GLENN . SCHIRALDI a absolvit Academia Militari West Point, Universitatea Brigham Young gi Universitatea din Maryland. Din 1980, este profesor la Un, versitatea din Maryland gi este initiatorul unor cursuri ce abordesza subicte privind conexiunea dntre mint i corps dezvoltareaabilitiilor de iad pentru 2 face fai evenimentelor dureroase sau traumatice. In cerctiile inteprinse de el de-a lungu! anilor la central de studi al universiafi,a fost interesat de legiturile dintre stress tipurie de personlitate sce descoperiresuntor mijloace de a intr stima de sine gireailient, Pentew intreaga sa actvitate ca profesor la ‘Universitatea din Maryland a primit premiul Outstanding Teaching Award, ‘Manat stime de sine ve bazeazi pe unul dint cursurile sale, yMintea stress s1mintea sindtoas’ care a fost elaboratavind ca obiectiv imbunattireastimes desine prin reducerea simptomelor de depresie,anxietate sau agresivitate. Glenn R.Schirald a elaborat gia implementa un program special de management al stresului pentru Departamentul Armatei de la Pentagon, program ce include tehnici de gestionae a agresvitii sa maniei,precum si metode de relaxare st de dervoltare a abilitailor de comunicare Este membru in comitetul director al Depression and Related Affective Disorders Assocation (Asociatia pentru Depresie si Tulburiet Emotionale), colaboreazi cu Departamentul de Psiiatric al Universitit Johns. Hopkins si face parte din colectivul redactional al publictiei International Journal of Emergency Mental Health Glenn R. Schirald a scris numeroase citi pe tema sinitiit mintale i fizice, dintre care mentiondm: The Post-Traumatic Stress Disorder Source Book: A Guide to Healing, Recovery and Growth; Conquer Anxiety, Worry, and Nervous Fatigue: A Guide to Greater Peace; Facts o Relax By: A Guide to Relaxation and ‘Stress Reduction; Sess Management Strategies: The Anger Management Source Book: Paths toa Calmer, More Peaceful Existence gi The Resilient Warrior Before, Dring. and After War. DR. GLENN R. SCHIRALDI MANUALUL STIMEI DE SINE Traducere din engleza de IULIANA SURUGIU-| BESLEAGA ErBLIOTECA JUDE TENA .GH.ASACH!Desc CP bt Nae Rane hime de te De Gena Seal deg ean Saag Bee Bact Caren ec Pasig 207 Conte ingrate 1 Sage oe an a) ect Cosi Deigal Teor: nd Ne ie 0212322836 The Sal ace Wok opi ©2001 by Gs RS PAD. ‘lighter Dedic aceasta carte scumpei mele mame, care - la fel ca multe alte mame de-a lungul istoriei ~ a modelat tacit multe dintre principiile deserise aiciCand plantim o simanjé de trandafir in pamant, observam ci aceasta este mica, dar nu spunem despre ea ci nu are ,ridacini si tulpin&*. O ingrijim ca pe o simanta, udind-o si pundndu-i ingrasmantul necesar. Cind risare prima dati din pa- mant, nu o privim ca find imatura si subdezvoltati, nici nu criticim mugurii cd nu sunt deschigi cand apar. Privim fascinati procesul care are loc si ii oferim plantei atentia si grija de care are nevoie in fiecare etapa a dezvoltirii sale, Trandafirul ramane un trandafir din ‘momentul in care este 0 simanti pana in clipa in care moare. In decursul existentei lui, potentialul siu nu se diminueaza. Pare ca se afld intr-un proces de schim- bare constant; cu toate acestea, in fiecare etapa, in orice moment, el este [desivarsit] exact aga cum este el (Gallwey, 1974). INTRODUCERE Trebuie sa ne vedem pe noi insine ca pe niste miracole primordial Virginia Satir Stima de sine nu este singurul factor deter tii, Dar, in mod sigur, este unul dintre cei mai importanti. Regretatul gi indragitul actor de comedie George Burns (1984) observa ci majoritatea lucrurilor care fi fac pe oameni fericiti - sinatatea, casatoria, intemeierea unei familii, espectul de sine etc, ~ nu ne pica din cer. ,Trebuie s4 muncim putin pentru ele." ‘Aga este si cu s dini, construirea stimei de sine presupune un efort con- siderabil. Pentru programul descris in aceasta carte ai nevoie de aproximativ o jumitate de ora pe zi, mai mult sau mai putin, pentru o perioada de 125 de zile. Merit si-i acorzi acest timp? Daca tinem cont de efectul puternic al stimei de sine asupra starii de bine mintale gi fizice, atat pe termen scurt, cat si pe termen lung, atunci acesta este ‘unul dintre eforturile pe care meriti si-I facem. ima de sine. Precum ingrijirea unei gra- Programul pe care il vei incepe este componenta princi- pala a cursului ,Stresul si mintea sinitoasa’, pe care Lam conceput si predat la Univeristatea din Maryland. S-a8 MANUALUL STIMEI DE SINE demonstrat cd acest curs a reusit si creasca stima de sine, reducand, in acelasi timp, simptomele depresiei, anxietatii si diminuand ostilitatea pentru adultii cu varste intre 18 $i 68 de ani (Schiraldi si Brown, 2001; Brown gi Schiraldi, 2000). Degi au fost concepute pentru adulti, principiile gi ilitaile din aceasta carte se pot aplica si adolescentilor, chiar $i copiilor, daca sunt putin simplificate. PARTEA I Sa intelegem stima de sineCAPITOLUL 1 De ce stima de sine? Cat de norocos este cineva care are stima de sine! ‘Toat’ lumea este de acord ci stima de sine are un rol esential daca vrem si avem o buna sanatate mintala si fizica, timp ce o imagine de sine negativa degradeaza sinitatea si scade performanta. Imaginea de sine negativa pare si contribuie la: + depresie; + anxietate; + simptome de stres; + boli psihosomatice, precum dureri de cap, insomnie, oboseala gi boli ale aparatului digestiv; « ostilitate, manie excesiva sau adanc inrédacinata, anti- patie si neincredere in ceilalti, competitivitates + abuz al partenerului si al copiilors «+ intrere in relatii abuzive/nefericite; + abuz de alcool si de droguris «+ tulburdri de alimentatie si mancat nesinatos;2 MANUALUL STIMI INE + comunicare deficitara (de exemplu, stilul nonasertiv, agresiv, defensiy, critic si sarcastic); + promiscuitate; + dependentas + sensibilitate la critici; + tendinté de a se purta fals pentru a-i impresiona pe ceilaltis + dificultati de socializare ~ retragere, singuratate; + performanta slaba/note mici la scoala; + impovarare cu probleme; + griia in privinga statutului, Nu e de mirare c4 imaginea de sine negativa este numita handicapul invizibil. In schimb, stima de sine se aflé in corelatie cu satistactia generala a vietii, In cadrul unui sondaj Gallup din 1992, 89% dintre participanti au spus a stima de sine este foarte importanta in motivarea unei Persoane pentru a munci mult gi a reusi, Respectul de sine a ocupat cea mai inalta pozitie, ca motivator, fata de oricare alta variabila. Asadar, nu este surprinzitor faptul 4 oamenii care au stima de sine sunt mai predispugi si aiba comportamente sinitoase, Acestia tind si fie mai prietenosi, mai expresivi, mai activi, mai increzatori sine si in ceilalti si mai putin deranjai de probleme interi- ‘are gicritici (Coopersmith, 1967). Cand apar tulburarile mintale, cei cu stima de sine tind si rispunda mai bine ajutorului specializat, iar alcoolicii recuperafi, care au stima de sine, sunt mai putin dispusi la o recidiva (Mecca, ‘Smelser gi Vasconcellos, 1989). (Vezi Anexa I: Un model pentru ajutarea unei persoane care suferi,) Intr-adevar, DEC 3 oricine ar cAuta prin literatura de specialitate nu va gasi mentionat vreun dezavantaj al stimei de sine. ‘Totusi, 0 ipotezaa acestei cArti este aceea ci stima de sine nu numai ‘cA ajutala reducerea stresului sia simptomelor bolilor, dar este si o componenta esentiala a dezvoltirii individului In ciuda importantei pe care o are stima de sine, surprin- xitor de pufina atentie a fost acordata formarii directe a acesteia. De exemplu, un tel deseori afirmat al psihotera- piei este acela dea construi stima de sine. Cu toate acestea, presupunerea ca reducand simptomele boli vom construi indirect respectul de sine nu poate fi dovedita. In lipsa unei abordari comprehensive, unii indivizi bine intentiona prescris solutii rapide bazate pe principii nesigure, care pe termen lung pot chiar dauna respectului de sine. Aceast carte propune un program pas-cu-pas format din metode sigure care si te ajute si ai o stima de sine sana- toasi, realista gi stabili, Aceastd abordare presupune ca abilitatile de aici s& fie aplicate si practicate. A avea doar 0 vaga cunoastere nu este suficient. Fiecare abilitate a stimei de sine se bazeaza pe stipanirea la perfectie a abilitatii care © preceda. Asa cum nota Abraham Maslow, dezvoltarea stimei de sine presupune multe impacturi majore (Lowry, 1973), Agadar, rezista tentatiei de a trece rapid prin acest volum. In loc de asta, ia-ti angajamentul si aplici gi si devii expert in practicarea fiecarei abilitati inainte de a 0 incerca pe urmitoarea. Sa incepem Urmitorul exercitiu de Evaluare a Stimei de Sine iti va oferi tun punct de plecare de la care s& iti poti masura progresul4 MANUALUL STIMEI DE SINE inregistrat pe masurd ce parcurgi aceasta carte. Aceasta eva- luare va consolida unele dintre telurile lucrarii mele, Este reconfortant sa stii ci fiecare persoana poseda deja, intr-o anumita masurd, stim de sine, care poate fi consolidata ulterior. Nu este nimic complicat in aceasta evaluare si nu este important sa iti compari scorul cu al celorlalti. Asadar, relaxeazi-te si fli cit se poate de sincer. Evaluarea Stimei de Sine In primul rand, evalueaza pe o scala de la 0 la 10 cat de mult crezi in fiecare dintre urmatoarele afirmatii, Nota 0 ‘inseamna ca nu esti deloc de acord, 10 inseamna ca esti total de acord. Afirmatie Evaluare 1. Sunt o persoand cu calitii. 2. Sunt o persoans la fel de valoroasa a oricine altcineva. 3. Am calitatile de care am nevoie pentru a trai bine. 4, Cand ma uit la mine in oglinds am un sentiment plicut. 5. Nu simt ci am esuat pe toate planurile. 6. Pot si rad de mine. 7. Sunt fericit asa cum sunt. 8. Mi plac pe mine insumi, chiar gi atunci cand ceilalti ma resping, DE CE STIMA DE SINE? 15 9. Ma iubesc si ma ajut, indiferent de ceea ce se intampla. 10. Sunt, in general, multumit de felul in care ma dezvolt ca persoana. _ 11. Ma respect. - 12, Prefer si fiu eu insumi decat altcineva. Scorul total Mai departe, evalueaz-ti respectul de sine conform urma- toarelor scale (Gauthier, Pellerin si Renaud, 1983): 0 100 | ipsa tora Stima de sine! a stimei de sine total Raspunsul tiu Cat de des te simti restrictionat in desfigurarea activitatilor zilnice din cauza dificultitilor legate de stima de sine? 1 2 3 4 5, Mereu —Deseori Citeodata RareoriNiciodata Raspunsul tau Cat de grava este problema ta cu stima de sine? 1 2 3 4 5 6 + po Fara Ujoarh_ Moderata—Gravi_-Extrem —_Incapaci probleme de grava tate totals Raspunsul tauCAPITOLUL 2 Pregiatirea fizica Mintea si corpul sunt conectate. Daca vrei si aio stare min- tala cat mai buna, trebuie s& ai grija de corpul tu. Este cat se poate de logic. Se intampli foarte des ca oamenii care se simt stresati, obositi si demoralizati si nu aiba o forma fizica buna, sa fie subnutriti si si nu se odihneasca cat trebuie. Deseori, acestia considera ca a avea grija de corp le ia prea mult timp sau ca este prea dificil. Asadar, ei cauta o rezol- vare rapida, care si le permit si-si ignore nevoile fizice de baz, in timp ce sinatatea lor mintala si performanta lor au de suferit. Un lucru important de subliniat este faptul ci nu iti poti neglija corpul, asteptandu-te sa te simti bine. Aten- tia acordaté mentinerii sinatitii fizice este, intr-adevar, © investitie inteleapt. Daca faci asta, ai performanfe mai bune si, astfel, economisesti timp. In plus, iti imbunatatesti, {n acelasi timp, si sindtatea mintala. Scopul acestui capitol este acela de a te ajuta sa stabilesti si si pui in practicd un plan simplu, in scris, care vizea- zA obfinerea unei stiri de sinatate fizica optima in trei pasi: exercitii aerobice, programul de somn $i obiceiurile alimentare. PREGATIREA FIZICA 7 Exercifiile aerobice Activitatea fizica imbundtateste stima de sine (Sonstroem, 1984) si sinatatea mintalé generala (Morgan, 1984). Exer- citiile functioneaza, de asemenea, ca tratament pentru controlul greutatii si reglarea somnului. Telul este de cel putin douizeci de minute de exercitii aerobice in fiecare zi, Exercitiile de fora i flexibilitate sunt foarte folositoare si confera beneficii aditionale, Daca timpul iti permite, poti include aceste exercitii in programul tau. Daca nu, sau daca adaugarea acestora ti se pare prea mult, atunci poi practica doar exercitiile aerobice. Acestea sunt exercitii continue, ritmice, care menin batdile inimii la un nivel usor ridicat. Exercitiile aerobice includ mersul pe jos sau pe bicicleta, canotajul, inotul si joggingul. Cele mai bune exerci pe care le poti alege sunt probabil acelea pe care ii face plicere sa le faci. Jelul este un program de activitati fizice moderate, ficute in mod regulat. ‘Treizeci de minute de mers pe jos, zilnic, pot fi cheia pier- deri kilogramelor in plus si a controlului nivelului de stres. Includerea exercitiilor de fitness ajuta, de asemenea, la sciderea in greutate, pentru ci muschii consuma ener- gia mai rapid. Totusi, nu te suprasolicita. Oricate exercitii ai reui si faci este mai bine decat deloc. Chiar si o simpli »plimbare energizanta* de zece minute, ficuta in pauza pe care 0 iei dupa ce ai stat pe scaun la birou, contribuie la cresterea energiei sila buna dispozitie (Thayer, 1989). Incepe cu exercitii usoare si mareste-le dificultatea gradu- al. Nu esti in competitie cu nimeni, Exercitiile ar trebui sh te faci si te simi revigorat si plin de energie. Nu ar a fie dureroase sau si-ti product mai mult decit mai mut de 42 Fy gee)18 MANUALUL STIMEI DE SINE plicuta oboseal’, Dac reusesti si faci in jur de doua- zeci de minute sau mai mult in majoritatea zilelor, este grozav. Daca nu, incepi cu cat poti. Alcatuieste-ti un plan de exercitii regulate, de nivel mediu. Daca ai probleme cu somnul, incearca s4 faci exercitiile inainte de cina, sau mai devreme. Consulta un medic daca ai peste 40 de ai ai vreun factor de risc cunoscut pentru bolile cardiovascu- lare sau daci ai vreo ingrijorare legata de inceperea unui program de exerciti fizice. Programul de somn Somnul insuficient a fost asociat in multe studii cu neferi- cirea (Diener, 1984). In ultimii ani, s-au aflat foarte multe despre igiena somnului si tratamentul tulburirilor de somn. Doug aspecte sunt cruciale: durata si un orar regu- lat de somn. O durata adecvata de somn Majoritatea adultilor au nevoie de cel putin opt ore de somn, Studiile de pana acum indica faptul c& adulfii care dorm aproape cat trebuie, dar recupereaz pe urma prin- tr-o ord sau o ord si jumatate de somn, se simt mai bine gi lucteaz mai bine. Cu toate acestea, stilul de viata actual defavorizeaz somnul, astfel incat multi adulfi sunt privati de soma, Regularitatea somnului Pentru a avea un program consecvent de somn este nevoie de un somn regulat si de ore fixe de trezire. Culcatul la ore neregulate (de exemplu, culcatul la ore mult mai tarzii PRI SATIREA FIZICA 19 vineree si simbata decat in restul zilelor sptimanii) poate duce la epuizare si chiar la tulburiri de somn, Asadar, ideea este si dormi putin mai mult decat crezi ci ai nevoie si si mentii, pe cit posibil, orele de somn si de trezit constante pe parcursul saptamanii, fira si variezi cu mai mult de 0 ora de la o noapte la alta Obiceiurile alimentare Daca vizualizezi o farfurie pe care carnea ocupa o mic’ parte si legumele acopera restul farfuriei inseamna ca ai o idee destul de buna despre {elurile alimentatiei sinatoase, printre care se numa + Consuma cu preponderenta calorii sub forma de car- bohidrati complecsi, care se gisesc in alimente vege- tariene (fructe, legume, paine, orez, paste, cereale etc.). Alimentele proaspete, congelate sau slab procesate sunt © alegere mai buna decit alimentele procesate, pentru ci au mai multe fibre si un conjinut redus de zahar, sare sau grisimi. + Reda consumul de carne, care confine grisimi satu- rate si colesterol, la aproximativ 175 de grame zilnic. Mananca, in special, carne slaba, carne de pasare fri piele, peste sau alternative la carne, precum fasole gi ‘mazire uscata, sau nuci, + Redu consumul de grisimi, zahar, sare, cofeina, ali mente procesate si alcool. Daca ‘ofeina complet cu cel putin sapte ore inainte de culcare, probleme cu somnul, evi2» MANUALUL STIMEI DE SINE + Asiguri-ti o cantitate adecvati de calciu. Adultii cu varste intre 19 si 50 de ani au nevoie de cel putin 1 000 de miligrame de calciu. Un pahar de lapte degresat contine 300 de miligrame, Daci bei trei pahare de lapte degresat (sau consumi iaurt sau branzeturi), tot mai ai nevoie de calciu din surse precum spanacul, broccoli, sucul de portocale cu pulpa sau brinza tofu. Alte sfaturi care iti pot imbunatafi sAndtatea generalé, te pot ajuta si-ti controlezi greutatea si iti pot mentine buna dispozitie sunt: + Mentine-ti glucoza din singe la un nivel constant pe parcursul zilei. Poti face acest Iucru daca iei micul dejun, daca nu sari peste mese si daci mananci mai putin si des. Exista dovezi care arata ci daca iei cinci pana la sase mese mai mici reduci oboseala gi schim- barile de dispozitie, facilitind gi pierderea in greuta: te. ,Mesele" pot include gustari sinatoase, inainte de pranz sau la amiaza, precum o jumatate de sendvig, un iaurt, un fruct etc. Evita alimentele foarte dulci care produc fluctuatii la nivelul glucozei din sange. + Variaza alimentele astfel incat 0 parte dintre calori le care in mod normal ar fi fost consumate la o cind consistenta sa fie consumate la micul dejun, pranz sau gustari. «+ Alege mai des alimente cu un continut de grisimi mai mic de 30%. Pentru a calcula rapid, inmulteste conti- nutul de grisimi cu zece si imparte rezultatul la numa- rul total de calorii, Rezultatul ar trebui sd fie mai mic de 33%, De exemplu, o tablet de ciocolata are 250 de calorii si confine 14 grame de grisimi. Astfel: PREGATIREA FIZICA, a 14 grame grisimi x 250 calorii| Acest exemplu are un continut destul de ridicat de gra- simi, Zaharul va tinde si dea si un surplus de energie pe moment, insa te-ar face sa te simi mai obosit si mai tensionat © ora mai tarziu (o plimbare scurta iti va da acelasi surplus de energie, care ar dura in timp). Aceeasi formula de calcul folosita pentru paine, cartofi sau orica- re alt aliment de origine vegetala (inainte de a-i adauga unt sau ulei) va ardta ci acestea sunt alegerile potrivite pentru o alimentatie sinatoasa. Chiar daci carnea poate depigi nivelul de 30% grasimi, aceasta poate fi combinata cu legume pentru a reduce grisimile finale (de exemplu, carnea prajita in putin ulei). Ai grija de corpul tau: Un plan scris Aledtuitea unui plan scris gi angajamentul de a-1 urma pre- supun 6 vointa puterni: A. Te rog si-ti faci un plan pe care si-] poti urma si incepe si-l aplici in urmatoarele 14 zile. De fapt, vei ramane cu acest plan pe toata durata cursului din aceasta carte si dup’, asadar gandeste un plan realist pe care si-l urmezi cu usurinta. Poti sa iti acorzi cateva zile pentru a ,pune la punet™ scopurile planului tau. 1, F&exercifii, Cel putin de patru pana la de cinci ori pe siptiman’; cel putin douazeci de minute de gimnas- tic aerobica. Descrie-ti planul mai jos: 2. Dormi ore/noapte (putin mai mult decat crezi ci ai nevoie) de la (ora la care te culci) la (ora la care te vei trezi).2 MANUALUL STIMEI DE SINE 3. Alimentafia, Mananca de cel putin trei ori pe zi, facand alegeri sindtoase. Scrie-{i un meniu siptama nal folosind foaia de lucru de pe pagina urmatoare gi confrunti-I cu felurile alimentare si sfaturile dietetice care urmeaza. Exemplu: Meniu pentru o siptimana Scrie ceea ce plinuiesti si mandnci gi si bei in fiecare zi, precum gi cantitafile de mancare si de lichide. c[m[mMys [vis [po [ Mic dejun Gustare Prinz Gustare Gina Gustare PREGATIREA FIZICA 23 Sfaturi dietetice Verifica dacd meniul tau intruneste urmatoarele criterii pentru o alimentatie snatoasa: 1. Planul tau asigura cantitatea recomandati din fie- care grupi de alimente asa cum este indicat mai jos? (Cine incearca si-si ind greutatea sub control va folosi cifra mai mica pentru portii.) Grupa Portii Exemple de alimente zilnice pentru o portie Paine, cereale, orez, 6-111 felie de paine paste 25 gcereale gata preparate 4 briosa sau chifla ‘cana cereale gatite, orez sau paste Legume 3-5 1 cand verdeturi crude 4 cana cu alte tipuri de legume cana sue de legume Fructe 24 1 mar, banana sau portocala de dimensiune medie ‘4 cana fructe proaspete,taiate in Ducati, gatite sau din conserva 4% cand suc de fructe Lapte, art 23 si branzeturi 1 cand cu lapte sau iauet (cel mai bine si fie degresat sau slab in grisimi) 40 g brinza (telemea) 50 g cascaval/brinzi topita Carnuri,carne de 2-3 Cantitati de pani la aprox. 175 g pe pasire, peste, fasole 21, unde o portie reprezinta 50-70 g simazate uscata, carne slaba gata, pui, pasire sau oui, nuct peste. Fchivalentul a 25 g de carne sunt urmitoarele: ou; 2 lingurite unt de arahide; % cana fasole sau marie uscatd, preparate; % cana uci sau 8s cand seminge,u MANUALUL STIMEI DE SINE 2. Planul tau este variat? Adica, ai ales alimente diverse din fiecare grup? (De exemplu, in loc de un mar pe incearc banane sau cpsuni.) 3. Planul tau respecta celelalte sfaturi prezentate anteri- or la rubrica Obiceiuri Alimentare? Un angajament initial de 14 zile ‘Tine doua saptimani un jurnal pentru a vedea cat de bine reusesti sa te fii de planul tiu. Pe parcursul celor 14 zile, pot face orice modificari doresti si, apoi, urmeaza acest plan pe masurd ce citesti restul cArfii. Intr-una dintre aceste 14 zile initiale, completeaza sectiunile urmatoare: Preevaluare si Evalueaz-ti reactia. Poti trece la capitolul 3 doar dupa ce ai terminat acesti trei pagi. Jurnal zilnic : oma 2a| ona | Bet | dor | >] Orede | Orde luate culcare | trezire i 3 3 3 : 3 7 5 PREGATIREA FIZICA, 25, «| Samar Soma 21] baa | Est see | > —Tomae | om ae luate re | culcare | trezire ; 10 | | 7 a B ~ Preevaluare Asazi-te confortabil. Respir adanc de cateva ori, relaxea- zi-te si rispunde la urmatoarele intrebari in scris 1. Cum iti evaluezi stima de sine in ultima perioada? Unii réspund simplu la aceasta intrebare, indicand un nivel sczut, mediu sau inalt, ori o scali de la unu la zece. Pentru alti, rispunsurile sunt mai complexe, Poate c& ai observat, de exemplu, cA stima ta de sine fluctueazi sau ci, desi devi mai puternic, inca te lupfi fie cu greselile prezente sau cele din trecut, fie cu asteptirile pe care le ai sau le au ceilalfi de la tine. E nevoie de putere gi curaj pentru a recunoaste sincer ce se intampla. Analizeaza doar unde te situezi acum, frda te judeca si fird a te intreba ce ar crede ceilalf. 2. Cum a contribuit familia ta la construirea stimei de sine, in bine sau in rau? 3. Ceai invafat si faci pentru a-ti ridica nivelul stimei de sine? 4. Ce anume, daca e cazul, te-ar putea face si te simti inferior ca persoana?26 MANUALULSTIMEI DE SINE 5, Ceanume, daca e cazul, te poate face si te simti supe- rior ca persoana? 6. Folosind un mijloc artistic ~ carioci sau pixuri colo- rate, acuarele, creioane, pictatul cu degetele etc. ~ deseneaz-ti parerea despre tine pe 0 foaie de hartie. Exprimarea fir cuvinte a felului in care te percepi contine ceva revelator si aproape magic, Raspunsurile la intrebarile trei, patru si cinci, mai ales, pot oferi o intelegere profunda a ceea ce poate intari stima de sine, desi nu in felul in care se gindese multi dintre noi. observat cd aceleasi lucruri care ridica nivelul stimei de sine il pot si ameninfa? De exemplu, daca primirea unei cresteri salariale iti ridica stima de sine, atunci nereusita unei promovari o determina sa scada? Daca primirea unui compliment te ajuti si te simfi superior, atunci critica te face sa te simti inferior? Daca iubirea creste stima de sine, atunci o relatie care nu merge bine o va distruge? ‘Multi cred ca valoarea noastra rezida in ceea ce facem, in abilitati,talente si trisituri de caracter sau in acceptarea de citre ceilalti. In timp ce toate aceste lucruri sunt dezira- bile, cred c& niciunul dintre ele nu constituie o baza bund pentru construirea stimei de sine. Atunci in ce consti valoarea umani Nu vreau sa sugerez cA productivitatea nu este bund sau cA trebuie si fie privita cu dispret. Din contra, productivi- tatea gi succesul ne pot imbunatati considerabil viata. Dar ‘cand valoarea noastra ca oameni depinde de ceea ce facem cu propriile maini si minfi, ajungem sa fim victimele PREGATIREA PIZICA 2 tacticilor bazate pe frica din lumea noastra. Atunci cand productivitatea este principala modalitate de a ne depisi indoielile personale, suntem extrem de vulnerabili la res pingere si critica gi riscim sa devenim anxiogi si depre- sivi. Productivitatea nu va putea vreodata sa ne dea simtul profund de apartenenta la care tanjim, Cu eat producem ‘mai mult, cu atét ne dim seama ca succesele si rezultatele nu ne pot oferi sentimentul de «a fi acasi». De fapt, pro- ductivitatea noastra arata deseori ci suntem condusi de temeri. In acest sens, siraicia si productivitatea sunt la fel: amandoua pot fi semne ca ne indoim de abilitatea noastra de a trai o viata implinita* (Nouwen, 1986). Ce inseamna acest citat pentru tine? Raspunde prin patru propozitii complete.28 MANUALUL STIMEI DE SINE Daca, aga cum Nouwen sugereaza, simful valorii si starea mintala de bine nu sunt consecintele productivitatii, ce anume, in opinia ta, poate contribui la sustinerea lor? Pot fi acestea invatate? Cum le-ai preda unui copil? Nouwen continua: rind cu Jean Vanier si cu oamenii sii cu dizabilititi, mi-am dat seama cat sunt de orientat catre succes. Este extrem de frustrant pentru mine sa traiesc cu barbati femei care nu pot concura in lumea afacerilor, industriei, sportului sau a stiintei, dar pentru care imbracatul, plim- batul, vorbitul, mancatul, bautul si jocul sunt principalele «realizari». Poate cd am ajuns la o infelegere din punct de vedere teoretic c& a fi este mult mai important decat a face, dar cind am fost pus in situatia de a sta doar cu oameni care pot face foarte putine lucruri, mi-am dat seama cit de departe sunt de aplicarea acestui principiu. Astfel, oame- cu dizabilitati mi-au devenit profesori, invajandu-ma prin diferite modalitati cd. productivitatea este altceva decat rodnicia, Uni dintre noi pot fi productivi sialfii nu, dar cu totii vrem si fim folositori; rodnicia este adevirata calitate a iubiri" Cre: ci exist’ handicapuri mai grave decit cele fizice? Daca ai avea o dizabilitate (mintala, fizic’ sau emotionala), ce ganduri si sentimente te-ar ajuta si nu-ti pierzi mintile? CAPITOLUL 3 Stima de sine si dezvoltarea acesteia Ce conduce la stima de sine? Cercetirile rispund foarte clar. Daca vrei si ai stima de sine, trebuie si-ti alegi bine arintii, Copii cu stima de sine tind si aiba paringi care au i ingigistima de sine. Acesti parinti sunt, in mod constant, iubitori cu copii lor, exprimandu-si interesul fata de viata Jor sia prietenilor acestora, oferindu-le timp gi incurajari Imi amintesc de barbatul care i-a spus vecinului siu: ,De ce ai petrecut o 7i intreaga ca si repari bicicleta cu fiul tau, cand service-ul de biciclete ar fi putut si 0 repare intr-o ord? Vecinul i-a raspuns: ,Pentru ci formez un fiu, nu repar o bicicleta.” Parintii copiilor cu stima de sine au standarde si asteptiri inalte, dar asteptarile lor sunt clare, rezonabile, realiste si sunt insotite de sprijin si incurajari. Stilul disciplinar este unul democratic, in care parerile si individualitatea copi- Jului sunt respectate, dar parintii sunt cei care iau deciziile finale in chestiunile importante. Pe scurt, parintii transmit mesage care spun de fapt: ,Am incredere in tine, dar stiu, de asemenea, ci nu esti perfect. Cu toate acestea, te iubesc, agadar imi voi face timp s& te30 MANUALUL STIMEI DE SINE ghidez, sa-ti fixez limite, si te invat ce inseamna disciplina si astept ce e mai bun de la tine pentru ci am incredere in tine gi te pretuiesc." Aceste mesaje sunt foarte diferite fata de neincrederea transmis de catre un parinte auto- ritar sau fata de nepasarea transmis de citre un parinte permisiv. Unii oameni nu au asemenea antecedente parentale si, totusi, au stima de sine, Acest lucru ridicd o intrebare importanta: Cum igi poate construi cineva respectul de sine, in absenta acestor antecedente? Multi isi imagineaza & valoarea noastri const in ceea ce facem, in abilitit, in trasituri de caracter, talente sau in acceptarea de citre ceilalti. Din nou, eu sustin ca niciunul dintre acestea nu constituie un bun punct de plecare pentru construirea stimei de sine. Atunci, de unde incepem? Si incepem prin a examina ce este stima de sine. Ce este stima de sine? In principiu, stima de sine este in general stabila, dar poate fluctua, chiar si de la o zi la alta, in functie de tiparul gan- durilor, care pot fi influentate, printre altele, de sinatatea fizicd, chimia interna, aspectul fizic gi rela Definitia stimei de sine este punctul central al cilatoriei noastre. Stima de sine este o parere realista si apreciati- va despre propria persoana, Realistd inseamna adevarata si sincera. Apreciativa implica existenta unor sentimente poritive si de acceptare fata de sine. Unii vorbese despre stima de sine scdzuta si stima de sine ridicat’, dar asta face ca stima de sine si para un joc al numerelor com- petitiv si comparativ, Este de preferat si spunem simplu STIMA DE SINE $I DEZVOLTAREA ACESTEIA 31 c4 oamenii au stima de sine cdnd au o parere realista si apreciativa despre ei insisi. Figura de mai jos clarifica semnificatia stimei de sine. Stima de sine se afl exact la jumatatea distanfei dintre rusinea autosabotoare si orgo- liul autosabotor. f. Rusine Stima de sine Orgoliul autosabotoare autosabotor Cei cu un orgoliu autosabotor incearcd sa fie 0 specie umani superioara. Ei sunt aroganti si narcisisti, cea ce inseamna c& ei cred ci sunt persoane mai bune si mai importante decat alti. Opinia lor despre ceilalti este ver- ticala, sau comparativa, ceea ce presupune cA pentru a fi superiori, alfii trebuie si fie mai prejos decat ei. Orgo- liul autosabotor este adesea Exami nridicinat in nesiguranta, wfi viefile dictatorilor faimoyi yi veti descoperi adesea o lips completi a antecedentelor parentale discu- tate mai devreme. Cei_ cu sen ente de rusine autosabotoare, sau cu o modestie autosabotoare, au impresia ca sunt © specie umana inferioara. $i ei privesc oamenii pe verticala, dar se vad pe ei insisi ca fiind praful de pe pamant. Acestia au 0 parere nerealista si critic’ despre ei insii. In opovitie cu viziunile de mai sus, oamenii cu stima de sine nu se cred nici superiori, nici inferiori altora Cunoscindu-si defectele si partile mai putin bune, acestia sunt profund bucurosi cA sunt ei insisi (Briggs, 1977). Ei sunt precum un prieten bun care te cunoaste foarte bine si32 MANUALUL STIMEI DE SINE te place oricum, pentru ca ei recunosc bunatatea, excelenta si potentialul care coexist alaturi de imperfectiuni. Oamenii cu stima de sine se raporteaza la ceilalti ca fiin- du-le egali, pe un nivel sau un plan orizontal. Concepte legate de stima de sine Stima de sine este deseori ignorata, pentru ca aceasta gi conceptele referitoare la ea pot fi cumva confuze si com- plexe. Hai si descalcim putin aceasta confuzie prin clarifi- carea conceptelor care au legatura cu stima de sine. Identitatea Identitatea raspunde la intrebarile: ,Cine sunt eu? Ce ma defineste si ce imi defineste esenta caracterului?* Iden- titatea asigura constiinta de sine si individualitatea (de exemplu, identitatea unei femei derivata doar din rolul et ca sofie; identitutea unui paraplegic definita nu de un corp infirm, ci de sinele adevarat sau interior). ‘Aprecierea ‘A gandi bine despre, a prefui si a te bucura; a accepta cu recunostinfa; a evalua corect calitatea sau importanta cuiva sau a ceva. Acceptarea ‘A primi (mai exact, a se lua pe sine in proprietate) bine- voitor si cu plicere; a aproba; a crede in; a raspunde in mod favorabil. Acceptarea de sine inseamna a crede in tine insuti gia te accepta in mod favorabil si cu placere. Iti poti STIMA Dé SINE $I DEZVOLTAREA ACESTEIA. 33 constientiza cu exactitate slabiciunile, poti fi hotarat sa le imbunatitesti si, cu toate acestea, si te accepti asa cum esti. Dialogul interior poate fi: ,Imi cunosc defectele. Ma iubesc, dar nu neaparat cu toate comportamentele mele. Pe masurd ce imi imbunatitesc comportamentul, ma voi simi bine cu mine insumi si cu comportamentul meu. Increderea in sine De obicei, se refer la increderea in propriile abilititi; este legata de competenta si de propria eficacitate, Cand competenta personala creste si increderea in sine creste. Intr-un sens mai larg si mai profund, increderea in sine {nseamni increderea in tine insuti ca persoand, conduc: Ja un sentiment constant care sustine 0 stare de genul ~ Pot si 0 fac". Oamenii cu incredere in ei insigi isi pot spune: ,Intrucat oricine poate face cam orice ~ in functie de timp, exercitiu, experienti, resurse ete. ~ eu de ce nu ag putea? Poate ci nu voi reusi complet sau repede, dar voi actiona in directia dorita.* Demonstrarea competentei aduce satisfactie, dar este 0 consecin{i a pretuirii de sine, nu o cale de a ajunge la ea, Competenta si increderea sunt corelate cu stima de sine, dar nu sant cauzale. Daca ne bazim pretuirea de sine pe competenta si realizari, atunci, daca esuim, va disparea si aceasta. Orgoliul Ministrul englez Charles Caleb Colton (1780-1832) seria »Orgoliul ii face pe unii oameni si fie ridicoli, dar i fereste pe alfii sa devina asa.“ Exis 4 doua laturi ale orgoliului4 MANUALUL STIMEI DE SINE care au legiturd cu stima de sine: cea autosabotoare gi cea sdnatoasa. ‘Asa cum am discutat mai devreme, orgoliul autosabotor este atitudinea de a te considera o persoana superioara, mai valoroasi sau mai important decit altele. Acesti oameni se percep, de asemenea, ca fiind mai capabili, mai independenti sau mai infailibili decat sunt in realitate. Sinonimele pentru orgoliul autosabotor includ: dispret, aroganta, ingimfare, pretentiozitate (adica incercarea de a impresiona), vanitate (adic dorinfa sau nevoia excesive de a fi admirat), narcisism (adicd egoism; sentimentul de grandoare personal; abuziv). Orgoliul autosabotor este, de obicei, inridacinat in teama (de exemplu, in teama de a fi vulnerabil) si/sau in nevoia de autoproteja. Orgoliul sanatos este un simt realist al propriei demnititi sau valori; presupune respect de sine, recunostin{a si incantare faté de propriile realizari, talente, servicii sau apartenente (adica, la familie, rasa etc.) Modestia Exist’, de asemenea, doua fatete ale modestiei: modestia autosabotoare si modestia sinatoas’. Modestia autosabo- toare este o lipsi extrema de stima de sine (de exemplu, te crezi ,ultimul om de pe pamant*); simti o umilinta exces va si cd esti vrednic de dispret. Modestia sinitoasi, pe de alté parte, implica: absenta orgoliului autosabotor; recunoasterea imperfectiunilor sau a slibiciunilor; constientizarea propriilor deficiente si ignorante; aptitudinea de a invata. Inseamni si constien- tizezi cd toti sunt egali. Modestia sintoasa are legatura cu el STIMA DE SINE $I DEZVOLTAREA ACI rEIA 35 comportamentul blajin (in sensul pozitiv), insemnand s& fii calm, rabdator gi si nu te enervezi usor. Modestia sinitoasi si orgoliul sinitos coexisti.intr-o persoana cu stima de sine, Modestie pentru ci realizezi cat de mult mai ai de invatat; mandrie in recunoasterea demnititii si a valorii pe care o persoana le impartigeste cu toti ceilalti oamer Urmitoarea anecdota (De Mello, 1990) se refera la lipsa de modestie sindtoasa: Un gurua sfaituit un invatat: , esi afara in ploaie gi ridica-ti bratele. Acest lucru iti va aduce o revelatie.“ A doua 2i, invatatul i-a povestit ce s-a intamplat. Cand ti-am urmat sfatul, mi-a curs apa pe gat in jos", a spus el gurului. ,M-am simtit ca un prost.* »Pentru prima zi, asta chiar e 0 revelatie’, i-a raspuns guru Egoismul Unii oameni echivaleaza, in mod eronat, egoismul cu stima de sine. Asadar, si precizm un principiu important: scopul stimei de sine este acela de a transcende eul. Con stiinta de sine este o situatie dureroasi care te tine con- centrat pe propria interioritate. Vindecarea durerii prin dragoste iti permite si-i concentrezi atentia spre exteri- or, Ricdndu-te liber s& iubesti si si te bucuri de viata. O persoani cu stim de sine alege si iubeasci avand o baz igura (spre deosebire, si spunem, de un individ codepen- dent care nu are nici stima de sine, nici posibilitatea de a alege). Prin urmare, construirea stimei de sine implici eforturi,MANUALUL STIMEI DE SINE Analiza cost-beneficiu Unii oameni nu igi construiesc stima de sine pentru ci nu stiu cum, Dar altii se impotrivesc construirii stimei de sine, oricat de greu ar fi de crezut, deoarece exist avantaje aparente ale imaginii de sine negative. Inainte de a investi timp in construirea stimei de sine, hai sa facem ceea ce ar face un manager priceput inainte de a lua in considerare un plan nou: o analiza cost-beneficiu, Mai intai, fi 0 lista cu toate avantajele care ijitrec prin minte ale unei imagini de sine negative. Cand ai terminat, fi o lista cu toate deza- vantajele. Urmeaz cateva exemple, iar pe urma exist un spatiu in care s& scrii propria list: Exemple de avantaje ale imaginii de sine negative Nici un risc. Nu am asteptiri de la mine si nici alti nu au. Pot sa fiu lenes si si-mi fixez teluri modeste. Voi dezamigi rareori ~ pe mine sau pe alti + Lumea este previzibila. Infeleg de ce oamenii nu ma accept, pentru c nici eu nu ma accept. Inteleg fara sa trebuiasca s& incerc/fira sa incerc. A + Cateodata am parte de mili si atentie, cel putin la inceput. + Imaginea de sine negativa este 0 norma a familiei Cand urmez exemplul invatat simt ci mi se potriveste + Imaginea de sine negativa ma impiedicd sa dezvolt un orgoliu autosabotor. + Justifica felul modes n care ma imbrac/ma aranjez. STIMA DE SINE §1 DEZVOLTAREA ACESTEIA a Exemple de dezavantaje ale imaginii de sine negative + Este foarte dureroasi. + Viata nu este distractiva. + Conduce la simptome psihosomatice si boala. + Creeazi un cere vicios ~ pentru ci.am o parere proas- t8 despre mine, nu fac niciun efort sii ma schimb. Apoi, ceilalti ma trateazi prost. Ei imi interpreteaza pesimismul si apatia ca indicatori ai incompetentei. Felul urdt in care se poarté cu mine imi confirma parerea proasta despre mine. Propriile tale avantaje si dezavantaje “Argumente contra/Dezavantaje (Partea reaa imagint de sine negative este.) “Argumente pro/Avantaje (Partea bund a imagini de sine negative est...)38 (MANUALUL STIMEI DE SINE Beneficiile schimbarii emofionale ‘Aceasta analiza ridici unele intrebari foarte importante. Desigur, intrebarea finali este: Imaginea de sine negativa reprezinti o problema cu costuri pe plan emotional, fizic sau social? Celelalte sunt: Existi modalitati de construi- re a stimei de sine, care si-mi implineasca si dorintele de atentie, ajutor, siguranfa etc.? Sunt dispus sa rise pierderea nora dintre avantajele imaginii de sine negative pentru a obtine castigurile stimei de sine? Progresul poate incepe de-ndatd ce decizi sa socotesti costul dezvoltarii tale gi si-l plitesti. Unii considera ci este bine si testezi terenul inainte si initiezi schimbarea. Incearca si raspunzi la intrebarea: Care ar fi consecintele pozitive pentru mine daca as avea 0 imagine de sine realist& si apreciativa? Tata cateva exemple de rispunsuri: + As fi mai putin susceptibil la persuasiune + As fimai putin condus de frica. + As fi mai motivat de bucurie si de satisfactia personala, + Ag fi mai feric * Agrrisca mai mult. + M-ag simti mai confortabil cu partile mele neslefuite si a fi mai dispus si le cizelez. « As imaifericit cu relatiile mele i mai putin inclinat si rman cu parteneri care nu merita. + M-as simti mai confortabil s-mi exprim sentimentele. STIMA DE SINE $I DEZVOLTAREA ACESTEIA 39 + As fimai putin egoist si mai putin defensiv. + M-as indoi mai putin de mine si de actiunile mele atunci cand lucrurile merg rau. + Mi-ag face mai putine griji + Cel mai probabil, o sa fiu respectat gi tratat bine. As fi considerat mai atractiv. + M-ag bucura de via mai mult. + Aglua decizii mai bune, mai obiective. + M-as simi plicut pentru cine sunt, si nu pentru per- soana care mi-ar fi plicut si fiu. Scrie-{i rispunsurile mai jos:40 MANUALUL STIMEI DE SINE Cum si ne construim stima de sine Pentru a schimba stima de sine trebuie, mai intai, s8 inte- legem factorii care constituie fundamentele ei. Stima de sine se bazeazi pe trei factori secventiali: (1) valoarea neconditionata umani, (2) iubirea si (3) dezvoltarea. Bazele stimei de sine 3, Dezvoltare rn {In timp ce toti cei trei factori sunt esentiali pentru con- struirea stimei de sine, ordinea lor este cruciald. Stima de sine se bazeaza, in primul rand, pe valoare neconditionata, in al doilea rand pe iubire si, apoi, pe dezvoltare. ,Dezvol- tarea” (sau ,inflorirea*) se referd la actiunile realizate in directia dorita. Prea multi oameni devin frustrati pentru cA incearci si porneasci cu dezvoltarea si neglijeazd primii doi factori importanti: valoarea neconditionata si iubirea, Para o baz sigur, stima de sine se rastoarna. Pro- cesul nu poate fi scurtat. Restul acestei cirfi se ocupa secvential de dezvoltarea abilititilor necesare pentru a stipani fiecare dintre fac- torii esentiali ai construirii unei stime de sine sinitoase: sectiunea numiti Factorul I, in Partea a Il-a, se concen- treazi pe valoarea umani neconditionata, Factorul II se adreseaza iubirii gi Factorul III se axeaza pe dezvoltare. PARTEA AII-A FACTORULI Realitatea valorii umane neconditionateeR CAPITOLUL 4 Fundamentele valorii umane Valoarea mandi neconditionata inseamn’ ctu esti impor- tant si valoros ca persoana pentru ci sinele tau esential este unic, pretios, de o valoare imuabila, infiniti, eterna gi bun. Veloarea umana neconditionati implica faptul c’ tu esti la fel de pretios ca oricare alt& persoand. Legile howardiene ale valorii umane Valoarea umana neconditionata este descrisi frumos de cinci axiome, pe care le numesc Legile howardiene, bazate pe studiul Claudiei A. Howard (1992). 1, Toji avem valoare infiniti, interioard, eterna gi neconditionata ca persoane. 2. Toji suntem la fel de valorosi ca oameni. Valoarea nu este comparativa sau competitiva. Desi tu poti fi mai e plan academic sau in afaceri, iar eu fi sociale mai bune, améndoi suntem Ia fel de valorosi ca fiinte umane.4 MANUALUL STIMEI DE SINE 3. Factorii externi nici nu adauga valoare, nici nu o dimi Factorii externi includ lucruri precum banii, aspectul fizic, performanta si realizirile. Acestea cresc doar valoarea ,de piafa' si a imaginii sociale. Cu toate acestea, valoarea unei persoane este infinita gi imuabil 4. Valoarea este stabila si nu se afla vreodata in primej- die (chiar daca cineva te respinge). 5. Valoarea nu trebuie si fie castigata sau dovedita. Ea exista deja. Trebuie doar si o recunosti, si o accept si si o apreciezi Sinele esential Esenfa umana, numita si sinele esential, spiritual, este precum cristalul, ale cdrui faete reflect atat de frumos lumina soarelui, Sinele esential Factori extern) IN P) GadarediStrindess Asemenea unui nou-nascut, esentaeste fundamental corec- 4 si completa, dar nu desavarsité. Desdvarsit inseamna pe I FUNDAMENTELE VALORII UMANE 5 deplin dezvoltat si finalizat. O persoand este completa in sensul cd, in stadiul embrionar, are fiecare atribut pe care il au toi ceilalti indivizi ~ fiecare atribut care este nece- sar, Esenfa este frumoasi, atrigitoare si plina de poten- tial. Calitatea intrinsecd a esentei sinelui este relevata de ‘© anecdota spusi de George Durrant (1980), un profesor amabil si iubitor. Un barbat se lupta in joaci pe podea cu copiii sai, dar a simtit ci este obosit, aga ci a mimat ca a murit. Este si asta tun mog dea te odihni, Baiefeii erau insa foarte ingrijorati Cel mai maricel i-a deschis un ochi tatalui sau gi i-a spus fratiorului sau mai mic pentru a-l linisti: ,El e tot acolo induntru~ Ceea ce este acolo, induntru, este esenta sinelui. In timp, esenta este inconjurata de factorii externi. Ca intr-un film prost, unii factori externi pot ascunde esenta. Alfi factori externi, precum o aura, pot scoate in evident esenta si pot permite ca lumina sa si fie observata sau traité. De exemplu, greselile si criticile pot camufla esenta, facind ca valoarea sinelui unui om si fie mai dificil de vizut si mai greu de cunoscut. Iubirea pentru alti ne ajuta si he simtim valorosi. Un talent impartagit este 0 cale de a exprima valoarea, Acestea schimba felul in care valoarea este experimentata, nu si valoarea in sine Unii ig: petrec vietile incercind 8 arate bine la exterior pentru a masca rusinea sau unele sentimente interioare de inutilitate. Cu toate acestea, daca ne folosim de imagi- nea exterioara pentru a umple senzatia interioara de gol, vom rimane neimpliniti, poate mereu in cdutarea aproba- rii, poate devenind cinici, Psihiatrii spun cd cabinetele lor oameni care intreaba: ,Doctore, sunt un om de succes. De ce sunt nefericit? vin mereu in46 MANUALUL STIMEI DE SINE Este imposibil sd castigi valoare interioara prin perfor- ‘manta personala sau prin orice alt factor exterior. Ea deja exist. Luati in considerare urmatoarea list’ de factori externi, Valoarea unei persoane este independenta de factori externi Nivel de energie InfatgarefAspect fic Imagine familial Statutul sau caracterul parinilor Forti Trasaturi de personalitate Inteligenta Stare civila Educatie Intalniri amoroase Putere Corectitudine Starea economic sau a bursei de valori Gen Rasi/Etnie/Culoarea piel Realizari academice/Note ute Sein Lips de experienta Prietenie Nivelul de functionare prezent Talent Atitudini ee te ‘Autoevaluarizilnice Great Performanta raja Ipera/aranare e Boala/Snatate Avere/Greseli Productvitate Comportament Rezilienta Decizii Ineredere Poriti/Statut Control asupra evenimentelor Conditie fic’ Fgoism sau altuism Maniere Sentimente Refea social/Valoare de pita” Compara Voce ‘Competenja in comparate eu cei- Haine Jali (de exernpl, in sport, salar) Mayina Judecareaclola Activate religous Aprobarea sau acepaea Dernitte cera ritualitate FUNDAMENTELE VALORI UMANE a7 Exemple Persoana cu stima de sine apreciaza esenta sinelui si cont deea, Aceasta persoana vede defectele ca fiind exter- ne esenfei sinelui, care necesita atentie, dezvoltare, ingrijire si/sau acceptare atunci cand schimbarea nu este posibila. Urmatoarele patru exemple pun in evidenta idea valorii esentei. Un baiefel istet Ma incurajeaza atitudinea unui baietel istet, Tintuit intr-un scaun cu rotile, el a explicat realist: ,O tumoare a stri- puns nervul care spune picioarelor mele ce si faci." Stia si separe valoarea de factorii extern Un fost student Alt’ persoana care mi-a transmis o incantare interioara este Ken Kirk, un fost student de-al meu. El a creat acest poem: Daca as putea fi Daca a5 putea fi un copac, ag face umbra pentru toat omenirea, Daca ag putea fi marea, as fi linistita pentru ca toti sa navigheze. Dac’ ay putea fi soarele, as oferi cildura pentru toate fiintele. Daca a; putea fi vantul, as fio briza racoroasa intr-o zi torida de vara.48 MANUALUL STIMEI DE SINE Daca ag putea fi ploaia, ag menfine pamantul fertl, Dar a fi oricare dintre acestea ar insemna si pierd tot restul lucrurilor. $i, de aceea, daca ag putea fi orice, n-as fi nimic altceva decat eu insumi Ken Kirk, student Statul Virginia Statul Virginia are céteva hoteluri frumoase in stil colo- nial, cu mic dejun inclus. Cazindu-ma intr-unul cu un semineu de piatra minunat, am observat o rata antic’ de Jemn. Mare, simpli, nevopsita, sculptata probabil de un fermier din vremea coloniilor, adauga o nota de stil came- rei primitoare. Langa semineu era un bustean mare, care a fost foarte util pentru ci noaptea era ricoare. I-am intre- bat pe studentii mei care are o valoare mai mare, rata de Jemn sau busteanul? O femeie mi-a rispuns in mod chib: zuit: ,Valoarea lor este aceeasi. Ele sunt diferite.* Prin ochii unui profesor O prietena, profesoard, era in autobuz cu elevii ei. Auto- buzul a fost lovit de un alt autobuz, mai multi pasageri ind raniti. Dupa aceea, ea a reflectat la ce se intamplase: »Dupa accident, am observat copiii alergind de jur-impre- jur, ludnd iniiativa si ingrijindu-se unii pe alti, si atunci am putut vedea cu adevarat valoarea lor." Evenimentele ne pot ajuta si vedem valoarea, dar ele nici nu adaugi, nici nu diminueaza valoarea esentei FUNDAMENTELE VALORII UMANE 49 Diferentierea valorii de factorii externi Acesta este fel ril exteri ;pararea valorii esenfei sinelui de facto- \ Circamstante Evenimente/ \ jeer Folosite cu permisiunea Claudiei A. Howard, Seminar despre Potential Indiv lua, a flea urmitoarele oud diagrame Separarea.valorii esentei sinelui de factorii externi poate fi dificil de realizat in cultura actuala. Programele TV de astizi accentueazi mesajul ci nu valorezi nimic, daca ru esti andr, indraznet, frumos sau bogat. Stilul de viata accelerat din orasele de azi transmit mesajul ci trebuie si putemnic gi sd ai succes ca sa fii cineva, Dusa la extrem, etica muncii de azi poate sugera ci o persoani igi pierde valoarea daca doarme, lipseste de la serviciu sau nu este productiva. Haideti sa luam in considerare dous feluri de a privi valoa- rea umana, Prima propunere: Valoarea este egal cu fac- torii externi, A doua propunere: Valoarea este separatii de factorii externi, Evenimente/Performant’50 MANUALUL STIMEI DE SINE Cand valoarea este egala cu factorii externi Cand valoarea intrinsecd este egala cu factorii externi, stima de sine se ridica si scade in functie de evenimente. De exemplu, o eleva de liceu a explicat ca se simte mai putin important cand se priveste in oglinda si isi vede trasaturile fetei. Pe urma se simte mai bine cand un baiat dragut 0 saluta, dar daca nu o inviti in oras, se simte deprimata. Un compliment legat de rochia ei o face si se simt grozay, insa un examen la matematica o face si se simt& rau, Se simte minunat cind merge la o intalnire cu baiatul drigut, dar se simte groaznic cand se despart. Ea se afla intr-un montagne russe emotional. Pentru adulti, starile de bine pot veni odati cu promo- varile si premiile sau odati cu intrarea la facultatea de medicina, Stirile de tristefe pot veni odata cu criticile gi cu performanta slaba sau pot aparea atunci cind echipa favorita pierde un meci. Daca valoarea ta este egal cu locul de munca sau cu cis- nicia, cum te vei simti daca ajungi in punctul in care esti promovat pentru ultima oara sau divortezi? Sentimentele tale vor trece probabil de pragul normal si adecvat de tristefe si dezamagire. Cand valoarea e pusi la indoiala, de obicei poti cidea in depresie. Daci valoarea umana este egala cu valoarea de piafa’, atunci doar cei bogati si puternici au valoare, Dupa acest principiu, un Donald ‘Trump sau un Hitler ar avea o mai mare valoare umana decat Maica Tereza. FUNDAMENTELE VALORI UMANE 5 Cand valoarea este separatas de factorii externi loare intrinsecd Evenimente/ Performanti Cand valoarea umana este separati de factorii externi, a este intrinseca gi imuabili, indiferent de evenimentele sau circumstantele exterioare. ‘Trebuie si facem distinctie intre a te simti réu in legatura cu evenimente sau compor- tamente (vind) si a te simi rau in privinta esenfei sinelui (rusine). Vina pentru un comportament prostesc este 0 motivatie sinatoasa pentru schimbare. Cu toate acestea, ‘condamnarea sinelui epuizeaza motivatia. Ideca este si judeci comportamentul, nu sinele, Oricine poate fi rezonabil de obiectiv in judecarea comportamen- telor sia nivelului prezent al abilitatilor. Dar este dificil si fii rezonabil sau obiectiv cand iti condamni cl sinelui. De asemenea, este infelept si separim sentimentele nepli- cute provocate de dezamagire, boala, oboseala, variafii de substante chimice, manie, anxietate etc. de s neplicute legate de sine ntimentele Sa ludm un exemplu de situatie dificil. $& spunem ca 0 promovare dorita a fost acordata altcuiva. Iti vei spune: »Poate cdunele dintre abilititile mele nu sunt inc’ la nivelul acestui job." Aceasta este o afirmatie care evalueaza nivelul abilititilor tale, experienta sau pregitirea profesionala, Pe de alta parte, daci ca persoan Nu sunt suficient de bu , aceasta este o afirmatie legata de valoare, vei zice:52 MANUALUL STIMEI DE SINE care arata cd te consideri inferior ca individ. In mod clar, aceasta alegere a gandurilor autodistructive va duce la 0 imagine de sine negativa si poate chiar la depresie. Asadar, judeca-ti abilitatile si performanta actuala, dar niciodat sinele. De ce oamenii au valoare Dedic aceasta sectiune oamenilor care se straduiesc sa infeleaga notiunea de valoare neconditionatd. Am in minte un om care participa la un curs despre stima de sine. Inteli- gent si sclipitor, el asculta axiomele despre valoarea umand. ‘Aratand ca si cum ar vrea sd creadd in ele, se lupta sa le infeleaga, dar nu era capabil sa priceapa de ce toate fiintele umane ar avea valoare, in ciuda imperfectiunilor si a com- portamentelor ridicole. fn cele din urmd, a reugit, spre area lui incantare. Ag vrea si incep prin a pune cateva intrebari: De ce cheltu tr-un put o fetita de doi ani care nu a facut niciodata ceva notabil in viata ei? De ce iubim un copil? Ne asemanam cu un cine sau, mai degraba, cu un obiect neinsufletit? In ce fel suntem diferiti? ‘oamenii milioane de dolari pentru a scoate din- Un om are valoare din cel putin patru motive: 1. Inzestrarile prezente. Natura inndiscuta a unui om este agreabilé. Este o incantare si privesti un copil jucdn du-se cu frunze sau rispunzind frumusetii naturi Este placut s iubesti copiti si si-i vezi raspunzand cu un zambet, cu bucurie, cu spirit jucius, cu afectiune sau cu siguranta ca vor cuceri lumea cu entuziasm, FUNDAMENTELE VALORII UMANE 53 2. Capacitatile. Cand oamenii se poart’ insuportabil, este plicut si te gindesti la potentialul lor de a infru- musefa viata prin arti, mesteguguri sau alte creat cu emotii de plicere, acceptare si incurajare; cu ras, munca si dragoste. Capacititile sunt innascute si pot fi descoperite si dezvoltate. Cand gresim, putem si ne corectim directia. Prin urmare, observam ca fiintele ‘umane sunt supuse greselii, dar sunt infinit perfecti- bile si au o ,abilitate de a transforma nu doar man- carea, dar si sperantele, in energie vitala* (Cousins, 1983). Cand teologii sugereaza faptul ci oamenii sunt creati dupa chipul si asemanarea lui Dumnezeu, ei se refer la ideea ci o persoana este ca o siman\a intreaga; completa, dar nu desavarsita - avand in sta- diul embrionar orice capacitate imaginabili: a gindi rational, a se lisa cuprins de emotii, a sacrifica, a iubi, a face alegeri etice, a recunoaste adevarul si valoarea, a.crea,a infrumuseta, a fi bland, ribdator sau ferm, 3. Contributiile trecute. Daca cineva a contribuit vreo- data la starea de bine a altora sau a sa ~ in orice fel, putin sau mult -, atunci acea persoani nu este lipsita de valoare. 4, Maiestria corpului omenesc. Desi este un factor extern, corpul uman este o metaford relevanta pentru esenfa sinelui, Un numar insemnat de influente din cultu- ra actuala tind si ,obiect-ifice" corpul. Mijloacele mass-media glorificd folosirea altora ca obiecte ale plicerii, Multi oameni au suferit abuzuri sexuale sau fizice. Cind corpul este maltratat, 0 persoana poate ajunge si-1 vada ca fiind dezgustator. Cel mai mare pericol este ci cei abuzati vor ajunge si-sidevalorizeze54 MANUALUL STIMEI DE SINE ‘esenta sinelui. Pe de alt& parte, analizarea cu respect a fantasticelor complexitati ale corpului ne poate ajuta si apreciem valoarea esentei sinelui. (Ne vom intoar- ce la aceasta idee importanta in capitolele 15 si 16.) Citeodata oamenii intreaba: ,Dacd eu sunt urat sau am 0 dizabilitate, cum mi pot simti valoros?* fi provoc si pre- tinda cd au o dizabilitate si si giseasc’ modalitati prin care inca ar putea si-si afirme si si-si simt& valoarea. Raspun- surile sunt deseori revelatoare: + Ag putea transmite iubire prin ochii mei. « Ag putea invata si le permit oamenilor sé ma ajute si si mi bucur de serviabilitatea lor. «+ Ag putea si-mi schimb gindurile; a5 putea invata si ma definesc ca fiind mai mult decat corpul meu. + Ag putea sa-mi manifest voinfa (de exemplu, apreci- ind ceea ce vad, incercind si migc chiar si un deget, imbunatatindu-mi mintea) Ne intoarcem, in mod repetat, la conceptele de baza. Valoarea este deja acolo. Se afla acolo fie ca dormi, fie A produci ceva. Esenfa este mai mult decat comporta- ‘ment, pozitie sociala sau orice alt factor extern. Provo- carea noastra este si experimentim si si ne bucurim de aceasta valoare intrinsecd. Valoarea nu este nici comparativa, nici competitiva, aga cum ne arati experienta acestui tat’: ‘Trei dintre copiii mei se dadeau intr-un leagin in parc i doi dintre ei au invatat si-si ia avant singuri. Mereu ¢ o zi fericita pentru un tata cind copii lui FUNDAMENTELE VALORII UMANE 55 invata sa se dea singuri in leagin, La un moment dat, doi dintre ei igi luasera avant foarte mare, iar Devon spunea ,,fin pasul cu Katherine" si Kathe- rine se uita imprejur si zicea ,;Tin pasul cu Devon’, cci se leginau chiar in acelasi ritm. Micuta Marin- da era in mifjloc gi de-abia se migca pentru ca vantul doar adia. $i micuta Marinda, auzindu-i spunand ci i fin pasul unul cu celilalt, a spus ,Eu fin pasul cu mine insmi* (Durrant, 1980). Chiar de la o varsta frageda, un copil poate intelege con- ceptul de valoare intrinseca care nu este comparativa sau competitiva si va fi mai bine asa pentru el. Reflectii asupra valorii umane neconditionate gi egale ‘Te rog gandeste-te la reflectiile asupra valorii umane scrise mai jos, Cand termini, vei fi gata si incepi activitajile de construire a abilitatilor valorii umane, care se gisesc intre capitolele 5 si 9. Noi suntem locuitori egali ai unui paradis de indivizi umani in care fiecare are dreptul sé fie infeles. Richard Rorty (1991) Noi considerdim aceste adevaruri evidente, ca toi oamenii sunt egali, cd ei sunt inzestrafi de Creator cu anumite drepturi inalienabile, ca printre acestea sunt viata, libertatea si cdutarea fericiri. Declaratia de Independent a SUA, 4 iulie 177656 MANUALUL STIMEI DE SINE Suntem tofi, de fapt, aceleasi fiinte umane, care cauta feri- irea si incearca sa evite suferinfa, Fiecare este egalul meu. Sentimentul tdu ,Nu valorez nimic" este gresit. Total gresit. Dalai Lama Esti la fel de bun ca oricine altcineva. ‘Mesaj pentru Martin Luther King de la tatal su oti oamenii sunt la fel cand dorm. Aristotel (Noi) suntem facuti dupa chipul lui Dumnezeu ~ un Dumnezeu bun, un Dumnezeu al frumusefii.. Dummezeu si-a declarat creafia bund. Rebecca Manley Pippert (1999) ‘Trebuie sa ne vedem pe noi insine ca pe niste miracole primordiale. Virginia Satir Oamenii pot sa fie umani, cu fragilitati omenesti si tot sd fie minunafi. Stephen L. Richards (1955) Eroii nu au nevoie de uniforme. Noi stim cine suntem. Evil Knievel FUNDAMENTELE VALORII UMANE 57 Dacé lasam circumstanfele sau alte persoane sti determine valoarea, asta le va da un control si o putere nepotrivite, Anonim Cand valoarea noastra ca oameni depinde de ceea ce {facem cu propriile maini si mini, ajungem sa fim victimele tacticilor bazate pe frica din lumea noastré. Atunci ciind productivitatea este principala modalitate de a ne depagi indoielle personale, suntem extrem de vulnerabili la res- pingere si critica $i iscam sit devenim anxiogi si depresivi Henry J.M. Nouwen (1989) Problemele sunt slabiciuni (care raspund la intarirea lor), nu boli (care necesita inlaturarea agenfilor cauzatori). William Glasser Orice cliyeu ai auzit vreodata despre bebelusi este adeva- rat, asa mi se pare. Ei sunt catifelati si calzi, fascinangi, dragalasi si adorabili. Nu am cunoscut vreodata unul care si nu fie asa, $i acesta e un lucru bun, pentru ci daca bebelusii nu ar fi asa dragalasi si adorabili, poate cit ‘noi nu am fi suportat asa bucurosi faptul ca sunt atat de solicitanti si neastampérati. Bebelusii au potential pur. Ridici un bebelus si esti uimit de ct de usor este, dar simfi totodata cé tii in brate viitorul, paméntul si cerul, soarele si luna, si totul este foarte nou, Bebelusii ne ajuta, de asemenea, sa privim in perspectiva schimbarea lumii, Schimbarea lumii trebuie sa astepte, cand este timpul sa schimbi bebelusul. Charles OsgoodCAPITOLUL 5 Identifica si inlocuieste gandurile autosabotoare Desi tofi oamenii sunt infinit de valorosi, nu toti sunt con- stienti de propria valoare. Unul dintre motive este acela ci tiparele de gandire negativa, deprimanta, pot eroda senti- ‘mentul valorii personale. Atentie: Nu spunem ca valoarea este erodata, ci abilitatea de a o siti. Ganditi-va la aceasta situafie. Seful se uité urat in timp ce trece pe langa John si Bill pe hol. John incepe sa gandeasca rau despre el insusi: ,Ah, nu! E suparat pe mine." Bill e doar un pic ingrijorat, nu deranjat, in timp ce-si spune: Seful a avut probabil inc’ un conflict cu cei de la recep- tie." Care este diferenta dintre cei doi? Nu evenimentul in sine, ci felul in care John gi Bill l-au interpretat. © ramura a psihologiei, numita terapie cognitiva, a iden- tificat tipare de gandire specifice, care ataca stima de sine siducla depresie. Aceste tipare de gandire au fost invatate. Ele pot fi dezvatate. Terapia cognitiva ofer’ o metoda eficienté, simpli pentru a elimina aceste ganduri autodi- structive si pentru a le inlocui cu unele mai rezonabile Modelul, dezvoltat de psihologul Albert Ellis, este simplu: A ee INLOCUIES$TE GANDURILE AUTOSABOTOARE 59 A este evenimentul Activator (sau suparitor). B repre- zinta Convingerile sau gandurile automate pe care ni le spunem noua ingine despre A. C se refera la Consecintele emotionale (sau sentimente precum inutilitatea sau depre- sia). Majoritatea oamenilor cred c& C apare din cauza lui A. In realitate, este B, gandurile noastre interioare, cel care are cea mai mare influenta. GAndurile automate gi distorsiunile Oricand are loc un eveniment supiritor, gindurile auto- mate (GA) trec prin mintea noastri. Desi fiecare dintre noi este capabil sa se gandeascd rational la evenimente- le neplicute, céteodati gindurile noastre automate sunt distorsionate ~ sau exagerat de negative. GA distorsiona- te apar atat de repede incat de-abia le sesizim, fara a mai vorbi de oprirea lor pentru a le analiza. In ciuda acestui lucru, aceste GA ne afecteazi profund starea de spirit si simful valorii personale. fn aceasti sectiune, vei invita si surprinzi aceste distorsiuni, si le pui logica la indoiala gi sale inlocuiesti cu ganduri mai realiste, pentru a nu mai cAdea prada gindurilor care pot conduce la depresie. Distorsiunile se impart in 13 categorii. Invata-le bine. Folosirea lor va constitui un mijloc puternic in construi- rea stimei de sine. Presupunerea in aceste circumstante, noi presupunem ceea ce este mai ru fri a examina dovezile. De exemplu, in cazul de mai sus, John a presupus cd incruntarea sefului sau insemna ci era furios pe el. John ar fi putut testa aceast presupunere intreband simplu: ,Sefule, esti suparat pe mine?*60 MANUALUL STIMEI DE SINE Cand faci presupuneri, poti si-ti spui de exemplu: ,$tiu c& nu o s8 ma simt bine” sau ,Stiu cd voi face o treaba groaz- nic’, desi sunt bine pregatit". O voce interioara mai rezo- nabila ar suna cam asa: ,S-ar putea si ma simt bine sau nu (sa fac o treaba buna etc.). Sunt dispus si experimentez gi si vd ce se intampla.* Afirmafii de tipul trebuie“ Afirmatiile de tipul ,trebuie" reprezinta ordine pe care ni le dim noua ingine, De exemplu: ,Ar trebui si fiu un iubit perfect, ,Nu trebuie sa gresesc’, ,Ar fi trebuit sa stiu mai bine“ sau Ar trebui si fiu fericit si niciodata deprimat .“ Noi credem ca ne automotivam cu asemenea Cu toate acestea, de obicei doar ne simfim mai rau (de pilda, de vreme ce ar trebui sa fiu aga si pe dinco- lo, atunci ma simt inadecvat, frustrat, rusinat gi lipsit de speranta). Poate ca una dintre singurele afirmatii rezonabile de tip ,tre- buie" este aceea ci oamenii ,ar trebui" si fie supusi greseli, aga cum suntem de altfel, finand cont de trecutul nostra, de infelegerea noastra imperfecta si de nivelul abilittilor din prezent. Daca am sti intr-adevar mai bine (de exemplu, daca am fi infeles in mod clar avantajele anumitor tipuri de comportament si am fi fost perfect capabili si ne compor- tm in acel fel), atunci amt fi mai buni, Prin urmare, o solutie este inlocuirea afirmatilor de tip ,trebuie" cu afirmatii de tip war fi* sau ,ar putea’: Ar fifrumos dacii as face asta. Ma intreb cum as putea face asta.” Sau inlocuirea afirmatiilor de tip ,trebuie" cu afirmatii de tip ,vreau': ,Vreau si fac asta pentru c& este in avantajul meu, nu pentru c& cineva mi spune c& ar trebui sau esti obligat si." INLOCUIESTE GANDURILE AUTOSABOTOARE 6 Fantezia vietii desavarsite Fantezia vietii desdvarsite inseamna si ceri idealul de la viata. Acesta este un tip cu adevarat special de ,ar trebui® »Nu e corect! sau ,,De ce a trebuit si se intample asta?" inseamna deseori: ,Lumea nu ar trebui si fie asa cum este.“ In realitate, lucruri rele sau nedrepte li se intampla oamenilor buni ~ cateodata intamplitor, cateodata din cauza purtarii irationale a celorlalti si cateodata din cauza propriilor noastre imperfectiuni. A te astepta ca lumea si fie diferita este o invitatie la dezamagire. A te astepta ca ceilalti si se poarte corect cu tine, cand ei au deseori propriile conceptii despre ceea ce este corect, este, de ase menea, 0 invitatie la dezamagire. Subliniez din nou ca war fi" sau ,ar putea sunt substitute infelepte pentru ar trebui’, de exemplu: ,Ar fi bine dacd lucrurile ar fi ideale, {ns nu sunt. Pacat. Acum, ma intreb ce as putea face ca si imbunatatesc lucrurile.* Géndirea de tipul ,,totul sau nimic* fn gind:rea de tipul ,totul sau nimic* iti impui standarde imposibile de perfectiune (sau ceva asemanator cu asta) Cand nu esti la inaltimea acestor standarde, conchizi ci esti un ratat. De exemplu: ,Dacd nu sunt cel mai bun, am dat chix‘; ,Daci nu obtin o performanta perfecta, sunt un ratat"; ,Daci evaluarea mea este sub 90%, inseamna ci am esuat“ sau ,Un punctaj slab araté ca sunt praf. Acest lucru nu este rezonabil, pentru ci asemenea extreme abso- lute, de tipul ,alb si negru’, rareori exist. Chiar daca ar fi posibil si avem rezultate perfecte (ceea ce nu este), per- formantele sub un anumit standard inseamna de regula c& am atins un nivel de 80% sau de 35% ~ rareori unul de 0%.2 MANUALUL STIMEI DE SINE Si performanta slabs nu face vreodata ca o persoand com- plexa sa fie lipsita de valoare, ci doar failibila. Intreaba-te: De ce trebuie sa ajung la 1 000?* Suprageneralizarea ‘Suprageneralizarea inseamna sa decizi ci experientele nega- tive iti descriu viata complet. De exemplu: ,,Intotdeauna stric fotul’; ,ntotdeauna sunt respins in dragoste*; ,Nimeni nu ma place, fofi ma urisc’; ,Niciodatii nu ma descure bine la matematicd. Asemenea afirmatii generale sunt aspre, deprimante si, de obicei, sunt intr-o anumita masura nea- devarate. Antidotul este folosirea unui limbaj mai precis: ‘»Unele dintre abilitatile mele nu sunt inca bine dezvoltate*; »Nu am atat tact in anumite situatii sociale, precum mi-ar plicea’; ,,Cateodata oamenii nu ma aproba (cateodatd, unii ‘oameni da)"; ,Degi unele aspecte din viata mea nu au mers bine, asta nu inseamn’ c& niciodat& nu ma descurc bine.“ Fii un optimist santos: cauta solutii simple de a imbunatati situatile gi observa ceea ce merge bine. Etichetarea In acest caz iti pui singur o etichet’, sau un nume, ca gi cum un singur cuvant descrie complet o persoani, De exemplu: ,Sunt un ratat*; ,Sunt prost*; ,Sunt batut in cap’; ,Sunt plictisitor." A spune ,Sunt prost* inseamna ca intotdeauna, in fiecare zi, sunt prost. De fapt, unii oameni care se comport uneori destul de prostesc, se poarta destul de inteligent cu alte ocazii, Deoarece oamenii sunt prea complecsi pentru a fi definiti de niste simple etichetari, restricfioneaz’ etichetele la comportamente (de exemplu: Am ficut un lucru stupid") sau intreaba-te: ,Sunt merew prost? Citeodata, poate, dar nu mereu.* INLOCUIESTE GANDURILE AUTOSABOTOARE. 6 Filtrarea negativa ‘Sa presupunem ca mergi la o petrecere si observi cA unul dintre invitati are caca de caine pe pantof. Cu cit te gin- desti mai mult la asta, te simfi din ce in ce mai inconfor- tabil. In aceasta distorsiune, te concentrezi pe aspectele negative ale unei imprejurari, in timp ce ignori aspecte- le pozitive. Curand, intreaga situatie pare negativa. Alte exemple: ,Cum ma pot simfi bine amintindu-mi de ziua in care am fost criticat?*; ,Cum ma pot bucura de viata cand copiii mei au probleme?*; ,Cum pot avea o pirere buna despre mine cand fac atatea greseli2?"; ,Friptura e ars ~ masa este compromisa! O solutie pentru a schimba acest 71 optiunile: ,M-ay bucura mai mult delucruri (si as avea 0 parere mai buna despre mine) daca as alege o abordare diferité?*; ,Ce lucruri agreabile ag putes giisi, care si-mi faci inci plicere?*; ,Ce ag gandi {ntr-o zi buna?*; ,Cum ar vedea cineva cu o stima de sine sinitoasd aceasta situatie?* Desconsiderarea aspectelor pozitive Filtrarea negativa ignora aspectele pozitive. In acest caz, noi negim de fapt aspectele pozitive astfel incat stima noastra de sine si rimand scizut’, De exemplu, cineva iti Jaudi munca. Tu raspunzi: ,,Ah, a fost de fapt o nimica toati. Oricine ar putea face asta.“ Tu desconsideri faptul 4 ai lucrat mult gi eficient. Nu e de mirare ci reusitele nu sunt plicute. Ai fi putut la fel de bine si fi raspuns: »Multumesc!* si si-ti spui: ,Chiar merit si primesc recunoastere pentru ci am realizat aceste sarcini dificile gi plictisitoare.* Tu ai oferi recunoastere celui iubit sau unui prieten atunci cand este cazul. De ce si nu-ti faci si tie aceasta favoare?6 MANUALUL STIMEI DE SINE Comparatii nefavorabile SA presupunem c4 ai avea o lupa-minune care amplifi- cA anumite lucruri (cum ar fi nereusitele si greselile tale sau punctele forte ale altora) si care le micsoreaz’ pe altele (precum punctele tale forte si greselile celorlalti) ‘In comparatie cu alfii, tu ai parea mereu incompetent sau inferior ~ mereu ai trage batul cel scurt. De exemplu, iti spui: ,Eu sunt doar 0 casnica si o mami“ (minimalizandu-fi atuurile) si Jan este 0 avocata bogata si inteligenta* (amplificand punctele forte ale altuia). Priete- nul tau iti zice: ,Dar tu esti o gospodind minunata. Ai fost grozava cu copiii tai. Jan este o alcoolica." La care tu ras- punzi: ,Da, dar (minimalizand esecurile altuia si reusitele tale) uiti-te la cazurile pe care le-a cistigat! Ea este cea care conteazal (amplificand punctele forte ale celuilalt)*. © modalitate de a face fata acestei distorsiuni este si te intrebi: ,.De ce trebuie si ma compar? De ce nu pot doar si apreciez faptul ca fiecare persoand are puncte forte si slabiciuni unice? Contributiile altuia nu sunt neaparat mai bune, sunt doar diferite." Considerafii catastrofice Cand crezi ci ceva este o catastrofi, iti zici c& este atat de oribil si de ingrozitor incat ,Nu pot sa suport! Cand ne spunem asta, ne convingem singuri c& suntem prea slabi ca si infruntim viata. De exemplu: ,Nu ag suporta daca ea m-ar parasi. Ar fi ingrozitor!* Desi multe lucruri sunt neplicute, inconvenabile si dificile, putem suporta orice in afara de afi striviti pana la moarte, aga cum a spus Albert Ellis. Aga cA ai putea gandi: ,Nu mi-a placut asta, dar cu siguranta pot si fi fac fata." INLOCUIESTE GANDURILE AUTOSABOTOARE, 65 Urmatoarele intrebari vor pune la incercare convingerea cA ceva va fi o catastrofi: + Care sunt sansele si se intample asta? + Daca se intampla, cat de probabil este si ma afecteze pe mine? + Daca se intamplé ce-i mai ru, ce voi face? (Anticipa- rea unei probleme si stabilirea unui plan de actiune sporeste increderea.) + Peste o suti de ani (de acum inainte) ti va mai pasa cuiva de asta? Personalizarea Personalizarea inseamna si te consideri mult mai impli- cat in evenimente negative decat esti de fapt. De exemplu, un student s-a retras de la facultate si mama lui conchide: Este numai vina mea.” Un soy igi asuma intreaga respon- sabilitate pentru oboseala sau furia sofiei sale sau pentru un divort. Aici ego-ul este atit de implicat, incit fiecare eveniment devine un test al valorii, Exist doud antidoturi folositoare pentru aceasta distorsiune: + Deosebeste influenfele de cauze, Cateodata putem influenta deciziile celorlalti, dar hotararea finala este a lor, nu a noastra. + Cauta, in mod realist, alte influente in afara de tine insuti, De exemplu, in loc si te gandesti: ,Ce e in nere- gula cu mine? De ce nu pot si fac asta®*, poti spune: wAcessta eo sarcina dificili. Ajutorul de care am nevoie nu este aici, este zgomot si sunt obosit.* In loc66 MANUALUL STIMEI DE SINE 88 gindesti: ,De ce este irascibil cu mine?’ ai putea spune: ,Poate c& nu sunt eu personajul principal. Poate ca el este suparat pe lume astizi.“ Blamarea Blamarea este opusul personalizarii. In timp ce prin perso- nalizare iti pui tie in cArca intreaga responsabilitate pentru orice problema, blamarea este procesul prin care atribui De exemplu: + Ea mi-a distrus viafa gi stima de sine. + Sunt un ratat din cauza copiliriei mele nefericite. Problema cu blamarea, aseménitoare cu a consideratiilor catastrofice, este ci ne determina sa ne privim ca pe niste victime neajutorate, care sunt prea lipsite de putere pentru a face fafa viewii. Antidotul blamarii este sa constientizezi influenjele exterioare, dar si-ti asumi responsabilitatea pentru propria bunistare: ,Da, comportamentul lui a fost nedrept si incorect, dar eu nu trebuie si devin mahnit si cinic. Sunt mai bun decat atat.“ Tine cont de faptul cd o persoana cu stima de sine este liber si-si asume responsabilitatea in mod realist. Ea va sti mereu ceea ce este si ceea ce nu este responsabilitatea sa, Dar, cand cineva igi asuma responsabilitatea, 0 face pentru un comportament sau pentru o alegere, nu pentru cA esenta sa este rea. Deci, o persoana poate spune: ,M-am descurcat slab la acel examen, pentru ci nu am invajat suficient. Data viitoare ma voi organiza mai bine.“ Nu este judecata esenta sinelui aici, ci doar comportamentele. INLOCUIESTE GANDURILE AUTOSABOTOARE “7 ‘Transformarea sentimentelor in adevaruri ‘Transformarea sentimentelor in adevaruri inseamna sa fo- losesti sentimentele pentru a proba realitatea, De exemplu: + Ma simtca.un ratat. Cu siguranta sunt lipsit de speranta, + Ma simt rusinat si iu. Cu siguranta sunt riu, ‘+ M& simt incompetent. Cu siguranta sunt incompetent. + MA simt lipsit de valoare. Cu siguranta sunt lipsit de valoare. Tine minte ca sentimentele sunt rezultatul gandurilor noastre, Daci gandurile noastre sunt distorsionate (asa cum sunt deseori cdnd suntem stresati sau deprimati), atunci sentimentele noastre pot si nu reflecte realitatea Asadar, pune-{i la indoiala sentimentele. Intreabi-te: Cum ar fi cineva care este 100% incompetent (sau rau, inovat, lipsit de speranta ete.)? Chiar sunt eu asa?™ Astfel. pui frana tendinfelor de etichetare sau gandirii de tipul »totul sau nimic*. Aminteste-ti ci sentimentele nu sunt realitati. Cand gandurile noastre devin mai rezonabile, sentimentele noastre sunt si ele mai optimiste Jurnalul Zilnic al Gandurilor Acum cA ai inteles cum functioneaza distorsiunile, urt torul pas este sa le folosesti pentru a te ajuta cu stima de sine, Cand suntem stresati sau deprimati, gandurile si sen- timentele se pot ingrimadi in mintea noastra si pot parea coplesitoare, Daca le scriem pe o hartie, € mai usor si le punem in ordine si si vedem lucrurile mai clar, Cam in 15 minute poti completa Jurnalul Zilnic al Gandurilor68 MANUALUL STIMEI DE SINE (dupa modelul din paginile urmatoare), Este bine si seri in el dupa ce observi c te simti suparat, Sau, poate fi com- pletat mai tarziu in decursul zilei, cnd te-ai mai calmat, Tata ce ai de ficut: Faptele La inceputul paginii de Jurnal descrie un eveniment supi- itor si sentimentele rezultate (tristefe, anxietate, vini, frustrare etc.). Evalueaza intensitatea acestor sentimente (10 inseamné extrem de neplacut). Tine cont de faptul c& analizarea sentimentelor neplicute este 0 modalitate de a le impiedica sa te controleze. Analizarea gandurilor tale In prima coloana de la sectiunea ,,Analiza gandurilor tale’, noteazi-ti Gandurile Automate (GA). Pe urmi, evalueazi cit de mult crezi in fiecare. 10 inseamna ci un gind este complet credibil In a doua coloana, identifica distorsiunile (unele GA pot fi rationale). In a treia coloana, formuleaza o replicd, sau giseste un contraargument, pentru fiecare GA. Intelege ci primul tau GA este doar unul dintre mai multe alegeri posibile. Incearca s4-ti imaginezi ce i-ai rspunde unui prieten care a spus ce ai zis tu sau inchipuie-ti cd ai o zi mai bund gi caufi alternative mai rezonabile. Intreaba-te: ,Care este dovada pentru reactia rezonabili?* Pe urma evalueaza cat de mult crezi in fiecare rispuns. INLOCUIESTE GANDURILE AUTOSABOTOARE, 69 Rezultate Dupa toate acestea, intoarce-te la coloana cu Raspunsurile Initiale 1 reevalueaza-ti GA. Pe urma, in partea de sus, reevalueaza intensitatea emotiilor tale. Dac& procesul con- duce macar la o mica scidere a sentimentelor tale supara- toare, simte-te satisfacut, Prin acest proces, evenimentele suparatoare vor fi probabil in continuare neplacute, ins nu atat de deranjante. Tine minte, noteaza-ti gandurile pe hartie. Este un exer citiu prea complex ca si il faci mintal, Fi rabdator cu tine insuti in timp ce inveti cum sa faci asta. De obicei, tree dezvolti aceasta abilitate cateva siptimani pana cand in fiecare zi din urmatoarele doua siptimani, selecteaza un eveniment suparator si alcatuieste-{i un Jurnal Zilnic al Gandurilor. La sfargitul celor doua saptimani, continua cu urmatoarea sectiune ~ ,Descoperirea adevaratelor cauze’70 MANUALULSTIMEIDESINE [| —_INLOCUIESTE GANDURILE AUTOSABOTOARE 7 Jurnalul Zilnic al Gandurilor Tata un exemplu simplificat de Jurnal Zilnic al Gandurilor. Faptel Eveniment Impact ____| Intensitate ‘aptcle Bill sicumine Deprimata o—6 Faptele Eveniment Impactal Intensitate neamaepari, _[ inh aot | (Descrieevenimentul | evenimentului | (Evaluears intens care te-aficut” site | (Descrie emotile pe | tateaacestor emoti Analiza | simi prostineplicut) | carele-aisimgit) | dela 1 la 10) Ginduri Automate | Distorsiuni__| Réspunsuri rezonabile Este [895 | Personalizarea | Amandoi am gresit, desi | 8 — uma am Ficut tot ce ne-a stat vina me in putin Analiza gandurilor tale Masimt | 998 | Transformarea | Ata timp citam contat | 7 respinsd, | sentimentelor | veeodata sa as putea | Raspunsorite | Irationatatea | Rispunsar Nusunt imadevarart | conta vreodats pena ale ‘gindurilor rezonabile buna de Etichetarea | cineva inclusiv pentru (Descrie (Identifica (Dio replica! nimic. mine), nu sunt lipsita de Gindurite Automa- | sieticheteaza_| Schimb distorsiunile cu | valoare tesauConversatia | distorsunile) | ginduri mai rezonabile. Elms |7-—63- | Presupunerea | Elar putea simtici nu | 9 Interioard, Pe urmé, Evalueaza cat de mult uriste sunt eu persoana pote concen a de crezi in fiecare vita pentru el. cre ee Hecare dela Ila 10) Navoi | 1068 | Presupunerea. | Nu gtiu asta. Este posibil | 7 sisi nic: si pot gisi pe cineva mai Not Nota dati pe intelegitor si, deci, mai ~ i — altcineva potrivit. lafelde potrivit. Firdel | 105 | Presupunerea | Nuvoi stiasta paniinu | 9 nimic testez, Probabil a exist nuvafi luerui de cate ag putea distract, si ma bucur att atunci _ J cind le fac singuri, cit atunct cind sunt altri Rezultate - _ dealt. Bazindu-te pe analiza gindurilor,reevalueaza cit de mult crezi {in rispunsurile tale initial. Pe ura, reevalieaza itensitatea emotilor talen MANUALUL STIMEI DE SINE Ganduri Automate | Distorsiuni | Raspunsuri rezonabile Accltip [95 | Blamarca imeni,inafaride [9 mica mine, nu imi poate distrus dlstrage vata fm voi viata, reveni dupa asa yi voi {gisi modalitayi de a ma bucura de via’, {In pagina urmatoare este un alt Jurnal Zilnic al Gindurilor necomple- tat, pentru a exersa sau pentru a-I copia, INLOCUIESTE GANDURILE AUTOSABOTOARE 7 Jurnalul Zilnic al Gandurilor Data: Faptele Eveniment Tmpactul Tntensitate (Descrie un eve- | evenimentului (Evalueaza intensita- | nimenteare,te-a | (Descrieemoile pe | tea acestor emoti de ficut"sitesimgi | carele-aisimfit) | la 11a 10) prost/neplicut.) Analiza gandurilor tale Rispunsurile | Irafionalitatea Rispunsuri Initiale sgindurilor rezonabile (Deserie (ldentifica (Dio replica Interioard. Pe urma, evalueari cit de credibil este fiecare dela 1a 10.) Gandurile Automa- | sicticheteazs | Schimba distorsiunile cu tesauConversatia | distorsiunile.) | ginduri mai rezonabile. ralueaza cat de mult ‘rezi in fiecare dela Ila 10.) Not Nota Rezultate ‘emotiilor tale, Bazinds-te pe analiza gandurilor, reevalueazi cit de mult cezi in raspunsuril tale iitiale. Pe urms, reevalueazd intensitateam4 MANUALUL STIMEI DE SINE Descoperirea adevaratelor cauze. Tehnica ,,Intrebare i raspuns“ Pana acum, ai invatat sa folosesti Jurnalul Zilnic al Gan- durilor pentru a identifica gi a inlocui GA distorsionate. In timp ce inlocuirea GA distorsionate iti poate intari stima de sine, dezridacinarea nucleului convingerilor ofera un avant si mai puternic, Nucleul convingerilor reprezinta idei adanc inrédacinate. Intrucat, de obicei, sunt invatate in primii ani de viata, ele sunt rareori confruntate. Desco- perim nucleul convingerilor incepand cu un GA §i folo: sind Tehnica ,intrebare si rispuns", Procedand asa, iei un GA si continui sa iti pui urmatoarele intrebari pana ajungi la nucleu: .Ce inseamna asta pentru mine?" sau De exemplu, in Jurnalul Zilnic al Gandurilor, Jane gi-a ex- primat sentimentul de neputin{a si inutiliate pentru c& fiica ei a refuzat si-si faci curat in cameri, Jane a decis si aplice ‘Tehnica ,Intrebare sirdspuns" in cazul gindului distorsionat: Camera e un dezastru,” lata cum functioneaza: Gand Automat: Camera e un dezastru. Intrebare: Ce inseamni asta pentru mine? Raspuns: Ea este o lenesa! Intrebare: Presupunind ca este adevarat, de ce este acest lucru atat de riu? Raispuns Prietenii mei vor veni si vor vedea camera ei neingrijita, Intrebare: De ce ar fi asta ceva atat de rau? Raspuns. Ei vor crede cd nu sunt o mama buna Intrebare: _Presupunand ca este adevairat, de ce ar fi asta ceva atit de riu? INLOCUIESTE GANDURILE AUTOSABOTOARE 78 Raspuns Nu ma pot simfi valoroasa daca priete- nii mei ma dezaproba. = 0 CONVINGERE ADANC INRADACINATA! wradacinat: Pentru a ajunge la aceasta convingere adanc . ai presupus ca fiecare rispuns este adevarat. Acum intoar- ce-te $i cauta distorsiuni printre raspunsurile tale, ofe- rind replici rezonabile la fiecare pas. Urmatoarea pa iti prezinta cum arata intregul proces, folosind cele trei coloane din Jurnalul Zilnic al Gandurilor. Intrebarile sunt reprezentate prin litera ,1"* si nu este nevoie sa fie scrise. Rispunsurile Rispunsuri rezonabile initiale (GA) Aceasta camera este tun dezastru, 1 Eacsteo lenesi, Ftichetarea De fapt, ea are destul de mult ‘rij de lucrurile care conteaza pentru ea, cum ar fiaspectul 1 fic. Prietenii mei vor Presupunerea Chir daca vor face asta, foarte veni si vorvedea ‘multi oameni de valoare au fice ‘camera ei eingriit cu camere dezordonate 1 Eivor crede ci nu Gandireade —_Fiar putea gandi doar ca sunt sunt o mama bund, tipul stotul — failibia, la fel cage. i Numi pot simi OCONVIN- _ Eu nu trebuie si fiu perfecta, sau valoroasa daci prie- GERE ADANC si am aprobarea tuturor casi fia tenii ma dezaproba, INRADACI- _fericitd, sau ca si ma consider, NATAL valoroasa, Ar fi bine daca tot ce as face ar fi ireprosabil. Dar, din ‘moment ce nimeni nu e perfect, ‘mai bine ag decide s4 ma simt valoroasi oricum,78 MANUALUL STIMEI DE SINE Cateva convingeri adanc inradacinate des intalnite Cercetarile au aratat ci. un numar de convingeri adanc inridicinate in mintea noastri, identificate de psiho- logul Albert Ellis, sunt invariabil legate de imaginea de sine negativa si de depresie. Acestea meriti o mentiune special’, impreuna cu substitutele lor rationale (Bourne, 1992): Convingere adane inradacinata: ,Trebuie sa fiu iubit sau aprobat de tofi cei pe care ii consider importanti. Raspuns rational: ,Vreau si fiu iubit sau aprobat de majoritatea oamenilor si voi incerca si ma comport intr-o maniera respectuoasd, astfel incat ei si 0 facd. Dar este inevitabil faptul ci unii oameni, din motive personale, nu ma vor pkicea sau accepta, Asta nu este 6 catastrofi; stima mea de sine nu poate depinde de toanele celorlalti“ 2. Convingere adanc inridacinata: ,Trebuie sa fiu mereu competent si adecvat in tot ceea ce fac. Nu ar trebui sa ‘fiu multumit de mine insumi decat daca sunt cel mai bun sau excelez. Raspuns rational: ,Ma voi stridui sa fac cat mai bine mai degraba decat si fiu cel mai bun. Ma pot bucura si fac anumite lucruri, desi nu sunt deosebit de bun in a le realiza. Nu imi este teama sd incerc lucruri la care ag putea esua; sunt supus greselii, iar esecul nu inseamna c4 sunt 0 persoana groaznica. Dimpotriva, a asuma riscuri este un gest curajos si necesar dacd vrei sa ma dezvolti si sa experimentezi oportunitatile vietii. INLOCUIESTE GANDURILE AUTOSABOTOARE 7 3. Convingere adane inradiicinata: ,Dacd ceva este, sau ‘ar putea fi, periculos sau inspaimantator, eu trebuie sit {iu extrem de ingrijorat i sa flu pregatit in caz ci se intampli Raspuns rational: ,Probabil ca este in interesul meu si ma confrunt cu acest lucru gi si-I fac mai putin periculos $i, daca acest lucru este imposibil, voi inceta sa mai insist si sa fiu temator. Grija nu il va face si dispar. Chiar daca s-ar intampla, i-as face fata." 4. Convingere adanc inradacinata: ,,Este mai usor sd eviti decit sa infrungi dificultaile si responsabilitatile viet.” Raspuns rational: ,Voi face acele Iucruri necesare, oricit de mult imi displac. Din asta e compusa viata; in anumite perioade este legitim si stai deoparte gi si eviti, dar este contraproductiv dacd asta imi ocupa cea mai mare parte din timp." Te rog sa retii: ultimele doua convingeri irationale se refera la felul in care reactionim cdnd ne confruntém cu diverse griji, Ele au fost relevate de un studiu care arata cA extremele sunt, in general, autosabotoare. Adica, atat obsesia legata de griji, cat si evitarea lor tind sa aibi consecinfe negative. Ca regula, calea de mijloc este cea ‘mai adecvata pentru o ingrijorare eficienta gi are cele mai sdnatoase consecinte: concentreazi-te pe griji pentru o perioada scurti, cu o abordare orientata spre rezolvarea problemelor. Cateva ore pe zi (unele studii sugereazi cam treizeci de minute), aduna fapte, ia in considerare alterna- tive, constientizeaza sentimente, scrie sau vorbeste despre nelinistile tale, actioneaza corespunzator. Dupa asta, inga- duie-ti si-ti concentrezi atentia asupra frumusetii vietii.78 MANUALUL STIMEI DE SINE Analiza convingerilor adanc inradicinate neproductive Mai jos, este o lista de convingeri adanc inradacinate des Alnite, ins neproductive, Caunexercitiu, incercuieste-le pe acelea care ti se potrivesc/in care te regasesti/pe care le ai situ, Pe urmi, incearcé si le confrunti. Ai putea, ulteri or, si discuti despre rispunsurile rationale cu un prieten pe care il respecti sau cu un specialist in domeniul sanatatii mintale, 1, Este gresit si am o parere buna despre mine insumi. 2. Nu pot fi fericit decat daca o anumita conditie — pre- cum succesul, bani, dragostea, aprobarea sau reusita perfecta - este intrunita. 3, Nu mi pot simi valoros decat daca o anumita conditie este intruni 4, Am dreptul la fericire (sau succes, bunastare, stima de sine, plicere, dragoste) fara si trebuiasca si muncesc pentru asta, 5. Intr-o buna zi, cand voi reusi, voi avea prieteni gi voi fi capabil si ma bucur de mine. Munea trebuie sa fie grea si, intr-un fel, neplicuta. Bucuria este obtinut& doar prin munca grea. Sunt incompetent. ee ue . Ingrijorarea ma ajuta si fiu pregatit pentru a face fata problemelor gi pentru a le rezolva. Agadar, cu cit ma ingrijorez mai mult, cu atat va fi mai bine. (Ingrijora- rea constant ajuta la prevenirea greselilor sia proble- melor viitoare gi imi da un plus de control.) INLOCUIESTE GANDURILE AUTOSABOTOARE ” 10. Viata ar trebui si fie usoara. Nu mi pot bucura de ea .daci exista probleme. 11. Trecutul ma face nefericit. Nu pot sa schimb nimic. 12. Existi o solutie perfecta si eu trebuie si o gisesc. 13. Daca oamenii ma dezaproba (ma resping, ma criti- cA, se poart urat cu mine) inseamna cd sunt inferior, defect sau ci nu sunt bun de nimic 14, Suntatat de bun cat este de eficienti munca mea, Daca nu sunt productiy, sunt inutil, 15, Dac ma straduiesc suficient de mult, toti oamenii ma vor placea. 16. Daca incere suficient de mult, voi fi fericit si lipsit de griji in viitor. 17. Viata trebuie si fie dreapta. Observa cat de multe dintre aceste convingeri adanc inra- dacinate afecteaza stima de sine! Observa cit de multe dintre ele transforma 0 conditie externa intr-o necesita- te a valorii sau a fericirii, Foloseste o siptimand tehnica alntrebare si raspuns’, o data pe zi, pentru a-ti descoperi convingerile adanc inradacinate. Foloseste Jurnalul Zilnic al Gandurilor, prezentat anterior, sau completeaz un nou Jurnal al Gandurilor.CAPITOLUL 6 Constientizarea realitatii. Abordarea de tipul ,,Desi... totusi“ Acum, ca ai dobandit capacititile de a recunoaste si de a inlocui gindurile autosabotoare, esti pregitit pentru abili- tatea favorita a celor care inva si-si imbunatateasca stima de sine. Farmecul acesteia este ci te ajuta sa constientizezi realitatea si s& gindesti in continuare pozitiv despre sinele tau esential. Mai ints 8 recapitulam cateva idei-cheie: 1. Este posibil ca unele sentimente negative (precum vina si dezamagirea) fafi de evenimente, comporta- mente, rezultate sau alti factori externi si fie adecvate. Acest lucru este diferit de tendinja nesinatoasi de a devaloriza sinele esential (sentiment descris anterior ca rusine), 2. A spune ,Nu sunt inca destul de potrivit pentru acest job* este foarte diferit de ,Nu sunt bun de nimic ca persoana, O pirere negativa despre egec nu este echi- valenta cu a gandi ,Eu sunt un egec". 3. Este in regula si-ti judeci comportamentele si abili- tatile, dar nu gi sinele esential. CONSTIENTIZAREA REALITATIL 81 O activitate de construire a abilitatilor Noi vrem si recunoastem conditiile externe neplicute fara si condamnam sinele esential. Oamenii care nu au © imagine de sine pozitiva tind si foloseasca sintagme de tipul ,Pentru ca... in consecinfa": De exemplu: ,Pentru c& (0 conditie externa), in consecinta nu sunt bun ca persoa- 1nd.“ Evident, acest gind va eroda stima de sine impiedica dezvoltarea. Prin urmare, noi vrem sa evitim gindurile de tipul ,Pentru ca... in consecinta". Abordarea de tipul ,.Degi... totusi* oferd un raspuns rea- list, optimist si imediat la factorii externi neplicuti - un aspuns care intareste simful valorii prin separarea valo- rii intrinseci de factorii externi. Asadar, in loc de un gand »Pentra ca... in consecinta’, putem folosi un gind de tipul Desi... totusi*, Arat in felul urmator Desi —____ totusi —__ (an factor extern) SS afirmatiea valor De exemplu: Desi am lucrat prost la proiectul acela, totusi sunt in continuare o persoana valoroasa." Alte afirmatii de tipul Desi... totusi" sunt: + Totusi, sunt in continuare extrem de valoros. + Totusi, sunt in continuare o persoand importanta si valoroast. + Totusi, valoarea mea este infinita si neschimbatoare,2 MANUALUL STIMEI DE SINE Un exercifiu , Desi... totusi* Alege un partener pentru acest exercitiu. Roaga-I si spund daca fi trec prin minte lucruri negative, fie adevarate, fie false, precum: + Chiar ai dat-o in bara! + Aiun nas haios! + Mormai cind vorbesti! + Ma sicait «+ Esti un mare idiot! La fiecare critica, lasi-ti ego-ul deoparte si rispunde cu 0 afirmatie de tipul ,Desi... totusi* (Howard, 1992). Proba- bil vei dori sa apelezi la cateva dintre abilitatile specifice terapiei cognitive. De exemplu, daca cineva te numeste nidiot’, ai putea raspunde: ,,Desi cateodata ma comport intr-un mod prostesc, totugi..." Autorul Jack Canfield (1988) prefer’ o abordare similara pe care chiar si un copil de cinci ani o poate aplica: ,Indiferent de ceea ce faci sau spui, eu sunt in continuare o persoana valoroasa.* Fis4 de lucru pentru formarea abilitatii Pasi 1. Pentru fiecare dintre urmatoarele sase zile, alege trei evenimente care au potentialul de a-ti eroda stima de sine. 2. Ca raspuns la fiecare eveniment, elaboreazi o afir- matie de tipul ,Degi... totusi. Pe urma, descrie mai CONSTIENTIZAREA REALITATIL 83 josevenimentul sau situatia, afirmatia folosita si efec- tul asupra sentimentelor tale in urma alegerii acestei afirmatii si a repetarii ei citre sine. Pastrarea unui jumal scris consolideaza abilitatea. Data Evenimentul/ | Afirmatia | Efectul Situatia folosita Prima zi 1 2, 3 Adoua i A patra ri | 1 2 | 3. A cincea zi 1 2 3 A sasea ti 1CAPITOLUL 7 Respecta-ti valoarea intrinseca Gandeste-te la ceea ce ai mai degraba decat 1a ceea ce it lipseste. Din lucrurile pe care le ai, alege-le pe cele mai bune si gandeste-te ‘apoi la cat de inflacaratle-ai fi cautat daca ru le-ai fiavut, Mare Aurelie Scopul acestui capitol este acela de a te ajuta si-ti vezi cu exactitate valoarea intrinseci. Oamenii cu stit redusi tind si-si defineasca in mod strict valoarea, ca fiind conditionata de o anumita trasaturd sau de un comporta- ment, Asa cum am precizat, cind nu reusesc si manifeste acea trisatura sau acel comportament, atunci stima lor de sine este in pericol. In schimb, oamenii cu stima de sine nu se indoiesc de valoarea lor. Acestia infeleg ci multe triséturi si comportamente dezirabile le exprima valoarea si actioneaza ca mementouri ale valorii lor. Ei nu permit ca performanta slaba dintr-un domeniu si-i defineasca. Pe masura ce se maturizeazi, ei invafa ca fiintele umane se exprima prin conduite variate si complexe, explorand RESPECTA-TI VALOAREA INTRINSECA 85 din ce in ce mai multe mijloace prin care si-si manifeste valoares intrinseca. Patricia Linville (1987), psiholog la Universitatea Yale, a descoperit ci stima de sine este cu att mai rezistenta la stres cu cat imaginea de sine este mai complicata sau complex. De exemplu, cel care se considera doar un juci- tor de tenis, va fi mai predispus sa se simti demoralizat cand pierde un meci de tenis decat o persoana care, odati cu varsta gi experienfa, a ajuns si se vada ca un compo: zit de mai multe trasituri, care sunt exprimate prin roluri variate. Fiecare persoana este precum o simanti cu o valoare imu- abilé, cu fiecare trisaturd necesara florii in stadiu incipi ent, Aceste trisituri se pot manifesta prin multe modalitati diferite, De exemplu, unii isi exprimi talentele creative in mod artistic, unii prin felul in care rezolva problemele sau supravietuiesc, iar alfii prin felul in care ajuta oamenti sau arat compasiune. La unii, talentele creative par relativ desi niciodata complet - latente in prezent. Totusi,fiecare persoani poseda o anumita forma de creativitate inca din stadiu incipient. De asemenea, orice om poseda o anumita cantitate din fiecare atribut dezirabil intr-un stadiu de dez~ voltare. Chiar si un puscaiias este onest cfteodata. Chiar si liderul unei gasti poate fi destul de creativ prin abilitatile lui de comunicare si organizationale (iar dac& are stima de sine, liderul gastii este mai predispus si-si foloseasci aceste abilitati in scopuri constructive, nu distructive). Fiecare persoana poate fi comparata cu un portret in dife- rite stadii ale implinirii de sine. La unii, 0 zona este destul de dezvoltata si reflect lumina intr-un mod interesant. La alfii, nicio zon& nu iese in evidenta fata de celelalte, dar86 ‘MANUALUL STIMEI DE SINE citeva zone sunt intru catva dezvoltate, formand un model unic i interesant. Privim fiecare portret prin ochii unui artist, delectindu-ne cu posibilitatile si modelele unice. Prin activitatea urmatoare vei putea si recunosti valoarea sinelui esential mai realist si mai sincer, $i si-ti dai seama ca si acum acesta este exprimat prin modalitati care iti vor reaminti de valoarea ta. O activitate de construire a abilitatilor Aceasta activitate este alcituité din trei parti, Partea I enumeri o serie de trisituri de personalitate care descriu oamenii, Partea a Il-a iti permite sa explorezi trasituri care sunt, in special, importante pentru tine. Partea a III-a te va ajuta si vezi cum unicitatea raspunsurilor tale iti arata valoarea ta intrinseca. Partea I: Trasaturi de personalitate Evalueaza-te pe o scala de la 0 la 10 pentru fiecare dintre urmatoarele trisituri de personalitate. Nota 0 inseamna (© absenfa completa si total a unei trasdturi (adicd, nu o manifesti niciodata, nici in cea mai mici masura). Nota 10 inseamni cd acea trasatura este complet dezvoltata si ca tu ‘© manifesti cat de bine poti pentru o fiinté umana. Incear- cA si fii cat se poate de corect si exact in evaluaile tale. Nu exagera si mu te subaprecia. Nu te ingrijora daca dai note mai mari in anumite puncte si mai mici la altele. Asta este normal. Aceasta nu este 0 competitie impotriva altora, Notele mai mari nu inseamna mai mult valoare Aminteste-ti cd valoarea exit deja si este egal’ pentru tofi. Noi doar observm modalititile unice prin care valoarea RESPECTA-TI VALOAREA INTRINSECA 87 este, in prezent, exprimata. Cu cat vei reusi si fii mai obiectiy, cu atat vei avea mai multe beneficii. Evita gindi rea de tipul ,totul sau nimic* si suprageneralizarea Incercuieste valoarea cea mai apropiata: Lipset Dervoltats Inteligenta/IQ total complet Rett tt Couerieis, oO 1 234565 8 9 1 onesie mori Creativitete/Rerol varea problemelor Judecatay Injelepciune Bunstate/ Compasiune Umor (a avea sau a aprecia) RespectiGrijs pentru celalti Grija pentru sine Potential pentru dezvoltars, Imbunatitire, schimbare88 MANUALUL STIMEL DE SINE Partea a Il-a: Trasdturi de personalitate aditionale In aceasta parte, enumerd cinci trasaturi aditionale care descriu modul in care tu contribui la bunastarea ta si/ sau a celorlalti. Acest lucru nu va fi dificil daca iei in considerare cat de multe insusiri descriu fiintele umane. Gandeste-te la cele 13 virtuti ale lui Benjamin Franklin (Tamarin, 1969) ~ si anume: cumpatarea, linistea, ordi- nea, hotararea, chibzuinta, harnicia, sinceritatea, drepta- tea, moderatia, curatenia, calmul, castitatea si smerenia, sau la Legea Cercetasilor (un Cercetas este...), sau la alte insusiri pe care le ai (de exemplu, aprecierea, sensibilitatea, iubirea, introspectia, vointa, ordinea, caldura sufleteasca, organizarea, spiritul vesel, admiratia pentru existenta gi demnitatea umane, caracterul jucius, blandefea, puterea de discernamant etc.). Standardul nu este perfectiunea acestor trasituri, tu doar trebuie sa stabilesti in ce masurd le detii. Pe urma, evalueazi-ti gradul de dezvoltare al aces- tor calitati, asa cum ai facut in Partea 1 RESPECTA-TI VALOAREA INTRIN: 89 Partea a IlI-a: Interpretarea Intrucit oamenii sunt atat de complecgi si atat de diferiti, modelul tiu de completare al acestui exercitiu este, cu siguranta, diferit fafa de al oricirui alt om. Probabil ai avut un punctaj mai mare la anumite categorii si mai mic la altele, Probabil ci ai observat, de asemenea, absenta cifrei zero sau zece, intrucat asemenea extreme, daca exista, se intalnesc foarte rar. Aceasti evaluare schiteaz un autoportret complex gi unic al trisiturilor tale in diferite stadii de dezvoltare. Acest compozit sustine 0 constientizare mai precisa a valorii intrinseci. Evaluarea numeric’ nu are ca scop comparatia cu ceilali, ci ajutd la conturarea unei imagini a intregii personalitati. Este asemanatoare unei picturi clasice. Unele culori sunt stralucitoare; unele sunt intunecate. Fie~ care o completeaza pe cealalta. impreuni, ele formeaza un {ntreg unic. Dar categoriile cu evaluat scizute? Existd cel putin doud modalitati prin care le putem aborda. Prima ar fi si te pretuiesti precum ai face cu un frumos diamant, apreciindu-I dincolo de inevitabilele lui defecte. Ca alter- nativa, ai putea privi domeniile cu punctaj scizut ca fiind zonele cu cel mai mare potential de imbunatitire si ai putea imbritisa provocarea. Raspunde, te rog, la urmatoarele intrebari A. Intimp ce reflectezi asupra raspunsurilor de la Partea 1 sia Tl-a, in legiturd cu ce trisituri te simti cel mai bine?90 MANUALUL STIMEI DE SINE B._ Insusirile cu care ma mandresc sunt. pentru ca... C. Si luim in considerare analogia sinelui cu un tablou. Daca un observator obiectiv ar lua in considerare intregul portret, unde ar ,striluci cel mai puternic lumina"? Cu alte cuvinte, daci 0 persoana ar avea timp sa te vada aga cum esti in prezent, ce parti ar fi cele mai apreciate sau plicute? D. Din aceasta activitate, am invatat ca. CAPITOLUL 8 Creeaza-ti obiceiul de autoapreciere a esentei umane Acceptarea sinelui mu da nastere multumirii de sine. Din contri, bundtatea, respectul, incurajarea, sprijinul, disciplina ferma, dar afectuoasa... acestea constituie baza si cli- ‘matul dezvoltari Anonim Atat oamenii cu stim de sine, cat si cei fara, sunt supusi agreselii. Tot fac erori si nu-si implinesc felurile si visurile Ambele grupuri includ oameni care sunt atractivi, dar si uni care nu sunt, Ambele grupuri includ oameni care au avut succes in afaceri, pe plan academic, in sport, in relatii sau in alte domenii, dar gi unii care nu au reusit. Ce separa cele dou grupuri? Studiile si experienta clinic arati ci oamenii cu stima de sine se analizeaza si vorbesc cu ei insisi in mod diferit in comparajie cu aceia care au o imagine de sine nega- tiva. De exemplu, in privinta esecului, cei fara stima de sine (impreuni cu Tipul A de personalitate si aceia cu un nivel ridicat de anxietate) au demonstrat ci sunt foarte92 MANUALUL STIMEI DE SINE autocritici, avand ganduri precum: ,Ce este in nereguli cu mine? ,Ar fi trebuit sa stiu mai bine! gi ,De ce sunt atat de batut in cap?" Asemenea afirmatii de autorespin- gere degradeazi permanent stima de sine, Din contra, aceia cu stima de sine, cei cu Tipul B de personalitate gicei cu un nivel sciizut de anxietate tind si evalueze egecurile cu mai multi compasiune, concentrindu-se pe factori externi si pe comportamente (de exemplu: Acest test a fost greu’, ,Am avut prea multe cerinfe pentru cat timp am avut la dispozitie’, Nu am invatat suficient - voi fi mai bine pregatit data viitoare*). Asemenea afirmatii tind resante, permitand autocondamnare. sa conserve stima de sine in situatiile imbunatitirea comportamentului far’ Concentrandu-se pe ceea ce este ,gresit" cu ei in nii fara stima de sine se simt deficienti si incompetent Fi devin invingi, pierzindu-si motivatia si bucuria de a se 4 evoluere, ei aleg stan- igi, oame- simti valorosi. Daca fac un efort s darde perfectioniste, intro manieri ambitioasa gi lipsit de bucurie, care, in mod paradoxal, impiedica obfinerea succesului (Burns, 1980). Oamenii cu stima de sine, in schimb, constientizeazi natura esentei sinelui, in ciuda pirtilor neslefuite sia imperfectiunilor. Concentrindu-se pe ceea ce este bine, ei se motiveaz cu un morcov pentru a evolua, nu cu un bit. ‘Terapia cognitiva inkitura gandurile negative care submi- neaza stima de sine. Aceasta activitate presupune exersa- rea in gandire a afirmatiilor stimulatoare si autoapreciative care construiesc gi sustin stima de sine. CREEAZA~ 1 OBICEIUL DE AUTOAPRECIERE 93 O activitate de construire a abilitatilor Urmeazi o lista de afirmatii reprezentand dialogul pe care ‘oamenii cu stima de sine il au de obicei cu ei insigi. Con- centreazi-te pe fiecare afirmatie separat, pe rand, dupa cum urmeazi: . Stai intr-un loc linistit, pe un scaun, simfindu-te con- fortabil pentru aproximativ douizeci de minute. 2, Inchide ochii. Inspira adanc de dou’ ori sirelaxeaza-ti ccorpul cat de mult gi cat de complet poti. Pregateste-te pentru, si asteapta, o experienta plicuta, 3. Deschide ochii suficient de mult incat si citesti prima afirmatie. Apoi, inchide ochii si concentreaza-te peacea afirmatie. Repeta-ti-o incet de trei ori, permitindu-ti si simti ci acea afirmatie ar fi in intregime corectd. Poate vei dori si te imaginezi intr-o situatie in care chiar sa gndesti sis crezi acea afirmatie. Foloseste-ti toate simturile pentru a experimenta situatia, 4, Nu-ti face griji daca o afirmatie nu ti pare inci po- trivita pentru tine. Gandeste-te la asta doar ca la practicd rabdatoare pentru crearea unui nou obicei mintal. Nu permite gandurilor negative sau pesimiste si te distraga sau si-ti submineze progresul. Accepti orice se intampla, fira pretentii de perfectiune. Daca o afirmatie nu te face sa te simti bine, treci la urmatoa- rea gi intoarce-te la ea mai tarziu. Sau modific-o astfel incat sa te simti bine, pastrandu-i mesajul pozitiv. 5. Repeta pasul trei pentru fiecare afirmatie enumerata. Intregul exercitiu va dura in jur de douadzeci de minute. jt 6. Repet aceasta activitate zilnic, sase zile.4 MANUALUL STIMEI DE SINE 7. In fiecare zi, observa cum te simti dupa aceasta acti- vitate. Multi constata ca, odatd cu practica, gindurile incep si fie din ce in ce mai placute, devenind un fel de prieteni de incredere. Gandurile care nu devin mai plicute in sase zile este probabil si devina aga cind te vei intoarce la ele la sfarsitul programului, Gandurile specifice stimei de sine 1, Amo parere buna despre mine, Acestae un lucri bun. 2, Ma accept pentru ca imi dau seama ca reprezint mai mult decat slibiciunile si greselile mele sau decat orice alt factor extern. 3. Criticile sunt un factor extern, Le examinez pentru a gisi moduri de imbunatatire, fara si conchid c& acele critici ma fac o persoana mai putin valoroasa. 4, Pot si-mi critic propriul comportament féra si ma indoiesc de valoarea mea ca fiinté umana, 5, Observ si ma bucur de fiecare semn al realizarilor sau al progresului, indiferent de cat de nesemnifica- tiv imi poate parea mie sau celorlalti. 6. Ma bucur de realizarile si progresele pe care le au alii, fird si conchid cA ei sunt mai valorosi decit mine. 7. In general, sunt capabil si traiesc bine gi sa investesc timpul, efortul, rabdarea, pregatirea si atentia nece- sare pentru a face asta, 8. MA astept ca ceilalti si ma placa si si ma respecte. Daca ei nu o fac, este in regula. (CREEAZA-TI OBICEIUL DE AUTOAPRECIERE 95 9%. 10. MM 12, 13. 14, 15. 16. 17, 18, 19, 20. 2 22. Deobicei, pot castiga increderea si afectiunea oame- nilor printr-un comportament sincer gi respectuos. Dac nu se intampla asa, este in regula. In general, demonstre7.o judecata sinatoas’ in relatii sila locul de mun Ii pot influenta pe altii cu idei bine argumentate, pe care le pot prezenta si apra in mod eficient. Im: place sa-i ajut pe ceilalti sa se simta bine. Ma bucur de provocarile noi si nu ma supar cand lucrurile nu merg bine chiar de la inceput. ‘Munea pe care o fac este, in general, de buna calitate si ma astept sa fac multe lucruri valoroase in viitor. Sunt constient de punctele mele forte si le respect. Potsa rid de unele fac citeodata. intre lucrurile ridicole pe care le Pot si joc un rol important in viata oamenilor prin, contributia mea, imi face plicere sa-i fac pe ceilalti mai fericiti si ma bucur de timpul petrecut impreuna cu ei Maconsider o persoana valoroasa. Imi place sa fiu un portret ,,intr-un singur exemplar*. Ma bucur si fiu unic, ‘MA plac fara s ma compar cu altii. Inkiuntrul meu, am sentimente de stabilitate si de siguranti pentru ci imi apreciez corect valoarea intrinseca.CAPITOLUL 9 O privire de ansamblu asupra valorii umane neconditionate Pana acum, am explorat citeva idei si abilititi foarte importante legate de prima etapa a construirii stimei de sine - valoarea umana neconditionata. Intrucat ideile si abilitatile viitoare se vor construi pe acesti piloni, este important si facem 0 pauza si si recapitulim cea ce am finvatat pand acum. Trei idei importante 1. Fiecare persoana are o valoare egala, infiniti si neschimbatoare, valoare cu care se naste. 2. Esenta sinelui nu trebuie confundata cu factorii externi, Factorii externi pot acoperi esenta, sau 0 pot ajuta si straluceasca, dar valoarea esenfei sinelui este constanta (adica, infinita). 3. Oamenii isi exprima valoarea prin mijloace si com- portamente unice, dar fiecare persoana, in esenfa sa, este intreagi, avind toate calitatile necesare inca din stadiul embrionar. © PRIVIRE DE ANSAMBLU 7 Patru abil i invatate 1. Inlocuieste gindurile negative, care ataca sinele (adi distorsiunile) 2. Foleseste abordarea ,Desi.. totus 3. Respecti-ti valoarea intrinseca. 4, Creeazi obiceiul gandurilor autoapreciative. Rezumat general Iti este de ajutor si consolidezi ideile si abilitatile pe care le-ai invitat in capitolele anterioare. Agadar, te rog acordi-i citeva momente pentru a completa afirmatiile urmatoare. Poate vei dori, mai intai, si te intorci la paginile anterioare pentru a revedea ceea ce am ficut. + Tdeile care au avut cea mai mare insemnatate pentru mine sunt... + Abilititile pe care mi-ag dori cel mai mult si mi le amintesc sunt... Sunt intotdeauna recunoscator pentru felul in care universul oferi momente de clarificare si revelatit inter-oare, Mesajul urmator, scris de sufrageta ame- rican Elizabeth Cady Stanton, era afigat intr-un han (cu cazare gi mic dejun inclus): ‘M-am gandit cd primele lucruri care trebuiau ficute pentrua fi egala cu baietii era si iu educata si sa fiu curajoasi, Asa c& am decis sa studiez limba greaca si inva sa calareseMANUALUL STIMEI DE SINE Proprietara hanului, o femeie minunati, pasiona- ti de cilirie, m-a observat citind mesajul gia spus: »Nu-i aga cd este un citat minunat?* Eu am raspuns: »Da, L-am notat. Dar ma face si ma simt cumva stanjenit.* Ea continua: ,,De ce? Eu iubesc felul in care cilaritul imi da o senzatie de control.” I-am zis: ,Sunt de acord, Este un lucru bun si fii invatat si curajos. Dar sensul implicit al propozitiei este total gresit, acela ca cineva trebuie si faci ceva pentru a fi egal (adic’, de valoare egala) cu altci- neva. Este bine si faci aceste lucruri pentru ca ele aduc satisfactie, nu pentru a fi egal cu vreo alta fina. Suntem deja asa." FACTORUL II Trairea iubirii neconditionate