+381 63 11 07 994 Marija Djurkovic Nutricionista

maja.nutricionista@gmail.com @nutricionista_mara

E D U KACIJA & NA JČ EŠĆA PITA NJA I O DG OVO R I

01 Makronutrijenti

02 Energetski balans I kalorije

03 Potrošnja kalorija fizičkom aktivnošću

04 Odnos prema hrani

05 Najčešća pitanja I odgovori

? MAKRONUTRIJETRI

U makronutrijente spadaju:

ugljeni hidrati
protein
masti

Svaki makronutrijent ima svoju energetsku vrednost po gramu.

UH – 4kcal po gramu
P – 4kcal po gramu
M – 9kcal po gramu

UGLJENI HIDRATI su glavni izvor energije. Njihova funkcija je da

obezbe-de snagu I energiju za svakodnevne aktivnosti, treninge, učenje,
rad, život uopšte.

Treba se bazirati na unos što kvalitetnijih ugljenih hidrata (žitarice –

pirinač, proso, kinoa, ovsene pahujlice, heljda, proso, integralni I raženi
hlebovi, mahunarke, voće, povrće.

Unos ugljenih hidrata zavisi od osobe do osobe, ali svakako nema

potrebe da ih u potpunosti izbacujete iz svoje ishrane. Ishrana bez
ugljenih hidrata nije održiva na duge staze!
 PROTEINI su jako bitni za oporavak tela I mišića posle dnevnih aktivnosti,
sprečavaju gubitak mišićne mase I pomažu rastu mišićne mase.

Kvalitetni izvori proteina – Meso (piletina, ćuretina, junetina, teletina),riba,

jaja, mlečni proizvodi, mahunarke

MASTI imaju važnu ulogu u balansiranju hormona, bez njih ne bi mogli

da se apsorbuju vitamin A, D, E, K koji su rastvoriljivi samo u mastima.

Kvalitetni izvori masti - maslinovo ulje, orašasti plodovi, semenke,

masnije ribe

? KALORIJE I ENERGETSKI BALANS

Kalorija je merna jedinica za energiju I svaka namirnica sadrži određeni

broj kalorija.

Energija je gorivo za naše telo, a glavni izvor energije je hrana. Energija

nam je potrebna za sve procese u organizmu.

Ključni element za održavanje telesne mase je raznoteža energije, odnos-

no energetski balans.

Ukoliko unosite više kalorija nego što potrošite, dobićete na težini.

Ukoliko unosite manje kalorija nego što potrošite, gubićete na težini.

Još jedna bitna stvar! Ne goji hleb, ne goji sladoled, testenina, GOJI količi-
na hrane koju unesemo, a ne potrošimo!

BEZ PROMENE

UNETE POTROŠENE
KALORIJE KALORIJE

DOBIJANJE NA TEŽINI

POTROŠENE
UNETE KALORIJE
KALORIJE
 GUBITAK TEŽINE

UNETE
KALORIJE POTROŠENE
KALORIJE

? POTROŠNJA KALORIJA FIZIČKOM AKTIVNOŠĆU

65kg 90kg

ŠETNJA 246kcal 354kcal

ŠETANJE PSA 194kcal 279kcal

PLIVANJE 388kcal 558kcal

VOŽNJA BICIKLOM 295kcal 372kcal

KUĆNI POSLOVI 227kcal 326kcal

PRESKAKANJE VIJAČE 518kcal 745kcal

TENIS 518kcal 745kcal

TRČANJE 518kcal 745kcal

ROLERI 453kcal 651kcal

? ODNOS PREMA HRANI

Ono za šta se ja zalažem I ono što smatram da je najvažnije tokom celog

ovog procesa jeste da naučite kako I koliko da jedete, i najvažnije da
sketnete ZDRAV ODNOS PREMA HRANI I SVOM TELU.

Zdrav odnos prema hrani nam je dat rođenjem. Beba kada je gladna,
plače. Kad je sita, prestaje da jede.

Kada mozak zna da će biti uskraćen hrane, prirodna reakcija je neprijatan

osećaj i sve ostalo što ide uz to. Hormoni podivljaju. Odnos sa hranom se
tako zakomplikuje da se na nju ne gleda kao na energiju i pozitivnu stvar
već kao na uzrok muke i nezadovoljstva.

Posle, hrana se deli na dobru i lošu, postaje sredstvo osude, loših emocija,
izbegavanje druženja sa prijateljima. Sve to zbog previše pogrešnih infor-
macija na internetu, previše odricanja, pa potom prejedanja.

ALI, SVE MOŽE DA SE PROMENI!

Naravno, treba vremena I truda da promenite svoja uverenja! Budite

uporni, menjajte postepeno svoje navike. Naučite da uživate u celom
procesu. Kako budete menajli svoje navike, tako ćete I gubiti kilograme.
I taj način ishrane će ostati za ceo život, a ne samo dok ne skinete 10-15kg.

VERUJEM U SVAKOG OD VAS!

? Najčešće pitanja i odgovori

Koji kupovni hleb je dobar izbor?

Kvalitetni kupovni hlebovi su svi oni koji su od celog zrna žita, bez
mnogo aditiva, poželjno skroz bez aditiva. Moj savet je da kupujete
VITAS, TONUS, GLUKOFIT, HRONO. Takođe, dobra opcija su WASA I
PIRINČANE galete, I neki integralni/raženi dvopek.

Koje ulje da koristim?

Najbolje je koristiti hladno ceđeno maslinovo ulje, za salate I kuvanje.

Takođe, možete da korisitite I laneno, bundevino, hladno ceđeno
suncokretovo ulje, a za kuvanje možete da koristite I domaću svinjsku
mast.

*Ono što je najvažnije, jeste da vodite računa o količini ulja koje doda-
jete u salate I kuvanja. Zapamtite da jedna kašika ulja ima 100kcal i da
je vrlo lako preterati sa količinom.

Kako da jedem kada sam na putovanju?

Ono na šta možete obratiti pažnju i na šta možete da utičete jeste da

se potrudite da pri ruci imate neko voće, orašaste plodove, galete,
proteinske čokoladice, ovsene, jogurt (ono što lako možete da ponesete i
što može da stoji u sobi). Takođe bitno je da na putovanju i uživate, tako
da je moja preporuka da se ne odričete lokalnih specijaliteta i da
probate što više da uživaš u toj hrani. Probajte lokalne specijalitete,
uživajte u svemu, ali ne morate da preterujete u nekvalitetnoj hrani.

Šta da jedem na slavi, rođendanu?

Na svakoj trpezi se uglavnom može naći nešto bi svakako jeli I kada ste na
režimu – meso, povrće, salata… Ako ipak odlučite da se opustite, nemojte
da se osećate loše, vratićete se u ritam bez problema. Najvažnije, I kad
pojedete nešto više I van plana ishrane, najvažnije je da nastavite dalje
po svom planu I da se vratite se svojim dobrim navikama.
Da li treba da izbacim večeru?

Nema potrebe da izbacujete večeru, obrok 2-3 sata pred spavanje je i

poželjan.

Šta je bistra supa?

Bistra supa može biti domaća supa, koju ste spremili sa povrćem I
mesom, začinima. Jedete je bistru, bez testenine I knedlica. Ukoliko
nemate vremena za domaću, možete da prokuvate vodu I dodate alevu
natur (vegeta bez aditiva).

Da li je bitno da poštujem količine?

DA! Najvažnije I presudno za dobre rezultate jeste da poštujete količine!

Možete da se hranite najzdravije na svetu, ali ako jedete količinski više
nego što vam je potrebno, ugojićete se.

Npr. Badem je zdrav, odličan izvor zdravih masti, ali treba da znate da 100g
badema ima 600kcal. Što znači, kad pomislite, dodaću još šaku badema,
to je zdravo, znajte da ste uneli oko 150-200 kcal više.

Kupite kuhinjsku vagicu, odokativna metoda merenja ne daje rezultate.

Da li mogu da kombinujem obroke iz više dana?

Svaki dan je izračunat od doručka do večere, tako da je poželjno da poštu-

jete tako. Međutim, možete da birate dan koji god želite I u toku dana
možete da zamenite doručak I večeru, užinu za drugu, da napravite sebi
raspored koji vam više odgovara taj dan.

Šta kad ne stignem da spremim ručak?

Ukoliko ne stignete da spremite ručak, možete da naručite pileće belo

meso I napravite salatu + parče hleba ILI napravite omlet od jaja sa
povrćem + hleb + salata ILI konzerva tunjevine u salamuri, mix salata,
dvopek.
Šta da radim ako sam gladan između obroka?

Ukoliko osetite glad neposredno pred obrok, to je u redu, I možete

odmah jesti. Ukoliko ste gladni posle obroka, pišite mi, tada je potrebno
da povećamo količine.

Koja količina salate ide po obroku? Da li je dozvoljena turšija kao

salata?

Količina salate po obroku je 200-250g, ali je mnogo bitnije kako je začinja-

vate. Količina ulja za salatu ne treba da prelazi jednu kašičicu do kašike
maslinovog ulja. Možete da dodate limunov sok ili jabukovo sirće I
morsku so. Od zimskih salata možete da jedete kiseli kupus, kisele
krastavčiće, ajvar, karfiol i papriku iz turšije, ali povrće malo properite zbog
velike količine soli.

Šta kad kilaža varira?

Skroz je normalno da kilaža varira na dnevnom I nedeljnom nivou. Kod

žena, pred I u toku ciklusa hoće da pokaže 1-3kg više nego inače, zbog
zadržavanja tečnosti. Ne opterećujte se, brojka na vagi nije jedino merilo
napretka.