TRAININGSSCHEMA VOOR 10 KILOMETER

Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag

Week 1

A B A B
A Rust
6 km 6x 6 km Rust 10x
6 km
800 m 400 m

Week 2

A B A A B
8 km 4x 6 km Rust 8 km 6x 600 Rust
1000 m
m

Week 3

A B Rust C A B
8 km 8x 8x 200 8 km 4x1000 Rust
600 m m m

Week 4

A B A B
A Rust
6 km 10x Rust 6 km 4x1000
5 km
400 m m

Week 5

A B A C B A
8 km 5x1000 6 km 5x 400 8x 600 8 km Rust
m m m

Week 6

A B A C B A
8 km 14x 6 km 10x 6x1000 6 km Rust
200 m 200 m m

Week 7

A B A A B
8 km 12x 6 km Rust 6 km 4x1000 Rust
800 m m

Week 8

A C B A B C
10 km 6x 2x4000 6 km 10x 3x1000 Rust
400 m m 200 m m

A = aerobe training, B = aerobe/anaerobe training, C = anaerobe training.

 TRAININGSSCHEMA VOOR 10 KILOMETER
Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag

Aerobe
Aeroob wil zeggen dat je traint zonder te veel te hijgen. Je lichaam teert daarbij op de zuurstof die je inademt. Je kunt dan ook zonder enige moeite nog een
goed gesprek met je trainingspartners voeren. Bij een anaerobe training geldt dat niet en bij de aerobe/anaerobe training kun je nauwelijks converseren of
een hele zin uitspreken. Je raakt buiten adem en er worden (zonder zuurstof ) extra koolhydraten verbrand. Die voorraad energie (koolhydraten) raakt snel
uitgeput, waarna jij geparkeerd staat (of de man met de hamer ontmoet).

Uitvoering training A Uitvoering training C

De aerobe training (A) is meestal een duurloop, maar je kunt deze ook in Tabel 4 is bedoeld voor prestatiegerichte lopers: zij die hun tijd nog
intervalvorm doen. Vooral voor beginners is deze vorm aan te bevelen. eens extra willen verbeteren. Beginners laten deze training voorlopig
In tabel 2 is aangegeven hoe je dat kunt doen. De intervaltraining (20 rusten. Wil je toch vijf keer per week trainen? Doe dan nog een aerobe
x 400 meter) vervangt een aerobe training van 8 kilometer. Staat er 6 training (A) over de kortste afstand van die week.
kilometer in het schema, dan kies je voor 15 x 400 meter.
Intervaltraining
Intervaltraining (Zie tabel 1 voor aantal herhalingen; alle tijden in minuten)
20 x 400 meter, rustpauze 10 - 15 seconden (alle tijden in minuten).
Tabel 4
Tabel 2
Je tijd op de 10 km Trainingstijd 400 meter Tijd op 10 km TT 200 m TT 300 m TT 400 m
58.00 2.30 58.00 0.58 1.36 2.05
55.00 2.22 55.00 0.55 1.31 1.59
52.00 2.15 52.00 0.52 1.26 1.52
49.00 0.49 1.21 1.46
49.00 2.08
46.00 0.46 1.16 1.39
46.00 2.00
43.00 0.43 1.11 1.33
43.00 1.52
40.00 0.40 1.06 1.26
40.00 1.45 37.00 0.37 1.00 1.19
37.00 1.37 34.00 0.34 56 1.13
34.00 1.30 Rustpauze 2.00 2.30 3.00
TT = trainingstijd

Uitvoering training B
Voor de aerobe/anaerobe trainingen (B) gelden de richttijden uit tabel 3. Je kunt deze vormen gemakkelijk op de atletiekbaan doen (met de
correcte afstanden over eenvoudig bij te houden ronden van 400 meter), maar beter is het om voor het bos of de weg te kiezen. Gebruik eventueel een
goed sporthorloge, waarmee je de richttijden kunt aanhouden.

Intervaltraining
(Zie voor aantal herhalingen per afstand tabel 1; alle tijden in minuten)

Tabel 3
Tijd op 10 km TT 200 m TT 400 m TT 600 m TT 800 m TT 1000 m

58.00 1.10 2.20 3.30 4.40 5.50

55.00 1.06 2.12 3.18 4.24 5.30
52.00 1.02 2.04 3.06 4.08 5.10

49.00 0.58 1.56 2.54 3.52 4.50

46.00 0.55 1.50 2.45 3.40 4.35

43.00 0.53 1.44 2.36 3.25 4.20

40.00 0.48 1.37 2.25 3.15 4.00

37.00 0.45 1.29 2.15 3.00 3.45

34.00 0.40 1.21 2.00 2.45 3.10

Rustpauze 0.46 1.15 1.45 2.15 2.45

TT = trainingstijd

Heb je een keer moeite met een week, sla dan gerust een training over en begin de volgende week opnieuw met hetzelfde programma. Of kies in het
vervolg één training per week minder. Na deze acht weken kun je desgewenst al deelnemen aan een leuke trimloop over 10 kilometer. Kies geen al te grote
race, maar een loop waar je de ruimte hebt om in je eigen tempo te starten en vooral te finishen.