Half Marathon - Beginner

training zones (HR)

recovery 60%-70%
long run 70%-80%
tempo 80%-90%
interval 90%+

SUN MON TUE

recovery mileage interval mileage recovery mileage

WU 1.6km
WU 1.6km 6x400m WU 1.6km
4km rest 90s 5km
Week 1 CD 1.6km 7.2 CD 1.6km CD 1.6km 8.2

WU 1.6km
WU 1.6km 12x200m WU 1.6km
4km rest 60s 6km
Week 2 CD 1.6km 7.2 CD 1.6km CD 1.6km 9.2

WU 1.6km
WU 1.6km 6x400m WU 1.6km
5km rest 90s 7km
Week 3 CD 1.6km 8.2 CD 1.6km CD 1.6km 10.2

fartlek
WU 1.6km
200m 70%
WU 1.6km 200m 60% WU 1.6km
5km repeat x5 5km
Week 4 CD 1.6km 8.2 CD 1.6km CD 1.6km 8.2

WU 1.6km
WU 1.6km 6x400m WU 1.6km
6km rest 90s 6km
Week 5 CD 1.6km 9.2 CD 1.6km CD 1.6km 9.2

fartlek
WU 1.6km
200m 80%
200m 60%
WU 1.6km 200m 70% WU 1.6km
6km repeat x5 5km
Week 6 CD 1.6km 9.2 CD 1.6km CD 1.6km 8.2

WU 1.6km
WU 1.6km 6x400m WU 1.6km
7km rest 90s 7km
Week 7 CD 1.6km 10.2 CD 1.6km CD 1.6km 10.2
 fartlek
WU 1.6km
200m 70%
WU 1.6km 200m 60% WU 1.6km
7km repeat x5 8km
Week 8 CD 1.6km 10.2 CD 1.6km CD 1.6km 11.2

WU 1.6km
WU 1.6km 5x400m WU 1.6km
6km rest 90s 6km
Week 9 CD 1.6km 9.2 CD 1.6km CD 1.6km 9.2

WU 1.6km
WU 1.6km 12x200m WU 1.6km
5km rest 60s 5km
Week 10 CD 1.6km 8.2 CD 1.6km CD 1.6km 8.2

WU 1.6km
WU 1.6km 5x200m WU 1.6km
4km rest 45s 5km
Week 11 CD 1.6km 7.2 CD 1.6km CD 1.6km 8.2

WU 1.6km
WU 1.6km 5x200m WU 1.6km
5km rest 45s 6km
Week 12 CD 1.6km 8.2 CD 1.6km CD 1.6km 9.2
WED THU FRI SAT
tempo mileage recovery rest long run mileage

WU 1.6km WU 1.6km WU 1.6km

4x2km 4km 10km
CD 1.6km CD 1.6km 7.2 CD 1.6km 13.2

WU 1.6km WU 1.6km WU 1.6km

3x3km 4km 11km
CD 1.6km CD 1.6km 7.2 CD 1.6km 14.2

WU 1.6km WU 1.6km WU 1.6km

4x2km 5km 11km
CD 1.6km CD 1.6km 8.2 CD 1.6km 14.2

WU 1.6km WU 1.6km WU 1.6km

3x3km 5km 10km
CD 1.6km CD 1.6km 8.2 CD 1.6km 13.2

WU 1.6km WU 1.6km WU 1.6km

35 mins tempo 6km 14km
CD 1.6km CD 1.6km 9.2 CD 1.6km 17.2

WU 1.6km WU 1.6km WU 1.6km

2x4km 6km 12km
CD 1.6km CD 1.6km 9.2 CD 1.6km 15.2

WU 1.6km WU 1.6km WU 1.6km

45 mins tempo 7km 17km
CD 1.6km CD 1.6km 10.2 CD 1.6km 20.2
WU 1.6km
5x2000m WU 1.6km WU 1.6km
rest 3'00" 7km 18km
CD 1.6km CD 1.6km 10.2 CD 1.6km 21.2

interval
WU 1.6km
8x800m WU 1.6km WU 1.6km
rest 2'00" 6km 15km
CD 1.6km CD 1.6km 9.2 CD 1.6km 18.2

WU 1.6km WU 1.6km WU 1.6km

45 mins tempo 5km 12km
CD 1.6km CD 1.6km 8.2 CD 1.6km 15.2

WU 1.6km
3x800m WU 1.6km WU 1.6km
rest 2'00" 4km 11km
CD 1.6km CD 1.6km 7.2 CD 1.6km 14.2

WU 1.6km
6x400m WU 1.6km
rest 90s 5km
CD 1.6km CD 1.6km 8.2 TIME TRIAL 21.1
total

35.8 1.6 1.6 1.6 1.6 1.6 1.6 1.6

37.8 1.6 1.6 1.6 1.6 1.6 1.6 1.6

40.8 4 5 6 7 8 9 10

37.8 7.2 8.2 9.2 10.2 11.2 12.2 13.2

44.8

41.8 1.6 1.6 1.6 1.6 1.6 1.6 1.6 1.6

50.8 1.6 1.6 1.6 1.6 1.6 1.6 1.6 1.6

52.8 11 12 13 14 15 16 17 18

45.8 14.2 15.2 16.2 17.2 18.2 19.2 20.2 21.2

39.8

36.8

46.7
Half Marathon - 02:12:30
training zones (HR)
recovery 60%-70%
long run 70%-80%
tempo 80%-90%
interval 90%+

SUN MON TUE WED THU FRI

recovery interval recovery tempo recovery

warmup
warmup 1.6km 1.6km
WU 1.6km 1.6km x 5 WU 1.6km 3km x 3 WU 1.6km
4km rest 120 secs 5km cooldown 4km
Week 1 CD 1.6km cooldown 1.6km CD 1.6km 1.6km CD 1.6km

warmup 1.6km
3km tempo warmup
1km rec 1.6km
WU 1.6km 800 x 10 WU 1.6km 45 minutes WU 1.6km
4km rest 120 secs 5km cooldown 4km
Week 2 CD 1.6km cooldown 1.6km CD 1.6km 1.6km CD 1.6km

warmup
warmup 1.6km 1.6km
WU 1.6km 1.6km x 5 WU 1.6km 3km x 3 WU 1.6km
5km rest 120 secs 5km cooldown 4km
Week 3 CD 1.6km cooldown 1.6km CD 1.6km 1.6km CD 1.6km

warmup 1.6km warmup

4km tempo run 1.6km
1km rec run 45 minutes
WU 1.6km 800 x 10 WU 1.6km tempo WU 1.6km
5km rest 120 secs 6km cooldown 4km
Week 4 CD 1.6km cooldown 1.6km CD 1.6km 1.6km CD 1.6km

warmup
1.6km
warmup 1.6km 3km x 4
WU 1.6km 400m x 12 WU 1.6km rest 120secs WU 1.6km
6km rest 90 secs 7km cooldown 5km
Week 5 CD 1.6km cooldown 1.6km CD 1.6km 1.6km CD 1.6km

warmup 1.6km
4km tempo
1km rec

800 x 10 warmup
rest 120 secs 1.6km
WU 1.6km WU 1.6km 12km tempo WU 1.6km R
Week 6
6km
CD 1.6km
100m strides x 10 8km
cooldown 1.6km CD 1.6km
cooldown
1.6km
5km
CD 1.6km
E
S
T
 R
E
S
warmup
T
warmup 1.6km 1.6km
WU 1.6km 2km x 4 WU 1.6km 3km x 3 WU 1.6km
7km 800m recovery 7km cooldown 7km
Week 7 CD 1.6km cooldown 1.6km CD 1.6km 1.6km CD 1.6km

warmup 1.6km
4km tempo
1km rec

800 x 10 warmup
rest 120 secs 1.6km
WU 1.6km WU 1.6km 3km x 3 WU 1.6km
7km 100m strides x 10 8km cooldown 7km
Week 8 CD 1.6km cooldown 1.6km CD 1.6km 1.6km CD 1.6km

warmup
warmup 1.6km 1.6km
WU 1.6km 400m x 12 WU 1.6km 3km x 3 WU 1.6km
6km rest 90 secs 6km cooldown 6km
Week 9 CD 1.6km cooldown 1.6km CD 1.6km 1.6km CD 1.6km

warmup 1.6km
2km tempo
800m rec
warmup
600 x 10 1.6km
WU 1.6km rest 120 secs WU 1.6km 3km x 3 WU 1.6km
5km 5.5km cooldown 5km
Week 10 CD 1.6km cooldown 1.6km CD 1.6km 1.6km CD 1.6km

warmup
warmup 1.6km 1.6km
WU 1.6km 2km x 2 WU 1.6km 3km x 3 WU 1.6km
4km 800m recovery 5km cooldown 4km
Week 11 CD 1.6km cooldown 1.6km CD 1.6km 1.6km CD 1.6km

warmup
1.6km
WU 1.6km WU 1.6km 3km x 3 WU 1.6km
5km 6km cooldown 5km
Week 12 CD 1.6km 10km easy run CD 1.6km 1.6km CD 1.6km
SAT
long run total

WU 1.6km
10km
CD 1.6km 1.6 1.6 1.6 1.6 1.6 1.6

WU 1.6km
11km
CD 1.6km 1.6 1.6 1.6 1.6 1.6 1.6

WU 1.6km
11km
CD 1.6km 4 5 6 7 8 9

WU 1.6km
10km
CD 1.6km 7.2 8.2 9.2 10.2 11.2 12.2

WU 1.6km
14km
CD 1.6km

WU 1.6km
12km
CD 1.6km 1.6 1.6 1.6 1.6 1.6 1.6
WU 1.6km
17km
CD 1.6km 1.6 1.6 1.6 1.6 1.6 1.6

WU 1.6km
18km
CD 1.6km 11 12 13 14 15 16

WU 1.6km
15km
CD 1.6km 14.2 15.2 16.2 17.2 18.2 19.2

WU 1.6km
12km
CD 1.6km

WU 1.6km
11km
CD 1.6km

TIME TRIAL
 1.6

1.6

10

13.2

1.6 1.6
 1.6 1.6

17 18

20.2 21.2
Half Marathon - 02:09:59
training zones (HR)
recovery 60%-70%
long run 70%-80%
tempo 80%-90%
interval 90%+

SUN MON TUE WED THU FRI

recovery interval recovery tempo recovery rest

WU 1.6km warmup 1.6km

WU 1.6km 6x400m WU 1.6km 3km x 3 WU 1.6km
4km rest 90s 5km rest 3 minutes 4km
Week 1 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km cooldown 1.6km CD 1.6km

WU 1.6km
WU 1.6km 12x200m WU 1.6km warmup 1.6km WU 1.6km
4km rest 60s 5km 45 minutes tempo 5km
Week 2 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km cooldown 1.6km CD 1.6km

WU 1.6km warmup 1.6km

WU 1.6km 6x400m WU 1.6km 3km x 4 WU 1.6km
5km rest 90s 6km rest 3 minutes 6km
Week 3 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km cooldown 1.6km CD 1.6km

fartlek
WU 1.6km
200m 70%
WU 1.6km 200m 60% WU 1.6km warmup 1.6km WU 1.6km
4km repeat x5 5km 50 minutes tempo 7km
Week 4 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km cooldown 1.6km CD 1.6km

WU 1.6km warmup 1.6km

WU 1.6km 6x400m WU 1.6km 3km x 4 WU 1.6km
6km rest 90s 7km rest 120secs 6km
Week 5 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km cooldown 1.6km CD 1.6km

fartlek
WU 1.6km
200m 80%
200m 60%
WU 1.6km 200m 70% WU 1.6km warmup 1.6km WU 1.6km
6km repeat x5 7km 12km tempo 6km
Week 6 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km cooldown 1.6km CD 1.6km

WU 1.6km warmup 1.6km

WU 1.6km 6x400m WU 1.6km 2.6km x 4 WU 1.6km
6.5km rest 90s 8km rest 90 xecs 7km
Week 7 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km cooldown 1.6km CD 1.6km
 fartlek
WU 1.6km
200m 70%
WU 1.6km 200m 60% WU 1.6km warmup 1.6km WU 1.6km
7km repeat x5 9km 8km tempo 7km
Week 8 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km cooldown 1.6km CD 1.6km

warmup 1.6km
4km tempo
1km rec
WU 1.6km
WU 1.6km 5x400m WU 1.6km 800 x 10 WU 1.6km
6km rest 90s 7km rest 120 secs 6km
Week 9 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km cooldown 1.6km CD 1.6km

WU 1.6km
WU 1.6km 12x200m WU 1.6km warmup 1.6km WU 1.6km
5km rest 60s 6km 5km tempo 5km
Week 10 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km cooldown 1.6km CD 1.6km

warmup 1.6km
4km tempo
1km rec
WU 1.6km
WU 1.6km 5x200m WU 1.6km 400 x 10 WU 1.6km
4km rest 45s 6km rest 120 secs 4km
Week 11 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km cooldown 1.6km CD 1.6km

WU 1.6km
WU 1.6km 5x200m WU 1.6km WU 1.6km
5km rest 45s 5km 7km
Week 12 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km recovery 8km run CD 1.6km
SAT
long run total

WU 1.6km
10km
CD 1.6km

WU 1.6km
11km
CD 1.6km

WU 1.6km
11km
CD 1.6km

WU 1.6km
10km
CD 1.6km

WU 1.6km
14km
CD 1.6km

WU 1.6km
12km
CD 1.6km

WU 1.6km
17km
CD 1.6km
WU 1.6km
18km
CD 1.6km

WU 1.6km
15km
CD 1.6km

WU 1.6km
12km
CD 1.6km

WU 1.6km
11km
CD 1.6km

TIME TRIAL
Half Marathon - 02:04:59
training zones (HR)
recovery 60%-70%
long run 70%-80%
tempo 80%-90%
interval 90%+

SUN MON TUE WED THU FRI

recovery interval recovery tempo recovery

WU 1.6km
WU 1.6km 6x400m WU 1.6km WU 1.6km WU 1.6km
5km rest 90s 5km 4km 5km
Week 1 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km

WU 1.6km
WU 1.6km 15x200m WU 1.6km WU 1.6km WU 1.6km
5km rest 60s 5km 5km 5km
Week 2 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km

WU 1.6km
WU 1.6km 10x400m WU 1.6km WU 1.6km WU 1.6km
6km rest 90s 5km 6km 5km
Week 3 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km

fartlet
WU 1.6km
400m 70%
WU 1.6km 400m 60% WU 1.6km WU 1.6km WU 1.6km
6km repeat x4 5km 6km 5km
Week 4 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km

WU 1.6km
WU 1.6km 12x400m WU 1.6km WU 1.6km WU 1.6km
7km rest 90s 6km 5km 6km
Week 5 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km

fartlet
WU 1.6km
400m 80%
400m 60%
WU 1.6km 400m 70% WU 1.6km WU 1.6km WU 1.6km
7km repeat x3 7km 4km 7km rest
Week 6 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km

WU 1.6km WU 1.6km
WU 1.6km 10x400m WU 1.6km 4x2000m WU 1.6km
8km rest 90s 8km rest 3'00" 8km
Week 7 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km
 fartlet
WU 1.6km
400m 70% WU 1.6km
WU 1.6km 400m 60% WU 1.6km 4x2000m WU 1.6km
9km repeat x4 8km rest 3'00" 8km
Week 8 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km

interval
WU 1.6km WU 1.6km
WU 1.6km 8x400m WU 1.6km 8x1000m WU 1.6km
9km rest 90s 7km rest 2'00" 7km
Week 9 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km

WU 1.6km WU 1.6km
WU 1.6km 12x200m WU 1.6km 8x1000m WU 1.6km
7km rest 60s 7km rest 2'00" 6km
Week 10 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km

WU 1.6km WU 1.6km
WU 1.6km 8x200m WU 1.6km 6x800m WU 1.6km
6km rest 45s 6km rest 2'00" 5km
Week 11 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km

WU 1.6km
WU 1.6km 6x200m WU 1.6km WU 1.6km
5km rest 45s 6km 6km
Week 12 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km 7km rec run CD 1.6km
SAT
long run total

WU 1.6km
10km
CD 1.6km

WU 1.6km
11km
CD 1.6km

WU 1.6km
12km
CD 1.6km

WU 1.6km
10km
CD 1.6km

WU 1.6km
14km
CD 1.6km

WU 1.6km
13km
CD 1.6km

WU 1.6km
17km
CD 1.6km
WU 1.6km
18km
CD 1.6km

WU 1.6km
15km
CD 1.6km

WU 1.6km
13km
CD 1.6km

WU 1.6km
11km
CD 1.6km

TIME TRIAL
Half Marathon - 01:59:59
training zones (HR)
recovery 60%-70%
long run 70%-80%
tempo 80%-90%
interval 90%+

SUN MON TUE WED THU FRI

recovery interval Easy tempo recovery

WU 1.6km
WU 1.6km 4x1600m WU 1.6km WU 1.6km WU 1.6km
6km rest 90s 6km 4km 5km
Week 1 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km

WU 1.6km
WU 1.6km 6x1200m WU 1.6km WU 1.6km WU 1.6km
6km rest 90s 6km 6km 5km
Week 2 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km

WU 1.6km WU 1.6km
WU 1.6km 8x800m WU 1.6km 2x4km WU 1.6km
8km rest 90s 8km rest 2'00" 6km
Week 3 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km

WU 1.6km WU 1.6km
WU 1.6km 10x400m WU 1.6km 2x6km WU 1.6km
8km rest 90s 8km rest 2'00" 8km
Week 4 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km

WU 1.6km
WU 1.6km 8x800m WU 1.6km 2x7km WU 1.6km
8km rest 90s 8km rest 2'00" 8km
Week 5 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km

WU 1.6km WU 1.6km
WU 1.6km 5x1600m WU 1.6km 2x6km WU 1.6km
8km rest 90s 8km rest 2'00" 8km
Week 6 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km rest

WU 1.6km WU 1.6km
WU 1.6km 7x1200m WU 1.6km 2x7km WU 1.6km
8km rest 90s 8km rest 2'00" 8km
Week 7 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km

WU 1.6km WU 1.6km
WU 1.6km 8x800m WU 1.6km 2x6km WU 1.6km
8km rest 60s 8km rest 2'00" 8km
Week 8 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km

WU 1.6km WU 1.6km
WU 1.6km 10x400m WU 1.6km 2x6km WU 1.6km
8km rest 60s 8km rest 2'00" 8km
Week 9 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km
 WU 1.6km WU 1.6km
WU 1.6km 12x200m WU 1.6km 4x3km WU 1.6km
8km rest 60s 8km rest 2'00" 6km
Week 10 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km

WU 1.6km WU 1.6km
WU 1.6km 8x800m WU 1.6km 2x5km WU 1.6km
8km rest 60s 8km rest 2'00" 5km
Week 11 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km

WU 1.6km
WU 1.6km 10x400m WU 1.6km WU 1.6km
6km rest 60s 5km 6km
Week 12 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km rest CD 1.6km
 recover 06:47-07:17
long runs 06:09-06:55
Easy Runs 06:08-06:42
tempo 05:31-05:42 tempo interval 05:26-05:37
SAT
long run total

WU 1.6km
10km
CD 1.6km 19.2 6.4 6 6 5 10 4

WU 1.6km
12km
CD 1.6km 19.2 7.2 6 6 5 12 6

WU 1.6km
12km
CD 1.6km 19.2 6.4 8 8 6 12 8

WU 1.6km
14km
CD 1.6km 19.2 4 8 8 8 14 12

WU 1.6km
16km
CD 1.6km 19.2 6.4 8 8 8 16 14

WU 1.6km
18km
CD 1.6km 19.2 8 8 8 8 18 12

WU 1.6km
16km
CD 1.6km 19.2 8.4 8 8 8 16 14

WU 1.6km
18km
CD 1.6km 19.2 6.4 8 8 8 18 12

WU 1.6km
16km
CD 1.6km 19.2 4 8 8 8 16 12
WU 1.6km
12km
CD 1.6km 19.2 2.4 8 8 6 12 10

WU 1.6km
10km
CD 1.6km 19.2 6.4 8 8 5 10 10

TIME TRIAL 12.8 4 8 8 5 5

 1600 5:23 5:36
1200 5:22 5:34
800 5:21 5:34
400 5:23 5:35

56.6 5.66 62.26 0:06:47

61.4 6.14 67.54

67.6 6.76 74.36

73.2 7.32 80.52

79.6 7.96 87.56

81.2 8.12 89.32

81.6 8.16 89.76

79.6 7.96 87.56

75.2 7.52 82.72

65.6 6.56 72.16

66.6 6.66 73.26

42.8 4.28 47.08

6 0:40:42
Half Marathon - 01:54:59
training zones (HR)
recovery 60%-70%
long run 70%-80%
tempo 80%-90%
interval 90%+

SUN MON TUE WED THU FRI

recovery interval recovery tempo recovery rest

WU 1.6km
WU 1.6km 8x400m WU 1.6km WU 1.6km WU 1.6km
5km rest 90s 6km 5.5km 5km
Week 1 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km

WU 1.6km
WU 1.6km 16x200m WU 1.6km WU 1.6km WU 1.6km
5.5km rest 60s 6.5km 6.5km 5.5km
Week 2 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km

WU 1.6km
WU 1.6km 10x400m WU 1.6km WU 1.6km WU 1.6km
6km rest 90s 7km 7.5km 6km
Week 3 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km

fartlet
WU 1.6km
400m 70%
WU 1.6km 400m 60% WU 1.6km WU 1.6km WU 1.6km
5km repeat x5 6km 6.5km 5km
Week 4 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km

WU 1.6km
WU 1.6km 12x400m WU 1.6km WU 1.6km WU 1.6km
7km rest 90s 8km 6.5km 7km
Week 5 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km

fartlet
WU 1.6km
400m 80%
400m 60%
WU 1.6km 400m 70% WU 1.6km WU 1.6km WU 1.6km
6km repeat x4 7km 5.5km 6km
Week 6 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km

WU 1.6km WU 1.6km
WU 1.6km 12x400m WU 1.6km 5x2000m WU 1.6km
5km rest 90s 6km rest 3'00" 5km
Week 7 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km
 fartlet
WU 1.6km
400m 70% WU 1.6km
WU 1.6km 400m 60% WU 1.6km 5x2000m WU 1.6km
9.5km repeat x5 10.5km rest 3'00" 9.5km
Week 8 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km

interval
WU 1.6km WU 1.6km
WU 1.6km 10x400m WU 1.6km 8x1200m WU 1.6km
7.5km rest 90s 11.5km rest 2'00" 7.5km
Week 9 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km

WU 1.6km WU 1.6km
WU 1.6km 12x200m WU 1.6km 8x1200m WU 1.6km
6.5km rest 60s 7.5km rest 2'00" 6.5km
Week 10 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km

WU 1.6km WU 1.6km
WU 1.6km 8x200m WU 1.6km 6x800m WU 1.6km
5.5km rest 45s 6.5km rest 2'00" 5.5km
Week 11 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km

WU 1.6km
WU 1.6km 6x200m WU 1.6km WU 1.6km
5.5km rest 45s 6.5km 5.5km
Week 12 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km
SAT
long run total

WU 1.6km
11.5km
CD 1.6km

WU 1.6km
12.5km
CD 1.6km

WU 1.6km
13km
CD 1.6km

WU 1.6km
11km
CD 1.6km

WU 1.6km
15.5km
CD 1.6km

WU 1.6km
13.5km
CD 1.6km

WU 1.6km
18km
CD 1.6km
WU 1.6km
19.5km
CD 1.6km

WU 1.6km
15.5km
CD 1.6km

WU 1.6km
14km
CD 1.6km

WU 1.6km
12.5km
CD 1.6km

TIME TRIAL
Half Marathon - 01:49:59
training zones (HR)
recovery 60%-70%
long run 70%-80%
tempo 80%-90%
interval 90%+

SUN MON TUE WED THU FRI

recovery interval recovery tempo recovery rest

WU 1.6km
WU 1.6km 10x400m WU 1.6km WU 1.6km WU 1.6km
6km rest 90s 5km 6km 6km
Week 1 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km

WU 1.6km
WU 1.6km 16x200m WU 1.6km WU 1.6km WU 1.6km
6.5km rest 60s 5.5km 7km 6.5km
Week 2 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km

WU 1.6km
WU 1.6km 12x400m WU 1.6km WU 1.6km WU 1.6km
7km rest 90s 6km 8km 7km
Week 3 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km

fartlet
WU 1.6km
800m 70%
WU 1.6km 800m 60% WU 1.6km WU 1.6km WU 1.6km
6km repeat x3 5km 7km 6km
Week 4 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km

WU 1.6km
WU 1.6km 15x400m WU 1.6km WU 1.6km WU 1.6km
8km rest 90s 7km 7km 8km
Week 5 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km

fartlet
WU 1.6km
800m 70%
800m 60%
WU 1.6km 800m 80% WU 1.6km WU 1.6km WU 1.6km
7km repeat x2 6km 6km 7km
Week 6 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km

WU 1.6km WU 1.6km
WU 1.6km 12x400m WU 1.6km 5x2000m WU 1.6km
6km rest 90s 5km rest 3'00" 6km
Week 7 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km
 fartlet
WU 1.6km
800m 70% WU 1.6km
WU 1.6km 800m 60% WU 1.6km 5x2000m WU 1.6km
10.5km repeat x3 9.5km rest 3'00" 10.5km
Week 8 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km

interval
WU 1.6km WU 1.6km
WU 1.6km 10x400m WU 1.6km 8x1200m WU 1.6km
11.5km rest 90s 7.5km rest 2'00" 11.5km
Week 9 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km

WU 1.6km WU 1.6km
WU 1.6km 12x200m WU 1.6km 8x1200m WU 1.6km
7.5km rest 60s 6.5km rest 2'00" 7.5km
Week 10 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km

WU 1.6km WU 1.6km
WU 1.6km 8x200m WU 1.6km 6x800m WU 1.6km
6.5km rest 45s 5.5km rest 2'00" 6.5km
Week 11 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km

WU 1.6km
WU 1.6km 6x200m WU 1.6km WU 1.6km
6.5km rest 45s 5.5km 6.5km
Week 12 CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km CD 1.6km
SAT
long run total

WU 1.6km
12km
CD 1.6km

WU 1.6km
13km
CD 1.6km

WU 1.6km
14km
CD 1.6km

WU 1.6km
12km
CD 1.6km

WU 1.6km
16.5km
CD 1.6km

WU 1.6km
14km
CD 1.6km

WU 1.6km
19km
CD 1.6km
WU 1.6km
20km
CD 1.6km

WU 1.6km
16km
CD 1.6km

WU 1.6km
15km
CD 1.6km

WU 1.6km
13km
CD 1.6km

TIME TRIAL
10km beginner
training zones (HR)
recovery 60%-70%
long run 70%-80%
tempo 80%-90% warmup 1.6km
interval 90%+ cooldown 1.6km

Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday

recovery interval strength + tempo recovery long run
warmup 1.6km
warmup 1.6km warmup 1.6
400m X 12
9km 2.4km X 3
cooldown 1.6km rest 90 sec rest 90 sec
cooldown 1.6km
week 1 cooldown 9 km 12km
warmup 1.6km
warmup 1.6km 200m X 12
9km rest 90 sec
cooldown 1.6km cooldown 1.6km 15mins X 2
week 2 rest 90 sec 9km 10km

warmup 1.6km warmup 1.6km

400m X 12
9km
rest 90 sec
cooldown 1.6km 2.4km X 3
cooldown 1.6km
week 3 rest 90 sec 9km 10km
10km 200m/200m X15 20 mins
week 4 recovery 120sec 10km 12km
rest
warmup 1.6km
10km 400m X 10
rest 90 sec
cooldown 1.6km 2.4km X 3
week 5 rest 90 sec 10km 12km
warmup 1.6km
400m X 8
9km 200m X 10
rest 90 sec
cooldown 20 mins x 2
week 6 recovery 120sec 9km 10km
 warmup 1.6km
7km 400m X 10
rest 90 sec
cooldown 1.6km 2.4km X 2
week 7 5km easy run rest 90 sec 7km 8km
8km 7km easy run 15mins X 2 TIME
week 8 5km easy run recovery 90 sec 7km TRIAL
10km - 01:05:00
training zones (HR)
recovery 60%-70%
long run 70%-80%
tempo 80%-90%
interval 90%+

Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Total mileage

recovery interval strength tempo recovery long run in km

warm up
1.6km
warmup 1.6km 2.4km X 2
400m X 16 rest 90 sec
rest 90 sec cooldown
week 1 9km cooldown 1.6km 1.6km 9 km 12km 50.4

warmup
1.6km
warmup 1.6km 20mins X 3
800m X 8 rest 90 sec
rest 90 sec cooldown
week 2 9km cooldown 1.6km 1.6km 9km 10km 50.4

warmup rest
1.6km
3km X 3
rest 90 sec
400m X 8 cooldown
week 3 9km rest 90 sec 1.6km 9km 11km 49.2
week 4 10km 200m/200m X14 25mins X 2 10km 12km 50.6
400m X 10 3km X 3
week 5 10km rest 90 sec rest 90 sec 10km 12km 50.2
 warmup 1.6km
800m X 10 25mins X 3
rest 90 sec recovery
week 6 9km cooldown 1.6km 120sec 9km 10km 48.2
400m X 16 2.4km X 2
week 7 7km rest 90 sec 5km easy run rest 90 sec 7km 8km 44.4
week 8 8km 7km 7km easy run 6km easy run6km TIME TRIAL 39
10km - 01:00:00
training zones (HR)
recovery 60%-70%
long run 70%-80%
tempo 80%-90%
interval 90%+

Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Total mileage

recovery interval strength tempo recovery long run in km
800m X 6 25mins X 3
week 1 9km rest 90 sec rest 90 sec 9 km 12km 50.4
400m X 10 2.4km x 3
week 2 9km 200m X 5 rest 90s 9km 10km 50.4
week 3 9km 800m X 7 45mins X1 9km 11km 49.2
400m/ 400m X 8 2.4km x 4
week 4 10km rest 90 sec rest 90s 10km 12km 50.6

warmup 1.6km
3km tempo rest
400m X 8
100 stride x 10
week 5 10km rest 90 sec 35mins X1 10km 12km 50.2

600m X 8
200m X 5
100m stride X 10 2.4km x 3
week 6 9km rest 90 sec rest 90s 9km 10km 48.2
200m X 12 25mins X2
week 7 7km rest 90 sec 5km easy run rest 90s 7km 8km 44.4
week 8 8km 7km 7km easy run 6km easy run6km TIME TRIAL 39
10km - 55 mins plan
training zones (HR)
recovery 60%-70%
long run 70%-80%
tempo 80%-90%
interval 90%+

Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Total mileage

recovery interval strength tempo recovery long run in km

200m/
200m X12 25mins X 3
week 1 9km rest 90s rest 90 sec 9 km 12km 50.4
10 4.8 9 12 35.8

1600m X5
rest 90s 2.4km x 3
week 2 9km rest 90s 9km 10km 50.4
9 8 7.2 9 10 43.2

1km/1km
x4 45mins x 1
week 3 9km rest 90s rest 90s 9km 11km 49.2
9 8 9 11 37
800 x 8 4km x 2
week 4 10km rest 90s rest 90s 10km rest 12km 50.6
10 6.4 8 10 12 46.4

400/400
x10
week 5 10km rest 90s 45m x 1 10km 12km 50.2
10 8 10 12 40

1600m X 5 2.4km x 3
week 6 9km rest 90 sec rest 90s 9km 10km 48.2
9 8 7.2 9 10 43.2
 200/200 x
10 25mins X 2
week 7 7km rest 90s 6km easy run rest 90 sec 7km 8km 44.4
7 4 6 7 8 32
week 8 8km 7km 7km easy run 6km easy run6km TIME TRIAL 39
10km - 50 mins plan
training zones (HR)
recovery 60%-70%
long run 70%-80%
tempo 80%-90%
interval 90%+

Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Total mileage

recovery interval strength tempo interval long run in km

800m X 8
rest 90 3km X 2
week 1 9km sec rest 90 sec 9 km 12km 50.4
9 6.4 6 9 12 42.4

1600m X
4
rest 90
week 2 9km sec 45mins X 1 9km 10km 50.4
9 6.4 9 10 34.4

800/800
x5 4km x 2
week 3 9km rest 90 rest 90 9km 11km 49.2
9 8 8 9 11 45

800m x
10
rest 90 rest

week 4 10km 45mins X 1 10km 12km 50.6

10 8 10 12 40
200/200 4km x 2
week 5 10km x 14 rest 90 10km 12km 50.2
10 5.6 8 10 12 45.6

1600m X
6 30mins X 2
rest 90 recovery
week 6 9km sec 7km 90sec 9km 10km 48.2
9 9.6 9 10 37.6

400m X
12
rest 90 4km X 2
week 7 7km sec 5km easy run rest 90 sec 7km 8km 44.4
7 4.8 5 8 7 8 39.8
week 8 8km 7km 7km easy run 6km easy run6km TIME TRIAL 39
Total mileage
5k Training Plan - bigginer
training zones (HR)
recovery 60%-70%
long run 70%-80%
tempo 80%-90%
interval 80%-90%

for someone who runs weekly 10km and longest run of 8km

Sunday mileage Monday mileage Tuesday mileage Wednesday mileage Thursday

aerobic aerobic
recovery condition70%- recovery + condition70%- recovery
60%-70% 80% strength 80% 60%-70%

warmup 1.6km warmup 1.6km

warmup 1.6km 4km rec warmup 1.6km 5x500m warmup 1.6km
4km rec cooldown 3km rec rest 2 minutes 3km rec
week 1 cooldown 1.6km 7.2 1.6km 7.2 cooldown 1.6km 6.2 cooldown 1.6km 5.7 cooldown 1.6km

warmup 1.6km warmup 1.6km

warmup 1.6km 3km rec warmup 1.6km 1km+90 min warmup 1.6km
5km rec cooldown 5km rec restx4 4km rec
week 2 cooldown 1.6km 8.2 1.6km 5.8 cooldown 1.6km 8.2 cooldown 1.6km 7.2 cooldown 1.6km

warmup 1.6km warmup 1.6km

warmup 1.6km 4km rec warmup 1.6km 5x500m warmup 1.6km
4km rec cooldown 6km rec rest 2 minutes 5km rec
week 3 cooldown 1.6km 7.2 1.6km 7.2 cooldown 1.6km 9.2 cooldown 1.6km 5.7 cooldown 1.6km
 warmup 1.6km warmup 1.6km
warmup 1.6km 3km rec warmup 1.6km 1km+90 min warmup 1.6km
5km rec cooldown 6km rec restx4 5km rec
week 4 cooldown 1.6km 8.2 1.6km 5.8 cooldown 1.6km 9.2 cooldown 1.6km 7.2 cooldown 1.6km

warmup 1.6km
2 min run/1 m warmup 1.6km
warmup 1.6km jog x12 warmup 1.6km 4x800m warmup 1.6km
6km rec cooldown 7km rec rest 90 minutes 7km rec
week 5 cooldown 1.6km 9.2 1.6km cooldown 1.6km 10.2 cooldown 1.6km 6.4 cooldown 1.6km
warmup 1.6km warmup 1.6km warmup 1.6km warmup 1.6km
4km rec 12x400m 6km rec 4km rec 6km rec
week 6 cooldown 1.6km 7.2 rest 90 sec 4.8 cooldown 1.6km 9.2 cooldown 1.6km 7.2 cooldown 1.6km

warmup 1.6km
2 min run/1 m warmup 1.6km
warmup 1.6km jog x10 warmup 1.6km 4x600m warmup 1.6km
3km rec cooldown 5km rec rest 90 minutes 5km rec
week 7 cooldown 1.6km 6.2 1.6km cooldown 1.6km 7.2 cooldown 1.6km 5.6 cooldown 1.6km
warmup 1.6km warmup 1.6km warmup 1.6km warmup 1.6km
3km rec 3km rec 4km rec 3km rec
week 8 cooldown 1.6km 6.2 4km 4 cooldown 1.6km 6.2 cooldown 1.6km 7.2 cooldown 1.6km
mileage Friday Saturday mileage weekly total mileage

long run
MHR 70%-
80%

6.2 5km 5 37.5

7.2 6km 6 42.6 1.6

8.2 5km 5 42.5 1.6

rest
 rest

8.2 6km 6 44.6 4

10.2 8km 8 44 7.2

9.2 5km 5 42.6

8.2 4km 4 31.2

6.2 TIME TRIAL 5 34.8

5k Training Plan - 40min
training zones (HR)
recovery 60%-70%
long run 70%-80%
tempo 80%-90%
interval 80%-90%

for someone who runs weekly 10km and longest run of 8km

Sunday mileage Monday mileage Tuesday mileage

recovery interval recovery +

60%-70% MHR 80%-90% strength

warmup 1.6km warmup 1.6km

5km rec 10x400m 4km rec
week 1 cooldown 1.6km 8.2 rest 120s 4 cooldown 1.6km 7.2
warmup 1.6km warmup 1.6km
5km rec 12x400m 5km rec
week 2 cooldown 1.6km 8.2 rest 90 sec 4.8 cooldown 1.6km 8.2

warmup 1.6km warmup 1.6km

6km rec 10x400m 6km rec
week 3 cooldown 1.6km 9.2 rest 120s 4 cooldown 1.6km 9.2
warmup 1.6km warmup 1.6km
6km rec 12x400m 6km rec
week 4 cooldown 1.6km 9.2 rest 90 sec 4.8 cooldown 1.6km 9.2

warmup 1.6km 200 sprint - 200 warmup 1.6km

7km rec jog x 10 7km rec
week 5 cooldown 1.6km 10.2 rest 90 sec 4 cooldown 1.6km 10.2
warmup 1.6km warmup 1.6km
7km rec 12x400m 6km rec
week 6 cooldown 1.6km 10.2 rest 90 sec 4.8 cooldown 1.6km 9.2

warmup 1.6km 200 sprint - 200 warmup 1.6km

6km rec jog x 10 5km rec
week 7 cooldown 1.6km 9.2 rest 90 sec 4 cooldown 1.6km 7.2
warmup 1.6km warmup 1.6km
4km rec 3km rec
week 8 cooldown 1.6km 7.2 4km 4 cooldown 1.6km 6.2
Wednesday mileage Thursday mileage Friday Saturday mileage
long run
tempo recovery MHR 70%-
80%-90% 60%-70% 80%
warmup 1.6km
3x2k warmup 1.6km
rest 2 minutes 5km rec
cooldown 1.6km 9.2 cooldown 1.6km 8.2 5km 5
warmup 1.6km warmup 1.6km
20 mins tempo 5km rec
cooldown 1.6km cooldown 1.6km 8.2 6km 6
warmup 1.6km
3x2k warmup 1.6km
rest 2 minutes 6km rec
cooldown 1.6km 9.2 cooldown 1.6km 9.2 7km 7
warmup 1.6km warmup 1.6km
25 mins tempo 6km rec rest
cooldown 1.6km cooldown 1.6km 9.2 8km 8
warmup 1.6km
2x3km warmup 1.6km
rest 2 minutes 7km rec
cooldown 1.6km 9.2 cooldown 1.6km 10.2 8km 8
warmup 1.6km warmup 1.6km
25 mins tempo 7km rec
cooldown 1.6km cooldown 1.6km 10.2 7km 7
warmup 1.6km
2x3km
rest 2 minutes
cooldown 1.6km 9.2 9.2 5km 5
warmup 1.6km warmup 1.6km
4km rec 3km rec
cooldown 1.6km 7.2 cooldown 1.6km 6.2 TIME TRIAL 5
weekly total mileage

41.8

35.4 1.6

47.8 1.6

40.4 4

51.8 7.2

41.4

43.8

35.8
5k Training Plan - 35min
training zones (HR)
recovery 60%-70%
long run 70%-80%
tempo 80%-90%
interval 80%-90%

Sunday mileage Monday mileage Tuesday mileage

recovery interval recovery +

60%-70% MHR 80%-90% strength

warmup 1.6km warmup 1.6km

5km rec 8x600m 4km rec
week 1 cooldown 1.6km 8.2 rest 120s 4.8 cooldown 1.6km 7.2
warmup 1.6km warmup 1.6km
6km rec 10x400m 6km rec
week 2 cooldown 1.6km 9.2 rest 90 sec 4 cooldown 1.6km 9.2

warmup 1.6km warmup 1.6km

6km rec 8x600m 4km rec
week 3 cooldown 1.6km 9.2 rest 120s 4.8 cooldown 1.6km 7.2
warmup 1.6km warmup 1.6km
7km rec 10x400m 5km rec
week 4 cooldown 1.6km 10.2 rest 90 sec 4 cooldown 1.6km 8.2

warmup 1.6km 200 sprint - 200 warmup 1.6km

8km rec jog x 10 7km rec
week 5 cooldown 1.6km 11.2 rest 90 sec 4 cooldown 1.6km 10.2
warmup 1.6km warmup 1.6km
7km rec 6x800m 6km rec
week 6 cooldown 1.6km 10.2 rest 90 sec 4.8 cooldown 1.6km 9.2

warmup 1.6km 200 sprint - 200 warmup 1.6km

6km rec jog x 10 5km rec
week 7 cooldown 1.6km 9.2 rest 90 sec 4 cooldown 1.6km 7.2
warmup 1.6km warmup 1.6km
5km rec 3km rec
week 8 cooldown 1.6km 8.2 4km 4 cooldown 1.6km 6.2
Wednesday mileage Thursday mileage Friday Saturday mileage

tempo recovery long run

80%-90% 60%-70% MHR 70%-80%
warmup 1.6km
2x3km warmup 1.6km
rest 2 minutes 5km rec
cooldown 1.6km 9.2 cooldown 1.6km 8.2 6km 6
warmup 1.6km warmup 1.6km
25 mins tempo 6km rec
cooldown 1.6km cooldown 1.6km 9.2 1 hour long run
warmup 1.6km
2x3km warmup 1.6km
rest 2 minutes 6km rec
cooldown 1.6km 9.2 cooldown 1.6km 9.2 7km 7
warmup 1.6km warmup 1.6km
30 mins tempo 7km rec rest
cooldown 1.6km cooldown 1.6km 10.2 1 hour long run
warmup 1.6km
3x3km warmup 1.6km
rest 2 minutes 8km rec
cooldown 1.6km 9.2 cooldown 1.6km 11.2 9km 9
warmup 1.6km warmup 1.6km
30 mins tempo 7km rec
cooldown 1.6km cooldown 1.6km 10.2 7km 7
warmup 1.6km
3x3km warmup 1.6km
rest 2 minutes 6km rec
cooldown 1.6km 9.2 cooldown 1.6km 9.2 6km 6
warmup 1.6km
4km rec
cooldown 1.6km 7.2 8.2 TIME TRIAL 5
weekly total mileage

43.6

31.6 1.6 1.6 1.6 1.6 1.6 1.6

46.6 8 7 6 5 4 3

32.6 1.6 1.6 1.6 1.6 1.6 1.6

54.8 11.2 10.2 9.2 8.2 7.2 6.2

41.4

44.8

38.8
5k Training Plan - 30min
training zones (HR)
recovery 60%-70%
long run 70%-80%
tempo 80%-90%
interval 80%-90%

Sunday mileage Monday mileage Tuesday mileage

recovery interval recovery +

60%-70% MHR 80%-90% strength

warmup 1.6km warmup 1.6km

6km rec 1.6kmx3 5km rec
week 1 cooldown 1.6km 9.2 rest 120s 4.8 cooldown 1.6km 8.2
warmup 1.6km warmup 1.6km
7km rec 12x400m 6km rec
week 2 cooldown 1.6km 10.2 rest 90 sec 4.8 cooldown 1.6km 9.2

warmup 1.6km warmup 1.6km

40 mins rec run 1.6kmx3 5km rec
week 3 cooldown 1.6km rest 120s 4.8 cooldown 1.6km 8.2
warmup 1.6km warmup 1.6km
6km rec 12x400m 7km rec
week 4 cooldown 1.6km 9.2 rest 90 sec 48 cooldown 1.6km 10.2
warmup 1.6km 400m sprint - warmup 1.6km
40 mins rec run 100m rec x 10 8km rec
week 5 cooldown 1.6km rest 90 sec 5 cooldown 1.6km 11.2
warmup 1.6km warmup 1.6km
8km rec 8x800m 6km rec
week 6 cooldown 1.6km 11.2 rest 90 sec 6.4 cooldown 1.6km 9.2
warmup 1.6km 400m sprint - warmup 1.6km
6km rec 100m rec x 10 5km rec
week 7 cooldown 1.6km 9.2 rest 90 sec 5 cooldown 1.6km 8.2
warmup 1.6km warmup 1.6km
5km rec 3km rec
week 8 cooldown 1.6km 8.2 4km 4 cooldown 1.6km 6.2
Wednesday mileage Thursday mileage Friday Saturday mileage
long run
tempo recovery MHR 70%-
80%-90% 60%-70% 80%
warmup 1.6km
3.2km x 2 warmup 1.6km
rest 90 secs 6km rec
cooldown 1.6km 9.2 cooldown 1.6km 9.2 7km 7
warmup 1.6km warmup 1.6km
25 mins tempo 7km rec 1 hour 20 mins
cooldown 1.6km cooldown 1.6km 10.2 long run
warmup 1.6km
3.2km x 2 warmup 1.6km
rest 90 secs 40 mins rec run
cooldown 1.6km 9.2 cooldown 1.6km 8km 8
warmup 1.6km warmup 1.6km rest
30 mins tempo 6km rec 1 hour 20 mins
cooldown 1.6km cooldown 1.6km 9.2 long run
warmup 1.6km warmup 1.6km
35 mins tempo 40 mins rec run
cooldown 1.6km cooldown 1.6km 11km 11
warmup 1.6km warmup 1.6km
2.6km x 3 8km rec
cooldown 1.6km 7.8 cooldown 1.6km 11.2 8km 8
warmup 1.6km warmup 1.6km
20 mins tempo 6km rec
cooldown 1.6km cooldown 1.6km 9.2 6km 6
warmup 1.6km
4km rec
cooldown 1.6km 7.2 8.2 TIME TRIAL 5
weekly total mileage

47.6

34.4 1.6 1.6 1.6 1.6 1.6 1.6

30.2 8 7 6 5 4 3

76.6 1.6 1.6 1.6 1.6 1.6 1.6

27.2 11.2 10.2 9.2 8.2 7.2 6.2

53.8

37.6

38.8