ESPALDA

 Puente glúteo

 Puente glúteo asimétrico c/ elevación de pierna (muslos paralelos)

 Puente glúteo tomando tobillos c/ manos

 Peso muerto

 Muñeco de trapo

Decúbito ventral (boca abajo)

 Elevación brazos en W – L – V (pulgar hacia arriba)

 Elevar brazos hacia atrás extendidos (palmas enfrentadas, frente mat ejerciendo
presion hacia el piso)

 Cruzado – mano dcha. toma pie izq (fte apoyada)

ESTABILIDAD CORE

 4 apoyos c/ elevación de rodillas

 Rodillas arriba, toca hombro/pecho c/ 1 mano

 Rodillas arriba, eleva un poco pierna patada atrás

 Plancha c/ rodillas poyadas (codos empujan al suelo)

 Plancha (codos empujan atrás y al suelo)

 Plancha lateral apoyo en rodillas

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  Plancha lateral apoyo en pies

 Plancha lateral c/elevación pierna

 Puente glúteo

 Puente glúteo unipodal

 Puente supino (boca arriba, mirada arriba, hombros atrás)

 Puente boca arriba c/ elevación de pierna

HOMBROS

Abd activo – en sedestación – codo empuja hacia afuera p/ descomprimir cabeza del
húmero
20x

En bco c/ peso
10x 8x 6x 4x 2x

Abd activo – en sedestación – brazo pegado al tronco – aducción y abducción de antebrazo

– toalla bajo axila p/ inhibir deltoides y activar + rotadores – muñeca activa

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L

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