‫خياطه روبرو پا سيم كش (‪)2*8 - 2*51‬‬

‫جلوبازو سيمكش ايستاده (‪6‬ثانيه)‪3*51 + 5*7‬‬

‫بارفيكس از جلو (‪)4*51‬‬
‫پرس زير سينه دمبل چرخشي ‪ +‬قفسه زير سينه دمبل‬
‫‪4*51 + 4*55‬‬
‫پرس سينه دمبل موازي ‪ +‬پرس سينه هالتر‬
‫(‪5‬ثانيه پايين و ‪ 5‬ثانيه باال مكث)‪4*55 + 4*8‬‬
‫پشت بازو پرس دست جمع ميز باال سينه (‪ )4*52‬فالي دمبل پرسي ‪ +‬موازي ‪ +‬پرس باالسينه هالتر‬
‫‪9( + 4*6 + 4*6‬دامنه كامل ‪6 +‬نيمه باال)*‪4‬‬
‫قفسه باال سينه دمبل آرنج باز ‪ +‬فالي دمبل آرنج باز‬
‫‪4*52 + 4*52‬‬
‫هالتر دست باز ‪ +‬هالتر دست جمع‬ ‫هگ پا باز ‪ +‬هگ پا جمع‬
‫(‪51‬ثانيه مكث*‪4*55 + 4*)55+5‬‬ ‫(‪51‬ثانيه مكث*‪)3*55( + )3*55+5‬‬
‫سيم كش ايستاده روي پيشاني ‪ +‬دمبل تك تك زاويه‬ ‫اسكوات هالتر (‪6(+8‬ثانيه مكث*‪3* )8+)5‬‬
‫(‪4*8 + 4*)7+9‬‬
‫النچ دمبل بلغاري‪+‬لگ پا موازي‪+‬لگ پا پايين صفحه‬
‫دمبل چكشي زاويه نيمه ‪ +‬كامل (‪)4*51‬‬
‫‪4*8 + 4*55 + 4*8‬‬
‫سيم كش با طناب ‪ +‬سيم كش دست باز‬ ‫پشت ران خوابيده دمبل‪+‬پشت ران خوابيده ماشين‬
‫(‪51(+7‬ثانيه مكث*‪4*53 + 4*)55+)5‬‬ ‫‪6(+8( + 1*51‬ثانيه مكث*‪1*)51+)5‬‬
‫هالتر پيشاني از باالي سر ‪ +‬دمبل از باال نشسته‬
‫ساق ايستاده (‪)4*55‬‬
‫((‪51‬ثانيه مكث*‪4*55 + 4*)55+)5‬‬

‫بارفيكس از جلو (‪)4*55‬‬

‫بارفيكس از جلو (‪)4*51‬‬
‫نشرخم دمبل نيمه‪+‬كامل‪+‬نشرخم سمكش چكشي جفت‬
‫لت روبروي پا سيم كش دست باز ‪ +‬دست جمع‬
‫‪4*55‬‬ ‫‪+‬‬ ‫‪4*8‬‬
‫‪4*8 + 4*51‬‬
‫هالتر زير گلو ‪ +‬فالي چكشي معكوس‬
‫لت دست متوسط از جلو ‪ +‬پالور دمبل آرنج خم‬
‫(‪51(+7‬ثانيه مكث*‪4*55 + 4*)51+)5‬‬
‫(‪4*51 + 4*)7+55‬‬
‫نشر نشسته از پشت پا‪+‬هالتر ازجلو دست كمي باز‬
‫هالتر خم دست باز ‪ +‬قايقي با طناب‬
‫‪6(+8( + 4*51‬ثانيه مكث*‪4*)51+)5‬‬
‫‪51(+8( + 4*51‬ثانيه مكث*‪4*)51+)5‬‬
‫نشر از روبرو سيمكش دست متوسط‪+‬دست جمع‬
‫دمبل تكي زاويه داخل (‪)3*51‬‬
‫‪ +‬نشر از جانب نيمه ‪ +‬كامل‬
‫ددليفت دمبل (‪)4*52‬‬
‫‪4*55 + 4*6 + 4*6‬‬