (Manipura) *Tonifica abdominales *Tonifica piernas, cuddriceps y gluiteos *Fortalece brazos y munecas * Fortalece miisculos de la espalda alta * Crea fuerza abdominal y pectoral © Desarrolla resistencia en la condicién fisica en su plenitud * Fortalece misculos de la espalda alta *Trabaja con mayor intensidad los triceps que en Dandasana ° Problemas en hombros © Problemas en muriecas ° Problemas en codos© Partir en tadasana * Llevar un pie hacia atras en 45° * Flexionar rodilla delantera en 90° en linea recta sobre el tobillo. * Rodilla frontal en direccién al dedo pequefo del pie * Caderas paralelas © Pelvis baja dirigiendo el coxis hacia el piso *Talén frontal en linea con talén posterior * Ambos pies bien anclados al suelo * Columna estirada, mirada hacia el frente o hacia arriba * Brazos extendidos hacia arriba, hombros lejos de orejas, pecho abierto VIRABHADRASANA f (Warrior) e CHAKRA (Muladhara) © Palmas juntas ® Si hay problemas con los hombros mantener los brazos paralelos 0 ligeramente abiertos ® Si hay dolor en cervicales mantener el drishti al frente © Manos reposando en caderas 0 abdomen © Acortar distancia entre las piernas © Aumentar distancia entre las piernas * Levantar talén del pie posterior * Un brazo extendido y otro apoyado en la cadera © Brazos en “U" (Posici6n de la Diosa / Goddess Posture) * Estira columna vertebral *Tonifica érganos abdominales © Desarrolla flexibilidad en caderas y hombros * Promueve la estabilidad * Personas con problemas de rodillas (Meniscos), espalda o cuello (Torticolis) © Presién arterial alta si se mantienen los brazos levantados durante mucho tiempoVIRABHADRASANA " (Warrior i) e CHAKRA (Muladhara) © Partir en tadasana * Llevar un pie hacia atrés en 90° * Flexionar rodilla delantera en 90°, muslo paralelo al piso. * Rodilla en direccién al dedo pequerio del pie y alineada sobre el tobillo ® Levantar brazos en linea recta con palmas extendidas mirando hacia abajo * Hombros relajados, lejos de las orejas * Caderas abiertas hacia el costado, manteniendo pelvos vasculada hacia frontal © Mantener eje del esternon sobre la pélvis, torso vertical *Talén frontal en linea con a mitad del arco del pie posterior ° Mirada hacia el dedo medio de la mano que esta al frente ° Se acorta la distancia entre las piernas © Posicionar mano trasera en cadera o sacro © Rotar palmas hacia arriba y luego hacia abajo para alinear hombros y abrir pecho * Muslo anterior en diagonal en vez de paralelo al suelo © Realizar la postura en pared para ver alineacién * Fortalece y alinea hombros, piernas, pélvis y caderas © Desarrolla fuerza en los muslos * Estira tobillos ° Abre caderas ° Problemas en rodillas o caderas (Hacer postura mas cerrada) ° Problemas de hombrosUTTHITA PARSVAKONASANA, (Extended Side Angle Pose) e (svedhsthana) © Partir en tadasana * Llevar un pie hacia atras en 90° * Flexionar rodilla delantera en 90°, muslo paralelo al piso. * Rodilla en direccién al dedo pequefio del pie y alineada sobre el tobillo * El brazo delantero se flecta apoyando el antebrazo sobre el muslo hacia la rodilla sin poner mucho peso en él * El brazo posterior sube hacia la oreja quedando horizontal a ella * El torso cae en diagonal hacia la pierna frontal * Brazo y mano activos, mirada hacia el cielo por debajo del biceps * Linea imaginaria entre talén frontal y mitad del arco del pie posterior ® Brazo frontal estirado y palma apoyada al costado interno del pie (mayor apertura de caderas) * Opcién de apoyar mano frontal en un block © No hacer la flexién lateral total si el cuerpo no lo permite * Realizar candado energético (Brazo frontal por debajo de la rodilla se encuentra tras la espalda con la mano posterior (Mayor apertura de caderas y descenso de pélvis) * Fortalece tobillos, rodillas, piernas, caderas y hombros. * Nutre discos intervertebrales al rotar espina dorsal como ocurre en todas las torsiones *Tonifica érganos abdominales * Abre el corazén fisico y energético * Personas con problemas de rodillas, caderas y espalda deben comenzar con modificacionesVIPARITA. VIRABHADRASANA (Reverse Warrior) e CHAKRA (Muladhara) * Desde Virabhadrasana It * Elevar brazo delantero en diagonal hacia atrés. * Mano posterior se apoya en pierna posterior arriba o abajo de la rodilla, no sobre ella ° Mantener brazo posterior extendido o flectado * Palma de la mano delantera mira hacia adelante o hacia atrés dependiendo de la rotacién del hombro * Rodilla frontal sigue flectada en 90° ° Drishti hacia el cielo, activar el Ecom para sostener el cuell * Pecho en diagonal hacia atras * Extender levemente pierna frontal © Brazo de arriba se puede distanciar de la oreja ° Brazo posterior flectado en la espalda apoyando dorso de la mano en la cadera contraria * Brazo posterior flectado, mano sobre cadera * Estira oblicuos * Abre pecho © Desarrolla fuerza en los muslos * Estira los tobillos ° Problemas con el cuello, mirada hacia adelante * Problemas de espalda mitad de extensién * Problema de hombro, brazo mas adelante ° Rodillas débiles: extender levemente pierna frontalTRIKONASANA (Triangle pose) e Sampara) * Desde Virabhadrasana Il con el talén anterior alineado al centro del arco del pie posterior ® Brazos en linea recta a la altura de los hombros, * Se extiende pierna frontal y se baja la mano del mismo lado hacia la tierra * Sealinea mufieca bajo el hombro * Mano en la tibia, tobillo, tomar el dedo mayor del pie o suelo * Brazo posterior sube al cielo creando una linea vertical entre ambos brazos * El pecho se abre hacia el costado, cuello rota para mirar hacia arriba ° Cabeza sobre pie, caderas se abren hacia el costado ° Subir rétula para activar cuddriceps ® Usar un block al costado interno 0 externo del pie frontal * La mano frontal se apoya en el muslo ° Mirada hacia el costado * Tonifica musculos de las piernas * Estira y abre las caderas * Abre el pecho ayudando en apertura de bronquios * Fortalece los tobillos *Tonifica los trapecios ayudando a la torticolis ° Problemas con cuello, espalda baja o caderas ° Problemas en rodillas © Problemas en caderas ,no bajar completamentePARIVRTTA, ‘TRIKONASANA, (Revolved triangle pose) e CHAKRA (Manipura) * Desde Trikonasana * Angular el pie posterior talén con talén y en 45° hacia el frente * Bajar mano del brazo que esta extendido hacia arriba, hacia la mano que esta abajo * El brazo que estaba abajo sube creando una linea vertical entre ambos brazos ° Mirada hacia el pulgar de la mano que esta arriba o hacia el costado * Uso del block por dentro o fuera del pie ® Brazo superior extendido en diagonal hacia arriba ° Mirada hacia el costado © Abre las caderas * Desintoxica el cuerpo gracias ala torsién de la espina dorsal * Estira tobillos * Abre el pecho * Abre hombros * Alarga musculatura de los gliteos * Problemas al cuello u hombros: la mirada puede estar abajo* Desde Adho Mukha Svanasana *Traer el pie derecho al costado interno de la mano derecha ° Dejar el pie posterior anclado en metatarso levantando el talén * Rodilla delantera flectada en 90° en diagonal hacia el dedo mefique del pie * Pierna posterior completamente extendida * Muslo delantero paralelo al suelo * Pelvis cae hacia la tierra * Ambos brazos suben quedando paralelos entre si, hombros bajan * Drishti hacia el frente o hacia arriba ‘ANJANEYASANA, (Crescent) e CHAKRA (Anahata) * Flectar rodilla posterior apoyandola en el suelo © Profundizar extensién de columna llevando la mirada hacia el cielo * Ajustar el angulo de la rodilla delantera * Pecho se abre expandiendo los pulmones * Caderas se abren Se estiran los tobillos * Los oblicuos se estiran al igual que la columna * Ayuda a la concentracién * Da fuerza a todo el cuerpo * Rodillas o meniscos débiles © Problemas en cuello y hombros *Tensién en el sacroPARIVRTTA, ANJANEYASANA, (Crescent Twist) e CHAKRA (Muladhara) * Desde Anjaneyasana * Llevar palmas juntas al centro del pecho inhalando * Hombros bajan alejandose de las orejas * Exhalando rotar el torso hacia el costado acercandolo al muslo flectado * Apoyar codo o triceps en la cara externa de la rodilla o muslo delantero * La torsidn es desde el torso y las caderas ° Mirada hacia el codo que esté levantado * Linea diagonal desde el talén posterior hacia la coronilla manteniendo alineada la columna sintiendo la respiracién moverse en espiral © Bajar el talén posterior a 45° * Apoyar rodilla posterior en el suelo © Usar un block para la mano inferior y extender los brazos © Prescindir del block para profundizar atin mas en la postura * Estimula érganos abdominales y facilita la digestion * Favorece circulacién sanguinea al rededor de los érganos abdominales y la columna rejuveneciéndolos * Favorece la evacuacién del colon y desintoxica el cuerpo ® Cirugia en columna o discos * Cirugia abdominal ° EmbarazoVIRABHADRASANA, M (Warrior Il) e CHAKRA (Muladhara) * Desde Anjaneyasana levantar pierna posterior dejandola paralela al suelo * Extender piemna frontal activandola por completo para protejer la rodilla * Brazos y torso bajan para alinearse con la pierna posterior * El torso queda paralelo al suelo, al nivel de las caderas ° Se crea una linea desde el talén posterior hacia la punta de las manos ° Se encuadran caderas cerrando la cadera del lado de la pierna posterior ° Drishti hacia el frente © Manos en Anjali mudra hacia el pecho o hacia el frente © Manos en namasté atrés en la espalda (mas avanzado) © Brazos en forma de“T” © Mirada hacia el piso © Uso del muro o de una silla frente al practicante © Dedos de los pies apuntando hacia abajo con el pie posterior pronado para encuadrar atin mas las caderas * Ensefia fuerza y balance simultaneamente © Se fortalecen piernas intensamente *Fortalece tobillos © Da fuerza a hombros y musculos de la espalda *Tonifica abdémen * Da energia, vigoriza * Mejora el equilibrio * Ayuda a la concentracién © Problemas a las rodillas, tobillos o talonesARDHA, CHANDRASANA (Half moon pose) e CHAKRA (Muladhara) * Desde Anjaneyasana o Tadasana bajar los brazos al suelo apoyando manos * Dejar mano derecha frente al pie derecho en diagonal a éste, alineando dedo pulgar de la mano con el meniique del pie * Inhalar extendiendo pierna izquierda hacia atrés Torso, caderas y pierna izquierda quedan en una linea paralela al suelo * Mano izquierda apoyada en cadera izquierda, drishti al suelo (basico) *Torso y pelvis rotan y se abren hacia el costado izquierdo * Brazo izquierdo sube al cielo abriendo el pecho y la cadera hacia el costado °5Se alinea cabeza, cuello y espina dorsal © Drishti hacia la mano que esta levantada * Mano derecha (o base) apoyada en ladrillo © Realizar la postura con apoyo en la pared ° Mirada al costado o hacia el suelo *Fortalece abdémen, tobillos, muslos, gliteos y espina dorsal * Abre hombros, pecho y torso * Elonga ingles, isquiotibiales, aductores y gemelos © Mejora coordinacién y sentido del equilibrio * Ayuda a la concentracién ° En caso de lesién a nivel cervical no girar la cabeza manteniendo el cuello en una postura neutraVRKSASANA, (Tree pose) e CHAKRA (Muladhara) ° Desde Tadasana * Llevar todo el peso del cuerpo hacia el pie derecho ° Definir un punto fijo al frente o drishti * llevar pie izquierdo hacia el pie derecho apoyando metatarso en el suelo y el talén al costado el tobillo derecho * Contraer los ghiteos y musculatura del tren inferior del cuerpo para dar estabilidad ala postura Pie izquierdo puede seguir subiendo apoyando pie al costado de la tibia o mas| arriba, en la ingle. Abrir caderas y encuadrarlas * Brazos suben quedando paralelos, palmas juntas o separadas ° Mirada hacia arriba, exige mayor balance © Mirada hacia el suelo para facilitar el balance y la estabilidad © Palmas separadas © Brazos mas abiertos © Quedarse con ambos pies en el suelo (Metatarso apoyado y talén en tobillo) *Pierna flectada en medio loto con pie por encima del muslo de la pierna extendida *Tonifica miisculos de las piernas * Fortalece las pantorrillas, tobillos y columna vertebral * Aporta sensacién de equilibrio y serenidad © Ayuda a erguise totalmente * Abre pecho y tonifica hombros * Ayuda a la concentracién * Problema reciente en tobillos * Hiperextensién de rodilla * Problemas en hombros © Problemas en rodillas © Presién altaNATARAJASANA (Dancer pose) e CHAKRA (Muladhara) ° Desde Tadasana * Llevar todo el peso del cuerpo hacia el pie derecho * Imaginar raices bajando alla tierra * Levantar talén izquierdo hacia el gliteo izquierdo mientras se flecta la rodilla * Con la mano izquierda tomar pie izquierdo y comenzar a subir la pierna * Comenzar a bajar el torso hasta que quede paralelo o en diagonal al suelo * Brazo derecho se levanta quedando extendido hacia arriba ° Muslo izquierdo paralelo o en diagonal al suelo, caderas paralelas entre si *Pecho abierto * Espina dorsal extendida formando un arco © Bajar el brazo derecho paralelo al suelo © Bajar el torso dejandolo paralelo al suelo *Tomar pie posterior con ambas manos © Usar pared para equlibrio y cinto para el pie * Hacer media postura mantendiendo el pie en el gliteo levantando el brazo contrario en linea recta ® Se trabaja gran cantidad de musculos de las extremidades * Fortalece y tonifica misculos de las piernas * Escdpulas adquieren movilidad completa © Pecho se abre profundamente estirando hombros ° Se trabajan todas las articulaciones vertebrales * Masajea érganos pélvicos y abdominales * Ayuda a la concentracién © Problemas en rodillas y tobillos ° Dolor lumbarGARUDASANA (Eagle pose) e CHAKRA (Muladhara) ° Desde Tadasana * Llevar todo el peso del cuerpo hacia el pie izquierdo * Abrir brazos hacia los costados en forma de“T” * Flectar rodillas como si te fueras a sentar en una silla *° Cruzar pierna derecha sobre pierna izquierda abrazéndola *° Cruzar brazos, izquierdo sobre el derecho, juntar antebrazos y palmas ° Nivelar hombros a la altura de los hombros * Hombros bajan al igual que las escapulas * Abdominales contraidos ° Drishti al frente * Cruce simple de brazos © Bajar torso atin mas para que quede casi paralelo al suelo * Fortalecimiento de la articulacién de las mufecas *Fortalecimiento de triceps y deltoides * Abre escapulas y hombros ° Crea fuerza y resistencia en el cuerpo ° Mejora el equilibrio. © Problemas en las mufecas, tendinitis * Problemas respiratorios: la postura reduce al minimo los movimientos de la caja toraxica * Sindrome del tunel carpiano ° EmbarazoMALASANA (Garland pose) e CHAKRA, (Muladhara) * Desde Tadasana Pies abiertos mas que el ancho de las caderas mirando hacia afuera * Inhalar subiendo brazos, juntar las palmas * Exhalar flectando rodillas y caderas bajando gliteos al suelo * Codos quedan dentro de las rodillas, dedos de las manos hacia arriba * Codos presionan las rodillas para abrir caderas * Hombros bajan y cuello permanece activo * Pecho se abre, coxis hacia la tierra *Talones al aire * Antebrazos sobre muslos © Bajar con los pies al ancho de caderas © Brazos quedan estirados hacia arriba * Comenzar a bajar flectando rodillas y subiendo talones *Tonifica 6rganos abdomianes *Elimina dolor lumbar y menstrual * Mejora la digestion * Alarga columna vertebral ° Flexibiliza talén de aquiles *Estira ingles y musculo tibial * Fortalece espalda y abdémen © Lesiones recientes en zona lumbar 0 rodillas © Embarazadas ° CiaticaBAKASANA, (Crow pose) e CHAKRA (Muladhara) * En cuciillas (Malasana) con los pies separados al ancho de las caderas y los. dedos indicando hacia afuera *Talones pueden o no estar en el suelo * Colocar una almohada o ladrillo de goma eva para proteger la frente * Manos a unos 5 cm separadas de los pies y paraleras entre si * Dedos de las manos bien abiertos para crear una base firme y estable » Pies se levantan del suelo Torso se inclina, mirada en diagonal hacia el suelo * Manos se presionan firme al suelo * Abdominales se contraen * Cabeza en la almohada o ladrillo * Ladrillo bajo los pies ® Subir un pie luego el otro, intercambiandolos * Colocar rodilla en el pliegue de las axilas (mas avanzado) * Fortalecimiento de la articulacién de la mufieca * Fortalecimiento abdominal *Fortalecimiento de triceps y deltoides * Aumenta la capacidad de resistencia en el organismo * Mejora el equilibrio © Problemas en muriecas (Tendinitis) * Problemas respiratorios, debido a que la postura reduce al minimo los movimientos de la caja toraxica ® Sindrome del tunel carpiano ° Embarazo—ag * Desde Dandasana, ubicar los codos donde estaban las manos. * Dedos de los pies anclados al suelo * Cuerpo en linea recta sin levantar los gltiteos (error mas comtin) ° Gluiteos se contraen ° Mirada hacia abajo y cuello neutro, cabeza en linea recta hacia los talones * Musculos del cuerpo activos * Abdominales contraidos * Codos bajo los hombros ARDHA PHALAKASANA, (Forearm plank) e CHAKRA (Manipura) * Entrelazar dedos de las manos * Con rodillas en el suelo levantando gluiteos ° Girar lateral levantando una pierna y manteniendo la de abajo estirada o flectada * Colocar ladrillo bajo la frente ° Subir caderas * Fortalece brazos, pecho, hombros, abdémen y gliteos *Transfiere energ(a del tren inferior al superior ° Fortalece musculatura interna * Estabiliza articulaciones *Previene osteoporosis * Reacondicionamiento muscular * Renueva la vitalidad y energia de todo el cuerpo ° Hiperlordésis * Problemas de brazos, hombros 0 cuelloNAVASANA e CHAKRA * Desde Malasana ° Sentarse y acomodar los gliteos al centro del yoga mat * Flectar piernas y anclar isquiones en el suelo, plantas de los pies apoyadas en elyoga mat © Poner manos bajo rodillas como apoyo * Columna erguida, hombros hacia abajo, escépulas juntas * Pecho abierto, tronco estirado, cuello sin tensiones * Elevar piernas intercaladamente y luego juntas hasta armar la postura * Dedos de los pies hacia arriba, abdomen contraido * Brazos extendidos paralelos al suelo, mirada hacia los pies ® Subir piernas paralelas al suelo sin estirarlas © Manos permanecen bajo rodillas sosteniéndolas * Hacer remo, inhalar abrir, exhalar cerrar (Avanzado) * Apoyar las manos en el suelo para sostener el peso del cuerpo ® Subir una pierna, luego la otra * Fortalece musculatura de zona lumbar * Mejora funcionamiento del higado vesicula biliar y bazo * Fortalece miisculo psoas, columna, abdominales y flexores de caderas * Ayuda a reducir grasa abdominal * Alivia hinchazén abdominal y gases ® Evitar en embarazo 0 cirugias recientes en el abdémenSETU BANDHA SARVANGASANA (Bridge pose) e CHAKRA (Anahata) *Tumbados en el suelo * Flectar piernas y separar pies al ancho de las caderas paralelos entre si * Brazos extendidos a los costados del cuerpo * Dedos medios de las manos tocando los talones del los pies * Entrar escapulas creando un espacio céncavo entre ellas * Inhalar subiendo pélvis y contrayendo gluiteos * Entrelazar dedos de las manos yy presionar con los brazos el yoga mat * Piernas activas, mentén hacia el pecho * Para salir de la postura soltar manos, y poco a poco apoyar espalda en el mat, * No mover nunca el cuello en esta postura * Al estar en puente levantar los talones * Con los brazos a los costados del cuerpo subir una pierna y luego la otra ® Levantar talones y llevar los brazos hacia arriba y hacia atrds para tener una extensién total de la espina dorsal *Fortalece el cuello *Tonifica regién cervical, dorsal, lumbar y sacra *Tonifica a los extensores de columna ° Mejora circulacién de glandulas tiroides y suprarrenales * Da movimiento a la columna vertebral © Problemas al cuello u hombros ° Problemas de movilidad en la zona lumbarURDHVA DHANURASANA (Wheel pose) e CHAKRA (Anahata) * De la misma manera que en Setu Bandha Sarvangasana ° Sin entrar las escépulas, llevando las manos a los costados de las orejas * Los dedos de las manos apuntan hacia los pies *° Zona lumbar de la colurmna firme y plana apoyada en el suelo © Presionar firmemente pies y manos en el suelo levantando todo el cuerpo en la préxima inhalacién ° Pies firmemente anclados y dedos hacia el frente ° Cuddriceps activos, brazos extendidos completamente * Gluiteos activos y pelvis hacia el cielo, mirada hacia el suelo * Para salir llevar mentén al pecho y comenzar a bajar poco a poco ® Levantar una pierna y luego la otra © Para empezar se pueden flectar los codos ° Uso de la pared * Estira por completo la columna vertebral © Mejora irrigacién sanguinea hacia el cerebro * Estira y elonga pectorales y pulmones * Fortalece brazos, mufecas, piernas, gliteos, abdomen y columna * stimula glandulas tiroides y pituitaria * Ayuda al asma y al dolor de espalda alta © Masajea ririones * Problemas de espalda, hernias en columna, dolor lumbar * Debilidad en brazos y hombros * Problemas en mutiecas, tendinitis, tinel carpiano © Problemas en rodillas * Dolor de cabeza * Hipertensién y problemas coronarios °Vértigo*Tumbados en el suelo boca abajo *° Brazos extendidos a lo largo y a 45° del cuerpo, apoyados en el suelo © Palmas de las manos hacia abajo * Rechazar el suelo con las manos, para levantar el torso y las piernas inhalando ° Drishti al frente * Contraer musculatura del tren inferior Pelvis anclada al suelo, pecho abierto * Elevar brazos y piernas del suelo, dedos los pies apuntan hacia atras ° Brazos se llevan hacia adelante dejandolos paralelos al suelo, palmas hacia abajo (Locust pose) © Poner un cojin bajo el pecho y los cuddriceps para mantener la postura e © Levantar un brazo al frente y la pierna opuesta manteniendo y luego cambiar (GEAR, © Ambos brazos al frente y levantar piernas y brazos y cabeza a la vez © Palmas sosteniendo el pubis y levantar © Brazos a los costados, brazos hacia atras * Favorece digestion y alivia trastornos gastricos * Mejora flexibilidad de la columna y alivia dolor sacro y lumbar * Alivia estrés * Estira y flexibiliza hombros, pecho, vientre y muslos * Mejora postura, vigoriza el cuerpo en general * Fortalece columna, abdémen, gluteos y parte posterior de brazos y piernas © Estimula vejiga y préstata * Ayuda a aliviar sindrome premenstrual ® Grave o reciente lesién de espalda ® Lesién de cuello: Mantener el cuello neutro mirando el suelo ° Embarazo * Dolor lumbar intenso * En hernia inguinal no poner presién en zona abdominalDHANURASANA, (Bow pose) e (sisnipurs) * Desde Salabhasana, utilizando esta postura como calentamiento previo * Apoyar extremidades * Flectar rodillas y llevar manos hacia atrés para tomar los pies por fueray elevar el torso despegandolo del suelo * Muslos se levantan del suelo alineando caderas y rodillas, * Alargar columna desde el hueso pubico hasta la coronilla mientras se levanta el cuerpo * Presionar pecho y piernas en posicién opuesta, subiéndolos como si fueran et hilo de este arco ° Mirada hacia el frente *Tumbados en el suelo poner ambos brazos apoyados por el frente, levantar una pierna (primero la derecha) agarrando el pie con la mano del mismo lado ® Se levanta la pierna junto con el torso dejando el antebrazo opuesto apoyado * Agarrar ambos pies sin elevarlos, solo se eleva el torso * Favorece el sistema digestivo * Estimula higado, bazo, elimina célicos * Ayuda a trabajar mejor el pancreas * Estimula rifiones y glandulas suprarrenales ° Flexibiliza columna activando musculos, ligaments y nervios * Fortalece misculos abdominales, piernas y gliteos *° Estimula el plexo solar © Mejora la circulacién en general * Libera tensién cervical y toréxica mejorando la respiracién * Entrega energia y vitalidad © No realizar después de comer © Hernia abdominal avanzada © Problemas estomacales, tilceras * Corazén débil o hipertensién © Problemas de hombros * Dolor lumbarUSTRASANA, {Camel pose) e CHAKRA (Anahata) © Desde Balasana (Puede variar) * Levantarse sobre las rodillas mantentiendo el ancho de las caderas *Torso recto y metatarsos en el suelo * Manos sosteniendo el sacto y empujandolo hacia el frente ° Relajar cabeza hacia atras y abrir el pecho Se levanta un brazo, luego el otro con una pausa entre medio * Pelvis empuja hacia el frente, rodillas en linea con caderas, gliiteos se contraer| © Muisculos de las piernas activos © Para salir de la postura apoyar manos en sacro y erguir la colurnna ° Se apoyan los empeines para intensificar la extension de columna © Uso de la pared © Dejar manos en el sacro empujandolo hacia el frente sin levantar brazos © Manos sosteniendo el sacro y empujandolo hacia el frente, extiende un brazo para alcanzar con la mano el talén respectivo e inmediatamente repite en el otto lado * Estimula glandulas tiroideas y sexuales * Entrega flexibilidad de columna y tonifica musculos extensores * Ayuda a eliminar el estrenimiento, equilibrando aparato digestivo © Beneficia érganos de pélvis, uretra, uréter, vejiga, utero y trompas de falopio * Ayuda a eliminar ansiedad, fatiga, molestias menstruales * Ayuda a eliminar molestias respiratorias y dolor de cabeza * Ayuda al sistema inmunolégico * Cuidado en personas con hiperextensién de cuello ° Hipertensién *Insomnio * Lesién de espalda o cuello © Dolor en la zona lumbar dela columna * Cirugia reciente en ell abdémenEss JANU SIRSASANA, (Head to Knee Forward Bend e CHAKRA (Svadhisthana) En el suelo con las piernas extendidas * Llevar pie derecho hacia la ingle de la pierna izquierda * Liberar musculatura de los isquiones (opcional) * Caderas paralelas y encuadradas, torso erguido * Inhalar subir brazos por el frente * Exhalar flectando caderas y llevar abdémen hacia cuadriceps Torso baja hacia la pierna estirada * Hombros, cuello y cabeza relajados Para salir de la postura, inhalar subiendo torso y brazos y exhalar bajando brazos por los costados © Bajar solo a media postura y mantener, profundizar si es posible ® Sila persona no alcanza los pies utilizar cinto como extensién de manos ® Sila pierna flectada no llega al piso colocar una o dos mantas bajo la pierna * Las manos pueden descansar en pantorrilla, tobillo o pie. *Tonifica higado y bazo * Mejora la digestion *Tonifica y activa rifiones * Estira columna y fortalece musculatura * Ayuda al tratamiento de la hipertensién © Relaja el cerebro * Propicia respiracién en zona posterior de los pulmones * Ayuda con calambres de piernas * Precaucién en embarazo * Cirugia reciente de rodilla, espalda o cuello ° CidticaSy * Con piernas extendidas hacia anterior * Liberar musculatura de los isquiones (opcional) ° Subir rétulas para activar cuadriceps * Inhalar subiendo ambos brazos y exhalar flectando caderas y llevando abdémen hacia cuddriceps bajando el torso * Manos en pantorrillas, tobillos o pies * Con cada exhalacién se ahonda mas en la postura acercando torso a piernas ° Mirada al frente o hacia las piernas * Para salir de la postura, inhalar subiendo brazos por el frente y exhalar bajandolos por los costados PASCHIMOTTANASANA, {Sitting forward fold) g csvdhththins) * Con piernas flectadas * Con trabajo de cinto bajo las plantas de los pies o en metatarsos * Agarrar pies con ambas manos © Poner una manta bajo los isquiones * Estiramiento total de columna y miisculos posteriores *Tonifica érganos abdominales y rifones ° Mejora digestion © Mejora circulacién en aparato reproductor * Estira dorsal ancho * Alinea espina dorsal y extremidades ° Asma * Lesién en la columna © Precausién en hernias discales, cervicales y lumbares ° Cidtica ° EmbarazoPURVOTTANASANA (Upward Plank Pose) e ‘CHAKRA (Anahata) * Desde Paschimottanasana *° Brazos a los costados del cuerpo llevando manos hacia atras * Carpo bajo los hombros con los dedos apuntando hacia los pies * Brazos completamente extendidos * Cabeza cae hacia atrds, pecho amplio, pelvis hacia el cielo * Alinhalar se sube la pelvis activando musculatura de los gluteos * Apoyar plantas de los pies con los dedos estirados en el suelo dentro de lo posible ° Manos ancladas a la tierra, hombros lejos de orejas Se crea una linea energética desde la punta de los pies hacia la coronilla * Hacer mesa reversa (dejando caer cabeza) * Hacer a mitad de la postura, sin levantar los gliiteos ° La punta de los pies puede quedar sin apoyo * Fortalece munecas y tobillos * Aumenta movilidad en la articulaci6n del hombro * Expande completamente el t6rax * Alivia fatigas causadas por asanas de estiramiento hacia adelante ° Estimula suprarrenales * Lesién de muriecas, brazos y codos ® Lesién de cuello (Mirar hacia los pies) °HipertensiénSALAMBA, SARVANGASANA (Supported Shoulderstand) e CHAKRA, (Wishuddha) * Recordar nunca mover la cabeza en esta postura Tumbados en el suelo con la espalda apoyada colocar manta apoyada donde comienza la linea de los hombros y hasta la cintura para que la cabeza descanse sobre esta linea ® Levantar piernas en 90° con respecto al torso y mantenerlas extendidas * Levantar los gliteos del suelo y poner manos en espalda baja * Ira medio halasana dejando piernas paralelas al suelo * Una vez que las manos estan firmes apoyadas en la zona lumbar empezar a moverlas hacia la espalda alta o entre medio de las escépulas * Codos quieren juntarse y hombros se presionan a la tierra ® Levantar las piernas en una linea recta hacia el cielo * La intension es crear una linea vertical desde los hombros hasta los pies © Para salir, ubicar las manos en zona lumbar, flectar piernas y bajar poco a poco ° Usar muro © Para principiantes, comenzar desde la postura de medio arado y luego levantar las piernas Tijera, llevar una pierna arriba y dejar la otra en halasana, luego cambiar * Armar loto o variacién de baddha konasana con piernas arriba * Aporta sangre fresca y oxigenada a las glandulas tiroides y paratiroides * Calma el sistema nervioso central * Apacigua la mente favoreciendo el suefio * Ayuda a centrar y clarificar pensamientos © Problemas en cuello u hombros ° Hipertensién © Menstruacién * Dolor de cabezaSALAMBA SIRSASANA, (Supported Headstand) Oo CHAKRA (Sahasrara) Se inicia en mesa con piernas al ancho de caderas * Se sugiere poner manta en el suelo para apoyar la cabeza ° Se bajan brazos, se entrelazan dedos de las manos, * Codos se separan al ancho de hombros * Apoyar coronilla en el suelo * Manos quedan sosteniendo la parte media a posterior de la cabeza * Apoyar metatarsos en el suelo, extender piernas avanzar lo mas cerca posible hacia la cabeza y comenzar a subir ° Ambas piernas quedan en linea vertical © Para salir de la postura bajar una pierna a la vez * Realizar postura en la pared * Hacer el delfin como ejercicio preparatorio ° Siempre realizar en la pared para principiantes © Para principiantes, no levantar las piernas y solo mantener la postura inicial para sentir la inversién © Desarrolla estabilidad y ligereza fisica *Trae mas energfa al cuerpo * Hace circular la sangre pura a través de las células cerebrales * Mejora la digestién ° Embarazo * Problemas cervicales ° Hipertensién ° Glaucoma © MenstruaciénCe MATSYASANA, (Fish pose} e CHAKRA (Anahata) * Desde Salamba Sarvangasana volver al piso, brazos a los costados del cuerpo * Llevar manos bajo los gliteos con las palmas hacia abajo * Acercar codos al cuerpo y juntar escapulas * Presionar con los antebrazos el suelo para subir el pecho El peso del cuerpo queda en los codos * Llevar la mirada hacia arriba y hacia atras * Apoyar suavenente la coronilla en el suelo © Para salir de la postura inhalar despegando coronilla del suelo * Exhalar apoyar espalda vertebra por vértebra desde la zona lumbar hacia arriba ® Levantar piernas y brazos El peso del cuerpo en sacto y coronilla (mas avanzado) © Dejar brazos a los costados del cuerpo © Puede que la coronilla no toque el piso, en ese caso poner almohada o block bajo la cabeza * Estira y estimula musculatura del abdémen, parte frontal del cuello y garganta * Estira psoas y musculatura interlateral (Intercostales, oblicuos) © Presién alta * Lesiones en Ia espalda o cuello ° Migrana* El cuerpo tumbado en el suelo con la espalda, brazos, piernas y cabeza en el yoga mat ® Brazos extendidos y en forma de“T” * Flectar rodillas apoyando plantas de los pies en el suelo * Llevar caderas hacia la derecha y dejar caer las piernas hacia la izquierda * Mano izquierda sobre rodilla derecha presionando hacia el suelo ° Mirada hacia la mano derecha *Volver al centro y continuar con el otro lado Ox SUPTA ARDHA, MATSYENDRASANA (Supine Spinal Twist Pose) e CHAKRA (aja) ® Cuando las piernas estén reposando hacia un lado, la pierna que descansa por sobre la otra se puede cruzar haciendo un gancho * Esto ayuda a profundizar la torsién * Hidrata los discos intervertebrales de la columna © Masajea érganos abdominales promoviendo la eliminacién de toxinas © Postura terapéutica para el estrés *Hernia discaleos SAVASANA, (Corpse Pose) e (ajna) * El cuerpo esté tumbado completamente en el suelo * Los pies se dejan caer hacia los costados de forma natural * Los hombros se relajan, se alejan de las orejas, las palmas se supinan *° Brazos separados a 45° del cuerpo ° El cuello se alarga Se cierran los ojos ° Se mantiene esta postura durante 5- 10 min * Para sali, ira posicién fetal hacia el lado derecho y mantener por 1 minuto * Luego apoyar mano izquierda e incorporarse presionando con la mano el mat} * Quedar en un cruce simple de piernas © Doblar rodillas con plantas de los pies en el suelo y separar para que las rodillas se junten, esto ayuda al dolor de espalda baja * Poner manta doblada bajo las rodillas como apoyo © Posicién fetal *Tranquiliza la mente y ayuda a aliviar el estrés * Alivia dolor de cabeza, cansancio e insomnio © Permite al cuerpo integrar los beneficios de la practica de asanas‘Tadasana -Adho Mukha Svanasana -Urdvha Mukha Svanasana -Dandasana -Chaturanga Dandasana -Virabhadrasana | -Virabhadrasana II -Utthita Parsvakonasana -Viparita Virabhadrasana ‘Trikonasana -Parivrtta Trikonasana -Anjaneyasana -Parivrtta Anjaneyasana -Virabhadrasana Ill -Ardha Chandrasana -Vrksasana -Natarajasana -Garudasana -Bakasana -Malasana -Ardha Phalakasana -Navasana -Settu Bandha Sarvangasana -Urdvha Dhanurasana -Shalabhasana -Dhanurasana -Ustrasana Janu Sirsasana -Paschimottanasana -Purvottanasana -Salamba Sarvangasana -Salamba Sirsasana -Matsyasana -Supta Ardha Matsyendrasana -Savasana -Postura de la montana -Perro mirando hacia abajo -Perro mirando hacia arriba Tabla - Flexiénde brazos (4 pts apoyo) -Guerrero! ~Guerrero Il -Postura del Angulo extendido -Guerrero reverso -Postura del triangulo “Triangulo en torsion -Postura de la luna creciente -luna creciente en torsion ~Guerrero Ill -Postura de la media luna -Postura del drbol -Postura del bailarin -Aguila -Postura del cuervo -Postura de la guirnalda -Tabla en antebrazos -Postura del barco -Postura del puente -Postura de la rueda -Postura de la langosta -Postura del arco -Postura del camello -Cabeza a rodilla -Postura de la pinza Tabla reversa -Lavela -Paro de cabeza con apoyo -Postura del pez -Torsién supina -Postura del cadaver -Mountain pose -Downward facing dog -Upward facing dog -Plank pose -Four limb staff pose Warrior! Warrior Il -Extended side angle pose -Peaceful Warrior Triangle pose -Revolved triangle pose -Crescent pose -Revolved crescent pose Warrior Ill -Half moon pose Tree pose -Dancer pose -Eagle -Crow pose -Garland pose -Forearm plank -Boat pose -Bridge pose -Wheel pose -Locust pose -Bow pose -Camel pose -Head to knee forward bend -Sitting forward fold -Upward plank pose -Shoulderstand -Headstand -Fish pose -Supine spinal Twist pose -Corpse pose