MENÚ

DESAYUNOS
Para el desayuno debes tener en cuenta los siguientes cantidades: 1Porción de harina (carbohidrato), 1
Porción de proteína, 1 bebida sin calorías

OPCIONES

Arepa de maíz (minitela) + huevo

Preparación convencional
cocido + café negro

Arepa de quinua o de avena + 50 Arepas de quinua:

gramos de pechuga de pollo
desmechada + te de frutos rojos Ingredientes: 1 taza de quinua cocida, 4 cucharadas de avena en
hojuelas, sal marina o rosada, puede usar cúrcuma o cebollín o
perejil para mejorar aspectos sensoriales, agua

Preparación: Mezclar todos los ingredientes en una refractaria

agregando agua hasta lograr consistencia ideal de la masa, luego
arme las arepas teniendo en cuenta como medida la minitela, asar
las arepas en una plancha o en el horno; si su opción es asar en la
plancha se puede ayudar de aceite en spray para evitar que estas
se peguen o desarmen

Rendimiento: 10 a 12 minitelas aproximadamente

Arepas de avena o de cereales:

Ingredientes: 1 taza de avena en hojuelas, 1/2 taza de hojuelas de

quinua, 1 cucharada de semillas de linaza, sal marina o rosada,
agua

Preparación: Primero triturar las hojuelas de quinua, luego mezclar

el polvo de estas con los demás ingredientes en una refractaria,
agregar agua hasta lograr consistencia ideal de la masa, luego
armar las arepas y asar igual que en el procedimiento descrito para
las arepas de quinua

Rendimiento: 10 a 12 minitelas aproximadamente

Pollo desmechado:

Ingredientes: 60g de pollo crudo, 1/2 tomate mediano, 1/4 de

cebolla de huevo blanca, pimienta cayena

Avena cocida con canela y semillas de
chía + huevo cocido + aromática
1Porción arroz integral (60g o 4
cucharadas soperas) + tortilla de huevo
con vegetales + café
1Porción de quinua cocida (60g o 4
cucharadas soperas) + 1 rebanada de
pastrami de pavo (delipavo) o media
salchicha de pavo pietrán + te matcha
Preparación: En una olla cocine el pollo en agua con una pizca de
sal, una vez cocido desméchelo y reserve en un recipiente. Lave y
desinfecte los vegetales, pique en trozos medianos y llévelos a
fuego medio en un sartén de teflón con un poco de agua, deje
reducir hasta que salgan sus jugos y en este momento agregue el
pollo y disminuya el fuego (deje en bajo), deje sazonar de 3 a 5
minutos mezclando el guiso con el pollo y al final agregar la
pimienta
Para la avena: ponga a hervir 1 taza de agua, cuando esta esté
hirviendo agregar 4 cucharadas soperas de avena en hojuelas,
revolver constantemente, cuando se haya reducido el agua en un
70% agregue 1 cucharada postrera de canela y revuelva
constantemente, retire del fuego de acuerdo a su consistencia
preferida, deje reposar 3 a 5 minutos y agregue 1 cucharadita
tintera de semillas de chía, mezcle y sirva
Preparación del arroz de forma convencional
Tortilla: Lave y desinfecte los vegetales (puede elegir 2 a 3 de las
siguientes opciones: brócoli, coliflor espinaca, zuquini, cebolla,
tomate, apio, espárragos, acelgas). Pique en trozos medianos y
reserve en un recipiente. En un recipiente de vidrio bata 1 huevo
entero más 1 clara (claras avinal), a estos huevos batidos agregue
los vegetales, mezcle y lleve a dorar en un sartén de teflón con
ayuda de un poco de aceite en spray, dore por ambos lados y sirva
Quinua: la quinua se cocina igual que el arroz (puede usar su olla
arrocera), teniendo en cuenta que por 1 medida de quinua agrego
1,5 medidas de agua, puedo agregar un poco de aceite, sal o el
condimento que usted desee (cúrcuma, perejil, orégano, tomillo,
laurel, entre otros…)
ALMUERZOS
En el almuerzo debes incluir una entrada de consomé de vegetales (en las opciones que no está incluida es
porque el menú es suficiente para mantener adecuado niel de saciedad)
Entrada: Consomé/caldo de vegetales
Plato fuerte: Tilapia a la parrilla con
alcachofas
Ensalada fresca, variedades de hojas
verdes
Entrada: Consomé/caldo de vegetales
Plato fuerte: Solomito marinado
OPCIONES
Caldo de vegetales:
Ingredientes: 2 tazas de variedad de vegetales (apio con hojas,
pimentón verde sin semillas, cebolla puerro y cebollín finamente
picados, perejil, espinacas, kahle y cebolla picado, 2 hojas de
laurel, ajo macerado, sal, pimienta y 3 tazas de agua
*Puede adicionar una proteína o simplemente los vegetales
como está indicado en su plan
Preparación: Ponga a cocinar la proteína (pollo) con el ajo y las
hojas de laurel durante 20 minutos, baje el fuego y agregué
todos los vegetales picado, baje el fuego y deje hervir durante 10
minutos máximo. Puede consumirla como sopa o licuar los
vegetales si la prefiere como crema
Porciones: 1
Tilapia a la parrilla con alcachofas: 1 porción
Ingredientes: 1 filete de tilapia (promedio 120g), 1 alcachofa
mediana, el zumo de 1 limón, 1 cucharada de aceite vegetal, 1
diente de ajo picado, 1/2 cucharada de tomillo fresco, sal y
pimienta
Preparación: Arranque las hojas duras de la alcachofa hasta que
vea el corazón, deseche el tronco, ponga los corazones en agua
con limón para evitar que se oxiden. Caliente el aceite en una
sartén grande y ponga en esta el filete de tilapia, agregue las
alcachofas y cúbralas con el ajo, el tomillo y el zumo de limón,
agregue sal y pimienta al gusto. Tape la sartén y cocine a fuego
lento de 20 a 30 minutos hasta que los corazones queden
tiernos, evite que llegue a dorarse.
Ensalada:
Haga una cama de hojas verdes: lechuga, rúgula y espinaca,
picadas con la mano, sobre estas ponga trozos de tomate y
rodajas de pepino, adicione vinagre de manzana y una pizca de
sal rosada
Caldo de vegetales: Preparación en la primera opción
Solomito marinado: 1 porción
Ensalada con aguacate
Sin entrada
Plato fuerte: Salmón con espinaca a la
catalina
Ensalada de lechuga con tomates cherry
y apio
Entrada: Consomé de vegetales
Plato fuerte: Pollo al ajonjolí
Ensalada: variedad de verduras crudas y
calientes
Ingredientes: 120g de Solomito crudo, 1/2 de cebolla picada, 1/2
cebolla roja picada, 5 hojitas de menta, 1 cucharada de aceite de
canola, 1/4 de zanahoria en julianas, 1 tallo de apio picado, 1
diente de ajo macerado, 2 hojas de laurel, 50cc de vino tinto, sal
y pimienta
Preparación: Para marinar el solomito, coloque el filete en un
recipiente y cubra con una mezcla de 1/4 de cebolla blanca + la
zanahoria, apio, ajo, laurel, vino, sal y pimienta y déjelo reposar
en el refrigerador por 1 hora. En una sartén con un poco de
aceite sofría el filete escurrido, agregue la cebolla morada y las
hojitas de menta, luego la mezcla con que había marinado, deje
reducir empleando esta como su salsa
Ensalada:
Lechuga morada, espinaca, cebolla morada y 1/2 aguacate hass,
adicione sal y limón
Salmón con espinaca a la catalina: 1 porción
Ingredientes: 1 filete de salmón (120g), 100g de espinaca lavada
y picada, 25g de champiñones en rodajas, 1 diente de ajo
triturado, 1 tomate pelado y partido a la mitad, 1/2 limón, 15g de
almendras tajadas, 1 cucharada de aceite vegetal, sal y pimienta
Preparación: En una sartén de teflón con un poco de agua cocine
los champiñones (como salteándolos). Aparte dore los ajos con
un poco de aceite y agregue las espinacas, sofríalos entre 2 a 3
minutos y luego añada los champiñones junto con las almendras.
Déjelo cocinar hasta que todo el líquido se evapore. Adobe el
salmón con aceite, sal y pimienta, póngalos en una parrilla
caliente entre 6 a 8 minutos. Para servir: en un plato, elabore una
base con las espinacas y los champiñones cocinados y sobre esta
coloque el salmón, sirva acompañado de su ensalada
Lechuga crespa, rúgula, tomaticos cherry, tallos de apio picados,
con vinagre blanco, limón y un poco de sal
Caldo de vegetales: Preparación en la primera opción
Pollo al ajonjolí: 1 porción
Ingredientes: 120g de pollo (pechuga), 1 cucharada de aceite de
ajonjolí, 3 hojas de lechuga crespa verde, 1/4 de pimentón rojo
pelado y picado en julianas, 1 cucharada de salsa de soya, 1
trocito de jengibre picado, 1 cucharada sopera de ajonjolí, 1 pizca
de edulcorante y sal
 Preparación: corte el pollo en cubos, adicione una pizca de sal y
el ajonjolí. Caliente la mitad del aceite de ajonjolí en una sartén a
fuego alto y cocine ahí el pollo por 10 a 15 minutos o hasta que
este se vea ligeramente dorado, retire del sartén y reserve.
Coloque la otra mitad del aceite y dore el pimentón y la lechuga
por 3 a 5 minutos. En un recipiente pequeño mezcle la salsa de
soya, el jengibre y el edulcorante, agregue esta vinagreta a las
verduras, agregue una pizca de sal y deje sazonar por 1 minuto
más. Finalmente agregue el pollo y mezcle bien

Cama de espinacas y cebolla blanca crudas picadas, sobre estas

vegetales al vapor (cocinados por 5 minutos máximo): zuquini,
cebolla roja, nabos, brócoli, palmitos y raíces chinas y para
finalizar brotes
Entrada: Consomé de vegetales Caldo de vegetales: Preparación en la primera opción
Plato fuerte: Trucha al limón Trucha al limón: 1 porción
Ensalada fresca cruda (todas las verduras Ingredientes: 1 trucha (120g), 2 ramita de perejil crespo, el zumo
en cortes gruesos) de 1 limón, 1/2 cebolla blanca finamente picada, 1 onza de vino
blanco seco, 1 ramita de tomillo picado finamente, 1 cucharada
de aceite de girasol, sal y pimienta

Preparación: Limpie la trucha, lávela y seque bien. En una sartén

con aceite ponga a cocinar la trucha rodeada con la cebolla y
rocié el vino blanco; agregue 1 onza de agua, luego espolvoree el
tomillo, deje cocinar por 15 minutos a fuego alto y agregue zumo
de limón hasta que reduzca 5 minutos permitiendo que la salsa
adquiera consistencia (si va a hornear la trucha, déjela cocinar a
una temperatura de 180 grados centígrados). Sirva la trucha y
decore con ramas de perejil crespo y rodajas de limón

Tomate, cebolla, zanahoria cruda, lechuga crespa verde y lechuga

hoja de roble, aguacate en trocitos
Sin entrada Medallones de cerdo en salsa de mostaza: 1 porción
Plato fuerte: Medallones de cerdo en Ingredientes: 120g de lomo de cerdo, 1 diente de ajo finamente
salsa de mostaza picado, 25g de cebollín picado, 1 cucharada de aceite de canola,
50g de cebolla cabezona costada en rebanadas delgadas, 1
Ensalada: Vegetales al wok cucharada de vinagre blanco, 50cc de caldo básico, 1 cucharada
sopera de mostaza, sal y pimienta

Entrada: Consomé de vegetales
Plato fuerte: Atún a la parrilla
Ensalada: vegetales calientes
Preparación: Para la salsa sofría el ajo y mézclelo con el vinagre
blanco, el caldo y la mostaza, deje reducir hasta que tome
textura y reserve. Salpimiente los medallones, ponga 1/2
cucharada de aceite en una sartén y sofría el lomo de cerdo por
ambos lados durante 3 minutos, adiciones la rebanadas de
cebolla, tape el sartén y deje que se cocinen al vapor. Finalmente
adiciones a los medallones la salsa de mostaza previamente
preparada, deje hervir durante 3 minutos, decore con cebollín y
sirva inmediatamente
Cama de lechuga morada, rúgula y lechuga hoja de roble, sobre
esta vegetales al wok: brócoli, coliflor, zuquini amarillo y verde,
champiñones y apio (cocinados por 3 minutos con un poco de
salsa de soya, no sal), al final adicionar un poco de aceite de oliva
y 1/2 cucharada de semillas de girasol
Caldo de vegetales: Preparación en la primera opción
Atún a la parrilla: 1 porción
Ingredientes: 1 porción de atún fresco de 120g, 1/2 cebolla roja
cortada en rodajas, 1/2 cucharada de aceite vegetal, 1 iente de
ajo triturado, 1 tomate rojo y 1 verde pelado y picado finamente,
zumo de 1 limón, 1 cucharada de perejil finamente picado, sal y
pimienta
Preparación: Prepare la marinada mezclando todos los
ingredientes en un recipiente hondo, excepto la cebolla. Agregue
después el atún fresco y déjelo marinar 30 minutos. Caliente bien
la parrilla, ponga las rodajas de cebolla y aselas durante 5
minutos, luego ponga en la parrilla el atún ya marinado y déjelo
hasta que obtenga un color dorado por fuera. No deje que se
seque por dentro. En el plato sirva la cebolla asada y encima
ponga el atún acompañado de vegetales calientes
Vegetales calientes
OPCIONES PARA TU CENA
Procura que tú cena esté compuesta por vegetales y proteína, no debes incluir carbohidratos, las grasas de
buena calidad (aguacate, aceite de oliva, semillas de girasol, ajonjolí, soya o calabaza) serán tu fuente
energética. *Puedes usar cremas de vegetales (puros) o consomé para aumentar tu nivel de saciedad
Brocheta de pollo con verduras
Acompañante: guacamole
Crema de espinacas
Ensalada con filete de atún
OPCIONES
Brocheta de pollo con verduras: 1 porción (2 brochetas)
Ingredientes: 120g de pechuga de pollo, vegetales: calabacín,
cebolla, tomate, pimentón, brócoli, coliflor, zuquini verde y
amarillo, 1/2 cucharada de aceite vegetal, sal, pimienta, orégano,
tomillo y estragón
Preparación: Cortar la pechuga de pollo en cubos. Adobar el pollo
con las especias, un poco de aceite y sal, dejar macerando al
menos 30 minutos. Cortar las verduras en cubos y empezar a
montar el pincho alternando verduras y pollo. Para prepararlo
puede hacerlo a la plancha, barbacoa al horno
Para acompañar guacamole: 1/2 aguacate has macerado,
adiciones 1 cucharada de vinagre blanco o de zumo de limón,
una pizca de sal rosada o marina y una pizca de pimienta,
revolver bien y usar como dip para el pincho
Crema de espinacas: 1 porción
Ingredientes: 1 taza de espinacas picadas, 1/2 de pimentón rojo
pelado y picado, 1 diente de ajo picado, aceite en spray, sal
rosada o marina
Preparación: en una sartén de teflón ponga 1 spray de aceite
vegetal y saltee la espinaca, el pimentón y el ajo por 3 minutos.
Lleve los vegetales al procesador o la licuadora y licue con 1 y 1/2
tazas de agua, luego en una olla ponga a hervir por 5 a 10
minutos y adicione una pizca de sal
Ensalada: 1 porción
Ingredientes: 1 filete de atún de 120g, 100g de lechuga fresca
morada, 5 hojitas de menta, el zumo de un limón, 50g de tomate
cherry, sal, pimienta, aceite de oliva
Preparación: Salpimiente el atún y en un sartén con ayuda de un
spray de aceite vegetal dore el filete por cada lado durante 3
minutos, corte en tiritas y reserve. Lave y desinfecte los
vegetales, séquelos, pique en trozos gruesos la lechuga y hojas
de menta con la mano, corte los tomates en mitades mézclelos
con las hojas verdes y déjelos en un bowl. Ponga las tiras de atún
en el bowl sobre los vegetales, adiciones aceite de oliva, un poco
de vinagre de manzana y sal
Tarta de brócoli proteica*
Julianas de zanahoria crudas
Burritos de carne
Crema de zuquini amarillo
Huevos crocantes con vegetales*
Espárragos blanqueados
Tarta de brócoli proteica: 1 porción
Ingredientes: 1 huevo, 3 claras de huevo avinal, 1 taza de brócoli
cocinado al vapor, 1/4 de pimentón pelado y finamente picado,
1/2 cucharadita tintera de cúrcuma, sal y pimienta
Preparación: Bata el huevo y las claras con una piza de sal y la
cúrcuma. En un recipiente triture el brócoli, adiciones pimienta y
mezcle. Revuelva los huevos batidos con el brócoli y lleve a un
molde o refractaria. Ponga en el horno a 180°C por 15 a 20
minutos (hasta que tome color dorado), sirva caliente y disfrute
Pique 1 zanahoria mediana en julianas, y acompañe la tarta
Burritos de carne : 1 porción
Ingredientes: 120g de carne de ternera o cañón de cerdo (peso
en crudo), 1/2 cucharada de aceite vegetal, 4 hojas de lechuga, 1
tomate y 1/2 cebolla blanca y 1/2 aguacate has picados en
trocitos pequeños, hojas de rúgula, sal, especias en polvo para
adobar la carne
Preparación: Pique la carne en trocitos pequeños y sofría en un
sartén con el aceite y las especias en polvo. Mezcle el tomate, la
cebolla y el aguacate en un recipiente y adiciones un poco de sal,
a esta mezcla adicione la carne. Use las hojas de lechuga como la
tortilla y rellénelas con esta mezcla para armar los burritos
Crema de zuquini: 1 porción (preparación igual que la crema de
espinacas)
Huevos crocantes con vegetales: 1 porción
Ingredientes: 1 huevo, 3 claras de huevo, 1 trozo pequeño de
pimentón pelado y picado finamente, tomate cherry en mitades,
1/2 cebolla roja en rebanadas, cebollín, 2 cucharada de
almendras tajadas, 1 cucharada de mantequilla clarificada/ghee,
vinagre de manzana y sal
Preparación: Mezcle en un recipiente las rebanadas de cebolla
con el vinagre de manzanas y una pizca de sal y pimienta,
reserve. En una sartén de teflón adicione la mantequilla
clarificada y caliente por 2 minutos, adiciona las almendras
tajadas y deje calentar 3 minutos más, ahora adiciones las claras,
y en el centro el huevo entero, luego sobre este ponga el
pimentón y los tomates cherry distribuyéndolos por toda la
tortilla, finalmente coloque la cebolla roja, tape y deje cocinar 5 a
7 minutos hasta que estén secos los huevos. Sirva en un plato y
decore con cebollín
Acompañe los huevos con espárragos blanqueados en agua por 3
 minutos
Filete de Salmón a las finas hierbas Filete de salmón a las finas hierbas: 1 porción
Crema de zuquini Ingredientes: 120g de Salmón crudo, 1 diente de ajo finamente
Hojas verdes picado, 1 cucharadita de orégano, 1 cucharada de perejil picado,
3 hojas de albahaca, aceite en spray

Preparación: En una sartén caliente ponga 1 spray de aceite

vegetal, caliente a fuego medio y coloque el ajo, permitiendo que
saquen su olor sin que se doren demasiado; luego agregue el
salmón y aumente la temperatura, dando vuelta para que tome
un ligero tono dorado en sus lados, cuando el filete este dorado
agregue a la sartén el perejil picado, el orégano y las hojas de
albahaca, tape el sartén y baje la temperatura nuevamente,
espere que hierva y luego retire del fuego, sirva y decore con
ramas de perejil
Ensalada: Variedades de hojas verdes, lechuga, espinaca, acelgas,
rúgula, tallos de apio y pepino en rodajas, adiciones vinagre de
manzana y una pizca de sal rosada
Molde de atún* Molde de atún : 1 porción
Ensalada de repollo morado Ingredientes: 1 lata de atún en agua, 1 huevo, 1 taza de picadillo
de cebolla y tomate, pimienta
Preparación: Bata el huevo y mezcle con los demás ingredientes.
En una refractaria con un poco de aceite spray, coloque en este
la mezcla de atún, huevo y vegetales, llévela al horno a 180°C por
10 a 15 minutos

Ensalada: Repollo morado, 2 hojas de acelgas, cebolla blanca,

vinagre balsámico, sal rosada y aceite de oliva
*Si para el desayuno su opción fue huevo o tortilla, evita elegir en la cena preparaciones con
huevo.