Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa

Licenciatura em Fisioterapia

3º Ano – 2022/2023

Cervicalgias

Unidade Curricular: Exercício e Prescrição em Fisioterapia – 2º

Semestre

Docente: Teresa Tomás

Discente: Ana Carolina Bernardo – nº 2020321

António Abraços – nº2020060
Diogo Camacho – nº2020360
João Ávila – nº2020351
Luken Lapeyra – nº2022937
Raquel Ferreira – nº 2019542
Ruben Bento – nº2020316

Lisboa, junho de 2023

Índice

1. Introdução.............................................................................................................................. 3
2. Fundamentação Teórica .................................................................................................... 4
2.1. Anatomia .......................................................................................................................... 4
2.2. Patologia da Cervical ..................................................................................................... 5
2.3. Importância da Atividade Física ................................................................................... 6
2.4. Prescrição de Exercício ................................................................................................. 6
2.5. Importância do Fisioterapeuta na Prática de Atividade Física ................................ 7
3. Metodologia ........................................................................................................................... 7
4. Balanço Final ...................................................................................................................... 14
5. Conclusão ............................................................................................................................ 16
6. Referências Bibliográficas .............................................................................................. 17
7. Apêndices ............................................................................................................................ 19
7.1. Apêndice 1 – Tabela de Passos e Chester Step Test – António Abraços .......... 19
7.2. Apêndice 2 – Tabela de Passos e Chester Step Test – Ana Carolina Bernardo 20
7.3. Apêndice 3 – Tabela de Passos e Chester Step Test – Diogo Camacho ........... 22
7.4. Apêndice 4 – Tabela de Passos e Chester Step Test – João Ávila ..................... 22
7.5. Apêndice 5 – Tabela de Passos e Chester Step Test – Luken Lapeyra ............. 24
7.6. Apêndice 6 – Tabela de Passos e Chester Step Test – Raquel Ferreira ............ 25
7.7. Apêndice 7 – Tabela de Passos e Chester Step Test – Rúben Bento ................. 26
8. Anexos .................................................................................................................................. 27

2
 1. Introdução

No âmbito da Unidade Curricular de Exercício e Prescrição em Fisioterapia,

lecionada no 2º semestre do 3º ano da Licenciatura em Fisioterapia da Escola Superior
de Tecnologia da Saúde de Lisboa, foi proposta a realização de uma sessão de
exercício para a minimização da dor cervical, denominada cervicalgia.

Cerca de 70% da população mundial reporta experienciar dor cervical pelo

menos uma vez na vida, sendo que destes, 50% a 80% tornam-se episódios
recorrentes. De acordo com o portal do Instituto Nacional de Estatística (INE)1, em
meados do ano 2020, quase 2,5 milhões de portugueses com mais de 15 anos sofriam
de cervicalgia. Isto leva a que a dor cervical seja um problema de saúde pública,
contribuindo para grandes gastos a este nível.

Esta dor apresenta também um elevado impacto na vida social do indivíduo, bem
como na realização das suas atividades de vida diária (AVD), podendo diminuir a sua
funcionalidade e/ou independência de terceiros.2,3

A Fisioterapia é a referência dos cuidados de saúde primários para a dor cervical.

É nesta ampla área que, baseada na evidência, se recorre ao exercício terapêutico e à
terapia manual para realizar uma intervenção eficaz, devendo ser sempre uma
intervenção individualizada. Com a progressão positiva da reabilitação, o paciente pode
também integrar aulas de grupo com exercícios específicos para a minimização da dor
cervical.

Assim, o objetivo deste projeto é sensibilizar a população para a importância que

o exercício tem na diminuição da dor cervical, promovendo a prática de atividade física
regular compatível com as recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS).

3
 2. Fundamentação Teórica

2.1. Anatomia
A cervicalgia é definida como dor ou desconforto na região cervical, entre C1 e
C7. Abaixo, encontra-se uma tabela da anatomia das estruturas musculares e
articulares relacionadas com a dor cervical.

Região Movimentos Músculos Agonistas

Protração Pterigóideo Lateral

Articulação Retração Temporal

Temporo- Lateralização Pterigóideo Lateral
mandibular
Elevação Temporal, Masséter, Pterigóideo Medial
Depressão Pterigóideo Lateral, Platisma
Esternocleidomastoideu, Escaleno Anterior, Músculo
Flexão
Longo da Cabeça e pescoço
Sub-occipitais, Esplénico da cabeça e do pescoço,
Extensão
Eretores da Espinha
Cervical
Inclinações Laterais Contração Unilateral dos músculos extensores e flexores
Rotação Contração unilateral dos músculos extensores e flexores
Protração Sub-Occipitais, Esternocleidomastoideu
Retração Músculos-hiódeos
Elevação Rombóides, Elevador da omoplata e Trapézio
Depressão Pequeno Peitoral e Trapézio
Rotação Ascendente Trapézio
Articulação
Rotação Descendente Rombóides, Pq. Peitoral e Elevador da omoplata
Escápulo-
Protração Serrátil Anterior e Pequeno Peitoral
Torácica
Retração Rombóides e Trapézio
Serrátil Anterior, Pequeno Peitoral, Trapézio, Elevador da
Fixação
omoplata e Rombóides
Flexão Deltóide (porção anterior), Gr. Peitoral e Bicípite
Gr. Dorsal, Gr. Redondo, Deltóide (porção posterior), Gr.
Extensão
Peitoral e Tricípite
Abdução Deltóide (porção média) e Supra-espinhoso
Articulação
Adução Gr. Dorsal, Gr. Redondo e Gr. Peitoral
Gleno-
Abdução Horizontal Deltóide (porção posterior), Pq. Redondo e Gr. Dorsal
umeral
Adução Horizontal Gr.Peitoral, Deltóide (porção anterior) e Pq. Redondo
Gr. Dorsal, Gr. Redondo, Sub-escapular, Pq. Peitoral e
Rotação Interna
Deltóide (porção anterior)
Rotação Externa Infra-espipnhoso e Pequeno-redondo

4
2.2. Patologia da Cervical
As cervicalgias resultam de anomalias nos tecidos moles, como os músculos ou
ligamentos, e/ou nas estruturas ósseas da coluna cervical. As causas mais comuns são
lesões provocadas por traumatismo ou excesso de sobrecarga. Mais raramente, as
cervicalgias podem resultar de tumores, infeções ou anomalias congénitas e essas
possibilidades nunca devem ser ignoradas. A artrite reumatoide pode também
degenerar as vértebras cervicais e causar dor e rigidez no pescoço.4, 5

Uma vez que os discos intervertebrais funcionam como elementos de

congruência e absorção de impacto, a sua degenerescência (que se inicia
habitualmente a partir dos 40 anos de idade) provoca um estreitamento do espaço entre
as vértebras, aumentando a sobrecarga exercida sobre as vértebras cervicais, com um
consequente desgaste acrescido. Por outro lado, estes mesmos discos podem deslocar-
se, comprimindo a medula ou outros nervos (hérnia discal).5

O facto de a cervical ser uma região tão flexível torna-a mais vulnerável a
traumatismos. Os desportos motorizados, a prática de saltos em piscina, os desportos
de contacto e as quedas podem resultar em lesão das vértebras cervicais. As colisões
de automóveis por trás que causam hiperextensão ou hiperflexão do pescoço para além
dos seus limites normais podem também conduzir a lesão dos músculos e ligamentos.
Em casos de maior gravidade, pode ocorrer fratura da coluna com lesão da medula.5

Estas causas constituem alguns “Red Flags” associados à dor cervical que têm
como consequência potenciais condições, a que estão associados sinais e sintomas
descritos na Tabela 1 abaixo.5

Tabela 1 – “Red Flags” associadas à dor cervical.

5
2.3. Importância da Atividade Física
Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a atividade física é definida
como qualquer movimento produzido pelo músculo esquelético que requer um dispêndio
de energia. A recomendação global para a população geral pertencente à faixa etária
dos 18 aos 64 anos como o mínimo para a manutenção da saúde é de 150 a 300 minutos
de atividade aeróbia de intensidade moderada ou de 75 a 150 minutos de atividade
aeróbia de intensidade vigorosa ou ainda uma combinação equivalente de de atividade
de intensidades moderada e vigorosa ao longo da semana. Exercícios de força muscular
dos grandes grupos musculares devem também ser incluídos pelo menos 2 vezes por
semana.6

A atividade física tem sido sugerida como uma das formas de aumentar a
qualidade de vida do indivíduo e o seu bem-estar7, sobretudo para os adultos mais
velhos.8 Com o envelhecimento, existe uma diminuição da capacidade aeróbia, de
massa magra, massa óssea e de amplitudes articulares, o que torna estes indivíduos
com um maior risco para patologias.9

O exercício físico encontra-se dentro da atividade física, sendo que este define-
se como toda a atividade estruturada que tem como objetivo manter ou melhorar uma
ou mais componentes da aptidão física. Esta última é definida como “a habilidade de
realizar atividades ocupacionais, recreacionais e diárias sem chegar à fadiga”.10 Por
isso, a prática de atividade física regular torna-se importante para aumentar a aptidão
física e diminuir o impacto da perda de massa muscular, óssea e de amplitudes
articulares.

2.4. Prescrição de Exercício

“A arte da prescrição do exercício é a integração com sucesso da ciência do
exercício com técnicas comportamentais que resultem em programas que consigam a
colaboração e a adesão a longo prazo, bem como permitam atingir os objetivos do
indivíduo.”11 A prescrição do exercício é desenhada para melhorar a condição física e
promover a saúde, reduzindo os fatores de risco para as doenças crónicas. Deve ser
baseado nos interesses individuais, nas necessidades de cada utente e na respetiva
condição clínica, sendo que a ótima prescrição do exercício é a que melhor corresponde
às necessidades de cada um.

O objetivo da prescrição de exercício deve passar por induzir uma mudança

comportamental individual relacionada com a saúde, de modo a que o indivíduo sinta
que tal é fundamental na sua rotina.

6
2.5. Importância do Fisioterapeuta na Prática de Atividade
Física
A Fisioterapia possui um papel importante na promoção da atividade física
relacionada com a saúde. O Fisioterapeuta trabalha todos os dias com exercício físico
e, por isso, deve conhecer e seguir a melhor evidência científica para a população com
que está a trabalhar, de modo a ajudar essa mesma população a atingir a máxima
funcionalidade e qualidade de vida. Como especialista do movimento, deve estar
capacitado acerca dos fatores de risco e das diversas patologias12 que podem
influenciar a prescrição do exercício, e ainda ser capaz de interpretar os dados da
avaliação do doente, no sentido de promover o bem-estar e a aptidão física do mesmo.

O conhecimento de regimes de exercício e dosagem permitem ao Fisioterapeuta

desenvolver, implementar, monitorizar e modificar programas de exercício terapêutico,
de modo a que os utentes tirem o máximo de benefício dos mesmos.

Esta relação de proximidade entre a Fisioterapia e o Exercício tem efeitos

benéficos na adesão ao exercício regular por parte do utente e, principalmente, na
manutenção do exercício ao longo da vida. A prescrição de exercício pertence a um
plano de reabilitação através da seleção de exercícios específicos, baseados em
evidência. A sua demonstração, ensino, monitorização/correções e acompanhamento
ao longo do tempo, em que um utente está a ser reabilitado, são fundamentais para a
boa implementação, destes exercícios na prática de reabilitação de prevenção e
promoção de bem-estar do paciente. Assim, o Fisioterapeuta deve também por si só ser
um exemplo a seguir e também conhecer os exercícios mais comuns para que os possa
prescrever aos utentes.

3. Metodologia
O planeamento da sessão foi realizado com recurso à evidência científica atual
através de motores de busca fidedignos como a PubMed, PEDro e Cochrane. No
decorrer da nossa pesquisa selecionámos diversos exercícios com o auxílio de
diferentes materiais, como bolas terapêuticas e de espuma, fitas elásticas e pesos, o
que tornou a nossa sessão variada e apelativa.

Previamente à sessão ao público, foram realizados ensaios de modo a identificar

inconvenientes e garantir a qualidade, aplicabilidade e acessibilidade dos nossos
exercícios ao público.

7
 Tivemos 5 inscrições na sessão para prevenção de cervicalgias, no entanto
estiveram apenas presentes na nossa sessão três indivíduos do sexo feminino, com
idades de 19, 21 e 43 anos (que apresentava dor na cervical, ombros e coluna), que são
praticantes de atividade física regular. O primeiro indivíduo pratica Muay Thai três vezes
por semana durante 150 minutos; o segundo pratica voleibol e trabalho de ginásio duas
vezes por semana durante 150 minutos e o último pratica natação uma vez por semana
durante 60 minutos. Umas das participantes apresentou um historial clínico de
retificação da cervical.

A elaboração da sessão respeitou três componentes principais: a ativação geral,

a componente central e o retorno à calma. A ativação geral decorreu com uma duração
aproximada de 10 minutos, onde o principal objetivo foi a transição do estado de repouso
para o exercício através de exercícios de baixa a moderada intensidade, no sentido de
preparar as estruturas musculares e articulares para a componente central, onde se
realizaram exercícios com maior intensidade. A componente central ocupou cerca de
20-30 minutos da sessão total, onde foram trabalhados os principais objetivos, tal como
o fortalecimento das estruturas musculares da cervical e do ombro. O retorno à calma,
que teve uma duração aproximada de 10 minutos, procurou realizar exercícios de
mobilidade e de flexibilidade, marcando a transição do exercício para, novamente, o
repouso. As tabelas 2, 3 e 4 ilustram a nossa sessão.

Tabela 2 – Ativação Geral 10

Ativação Geral (5-10 minutos)

Exercício Explicação Exemplo

Inclinação cervical Sentado ou de pé, olhar em frente,

inclinar o pescoço para um dos
lados e voltar à posição central.
Duração: 30s Repetir para o lado oposto

Anteriorização e retracção
da cabeça Realizar anteriorização 2 a 3
segundos. Realizar retracção da
cabeça e manter 2 a 3 segundos
Duração: 30s

Neck Rotations Sentado ou de pé, rodar o pescoço

para um dos lados em toda a ADM
disponível e de forma lenta. Repetir
Duração: 30s para o outro lado

8
 Flexão/extensão cervical Sentado ou de pé, realizar flexão
com abertura e fecho de da cervical ao aduzir
braços horizontalmente os ombros.
Realizar extensão da cervical ao
Duração: 30s abduzir horizontalmente os ombros

Circundução do ombro
Realizar circundução do ombro
para ambos os sentidos
Duração: 30s

Shoulder Roll
Sentado ou de pé, olhar em frente.
Levar os ombros para cima/baixo e
rodar até à posição inicial. Trocar
Duração: 20s em cada de direcção
sentido

Calcanhar ao rabo com

adução das escápulas Em pé, levar os calcanhares ao
rabo e realizar adução das
escápulas ao ritmo da música
Duração: 20s

Tabela 3 – Condicionamento 13, 14

Condicionamento (20 a 60 minutos)

Exercício Explicação Exemplo

Dar um passo à frente com o

MI contralateral ao MS que
Arm row suporta o peso, enquanto a
outra mão se apoia na coxa.
Dobrar ligeiramente os
Repetições: 10 joelhos e inclinar o tronco à
frente. Ativar a omoplata e
elevar o cotovelo.

9
Flexão/extensão da cervical
isométrico
Repetições: 3x 10s
Com a bola encostada à
parede, realizar contração
isométrica no sentido da
flexão. Repetir, mas no
sentido da extensão.

Shoulder abduction Pisar a banda elástica com

os pés. Fazer abdução dos
ombros até 90º com ligeira
Repetições: 10 flexão dos cotovelos.

Inclinação lateral da cervical Com a bola encostada à

isométrico parede, realizar contração
isométrica no sentido da
inclinação lateral da cervical.
Repetições: 3x 10s Repetir para o lado oposto.

Pisar a banda elástica.

Reverse flies
Dobrar ligeiramente os
joelhos e inclinar o tronco à
frente. Iniciar com as mãos
Repetições: 10
juntas. Elevar os braços.

Pisar a banda elástica com

Upright row
os pés. Posicionar a palma
das mãos na nossa direção.
Abduzir os ombros com os
Repetições: 10
cotovelos fletidos.

Elevação dos ombros

Pisar a banda elástica com
os pés. Elevar os ombros.
Repetições: 10

10
 Colocar a banda elástica em
volta da cabeça (fechada ao
Rotação da cervical
lado). A cabeça parte da
posição de rotação, em
direção à mão que sustenta
Repetições: 8 (cada lado)
a banda elástica. Rodar a
cabeça para o lado oposto.

Posição de 4 apoios Posição de gatas. A banda

elástica passa por baixo das
mãos e por cima da cabeça.
Repetições: 8 Realizar retração da cervical.

Tabela 4 – Retorno à Calma 15,16,17,18

Retorno à Calma (5-10 minutos) – Movimento

Exercício Explicação Exemplo

Elevação dos braços suavemente abduzir o MS

até à amplitude total e de
seguida aduzir suavemente.
Duração: 15s Associar com respiração

Rotação dos ombros

deixando os braços
Rotação dos ombros relaxados ao longo do
tronco. associar à respiração
(fazer o exercício nos 2
sentidos)
Duração: 15s (x2)
(Prevenir dores musculares e
articulares)

Elevação dos ombros Elevar os ombros, levando-

os para cima o mais
possível. (Prevenir dores
Duração: 15s musculares e articulares)

11
Extensão e flexão da cabeça Extensão e flexão da cabeça
no plano no plano

lateral - frontal – lateral lateral - frontal – lateral

Duração: 15s Associar à respiração

Rotação da cabeça para um

Rotação da cabeça lado, permanecer 2 a 3
segundos, rodar para o lado
oposto.
Duração: 15s
Associar à respiração

Anteriorização e retracção da
Realizar anteriorização 2 a 3
cabeça
segundos. Realizar retracção
da cabeça e manter 2 a 3
segundos
Duração: 15s

Inspira com elevação dos

Respirar e relaxar
braços, sustém a respiração
por um momento e relaxa, ao
mesmo tempo que baixa os
Duração: 15s
braços o tronco e expirando

Retorno à Calma – Alongamentos

Exercício Explicação Exemplo

Agarrar a mão esquerda

Alongamento da região com a mão direita e puxar
lateral da cervical em direção ao chão.
(Trapézio superior) Encostar orelha direita ao
ombro direito.

Associar à respiração
Duração: 15s (x2)
(Repetir para o outro lado)

Alongamento dos Abdução horizontal –

segurar com a mão o
rombóides, trapézio médio
e deltóide posterior cotovelo oposto em
extensão (fazer para os
dois lados)

12
 Duração: 15s (x2)

Alongamento do peitoral e
Dar as mãos atrás das
deltóide anterior
costas e tentar levar as
mãos o mais para trás
possível
Duração: 15s

Alongamento postero- Estiramento oblíquo –

lateral da cervical olhar para o lado e depois
para baixo com as mãos
atrás das costas (fazer
Duração: 15s (x2) para os dois lados)

Alongamento do platisma Extensão da cabeça e

projeção do queixo para a
frente (projetar queixo
Duração: 15s para a frente)

13
 4. Balanço Final

Primeiramente, constatámos que a componente de aquecimento se focava

pouco na cervical e em demasia na ativação aeróbia global e melhoria da aptidão física,
o que para esta temática não é primordial. Para além disso, também alterámos
sequências de exercícios dando mais ênfase à mobilidade e educação de controlo do
movimento na cervical na fase de aquecimento.

Ademais, na sessão de treino praticada em aula, verificámos ainda que, na

componente central, houve alguma dificuldade na realização da maioria dos exercícios
propostos com as bandas elásticas, pelo que substituímos por exercícios com bola, o
que tornou a sessão mais exequível e fluida. Esta alteração levou à modificação do tipo
e duração dos exercícios, passando de isotónico com número de repetições a
isométricos com tempo estipulado. Adicionalmente os exercícios que seriam realizados
a pares foram retirados devido à diferença de alturas que tornava a qualidade de
execução do exercício duvidosa e punha em causa a segurança dos praticantes. Na
componente de retorno à calma apenas foram otimizados comandos verbais para a
respiração e forma de execução do exercício.

Na sessão ao público estiveram presentes 3 participantes para 7 estudantes de

Fisioterapia, o que não corresponde à realidade profissional. Não consideramos
benéfica esta proporção, uma vez que não está ajustado ao que será a nossa prática
clínica.

No aquecimento, verificou-se um déficit na verbalização do número de

repetições ao público, bem como nos comandos referentes ao padrão respiratório.
Contudo, consideramos que tanto pela nossa execução como pelo feedback transmitido
pelos participantes, a componente foi realizada de forma eficaz.

Na componente central, considerámos fundamental introduzir previamente a

demonstração dos exercícios e só depois pedir a execução por parte dos participantes,
o que facilitou a correta compreensão e desempenho. É importante referir que num dos
exercícios (upright row) a participante com cervicalgia não conseguiu efetuar, pelo que
é necessária uma reflexão sobre a aplicabilidade do mesmo na população com esta
condição. Por outro lado, os exercícios podiam ser repensados no sentido de aumentar
a praticabilidade e rentabilidade do tempo, evitando constrangimentos na sessão.

14
 Na componente do retorno à calma, verificou-se na comunicação a falta de
explicação relacionada ao objetivo dos alongamentos para os músculos até então
recrutados.

No fim da sessão, foi questionado à população se tinha algum tipo de questão

ou dúvida. Foram ainda explicitados aspetos a reter e cuidados a ter com a execução
dos exercícios, uma vez que foi disponibilizado um folheto por pessoa, com os
exercícios e explicações dos mesmos de modo a poderem ser reproduzidos
posteriormente em segurança e que seja garantida a implementação contínua e regular
das estratégias ensinadas.

15
 5. Conclusão

Sendo a cervicalgia uma condição muito prevalente na sociedade

contemporânea, consideramos a temática desta sessão de extrema importância e, por
isso, atribuímos muita relevância à procura de informação clínica e evidência científica
relevante e confiável.

Os exercícios escolhidos contemplaram uma grande variedade, com diferentes

materiais e diferentes áreas a serem trabalhadas que, em conjunto, contribuem para um
mesmo objetivo, a prevenção de cervicalgias.

Consideramos que a nossa sessão, na globalidade, foi bem conseguida, com

alguns aspetos a melhorar, através de uma maior experiência (por exemplo, na
comunicação), mas também aspetos positivos que contribuíram para o sucesso tanto a
nível da nossa aprendizagem enquanto futuros profissionais de saúde, bem como do
nosso principal objetivo com a sessão, a educação da população para as cervicalgias.

Por último, houve também uma reflexão acerca da importância da Unidade

Curricular de Exercício e Prescrição em Fisioterapia no aumento do nosso
conhecimento e experiência em realizar uma sessão de exercício organizada e
adequada para uma população específica, de acordo com o princípio FITT-VP
(Frequência, Intensidade, Tipo de exercício, Tempo, Volume e Progressão), o que
consideramos ser crucial para o nosso futuro como fisioterapeutas.

16
 6. Referências Bibliográficas

1. Portal do INE [Internet]. 2023 [citado 23 de março de 2023]. Disponível em:

https://www.ine.pt/xportal/xmain?xpid=INE&xpgid=ine_indicadores&indOcorrCod=0008
800&contexto=bd&selTab=tab2&xlang=pt

2. Safiri S, Kolahi AA, Hoy D, Buchbinder R, Mansournia MA, Bettampadi D, et al.

Global, regional, and national burden of neck pain in the general population, 1990-2017:
systematic analysis of the Global Burden of Disease Study 2017. BMJ. 26 de março de
2020;m791.

3. ICD-11 Coding Tool Mortality and Morbidity Statistics (MMS) [Internet]. 2023
[citado 23 de março de 2023]. Disponível em:
https://icd.who.int/ct11/icd11_mms/en/release

4. De Pauw R, Kregel J, De Blaiser C, Van Akeleyen J, Logghe T, Danneels L, et

al. Identifying prognostic factors predicting outcome in patients with chronic neck pain
after multimodal treatment: A retrospective study. Manual Therapy. agosto de
2015;20(4):592–7.

5. Cohen, S. P. (2015). Epidemiology, diagnosis, and treatment of neck pain. Mayo

Clinic Proceedings, 90(2), 284–299. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2014.09.008

6. World Health Organization. Physical activity [Internet]. World Health

Organization. World Health Organization; 2022. Available from:
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

7. Abrantes LCS, de Souza de Morais N, Gonçalves VSS, Ribeiro SAV, de Oliveira

Sediyama CMN, do Carmo Castro Franceschini S, et al. Physical activity and quality of
life among college students without comorbidities for cardiometabolic diseases:
systematic review and meta-analysis. Quality of Life Research [Internet]. 2021 Nov 20;1–
30. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8605778/

8. Marquez DX, Aguiñaga S, Vásquez PM, Conroy DE, Erickson KI, Hillman C, et
al. A systematic review of physical activity and quality of life and well-being. Translational
Behavioral Medicine. 2020 Oct;10(5):1098–109.

9. Groessl EJ, Kaplan RM, Rejeski WJ, Katula JA, Glynn NW, King AC, et al.
Physical Activity and Performance Impact Long-term Quality of Life in Older Adults at

17
Risk for Major Mobility Disability. American Journal of Preventive Medicine. 2019
Jan;56(1):141–6.

10. Heyward VH, Gibson AL. Advanced Fitness Assessment and Exercise
Prescription. Human Kinetics; 2018.

11. . Pescatello LS, American College of Sports Medicine, editores. ACSM’s

guidelines for exercise testing and prescription. 9th ed. Philadelphia: Wolters
Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins Health; 2014. 456

12. World Physiotherapy [Internet]. Home | World Physiotherapy. Available from:

https://world.physio/

13. Andersen, L. L., Kjær, M., Søgaard, K., Hansen, L., Kryger, A. I., & Sjøgaard,
G. (2008). Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle
pain. Arthritis Care and Research, 59(1), 84–91. https://doi.org/10.1002/art.23256

14. Ma, C., Szeto, G. P., Yan, T., Wu, S., Lin, C., & Li, L. (2011). Comparing
biofeedback with active exercise and passive treatment for the management of work-
related neck and shoulder pain: A randomized controlled trial. Archives of Physical
Medicine and Rehabilitation, 92(6), 849–858.
https://doi.org/10.1016/j.apmr.2010.12.037

15. Pescatello LS, American College of Sports Medicine, editores. ACSM’s

guidelines for exercise testing and prescription. 9th ed. Philadelphia: Wolters
Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins Health; 2014. 456

16. Bushman BA, Battista R, American College of Sports Medicine, editores.

ACSM’s resources for the personal trainer. 4th ed. Philadelphia: Wolters
Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins Health; 2014. 627

17. Park DJ, Park SY. Long-term effects of diagonal active stretching versus static
stretching for cervical neuromuscular dysfunction, disability and pain: An 8 weeks follow-
up study. BMR. 5 de maio de 2019;32(3):403–10.1

18. Ylinen JJ. Stretching therapy: for sport and manual therapies. Edinburgh:
Churchill Livingstone, Elsevier; 2008. 286

18
 7. Apêndices

7.1. Apêndice 1 – Tabela de Passos e Chester Step Test –

António Abraços

Tabela de Passos
Segunda- Quarta-
Domingo Terça-Feira Quinta-feira Sexta-feira Sábado
feira feira
5211 8526 12075 18677 8348 11523 12395

A tabela de passos acima, refere-se ao número de passos realizados

numa semana. Consegue-se verificar que os dias são heterogéneos, verificando-
se 1 dia de baixa atividade (5000-7499 passos), 2 dias de atividade moderada
(7500-9999 passos), 2 dias de atividade (10000-12499) e 1 dia de “muita”
atividade (≥12500 passos).
A contabilização de passos pode ser importante no que se refere à
motivação, pois ajuda a obter uma resposta (feedback) sobre o exercício pedido
e classificação atividade correspondente. O outro fator que ajuda na motivação
é conhecer dados sobre uma determinada tarefa e estabelecer objetivos para a
melhorar.

19
 Foi realizado o Chester Step Test, num step de 20cm. Uma vez que tenho uma
idade superior a 40 anos e com pouca actividade física, o step indicado seria o
de 15cm, mas na ausência deste step, optou-se por fazer o teste no step de
20cm. De acordo com a tabela o resultado foi aproximadamente 42 mlO 2/kg/min,
que se enquadra numa condição física excelente, de acordo com a tabela de
fittness rating.

7.2. Apêndice 2 – Tabela de Passos e Chester Step Test – Ana

Carolina Bernardo
Tabela de Passos

Domingo Segunda- Terça-Feira Quarta-Feira Quinta-Feira Sexta-Feira Sábado

Feira

12 765 7907 5384 9984 11 146 8066 10 042

A tabela acima representada apresenta o número de passos diários realizados,

calculados através do podómetro do telemóvel, durante uma semana. A média de
passos dados, nesta semana, foi de cerca de 9327 passos o que representa uma
semana com nível de atividade física “somewhat active “, segundo a tabela de referência
presente nos anexos. Analisando de forma mais particular, um dos dias
apresenta um nível de atividade classificado como “highly active”, dois como “active”,
três como “somewhat active”, e por fim apenas um dia apresenta um nível de atividade
classificado como “low active”.
Assim, é fundamental a manutenção ou aumento destes valores, de modo a
melhorar a condição física e a progredir para que a média de passos diários atinja pelo
menos o nível de “active”, que representa o intervalo de 10.000 a 12.499 passos.

20
 O Chester Step Test foi realizado com recurso a um step de 20 cm, uma vez que
me encontro na população com idade inferior a 40 anos e que pratica atividade física de
intensidade moderada a vigorosa, no caso natação, três vezes por semana, cerca de
uma hora, porém, não de forma constante e regular nos últimos tempos. O resultado do
teste foi 52,85 mlO2/kg/min, que corresponde à classificação “Excellent” das tabelas de
“Fitness Rating”. Este score, para a idade em que me encontrou é o melhor, pelo que
se recomenda a manutenção da atividade física atualmente praticada, com mais
consistência e regularidade de forma a manter ou aumentar os parâmetros.

21
7.3. Apêndice 3 – Tabela de Passos e Chester Step Test –
Diogo Camacho

A tabela de passos acima indica o número de passos realizados numa semana.

Através da tabela de referência encontrada nos anexos, é possível visualizar que a
grande maioria dos dias possui desde 13000 a 20000 passos, tendo nesta semana
específica obtido uma média de 17 000 passos estando na classificação como “Active”.

Foi também realizado o Chester Step Test, com um step de 30cm de altura, uma
vez que me encontro abaixo dos 40 anos e que realizo atividade física regular de
intensidade moderada a vigorosa. O resultado deste teste foi de 50,3 mlO2/Kg/min, que
se encontra no patamar “Good” das tabelas de “Fitness Rating”.

7.4. Apêndice 4 – Tabela de Passos e Chester Step Test – João

Ávila

22
 A tabela de passos apresenta o número de passos realizados durante cada
dia da semana, ao longo de 1 semana. Dividindo o total de 70965 passos pelos 7 dias
da semana, conclui-se que a média de passos por dia foi 10138. Uma vez que este valor
está incluído entre os 10000 e 12500 passos, observando a tabela de referência
anexada, constata-se que a classificação atingida para o nível de atividade física foi
“Active”. É, no entanto, importante salientar que esta classificação corresponde ao nível
de atividade física alcançado somente nesta semana, e que isto não implica que a média
de passos por dia nas semanas seguintes mantenha esta consistência. Ademais,
embora a média de passos por dia seja 10138, verificaram-se dias de menor atividade,
como sexta-feira e sábado, em que foram realizados menos do que 7000 passos.

O Chester Step Test foi realizado com recurso a um step de 30 centímetros de

altura, uma vez que me enquadro na população com idade inferior a 40 anos e que
pratica atividade física de intensidade moderada a vigorosa regularmente. O resultado
do teste foi 45 mlO2/kg/min, que corresponde à classificação “Good” das tabelas de
“Fitness Rating”.

23
7.5. Apêndice 5 – Tabela de Passos e Chester Step Test –
Luken Lapeyra
TABELA DE PASSOS

Domingo Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Sábado

9.522 9.910 11.988 9.544 9.215 10.045 11.592

Esta tabela mostra os passos dados em uma semana. Pode-se observar como
o número de passos dados oscila entre 9.000 e 11.000 passos por dia, chegando alguns
dias perto de 12.000 (terça-feira). O número médio de passos é de 8.968 por dia, o que
significa que ele estaria no nível "somewhat active". O ideal seria manter esse nível ou
mesmo aumentá-lo, para se tornar uma pessoa "ativa" (10.000 passos diários).

Neste caso, no Chester Step Test, com um step de 30 cm, consegui um score
de teste de 45 ml O2/Kg/min, o que significa que estaria no nível “Good” nas tabelas de
Fitness Score.

24
7.6. Apêndice 6 – Tabela de Passos e Chester Step Test –
Raquel Ferreira

A tabela de passos acima indica o número de passos realizados numa semana.

Através da tabela de referência encontrada nos anexos, é possível visualizar que a
grande maioria dos dias possui desde 5000 a 7.499 passos, estando na classificação
como “Low Active”. Um dos objetivos para melhorar a condição física seria aumentar o
número de passos para a categoria seguinte, “Somewhat Active” e ir progredindo.

Foi também realizado o Chester Step Test, com um step de 20cm de altura, uma
vez que me encontro abaixo dos 40 anos e com pouca atividade física regular. O
resultado deste teste foi de 38 mlO2/Kg/min, que se encontra no patamar “Average” das
tabelas de “Fitness Rating”. Com a melhoria da aptidão física, sobretudo com a
realização de atividade aeróbia de forma regular, seria expectável a subida de patamar
para o “Good”, que não se encontra distante do patamar atual.

25
7.7. Apêndice 7 – Tabela de Passos e Chester Step Test –
Rúben Bento

1580 4994 7079 9306 5652 13912 7149

A tabela de passos acima indica o número de passos realizados numa semana.

Através da tabela de referência encontrada nos anexos, é possível visualizar que a
grande maioria dos dias possui desde 5000 a 7499 passos, tendo nesta semana
específica obtido uma média de 7096 passos estando na classificação como “Low
Active”. Um dos objetivos para melhorar a condição física seria aumentar o número de
passos para a categoria seguinte, “Somewhat Active” e ir progredindo.

Foi também realizado o Chester Step Test, com um step de 30cm de altura, uma
vez que me encontro abaixo dos 40 anos e que realizo atividade física regular de
intensidade moderada a vigorosa. O resultado deste teste foi de 47,5 mlO2/Kg/min, que
se encontra no patamar “Good” das tabelas de “Fitness Rating”.

26
 8. Anexos

Tabela 5 15

27