Sveučilište Josipa Jurja Strossmayera u Osijeku

Kineziološki fakultet Osijek

Osnovne kineziološke transformacije
Doc.dr.sc. Hrvoje Ajman
Filip Horvat

RAZVOJ EKSPLOZIVNE SNAGE U RUKOMETU

seminarski rad

Osijek, studeni 2021.

SADRŽAJ

1. UVOD 2
2. RAZRADA TEME 3
2.1. Analiza rukometne igre 3
2.2. Antropološka karakteristike u rukometu 4,5
2.3. Morfološke karakteristike 5,6
2.4. Motoričke sposobnosti-snaga i eksplozivnost 6,7,8
2.4.1.Eksplozivna snaga 8,9
2.4.2. Motoričke sposobnosti za uspjeh u rukometu 10
2.5. Vježbe za razvoj eksplozivne snage u rukometu 10
2.5.1.Eksplozivna snaga tipa skočnosti 10,11,12
2.5.2.Eksplozivna snaga tipa bacanje 12,13
2.5.3.Eksplozivna snaga tipa sprinta 14
2.6. Istraživanje utjecaja treninga na eks. snagu tipa sprint, bacanje i skočnosti 15
2.6.1. Osnovne informacije istraživanja 15
2.6.2. Testiranja 16
2.6.3. Vježbe 17
2.6.4. Rezultati 17,18
3. ZAKLJUČAK 19
4. LITERATURA 20

1
1. UVOD

Rukomet kao sport spada pod kompleksne polistrukturalne aktivnosti koje zahtijevaju
razne oblike snage u svojoj igri. Jedna od najbitnijih vrsta snage u rukometu je eksplozivna
snaga. Ona od igrača zahtijeva visoku razinu tijekom cijele utakmice. Eksplozivna snaga je
generiranje maksimalne sile u najkraćem vremenu. U rukometnoj igri, razni elementi utječu
na konačan ishod, a dobar dio tih elemenata zavisi upravo od snage.
Elementi u rukometu koji su jako bitni su sprintevi, eksplozivna snaga tipa bacanja (šut
prema golu, dodavanja), eksplozivna snaga tipa skoka, eksplozivna snaga tipa sprinta te
eksplozivna promjena smjera kretanja ili zaobilaženja (finte). U ovom radu čemu prikazati
koje su to najbitnije osobine i sposobnosti vezane za eksplozivnu snagu i njeno razvijanje pod
utjecajem trenažnih proces.

2
2. RAZRADA TEME

2.1. ANALIZA RUKOMETNE IGRE

Rukomet, kao sportska igra, spada u grupu takozvanih polistrukturalnih sportova. Za

rukomet se može reći da je kolektivna, veoma dinamična, brza i kreativna igra s dosta
kontakata, rezultatskih promjena tokom igre, atraktivnih poteza te ritma i brzine tijekom iste.
Iako je jedna od najmlađih sportskih igara, rukomet zauzima visok položaj u hijerarhiji našega
sporta. Rukomet je gotovo idealan sport za razvoj mladih jer podjednako djeluje i razvija sve
psihomotorne i intelektualne osobine čovjeka.
Stručno rečeno rukomet je kompleksa sportska aktivnost u kojoj se izmjenjuju ciklične i
aciklične kretne strukture (Karišik, Goranović i Valdevit 2011.). (Slika 1.)

Slika 1. Prikaz skok šuta u rukometu

Ciklične monostrukturalne sportske aktivnosti su jednostavne strukture kretanja

zatvorenog ili poluotvorenog tipa koje se sukcesivno ponavljaju, dok su aciklične aktivnosti
složenijeg tipa kretanja poluotvorenog i otvorenog, te se sastoje od više faza
(Milanović,2013).
Određeni autori tvrde da rukomet pripada jednoj od najsloženijih sportskih aktivnosti
baš zbog te izmjene cikličnih i acikličnih aktivnosti. Kao i druge sportske igre, rukomet ima
utvrđena pravila te organizaciju igre s utvrđenim ulogama i zadacima po igračkim pozicijama
na terenu kako u fazi napada, tako i u fazi obrane (Karišik i sur. 2011.).

3
2.2. ANTROPOLOŠKE KARAKTERISTIKE U RUKOMETU

Kako bi bili poziciji postići vrhunske rezultate na velikom ili bilo kojem drugom
natjecanju, pripremljenost sportaša ovisi o mnogim aspektima kao što su njegova sposobnost,
znanja i osobine. Sportovi se uvelike razlikuju po zahtjevima, te po onome što traže i očekuju
od sportaša. Razina uspješnosti u određenim sportovima ovisi o velikom broju antropoloških
(sportaševih) dimenzija, dok drugi, strukturno jednostavniji sportovi imaju mnogo
jednostavnije zahtjeve (Milanović, 2013).
Antropološke karakteristike predstavljaju osobine i sposobnosti sportaša koje utječu na
kvalitetu sportske izvedbe. Ove karakteristike se razvijaju pod utjecajem bioloških
determinanti kao što su: rast, razvoj i napredak tokom sportskih priprema. Na određene
karakteristike može se velikim djelom utjecati, do na druge nešto manje.
Karakteristike koje su podložne promjenama pod utjecajem trenažnog procesa su u
većini slučajeva gibljivost, preciznost, ravnoteža gdje će se one razvijati sukladno s trenažnim
procesima. Karakteristika kao što su brzina, snaga, ili osobine ličnosti su u velikoj većini
uvjetovane genetski te su samim time manje podložne promjenama. Faktori kao što su visina i
širina kostiju nije moguće utjecati trenažnim procesima.
Snaga kao karakteristika spada u neku srednju kategoriju gdje se kroz dobro planirani i
programirani trenažni proces mogu se postići veliki pomaci kako u maksimalnom snazi tako i
u eksplozivnoj.
Rukometna igra od igrača zahtjeva određeni antropološki profil. Igrač mora biti snažan,
brz, izdržljiv, agilan, eksplozivan i koordiniran. Svi ti faktori ovise o uspješnosti igrača zato
se kaže za vrhunske rukometaše da su jedni „najkompletnijih“ sportaša. Pod utjecajem svih
tih zahtjeva moguće je postići visoku razinu svog antropološkog potencijala.
Tijekom igre sve su mišićne grupe uključene u proces ta tako dolazi do razvoja istih.
Također rad u timu i rukometnoj igri pridonosi razvoju pozitivne emocije i razvoju psihičke
stabilnosti. Struktura rukometne igre je takva da igrači moraju međusobno surađivati,
nadigravati s protivnicima koje utječe na smanjenje anksioznosti i agresije (Karišik i sur.
2011.).
U rukometu kao i u ostalim sportovima postoje određene pozicije na terenu koje su
uvjetovane nekim antropološkim karakteristikama. Igrači se najviše razlikuju u morfološkim
karakteristikama (Tablica 1) što znači određene pozicije imaju drugačije funkcionalne i
motoričke zahtjeve. Tako da su krilni igrači inače lakši i niži te izrazito brzi i skočni. Kod

4
vanjskih igrača opet je izražena visina i skočnost dok je kod linijskih igrača izražena
maksimalna snaga i težina. Na poziciji golmana situacija je dosta „šarena“ ali je izrazito bitna
gibljivost i eksplozivna reakcija.

Tablica 1. Morfološke karakteristike 17 igračica ženske rukometne reprezentacije koja je

nastupila na Europskom prvenstvu u Danskoj
BROJ IGRAČI POZICIJA GOD. VISINA TEŽINA
(CM) (KG)
1 B.L. GK 1998. 1.80 70
91 P.T. GK 1991. 1,72 67
3 P.P. LW 1996. 1,70 63
7 K.D. CB 1992. 1,70 70
8 P.S. CB 1996. 1,68 65
9 M.C. LB 1994. 1,94 93
14 K.L. LB 1996. 1,73 73
15 K.D. RB 1996. 1,72 71
17 J.K. P 1992. 1,73 75
19 J.T. RW 1998. 1,73 60
28 S.A. LW 1997. 1,71 58
31 D.A. P 1994. 1,83 84
35 M.J. RB 1996. 1,67 58
44 V.M. LB 1992. 1,79 84
77 B.V. CB 1994. 1,70 65
88 P.K. LB 1997. 1,83 79
Legenda:GK-golman,LW-lijevo krilo,LB-lijevi vanjski,CB-srednji vanjski,RB-desni
vanjski,RW-desno krilo,P-pivot – podaci preuzeti sa službene stranice HRS (Hrvatski
rukometni savez)

2.3. MORFOLOŠKE KARAKTERISTIKE

Morfološke karakteristike opisuju građu tijela ili somatotipska obilježja sportaša. U

određenim sportovima mogu uvelike utjecati na rezultate. Neke karakteristike tipa
longitudinalne i transferzalne dimenzije skeleta nisu podložne promjenama te nemaju

5
pretjerani utjecaj na rezultat. A opet zbog toga što je genetski uvjetovana može pružiti
određenu prednost.
Primjer u rukometu neku određenu prednost ima će viši vanjski igrači od nekog drugog
vanjskog igrača koji je niži od prosjeka.
Temeljem antropometrijskih mjera utvrđuju se tri konstitucije tijela:ektomorf, mezomorf,
endomorf. (Slika 2.)

Slika 2. 3 tipa tjelesne građe

U rukometu se mogu vidjeti sve tri konstitucije dok je najčešća ona mezomorfa.
Endomorf je specifičan za poziciju pivota.
Udio aktivne mišićne mase u tjelesnoj masi također mora biti velik, radi specifičnih zahtjeva
toga sporta, prvenstveno učestalog kontakta igrača (Milanović L., 2011).
Uspješnost u rukometu kao i u ostalim sportovima uvelike ovisi o faktorima kao što su
genetske predispozicije, motoričke i mentalne sposobnosti, antropometrijski profil i taktički
trening.
Za napredovanje je potreban dobro planiran i programiran trenažni proces te je za
trenera jako bitno da ima dobar uvid u sve faktore koji mogu dovesti do što boljeg rezultata na
terenu a i van njega.

2.4. MOTORIČKE SPOSOBNOSTI – SNAGA, EKSPLOZIVNOST

Snaga između ostalog spada kao jedna od osnovnih grana motoričkih sposobnosti.
Motoričke sposobnosti uvjetno se definiraju kao latentne motoričke strukture koje su
odgovorne za praktički beskonačan broj manifestnih reakcija i mogu se izmjeriti i opisat
(Findak 1995). Sposobnosti su genetski predodređene značajke pa je tako snaga uvjetovana
genetski 50%.

6
 Motoričke sposobnosti se još osim snage imaju svoju osnovnu podjelu a to je na
sposobnost regulacije kretanja i sposobnost energetske regulacije. (Slika 3.)

Slika 3. Podjela motoričkih sposobnosti

Snaga se definira kao učinkovito iskorištavanje mišićne sile u svladavanju rzl. otpora
(podloge, nekog objekta, suparnika i sl.) Ili stručno rečeno snaga je rad obavljen u jedinici
vremena odnosno količina energije potrošena u jedinici vremena.
Snaga također ima svoju podjelu te se može podijeliti na silu i jakost. Sila je definiranje
snage iz znanstvenog pogleda. Pa kažemo da je sila temeljni učinak mišićne kontrakcije, koja
se može definirati formulom F=m*a(F-sila,m-masa tijela,a-ubrzanje ili akceleracija). Sila se
još dijeli na statičku i dinamičku, u ovisnosti o tomu približavaju li se hvatišta koji se
kontrahira i proizvodi silu. U pozadini statičke sile nalazi se izometrička kontrakcija i očituje
se pokušanim pokretom. U pozadini dinamičke sile nalazi se izotonička ili auksotonička
kontracija, a rezultat je izvedeni pokret (Matković i Heimer, 1995).
Snaga kao jakost je definiranje sile iz primijenjenog pogleda. Pa kažemo da je jakost
maksimalna statička voljna sila pokreta koja se može očitovati kao rezultat jedne maksimalne
izometričke kontrakcije (Heimer i Medved 1997).
Snaga se dijeli na:
1. eksplozivna - sposobnost koja omogućuje maksimalni rad,ubrzanje vlastitog
tijela,nekog predmeta ili partnera (pokreti - kratkotrajna trčanja, skakanja, bacanja)
2. repetitivna - sposobnost dugotrajnog ponavljajućeg rada (pri vanjskom opterećenju
do 75%) pokreti - nošenja, upiranja, penjanja, dugotrajna trčanja i sl. Dijeli se na
apsolutnu i relativnu.
3. statička - maksimalna sila pokušanog pokreta ili sposobnost dugotrajne izometrijske
kontrakcije mišića. Pokreti - višenje, nošenje,vučenje,potiskivanje, nadvlačenje

7
Snaga se topološki dijeli na:
1. Snaga ruku i ramenog pojasa
2. Snaga trupa
3. Snaga nogu

Od ovih navedenih oblika posebno ćemo se skoncentrirati na eksplozivnu snagu te

razraditi njenu važnost, koje vježbe izvodimo za unapređenje eksplozivne snage te malo
detaljnije pogledati eksplozivnu snagu nogu,sprinta i bacanja.

2.4.1. EKSPLOZIVNA SNAGA

Eksplozivna snaga može se definirati kao sposobnost maksimalnog ubrzanja vlastitog

tijela, nekog predmeta ili partnera. Metoda pogodna za razvoj eksplozivne snage različitih
regija tijela je metoda eksplozivnog dinamičkog podražaja. Također se koriste vježbe
savladavanja vanjskih opterećenja od 40% - 70%, te se izvode brza i eksplozivna
ponavljanja. (Tablica 2.)
Kružni trening jedan je od najčešćih primjera treninga u praksi kondicijske pripreme
rukometaša s dobro odabranim bazičnim i specifičnim vježbama razvoja funkcionalnih i
motoričkih sposobnosti.
Neke od najčešćih vježbi za razvoj eksplozivne snage za pojedine dijelove tijela su:
bacanje medicinke ili lopte (eksplozivna snaga tipa bacanja), trčanja sa promjenom
kretanja, skokovi i specifične vježbe šutiranja na gol (eksplozivna snaga tipa skočnost,
tipa bacanja). Vrijeme izvođenja vježbe može biti između 30 – 60 sekundi, a vrijeme
odmora između vježbi 15 i 45 sekundi. (Slika 4.)

Slika 4. Podjela eksplozivne snage

8
 U treningu eksplozivne snage najviše se opterećuje živčano-mišićni sustav dok je na
transportni i vegetativni sustav opterećenje srednje. Vrijeme oporavka, odnosno obnove
nakon treninga je između 24 i 36 sati (Milanović, 2013).

Tablica 2. Parametri treninga primjenom metoda eksplozivnih dinamičkih naprezanja

Metoda eksplozivnih dinamičnih podražaja
Intezitet-vanjsko opterećenje (%) 50-70
Broj ponavljanja 4-8
Broj serija po vježbi 4-5
Trajanje odmora-pauza(min) 3-5
Broj vježbi na treningu 3-4
Tempo izvođenja vježbi Eksplozivan
Aktivnost u pauzi Vježbe istezanja

Eksplozivna snaga javlja se kao interakcija sile i brzine u izvođenju određenih pokreta
ili više njih. U savladavanju vanjskih otpora veći utjecaj ima sile od brzine. Primjer toga
je dizanje velikih tereta, jer učinkovitost izvedbe ovisi o generiranoj sili, dok je za manje
težine karakteristično da se savladavaju komponente brzine mišićne kontrakcije.
Sprint (sposobnost startnog ubrzanja) povezan je s faktorom eksplozivne snage tipa
sprinta ili brzinske snage (Milanović, 2013).
Određena notacijska istraživanja tvrde da igrači tijekom rukometne utakmice pretrče i
do 5000 m, što je od toga 32% u sprintu i brzom trčanju. Ovi podaci nam govore da je
eksplozivna snaga tipa sprinta uvelike zastupljena (Milanović L., 2011).

9
 2.4.2. MOTORIČKE SPOSOBNOSTI BITNE ZA USPJEH U RUKOMETU

Pod motoričke sposobnosti bitne za rukomet spadaju sve one latentne dimenzije koje
omogućuju rukometašu kretnju s loptom i bez nje, nebitno jesu li one stečene tijekom
treninga ili su urođene (Tablica 3.).
U ovom radu kako je ranije rečeno ćemo se posvetiti eksplozivnoj snazi.
Igrač tijekom utakmice u prosjeku izvede 190 promjena ritma kretanja, 16 skokova te
279 promjena smjera kretanja što ukazuje na visoku razinu eksplozivne snage tijekom
rukometne igre. (Milanović L.,2011)

Tablica 3. Ocjene važnosti motoričkih sposobnosti u odnosu na uspješnost u sportskim

igrama
SPORTSKE MOTORIČKE SPOSOBNOSTI
AKTIVNOSTI KOO P R FL FP F ES IZO
Košarka +5 +5 +4 +3 +5 +4 +5 +3
Odbojka +3 +5 +3 +5 +3 +3 +5 +2
Rukomet +5 +5 +4 +4 +5 +5 +5 +4
Nogomet +4 +5 +4 +4 +5 +2 +4 +3
Vaterpolo +2 +5 +2 +3 +4 +3 +4 +4
Legenda: KOO-koordinacija, P-preciznost, R-ravnoteža, FL-fleksibilnost, FP-frekvencija
pokreta, F- bazična tjelesna snaga, ES- eksplozivna snaga, IZO- maksimalna sila
pokušanih pokreta

2.5. VJEŽBE ZA RAZVOJ EKSPLOZIVNE SNAGE U RUKOMETU

2.5.1. EKSPLOZIVNA SNAGA TIPA SKOČNOST
Skok kako u rukometu tako i u drugim sportovima ima visoku ulogu u postizanju
uspješnih rezultata. Ovdje ćemo proći kroz nekoliko vježbi koje pridonose razvoju ove
karakteristike.
Eksplozivna snaga skoka najviše se razvija primjenom pliometrijskog treninga.
Pliometrijski trening obuhvaća različite varijante vertikalnih i horizontalnih skokova,
poskoka u mjestu, iz mjesta te u kretanju, a za gornji dio tijela možemo izdvojiti različita
eksplozivno-reaktivno balistička bacanja medicinki. U primjeni pliometrijskog treninga,
kao i u primjeni ostalih metoda moramo slijediti određena pravila. Za primjenu

10
pliometrijskog treninga potreban je određeni nivo opće kondicijske pripreme, a posebno u
području razvoja opće snage.
Isto tako, trening u teretani sa malim i umjerenim težinama također se koristi kako bi se
razvila ova sposobnost. (Sheppard,Young,2006).

SKOK U ZRAK IZ DOKORAKA

Ispitanik stane uz zid lijevim ili desnim bokom, punim stopalima na zemlji. Zatim vrhove
prstiju obilježi kredom i potpuno opruženog tijela, ali ne odvajajući stopala od poda,
obilježi zid na mjestu maksimalnog dohvata. Po dobivanju maksimalne visine, ispitanik
stane u uspravan položaj korak iza početne linije stajanja blago razmaknutih stopala i
praveći polučučanj proizvoljne dubine iz dokoraka, odrazi se sa obje noge. Pri dostizanju
maksimalne visine prstima dodirne zid i tako obilježi točku maksimalnog dohvata iz
skoka. Oduzimajući dohvatnu visinu od druge dobijene vrednosti dolazi se do visine
skoka u centimetrima, što predstavlja eksplozivnu snagu donjih ekstremiteta. Broj
skokova je tri, a uzima se najbolji rezultat. Pauza između skokova je 30 sekundi. Ova
vrsta skoka u vis je uvrštena vodeći se radom Younga (Young, 1994; prema: Gore, 2000)
koji je pokazao neophodnost primjene što specifičnije strukture skoka u procjeni
eksplozivne snage donjih ekstremiteta.

SKOK U DALJ IZ MJESTA (Slika 5.)

Ispitanik stane na označenu liniju, ne dodirujući je vrhom tenisice. Iz sunožnog stava vrši
se maksimalni odraz sa podizanjem na prste i zamahom rukama. Obavezan je sunožni
doskok. Mjeri se dužina skoka okomito na odraznu liniju u centimetrima. Izvode se tri
skoka, a nepravilno izvedeni se ponavljaju. U obzir se uzima najbolji postignuti rezultat.

Slika 5. Prikaz skoka u dalj iz mjesta

11
Primjeri vježbi pliometrijskog treninga za eksplozivnu snagu tipa skočnosti:
1. Dubinski skokovi
2. Skok u dalj iz čučnja
3. Jednonožni korak na povišenje s opterećenjem
4. Sunožni skok na povišenje s opterećenjem
5. Naskok s povišenja te skok na povišenje

2.5.2. EKSPLOZIVNA SNAGA TIPA BACANJA

U sportu se javljaju sve veći zahtjevi sportašima za brzinsko-snažnim sposobnostima.

Ovisno o tome želi li se eksplozivna snaga tipa bacanja razvijati ili održavati, potrebno ju
je planirati u točno određene dijelove godišnjeg ciklusa treninga. Rad s loptom nudi
približno dovoljno za vrhunsku izvedbu, a preostali dio opterećenja koji je ulog u bazičnu
sposobnost, nalazi se u vježbama s povećanim vanjskim opterećenjem kao što su vježbe s
utezima, teretom, medicinkama te otežanim loptama (Gruić, Vuleta, 2005).

BACANJE MEDICINKE BEZ ZAMAHA 1 kg i 3 kg (Slika 6.)

Test se izvodi iz sjedeće pozicije s medicinkom oslonjenom na prsa nakon čega slijedi
maksimalno opružanje ruku i izbačaj medicinke bez pomicanja trupa. Prvo su bacali
medicinku od 1 kilograma, a nakon toga medicinku od 3 kilograma. Ispitanici su imali 3
pokušaja sa svakom težinom medicinke. Rezultat je označavala udaljenost od projekcije
ruba stolice do mjesta gdje je medicinka pala, a očitavao ju je uvijek isti ispitivač na
dvadesetmetarskom metru. Pauza nakon svakog pokušaja bila je 1 minuta.

Slika 6. Bacanje medicinke bez zamaha

12
BACANJE MEDICINKE SA ZAMAHOM 1 kg i 3 kg (Slika 7.)
Test se izvodi iz sjedeće pozicije držeći medicinku u predručenju. Ispitanici su iz
predručenja maksimalno brzo privlačili medicinku i nakon toga radili maksimalni izbačaj,
također prvo medicinkom od jednog kilograma, zatim medicinkom od 3 kilograma.
Rezultat je očitavao uvijek isti ispitivač na dvadesetmetarskom metru. Pauza 1 minuta.

Slika 7. Bacanje medicinke sa zamahom

Vježbe koje se često koriste za razvoj eksplozivne snage tipa bacanja:

1. jednoručno bacanje medicinke u zid (može se raditi u parovima)
2. dvoručno bacanje medicinke u zid (može se raditi u parovima)
3. dvoručno bacanje medicinke s rotacijom trupa (može se raditi u parovima)
4. jednoručno bacanje medicinke u zid iz ležećeg položaja te podizanja trupa
5. prilikom bacanja
6. dvoručno bacanje medicinke iz ležećeg položaja te podizanje trupa prilikom
7. bacanja (može se raditi u parovima, drugi vježbač stoji)
8. izbačaj medicinke s grudi iskorakom naprijed (može se raditi u parovima)
9. izbačaj medicinke vertikalno iz ležećeg položaja

13
2.5.3. EKSPLOZIVNA SNAGA TIPA SPRINT

Brzina se odnosi prijeđeni put u jedinici vremena, a u sportu na postizanje maksimalne

brzine u što kraćem vremenu.
Sprint uključuje brzo oslobađanje energije iz mišića koji guraju sportaša naprijed s
maksimalnom dostignutom brzinom. Sprint je temeljni sastavni dio mnogih aktivnosti,
mogućnost kretanja velikom brzinom nudi znatnu konkurentsku prednost u većini
sportova. Performanse sprinta su široko testirane s različitim mjerama od vrha, znači ili
potpunu snagu za jednostavnija mjerenja kao što su vremenska ispitivanja ili mjerenja
brzine na određenoj udaljenost.
„Trening sprinta proizvodi velike promjene u brzim mišićnim vlaknima“ (Beram, 2019).

TESTOVI BRZINE
Brzina trčanja ocijenjena je 10-metarskim sprintom s prednjom nogom postavljenom 5 cm
prije prvih vrata za mjerenje vremena. Vrijeme je snimljeno fotoelektričnim kamerama
koje su postavljene na 10m razmaka (Brower Timing System, Colorado, SAD). Što se tiče
CMJ-a, ispitanici su završili tri sprinta od 10 m s najbržim zabilježenim vremenom
sprinta. Svi sprintevi su odvojeni s najmanje 45 s pasivnog oporavka.

PONOVLJENA SPOSOBNOST SPRINTANJA (PSS) (Slika 8.)

PSS test uključivao je šest ponavljanja od maksimalno 2 × 15-m shuttle sprinteva
(približno 6s) koji su kretali svakih 20 sekundi. Tijekom razdoblja od približno 14-s
oporavks između sprinteva, ispitanici su morali pasivno stajati. Dvije sekunde prije
početka svakog sprinta, ispitanici su zamoljeni da stanu u početnu poziciju kako je
detaljno opisano za sprintove od 10 m i pričekaju početni signal s kompaktnog diska.
Svakom subjektu pruženo je snažno verbalno ohrabrenje tijekom svakog sprinta.

Slika 8. Prikaz shuttle sprinta

14
2.6. ISTRAŽIVANJE UTJECAJA TRENINGA NA EKSPLOZIVNU
SNAGU TIPA SPRINT, BACANJE I SKOČNOST

2.6.1. OSNOVNE INFORMACIJE ISTRAŽIVANJA

U ovom istraživanju htio se istražiti utjecaj trenažnog procesa na razvoj eksplozivne snage
tipa sprint, bacanje i skočnost. Trening je izveden u trajanju od 8 tjedana za vrijeme
natjecateljske sezone.
Ekipa od 24 igrača podijeljena je u dvije skupine po 12 igrača. Grupe u koje su podijeljeni
su grupa E(eksperimentalna) i grupa K(kontrolna). Grupa E je uz svoje redovne treninge
izvodila i treninge eksplozivne snage dok je grupa K nastavila sa svojim dosadašnjim
rasporedom. Grupe su također podijeljene po što sličnijim morfološkim karakteristikama.
(Tablica 4.)
Testiranja njihovih sposobnosti napravljena su prije početka istraživanja i odmah nakon
završetka 8tjednog trenažnog procesa. Napomena - završna testiranja rađena 5 dana nakon
završetka treninga eksplozivne snage kako bi se uklonili bilo koje smetnje (npr. upala
mišića) koja bi onemogućila izvođenje vježbi testiranja.
Prije testiranja nije bio dozvoljen unos proizvoda barem 4 sata prije testiranja koji u sebi
sadrže kofein, energetskih pića i unos dodataka prehrani koji bi mogli utjecati na završni
rezultat. Također ispitanici nisu trebali unositi nikakve prehrambene proizvode 2 sata prije
početka testiranja

Tablica 4. Prikaz srednjih vrijednosti pojedinih karakteristika grupa E i K

Grupa E Grupa K
Dob (godine) 22.1 20.2
Tjelesna težina (kg) 81.1 80.5
Visina (m) 1.82 1.84
Postotak masti (%) 13.6 14.1
Rukometno iskustvo (god.) 9.1 8.7

15
2.6.2. TESTIRANJA
SPRINT
Test sprinta vršio se računanjem brzine kroz sprintanje na udaljenosti od 25 – 30 metara.
Brzina je mjerena pomoću specijaliziranih kamera koje bile postavljene na prvih 5 metara
i zadnjih 5 metara. Ispitanici grupe E i K prolazili su kroz ovaj test 2 puta sa pauzom
između trčanja od 5 minuta. Najbolji rezultat korišten je u istraživanju.

BACANJE
Test bacanja vršen na rukometnom terenu izvođenjem standardnih šuteva kao što su:
izvođenje šuta sa sedam metara (sedmerac ili penal), šut nakon izvođenja rukometnog
trokoraka bez skok šuta i skok šut koji je izvođen sa zaletom odnosno rukometnim
trokorakom te šutom sa linije 9 metara.
Ispitanici su imali 3 pokušaja za svaku vrstu šuta sa pauzom od 30 sekundi za pripremu
između šuteva i pauzom od 45 sekundi između pojedinih vrsta šuta. Za istraživanje su
uzeti najbolji rezultati.

SKOK
Testiranja su se izvodila pomoću izvođenja skoka iz čučnja (sj) i skoka iz čučnja sa
pripremom (Slika 9.). Tijekom skoka ispitanici nisu koristili ruke za pomoć pri skoku.
Mjerena je visina skoka a rezultat je dobiven kalkulacijom kroz proizvedenu silu i tjelesnu
težinu ispitanika (quatro jump podloga). Za SJ početni položaj je čučnju gdje su koljena
pod kutom od 90˚ te se iz tog položaja ide u skok. Za CMJ početni položaj je uspravan za
ubrzanim spuštanjem u čučanj takav da je kut u koljenu pod 90˚ te je taj čučanj popraćen
istovremenim skokom.
Ispitanici su imali 3 prilike za svaki skok sa odmor od 1 minute između skokova. Za
istraživanje uzet je najbolji rezultat.

Slika 9. Skok iz čučnja i skok iz čučnja sa pripremom

16
2.6.3. VJEŽBE
Vježbe su izvođene topološki odnosno za gornji i donji dio tijela. Za gornji dio izvođene
su vježbe bench press i pull over dok je za donji dio izvođena vježba polu čučnja. Ove
vježbe izvođene su 2 puta tjedno uz redovne rukometne treninge i izvodila ih samo grupa
E. Vježbe su izvođene sa 80 – 95% težine od maksimuma jednog ponavljanja sa pauzom
od 3 – 4 minute između serija (Tablica 5.). Vježbe je bilo potrebno izvoditi sporije radi što
duže kontrakcije mišića.

Tablica 5. Prikaz treninga sa postotkom opterećenja, brojem serija i ponavljanja kroz

8tjedno istraživanje

2.6.4. REZULTATI
Grupa K koja nije izvodila vježbe za razvoj eksplozivne snage na ponovnom testiranju
došlo do blagog pada u rezultatima testiranja dok je kod grupe E došlo povećanja
mišićnog volumena i opće snage te samim time boljim rezultatima u testiranjima. Radi
povećanja opće snage ispitanici imaju pristup većoj količini energije što rezultira
povećanju najviše konačne brzine sprinta, veće brzine izbačene lopte i višeg skoka.
(Tablica 6,7,8.)

Tablica 6. Prikaz rezultata početnog i završnog testiranja kod grupe E i K u eksplozivnoj

snazi tipa sprint
SPRINT Grupa E Grupa K
V=m/s Prije Poslije Prije Poslije
Prvi korak 3.14 3.55 3.67 3.47
Prvih 5 m 5.28 5.8 6.18 5.88
Najveća brzina 9.8 10.6 11.6 11.2

17
Tablica 7. Prikaz rezultata početnog i završnog testiranja kod grupe E i K u eksplozivnoj
snazi tipa bacanje
BACANJE Grupa E Grupa K
V=m/s Prije Poslije Prije Poslije
Skok šut 30.1 35.4 32.2 31.0
Trokorak 31.9 38.1 35.7 35.1
Sedmerac 29.4 34.6 31.7 28.8

Tablica 8. Prikaz rezultata početnog i završnog testiranja kod grupe E i K u eksplozivnoj

snazi tipa skok
SKOK Grupa E Grupa K
H=m Prije Poslije Prije Poslije
SJ 0.39 0,44 0,40 0,38
CMJ 0,43 0,48 0,44 0,42

18
3. ZAKLJUČAK
Trening eksplozivne snage ima važnu ulogu u rukometu zbog specifičnosti samoga
sporta, gdje snaga, odnosno eksplozivna snaga tipa bacanja, sprinta i skoka je uvelike
zastupljena. Morfološke karakteristike rukometaša nisu iste, one variraju prema
pozicijama igrača te sukladno s time određeni igrači imaju drugačiju razinu eksplozivne
snage određenih dijelova tijela. Skoro sve motoričke sposobnosti imaju važnu ulogu
vezanu uz rukomet, snaga je najvažnija te samim time i eksplozivna snaga. .
U radu su prikazani i testovi kojima se može procijeniti razine eksplozivne snage
pojedinih dijelova tijela radi eventualnog poboljšanja slabijih regija. Tri najvažnija tipa
eksplozivne snage su eksplozivna snaga tipa bacanja, sprinta i skoka koji su opisani u
radu. Također su prikazani rezultati utjecaja trenažnog procesa na pojedine tipove
eksplozivne snage.

19
4. LITERATURA

1. Branimir Šola, Marin Mandarić, Matilda Šola, Goran Kontić – Zavisnost testova za
procjenu eksplozivne snage gornjih ekstremiteta i veličine tijela: alometrijski pristup –
Zagreb 2017.
2. CRNOGORSKA SPORTSKA AKADEMIJA, „Sport Mont” – Povezanost eksplozivne
snage donjih ekstremiteta sa rezultatima testova za procenu agilnosti kod mladih
košarkaša - Franja Fratrić, Fakultet za menadžment u sportu Univerziteta «Braća
Karić», Beograd
3. Effects of 8-Week in-Season Upper and Lower Limb Heavy Resistance Training on The
Peak Power, Throwing Velocity, and Sprint Performance of Elite Male Handball
Players - Hermassi, Souhail; Chelly, Mohamed Souhaiel; Tabka, Zouhair; Shephard,
Roy J; Chamari, Karim – 2011.
4. Fitness.com.hr - Da li znate što je pliometrijski trening? – 2008.
5. Improving Acceleration and Repeated Sprint Ability in Well-Trained Adolescent
Handball Players: Speed Versus Sprint Interval Training - Martin Buchheit, Alberto
Mendez-Villanueva, Marc Quod,Thomas Quesnel, and Said Ahmaidi - International
Journal of Sports Physiology and Performance, 2010.
6. Long-Term Metabolic and Skeletal Muscle Adaptations to Short-Sprint Training
Implications for Sprint Training and Tapering - Angus Ross and Michael Leveritt -
Sports Med 2001
7. M Žganjer - 2020 - zir.nsk.hr – Trening eksplozivne snage u rukometu
8. Osnove transformacijskih postupaka u kineziologiji / Damir Sekulić, Dušan Metikoš -
Split : Fakultet prirodoslovno - matematičkih znanosti i kineziologije Sveučilišta,
2007
9. Sara Beram – Analiza razlika između boksača iz dvije težinske kategorije u izvedbi
skokova,sprinteva i bacanja - SVEUČILIŠTE U ZAGREBU KINEZIOLOŠKI
FAKULTET 2019.
10. Sveučilišni udžbenik Kineziologija / Ivan Prskalo i Goran Sporiš –
Zagreb:Kineziološki fakultet,2016
11. T Poturica - Matka: časopis za mlade matematičare, 2014 - hrcak.srce.hrvacije, od
onih bioloških do socioloških motiva.

20
21