OP[TA

DIETETIKA I
SPECIJALNA
DIETETIKA
SPORED SOLDATOVI] S.
(1995), PRAVILNATA
ISHRANA MO@E DA JA
ZGOLEMI IZDR@LIVOSTA
NA SPORTISTITE ZA 40%,
A SNAGATA ZA OKOLU 25%.
JAGLENI
HIDRATI

([E]ERI)
 Jaglenite hidrati se soedinenija
sostaveni od jaglerod (S), kislorod (O2)
i vodorod (N2).
 Vo zavisnost od brojot na jaglerodni
atomi, jaglenite hidrati se delat na:
 monosaharidi (glikoza, fruktoza,
galaktoza)
 disaharidi (saharoza, maltoza, laktoza)

 polisaharidi (skrob, glikogen, celuloza)

 IZVORI:

 [e}erite gi nao|ame pred se vo hrana

od rastitelno poteklo (`itarki, leb,
oriz, kompiri, leguminozi – grav,
gra{ok, le}a), makaroni, {pageti,
slatkarski proizvodi, ovo{je,
sokovi),

 a samo isklu~itelno vo hrana od

`ivotinsko poteklo (mleko).
 Spored Haas,
naveduva @ivi} D.
(1995):
 polisaharidi  A spored Brdari} R.,
60-80% 1995:
 monosaharidi  polisaharidi
5-10% 60-80%
 proteini 0-15%  monosaharidi

 masti 5-12% 5-10%

 proteini 10-15%

 Masti 5-20%
Sprema sposobnosta da go ka~uvaat nivoto
na glikoza vo krvta, jaglenite hidrati
gi delime na:
 јаглени хидрати со низок гликемичен индекс - под
55 - јаболко, круша, кајсии, сливи, цреши,
грејпфрут, портокал, праска, кајсија, слива, круша,
цреша, лимон, портокал, грејпфрут, незрела банана,
бадеми, ореви, кикирики, блитва, брокула,
краставица, зелка, пиперка, патлиџан, спанаќ,
карфиол, млад кромид, тиквици, печурки, варен
грав, грашок, леќа, интегрални ориз, житарки и
шпагети, чоколадно млеко, обрано и полномасно
млеко, овошен јогурт, спортска плочка;
 јаглени хидрати со умерен гликемичен индекс - од
55 - 69 - зрела банана, грозје, манго, ананас, суви
сливи, суви смокви, пченка, кокос, сок од портокал,
сок од јаболки, варен компир, варен морков, црвен
компир, пуканки, пченка, сок од јаболки и сок од
портокал);
 јаглени хидрати со висок гликемичен индекс - над
69 - лубеница, урми, печен компир, варено цвекло,
стар кромид, корнфлејкс, гумени бомбони, мед,
крекери, бело пециво, бел леб, ориз и тестенини,
чоколадо, кус-кус, сладолед, зобена каша, пченички
пахуљици, слатки пијалоци – кока кола, фанта,
спрајт.
 {e}erite so visok glikemi~en indeks
brzo vleguvaat vo krvotokot i zatoa e
najdobro da se vnesuvaat za vreme ili po
treningot, a onie

 so umeren i nizok glikemi~en indeks e

najdobro da se vnesuvaat pred trening
bidej}i tie poleka vleguvaat vo
krvotokot i pobavno se vklu~uvaat kako
davateli na energija, no toa e podobro
bidej}i obezbeduvaat ramnomeren dotok
na energija.
Tabela 1. Glikemi~en indeks na nekoi namirnici
(spored Milo{evi} P.,i spored
Pavlovi} M., Savi} M., 1995)
Namirnica Glikemi~en indeks

Glikoza 100

Med 87
Kompir 80

Crn leb 72

Bel leb 69

^okolado 68
Banana 62

[pageti 45

Sladoled 36
 Направено е истражување од Thomas,
Brotherhood & Brand (1991) (наведува Clark
N., 2000) со седум спортисти. Еден час пред
натпреварот им е дадена порција ЈХ, и тоа 1
гр на 1 кг ТМ (околу 70 грама или 280
калории) и потоа требале да вежбаат до
отказ. Од резултатите во прикажаната табела,
може да се види дека најдолго вежбале кога
јаделе храна со низок гликемичен индекс.
 Должина на вежбањето во зависност од видот на
внесената храна еден час пред тренингот, според
Clark N. (2000)

Храна пред вежбањето минути на

вежбање
леќа (ГИ = 29) 117
гликоза (ГИ = 100) - вода со 108
шеќер
вода (ГИ = 0) 99
компир (ГИ = 100) 97
 Interesno za odbele`uvawe e {to kaj nekoi
vidovi ovo{ja, ovo{niot skrob mo`e da se
pretvori vo {e}er so sozrevawe na bilkata i
obratno.
 Taka, mladata p~enka e poblaga, a so
“stareewe” stanuva pobra{nesta, bidej}i del
od nejziniot {e}er se pretvoril vo skrob.
 No u{te podobar primer e bananata:
 zelenata banana ima 80% skrob i 7% {e}er
 re~isi `olta banana ima 25% skrob i 65% {e}er
 `olta banana so kafeavi to~ki ima 5% skrob i
90% {e}er
 Eden gram jagleni hidrati
osloboduva energija od 4
kkal.

 Pritoa mo`e da sogoruvaat i

vo kislorodni (aerobni) i vo
bezkislorodni (anaerobni)
uslovi!!!
 Vo organizmot imaat
pove}e funkcii:
 Osnovnata funkcija na jaglenite hidrati e
da obezbedat energija za rabota na sekoja
aktivna kletka.
 Vo kombinacija so belkovinite u~estvuvaat
vo izgradba (grade`na funkcija) i na nekoi
slo`eni soedinenija (glikoproteini).
 U~estvuvaat i vo metabolizmot na mastite,
na toj na~in {to vi{okot na resorbiranite
{e}eri se pretvoraat vo masti. Toa se
mastite {to se talo`at kako salo vo
poko`niot sloj na ko`ata i okolu
visceralnite organi.
RAZGRADUVAWE
Ptijalinot vo plunkata – potrebna e kisela
sredina (rN = 7)
Vo `eludnikot ne se razgraduvaat {e}erite

Insulinot od pankreasot
Amilaza od pankreas

Enzimi vo tenkite creva

Do prosti {e}eri
 Potrebi:

 Potrebite mo`e da se iska`at vo procenti

od vkupniot energetski vnes i vo gramovi
na kilogram telesna masa (gr/1 kg TM).

 Ako se iska`uvaat vo procenti, toga{

potrebite od jagleni hidrati se dvi`at od
60-80% od vkupniot energetski vnes.

 Ako se iska`uvaat vo gramovi na kilogram

telesna masa, toga{ potrebite kaj
sportisti se dvi`at do 8-10-12 gr/1 kg TM
 Rezervi:

 Glikogenot e rezerven oblik na jaglenite hidrati. Go

ima vo muskulite (okolu 450-650 grama, vo zavisnost
od treniranosta) i vo crniot drob (okolu 150 grama).
 Glikogenot vo muskulite pretstavuva energetska
rezerva za rabota na muskulite. No ovie rezervi se
ograni~eni i mo`at da se potro{at za 2-3 ~asa
fizi~ki aktivnosti.
 Glikogenot vo crniot drob slu`i za odr`uvawe na
normalnoto nivo na glikoza vo krvta, a taa pak se
koristi za rabota na centralniot nerven sistem
(CNS). Kako? Dokolku nivoto na glikoza vo krvta se
namali pod normalnoto nivo, toga{ glikogenot od
crniot drob se razgraduva i osloboduva glikoza koja
se vklu~uva vo cirkulacijata i go normalizira
nivoto na {e}eri vo krvta.
Prose~en ma` (nesportist) koj ima 75
kg, ima okolu 1800 kkal vo JH, spored
Clark N. (2000);

muskulen glikogen 1400 kkal (350gr)

glikogen vo crniot drob 320 kkal (80gr)
glikoza vo krv 80 kkal (20gr)
No postoi su{tinska razlika vo
koli~inata na skladiraniot
glikogen.

Taka, dobro treniranite muskuli

imaat za 20-50% poizrazena
sposobnost za skladirawe na
glikogenot od netreniranite.
 Tabela 5. Koli~ina na muskulen glikogen vo
100 grama muskul spored Clark N., 2000

100 грама Мускул Грама гликоген

netreniran muskul 13 grama

treniran muskul 32 grama

po polnewe so jagleni 35-40 grama

hidrati
 Kako mo`at da se zgolemat rezervite
na glikogen vo muskulite?
 So metodot na SUPERKOMPENZACIJA!
 [to e toa? Toa e kombinacija na trening so
visok intenzitet i hrana bogata so {e}eri. Se
koristi "kleto~nata memorija", odnosno koga }e
se potro{at rezervite na energija vo kletkata,
taa pamti deka taa energija ne i bila dovolna, pa
vo narednite obroci }e resorbira i skladira
pove}e.
 Koga se primenuva? Naj~esto se koristi vo
zavr{nite podgotovki ili vo tekot na
natprevaruva~kata sezona pred va`en natprevar.
 Целта според Mc Ardle W., Katch F., Katch V. (1996) е да
се складира есктра 4 до 5 гр гликоген на 100 гр мускули.
 Kako se pravi? Na toj na~in {to ako
sportistot ima va`en natprevar na
krajot na nedelata, vo po~etokot na
nedelata se primenuva trening so visok
intenzitet.
 Zo{to trening so visok intenzitet? Za
da se potro{at rezervite na glikogen vo
muskulite (bidej}i tie edinstveni
sogoruvaat vo anaerobni uslovi).
 Toga{ treningot trae kratko. Zo{to?
Bidej}i koga se raboti vo anaerobni
uslovi nema dovolno energija za da
aktivnosta trae dolgo.
So povtoruvawe na ovie sesii se zgolemuva
efektot na superkompenzacijata
Heterochronism of supercompensation: Different parameters require different amounts of time
to recover after strain. Tendons and bone tissue require considerably longer to adapt than muscle
tissue.
 Po treningot se dava hrana bogata so
{e}eri.
 Pri kraj na nedelata se namaluva
intenzitetot na treningot (za da ne se
tro{at site rezervi, a sepak kletkata
skladira pove}e), a povtorno po
treningot se dava hrana bogata so
{e}eri. Na toj na~in se zgolemuvaat
rezervite na glikogen vo muskulite.
 Koga se dava obrok bogat so jagleni
hidrati?

 Najdobro e vo prvite dva ~asa po

treningot? Zo{to?

 Bidej}i obnovata na glikogen vo muskulite

 vo prviot ~as e 7% na ~as,
 vo vtoriot ~as 5%,
 a za prvite 9 ~asa po naporite, se
regeneriraat 50% od glikogenskite
rezervi.
 Za da se nadopolnat celokupnite
rezervi na potro{en glikogen
potrebni se najmalku 20 ~asa.

 Pritoa treba da se pie i dovolno

voda, bidej}i 1 molekul glikogen
vrzuva 3 molekuli voda, a osven toa
taa ja zabrzuva resorpcijata na
{e}erite (bidej}i pri
dehidratacija e namalena nivnata
resorpcija).
 Kakvi jagleni hidrati treba da ima
obrokot?

 Nekoi avtori smetaat deka treba da

sodr`i kombinacija na prosti
(monosaharidi) - kako davateli na brza
energija, i slo`eni jagleni hidrati (di
i polisaharidi) - kako davateli na
bavna energija.

 Odnosno vo prviot ~as e najdobro da se

dava hrana so visok glikemi~en indeks,
a potoa so sreden i nizok.
 Tabela 1. Traewe na ve`baweto i vnes na JH vo %
vo denovite neposredno pred
natprevar spored Clark, N. (1997)
broj na denovi pred traewe na ve`baweto vnes na JH vo %
trkata vo minuti
21+ 120 60-70 (8gr JH/kg TM)

5 40 60-70

4 40 60-70

3 20 70

2 20 70

1 odmor 70

trka
 Osven toa, Mc Ardle, W.D., Katch,
F.I. and Katch, V.L. (2005) do{le
do soznanija deka skladiraweto
na muskulniot glikogen mo`e da
se zgolemi za 10%, ako namesto
samo JH-tna dieta se pravi i
polnewe so kreatin, vo tek na 5
dena (se dava 20 grama kreatin na
den).
 Според Mc Ardle W., Katch F., Katch V. (1996)
постојат уште два пристапи за ова гликогенско
полнење:
 Според вториот пристап, од 1 - 4 ден се прави
тренинг со максимален интензитет и се дава храна
сиромашна со јаглехидрати, а богата со протеини и
масти. Потоа, од 5-7 ден се дава храна богата со
јаглехидрати;
 Според третиот пристап, интензитетот на тренингот
цело време останува константен и е најмногу до 75%
од VO2max. Во однос на храната што се препорачува,
првите 3 дена се дава најмногу до 50% од дневните
енергетски потреби од шеќери, а потоа, од 4-7 ден се
дава до 75% шеќери.
 Дали гликогенското полнење
има негативни ефекти?
 Спортистот станува потежок - Секој грам
складиран гликоген врзува 3 гр вода. Тоа може
да предизвика спортистот да се чувствува
тежок и тешко да се покренува, но може и да
зголеми енергетскиот расход.
 Тоа е причината што овој метод не се
препорачува кај спринтери и кај сите
дисциплини во кои е неопходна
експлозивност и брзина.
 Ако во првата фаза (првите 3-4 дена) се дава диета
сиромашна со ЈХ, а богата со протеини и масти, може
лесно да се случи кетоза, што секако влијае негативно,
од една страна, а од друга страна, спортувањето без
енергија од јаглехидрати, може всушност да доведе до
намалување на спортската форма, и губење на посно
ткиво (мускули) за создавање на гликоза за тренинзите
во процесот гликонеогенеза. Според W.D., Katch F.I.,&
Katch V.L. (2005), создавањето на гликоза од протеини
и масти (гликонеогенеза), може да овозможи нормално
ниво на гликоза во крвта, но никако не може да
обезбеди ниту одржување на гликогенските резерви, а
секако не може да обезбеди зголемување на
гликогенското депо туку преку Кребсов циклус - се
создаваат масти.
 Во прилог на ова истражување, говори и
Clark N. (2000) дека спортистите кои по
тренинг внесувале протеини или масти,
имале недоволно гликоген дури ПЕТ ДЕНА
потоа! Оние пак, кои внесувале доволно
шеќери потполно ги надокнадиле
испразнетите резерви за два дена! Се
разбира дека ниту еден спортист не го
посакува тоа, бидејќи мускулите се „скапо“
гориво, кога потребите лесно можат да се
надоместат со шеќери.
 M A S T I (L I P I D I)
 Mastite ili lipidite se slo`eni organski
soedinenija sostaveni od glicerin i razli~en
broj molekuli na slobodni masni kiselini.
Tie se sostaven del na hranata {to
sekojdnevno ja konzumirame.

 Vo koja hrana ima masti?

 RASTITELNI I @IVOTINSKI MASTI.

 Vo hrana od `ivotinsko (meso, riba, jajca, mleko,
mle~ni proizvodi i dr.) i
 od rastitelno poteklo (orevi, bademi, le{nici,
son~ogled, maslinka, p~enka itn.).
RAZGRADUVAWE NA MASTITE

`eluda~nata lipaza

pankreasnata lipaza zaedno so `ol~kata

crevnata lipaza
gi razlo`uva do slobodni masni kis.
 [TO SE SLU^UVA SO MASTITE VO
ORGANIZMOT?
Slobodnite masni kiselini i glicerolot, se
resorbiraat vo tenkoto crevo, a ottamu so krvta i
limfata se prenesuvaat do site organi.

 Eden del od niv, vleguva vo strukturata na

organizmot, a pogolem del od niv, (kako i vi{okot na
{e}eri), se skladira vo oblik na rezervni masti pod
ko`ata i okolu visceralnite organi.

 VIDLIVI I SKRIENI MASTI. Mastite vo

hranata mo`at da bidat vidlivi i nevidlivi. Vidliva
mast e lojot, slaninata, a nevidliva e onaa vo
strukturata na mesoto ili proizvodite {to sodr`at
masti, a {to ne se gleda so golo oko bez termi~ka
obrabotka.
 FUNKCIJA NA MASTITE
 Tie u~estvuvaat vo strukturata na teloto,
i toa:
 2% od sekoja kletka se masti (kleto~nite
membrani);
 tie se nositeli na vitaminite rastvorlivi
vo masti (A, D, E i K);
 neophodni se izgradba na steroidnite
hormoni;
 kako lipoproteini, igraat va`na uloga vo
reakcijata antigen - antitelo;
 neophodni se za sinteza na gliceridite,
fosfolipidite i holesterolot;
 bitni za funkcijata na lojnite `lezdi;
 REZERVNI MASTI, {to se koristat za:
 Energija - Tie se neiscrpno depo na energija, no gorat SAMO
VO AEROBNI USLOVI (VO PRISUSTVO NA
KISLOROD).
 Pri sogoruvaweto na 1 gram masti se osloboduvaat 9 kkal;

 Termoregulacija - Ja odr`uvaat teperaturata na teloto na 36.6

stepeni, i toa na dva na~ina:
 so izolacija (se namaluva gubitokot) i
 so davawe na ekstra energija za odr`uvawe na temeraturata;

 Za{titna uloga
 Gi {titat organite od povredi;
 Go {titat teloto od temperaturni "{okovi" pri nagli
promeni na temperaturata na okolinata;
 Rastitelnite masti, t.e. nezasitenite masni kiselini vo
niv (a osobeno esencijalnite masni kiselini) gi
namaluvaat naslagite od ateroskleroza,
 Kako prethodnici na prostaglandinite u~estvuvaat vo
imunolo{kite procesi, a
 vrzuvaj}i go holesterolot, pomagaat toj da se isfrli od
teloto
 DNEVNITE POTREBI mo`at da iska`at vo gramovi na
kilogram telesna masa ili vo procenti od vkupniot
energetski vnes.
 vo gramovi na kilogram telesna masa na organizmot se 0,8 - 1
gram/ na 1 kgr. telesna masa. Koga postojat zgolemeni
fizi~ki aktivnosti, ili vo zima koga e studeno, ovie
potrebi mo`at da bidat zgolemeni i da odat i do 1,5 grama/
na 1 kgr. telesna masa.
 Vo procenti - Vo dnevniot re`im na ishrana mastite treba
da obezbedat do 15% od vkupnite energetski potrebi (kaj
sportistite).
 Odnosot na `ivotinski so rastitelni masti treba da bide
50% : 50%, spored nekoi avtori, a spored drugi, koli~inata
na `ivotinski masti ne treba da iznesuva pove}e od 1/3 od
celokupnite dnevni potrebi od masti, бидејќи во
растителните масти ги има есенцијалните масни киселини.
 ЗДРАВ ИЗБОР НА МАСТИ: маслиново масло, јатки, семки од
тиква, лен, маслинки, авокадо, риба, пилешко, мисиркино,
зајачко, телешко месо, млеко и млечни продукти со ниска
масленост.
 BELKOVINI
(P R O T E I N I)

Belkovinite se slo`eni organski soedinenija

sostaveni od amino- kiselini. Denes se poznati 20
aminokiselini, od koi 8 esencijalni ili nezamenlivi
(odnosno organizmot ne mo`e da gi sintetizira, pa
mora sekojdnevno da gi vnesuva so hranata). Toa se:
triptofan, fenil-alanin, lizin, treonin, valin,
metjonin, leucin i izoleucin. Spored nekoi avtori
tuka spa|aat i argininot i histidinot.
Esencijalnite aminokiselini gi ima glavno vo
`ivotinskite proteini, vo pe~urkite i vo sojata.
 BELKOVINI OD @IVOTINSKO
I RASTITELNO POTEKLO

 Od `ivotinsko poteklo: meso, riba,

jajca, mleko, mle~ni proizvodi.

 od rastitelno poteklo: grav, le}a,

gra{ok, soja, pe~urki, jatkovidnite
plodovi - orev, badem, le{nik.
RAZGRADUVAWE NA BELKOVINITE

pepsinot vo `eludnikot

pankreasnite enzimi - tripsin i

hemotripsin

aminopeptidazite od tenkoto crevo

amino-kiselini (do urea i kreatinin)
 Pri sogoruvawe na 1 gram belkovini se
osloboduvaat 4 kkal
 FUNKCII:

 Pred se grade`na - Tie u~estvuvaat vo izgradbata

na citoplazmata i jadroto na sekoja kletka, vo
DNK i RNK, vo sostav na muskulite, tkivata,
hemoglobinot, na fibrinogenot, vo sostavot na
fermenti, hormoni i gama globulini (antitela).
 Gi obnovuvaat postojano site kletki -
hepatocitite `iveat 15 dena, eritrocitite 150
dena, a kletkite od svrznoto tkivo 5-6 meseci.
 Tie go odr`uvaat osmotskiot pritisok i
reakciite na krvta i tkivata.
 Vo isklu~itelni slu~ai proteinite mo`e da se
koristat i za energija (sostojbi na gladuvawe ili
koga sportistite ne vnesuvaat dovolno {e}eri).
 “Belkovinite ne se nitu zna~aen, nitu
kvaliteten izvor na energija za muskulna
kontrakcija, pa zatoa e besmisleno na niv da
se bazira ishranata na sportistite. Tie se
mnogu “skapo”gorivo!
 Prekumernite koli~ini pove}e mo`at da
na{tetat otkolku da bidat od korist”.
Zo{to? Zatoa {to samo 60% od niv }e se
razgradat, a drugite 40% }e pominat vo
debeloto crevo, nerazgradeni i
neiskoristeni ili }e se istalo`at vo oblik
na masti.
 Zgolemen vnes na belkovini vodi do
zgolemeno sozdavawe na azotni sostojki, urea
i drugi metaboliti, koi samo dopolnitelno
go optovaruvaat organizmot.
 Poradi zgolemeniot obem na rabota na
bubrezite, nepotrebno gi opteretuva
 za nivnoto varewe, apsorpcija i resinteza se
tro{i pove}e energija za osnovniot metabolizam,
vo sporedba so jaglenite hidrati (30:6%)
 obrocite bogati so belkovini pove}e zasituvaat,
pove}e go zgolemuvaat specifi~noto dinamsko
dejstvo na hranata i sozdavaat ~uvstvo na
zgolemena sila, koe se razbira e la`no (bidej}i
ovie obroci po pravilo se siroma{ni so {e}eri,
koi im se najpotrebni na sportistite)
 proteinskite dieti mo`at da dovedat do
dehidratacija (verojatno zaradi zgolementa
diureza poradi potrebata da se izla~at
zgolemenite koli~ini na urea) i opstipacija
(poradi nedostatok na celulozni vlakna)
 DNEVNI POTREBI: U~estvoto na proteinite
vo ishranata na lu|eto zavisi od standardot
(direkten pokazatel na ekonomskata sostojba),
od starosta, od veli~inata na muskulna masa.
Dnevnite potrebi na organizmot mo`at da se
iska`at vo gramovi na 1 kilogram telesna masa
ili vo procenti od vkupniot energetski vnes.

 ako stanuva zbor za gramovi na 1 kilogram

telesna masa - prose~no za eden ~ovek se
potrebni 0,8 gram/1kgr TM. Kaj deca i bremeni
`eni: od 2,5-3,0 grama/1kgr TM. Kaj sportisti: od
1,2 (kaj bodibilderi, za sportovi na izdr`livost)
- 1,5 gr/1kgr TM (kaj sportovi na sila i brzina).
 ako stanuva zbor za procentualnoto u~estvo - od
vkupniot dneven energetski vnes, proteinite
treba da u~estvuvaat so 10-15% (kaj vozrasni 10%,
kaj deca 15%).
 Za lu|e koi ne se bavat so sport potrebite se samo 0,8
gr/kg TM.
 No tie se zgolemeni kaj:

 kaj lu|e koi po~nuvaat da ve`baat,

 kaj deca i tinejxeri, koi istovremeno ve`baat,
 kaj onie na dieta so premalku kalorii (bidej}i
toga{ del od niv se koristi kako gorivo),
 kaj sportovi na izdr`livost,
 kaj sportovi na sila i brzina,
 sportistite na po~etokot na karierata,
 vo fazata na adaptacija na sportski trening po
pauza ili povreda,
 vo fazata na izgradba na muskulna masa,
 kaj bremenite i `enite doilki,
 Tabela 2. Potrebi na proteini za razli~ni
kategorii na lu|e spored Clark N., 2000
potrebi od proteini vo gramovi na
razli~ni kategorii na lu|e kilogram telesna masa
(gr/kg TM)
nesportisti 0,8

rekreativci 1 - 1,5

vozrasni natprevaruva~i 1,2 - 1,8

sportisti vo rast, tinejxeri 1,6 - 1,8 (2.5-3 g/kgTM po drugi avtori)

vozrasni koi razvivaat 1,4 - 1,8

muskulna masa
sportisti so namalen vnes na 1,6 - 1,8
kalorii
maksimalna iskoristliva 1,8
koli~ina za vozrasni
 Spored studijata na Lemon, 1992 (naveduva
Clark N., 2000) vo koja 22 godi{ni mom~iwa
digale tegovi po 90 minuti, 6 dena vo
nedelata, dovolno bile 1,4 gr/kg TM proteini
za da se odr`i ramnote`a na muskulnata masa.

 Bi mo`ele da ka`eme deka vnesot od 1,2 - 1,6

gr/kg TM proteini e dovolen za site
sportisti. Maksimalno dozvolena koli~ina e
1,8 gr/kg TM. Za koli~ini pogolemi od 2 gr/kg
TM, NE POSTOJAT nau~ni dokazi deka se
opravdani i deka mu davaat prednost na
sportistot!!!
 I potrebite za belkovini vo fazata na
izgradba na telesna masa ne se tolku
golemi kako {to se mislelo porano.
Taka, sportist od 75-80 kgr, mo`e
nedelno da dobie maksimalno 500-1000
gr. muskulna masa, a za da go postigne
toa, potrebni mu se 1.3-1.6 GR/1 KGR
TEL. MASA ILI EKSTRA 15 GR.
PROTEINI.
 Denes s# popopularni se aminokiselinite vo
prav, kako na primer, arginin i ornitin. Deka e
toa pove}e mit otkolku vistina govori faktot,
{to do sega NE POSTOJAT nau~ni dokazi
deka nekoi aminokiselini vlijaat na
zgolemuvawe na muskulnata masa. Bidej}i za da
se slu~i toa, potrebni se site esencijalni
aminokiselini.

 Za da se zgolemi muskulnata masa za 0,5 kg

nedelno, treba da se vnesat dopolnitelno
SAMO 15 grama proteini, {to e soodvetno na 60
grama proteinska hrana. Osven toa, tie
preparati se skapi, a sepak imaat pomala
koli~ina aminokiselini od nekoi hranlivi
produkti.
 Tabela 3. Cenata na razli~ni hranlivi produkti i
preparati na koli~ina od 25 grama proteini
(naveduva Clark N., 2000)
ekvivalent na 25 Arginin/25 gr Leucin/25 gr cena
grama proteini proteini proteini (vo $)
3 filxani obrano 1050 2850 0,60
mleko
80 gr tuna 1800 2400 0,80

90 gr pile{ki gradi 1600 2000 0,65

7 belki 2650 4200 0,75

24 piluli Amino 1020 3840 2,80

Fuel od TwinLab
24 piluli Amino 1050 3780 2,60
Gold od Ultimate
Nutrition
18 piluli Nature's 1320 3900 1,80
best
 Odnosot `ivotinski : rastitelni
belkovini treba da e spored edni
avtori 50% : 50%,

 a sprema drugi, vo ishranata 2/3

treba da e od `ivotinsko poteklo
(kaj decata sekoga{ 2/3 treba da se
`ivotinski proteini).
 BIOLO[KA VREDNOST NA
PROTEINITE se meri so procent na
iskoristuvawe vo organizmot (kaj kazeinot
na mlekoto - 99,7%, kaj mesoto i ribata - 86-
90%, kaj kompirot -70%).

 Kvalitetot na edna namirnica go odreduva

nejzinata sodr`ina na esencijalni
aminokiselini i nivnata iskoristlivost vo
organizmot. Taka, onie koi gi sodr`at site
nezamenlivi aminokiselini, se
polnovredni, `ivotinski pred s#, i tie se
iskoristuvaat odli~no.
Tabela 6. Biolo{ka vrednost na nekoi produkti
bogati so proteini (Milo{evi})
Namirnici Vrednost na indeksot

Jajca 100

Riba 70

Govetsko 69

Mleko kravjo 60

Oriz nerafiniran 57

Oriz rafiniran 56

Soja 47

P~enica 44

Kikiriki 43

Kompir 34
 V I T A M I N I
 Vitaminite se materii neophodni za `ivotot. Tie
u~estvuvaat vo odr`uvaweto na zdravjeto na lu|eto, a
kako koenzimi, im pomagaat ili gi aktiviraat
enzimite {to u~estvuvaat vo metabolizmot na
hranlivite materii. Pri nedovolno vnesuvawe na
vitaminite, nastanuva HIPOVITAMINOZA, a pri
potpoln nedostatok – AVITAMINOZA. Sprotivno,
zgolemenoto vnesuvawe na vitamini e
HIPERVITAMINOZA.

 Spored toa dali se rastvorlivi vo voda ili masti, gi

delime na HIDROSOLUBILNI (B, C I PP) i
LIPOSOLUBILNI (A, D, E I K) VITAMINI.
Pri toa, za razlika od liposolubilnite vitamini od
koi organizmot mo`e da sozdava rezervi,
hidrosolubilnite ne se skladiraat vo organizmot.
 MINERALI
 Vo hranata {to sekojdnevno ja konsumirame ima
razli~na sodr`ina od razli~ni mineralni soli.
Dokolku istite se vnesuvaat vo pogolemi koli~ini so
hranata (i na organizmot mu se potrebni vo pogolemi
koli~ini) gi narekuvame MAKROELEMENTI –
kalcium, fosfor, natrium, kalium, magnezium, hlor i
sulfur. Ako pak so hranata se vnesuvaat vo pomali
koli~ini, odnosno edvaj merlivi koli~ini, gi
narekuvame MIKRO ili OLIGOELEMENTI ili
ELEMENTI VO TRAGOVI - `elezo, fluor, cink,
bakar, jod, hrom, mangan i selen.

 Osven plasti~na (grade`na) funkcija na nekoi

minerali, tie vr{at regulirawe na osmotskiot
pritisok i acidobaznata ramnote`a, muskulnata i
nervnata razdrazlivost, go odr`uvaat konstanten
sostavot na krvta, tkivata i tkivnite te~nosti.