ПЛАНИРАЊЕ ИНДИВИДУАЛНЕ

ИСХРАНЕ
 ПЛАНИРАЊЕ И САСТАВЉАЊЕ ДНЕВНОГ
ОБРОКА
• Обезбеђивање оптималног уноса свих нутриенаса
подразумева правилно одабирање намирница, односно
квалитетно планирање исхране.

• При индивидуалном планирању уноса појединих

намирница и одређених група намирница, осим
препорука за поједине нутриенсе, треба водити рачуна
о полу, старости, занимању и здравственом стању
особа.

• При планирању исхране у популацији такође је врло

значајно имати прецизније информације о основним
карактеристикама популационе групе (занимање,
узраст, пол и сл.), а посебно о здравственом стaњу,
односно морбидитету и мoрталитету становноштва
• Данас је у свету опште прихваћен став да
исхрану треба планирати у складу са
препорукама датим у „Пирамиди исхране“.
Пирамида исхране представља све
намирнице које треба конзумирати у току
дана.

• Базу пирамиде чине разне врсте жита и

производа од жита и брашна. Ове намирнице
треба да у току дана обезбеде око 40% укупног
дневног енергетског уноса.
• Следећи, ужи део пирамиде чине поврће и
воће, односно, намирнице које заједно у току
дана треба укупно да обезбеде око 35%
потребне енергије. Од тога на намирнице из
групе поврћа отпада око 18%, а на воће око 17%
енергије.

• Следећи, још ужи део пирамиде представљен је

месом и производима од меса и млеком и
млечним производима. Свака од ових група
намирница треба у укупном енергетском уносу
да учествује са по 10%.
• Врх или најужи део пирамиде представљају
масти, уља, шећер и шећерни концентрати. Ове
намирнице треба јести у најмањим количинима
и то у количинама које ће обезбеђивати око 5%
дневног енергетског уноса.

• Да би смо могли да обављамо физичке и

интелектуалне послове, потребно је да
изаберемо препоручени број дневних порција
из сваке групе намирница датих у Пирамиди
здраве хране.
• Дневни план исхране прави се на бази
потреба у енергији при чему се мора имати у
виду потреба да исхрана обезбеди и
пожељан унос хранљивих и заштитних
материја.

• Да би се нутритивне потребе односно

препоруке у исхрани за енергетске, градивне
и заштитне материје могле практично
изразити у количинама хране може се
користити систем група намирница и са
лакоћом саставити пуновредан оброк
• Управо „Пирамида исхране“ представљена
системом група намирница, представља све
намирнице које треба конзумирати у току
дана, тј. практично представља дневни планер
или дневни водич у састављању дневног
оброка.

• При састављању дневног оброка планира се

бар једна намирница из сваке групе, а оне су
могу у групи замењивати, а да при томе
биолошка вредност исхране не буде умањена
Ако се знају дневне потребе у енергији треба
израчунати:

• колико калорија треба да обезбеди свака

група намирница

• колико грама намирнице одговара

израчунатој калоријској вредности
При избору намирница води се рачуна о
разноврсноти и избору хране а према укусу,
навикама и материјалним могућностима
особе којој је оброк намењен
УОБРОЧИТИ СЕ

Треба формирати:

- 5 оброка, односно

- 3 главна оброка и

- две ужине

Чести, мањи оброци хране равномерно распоређују

есенцијалне хранљиве састојке у току дана, а уз то не
оптерећују метаболизам великом енергијом.
При формирању оброка, треба обратити пажњу да:

• масти из хране треба да буду заступљене до 30% (20-25%)

• укупни холестерол из хране не треба да пређе 300мг (200мг)

• да се обезбеди пожељан однос незасићених и засићених масти

→ Засићене масне киселине→ 3-10%

→ Незасићене масне киселине: полинезасићене м. к. ↔ 5-10 %(СЗО 7

%)
мононезасићене м. к. ↔ 10-15 %
• протеини треба да буду заступљени са 10-20%,
при чему однос животињских и биљних протеина
треба да буде 2 : 1

• угљени хидрати треба да буду заступљени са 55-

60%, базирати се на сложеним угљеним
хидратима (поврће, воће, житарице) уз витамине,
минерале

• битно је обезбедити довољно дијетних влакана из

хране- пожељно је 30-35 гр дневно, што се може
постићи ако је оброк мешовит са довољно поврћа
и воћа а са мање шећера и масти.
Пример састављања дневног оброка за
особу чије су дневне потребе у енергији
2600 kcal
• Према структури из „Пирамиде исхране“ се види
како треба да буде % учешће у укупној
енергетској вредности сваке поједине групе
намирница. После тога се израчуна калоријско
учешће намирница по групама. Одабране
немирнице које ће ући у састав дневног оброка се
обрачунавају и изражавају у потребним дневним
количинама, при чему треба користити таблице
састава хране у којима је енергетска и хранљива
вредност намирница изражена на 100гр јестивог
дела.
 Групе % kcal Врсте kcal/100 гр Колич kcal/укупна Σ
намирнице намирнице намирнице ина кол.намирн kcal
(гр) ице
Хлеб и -Црни хлеб 225 300 675
тестенина 40% 1040 -Тестенина 367 100 367 1042
без јаја
-Кромпир 82 200 164
Поврће 18% 468 -Боб 105 150 160 466
-Купус 25 200 50
салата 92 100 92
-Кукуруз
Воће 17% 442 -Јабуке 58 450 260 434
-Суво грожђе 289 60 174
Млеко и -Јогурт 62 250 155
млечни 10% 260 -Сир(обрано 106 100 106 261
производи млеко)
Месо,риба, -Пилеће,бело 110 120 132
јаја 10% 260 месо
-јаја,1ком. 81 50 41 266
-виршле 309 30 93

Масти,уља, 5% 130 -маслиново 930 14 130 130

шећер уље

100 2600 2124гр 2599 2599

После тога, следи разврставање
намирница по оброцима.

Доручак- 530гр; 655 kcal

• Јабука- 50 гр- 29 kcal

• Црни хлеб- 150 гр- 337 kcal

• Виршле- 30 гр- 93 kcal

• Јаје- 50 гр- 41 kcal

• Јогурт- 250 мл- 155 kcal

Ужина- 250 гр; 162 kcal

• Јабука 200 гр-116 kcal

• Кукуруз- 50 гр- 46 kcal

Ручак- 1170 гр; 892 kcal
• Јабука- 100 гр- 58 kcal
• Црни хлеб- 150 гр- 337 kcal

• Пилеће бело месо- 120 гр- 132 kcal

• Боб- 100 гр- 105 kcal

• Кромпир- 200 гр- 164 kcal

• Купус салата- 200гр- 50 kcal

• Кукуруз- 50 гр- 46 kcal

• Минерална вода- 250 мл- 0 kcal

Ужина- 160 гр; 232 kcal
• Јабука- 100 гр- 58 kcal

• Суво грожђе- 60 гр- 174 kcal

Вечера- 500 гр; 526 kcal

• Тестенине без јаја- 100 гр- 367 kcal

• Сир (обрано млеко)- 100 гр- 106 kcal

• Боб- 50 гр- 53 kcal

• Минерална вода- 250мл- 0 kcal