Pravilna ishrana

Osnove pravilne ishrane

Piramida pravilne ishrane
„Moja piramida“ 2005.
• Raznolikost boja za raznolikost
namirnica
• Širina svake baze upuduje na poželjnu
zastupljenost u odnosu na ostale vrste
namirnica
• Umerenost je prikazana sužavanjem
traka prema vrhu
• Fizička aktivnost

Od 1992. kada je lansirana

po prvi put, prehrambena
piramida je doživela brojne
promene.
Osnove pravilne ishrane
Tanjir pravilne ishrane
Grupe namirnica
• Namirnice se na osnovu sličnosti u sastavu i značaja u ishrani,
svrstavaju u nekoliko grupa:
• Žitarice i njihove prerađevine
• Povrde
• Vode
• Mleko i mlečni proizvodi
• Meso, riba, jaja
• Masnode
• Slatkiši
Preporuke unosa skrobnih namirnica

• 6 ili više porcija ????

• Uz žitarice u skrobne
namirnice se ubraja i
krompir

Prednost dati
celovitim žitaricama

6 ili više porcija

žitarica, mahunarki i
skrobnog povrda
Kako zadovoljiti preporuke unosa? Šta je to
jedna porcija?

• 1 porcija=

• 1 činija žitarica za doručak

• 2 kriške hleba

• 2-3 vrhom pune kašike kuvanih

žitarica

• 5-6 kašika kuvane testenine

• 2-3 vrhom pune kašike kuvane riže

Preporuke za unos voća i povrća
• Važeda preporuka svetske
zdravstvene organizacije
WHO
• 5 porcija dnevno

2-4 porcije voća 3-5 porcija

povrća
Kako zadovoljiti preporuke unosa? Šta je to
jedna porcija?

• 5 porcija voda i povrda

• 3 porcije povrda
• 2 porcije kuvanog (varivo,
prilog)
• 1 porcija svežeg (salata)

• 2 porcije voda
• prednost dati svežem vodu
Kako zadovoljiti preporuke unosa? Šta je to
jedna porcija?
• 1 porcija (80g)
• 1 jabuka/banana/narandža/kruška srednje veličine
• 3 sitne kajsije, 3 šljive ...

• 1 porcija= 1 šaka
Kako zadovoljiti preporuke unosa? Šta je to
jedna porcija?
• Izuzetak I : suvo vode
• 1 porcija=30g
• 3 kajsije, 3 smokve,3 šljive

• Izuzetak II: orašasti plodovi

• 1 porcija=30g
• 1 supena kašika
oraha/lešnika/badema/pistadija
Unos namirnica koje su bogate belančevinama

• Dominiraju namirnice životinjskog porekla

• Voditi računa o unosu masti.

2-3 porcije
mlečnih 2-3 porcije
proizvoda mesa i
zamena
• Namirnice biljnog porekla
• Vegetarijanci
• Niža socioekonomska klasa
Unos masti i slatkiša

Povremeno!!!
Broj obroka u danu

• Preporuke unosa namirnica raspodeliti u vedi broj manjih

obroka
• Doručak
• Užina 1
• Ručak
• Užina 2
• Večera
• Ne preskakati dorušak!
• „Teže „ namirnice konzumirati ranije u toku dana kako bi ih
organizam mogao iskoristiti!
• Poslednji obrok u danu, lagan i najmanje 2 sata pre spavanja
Pravilna ishrana
• Svakom normalnom i bolesnom organizmu
osigurava optimalan odnos i količinu
• Belančevina
• Ugljenohidrata
• Masti
• Vitamina
• Minerala i
• Tečnosti
Kako bi se osigurale potrebe organizma za
energetskim, gradivnim i zaštitnim materijama
Osnovni principi pravilne ishrane

 Kontrolisan energetski unos

 Adekvatnost
 Uravnoteženost
 Nutritivna gustina
 Raznolikost
 Umerenost
 Kontrolisan energetski unos
 Adekvatnost
 Uravnoteženost
 Nutritivna gustina
 Raznolikost
 Umerenost
 Kontrolisan energetski unos
 Adekvatnost
 Uravnoteženost
 Nutritivna gustina
 Raznolikost
 Umerenost
 Kontrolisan energetski unos
 Adekvatnost
 Uravnoteženost
 Nutritivna gustina
 Raznolikost
 Umerenost
 Kontrolisan energetski unos
 Adekvatnost
 Uravnoteženost
 Nutritivna gustina
 Raznolikost
 Umerenost
 Kontrolisan energetski unos
 Adekvatnost
 Uravnoteženost
 Nutritivna gustina
 Raznolikost
 Umerenost
 Kontrolisan energetski unos
 Adekvatnost
 Uravnoteženost
 Nutritivna gustina
 Raznolikost
 Umerenost
 U stručnim i naučnim krugovima procena kvaliteta ishrane
usmerena je na hranjive materije a ne na namirnice
• Dietary Reference Intake
• Recommended Dietary Allowance (RDA)
• Unos koji zadovoljava potrebe vedine
(98%) zdrave populacije
• Adequate Intake (AI)
• Za dojenčad predstavlja srednji unos, a
za ostale populacije se smatra da
pokriva potrebe svih pojedinaca u Protei
populaciji na 0%
• Tolerable Upper Level (TUL) 15%

• Maksimalan dnevni unos za koji se

smatra da ne dovodi do rizika od
Masti Ugljeni
nepoželjnih učinaka 30% hidrati
55%
Energija (energetska vrednost) hrane
• ENERGIJA (ENERGETSKA VREDNOST) hrane se izračunava iz
količine belančevina (proteina), masti, ugljenih hidrata i
alkohola, vlakana ..., koji se u njoj nalaze; uz upotrebu
faktora za izračunavanje
• Atwater-ovi faktori za izračunavanje energije
• Belančevine - proteini
• 4 kcal/g
• Masti
• 9 kcal/g
• Ugljeni hidrati
• 4 kcal/g

• Ako nije drugačije naglašeno, svi proračuni se obično daju

na 100 g (ili 100 ml) hrane (i/ili na jednu porciju, kada
treba definisati veličinu porcije i broj porcija u jedinici
pakovanja)
Energija (energetska vrednost) hrane

• Belančevine - proteini
• 4 kcal/g
• Masti
• 9 kcal/g
• Ugljeni hidrati
• 4 kcal/g

• Na jednu porciju, treba definisati veličinu porcije i broj

porcija u jedinici pakovanja)
• Npr. u „pakovanju keksa” neto mase 70 g ima 5 komada
keksova
• U ovom slučaju logično je da odjednom pojedemo jedan
keks – to je 1 porcija. Broj porcija je 5.
• Veličina porcije je 70/5 = 14 g
Energija (energetska vrednost) hrane

• Belančevine - proteini
• 4 kcal/g
• Masti
• 9 kcal/g
• Ugljeni hidrati
• 4 kcal/g

• Na jednu porciju, treba definisati veličinu porcije i broj

porcija u jedinici pakovanja)
• Npr. kod „pakovanja soka” neto zapremine 1 l (1000 ml)
• U ovom slučaju logično je da odjednom popijemo 1 čašu
od 250 ml soka - to je 1 porcija.
• Broj porcija je 1000/250 = 4.
• Veličina porcije je 250 ml
Zadatak br. 1

• Izračunati energetsku vrednost (energiju) namirnice koja sadrži

8 g belančevina (proteina), 2 g masti i 46 g ugljenih hidrata.

Udeo Masa Masa Energija iz

% namirnice komponente komponente
g g kJ/kcal
Belančevine - - 8 32
Masti - 2 18
Ugljeni hidrati - 46 184

• 8 g * 4 kcal/g = 32 kcal ....

• Ukupna energija = 32+18+184= 234
• Ukupna energija (energetska vrednost) namirnice je 234 kcal
Zadatak br. 2

• Izračunati energetsku vrednost namirnice koja sadrži 4,7 %

belančevina; 8,8 % masti i 31 % ugljenohidrata.

Udeo % Masa Masa Energija iz

namirnice komponente komponente
g g kcal
Belančevine 4.7 100 4,7 18,8
Masti 8.8 8,8 79,2
UH 31 31 124

• 4,7 g * 4 kcal/g = 18,8 kcal ...

• Ukupna EV = 18,8+79,2+124=222kcal
• Ukupna energetska vrednost je 222 kcal/100g
 Zadatak br. 3

• Izračunati energetsku vrednost 250 g namirnice koja sadrži 3,3

% belančevina; 3,7 % masti i 4,7 % ugljenih hidrata
Udeo % Masa Masa Energija iz
namirnice g komponente komponente
g kcal
Belančevine 3,3 250 8,25 33
Masti 3,7 8,89,25 83,25
UH 4,7 3111,75 47

• Proporcija
163,3
• 3,3% : 100% = X : 250g
3,3 ∗250
• 𝑋= = 8,25 g .... --> 8,25g * 4 kcal/g = 33 kcal
100
• Ukupna energetska vrednost je 163,25 kcal/ 250 g