TREINO A- Dorsais e Bíceps

Exercícios Número de Séries Carga

repetições
Esteira 10-15 minutos
Agachamento na bola 15-20 3 -
com halteres
Afundo com barra 15-20 3 -
Ponte com elevação de 15-20 3 -
perna
Panturrilha em pé 15-20 3 -
Elevação pélvica 15-20 3 -
Flexão de joelho com 15-20 3 -
tornozeleira
Agachamento búlgaro 15-20 3 -
Isometria 30’ 3 -
Prancha 30’ 3 -

TREINO B

Exercícios Número de Séries Carga

repetições
Esteira 10-15 minutos
Alongamento posterior 10 3
da perna
Alongamento costas 10 3
Elevação lateral 10 3
sentado
Prancha de lado 30’ 3
Obliquo em pé 10 3
Flexão e extensão do 10 3
pulso
Superman alternado 10 3
Hiperextensão lombar 10 3