Marija Đurković

Nutricionista-dijetetičar
Tel: 063/11-07-994
E-mail: maja.nutricionista@gmail.com
Facebook: Marija Djurkovic Nutricionista
Instagram: nutricionista_mara

Opšti principi
PRAVILNE ISHRANE

*Uobročena ishrana – 3 glavna obroka I 1-2 užine, koliko osetite da vam je potrebno.
*Obroci svaki dan u približno isto vreme, na 3-4 sata razmaka.
*Ishrana treba da bude izbalansirana I podrazumeva – voće, povrće, žitarice, nemasna mesa, riba, jaja, orašasti plodovi, mlečni proizvodi.
*Ne treba izbacivati nijednu grupu namirnica. Najvažnije je biti umeren. Sve može, ali su bitne količine.
*Hrana je samo hrana! Ne gledati na hranu kao na dobru ili lošu. Ona je tu da nam da energiju za normalno funkcionisanje. Ne treba da bude
uteha I ne treba da osećate krivicu kad pojedete nešto što je “manje zdravo”, samo je bitno da se što pre vratite na vaše zdravije navike.
*Ishrana treba da bude bazirana na principu 80/20. To znači, da 80% naše ishrane treba da dolazi iz kvalitetnih izvora (gore navedeno), a 20%
dana, nedelje, meseca može da bude ono u čemu vi uživate (recimo, neki domaći slatkiš).
*Ishrana treba da bude umerena, što znači da se količine mogu orijentaciono primenjivati jedinično, na primer: parče hleba, komad voća, tanjir
kuvanog jela, jedna šolja, jedna čaša, jedna kutlača kuvanog jela i sl.
*Ni jedna namirnica ne goji sama po sebi (ni hleb, ni slatko, ni sokovi, ni banana), goji količina hrane koju unesemo, a ne potrošimo!
*Ukoliko u obroku imate pirinač, testeninu, krompir ne jedete hleb, a ukoliko jedete varivo – grašak, pasulj, boranija, sladak kupus, musaku sa
tikvicama, može hleb I salata.

Priprema hrane je jako bitna stavka u pravilnoj ishrani

*Preporučeni vidovi termičke obrade namirnica su kuvanje, barenje, dinstanje, pečenje u rerni, u foliji, u kesi za pečenje, grilovanje.
*Izbegavati pohovanu, prženo I masno. Kuvana jela se spremaju bez zaprške!
 Marija Đurković
Nutricionista-dijetetičar
Tel: 063/11-07-994
E-mail: maja.nutricionista@gmail.com
Facebook: Marija Djurkovic Nutricionista
Instagram: nutricionista_mara

Opšti principi
PRAVILNE ISHRANE

Fizička aktivnost:
*Obavezna je svakodnevna fizička aktivnost – minimum pola sata neke aktivnosti (šetnja, brzi hod, bicikl, treninzi…)

Tečnost:
*Dnevni unos tečnosti treba da bude 30ml po kilogram telesne mase (što znači da osoba od 70kg, treba da unese 2,1l tečnosti dnevno)
U tečnost spadaju – obična voda, čaj bez šećera, limunada bez šećera, kafa (bez dodataka), kisela voda (ukoliko nemate problem sa pritiskom)

Zamenske namirnice:
*Može da se desi da nemate nešto od namirnica kod kuće, pa je bitno da naučite koje to namirnice ih adekvatno menjaju:
Umesto pirinča – integralna testenina, proso, kinoa, kus kus, heljda, integralni hleb (u količini koja je predviđena), jedan srednji krompir.
Umesto piletine – ćuretina
Umesto junetine – nemasna svinjetina, teletina
Umesto lososa – skuša, tuna
Umesto pastrmke – oslić, orada, brancin
Umesto šolje jogurta – kiselo mleko, kefir, mleko, mladi sir 80g
Povrće (slične kalorijske vrednosti) – tikvice, pečurke, karfiol, brokoli, blitva, spanać, paprika
 Marija Đurković
Nutricionista-dijetetičar
Tel: 063/11-07-994
E-mail: maja.nutricionista@gmail.com
Facebook: Marija Djurkovic Nutricionista
Instagram: nutricionista_mara

Opšti principi
PRAVILNE ISHRANE

Voće za voće možete da menjate, jedino su banana I grožđe nešto kaloričniji.

Suvo voće – sve ima približno isto kalorija – suve šljive, kajsije, grožđe, smokve, urme.
Umesto pasulja – grašak, boranija, sočivo
Umesto badema – lešnik, orah, indijski orah
Biljna ulja – sva imaju slično kalorija
 Marija Đurković
Nutricionista-dijetetičar
Tel: 063/11-07-994
E-mail: maja.nutricionista@gmail.com
Facebook: Marija Djurkovic Nutricionista
Instagram: nutricionista_mara

Opšti principi
PRAVILNE ISHRANE

Vodite se primerom “Tanjira zdrave

ishrane” - gde ćete da podelite svoj
tanjir na četiri dela, kao na slici.
Najveći deo tanjira treba da zauzima
povrće I salata (jedna polovina
tanjira).
Druga polovina tanjira je rezervisana
za žitarice (pirinač, testenina, hleb,
heljda, proso, kus kus..), I proteine
(meso – piletina, junetina, nemasna
svinjetina, ćuretina, riba, jaja…)
 Marija Đurković
Nutricionista-dijetetičar
Tel: 063/11-07-994
E-mail: maja.nutricionista@gmail.com
Facebook: Marija Djurkovic Nutricionista
Instagram: nutricionista_mara

Opšti principi
PRAVILNE ISHRANE

Grupa
PREPORUČUJE SE NE PREPORUČUJE SE
namirnica
Hleb, žitarice, Tonus hleb, integralni, ražani hleb, integralna kifla, Integralna Beli hleb, pekarski proizvodi od belog brašna, lisnata testa (žu-žu,
testenine, testenina, Integralni pirinač, basmati, pahuljice – ječmene i pogačice, kroasani), burek, Čokoladne žitarice, i žitarice sa dodatim
pirinač ovsene šećerom, Bela testenina, glazirani pirinač

Jogurt od obranog mleka (do 1,5%mm) Kisleo mleko

Mleko i mlečni Punomasno mleko, jogurt od punomasnog mleka,, Masni sirevi (preko
(2,8%,mm), kefir, surutka, Mladi sir od obranog mleka (do
proizvodi 25% m.m.),, pavlaka 20% m.m., Masni mlečni namazi (Vajkrem i sl.)
25% m.m.), ella sir, pilos, grčki jogurt
Meso, Piletina, ćuretina bez kožice, Teletina, junetina, odstraniti svu
Svinjsko meso, Masni suhomesnati proizvodi (parizeri, kobasice, viršle,
proizvodi od vidljivu masnoću, Stišnjena šunka, pileća prsa, ćureća prsa
paštete, slanina, čvarci), Som, šaran
mesa, riba Riba (losos, oslić, pastrmka, skuša, tunjevina)
Jaja Celo jaje, kuvano, kao kajgana prženo jaje

Povrće Sve povrće u obliku variva, čorbi, salata Prženi krompir (pomfri)

Voće Sve vrste voća sveže, ceđeno voće, kompot bez šećera Kandirano voće I kupovni kompoti
Sve vrste kupovnih sokova (negazirani i gazirani), Ice tea, Instant kafe
Napici Voda,, kafa, čaj bez šećera, limunada
tipa 2 u 1, 3 u 1 i sl., Alkoholna pića
Biljni začini (peršun, origano, mirođija, ruzmarin, bosiljak i
Začini sl.), so umereno, Pravljeni dresinzi, alkoholno sirće, vinsko Majonez,, Kupovni prelivi za salate (dresinzi),
sirće
Supe i čorbe Sve vrste nemasnih supa i čorbi Masne supe sa zaprškom
Ostalo kokice bez maslaca Brza hrana, slatkiši, kolači i torte sa šećerom, krofne, grickalice