NYD 803

Escuela de Nutrición y Dietética

Suplementos Nutricionales

Docentes UDLA
2022
 Ayudas Ergogénicas
• Desde los primeros tiempos, los hombres involucrados en actividad física han
estado interesados en la mejora del rendimiento. Aparte del entrenamiento y
la nutrición, confiamos en los suplementos dietéticos para obtener mayores
mejoras.

• Llamamos ayudas ergogénicas a aquellos suplementos, en nuestro caso

nutricionales, capaces de ayudar a mejorar el desempeño de la práctica
deportiva.

• Cuando una determinada manipulación, mejora el rendimiento, a través de la

producción de energía à
 Ayudas Ergogénicas
Zapatillas, medias de
compresión, etc.
Mecánicas
Dopaje sanguíneo

Hipnosis,
Fisiológicas Psicológica psicoterapia, etc.
Todo procedimiento
realizado con el objetivo
de aumentar la capacidad
de trabajo.

Manipulación alimentaria para

mejorar el rendimiento deportivo.
Farmacológica Nutricionales
Ingestión de altas dosis de un
nutriente o subproducto de este.
Suplementos Nutricionales
Según el Reglamento Sanitario de los Alimentos
Suplementos Deportivos
• Los alimentos y suplementos
deportivos pueden desempeñar un
papel pequeño pero importante en
los planes de nutrición deportiva de
los atletas de alto rendimiento.

• El Instituto Australiano del Deporte

(AIS) generó un sistema de
clasificación ABCD, que clasifica los
alimentos para deportistas y los
ingredientes de los suplementos en
cuatro grupos de acuerdo con la
evidencia científica y otras
consideraciones prácticas que
determinan si un producto es
seguro, permitido y eficaz para
mejorar el rendimiento deportivo.
Suplementos Deportivos

Alimento Deportivo Suplemento Médico Suplemento de

Rendimiento
• Bebidas deportivas • Probióticos • Cafeína
• Barras deportivas • Hierro • B- Alanina
• Geles deportivos • Calcio • Nitrato / Jugo de
• Suplementos • Vitamina D remolacha
proteicos • Multivitaminas • Bicarbonato de
• Suplementos de • Zinc Sodio
electrolitos • Creatina
• Suplemento Mixto • Glicerol
de Macronutrientes
Suplementos Deportivos

Polifenoles Antioxidantes Saborizantes Otros

Alimentarios
• Polifenoles • Vitamina C • Mentol • Curcumina
derivados de • Quinina • Colágeno
la fruta • Omega 3
• Carnitina
• N- acetilcisteína
• Suplementos de
cetonas
Suplementos Deportivos

Suplementos
Magnesio
BCAA/ Leucina
Vitamina E
Fosfato
Tirosina
HMB
Prebióticos
Ácido alfa lipoico
Suplementos Deportivos
Suplementos Deportivos
Los atletas eligen consumir un suplemento por
diferentes razones, entre las que se incluyen:

Prevenir o tratar una Proporcionar una forma

más conveniente de
deficiencia percibida nutrientes en situaciones
de nutrientes, sobre donde los alimentos
todo cuando las cotidianos no son
necesidades de un prácticos,
nutriente se particularmente para
incrementan a causa satisfacer necesidades
de un programa de nutricionales/ metas
durante una sesión de
ejercicio. ejercicio.

Porque ellos creen

Proporcionar un que los mejores
efecto ergogénico atletas lo consumen y
directo. ellos no pueden
permitirse no hacerlo.
Suplementos Deportivos
La clasificación más aceptada está dada según la función o rol
fisiológico dentro del organismo.

1.- Suplementos para aumentar Peso y Volumen Corporal

2.- Suplementos para aumentar masa muscular esquelética
3.- Suplementos disminuir masa grasa corporal
4.- Suplementos para Optimizar resultados durante la competencia
5.- Reemplazo de comidas o colaciones
6.- Otros efectos
Tipos de Suplementos Deportivos

Suplementos Forma Composición Utilidad

Bebidas Líquidas y en 5 – 8% de CHO. Reposición de

Isotónicas polvo líquidos o CHO
10 – 25 (o ambos)
mmol/L de durante el
ejercicio.
Na+.
Rehidratación y
recuperación
de energía y
electrolitos
después del
ejercicio.
Bebidas Isotónicas
Características de una bebida isotónica ideal
La bebida ideal debe determinarse
para cada individuo, pero habrá que
reunir los siguientes requisitos:

• Sabor agradable para estimular la

ingesta voluntaria.
• Abandonar con rapidez el
estómago.
• Ser absorbida con rapidez en el
intestino.
• Asegurar la rehidratación completa.
J Maughan (2016)
• Mejorar el rendimiento.
Tipos de Suplementos Deportivos

Suplementos Forma Composición Utilidad

Geles Bolsitas 30 – 40 25 g de CHO por Forma

gramos o tubos bolsita concentrada de
más grandes (60 – 70%) CHO durante el
ejercicio.
Tipos de Suplementos Deportivos
Suplementos Forma Composición Utilidad
Barras Barras de • 30 – 50 g. de • Suplemento de una
energéticas 50- 70 gr., hidratos de dieta
incluso de carbono hiperhidrocarbonada.
90 gr. • 5 – 10 g de • Colación previa al
proteínas ejercicio.
• Bajas en grasas • Fuente de CHO durante
(generalmente) el ejercicio.
• Vitaminas y • Recuperación de
minerales energía después del
ejercicio.
Carbohidratos
La ciencia ha identificado a los CHO
como un nutriente importante tomado
desde un suplemento como ayuda
ergogénica (geles, barras, bebidas
isotónicas) ya que puede ayudar a
prolongar el ejercicio debido a que
mantiene las reservas de glucógeno
muscular y hepático.
(ISSN, 2010).
Tipos de Suplementos Deportivos

Suplementos Forma Composición Utilidad

Suplementos Bebidas La bebida ya Suplemento de
alimenticios preparadas o elaborada nutrientes y
líquidos polvos para contiene: energía para una
(suplementos mezclar con • 1-1,5 kcal/ml dieta hipercalórica.
mixto de agua o leche • 50-70% de
macronutrientes) hidratos de
carbono
• 15-20% de
proteínas
• Cantidades
moderadas o
bajas de grasa
• Vitaminas y
minerales
Tipos de Suplementos Deportivos
Suplementos Forma Composición Utilidad
Suplemento En polvo Basados en proteínas • Mantención masa
de Proteínas (concentrado, aislado muscular.
o hidrolizado). Puede • La proteína de suero
tener adición de contiene alta
creatina, aa concentración de BCAA
ramificados u otros importante para el
nutrientes. mantenimiento del tejido y
la prevención de las
Su origen puede ser acciones catabólicas
animal (carne, huevo durante el ejercicio.
o leche) o vegetal • La caseína tiene la
(soja, arvejas) capacidad de formar
coágulo, siendo capaz de
proporcionar liberación
lenta pero sostenida de
aminoácidos.
• Efecto saciante.
Recomendación de Proteínas

Recomendación de Proteínas
Proteínas

Moore et al Am J Clin Nutr. 2009, 89:161.

MP: proteína de la Leche

CA: Caseina
WP: Proteina de suero de leche
SP: proteína de soya

Kanda, Nakayama. Nutrients 2016

Tipos de Suplementos Deportivos
Creatina • Compuesto derivado de arginina, glicina y
metionina.
• La síntesis endógena es de 1 -2 gr./día en
el hígado, el páncreas y en los riñones.
• La suplementación aumenta las reservas
de creatina muscular, aumentando la tasa
de resíntesis de PCr, mejorando así la
capacidad de ejercicio de alta intensidad a
corto plazo (Buford et al., 2007) y la
capacidad de realizar repetidos episodios
Fuentes naturales Fuentes artificiales de esfuerzo de alta intensidad.
• Dosis recomendadas: 1°semana de
Vacuno Suplementos supercompensación de 20 gr/día
Pollo creatina (dividida en 4 comidas)
Pescado monohidrato
Huevo • 2°semana de mantención 3 -5 gr/día (ó
Productos lácteos 0,03g/Kg PC/día). Consumo máximo por
3 meses máximo.
Tipos de Suplementos Deportivos
Creatina:
• Síntesis de fosfocratina (PCr).
• La creatina constituye la fuente
inmediata y directa para regenerar ATP.
• Regular el pH mediante disoluciones
tampón en las células.
• El consumo de CHO con cada dosis
optimiza el efecto de la creatina debido
al estímulo que se produce sobre la
insulina.
• Después de la etapa de carga las
reservas de creatina descienden en
forma gradual y a las cuatro o seis
semanas de haber terminado la etapa
de carga llega a los valores de reposo.
Tipos de Suplementos Deportivos
Creatina: Beneficios suplementación

Nota: En amateurs, se puede dar creatina para ayudar a la preservación de masa

magra, cuando se está con dieta hipocalórica para baja de peso.
Tipos de Suplementos Deportivos
Bicarbonato
de sodio Actúa como un tampón extracelular (sangre), ayudando a
la regulación del pH intracelular al elevar el pH
extracelular y las concentraciones de HCO3 ( Katz et al.,
1984 ; Lancha Junior et al., 2015 ).

• Dosis de 200 mg/kg, ingeridos de 1 a 2 horas antes del

entrenamiento, en 4 tomas idealmente.
• 300 mg/kg parece ser la dosis óptima (atención efectos
secundarios).
• Ventana de eficacia entre 1 a 7 minutos.

CONTRAINDICACIONES

• Cuando se utiliza en dosis altas 300mg/kg puede presentar diarrea, problemas gastrointestinales,
calambres una hora después del ejercicio.
• Problema con el HCL en el estomago.
• Consumir gran cantidad de agua para disminuir los problemas gastrointestinales.
• Dependencia.
Tipos de Suplementos Deportivos
Cafeína
• Efectos en el sistema nervioso central, • La dosis propuesta es de 3-
específicamente aquellos que 6mg/kg, ingeridos 1 hora antes
involucran el antagonismo de los del ejercicio.
receptores de adenosina. Estos • ¡Se debe probar primero en los
efectos reducen la percepción de
entrenamientos!
fatiga y permiten mantener el ritmo
óptimo y los resultados de habilidades
/ trabajo durante un período más
largo.

• Aumenta la movilización de grasas del El pick máximo de su nivel

tejido adiposo y en la célula muscular, en sangre se presenta a
los 30-60 minutos y la
pudiendo cambiar a la contractilidad vida media biológica es de
muscular. 3-4 horas.
Tipos de Suplementos Deportivos
Cafeína
Volumen Cafeína por Cafeína por
ración ración (mg) litro (mg)
Café (filtro) 207 mL 115–175 555–845
Café (cafetera
207 mL 80–135 386–652
doméstica)
Café, espresso 44–60 mL 100 1691–2254
Coca-Cola 355 mL 34 96
Excedrin pastillas 1 pastilla 65 —
Red Bull 250 mL 80 320
Tipos de Suplementos Deportivos
Tipos de Suplementos Deportivos
Tipos de Suplementos Deportivos
ßeta-alanina

La ingestión oral 4-6 g de beta-

alanina/día, durante 4 - 10
semanas aumenta las
concentraciones de carnosina
en 40-80%.
(Gariballa, 2000).

à Aumenta [ ] Carnosina intracelular

“Tampon”.
à Genera retardo de la fatiga.
à Mejora desempeño del ejercicio.
Tipos de Suplementos Deportivos
Tipos de Suplementos Deportivos
Tipos de Suplementos Deportivos

“Jugo de Remolacha y oxido nítrico”

Tipos de Suplementos Deportivos
Suplementación con nitrato de la dieta (alrededor de 0,1
mmol/kg peso corporal), demuestra:
à Disminución de PA en reposo.
à Disminución del costo de O2 durante
ejercicio submáximo.
à Por lo tanto, mejora rendimento.

La evidencia disponible sugiere que parece haber pocos efectos secundarios

o limitaciones a la suplementación con nitrato.

Puede existir el potencial de malestar GI en atletas susceptibles y, por lo tanto,

debe probarse exhaustivamente en el entrenamiento.

Las ganancias de rendimiento parecen ser más difíciles de obtener en atletas

altamente entrenados (Jones, 2014b).

Se recomienda consumir una dosis de nitrato de 6-8 mmol (~ 350-500 mg) 2-3
horas antes del comienzo del ejercicio o la competencia.
Tipos de Suplementos Deportivos
Glicerol:
• Facilita una mejor retención de los líquidos
ingeridos, lo que puede ser beneficioso para
los atletas de deportes donde el estado de
hidratación puede verse comprometido
debido al ejercicio prolongado y/o intenso,
de ambientes térmicamente desafiantes y/o
cuando el acceso a líquidos puede verse
restringido.
• Los protocolos efectivos de hiperhidratación
inducida por glicerol incluyen la adición de
1,2 - 1,4 g/kg de glicerol en 25 ml/kg de
líquido a elección, en los 90 - 180 min antes
del ejercicio. Deportes que lo requieren:
deportes de endurance
 CONCLUSIONES

LO QUE
HACEMOS

LO QUE
DEBEMOS
HACER

• Se debe enseñar a comer al deportista e involucrar al grupo familiar

• Debe existir una adecuada distribución de comidas en el día
• Debe haber una correcta selección de alimentos
• El uso de suplementos alimenticios solo se debe usar en casos estrictamente
necesarios en el deportista recreativos.
• NADA reemplaza una buena planificación de entrenamiento y una alimentación
equilibrada.